Miyaanad ku sii jirayn ketosis? Ma waxay noqon kartaa karbohaydraytyadan qarsoon

Waxaad isku dayaysaa inaad iska yarayso karbohaydraytyadaada, laakiin weli ma aad galayso ketosis ama aad aragto faa'iidooyin. Tani way ka badan tahay waxay u egtahay. Dad badan ayaa maalmahan aad ugu hooseeya karbohaydraytyadu, laakiin waxaa laga yaabaa inay garan waayaan waxa xadkooda karbohaydrayt ee maalinlaha ah runtii u egyahay. Oo markaad mid cunayso cuntada ketogenicWaxaa jira waxyaabo dhaafsiisan in si fudud loo cuno karbohaydrayt-yar: waa in aan fahannaa waxa tani ay ka dhigan tahay iyo cuntooyinka la xaddidayo ama la baabi'inayo. Haddii aan la helin macluumaadka saxda ah, waxaan ka fogaan karnaa isticmaalka "karbohaydraytyo qarsoon"Taasi waxay soo galaysaa iyadoon ogayn.

Waa maxay karbohaydraytyada qarsoon?

Si aad ugu sii jirto ketosis cuntada ketogenic, guud ahaan ma rabto in aad ka gudubto 30 garaam oo karbohaydrayt ah maalintii. Tani way ku kala duwanaan kartaa qof ilaa qof, laakiin waxaan halkan u isticmaali doonaa sida qaanuunka guud ee suulka. Waxa la yaab leh sida dhakhsaha ah ee karbohaydraytyadu ugu daraan tiradaas haddii aanad ka taxaddarin ama aad caadaysatay in aad eegto karbohaydraytyada. dhuumasho.

Waxaa laga yaabaa inaad la yaabto inta jeer ee cuntooyinka maalinlaha ah, xitaa cuntooyinka dhan, ay ku jiraan meel u dhow xadka karbohaydrayt ee keto kaliya gudaha qayb. Si lagaaga caawiyo inaad si dhab ah ula qabsato ogaanshaha qadarka karbohaydraytyada ee cuntooyinka, waxaanu ka hadli doonaa qaar ka mid ah cuntooyinkan iyo tirooyinkooda karbohaydrayt.

Karbooraska Qarsoon ee Cuntooyinka Caadiga ah

Ogow in mid kasta oo ka mid ah karbohaydraytyada hoos ku taxan ay yihiin sida soo socota. karbohaydraytyada saafiga ah laga helo cunto kasta, taas oo macnaheedu yahay karbohaydraytyada aan dheefshiidka lahayn sida fiber-ka lama xisaabiyo. Kaarboodhka saafiga ah ayaa ah waxa muhiimka u ah wadarta guud ee maalinta.

Mass ama cunto fudud

Cabitaanada caanka ah iyo cuntooyinka fudud ayaa shaki la'aan ah kuwa ugu xun, xitaa kuwa u muuqda "caafimaad leh" Aan eegno:

Cabitaannada:

• Coca Cola, 340 g / 12 oz (1 qasac) - 35 g.
• Starbucks latte, cabbir weyn oo leh 2% caano - 19 g.
• Red Bull, 340 g / 12 oz (1 qasac) - 40 g.
• Mishiin Cagaaran oo Qaawan oo Smoothie ah, 1 dhalo ah 425 g / 15 oz - 63 g.

Nacnac:

• Hershey bar, 1 bar - 25 g.
• M & Marwo, bacda cabbirka caadiga ah - 33 g.
• Koobabka subagga lawska ee Reese, 1 baakidh - 22 g.
• Haribo Gummy Bears, xirmo 5 oz ah - 33 g.

badarka (xitaa "kuwo caafimaad qaba")

• Cheerios, 1 koob - 17 g.
• sarreen la shiiday, 1 koob - 39 g.
• Gaarka ah K Asalka, 1 koob - 22 g.
• GoLean Crunch, 1 koob - 20 g.

Baararka tamarta (waxaa laga yaabaa inay u muuqdaan kuwo la yaab leh sumadda hore, laakiin markaad hubiso summada nafaqada…):

• Clif Bar, Chips Chocolate, 1 bar - 41 g.
• Lenny & Larry's Chip Chip Cookies, 1 buskud - 40 g.
• Bar Nacnac, Subagga Lawska Shukulaatada Madaw, 1 bar - 13 g.

Waxaan rajeyneynaa, tani waxay kaa caawineysaa muujinta inta jeer ee cunto fudud ayaa ka leexin karta karbohaydraytyada maalinlaha ah. Mar kasta oo la warshadeeyo, waxay u badan tahay in karbohaydraytyadu ay dhibaato yihiin.

Sidoo kale ka digtoonow farmaajo, kiriimyada kafeega, farmaajo faafin, labeen dhanaan, ricotta, cheese creams iyo yogurts oo guud ahaan leh karbohaydraytyada ( weelka caanogudka dhadhanka leh ee astaanta Dannon, Danone ee Spain, ayaa leh 30 g oo karbohaydrayt ah), gaar ahaan noocyada dufanka yar. Way fiicantahay in la doorto versions caafimaad leh sida kareemka ceeriin ama farmaajo, subaga cawska lagu daray, caano fadhi (sonkor laguma darin, kaas oo leh qiyaastii 6 garaam oo karbohaydrayt ah weelkiiba), kefir, ama baararka Adonis.

Dharka

Labbiska waxaa inta badan ka buuxa sonkor iyo karbohaydraytyo lagu daray, iyada oo aan lagu xusin hydrogenated iyo xitaa saliidaha rancid. In kasta oo aan ognahay in dhammaan waallida dufanku yar tahay ay duugowday, haddana waxaa jira badeecooyin halkaas ka baxsan. "dufan yar"Iyo"Kaloori yar yahay"Taasi waxaa loo dallacsiiyay inay caafimaad qabaan. Ha iibsan; waa inay isticmaalaan shay si ay u beddelaan dabeecadda qanacsan ee baruurta, taasina waa sonkor. Tan waxa ku jira xawaashyada dufanku ku yar yahay sida subagga lawska ee dufanku ku yar yahay iyo labiska."iftiin".

Sidoo kale maskaxda ku hay in cabbirka adeegga caadiga ah ee calaamaduhu uu yahay laba qaado oo qaaddo ah, taas oo ka yar inta dadka intooda badan isticmaalaan oo ay aad u fududahay in la dhaafo oo ay adagtahay in la xakameeyo. Had iyo jeer hubi calaamadaha, oo dooro labiska guriga lagu sameeyo sida saliidda iyo khalka, xawaashyada ama geedo yaryar, avokado, iwm., ama dhaymo caafimaad leh oo dufan buuxa leh, sida kuwan Jikada Primal, intii suurtogal ah.

Maraqa

Inta badan maraqa caadiga ah iyo maraqa fudud Waxay isticmaalaan burka iyo sonkorta si ay u hagaajiyaan dhadhanka iyo dhadhanka, markaa ka taxaddar kuwan, gaar ahaan markaad wax cunayso. Iyo coleslaw-ka leh kaabajkaaga iyo majoga waxay u ekaan kartaa fikrad wanaagsan, laakiin suxuun badan oo dhinaca ah waxaa ka mid ah sonkorta lagu daray dufanka.

Way fiicantahay in aad iska ilaaliso suxuunta sidan oo kale ah oo aad gurigaaga ku samayso noocyo karbohaydhyo yar yar ah.

Frutos secos

Haa, nuts xaqiiqdii waxay noqon kartaa qayb ka mid ah cuntada ketogenic, laakiin dhammaantood si siman looma wada abuurin. Iska ilaali lowska karbohaydrayt sare leh (kaarbuhu 30 oz/1g oo xabbo ah):

• Chestnuts - 13.6 g.
• lawska cashew - 8.4 g;
• Basaska - 5.8 g.
• Lawska - 3.8 g.

Ku dheggan noocyada karbohaydraytyadu ka sii buuran yihiin oo ha dhaafin. (Wixii macluumaad dheeraad ah oo ku saabsan keto nuts ku habboon, eeg qoraalkan). Sidoo kale, hubso in dhammaan xulashooyinkaagu ay yihiin kuwo cayriin oo aan la macaanayn ama aan la macaanayn sinaba, kana fogow isku darka looska iyo midhaha la qalajiyey sida sabiibka.

Miraha

Inta badan miraha waxaa laga fogaadaa gebi ahaanba cuntada ketogenic. Tani waa sababta oo ah wax yar oo yar ayaa burburin kara tirada karbohaydraytyada ee maalinta:

• Muuska, cabbir dhexdhexaad ah - 25 g.
• Tufaax, cabbir dhexdhexaad ah - 18 g.
• Orange, cabbir dhexdhexaad ah - 15 g.
• Canab, 1 koob - 15 g.
• Cherries, 1/2 koob - 9 g.
• Kiwi, cabbir dhexdhexaad ah - 8 g.
• blueberries, 1/2 koob - 7 g.
• Strawberry, 1/2 koob - 6 g.
• Raspberries, 1/2 koob - 3 g.
• Blackberry, 1/2 koob - 4 g.

Sida aad arki karto, berry ayaa ah kuwa ugu fiican si ay kuugu yareeyaan karbohaydraytyada, laakiin sida ugu fiican ayaa loo isticmaalaa oo keliya munaasabadaha gaarka ah sida gudaha macmacaanka. Inkastoo koob nus koob ah laga yaabo inuusan u muuqan mid aad u xun, dhab ahaantii waa sacab muggiis oo kaliya, dadka badankiisuna waxay cunaan wax ka badan hal fadhi.

Khudaarta istaarijka ah

Hadda, aan caddayno: waxaan u baahanahay khudaartayada. Waa muhiim in la helo nafaqeeyayaalka yar yar ee qaaliga ah ee laga helo khudaarta. Taasi waxay tidhi, dhammaan khudaarta maaha kuwo siman. Khudaarta ka baxda dhulka hoostiisa, gaar ahaan khudaarta istaarijka ah, ayaa inta badan ku badan karbohaydraytyada:

• Baradho, 1 weyn oo la dubay - 54 g.
• Baradhada, 1 koob oo saafi ah - 34 g.
• browns, 1 koob - 50 g.
• Baradho macaan, 1 dhexdhexaad ah oo la dubay - 20 g.
• Baradhada macaan, 1 koob oo saafi ah - 55 g.
• Yam, 1 dhexdhexaad ah oo la kariyey - 28 g.
• Parsnips, 1 koob oo la jarjaray - 17 g.

Waxa kaliya ee ay qaadanayso waa adeeg ama in ka yar oo baradho ah si aad ula kulanto (ama ku dhawaad ​​​​laba jibaar!) Karbohaydraytyadaada maalinta. Hadda marka la barbardhigo, aan eegno qaar kale oo ikhtiyaari ah oo keto-saaxiibtinimo leh:

• Spinach, 1 koob oo ceeriin ah - 0.4 g.
• Cauliflower, 1 koob oo ceeriin ah - 3 g.
• Broccoli, 1 koob oo ceeriin ah - 4 g.
• Kalluun, 1 koob oo ceeriin ah - 6 g.
• Qajaar, 1 koob oo la jarjaray - 4 g.
• Zucchini, 1 koob oo ceeriin ah - 3 g.

Guntii iyo gunaanadkii waa: khudaartu caafimaad bay inoo leedahay, wayna inoo roon tahay; Kaliya waxaan u baahanahay inaan diirada saarno noocyada keto carbeed ee hooseeya oo aan fahanno kala duwanaanshaha ballaaran ee cadadka karbohaydraytyada.

Carnes

Haa, hilibka la warshadeeyay qaarkood waxa kale oo ku jira karbohaydraytyo qarsoon. Hilibka Deli, Hilibka, Hilibka Hilibka, Hilibka Hilibka, iyo sausage ayaa inta badan ku daray sonkor iyo istaarij, markaa had iyo jeer akhri calaamadaha. Ka fogow kuwa lagu calaamadeeyay sida "dufan yarThelight"Maadaama ay guud ahaan leeyihiin qashin badan oo lagu daray.

Kalluunka qasacadaysan ayaa sidoo kale laga yaabaa in ay ku darsadeen istaarijyo ama sokor Markaa iyagana iska ilaali.

Cuntooyin badan oo u ekaan kara karbohaydrayt yar laakiin aan u fiicnayn keto, eeg liiskayaga Cuntooyinka laga fogaado Cunnada Ketogenic.

Xisaabinta Kaarboodhka Saafiga ah

Marka laga soo tago barashada sida loo qiyaaso celceliska qadarka karbohaydraytyada cuntada, waa inaan awood u yeelanno inaan si fudud u xisaabino karbohayhaydraytyada saafiga ah ee ku jira cuntooyinka calaamadeysan. Waxa kaliya ee ay tahay inaad sameyso waa inaad heshaa wadarta garaamyada karbohaydraytyada, wadarta garaamyada fiber-ka, oo aad ka jarto fiber-ka karbohaydraytyada. U isticmaal lambarkan gunnadaada maalinlaha ah ee keto carb.

Xataa cuntooyinka dhan iyo cuntooyinka baakadaysan ee sheegta inay yihiin "caafimaad lehWaxay ka kooban yihiin karbohaydraytyo ay tahay inaan iska ilaalino marka aan keto nahay. Fahamka waxa xaddidka karbohaydrayt maalinlaha ah u eg yahay ee la xidhiidha cuntooyinka maalinlaha ah waxay ka dhigi kartaa tirinta karbohaydraytyada a cuntada ketogenic aad u fudud. Xusuusnow, sida ugu fiican ee aad ku ogaan karto sax ahaan waxa aad isticmaalayso waa adiga oo cunaya cunto cusub oo keto dhan ah iyo in aad guriga ku karsato intii suurtogal ah. Caafimaadkaaga ayaa ku mahadsan.