Cuntada Keto ee rootiga lagu sameeyay maaddooyinka fudud

Haddii aad raacdo a cuntada ketogenic, waxaa laga yaabaa inaad u maleyso in rootiga uu ka baxay cuntadaada.

Jeex keliya oo rooti cad ah ayaa ka kooban 15 garaam oo wadarta karbohaydraytyada ah oo aan lahayn fiber ¹ ). Xataa rootiga sarreenka ah, in kasta oo ay ka kooban tahay borotiin iyo fiber badan, haddana waxay ka kooban tahay 67% karbohaydraytyada ( ² ). Cunnada ketogenic, karbohaydraytyadu guud ahaan waxay ku xisaabtamaan kaliya 5-10% wadarta kalooriyada. Dadka intooda badan, taasi waa qiyaastii 20 ilaa 50 garaam maalintii. Dufanka iyo borotiinku waa inay ka kooban yihiin 70-80% iyo 20-25% wadarta kalooriyada, siday u kala horreeyaan.

Si kale haddii loo dhigo, hal sandwich, oo leh laba xabbadood oo rooti cad ah, waxay meesha ka saaraysaa dhammaan qaadashada karbohaydrayt ee aad cuni karto hal maalin gudaheed.

Haddii aad isku dayayso in aad hoos u dhigto tirada karbohaydraytyada, dukaanka caadiga ah ee rootiga la soo iibsado waa ka baxsan yahay cuntadaada. Si kastaba ha ahaatee, iyadoo burooyinka kale ee aan lahayn gluten-free sida daqiiqda qumbaha iyo daqiiqda yicibtu ay noqdeen kuwo caan ah, waxaa jira cuntooyin badan oo rooti ah oo karbohaydh yar ah oo la heli karo.

Rootiga keto waa karbohaydrayt yar waxaana ka buuxa dufan caafimaad qaba. Iyada oo kaliya 5 garaam oo karbohaydraytyo saafi ah jeex kasta, todoba maaddooyin, iyo 7 garaam oo borotiin ah, cuntadani waxay qancin doontaa rabitaan kasta oo karbohaydrayt ah inta ay kugu ilaalinayso socodka. ketosis.

Waxa aad u baahan tahay si aad u samayso rootiga daqiiqda keto

Cuntooyinka rootiga keto ama paleo badan ayaa ka kooban waxyaabo kala duwan oo ay adagtahay in la helo, sida budada psyllium husk ama budada flaxseed. Nasiib wanaag adiga, cunto karintani waxay ka kooban tahay waxyaabahan soo socda ee si fudud loo heli karo:

• Saliidda Avocado (Waxaad ku bedeli kartaa saliid saytuun).
• Daqiiqda almond.
• Ukunta waaweyn.
• milixda badda ee Himalayan.
• Budada dubista.
• Abuurka poppy

Waxa kale oo aad u baahan doontaa qaseeyaha gacanta, warqad aan dufan lahayn, iyo digsi rooti ah. Mashiinnada cuntada looma baahna.

Faa'iidooyinka lagu dubo daqiiqda almond

Daqiiqda almond waa shay ay tahay in kito-dubi kasta uu ku haysto kaydka jikada. Waxay si cajiib ah caan ugu tahay cunto karinta aan lahayn gluten-free iyo ketogenic sababtoo ah badsanaanteeda. Waxaad u isticmaali kartaa noocyo kala duwan oo cuntooyin keto ah, oo ay ku jiraan buskud, cajiinka keega iyo xataa dhalashada keega .

Walaxda kaliya ee ku jirta daqiiqda yicibtu waa yicib dhan, oo aan lahayn maqaarka sare. Hal koob ayaa ka kooban 24 garaam oo borotiin ah, 56 garaam oo baruur ah, iyo 12 garaam oo fiber ah ( ³ ). Sidoo kale waa il weyn oo kalsiyum ah, copper, magnesium, iyo birta. Hal koob ayaa ka kooban 24% qiimaha maalinlaha ah ee birta, nafaqo la'aanta ugu badan iyo la'aanta taas oo ah sababta ugu weyn ee dhiig-yaraanta ⁴ ).

Maaddaama maadada fiber-ka iyo dufanka caafimaadka qabta ay ku badan tahay, almonds-ka ayaa la rumeysan yahay in ay ka faa'ideystaan ​​caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga oo ay yareeyaan khatarta cudurka macaanka. Waxay sidoo kale gacan ka geystaan ​​dhimista bararka iyo walbahaarka oksida ⁵ ).

Faa'iidooyinka caafimaad ee saliidda avocado

Avocados waa kuwa kaliya miro in aad ku raaxaysan karto wax badan oo ku saabsan cuntada ketogenic. Avocados waxaa ka buuxa fiber cunto, potassium, iyo magnesium. Waxa kale oo ay ka kooban yihiin fiitamiinada A, C, E, K, iyo B. Daraasadaha qaarkood, avocados ayaa lagu muujiyay inay taageerto caafimaadka wadnaha, xakamaynta miisaanka, iyo gabowga caafimaadka leh. ⁶ ).

Avocados waxay ka kooban tahay 71% asiidh dufan ah oo monounsaturated ah, 13% polyunsaturated fatty acids, iyo 16% dufan saturated ah. ⁷ ).

Saliidda avocado waa mid ka mid ah kheyraadka dabiiciga ah ee fara ku tiriska ah ee ku jira isku dhafka beta-sitosterol. Beta-sitosterol waa phytosterol kaas oo la muujiyay inuu joojiyo kala qaybinta unugyada kansarka ( ⁸ ).

Mid ka mid ah faa'iidooyinka ugu muhiimsan ee lagu daro saliidda avocado ee cuntooyinka kala duwan ayaa ah awoodda ay u leedahay inay kordhiso nuugista nafaqooyinka kale. Ku darida dufanka, gaar ahaan saliidda avocado, waxay wanaajisaa oo kordhisaa nuugista carotenoids, antioxidants muhiimka ah, cuntooyinka kale ( ⁹ ).

Xusuusin cunto karis ah: Haddii aadan ka heli karin saliida avokado dukaanka deegaankaaga, saliidda saytuunka ayaa sidoo kale u shaqayn doonta sidoo kale waxa ku jira qiyaas caafimaad leh oo dufan ah. Joogitaanka cajiinka waa inuu ahaadaa isku mid haddii aad isticmaasho saliid saytuun ama saliid avokado.

Faa'iidooyinka caafimaad ee ukunta

Rootiga keto-ga waxa uu ka kooban yahay shan ukun oo waaweyn oo hal kibis ah. Ukuntu waxay leeyihiin mid ka mid ah saamiga kalooriga ugu hooseeya iyo cufnaanta nafaqeynta ee cunto kasta ( ¹⁰ ). Waa il weyn oo borotiinno, dufan iyo nafaqeeyayaal yar yar oo faa'iido u leh caafimaadkaaga. Ukunta weyn waxay ka kooban tahay 71 kalori oo keliya waxayna leedahay in ka badan 6 garaam oo borotiin ah iyo in ka yar hal garaam oo baruur ah. Waa il wanaagsan oo fiitamiin A, riboflavin, fitamiin B12, fosfooraska, iyo selenium ( ¹¹ ).

Ukuntu mar waxay heshay raab xun sababtoo ah kolestaroolka sare Tani waxay keentay in dad badan ay cunaan kaliya ukunta cad cad, inkastoo ukunta ukunta ay ka kooban tahay nafaqooyinka ugu badan. Cilmi baaris cusub ayaa muujisay in ukunta ay kordhiso kolestaroolka wanaagsan (HDL), ma aha kolestarool xun ( ¹² ). Intaa waxaa dheer, cilmi-baaristu waxay muujisay in ukunta aysan la xiriirin horumarinta cudurrada wadnaha ( ¹³ ).

Ukun jaallo ah iyo caddaan waxaa ka buuxa antioxidants. Barootiinno badan oo ukun ah, sida ovalbumin, ovotransferrin, iyo phosvitin, iyo dufannada ukunta, sida fosfoolipids, waxay leeyihiin astaamo antioxidant.¹⁴].

Cuntada ugu fiican ee rootiga keto

Marka xigta ee aad rabto roodhi cusub oo la dubay, isku day habkan. Waxay qaadataa ilaa 10 daqiiqo oo wakhtiga diyaarinta ah iyo 40 daqiiqo in la dubayo, ama ilaa qolofku yahay brown dahab ah. Guud ahaan, waxaad ku diyaarin kartaa wadar ahaan 50 daqiiqo.

Rootiga aan gluten-la'aanta ku jirin waxaa lagu raaxaysan karaa quraacda, qadada, ama cashada. Iska jar oo u adeeg subag dhalaalay, shiil subaxda xigta rootiga Faransiiska, ama ku kor mari salmon sigaar cabbin iyo jiis kareem ah oo ah ikhtiyaar qadada yar yar. Haddii aad hadhaaga hayso, kaliya dabool oo kaydi ilaa shan maalmood.

Rooti yicib ah Keto

Uma baahnid inaad iska jarto rootiga markaad ku jirto cunto keto ah. Cuntadani rootiga keto waa hab fiican oo lagu buuxiyo, laakiin weli iska hubi inaad ku sii jirto ketosis.

• Waqtiga karinta: 40 minutos.
• Wadarta waqtiga: 40 minutos.
• Waxqabadka: 1 bar (qiyaastii 14 xabbo).
• Qeybta: Bilawga
• Qolka jikada: Maraykan

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 2 koob oo bur yicib ah oo si fiican loo miiray, yicib maran.
• 2 qaado oo ah budada dubista.
• 1/2 qaado shaah oo milix ah Himalayan ganaax.
• 1/2 koob oo saliid saytuun ah ama saliid avokado.
• 1/2 koob oo biyo la sifeeyay.
• 5 ukun oo waaweyn.
• 1 qaado oo ah iniinaha poppy.

Tilmaamaha

Waxaad u baahan doontaa qaseeyaha gacanta, digsi rooti ah, iyo warqad dufan leh..

1. Ku sii kululee foornada 205º C / 400º F. Ku dabool digsiga rootiga warqad aan dufan lahayn.
2. In baaquli weyn, isku dar burka yicib, budada dubista, iyo milix.
3. Inta aad wali isku qaseyso, daadi saliidda avokado ilaa uu ka sameeyo cajiinka jajaban. Ceel ama dalool yar ka samee cajiinka.
4. Fur ukunta ceelka. Ku dar biyaha oo garaac wax walba, adoo samaynaya wareegyo yaryar oo ku dhex daraya qaseeyahaaga ukunta ilaa ay jaale iyo xumbo ka noqdaan. Ka dib bilow samaynta wareegyo waaweyn si aad ugu darto burka yicibta isku dhafka ah. Ku walaaq sida tan ilaa ay u ekaato buufin canjeelada ah. Jilicsan, khafiif ah oo dhumuc leh.
5. Ku shub isku dar ah digsiga rootiga, isticmaal spatula si aad ugu darto wax walba. Dusha sare ku daadi miraha poppy Dubo ilaa 40 daqiiqadood oo ku yaal raafka dhexe. Way adkaan doontaa in la taabto, kor loo qaado iyo dahab marka la sameeyo.
6. Ka saar foornada oo ha ku nasato 30 daqiiqo si aad u qaboojiso. Ka dibna iska bixi oo jarjar xaleef.
7. Ku kaydi weelka hawo-mareenka qaboojiyaha ilaa 5 maalmood.

Nafaqeyn

• Cabbirka qaybta: qayb kasta.
• Calorías: 227.
• Grasas: 21 g.
• Kaarbohaydraytyo: 4 g.
• Fiber: 2 g.
• Borotiin: 7 g.

Palabras dhegtay: rooti bur almond ah oo keto ah.