మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండాలనుకుంటే, మీ పనితీరును మెరుగుపరచుకోవడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం, శిక్షణ రికవరీ అనేది మీ మొత్తం ఫిట్‌నెస్ విధానంలో ముఖ్యమైన భాగం.
వ్యాయామం యొక్క అనేక ప్రయోజనాలు, పెరిగిన బలం, అదనపు కండర ద్రవ్యరాశి మరియు టోనింగ్ వంటివి వ్యాయామశాలలో కాకుండా విశ్రాంతి రోజులలో జరుగుతాయి.
కష్టపడి శిక్షణ పొందడం కానీ రికవరీ ప్రక్రియను నిర్లక్ష్యం చేయడం అనేది ప్రారంభ మరియు అధునాతన అథ్లెట్లు చేసే సాధారణ తప్పు. మీ విశ్రాంతి మరియు పునరుద్ధరణ దినచర్యలు మీ పురోగతి మరియు పనితీరును కూడా ప్రభావితం చేస్తాయి మరియు మీరు మరింత సమర్థవంతంగా మరియు సమర్ధవంతంగా వ్యాయామం చేయడానికి అనుమతిస్తాయి.
ఈ కథనంలో, సరైన ఫలితాల కోసం శారీరక శ్రమ మరియు పునరుద్ధరణ సమయం మధ్య సరైన సమతుల్యతను ఎలా సాధించాలో మీరు నేర్చుకుంటారు, అలాగే మీ రికవరీని ఆప్టిమైజ్ చేయడం కోసం అగ్ర చిట్కాలు.
విషయ సూచిక
శిక్షణ రికవరీ అంటే ఏమిటి?
శిక్షణ యొక్క ఒత్తిడి మిమ్మల్ని బలంగా లేదా ఫిట్టర్‌గా చేయడానికి సరిపోదు. ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ అనేది మీ శారీరక పనితీరును మెరుగుపరిచే ప్రక్రియ యొక్క ప్రారంభం మాత్రమే.
వ్యాయామం అనేది నియంత్రిత ఒత్తిడి యొక్క ఒక రూపం. మీరు మీ శరీరాన్ని ఒత్తిడికి గురిచేసినప్పుడు, జీవసంబంధమైన అనుసరణ ప్రక్రియ జరుగుతుంది. మీరు ప్రతి వ్యాయామం నుండి కోలుకున్నప్పుడు, మీ ఫిట్‌నెస్ కొద్దిగా మెరుగుపడుతుంది.
శాస్త్రవేత్తలు మరియు శిక్షకులు ఈ ప్రక్రియను సూపర్ కాంపెన్సేషన్ సైకిల్, స్ట్రెస్ అడాప్టేషన్ సైకిల్ లేదా స్ట్రెస్-అడాప్టేషన్-రికవరీ సైకిల్ అని పిలుస్తారు.
మీ వ్యాయామాల యొక్క నిజమైన పురోగతి విశ్రాంతి మరియు కోలుకునే సమయంలో జరుగుతుంది, మీ శరీరం మీ కండరాల కణజాలాన్ని మరమ్మత్తు చేసి, మరొక రౌండ్ వ్యాయామం కోసం సిద్ధం చేసినప్పుడు.
మీరు కఠినమైన వ్యాయామాల నుండి ఎందుకు కోలుకోవాలి
మీ శరీరం బలాన్ని పెంపొందించడానికి మరియు కండరాలు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులకు నష్టాన్ని సరిచేయడానికి వ్యాయామం తర్వాత రికవరీ చాలా ముఖ్యమైనది. మీరు ఎంత కష్టపడి శిక్షణ తీసుకుంటే, మీ రికవరీ అవసరాలు అంత ఎక్కువగా ఉంటాయి.
సాధారణంగా, శిక్షణా సెషన్ తర్వాత రిపేర్ చేయడానికి మరియు పునర్నిర్మించడానికి కండరాల సమూహానికి 24 నుండి 48 గంటల విశ్రాంతి అవసరం. మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో అధిక స్థాయి వాల్యూమ్ లేదా తీవ్రత ఉంటే, దానికి ఎక్కువ సమయం పట్టవచ్చు.
కానీ మీ శిక్షణ ద్వారా మీ కండరాల పునరుద్ధరణ మాత్రమే ప్రభావితం కాదు.
శారీరక శ్రమ మీ కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ, హార్మోన్లు మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది; అందుకే అధిక వ్యాయామం మరియు తగినంతగా కోలుకోవడం మీ పనితీరుకే కాదు, మీ మొత్తం ఆరోగ్యానికి హానికరం.
మీరు ఓవర్ ట్రైనింగ్ చేస్తున్నారా?
మీరు రికవరీపై దృష్టి పెట్టకపోతే, మీకు మంచి అవకాశం ఉంది ఓవర్‌ట్రైన్ చేయడానికి ట్రాక్‌లో ఉంది.
ఓవర్‌ట్రైనింగ్ అనేది తగినంత విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడం లేకుండా ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే మానసిక, శారీరక మరియు భావోద్వేగ పరిణామాలను సూచిస్తుంది.
ఓవర్‌ట్రైనింగ్ సమయంలో, మితిమీరిన వ్యాయామ పరిమాణం లేదా తీవ్రతతో పాటు తగినంత రికవరీ లేకపోవడం వల్ల మిమ్మల్ని ఫిట్‌గా మార్చడం కంటే కాలక్రమేణా మీ పనితీరు క్షీణిస్తుంది.
మీరు ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌లో ఉన్నారని మీరు అనుమానించినట్లయితే ఇక్కడ చూడవలసినది ఇక్కడ ఉంది:
- పనితీరు తగ్గింపులు.
- వ్యాయామాలు అసాధారణంగా కష్టంగా అనిపిస్తాయి.
- విపరీతమైన నొప్పి.
- ఆకలి లేకపోవడం
- అలసట.
- మానసిక సమస్యలు
- నాణ్యత లేని నిద్ర.
- వ్యాధి.
- గాయాలు.
మీరు అధికంగా శిక్షణ పొందుతున్నట్లయితే, మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించడానికి మీరు సమస్యను పరిష్కరించాలి.
ఓవర్‌ట్రైనింగ్ అనేది అధిక తీవ్రమైన వ్యాయామం వల్ల మాత్రమే కాదు; తీవ్రమైన వ్యాయామం వలన కలుగుతుంది మరియు కోసం శిక్షణ రికవరీని నిర్లక్ష్యం చేయడం.
మీ వ్యాయామాల నుండి కోలుకోవడానికి 7 సైన్స్-ఆధారిత మార్గాలు
సరైన పునరుద్ధరణ మీరు ఎలా ఆలోచిస్తున్నారో దానితో మొదలవుతుంది. మీరు ఎంత ఎక్కువ శిక్షణ తీసుకుంటే, మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణంలో రికవరీకి ఎక్కువ ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.
మీరు సహజంగా చురుకుగా ఉన్నట్లయితే లేదా పరిపూర్ణత ధోరణులను కలిగి ఉన్నట్లయితే, విశ్రాంతి మరియు రికవరీకి సంబంధించిన ఇతర స్మార్ట్ పద్ధతులపై దృష్టి సారించడం ద్వారా మీరు అంతిమంగా బలంగా, దృఢంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంటారని గుర్తుంచుకోండి.
#1: సరైన మార్గంలో విశ్రాంతి తీసుకోండి
కొన్నిసార్లు విశ్రాంతి అనేది నిష్క్రియ ప్రక్రియ, కానీ సరైన రికవరీ కోసం, మీరు సరైన మార్గంలో విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. వ్యాయామం నుండి కోలుకోవడానికి శిక్షణ నుండి సమయం, ఒత్తిడి నిర్వహణ పద్ధతులు మరియు తగినంత గాఢ నిద్ర తప్పనిసరి.
ప్రతిరోజూ పని చేయడానికి బదులుగా, ప్రతి వారం కనీసం ఒకటి లేదా రెండు రోజులు పూర్తి విశ్రాంతిని షెడ్యూల్ చేయండి.
కొన్నిసార్లు విశ్రాంతి తీసుకోవడం మాత్రమే మీ శరీరం శారీరక శ్రమ నుండి కోలుకోవడానికి ఏకైక మార్గం, ప్రత్యేకించి మీరు కష్టపడి శిక్షణ పొందుతున్నట్లయితే. ఎలైట్ అథ్లెట్లు కూడా ఖాళీ సమయం నుండి ప్రయోజనం పొందుతారు.
మీరు అలసిపోయినట్లు లేదా అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తే, మీ శరీరాన్ని రీసెట్ చేయడానికి అనుమతించడానికి మీ సాధారణ దినచర్య నుండి ఒక వారం సెలవు అవసరం కావచ్చు; అది బలపడుతుంది, అది హామీ.
#2: ఒత్తిడిని బహిష్కరించు
మీ జీవితంలో అధిక ఒత్తిడి మీ కోలుకోవడానికి పెద్ద సమస్యగా ఉంటుంది. మీరు కష్టపడి శిక్షణ తీసుకుంటే జీవిత ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి.
మీరు లోతైన శ్వాస, మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ధ్యానం మరియు యోగా వంటి ఒత్తిడి నిర్వహణ పద్ధతులను కూడా ఉపయోగించవచ్చు మీ కార్టిసాల్ స్థాయిలను తగ్గించండి మరియు మీ రికవరీని మెరుగుపరచండి. పేలవమైన నాణ్యత లేదా నిద్ర పరిమాణం కూడా మీ శరీరంపై భారీ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. చాలా మంది "వారు నిర్వహిస్తారు” రాత్రికి ఆరు గంటలు లేదా అంతకంటే తక్కువ నిద్రతో, కానీ మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే, ప్రతి రాత్రి ఎనిమిది నుండి XNUMX గంటల వరకు నిద్రపోవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
నిద్ర లేకపోవడం మీ శారీరక స్థితిని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది, కానీ న్యాప్స్, దీర్ఘకాల నిద్ర మరియు ఉత్తమ నిద్ర పద్ధతులు మీ పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి.
#3: యాక్టివ్ రికవరీ ప్లాన్
యాక్టివ్ రికవరీ అనేది శిక్షణ నుండి కోలుకోవడానికి మీకు సహాయపడే తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన శారీరక శ్రమ. మీరు మీ శిక్షణా సెషన్‌ల తర్వాత లేదా సెలవు రోజుల్లో సక్రియ పునరుద్ధరణను షెడ్యూల్ చేయవచ్చు.
మీరు నడక, యోగా, తేలికపాటి ఏరోబిక్ వ్యాయామం, సులభమైన ప్రతిఘటన శిక్షణ, మొబిలిటీ వ్యాయామాలు, ఫోమ్ రోలింగ్ లేదా పోస్ట్-వ్యాయామం కూల్‌డౌన్‌లను యాక్టివ్ రికవరీగా చేయవచ్చు.
నొప్పిని తగ్గించడానికి మరియు వ్యాయామ ఉపఉత్పత్తుల తొలగింపును మెరుగుపరచడానికి, మేము చివరిగా వ్యాయామం చేసిన అదే కండరాల సమూహాన్ని మీరు లక్ష్యంగా చేసుకోవాలనుకుంటున్నారు.
Uక్రియాశీల రికవరీ యొక్క na ప్రయోజనం నిష్క్రియ విశ్రాంతితో పోలిస్తే ఇది మీ ఇన్సులిన్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది మరియు కొవ్వును కాల్చడాన్ని పెంచుతుంది [ * ].
కానీ తీవ్రమైన వ్యాయామం యాక్టివ్ రికవరీగా పరిగణించబడదని గుర్తుంచుకోండి మరియు మీ వ్యాయామాల నుండి సరైన రికవరీ కోసం మీరు ఇప్పటికీ ప్రతి వారం ఒకటి లేదా రెండు రోజులు పూర్తి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
#4: స్మార్టర్‌గా ట్రైన్ చేయండి, కష్టం కాదు
శిక్షణ విషయానికి వస్తే, స్మార్ట్ ప్రోగ్రామ్ డిజైన్ ఎల్లప్పుడూ పూర్తి తీవ్రతతో గెలుస్తుంది. మీరు మీ వర్కౌట్‌లను కాలానుగుణంగా మార్చడం ద్వారా తెలివిగా శిక్షణ పొందవచ్చు ఎప్పటికప్పుడు డౌన్‌లోడ్ చేసుకోండి.
పీరియడైజేషన్ అనేది మీ శిక్షణా పద్ధతులు, వాల్యూమ్ మరియు తీవ్రతను మీ దీర్ఘకాలిక లక్ష్యాలకు అనుకూలంగా ఉండే విధంగా కాలక్రమేణా రూపొందించడానికి ఒక వ్యూహం.
మీరు మీ శిక్షణ ప్రణాళికలను కాలానుగుణంగా చేసినప్పుడు, మీరు ఒకేసారి కొన్ని భౌతిక లక్షణాలను అభివృద్ధి చేయడంపై దృష్టి పెడతారు, ఇది మీ ఫలితాలను మెరుగుపరుస్తుంది.
ప్రతి వర్కౌట్‌ను కష్టపడి ఎత్తడంతో పోలిస్తే, ప్రతి వారం, నెలల తరబడి, పీరియడైజేషన్ మీ శరీరాన్ని మెరుగ్గా కోలుకోవడానికి మరియు మీ శిక్షణా షెడ్యూల్‌కు అలవాటు పడేలా చేయడం ద్వారా మిమ్మల్ని మరింత బలపరుస్తుంది.
కాలవ్యవధి శిక్షణ
అనేక రకాల పీరియడైజేషన్ (సాంప్రదాయ లేదా లీనియర్, బ్లాక్, కంజుగేట్ మరియు వేవ్) ఉన్నప్పటికీ, అవన్నీ నాలుగు నుండి 16 వారాల ముందుగానే ప్లాన్ చేసుకుంటాయి, అలాగే మెరుగైన ఫిట్‌నెస్ కోసం క్రమంగా వాల్యూమ్ లేదా తీవ్రతను పెంచుతాయి.
ఉదాహరణకు, మీరు మీ స్క్వాట్‌లలో మెరుగ్గా ఉండాలనుకుంటే, దిగువ శరీర రోజున మీరు ఎనిమిది వారాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం పాటు వేవ్ పీరియడైజేషన్‌ని ఉపయోగించవచ్చు:
- వారం 1: వేడెక్కండి, ఆపై 3 స్క్వాట్‌ల (మితమైన బరువు) 8 సెట్‌లను చేయండి.
- 2వ వారం: వేడెక్కండి, ఆపై 3 స్క్వాట్‌ల (భారీ బరువు) 5 సెట్లు చేయండి.
- 3వ వారం: వేడెక్కండి, ఆపై 5 స్క్వాట్‌ల 3 సెట్లు చేయండి (ఇంకా ఎక్కువ బరువు).
- వారం 4: వేడెక్కండి, ఆపై 3-10 స్క్వాట్‌ల 15 సెట్‌లను నిర్వహించండి (సులభ బరువుతో అన్‌లోడ్ చేయండి).
రెండవ నెల స్క్వాట్ శిక్షణ మొదటి నెల ప్రోగ్రామ్‌ను పోలి ఉంటుంది, అదే సంఖ్యలో సెట్లు మరియు రెప్స్‌తో ఉంటుంది, అయితే "మితమైన," "భారీ" మరియు "ఇంకా భారీ" రోజులలో అదనపు బరువు ఉంటుంది.
మీరు పీరియడైజేషన్‌ని ఉపయోగించుకున్నా లేదా ఉపయోగించకున్నా, డౌన్‌లోడ్ చేయడం వల్ల ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను నివారించవచ్చు. అన్‌లోడ్ అనేది ప్రణాళికాబద్ధమైన వ్యవధి, సాధారణంగా ఒక వారం, ఈ సమయంలో తీవ్రత, వాల్యూమ్ లేదా రెండూ తగ్గుతాయి.
మీరు బరువులు ఎత్తినట్లయితే, మీరు తగ్గిన బరువుతో సమాన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయవచ్చు, రెప్‌లను సగానికి తగ్గించి, అదే బరువును లేదా రెండింటినీ పట్టుకోండి.
ఓర్పు కార్యకలాపాల కోసం, మీరు మీ దూరాన్ని తగ్గించవచ్చు, మీ వేగాన్ని తగ్గించవచ్చు లేదా కలయికను ఎంచుకోవచ్చు.
ప్రతి 4-12 వారాలకు ఒకసారి ఫ్లష్ వారాన్ని చేర్చండి మరియు మీ రికవరీ మెరుగుపడినప్పుడు మీ పనితీరు ఆకాశాన్ని తాకినట్లు మీరు చూస్తారు.
#5: మీ శరీరాన్ని వినండి
వ్యాయామం నుండి కోలుకోవడానికి మరియు మీ శారీరక స్థితిని మెరుగుపరచడానికి మీ శరీరాన్ని వినడం చాలా అవసరం. మీరు శ్రద్ధ వహిస్తే, కార్యాచరణ మరియు విశ్రాంతి మధ్య సరైన సమతుల్యత గురించి మీరు తెలుసుకోవలసిన దాదాపు ప్రతిదీ మీ శరీరం మీకు తెలియజేస్తుంది.
మీరు అలసిపోయినట్లు, గొంతు నొప్పిగా ఉన్నట్లయితే లేదా మీ వర్కవుట్‌లు మరింత కష్టంగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తే, మీ రికవరీకి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాల్సిన సమయం ఆసన్నమైంది లేదా కొన్ని రోజులు లేదా ఒక వారం సెలవు కూడా తీసుకోండి.
మరోవైపు, మీరు శక్తివంతంగా, దృఢంగా మరియు శిక్షణ పొందేందుకు ప్రేరేపించబడ్డారని భావిస్తే, మీ శరీరం తీవ్రతను పెంచడానికి గ్రీన్ లైట్ ఇస్తుంది.
మీ శరీరం యొక్క లయలను వినడానికి సమయాన్ని వెచ్చించండి మరియు ఇది మీకు మరింత సరైన ఫలితాలతో ప్రతిఫలమిస్తుంది.
#6: స్ట్రెచ్‌లను జోడించండి
సాగదీయడం వలన మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, మీ నొప్పిని తగ్గించడానికి మరియు మీ పోస్ట్-వర్కౌట్ రికవరీని వేగవంతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
వ్యాయామం తర్వాత తక్కువ-తీవ్రత స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ (చాలా మంది వ్యక్తులు సాగదీయడం గురించి ఆలోచించినప్పుడు) మీ పారాసింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థ యొక్క కార్యాచరణను పెంచుతుంది, విశ్రాంతి స్థితిని చేరుకోవడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది.
మీరు కండరాల నొప్పిని కూడా తగ్గించవచ్చు మరియు వ్యాయామం తర్వాత కండరాలలో మంటను తగ్గించవచ్చు.
అయితే, స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ మీ పేలుడు పనితీరును తాత్కాలికంగా తగ్గిస్తుంది, కాబట్టి స్ప్రింటింగ్ లేదా శక్తి శిక్షణ వంటి వ్యాయామం చేసే ముందు దీనిని ఉపయోగించవద్దు.
డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్, స్ట్రెచింగ్ యొక్క మరొక రూపం, ఇది కదలిక శ్రేణి ద్వారా చురుకుగా కదిలే కీళ్లను కలిగి ఉంటుంది, మీ పనితీరును ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేయకుండా స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ లాంటి ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది.
డైనమిక్ స్ట్రెచ్‌లు చేయండి మీ వర్కౌట్‌లకు ముందు లేదా తర్వాత గాయాన్ని నివారించడంలో, పనితీరును మెరుగుపరచడంలో మరియు మీ రికవరీని వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడతాయి.
#7: మసాజ్‌లను ఒక ఎంపికగా పరిగణించండి
కండరాల నొప్పికి చికిత్స చేయడానికి, మంటను తగ్గించడానికి మరియు మీ రికవరీని పెంచడానికి మసాజ్‌లు గొప్ప మార్గం. దీనికి మద్దతు ఇచ్చే అనేక అధ్యయనాలు ఉన్నాయి. వాటిలో 4 ఇక్కడ ఉన్నాయి: అధ్యయనం 1, అధ్యయనం 2, అధ్యయనం 3, అధ్యయనం 4.
ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, క్రీడాకారులతో కలిసి పనిచేసే మరియు స్పోర్ట్స్ మసాజ్‌లను అందించే మసాజ్ థెరపిస్ట్‌ని సందర్శించండి. మీరు మీ శిక్షణ పద్ధతులు మరియు లక్ష్యాలను వారితో పంచుకోవచ్చు మరియు వ్యక్తిగతీకరించిన విధానాన్ని అభ్యర్థించవచ్చు.
మీరు వారానికొకసారి మసాజ్‌ల కోసం ఖర్చు చేయకూడదనుకుంటే శుభవార్త: స్వీయ మసాజ్‌ని ఒక పద్ధతి అని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి myofascial విడుదల (SMR) మరింత ప్రభావవంతంగా ఉండవచ్చు స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్, డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ కంటే y క్రీడలు మసాజ్ మీ చలనశీలతను మెరుగుపరచడానికి. కండరాల నొప్పి నుండి ఉపశమనం మరియు మీ రికవరీ వేగవంతం.
మీరు వ్యాయామానికి ముందు లేదా తర్వాత లేదా విశ్రాంతి రోజులలో SMRని ఉపయోగించవచ్చు. SMR నొప్పి కండరాలపై దృష్టి పెట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు "విముక్తి” మీ స్వంత వేగంతో ఉద్రిక్తత.
పీర్-రివ్యూ చేసిన సాహిత్యం యొక్క అద్భుతమైన ఫలితాలకు ధన్యవాదాలు, మీరు SMR కోసం రూపొందించిన అనేక రకాల సాధనాలు మరియు పరికరాల నుండి ఎంచుకోవచ్చు. మీరు ఇంకా SMRని ప్రయత్నించకుంటే, చవకైన ఫోమ్ రోలర్ మరియు టెన్నిస్ బాల్ లేదా లాక్రోస్ బాల్ ప్రారంభించడానికి గొప్ప మార్గాలు.
గుర్తు: మీరు సాగదీయడం లేదా మసాజ్ చేసే ఒక శైలికి మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోవలసిన అవసరం లేదు - మీ శరీరానికి ఏది బాగా పని చేస్తుందో తెలుసుకోవడానికి ప్రయోగం, కలపండి మరియు సరిపోల్చండి.
శిక్షణ పునరుద్ధరణకు పోషకాహార మద్దతు
ఆహారం మీ శరీరానికి ఇంధన పనితీరు మరియు పోస్ట్-వర్కౌట్ మరమ్మతులకు అవసరమైన ముడి పదార్థం. విశ్రాంతి మరియు విశ్రాంతితో పాటు, మీ రికవరీని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మీకు సరైన పోషకాహారం అవసరం.
వ్యాయామానికి ముందు పోషణ
మీరు శిక్షణ పొందిన రోజులలో, మీ ఆహారాన్ని మీ వ్యాయామం యొక్క పరిమాణం మరియు తీవ్రతకు సరిపోల్చండి.
మీరు కీటోజెనిక్ డైట్ పాటిస్తే.. మీరు వ్యాయామం చేసే రోజుల్లో మీరు చాలా కొవ్వును తీసుకోవాలి. రిచ్ కీటోజెనిక్ డైట్‌ని అనుసరించండి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులలో ఇది వాపును తగ్గించడం ద్వారా మరియు మీ శరీరాన్ని ఇంధనం కోసం కొవ్వును ఉపయోగించుకునేలా చేయడం ద్వారా మీరు కోలుకోవడంలో సహాయపడుతుంది.
మీరు ఇంకా లావుగా ఉండకపోయినా, తీవ్రంగా శిక్షణ పొందుతున్నట్లయితే, మీరు ఉపయోగించవచ్చు బాహ్య కీటోన్లు మీ కీటో డైట్‌ను వదలకుండా మీ పనితీరు మరియు రికవరీని మెరుగుపరచడానికి.
నామమాత్రంగా ఉపవాసం బరువు తగ్గడం వంటి లక్ష్యాల కోసం ఇది బాగా పని చేస్తుంది మరియు తేలికపాటి నుండి మితమైన ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలకు ఇది మంచిది, కానీ మీరు పరిమితులను పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది కాదు. మీరు బరువులు ఎత్తడం లేదా ఎక్కువ వ్యాయామం చేస్తుంటే, శిక్షణకు ముందు ఒకటి లేదా రెండు సార్లు భోజనం చేయడం మంచిది.
వ్యాయామం తర్వాత పోషణ
శిక్షణ తర్వాత తినడం మీరు విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు మీ శరీరం కోలుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది. కానీ మీరు తినేది నిజంగా ముఖ్యం.
శిక్షణ రోజులలో తగినంత ప్రోటీన్ తినాలని నిర్ధారించుకోండి. మీ శరీరం కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు వ్యాయామం వల్ల కలిగే నష్టాన్ని సరిచేయడానికి ప్రోటీన్‌లోని అమైనో ఆమ్లాలు అవసరం.
రోజుకు ఒక కిలో శరీర బరువుకు 1,6 నుండి 2 గ్రాముల ప్రోటీన్ (120 కిలోల వ్యక్తికి 150 నుండి 70 గ్రాముల ప్రోటీన్) తీసుకుంటారని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. మీ బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, మీ పనితీరును పెంచుతుంది మరియు మీ రికవరీని మెరుగుపరుస్తుంది.
మీరు మీ వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత ఒకటి నుండి రెండు గంటల వరకు పెద్ద, ప్రోటీన్-రిచ్ భోజనం తినండి, ప్రత్యేకించి మీరు బరువులు ఎత్తినట్లయితే. ఈ విధంగా మీ ప్రొటీన్ తీసుకునే సమయాన్ని ఈ విధంగా చేయడం వలన కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ మెరుగుపడుతుంది మరియు ఈ 3 అధ్యయనాలు చూపినట్లుగా మీ రికవరీని వేగవంతం చేస్తుంది: అధ్యయనం 1, అధ్యయనం 2 y అధ్యయనం 3.
మీరు ప్రయాణంలో ఉంటే లేదా వ్యాయామం తర్వాత మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచాలనుకుంటే తక్కువ కార్బ్ ప్రోటీన్ పానీయం కూడా తీసుకోవచ్చు.
మందులు
మరమ్మత్తు ప్రక్రియను పెంచడానికి, వాపు మరియు నొప్పిని తగ్గించడానికి మరియు మీ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి మీరు పోషక పదార్ధాలను ఉపయోగించవచ్చు.
రికవరీ కోసం ఉత్తమ సప్లిమెంట్లు:
- అమైనో యాసిడ్ సప్లిమెంట్స్ (వెయ్ ప్రోటీన్ మరియు నిర్దిష్ట అమైనో ఆమ్లాలు వంటివి).
- మొక్కల ఆధారిత యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ఫైటోన్యూట్రియెంట్ సప్లిమెంట్స్.
- మీ శరీరంలో కార్టిసాల్‌ను తగ్గించే అడాప్టోజెన్‌లు మరియు ఇతర సప్లిమెంట్లు.
అమైనో ఆమ్లాలు
అమైనో ఆమ్లాలు వ్యాయామం సమయంలో మరియు తర్వాత కండరాల పునరుద్ధరణ మరియు రోగనిరోధక పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి. కఠినమైన శిక్షణ గ్లూటామైన్, షరతులతో కూడిన ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాన్ని తగ్గిస్తుంది.
ఒక కిలోకు దాదాపు 0.28 గ్రాముల గ్లుటామైన్ సప్లిమెంట్ శిక్షణ తర్వాత శరీర బరువు (19.5 కిలోల వ్యక్తికి 70 గ్రాములు). మంట మరియు నొప్పిని తగ్గిస్తుంది మరియు రికవరీని వేగవంతం చేస్తుంది.
బ్రాంచ్డ్ చైన్ అమినో యాసిడ్స్ (BCAAs) తీసుకోండి శిక్షణకు ముందు కూడా మీ రికవరీని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు కండరాల నొప్పిని తగ్గిస్తుంది. శిక్షణకు ముందు శరీర బరువుకు 0.08 గ్రాముల BCAAలను (6kg వ్యక్తికి 70 గ్రాముల BCAAలు) తీసుకోవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
శోథ నిరోధక మూలికలు
ఎండిన అల్లం పొడి మీ శరీరంపై శోథ నిరోధక ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది, నొప్పిని తగ్గిస్తుంది మరియు ఈ 3 అధ్యయనాలలో చూసినట్లుగా మీ పోస్ట్-వర్కౌట్ రికవరీని మెరుగుపరుస్తుంది: అధ్యయనం 1, అధ్యయనం 2, అధ్యయనం 3. అల్లం యొక్క శోథ నిరోధక ప్రభావాల ప్రయోజనాన్ని పొందడానికి, ప్రతిరోజూ 2 నుండి 4 గ్రాముల ఎండిన, పొడి అల్లం తినండి.
రోజుకు 3 గ్రాముల సప్లిమెంట్ ఎండిన దాల్చిన చెక్క పొడి అల్లం తీసుకోవడం వంటి ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
అడాప్టోజెనిక్ మూలికలు
హెర్బల్ అడాప్టోజెన్ సప్లిమెంట్స్ వంటివి రోడియోలా రోసియా, సింబల్, జింగో బిలోబా మరియు ఎచినాసియా వ్యాయామం ఒత్తిడి సహనాన్ని పెంచుతుంది మరియు తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నష్టం మరియు అలసటను తగ్గిస్తుంది.
ఫాస్ఫాటిడైల్సెరిన్, ఫాస్ఫోలిపిడ్ సప్లిమెంట్, మీ కార్టిసాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది, మీ ఒత్తిడి ప్రతిస్పందనను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీ పనితీరు మరియు రికవరీని మెరుగుపరుస్తుంది తీవ్రమైన వ్యాయామం సమయంలో మరియు తరువాత. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, విభజించబడిన మోతాదులలో రోజుకు 600-800 మిల్లీగ్రాముల ఫాస్ఫాటిడైల్సెరిన్ తీసుకోండి.
కీటో డైట్ వర్కౌట్ తర్వాత కోలుకోవడానికి మరియు నొప్పికి సహాయపడుతుందా?
కొంత ఆలస్యం-ప్రారంభ కండరాల నొప్పి (DOMS) సాధారణం, అయితే ఇది సాధారణంగా ఒకటి లేదా రెండు రోజుల్లో తగ్గిపోతుంది.
మీరు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత చాలా నొప్పిని అనుభవిస్తే, మీ శరీరం మీకు సందేశం పంపుతుంది. కొత్త శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించడం, అధిక శిక్షణ పరిమాణం లేదా తీవ్రత, తగినంత రికవరీ లేదా తగినంత ప్రోటీన్ లేదా కేలరీలు కారణంగా వ్యాయామం తర్వాత నొప్పి సంభవించవచ్చు.
కీటో డైట్ మీ రికవరీని నెమ్మదిస్తుంది లేదా మీ నొప్పిని తీవ్రతరం చేసే అవకాశం లేదు, ఒక మినహాయింపుతో: మీరు కీటోకు కొత్త అయితే, మీరు ఇంకా కొవ్వుకు అనుగుణంగా ఉండకపోవచ్చు, కాబట్టి మీరు కీటోకు మారేటప్పుడు మీ శిక్షణ తీవ్రతను తాత్కాలికంగా తగ్గించడాన్ని పరిగణించండి.
ఎక్సోజనస్ కీటోన్ సప్లిమెంట్ మీరు కీటోగా మారడం అలవాటు చేసుకున్నప్పుడు కోలుకోవడానికి కూడా ఇది సహాయపడుతుంది.
మీరు కీటోజెనిక్ డైట్ చేయవచ్చు శిక్షణ వినియోగంతో పని చేయండి మీరు వ్యాయామం చేసే రోజుల్లో ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు పుష్కలంగా ఉంటుంది. ప్రతిఫలం ఏమిటంటే, కీటో మీకు కోలుకోవడానికి, మంటను తగ్గించడానికి మరియు మీ శరీరం మరింత కొవ్వును కాల్చడానికి అనుమతిస్తుంది.
కీటో డైట్ పనితీరు, అలసట మరియు వ్యాయామం యొక్క ఇతర అంశాలపై విస్తృత ప్రయోజనాలను కలిగి ఉందని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. మీరు పేలుడు లేదా శక్తి కార్యకలాపాలు, ఓర్పు క్రీడలు లేదా జట్టు క్రీడలలో పాల్గొంటారా అనే దానిపై ఆధారపడి కీటోజెనిక్ ఆహారం యొక్క ప్రభావాలు మారుతూ ఉంటాయి.
మీరు స్ప్రింటింగ్ లేదా శక్తి శిక్షణ వంటి వాయురహిత కార్యకలాపాలు చేస్తే, మీరు చేయవచ్చు పనితీరులో స్వల్పకాలిక క్షీణతను అనుభవించండి మీ కీటోజెనిక్ ఆహారాన్ని ప్రారంభించినప్పుడు. అయినప్పటికీ, కార్బోహైడ్రేట్లను పరిమితం చేయడం వల్ల నొప్పిపై ఎటువంటి ప్రభావం కనిపించదు, కాబట్టి మీరు నొప్పిగా ఉన్నట్లయితే, కార్బోహైడ్రేట్ భోజనం తినడానికి మంచి కారణం లేదు.
తక్కువ కార్బ్ కీటోజెనిక్ ఆహారం తీసుకోవడం కండరాలలో మంటను తగ్గిస్తుంది అధిక కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారంతో పోలిస్తే ప్రతిఘటన శిక్షణ తర్వాత. మీ రికవరీ, పనితీరు మరియు దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్యానికి ఇది గొప్ప వార్త.
ఒక మార్గం కీటోజెనిక్ ఆహారం చాలా తక్కువ కార్బ్ మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది గ్రోత్ హార్మోన్ స్థాయిలను పెంచడం ద్వారా నష్టం జరుగుతుంది.
కీటోన్స్ (కీటోసిస్ సమయంలో ఉత్పత్తి) మరియు కీటోన్ సప్లిమెంట్లు తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి అమ్మోనియా స్థాయిలు, రక్తప్రవాహంలో మరియు కండరాలలో శారీరక శ్రమ యొక్క ఉప ఉత్పత్తి. అమ్మోనియా కండరాల నొప్పి మరియు అలసటతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి దానిని తగ్గించడం వలన మీ కోలుకోవడం మరియు పనితీరుకు ప్రయోజనం చేకూరుతుంది.
ఎక్సోజనస్ కీటోన్లు మీ శరీరానికి ప్రత్యామ్నాయ ఇంధన వనరులను కూడా అందిస్తాయి ఇది కీటో డైట్ ఫ్రెండ్లీ. కండరాల ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నతను తగ్గించండి మరియు రికవరీ యొక్క ఇతర గుర్తులను మెరుగుపరచండి, ప్రత్యేకించి మీరు కష్టపడి శిక్షణ ఇస్తే.
ఘర్షణలు సంభవించే క్రీడలలో అథ్లెట్లకు, కీటోజెనిక్ డైట్ అనేది ట్రామాటిక్ బ్రెయిన్ గాయాలు (TBIs) యొక్క ప్రతికూల ప్రభావాలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, దీనిని కంకషన్స్ అని కూడా పిలుస్తారు.
కీటో ఏరోబిక్ వ్యాయామ పనితీరును ప్రభావితం చేయదు. ఎలుకలు మరియు మానవులలో ఆధారాలు సూచిస్తున్నాయి కెటోజెనిక్ డైట్స్ చెయ్యవచ్చు అలసట నిరోధించడానికి మరియు ఓర్పు క్రీడలలో రికవరీ ప్రోత్సహించడానికి.
ఎండ్యూరెన్స్ అథ్లెట్ల అధ్యయనంలో, పది వారాల కీటోజెనిక్ డైట్ అవాంఛిత కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి, వారి రికవరీని వేగవంతం చేయడానికి మరియు చర్మ నాణ్యత మరియు శ్రేయస్సు యొక్క భావాన్ని కూడా మెరుగుపరచడానికి అనుమతించింది.
బాటమ్ లైన్: మెరుగైన పనితీరు కోసం వ్యాయామం నుండి కోలుకోవడం
మీరు నిజంగా మీ కష్టానికి తగిన ఫలితాన్ని ఇవ్వాలనుకుంటే, రికవరీకి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాల్సిన సమయం ఇది.
సగటు జిమ్ ఎలుకకు ప్రతిరోజూ కష్టపడి శిక్షణ ఇవ్వడం ఒక అద్భుతమైన ఆలోచనగా అనిపించవచ్చు, రికవరీ అనేది నిజంగా పురోగతి జరిగే సమయం అని ఎలైట్ అథ్లెట్లకు తెలుసు.
తగినంత సమయాన్ని వెచ్చించడం, ఒత్తిడిని తగ్గించడం మరియు మీ శరీరాన్ని వినడం రికవరీకి అత్యంత ముఖ్యమైన బిల్డింగ్ బ్లాక్‌లు, కానీ సాగదీయడం మరియు మసాజ్ చేయడం వల్ల మీకు చాలా ప్రయోజనకరమైన ప్రోత్సాహం లభిస్తుంది.
మీ ఆహారం విషయానికి వస్తే, మీ శరీరాన్ని స్వయంగా రిపేర్ చేసుకోవడానికి అనుమతించడానికి వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత పోషకాహారం అవసరం, ఇది మీ రికవరీ మరియు మొత్తం పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. సప్లిమెంట్స్ కూడా ఒక పాత్రను పోషిస్తాయి, కానీ అవి ఆహారంలో దృఢమైన విధానానికి ప్రత్యామ్నాయం కాదు.
మీరు సరైన రికవరీ పీరియడ్‌లు మరియు ఇతర చర్యలతో మీ యాక్టివిటీని బ్యాలెన్స్ చేసినప్పుడు, మీరు మీ ఫిజికల్ యాక్టివిటీని సరికొత్త స్థాయి సామర్థ్యానికి తీసుకువెళతారు.