keto vs. Paleo: A është ketoza më e mirë se dieta paleo?

Kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, ka shumë dieta të ndryshme që mund t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja.

Dy nga opsionet më të njohura janë keto vs. paleo. Të dyja mund të funksionojnë mirë për humbjen e peshës dhe shëndetin e përgjithshëm. Por cila është më e mira për ju?

Dieta ketogjenike dhe dieta paleo kanë një ndjekje të përkushtuar, dhe njerëzit shohin sukses me të dyja dietat. Mund të jetë e vështirë të dihet se cilën të zgjidhni.

Ndërsa keto dhe paleo kanë disa ngjashmëri, ato gjithashtu kanë disa dallime kryesore.

Lexoni për të mësuar ndryshimet midis keto vs. paleo, mbivendosja midis të dyjave dhe qëllimeve të çdo diete, kështu që ju mund të zgjidhni se cila i përshtatet më mirë qëllimit tuaj për një mënyrë jetese më të shëndetshme dhe më të lumtur.

Çfarë është dieta ketogjenike?

Keto është një dietë me pak karbohidrate dhe shumë yndyrë. Qëllimi kryesor i dietës keto është të hyjë në gjendjen metabolike të njohur si ketoza, ku trupi juaj djeg yndyrën (në vend të karbohidrateve) për energji.

Kur dieta juaj është e pasur me karbohidrate dhe sheqerna, trupi juaj i konverton karbohidratet në glukozë, të cilën më pas e përdor si burimin kryesor të energjisë.

Në keto, ju hiqni burimet e karbohidrateve nga dieta juaj, duke u mbështetur në yndyrë dhe proteina. Kur ulni karbohidratet, trupi juaj fillon të përdorë yndyrën si burimin kryesor të karburantit. Digjni përmes yndyrës dietike dhe yndyrës së ruajtur në trup për të bërë ketonet, paketa të vogla energjie me djegie të pastër që ushqejnë qelizat tuaja.

Kur ju jeni duke djegur yndyrë si burimi juaj kryesor i karburantit, ju jeni në ketozë. Ketoza vjen me disa përfitime unike që nuk do t'i gjeni në dietat e tjera. Lexoni më shumë rreth përfitimeve të ketozës më poshtë.

Dieta keto i kushton rëndësi të madhe kontrollimit të marrjes së karbohidrateve, ndërkohë që rrit marrjen e yndyrave të shëndetshme dhe, në disa raste, edhe marrjen e proteinave.

Kjo bëhet kryesisht duke numëruar makro dhe duke u fokusuar në ushqimet me yndyrë të plotë, perime jo niseshte dhe proteina me cilësi të mirë.

makronutrientët e dietës keto

Ekzistojnë tre makronutrientë: yndyra, karbohidratet dhe proteinat.

Në një dietë ketogjenike, shpërbërja juaj e makronutrientëve do të duket diçka si kjo:

• Konsumoni 0.8-1 gram proteina për kilogram të masës së dobët trupore.
• Reduktoni karbohidratet në 20-50 gram në ditë.
• Kaloritë e mbetura duhet të jenë në formën e yndyrës.

Siç mund ta shihni, ju hani shumë pak karbohidrate në një dietë ketogjenike. Shumica dërrmuese e kalorive tuaja vijnë nga yndyrat dhe proteinat.

Ushqimet më të mira keto për t'u përfshirë

• Shumë yndyrna të shëndetshme të ngopura dhe mono të pangopura (të tilla si vaji i kokosit dhe gjalpi i ushqyer me bar me shumë yndyrë ose ghee).
• Mishrat (mundësisht të ushqyer me bar dhe copat më të majme).
• Peshku i yndyrshëm.
• Të verdhat e vezëve (mundësisht të rritura në kullotë).
• Perime jo niseshte, me pak karbohidrate.
• Arra më të yndyrshme si arrat makadamia ose bajamet.
• Qumësht i plotë (mundësisht i papërpunuar).
• Avokado dhe sasi shumë të kufizuara të manave.

Çfarë është dieta paleo?

Dieta paleo, e njohur edhe si dieta e shpellave, e ka marrë emrin nga termi "paleolitik". Ai bazohet në idenë se për një shëndet optimal, duhet të hani atë që hanin paraardhësit tuaj të shpellave të epokës paleolitike.

Ndjekësit e Paleos besojnë se praktikat moderne të prodhimit të ushqimit dhe bujqësisë po krijojnë efekte anësore të dëmshme për shëndetin tuaj dhe se është më mirë të ktheheni në një mënyrë të lashtë të të ushqyerit.

Ndryshe nga dieta ketogjenike, Paleo nuk fokusohet në makro. Në thelb, hani shumë ushqime të plota, të papërpunuara. Kjo mund të nënkuptojë kryesisht fruta të shijshme, ose mund të nënkuptojë shumë biftek. Secili prej tyre është Paleo.

Ushqimet më të mira paleo për t'u përfshirë

• Mishrat (mundësisht të ushqyer me bar).
• Peshku i egër.
• Shpendët - pulë, pulë, gjeldeti, rosat.
• Vezë pa kafaz.
• Perime.
• Vajra natyralë si vaji i kokosit, vaji i ullirit dhe vaji i avokados.
• Zhardhokët, si p.sh.
• Arra (të kufizuara).
• Disa fruta (kryesisht manaferrat dhe avokadot).

Çfarë kanë të përbashkët Keto dhe Paleo?

Ekziston një sasi e mjaftueshme e mbivendosjes midis ketos dhe paleos, gjë që ndonjëherë çon në konfuzion. Ja çfarë kanë të përbashkët keto dhe paleo:

Të dy fokusohen në cilësinë e ushqimit

Si në keto ashtu edhe në paleo, cilësia e ushqimit ka rëndësi. Të dyja dietat inkurajojnë ndjekësit të hanë ushqimin më cilësor që munden dhe të zgjedhin gjithmonë ushqime me përbërës të shëndetshëm.

Kjo përfshin blerjen:

• Produkte organike.
• Arra dhe fara të papërpunuara.
• Mish i ushqyer me bar.
• Ushqim deti të kapur në natyrë.

Keto dhe paleo inkurajojnë njerëzit që të zgjedhin yndyrna të shëndetshme për gatim, si gjalpi i ushqyer me bar, vaji i kokosit, vaji i ullirit dhe vaji i avokados, ndërkohë që eliminojnë yndyrnat e dëmshme si p.sh. vaj misri dhe vaj vaji.

Nëse hani produkte qumështi, ato duhet të jenë të cilësisë së lartë, organike dhe të ushqehen me bar sa herë që është e mundur.

Të dyja eliminojnë drithërat, bishtajoret dhe sheqerin

Si në paleo ashtu edhe në keto, do të eliminoni drithërat, bishtajoret dhe sheqerin. Arsyet për ta bërë këtë, megjithatë, janë krejtësisht të ndryshme për çdo dietë.

Dieta paleo nuk përfshin drithëra ose bishtajore, sepse ato nuk ishin përfshirë në dietat e hershme të njerëzve. Praktikat bujqësore, duke përfshirë kultivimin e të korrave dhe zbutjen e kafshëve, filluan vetëm rreth 10.000 vjet më parë, që ishte pas epokës paleolitike të gjuetarëve-mbledhësve.

Bishtajoret përmbajnë gjithashtu përbërës të quajtur "antinutrientë", duke përfshirë lektina dhe fitate, të cilat mund të ndërhyjnë në tretjen e disa njerëzve. Shumë paleo diete rekomandojnë shmangien e tyre për këtë arsye.

Dietarët paleo gjithashtu shmangin sheqerin e rafinuar (si sheqeri i bardhë dhe sheqeri kaf) sepse është një ushqim i përpunuar. Megjithatë, paleo lejon ëmbëlsues natyralë si mjaltë, melasa dhe shurup panje.

Keto eliminon të tre ushqimet (drithërat, bishtajoret dhe sheqerin) për dy arsye të thjeshta: të gjitha janë të pasura me karbohidrate dhe ngrënia e tyre shumë shpesh mund të çojë në probleme shëndetësore.

Konsumimi i drithërave, bishtajoreve dhe sheqerit mund të nxisë inflamacionin, rritjen e sheqerit në gjak, rezistencën ndaj insulinës, shqetësimin gastrointestinal dhe më shumë ( ¹ )( ² )( ³ ). Plus, ata do t'ju largojnë nga ketoza, duke sabotuar një dietë ketogjenike.

Keto lejon disa ëmbëlsues natyralë si stevia dhe frutat i murgut, Ato janë të ulëta në karbohidrate dhe kanë një nivel të ulët glicemik.

Pra, ndërsa arsyet janë të ndryshme, si keto ashtu edhe paleo rekomandojnë shmangien e drithërave, bishtajoreve dhe sheqerit.

Keto dhe Paleo mund të përdoren për qëllime të ngjashme shëndetësore

Si keto ashtu edhe paleo mund të jenë mjete efektive për humbje peshe, dhe të dyja mund të funksionojnë më mirë sesa thjesht kufizimi i kalorive ( ⁴ )( ⁵ ).

Ndërsa mund të filloni keto ose paleo sepse dëshironi të humbni disa kilogramë, të dyja dietat kanë përfitime që shkojnë përtej humbjes së thjeshtë të peshës.

Keto mund të ndihmojë në menaxhimin e:

• inflamacion ( ⁶ ).
• Diabeti i tipit 2 ( ⁷ ).
• Sëmundjet e zemrës ( ⁸ ).
• aknet ( ⁹ ).
• Epilepsi ( ¹⁰ ).

Në mënyrë të ngjashme, njerëzit që ndjekin paleo zbulojnë se ai redukton inflamacionin, ndihmon në uljen e simptomave të IBS dhe mund të parandalojë diabetin dhe kolesterolin e lartë ( ¹¹ )( ¹² ).

Cili është ndryshimi midis Keto dhe Paleo?

Dallimet kryesore midis ketos dhe paleos vijnë nga qëllimi i secilës dietë.

Qëllimi i dietës keto është të hyjë në gjendjen metabolike të ketozës, e cila kërkon një marrje të caktuar makro që kufizon ndjeshëm karbohidratet. Ju korrni më shumë përfitime kur kaloni nga vrapimi me karbohidrate në drejtimin me yndyrë.

Synimi i Paleos është të kthehet në mënyrën se si ushqeheshin paraardhësit tuaj, gjë që kërkon eliminimin e ushqimeve të përpunuara dhe zëvendësimin e tyre me ushqime të vërteta dhe të plota. Arsyeja pas paleos është se nëse hani ushqime të plota, do të jeni më të shëndetshëm dhe do të humbni peshë.

Ka disa ndryshime që rrjedhin nga këto qasje ndaj të ngrënit.

Paleo nuk është (gjithmonë) një dietë me pak karbohidrate

Paleo nuk është domosdoshmërisht një dietë me pak karbohidrate.

Kur eliminoni drithërat, bishtajoret dhe sheqernat, ka të ngjarë të reduktoni marrjen e karbohidrateve. Megjithatë, në paleo, ju ende mund të konsumoni sasi të larta të karbohidrateve në formën e patateve të ëmbla, kungujve, mjaltit dhe frutave.

Përderisa është një ushqim i plotë, diçka që paraardhësit tuaj kanë ngrënë që nga agimi i qytetërimit, është shumë mirë të hani paleo.

Keto, nga ana tjetër, eliminon të gjitha burimet e karbohidrateve, duke përfshirë ato "të shëndetshme" si hurmat, mjaltin, frutat me shumë sheqer dhe frutat e ëmbëlsirave.

Keto lejon disa produkte qumështi

Ndërsa paleo eliminon bulmetin (paraardhësit tuaj gjuetarë-mbledhës nuk rrisnin lopë), keto lejon bulmetin me cilësi të lartë në moderim për njerëzit që mund ta trajtojnë atë.

Qumështi i papërpunuar, djathi, gjalpi, ghee dhe kosi janë ushqime të pranueshme keto, për sa kohë që nuk jeni intolerant ndaj laktozës.

Keto është më kufizues (edhe pse kjo nuk është domosdoshmërisht një gjë e keqe)

Në keto, nuk ka rëndësi se nga do të vijnë karbohidratet tuaja: mjalti dhe shurupi i misrit janë të pasura me karbohidrate, dhe ndërsa njëri është natyral dhe tjetri jo, ju duhet t'i hiqni ato për të qëndruar në modalitetin e djegies së yndyrës (ketosis ).

Paleo është më i qetë. Lejon sheqernat e parafinuar, frutat me shumë sheqer, petullat dhe burimet e tjera të karbohidrateve që dieta keto i kufizon.

Disa njerëz mund ta kenë më të vështirë ta ndjekin keto sepse është kaq i rreptë në marrjen e karbohidrateve.

Nga ana tjetër, studimet kanë zbuluar se në disa raste respektimi i një diete keto është në fakt më i lartë se sa për shumë dieta të tjera për humbje peshe.

Shumë njerëz që luftojnë me dëshirat për karbohidrate zbulojnë se është më e lehtë të shkurtohen plotësisht karbohidratet (në keto) sesa thjesht t'i moderoni ato (në paleo).

Për shembull, nëse keni një ëmbëlsirë të madhe, mbajtja e një porcioni paleo brownies mund të jetë një sfidë, edhe nëse ato janë të ëmbëlsuara me melasa dhe hurma.

Nëse sheqeri ju shkakton qejf ose ju jep dëshira serioze, mund të jeni më mirë të merrni keto. Nëse shkurtimi i plotë i karbohidrateve ju bën të ndiheni shumë kufizues, mund të jetë më mirë të shkoni paleo.

keto vs. Paleo: Zgjedhja e dietës së duhur

Zgjedhja midis dietës paleo ose dietë ketogjene Kjo do të varet nga qëllimet tuaja dhe marrëdhënia juaj me ushqimin.

Të dyja planet diete mund të jenë të shkëlqyera. Secili ka përfitime shëndetësore afatshkurtra dhe afatgjata që shtrihen shumë përtej humbjes së peshës ( ¹³ ).

Edhe pse të dyja dietat mund t'ju ndihmojnë të zvogëloni yndyrën dhe të hiqni disa centimetra, ato gjithashtu mund të përmirësojnë nivelet e sheqerit dhe kolesterolit në gjak dhe të zvogëlojnë simptomat që lidhen me sëmundje të ndryshme.

Në të dyja dietat, ju do të hiqni drithërat dhe ushqimet e përpunuara si drithërat, bukët, granola dhe karamele të paketuara, por ndryshimi kryesor kryesor është ky:

• Në keto: Do të shkurtoni ndjeshëm karbohidratet dhe do të rrisni marrjen e yndyrës sa duhet për të arritur ketozën. Ju do të duhet të jeni më të rreptë me marrjen e karbohidrateve, por gjithashtu do të merrni përfitimet shtesë të dietë ketogjene se ju nuk do të merrni një dietë paleo.
• Në Paleo: Ju do t'i përmbaheni ushqimeve reale të plota, do të eliminoni bulmetin dhe do të jeni në gjendje të hani më shumë karbohidrate (dhe një shumëllojshmëri më të madhe ushqimesh) sesa në një dietë ketogjenike, megjithëse do të humbisni përfitimet shtesë shëndetësore të dietës ketogjenike.

Në fund të fundit është se paleo dhe keto mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë, të zvogëloni rrezikun e sëmundjeve dhe të jetoni një jetë më të gjatë dhe më të shëndetshme.

Të ushqyerit është një gjë personale, dhe cila dietë është e duhura për ju varet nga biologjia juaj unike dhe nga mënyra se si ndiheni për secilën dietë.

Dëshironi të provoni keto? Tona udhëzues për fillestarët për keto ka gjithçka që ju nevojitet për të filluar sot.

Nëse jeni kurioz se si dieta keto krahasohet me llojet e tjera të dietave, shikoni këto udhëzues për informacion më të dobishëm:

• Dieta Keto vs. dietë mesdhetare.
• Dieta Keto vs. Dietat Alkaline.
• Dieta Keto vs. Dieta e Atkins.