కీటో డైట్ మీ శరీరాన్ని కొవ్వును కాల్చే స్థితికి (కీటోసిస్) మార్చడానికి కొవ్వు తీసుకోవడం పెంచేటప్పుడు కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పరిమితం చేస్తుంది. చాలా మందికి, దీని అర్థం తినడం 20 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా రోజుకు తక్కువ. అయితే మరికొందరు నిర్దిష్ట సమయ వ్యవధిలో అధిక మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం వల్ల ప్రయోజనం పొందుతున్నారు. దీనిని కార్బోహైడ్రేట్ చక్రం అంటారు..
ఇది ప్రతికూలంగా అనిపించినప్పటికీ, మీ కార్బ్ తీసుకోవడం స్థిరంగా మరియు తీవ్రంగా పరిమితం చేయడం కంటే కార్బ్ చక్రం మెరుగ్గా పనిచేస్తుందని కొందరు కనుగొన్నారు.
బరువు తగ్గడం, కొవ్వు నష్టం మరియు మెరుగైన అథ్లెటిక్ పనితీరు కార్బోహైడ్రేట్ చక్రం యొక్క ప్రయోజనాలను నివేదించింది. తరువాత, మీరు ఎలా చేయాలో నేర్చుకుంటారు "చక్రంమీ కార్బ్ తీసుకోవడం, దాని వెనుక ఉన్న సైన్స్ మరియు కీటోజెనిక్ డైట్‌కి సంబంధించిన ఈ నిర్దిష్ట విధానం మీ లక్ష్యాలకు మద్దతివ్వగలదా.
విషయ సూచిక
కార్బోహైడ్రేట్ చక్రం అంటే ఏమిటి?
కార్బోహైడ్రేట్ చక్రం యొక్క ప్రాథమిక సూత్రం వారం, నెల లేదా సంవత్సరంలో మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం మార్చడం. ఈ సమయంలో మీరు తినే కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణం మీ శరీర కూర్పు, కార్యాచరణ స్థాయి మరియు మీ ఆరోగ్య లక్ష్యాల ఆధారంగా మారుతుంది.
కీటోజెనిక్ డైట్ వంటి తక్కువ కార్బ్ డైట్‌లను అనుసరించే వ్యక్తులలో కార్బ్ సైకిల్ ప్రసిద్ధి చెందింది. ప్రజలు అనేక కారణాల వల్ల వారి కార్బోహైడ్రేట్లను సైకిల్ చేయడానికి ఎంచుకోవచ్చు, వాటితో సహా:
- బరువు లేదా కొవ్వు నష్టం లక్ష్యాలు: చాలా మంది వ్యక్తులు బరువు తగ్గడానికి వారి కార్బోహైడ్రేట్లను పరిమితం చేస్తారు మరియు కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి కార్బోహైడ్రేట్లను తిరిగి ప్రవేశపెడతారు. ఒక కిలో శరీర బరువుకు ఎక్కువ శాతం కండర ద్రవ్యరాశిని కలిగి ఉండండి జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది మరింత బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది.
- శిక్షణ లక్ష్యాలు: వ్యాయామశాలలో కఠినమైన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అనుసరించే వారికి, అధిక కార్బ్ రోజులు మరియు తక్కువ కార్బ్ రోజుల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం మీ వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. శిక్షణకు కండరాల గ్లైకోజెన్ దుకాణాల తగినంత పునరుద్ధరణ అవసరం కాబట్టి, వ్యాయామానికి ముందు లేదా తర్వాత కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి శిక్షణ మరియు పునరుద్ధరణకు సహాయపడుతుంది.
- ప్రతిష్టంభనను అధిగమించడం: కీటో డైట్‌ని అనుసరిస్తున్నప్పుడు, ప్రారంభ బరువు తగ్గడాన్ని అనుభవించడం అసాధారణం కాదు, దాదాపు ఆరు నెలల పాటు స్తబ్దుగా ఉన్న పురోగతిని అనుసరించింది. కొన్నిసార్లు, అధిక కార్బ్ చక్రం గుండా వెళుతున్నప్పుడు, ప్రజలు వారి జీవక్రియను షాక్ చేయవచ్చు, తద్వారా వారి "స్తబ్దత".
కార్బోహైడ్రేట్ సైక్లింగ్ మరియు సైక్లికల్ కీటోజెనిక్ డైట్ ఒకటేనా?
చక్రీయ కీటో డైట్ (CKD) ఇది కార్బోహైడ్రేట్ సైక్లింగ్ యొక్క ఒక రూపం, కానీ కార్బోహైడ్రేట్ సైక్లింగ్ అంటే మీరు సైక్లికల్ కీటో డైట్‌ని అనుసరిస్తున్నారని అర్థం కాదు.
సైక్లికల్ కీటోజెనిక్ డైట్ అనేది వారానికి ఐదు నుండి ఆరు రోజులు ప్రామాణిక కీటో డైట్ (SKD) తినడం. వారంలోని మిగిలిన రోజులలో, మీరు అధిక మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకుంటారు. కార్బ్ సైకిల్, మరోవైపు, వారాలు లేదా నెలలు కూడా ఉంటుంది.
చక్రీయ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం మరియు చక్రీయ కీటోజెనిక్ ఆహారం ఒకే విధమైన లక్ష్యాలను కలిగి ఉంటాయి. కొంతమంది అథ్లెట్లు తీవ్రమైన శిక్షణా సెషన్ల తర్వాత వారి గ్లైకోజెన్ నిల్వలను తిరిగి నింపడానికి CKDని అనుసరించాలని ఎంచుకుంటారు.
మరో మాటలో చెప్పాలంటే, తీవ్రమైన శిక్షణా రోజులలో వారి రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను పెంచడానికి వారు ఉద్దేశపూర్వకంగా పెద్ద మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకుంటారు, అది వారిని కీటోసిస్ నుండి బయటకు తీసుకువచ్చినప్పటికీ. ఇది వ్యాయామం తర్వాత వారి గ్లైకోజెన్ స్థాయిలను తిరిగి నింపడానికి అనుమతిస్తుంది, మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.
యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు చక్రం de కార్బోహైడ్రేట్లు
సైక్లింగ్ కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రభావానికి నేరుగా సంబంధించిన పరిమిత అధ్యయనాలు ఉన్నాయి. అయినప్పటికీ, శిక్షణా పద్ధతులు, జీవక్రియ మరియు హార్మోన్లపై సంబంధిత అధ్యయనాలు కార్బోహైడ్రేట్ చక్రం వెనుక ఉన్న సిద్ధాంతానికి మద్దతు ఇస్తాయి.
వారు హార్మోన్లను ఎలా ప్రభావితం చేస్తారనే దాని గురించి
చాలా రోజులు పెద్ద మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం వలన మీరు చూడగలిగినట్లుగా మీ అనాబాలిక్ హార్మోన్లు టెస్టోస్టెరాన్ మరియు ఇన్సులిన్‌లను పెంచుతాయి. ఈ స్టూడియో మరియు కూడా ఈ ఇతర అధ్యయనం.
టెస్టోస్టెరాన్ దాని పాత్రకు ప్రసిద్ధి చెందింది కండరాల సంశ్లేషణను పెంచడం ద్వారా కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతుంది.
ఇంతలో, ఇన్సులిన్ స్థాయిలను పెంచడం మీ గ్లైకోజెన్ నిల్వలను తిరిగి నింపడంలో సహాయపడుతుంది, వ్యాయామం తర్వాత మీ కండరాలు తమను తాము రిపేర్ చేసుకోవడంలో సహాయపడతాయి.
కండరాల పెరుగుదలను మెరుగుపరచవచ్చు
చాలా మంది ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారు కార్బోహైడ్రేట్ చక్రం వారికి ఒకటి ఉంది వ్యాయామం సాధారణ కఠినమైన. "కార్బ్ లోడింగ్" దశ తర్వాత అథ్లెటిక్ పనితీరు మెరుగుపడుతుందని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.
ఇతర అధ్యయనాలు కార్బోహైడ్రేట్లు వ్యాయామం తర్వాత కండరాలను పునర్నిర్మించడం మరియు మరమ్మత్తు చేయడంలో సహాయపడతాయని చూపిస్తున్నాయి, ఇది కండరాల పెరుగుదలకు దారి తీస్తుంది.
అయితే, విరుద్ధమైన అధ్యయనాలు కండరాలను నిర్మించడానికి కార్బ్ లోడింగ్ రోజులు అవసరం లేదని చూపిస్తున్నాయి, ఉన్నంత వరకు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం తగినంత ఉంటుంది.
ఉండవచ్చు బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది
a యొక్క రక్షకులు కార్బోహైడ్రేట్ చక్రం ప్రణాళిక కార్బోహైడ్రేట్ చక్రం మీ హార్మోన్లను నియంత్రిస్తుంది, కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు వ్యాయామాల నుండి త్వరగా కోలుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుందని వారు వాదిస్తారు, కాబట్టి మీరు బరువు తగ్గాలి.
ఈ సిద్ధాంతానికి వృత్తాంతం ఆధారాలు ఉన్నప్పటికీ, ఇది సైన్స్ ద్వారా నిరూపించబడలేదు.
ఎలా అమలు చేయాలి కార్బోహైడ్రేట్ చక్రం
మీరు వారానికి ఒకసారి, నెలకు ఒకసారి లేదా నిర్దిష్ట సీజన్‌లో మీ కార్బోహైడ్రేట్లను సైకిల్ చేయవచ్చు. మీరు అథ్లెట్ అయితే, ఉదాహరణకు, మీరు పోటీ సీజన్‌లో ఎక్కువ మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లను తినడానికి ఎంచుకోవచ్చు.
మరోవైపు, మీరు వారాంతంలో కఠినంగా శిక్షణ పొంది, రెండు అద్భుతమైన ఛాలెంజింగ్ వర్కౌట్‌లను పూర్తి చేస్తే, ఆ రోజుల్లో మీరు చాలా పిండి పదార్థాలు తినవచ్చు.
చక్రీయ కీటో డైట్ మాదిరిగా కాకుండా, కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం వారానికి ఒకటి నుండి రెండు రోజులు నాటకీయంగా పెరుగుతుంది, కార్బోహైడ్రేట్ సైక్లింగ్ సాధారణంగా కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం క్రమంగా పెరుగుతుంది మరియు తగ్గుతుంది.
మీరు ప్రతి వారం అధిక కార్బ్ సైకిల్‌ని అమలు చేస్తే, ఏడు రోజుల వ్యవధి ఇలా ఉండవచ్చు:
- సోమవారం: 30 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు.
- మంగళవారం: 100 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు.
- బుధవారం: 150 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు.
- గురువారం: 125 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు.
- శుక్రవారం: 75 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు.
- శనివారం: 50 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు.
- ఆదివారం: 50 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు.
ఈ సమయంలో, వారం మధ్యలో (బుధవారం) జిమ్‌లో మీ అత్యంత తీవ్రమైన శిక్షణా దినం కూడా అవుతుంది. ఇందులో బాడీబిల్డింగ్ లేదా HIIT వ్యాయామం ఉండవచ్చు. తక్కువ కార్బ్ రోజులు (సోమవారం మరియు శనివారం) లైట్ కార్డియో వంటి సులభమైన నుండి మోడరేట్ వర్కవుట్‌లను కలిగి ఉంటాయి, అయితే ఆదివారం జిమ్ నుండి సెలవు దినంగా ఉంటుంది.
Un భోజన పథకం కార్బోహైడ్రేట్ చక్రం
మీరు ఇప్పటికే కీటోజెనిక్ డైట్‌లో ఉన్నట్లయితే, అమలు చేయండి a తినే ప్రణాళిక సైకిల్ కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా సరళంగా ఉండాలి.
మీ తక్కువ కార్బ్ రోజులలో కఠినమైన కీటోజెనిక్ ఆహారాన్ని అనుసరించండి, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, పచ్చి ఆకు కూరలు మరియు మితమైన ప్రోటీన్‌లను నిల్వ చేయండి.
మీ అధిక కార్బ్ రోజులలో, మీ ప్లేట్‌లో బ్రౌన్ రైస్, క్వినోవా, చిలగడదుంపలు లేదా మరొక పిండి పదార్ధాలు ఉండవచ్చు.
మీ కార్బ్ సైకిల్‌లో మీరు ఎక్కడ ఉన్నారనే దానిపై ఆధారపడి, నమూనా రోజు ఎలా ఉంటుందో ఇక్కడ ఉంది:
అధిక కార్బోహైడ్రేట్ రోజు : 162 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు
- అల్పాహారం: ఒక కప్పు క్వినోవా (2 గ్రా)పై రెండు గిలకొట్టిన గుడ్లు (38 గ్రా).
- భోజనం: ద్రాక్ష (41గ్రా), రెండు కాల్చిన చికెన్ తొడలు (0గ్రా), ఆస్పరాగస్ (5గ్రా).
- వ్యాయామం తర్వాత అల్పాహారం: ప్రోటీన్ షేక్, సగం అరటిపండు (37 గ్రా) మరియు ఐస్ క్యూబ్స్.
- విందు: ఒక కప్పు క్వినోవా (28 గ్రా), సాటెడ్ వెజిటేబుల్స్ (8 గ్రా) మరియు ఒక పోర్క్ టెండర్లాయిన్ (0 గ్రా).
తక్కువ కార్బ్ రోజు : 23.4 నికర పిండి పదార్థాలు
- అల్పాహారం: 2 చాక్లెట్ ప్రోటీన్ పాన్కేక్లు (0 నికర పిండి పదార్థాలు).
- భోజనం: కీటో టాకో సలాడ్ (7 నికర పిండి పదార్థాలు).
- శిక్షణకు ముందు అల్పాహారం: ట్రిపుల్ చాక్లెట్ షేక్ (4 నికర పిండి పదార్థాలు).
- విందు: సాసేజ్ మరియు మిరియాలు యొక్క 2 సేర్విన్గ్స్ (10 నికర పిండి పదార్థాలు).
- డెజర్ట్: అవోకాడో సంబరం (2,4 నికర పిండి పదార్థాలు)
కార్బ్ సైక్లింగ్ మీ కీటోజెనిక్ డైట్ లక్ష్యాలతో మీకు సహాయపడవచ్చు
కార్బోహైడ్రేట్ చక్రంలో మీరు పెద్ద మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు తక్కువ మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు తినే కాలాల మధ్య కదలడం ఉంటుంది. ఎ"చక్రంఇచ్చినది ఒక వారం నుండి ఒక సంవత్సరం వరకు ఉంటుంది.
కార్బోహైడ్రేట్ చక్రం క్రీడాకారులు మరియు తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారంలో ఉన్నవారిలో ప్రసిద్ధి చెందింది. కార్బోహైడ్రేట్ సైక్లింగ్ ప్రయత్నించడానికి ప్రేరేపించబడిన వ్యక్తులు సాధారణంగా అథ్లెటిక్ పనితీరును పెంచడానికి, శరీర కూర్పును మెరుగుపరచడానికి లేదా విచ్ఛిన్నం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు. బరువు నష్టం స్తబ్దత.
సైక్లికల్ కీటో డైట్ అనేది కార్బోహైడ్రేట్ సైక్లింగ్ యొక్క ఒక రూపం, దీనిలో కీటో డైటర్‌లు వారానికి 1-2 రోజులు పెద్ద మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లను తింటారు. ERC మీకు సరైనదా కాదా అనే దాని గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి, దీన్ని చూడండి సైక్లికల్ కీటోజెనిక్ డైట్‌కు పూర్తి గైడ్ మరియు దానిని ఎలా అనుసరించాలి.