Habka Fudud ee Waddada Keto Cunto karinta Tortilla Mexico

Immisa jeer ayaad diidday taco qurux badan sababtoo ah waxaad ogeyd in tortilla ay ka buuxaan karbohaydraytyo? Habkan qaabka wadada ee keto tortilla, waxaad ku raaxaysan kartaa cuntada Mexico ee aad ugu jeceshahay adiga oo dareemaya dhereg iyo ilaalin ketosis.

Tortillas burka caadiga ah waxaa ku jira in ka badan 26 garaam oo wadarta karbohaydraytyada ku jira tortilla yar ( ¹ ). Tortillas galleyda, iyadoo aan lahayn gluten-free oo ay waxyar ka yar tahay karbohayhaydrayt-xoog, ayaa weli ka kooban 12 garaam oo karbohaydrayt ah ( ² ). Haddii aad hal fadhi ku cuntid laba ama saddex tacos, waxaad si fudud u dhammaynaysaa gunnada karbohaydrayt ee maalinlaha ah.

Tacos-yadan waddooyinku waa cunto kariye aad u fiican qof kasta oo raadinaya karbohaydrayt yar ama beddelka ketogenic loogu talagalay enchiladas, tacos, fajitas, burritos ama quesadillas. Waxa kale oo aad mar labaad ku shiil kartaa saliid saytuun ah ilaa ay qafiif tahay si aad u samayso nachos ama chips tortilla guriga lagu sameeyo.

U fiirso xaqiiqooyinka nafaqeynta oo waxaad arki doontaa in cuntada keto tortilla ay ka kooban tahay 4 garaam oo karbohaydrayt saafi ah iyo 20 garaam oo dufan ah, taas oo ku habboon in la ilaaliyo tirada karbohaydraytka ee jeegga.

Iyo ugu fiican oo dhan, waxay yihiin delicious. Si ka duwan cuntooyinka kale, ma haystaan ​​ukumo aad u badan, aad uma qallalaan ama aad u qoyan. Oo waxay dhadhamiyaan sida tortilla-ga caadiga ah ee aad iibsan karto.

Faa'iidooyinka isticmaalka daqiiqda qumbaha si loo sameeyo tortillas ketogenic

Iyadoo tortillas karbohaydrayt yar yar lagu sameeyay bur yicib, budada psyllium, xanthan xanjo, ama xataa tufaax, walaxda ugu muhiimsan ee tortilla keto waa burka qumbaha.

Waxaad tan ka heli kartaa daqiiqda qumbaha ama bur kale oo ka duwan dukaamada cuntada ee caafimaadka, laakiin haddii aadan haysan mid gurigaaga u dhow, waxaad ka iibsan kartaa Amazon ama dukaamada kale ee internetka.

Daqiiqda qumbaha waa isbeddel dhammaystiran oo ku yimaada cuntadaada marka ay timaado samaynta paleo, keto ama cuntooyinka karbohaydhka hooseeya. Waxa loo isticmaalaa in lagu sameeyo cajiinka pizza iyo rooti fidsan, Waffles iyo cuntooyinka keto ee kala duwan. Haddaba maxay tahay faa'iidada ay tani leedahay bur beddelka karbohaydrayt yar maxaadse u isticmaalaysaa?

# 1: daqiiqda qumbaha waxay qani ku tahay fiber

Daqiiqda qumbaha waxay si toos ah uga timaadaa saxarka jidhka ee qumbaha. Waxay ka kooban tahay 60% fiber oo in ka badan 10 garaam ay ku jiraan laba qaado oo qaado ah. Markaa 16 garaam oo karbohaydraytyo ah, waxaad haysataa 6 garaam oo karbohaydrayt saafi ah oo keliya ³ ).

Fiber-cuntadu waa qayb muhiim ah oo ka mid ah cunto kasta, sidaas oo ay tahay inta badan dadka ku nool waddamada horumaray ma helaan wax ku filan. Haddii aad ku jirto cunto 2.000 oo kaloori ah, qaadashada maalinlaha ah ee fiber-ka lagugula taliyay waa inay noqotaa 28 garaam, laakiin dadka intooda badan ma helaan xitaa kala badh taas ( ⁴ ). Waxaad ka heli kartaa fiber gudaha cuntooyinka ketogenic sida miraha iyo khudaarta ceeriin, miraha chia, iniinaha flax, iyo qumbaha.

Fiberku waxa uu caawiyaa:

• Taageer qalbigaaga: Fiberku waxa uu wanaajin karaa caafimaadka wadnaha, isaga oo yaraynaya khatarta ah in uu kugu dhaco cudurada wadnaha, istaroogga, iyo hypertension ⁵ ).
• Hagaaji cadaadiska dhiigga: La Fiberku wuxuu kaa caawin karaa hoos u dhigista heerarka kolestaroolka ⁶ ).
• Yaree muuqaalka macaanka: La Fiberku wuxuu hagaajiyaa dareenka insulin, taas oo ka hortagi karta horumarinta sonkorowga (diabetes). ⁷ ).
• Taageer mindhicirkaaga: La Fiberku wuxuu yarayn karaa calaamadaha cudurrada caloosha iyo mindhicirka ee kala duwan ( ⁸ ).

# 2: daqiiqda qumbaha waxay wanaajin kartaa sonkorta dhiiga

Daqiiqda qumbaha waxay leedahay index glycemic hooseeya, taasoo ka dhigaysa mid ku habboon in loo isticmaalo cuntooyin badan oo keto ah. Cuntooyinka leh tusaha glycemic hooseeya ayaa la dheefshiido, nuugo oo si tartiib ah u dheefshiido jirkaaga, markaa ma kordhiyaan heerarka gulukooska dhiigga.

Tani waxay ka dhigan tahay inay ilaaliso heerarka sonkorta dhiigga oo deggan oo ay faa'iido u leedahay kuwa cayilan, qaba sonkorowga, ama doonaya inay horumariyaan caafimaadkooda guud ( ⁹ ).

Cunista cuntooyinka karbohaydh-yar sida daqiiqda qumbaha ayaa ku caawin karta:

• Miisaan dhimis: Cuntooyinka karbohaydraytku ku yar yahay ee diiradda saaraya cuntooyinka glycemic hooseeya ayaa la muujiyay inay ka waxtar badan yihiin cuntooyinka dufanku ku yar yahay ( ¹⁰ ).
• Taageer qalbigaaga: Cuntooyinka leh tusaha glycemic hooseeya waxay yareeyaan khatarta ah inuu ku dhaco cudurrada wadnaha iyo xididdada iyada oo gacan ka geysanaysa yaraynta cadaadiska oksaydhka, cadaadiska dhiigga iyo bararka ( ¹¹ ).
• Ka hortagga cudurrada: ka Cuntooyinka sonkorta leh ee hooseeya waxay kaa caawin karaan ka hortagga bilawga cudurro kala duwan, oo ay ku jiraan sonkorowga iyo kansarka qaarkood ( ¹² ).

# 3: daqiiqda qumbaha waxay hagaajin kartaa dheef-shiid kiimikaadka

Waxaa la yaabban sababta daqiiqda qumbaha ay nafaqo u leedahay? Daqiiqda qumbaha waxay aad ugu badan tahay asiidhyada dufanka silsiladda dhexdhexaadka ah ama triglycerides silsilad dhexdhexaad ah (MCTs). MCT-yadu waa isha ugu fiican ee tamarta sababtoo ah uma baahna ensaymes kale si uu u dheefshiido ama u nuugo jirkaaga. Sidaa darteed, waxay si toos ah u tagaan beerka si ay u dheef-shiidaan ketones, oo ay soo saaraan tamar ( ¹³ ).

Waxaad qaadan kartaa MCT foomka kaabiska ah ama iyada oo loo marayo cuntooyinka sida saliidda qumbaha ama saliidda timirta. Saliidda MCT waxay caan ku tahay cuntada keto sababtoo ah waxay ka dhigaysaa ketones si aad u diyaar ah oo loogu isticmaalo jirkaaga.

Tani waa waxa ka dhigaya Saliida MCT aad bay waxtar u leedahay il tamar ahaan ¹⁴ ):

• Looma kaydiyo sida baruurta: MCT-yada waxa loo beddelaa ketones oo aan loogu kaydin sida dufan ee jidhkaaga.
• Waxay si dhakhso ah loogu beddelaa tamar: ka unugyadu waxay si degdeg ah u dheefshiidaan MCT-yada waxayna si degdeg ah u gaadhaan beerka.
• Uma baahna caawimo dheeraad ah enzymes: Asiidhyada MCT uma baahna ensaymes si ay u burburiyaan inta lagu jiro dheefshiidka.

# 4: daqiiqda qumbaha waxaa lagu shubaa baruur dheregsan

Daqiiqda qumbaha waxay leedahay dufan ka badan subagga. yaabay? Dhab ahaantii, in ka badan kala badh baruurta qumbaha waa baruur buuxa ( ¹⁵ ).

Caddaynta sayniska ee duugowday ayaa sheegtay in dufanka buuxa ay xun yihiin. Tani waxay keentay weji cunto oo dufanku ku yar yahay 1970-meeyadii ilaa 1990-meeyadii. Yogurt-dufan-yar, jiis kareem fudud, iyo caano dufan ah ayaa la wareegay marinka caanaha, ukunta oo dhanna waxaa lagu beddelay ukun caddaan ah.

Inta lagu jiro muddadan, isticmaalka dufanka buuxa ayaa si aad ah hoos ugu dhacay halka cayilku cirka isku shareeray ( ¹⁶ ). Maanta, waxaa jira caddayn isa soo taraya oo lagu beeninayo khuraafaadka ah "baruurta ayaa ku cayila."

• Ma jiro xiriir la leh cudurka wadnaha: Cilmi-baadhis dhowaan la sameeyay ayaa meesha ka saartay fikradda ah in dufanka buuxa ay sababaan cudurrada wadnaha ( ¹⁷ ).
• Ma kor u qaado heerarka kolestaroolka: Dadka leh heerarka kolestaroolka sare, daqiiqda qumbaha ayaa la muujiyay in ay hoos u dhigto heerarka "xun" LDL (lipoprotein cufnaanta hoose) iyo sidoo kale wadarta kolestaroolka dhiigga (serum cholesterol) ¹⁸ ).

# 5: Burka qumbaha waa ka xor lawska, galleyda, iyo gluten

Haddii adiga ama qof ka mid ah gurigaaga uu leeyahay xasaasiyad cunto, daqiiqda qumbaha ayaa ah beddel aad loogu taliyay. Sideeda xassiyada ugu caansan waa sarreen, ukun, caano, lawska, lawska geedaha, digirta, kalluunka, iyo qolofleyda ¹⁹ ).

Laba ka mid ah kuwan, sarreen iyo lawska geed, ayaa inta badan laga helaa cuntooyinka tortilla ee caadiga ah. Adigoo ku beddelaya galleyda ama daqiiqda burka qumbaha ama daqiiqda yicibta, waxaad abuuraysaa cunto karis la'aan gluten la'aan, sonkor la'aan, lows iyo miro la'aan.

Si kastaba ha noqotee, tan iyo cuntada la kariyey waxaa lagu sameeyay farmaajo, tortillas ma aha vegan, dabcan, waxay leeyihiin caano.

Sida loo sameeyo tortillas keto-yar ee ugu fiican

Omelette keto ah aad bay u fududahay in la sameeyo, uma baahnid qalab gaar ah. Uma baahnid mashiinka cuntada ama saxafada si aad tortillas u samayso, kaliya warqad xaashi ah iyo microwave.

Marka hore, isku qas burka qumbaha iyo farmaajo oo u dhig wakhtiga karinta microwave ilaa hal daqiiqo. Ku dar ukunta oo isku dar. Ka dib isticmaal warqadda xaashida si aad ugu cadaadi isku dhafka tortillas yar yar.

Dabool digsiga ku wareeji kulayl dhexdhexaad ah. Shiil tortilla kasta oo keto ah wadar ahaan 2 ilaa 3 daqiiqo dhinac kasta ama ilaa brown dahabka ah. Ku daadi in yar oo milix badda ah dhadhanka lagu daray.

Haddii aad iyaga u samaynayso naftaada ama koox saaxiibo ah, dufcadan keto tortillas ayaa ah ka ugu fiican ee casho kasta oo Mexican ah.

Ka buuxi waxyaabaha aad jeceshahay, sida carnitas ama chorizo, ka dibna ku dar cilantro, labeen dhanaan, iyo avokado ama guacamole. Haddii aad hadhaaga hayso, waxaad ku hayn kartaa ilaa toddobaad talaajadda dhexdeeda.

Qaabka Waddada Keto ee Tortilla Mexico

Ma waxaad u raadinaysaa tortilla keto diyaafaddaada cuntada ee xigta ee Mexico? Tortillas-kan carbeed ee hooseeya waxay leeyihiin 4 garaam oo karbohaydrayt saafi ah waxayna diyaar ku ahaan doonaan 20 daqiiqo gudahood.

• Waqtiga diyaarinta: 10 minutos.
• Waqtiga karinta: 10 daqiiqo-12 daqiiqo.
• Wadarta waqtiga: 8 minutos.
• Waxqabadka: 1.
• Qeybta: Qiimo.
• Qolka jikada: Mexican

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 1/2 koob oo jiis asiago ah oo la jarjaray.
• 3 qaado oo bur qumbaha ah.
• 1 ukun oo weyn

Tilmaamaha

1. Kuleyli digsiga kabka ee birta ah kulayl dhexdhexaad ah.
2. Isku qas jiiska daadi iyo burka qumbaha baaquli galaas ah.
3. Ku rid baaquli microwave-ka hal daqiiqo ama ilaa farmaajo jilco.
4. Si fiican u walaaq si aad isugu darto oo u yara qaboojiso isku dhafka jiiska. Ku dar ukunta oo isku qas ilaa cajiinka uu sameeyo.
5. U qaybi cajiinka saddex kubbadood oo isku mid ah. Haddii cajiinku aad u engegan yahay, qooy gacmahaaga si aad u xakamayso ilaa uu si fiican isugu keeno. Haddii kale, haddii cajiinku aad u da'ayo, ku dar shaaha oo bur qumbaha ah ilaa ay si fiican isugu yimaadaan.
6. Qaado kubad cajiin ah oo ku simi kubbadda inta u dhaxaysa xaashida xaashida ah ilaa aad ka hesho tortilla oo dhumucdiisu tahay 2 cm / 1/8 ee inch.
7. Ku rid tortilla digsiga kulul ee kabka birta ah oo kariyo 2-3 daqiiqo dhinac kasta ilaa uu khafiif yahay.
8. Isticmaal spatula si aad tortillaga uga saarto kulaylka oo ha yara qaboojiso ka hor inta aanad gacanta ku dhigin.

Nafaqeyn

• Calorías: 322.
• Grasas: 20 g.
• Kaarbohaydraytyo: 12 g.
• Fiber: 8 g.
• Borotiin: 17 g.

Palabras dhegtay: qaabka wadada keto ee tortilla meksiko.