Бисёр одамон аз субҳонаи кето метарсанд, зеро онҳо ин равандро аз ҳад зиёд фикр мекунанд. Агар шумо танҳо бо оғоз диета кето, наҳорӣ ва хӯроки нисфирӯзӣ метавонад ба назар душвортарин хӯроки омода кардан бошад.
Хӯроки нисфирӯзӣ ва шомро метавон ба осонӣ барои парҳези кето тавассути омода кардани дорухатҳое, ки шумо аллакай лаззат мебаред, омода кунед. Дар ниҳоят, хӯрокҳо ба монанди салатҳо, стейкҳо, лосос ва қаламфури пуршуда дар карбогидратҳо табиатан каманд. Аммо дар бораи хӯрокҳои субҳонаи дӯстдоштаи шумо чӣ гуфтан мумкин аст? Вафли, овёс, ғалладона ва панкейк манъ аст.
Дар ин ҷо шумо метавонед омӯзед, ки чӣ тавр наҳории ками карбогидратҳо тайёр кунед ва чӣ гуна таоми субҳи худро аз нав дида бароед, инчунин баъзе идеяҳои рецепти бо кето дӯстона, то шумо метавонед рӯзро бомазза оғоз кунед.
Чӣ тавр як субҳонаи кето тайёр кардан мумкин аст
Тайёр кардани наҳории кето аз омода кардани ягон хӯроки дигар фарқ надорад. Танҳо ба макросҳои худ тамаркуз кунед ва сипас он макросҳоро бо ғизоҳои серғизо пур кунед. Масалан, агар шумо 70% равған, 25% сафеда ва 5% карбогидратҳо истеъмол кунед, шумо медонед, ки ба шумо як манбаи сафеда, сабзавоти кам карбогидрат ва манбаи чарбу барои пухтан ё барои тайёр кардани чошн лозим аст.
# 1: протеинро интихоб кунед
Амалан ҳама гуна манбаи сафеда барои наҳории кето хуб кор мекунад. Аммо агар шумо ба воя расидаед, ки барои наҳорӣ ғалладона ва нонхӯрак мехӯред ва наҳории кам карбогидрат барои шумо ҳанӯз нав аст, шумо метавонед бо хӯрокҳои маъмулан бо субҳона алоқаманд пайваст шавед. Ин метавонад тухми пухта, пирожкиҳои ҳасиб, лососҳои дуддодашуда ва беконро дар бар гирад.
Инҳоянд баъзе дорухатҳои субҳонаи кето, ки аз протеин баста шудаанд:
- Кето лососҳои дуддодашуда ва вудкои авокадо.
- Киши наҳории болаззати болаззат.
- Ҳасиб Frittata Туркия.
- Тупҳои ҳасибии кето (ё бомбаҳои фарбеҳ).
# 2: Онро бо сабзавоти кам карбогидрат ҷуфт кунед
Дар доираи парҳези стандартӣ, наҳорӣ дар сабзавот хеле кам аст. Дар ҳоле ки хӯрдани сабзавот барои наҳорӣ метавонад барои шумо як консепсияи нав бошад, шумо бояд бидонед, ки гирифтани ин микроэлементҳо дар давоми рӯз муҳим аст, на танҳо дар хӯроки нисфирӯзӣ ва шом.
Ҳангоми интихоби як табақ канори кето барои наҳорӣ, аз картошкаҳои маъмулӣ даст кашед ва гиёҳҳои кам карбогидратро интихоб кунед. Кӯшиш кунед, ки решаи зуккини ё карафсро буред ва ба ҷои картошкаи сер карбогидрат бирён кунед.
Инҳоянд баъзе ғояҳои сабзавот барои оғоз кардани шумо:
- Косаҳои тухми авокадо.
- Брюссел сабзидаи коссерол бо бекон ва панир.
- Аспарагуси печонидашудаи бекон.
- Картошкаи кам карбогидратҳо.
# 3: фарбеҳи солимро дар бар мегирад
Ниҳоят, равғани солимро интихоб кунед, то ба субҳонаи худ дохил кунед. Ин вариантҳо метавонанд равғани кокос, равғани авокадо, равғани алаф, равған ё равғани беконро дар бар гиранд. Эҳтимол шумо сафедаҳо ва сабзавоти худро дар як манбаи фарбеҳи интихобкардаатон пухта хоҳед кард, аммо шумо метавонед онҳоро бо чошнӣ низ истифода баред. Бо илова кардани мазза ба ҳама гуна дорухат, на танҳо дорухатҳои субҳона, чошнӣ метавонад таъми табақро комилан дигар кунад.
Таърифи наҳории худро аз нав дида бароед
Аксари хӯрокҳои субҳона дар карбогидратҳо хеле зиёданд, баръакси он чизе, ки шумо дар парҳези кетогенӣ мехоҳед. Агар шумо метавонед хӯрокҳоеро, ки ҳамчун вариантҳои наҳорӣ тасниф шудаанд, иваз кунед, шумо худро аз дарди саратон наҷот медиҳед.
Новобаста аз он ки дар гузашта ба шумо чӣ гуфтаанд, шумо метавонед барои субҳона ҳар гуна хӯрок хӯред. Як косаи чили бе лӯбиё, ки бо гӯшти гов, гӯшти хук ё лососҳои пухта тайёр карда шудааст, ҳама метавонанд "хӯроки наҳорӣ" бошанд.
Агар ин як ҷаҳиши равонӣ хеле калон бошад, дар бораи баъзе ҳакерҳои дигари парҳези кето хонед.
Варианти кетои хӯрокҳои субҳонаи дӯстдоштаи худро пайдо кунед
Агар версияи кетои шириниҳои дӯстдоштаи шумо мавҷуд бошад, бешубҳа версияи кето аз хӯрокҳои субҳонаи дӯстдоштаи шумо вуҷуд дорад.
Инҳоянд баъзе дорухатҳои кето, ки шумо мехоҳед санҷед:
- Ба ҷои маффинҳои субҳона аз ошхонаи кунҷӣ, инҳоро бихӯред маффинҳои тухмки барои таом хам аъло мебошанд.
- Ба ҷои вафлиҳои Белгия пур аз қаймоқи қамчинкорӣ, инҳоро санҷед вафли бе глютен бо орди кокос ва орди бодом тайёр карда мешавад.
- Ба ҷои вудкои тамоми гандум, кӯшиш кунед нони абрнок, бо панири қаймоқ, ки бо равғани бодом гузошта шудааст.
- Инро истифода баред нони кето барои аз нав сохтани сандвичҳои субҳонаи дӯстдоштаи худ.
- Ба ҷои pancakes-и классикии карбогидратҳо, кӯшиш кунед ин pancakes кето болаззат.
- Ба ҷои гранолаи классикии бо шўлаи пуршуда, инро санҷед Рецепт кето гранола қаҳваранг.
Нӯшокии субҳонаи худро аз нав дида бароед
Ҳангоми оғоз кардани парҳези кетогенӣ, шумо метавонед аз сафари субҳонаи худ ба Starbucks худдорӣ кунед. Латҳо, нӯшокиҳои қаҳваи омехта ва нӯшокиҳои яхдон аксар вақт бо компонентҳои номатлуб, аз ҷумла шакар пур карда мешаванд. Ба ҷои ин, нӯшокии худро дар хона тайёр кунед.
Дар ин ҷо баъзе дорухатҳо ҳастанд, ки ҳамчун як қисми реҷаи нави субҳи худ дохил карда мешаванд:
- Қаҳваи пурқувват ё қаҳваи тирпаронӣ, ин як роҳи олии оғози рӯзи шумо ва гирифтани миқдори солимии равғани иловагӣ мебошад.
- Este равғани бодом ва smoothie acai он дар карбогидратҳо ва шакар нисбат ба косаи маъмулии acai хеле камтар аст.
- Барои ин аз мағозаи шарбати сабз харидашударо иваз кунед, ки эҳтимолан бо шакар пур карда шудааст ларзиши кето сабз дар карбогидратҳо кам.
Шумо ҳеҷ гоҳ бо такоҳои субҳона хато карда наметавонед
Мехоҳед боз як дорухатеро бидонед, ки шумо метавонед дар вақти дилхоҳи рӯз лаззат баред? Такоҳо.
Такоҳоро бо иваз кардани тортилла ба алтернативаи карбогидратҳои кам ва сипас илова кардани протеини наҳорӣ ба мисли бекон ё ҳасиб ба як субҳонаи кетои лазиз табдил додан мумкин аст.
Дар ин дорухат "омлет"-и камкарбогидрат аз панири чеддари реза ва тухм сохта мешавад, ки баъдан бо бекон, рукола ва кашниз боло карда мешавад. Ва беҳтарин қисми он аст, ки дар он танҳо 4 карбогидратҳо дар як порция мавҷуд аст.
Фардои шумо боз хам бехтар мешавад
Шумо танҳо як рӯйхати дақиқи ғояҳои субҳонаи кето барои кор кардан дар реҷаи ҳарҳафтаинаи худро кашф кардед.
Дар хотир доред, ки шумо метавонед ба осонӣ як косаи наҳорӣ ё косаи наҳорӣ бо таваҷҷӯҳ ба макросҳои худ ва интихоби манбаи сафеда, сабзавоти кам карбогидрат ва манбаи фарбеҳ созед.
Ин дорухатҳои кето қанди хуни шуморо назорат мекунанд, миқдори карбогидратҳои шуморо паст мекунанд ва бадани шуморо дар давоми рӯз энергия мебахшанд.
Такоҳои субҳонаи кето осон
Пас аз кӯшиши ин дорухат, шумо мехоҳед, ки такоҳои субҳонаи кето дар дарахтон мерӯянд. Агар шумо дарахте надошта бошед, ки дар ҳавлӣ ё боғи шумо такоҳои субҳона диҳад, пухтупази ин дорухат беҳтарин вариант барои лаззат бурдан аз онҳост. Пас, ба кор равед.
- Вақти омодагӣ: Минутозҳои 15.
- Вақти пухтан: Минутозҳои 10.
- Вақти умумӣ: Минутозҳои 25.
- Иҷро: 1.
- Гурӯҳ: Нарх.
- Хонаи ошхона: мексикоӣ.
Компонентњо
- 85г / 3oz панир чеддар солхӯрда.
- 1 тухми калон аз мурғҳои озод.
- 2 буридаи бекони хуки чарогоҳ.
- 2 шохаи кориандр.
- 1 мушт рукола.
- 1 қошуқи равған, ё равғани алаф.
- Як рози намак, ќаламфури ва турмерик.
Дастурҳо
- Аввал бекон пухтан. Шумо метавонед онро бирён кунед ё дар танӯр дар 175ºF / 350º C то пухтан гузоред. Як сӯ гузоред.
- Панирро бо реза резед ва дар як коса ҷойгир кунед.
- Таблетро дар гармии миёна гарм кунед. Пас аз он ки он ба ҳарорат расид, равғанро ба табақ илова кунед.
- Панирро ба табақ дар шакли даврашакл пошед.
- Панир зуд гудохта мешавад. Пас аз гудохта, тухмро дар маркази доираи панир мешиканад. Зардии онро бо намак, ќаламфури ва турмерик пошед.
- То он даме, ки тухм ношаффоф шавад ва панир қаҳваранг шавад, 2 дақиқа пухтан.
- Бо сарпӯши сахт пӯшед ва гармиро паст кунед. Пухтани пӯшида барои 2 дақиқа.
- Онро аз гармо дур кунед. Тухм бояд пурра пухта шавад ва панир crisp.
- Панирро бо тухм ба тахтаи буридан гузоред. Барои нигоҳ доштани паҳлӯҳои тако "тортила" ду коса ё 2 пиёла истифода баред. Ин ба тарафҳо кӯмак мекунад, ки ҳангоми хунук шудан ва сахт шудани "тортила" дар боло истода бошанд.
- Аз бекон, рукола ва кашниз илова кунед.
- Такоро ба табақ гузоред ва лаззат баред.
Ғизо
- Андозаи порция: 1 тако.
- Калорияҳо: 360.
- Шакар: 2 г.
- Равған: 29 г.
- Карбогидратҳо: 4 г.
- Протеин: 20 г.
Изҳороти Палабрас: такоҳои субҳонаи кето.