keto vs. Paleo: Je ketóza lepšia ako paleo diéta?

Pokiaľ ide o chudnutie, existuje veľa rôznych diét, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele.

Dve z najpopulárnejších možností sú keto vs. paleo. Oba môžu dobre fungovať pri chudnutí a celkovom zdraví. Ktorý je však pre vás ten najlepší?

Ketogénna diéta a paleo diéta majú odhodlaných fanúšikov a ľudia vidia úspech s oboma diétami. Môže byť ťažké vedieť, ktorý z nich si vybrať.

Zatiaľ čo keto a paleo majú určité podobnosti, majú aj niektoré kľúčové rozdiely.

Čítajte ďalej a dozviete sa rozdiely medzi keto vs. paleo, presah medzi týmito dvoma a ciele každej diéty, takže si môžete vybrať, ktorá najlepšie vyhovuje vášmu cieľu zdravšieho a šťastnejšieho životného štýlu.

Čo je to ketogénna diéta?

Keto je diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. Hlavným cieľom ketodiéty je dostať sa do metabolického stavu tzv ketóza, kde vaše telo spaľuje tuk (namiesto sacharidov) na energiu.

Keď je vaša strava bohatá na sacharidy a cukry, vaše telo premieňa sacharidy na glukózu, ktorú potom využíva ako hlavný zdroj energie.

Na keto diéte obmedzíte zdroje sacharidov a namiesto toho sa spoliehate na tuky a bielkoviny. Keď obmedzíte sacharidy, vaše telo začne využívať tuk ako hlavný zdroj paliva. Spaľujte tuky zo stravy a vytvorte si uložený telesný tuk ketóny, malé balíčky čistej spaľovacej energie, ktoré poháňajú vaše bunky.

Keď spaľujete tuk ako hlavný zdroj paliva, ste v ketóze. Ketóza prichádza s niektorými jedinečnými výhodami, ktoré pri iných diétach nenájdete. Prečítajte si viac o výhodách ketózy nižšie.

Keto diéta kladie veľký dôraz na kontrolu príjmu sacharidov pri súčasnom zvýšení príjmu zdravých tukov a v niektorých prípadoch aj bielkovín.

To sa deje predovšetkým počítaním makier a zameraním sa na plnotučné potraviny, neškrobová zelenina a kvalitné bielkoviny.

makronutrienty keto diéty

Existujú tri makroživiny: tuk, sacharidy a bielkoviny.

Pri ketogénnej diéte bude váš rozklad makroživín vyzerať asi takto:

• Konzumujte 0.8-1 gram bielkovín na libru čistej telesnej hmoty.
• Znížte sacharidy na 20-50 gramov denne.
• Zvyšné kalórie by mali byť vo forme tuku.

Ako vidíte, pri ketogénnej diéte jete veľmi málo sacharidov. Drvivá väčšina vašich kalórií pochádza z tukov a bielkovín.

Zahrnuté najlepšie keto potraviny

• Veľa zdravých nasýtených a mononenasýtených tukov (ako kokosový olej a maslo alebo ghee s vysokým obsahom tuku).
• Mäso (najlepšie kŕmené trávou a tučnejšie kusy).
• Mastné ryby.
• Vaječné žĺtky (najlepšie chované na pastve).
• Neškrobová zelenina s nízkym obsahom sacharidov.
• Mastnejšie orechy ako makadamové orechy alebo mandle.
• Plnotučné mliečne výrobky (najlepšie surové).
• Avokádo a veľmi obmedzené množstvo bobúľ.

Čo je to paleo diéta?

Paleo diéta, známa aj ako diéta jaskynného človeka, má svoj názov podľa výrazu „paleolit“. Je založený na myšlienke, že pre optimálne zdravie by ste mali jesť to, čo jedli vaši predkovia jaskynného človeka v paleolitickom veku.

Paleo nasledovníci veria, že moderná výroba potravín a poľnohospodárske postupy vytvárajú škodlivé vedľajšie účinky pre vaše zdravie a že je lepšie vrátiť sa k starodávnemu spôsobu stravovania.

Na rozdiel od ketogénnej diéty sa Paleo nezameriava na makrá. V podstate jedzte veľa celých, nespracovaných potravín. To môže znamenať väčšinou yams, alebo to môže znamenať veľa steakov. Jeden z nich je Paleo.

Najlepšie paleo potraviny, ktoré treba zahrnúť

• Mäso (najlepšie kŕmené trávou).
• Divoká ryba.
• Poultry — kura, sliepka, morka, kačice.
• Vajcia bez klietky.
• Zelenina.
• Prírodné oleje, ako je kokosový olej, olivový olej a avokádový olej.
• Hľuzy, ako sú yams a yams (obmedzene).
• Orechy (obmedzene).
• Niektoré druhy ovocia (hlavne bobule a avokádo).

Čo majú spoločné Keto a Paleo?

Medzi keto a paleo sa dosť prekrýva, čo niekedy vedie k zmätku. Tu je to, čo majú keto a paleo spoločné:

Obaja sa zameriavajú na kvalitu potravín

V keto aj paleo je dôležitá kvalita potravín. Obe diéty povzbudzujú svojich nasledovníkov, aby jedli čo najkvalitnejšie jedlo a vždy si vyberali potraviny so zdravými ingredienciami.

To zahŕňa nákup:

• Organické produkty.
• Surové orechy a semená.
• Mäso kŕmené trávou.
• Morské plody ulovené vo voľnej prírode.

Keto a paleo povzbudzujú ľudí, aby si na varenie vyberali zdravé tuky, ako je maslo z trávy, kokosový olej, olivový olej a avokádový olej, a zároveň vylúčili škodlivé tuky ako kukuričný olej a repkový olej.

Ak jete mliečne výrobky, mali by byť kvalitné, organické a pokiaľ možno kŕmené trávou.

Obe vylučujú obilniny, strukoviny a cukor

V paleo aj keto vylúčite obilniny, strukoviny a cukor. Dôvody, prečo to tak robí, sú však u každej diéty úplne iné.

Paleo diéta nezahŕňa obilniny ani strukoviny, pretože neboli zahrnuté v ranej ľudskej strave. Poľnohospodárske postupy, vrátane pestovania plodín a domestikácie zvierat, sa začali až asi pred 10.000 XNUMX rokmi, čo bolo po paleolitickej ére lovcov a zberačov.

Strukoviny tiež obsahujú zlúčeniny nazývané „antinutrienty“, vrátane lektínov a fytátov, ktoré môžu u niektorých ľudí narúšať trávenie. Mnohí milovníci paleo diéty odporúčajú z tohto dôvodu sa im vyhýbať.

Paleo dietári sa tiež vyhýbajú rafinovanému cukru (ako je biely cukor a hnedý cukor), pretože ide o spracované potraviny. Paleo však umožňuje prírodné sladidlá, ako je med, melasa a javorový sirup.

Keto vylučuje všetky tri potraviny (obilie, strukoviny a cukor) z dvoch jednoduchých dôvodov: všetky majú vysoký obsah uhľohydrátov a príliš časté jedenie môže viesť k zdravotným problémom.

Konzumácia obilnín, strukovín a cukru môže podporiť zápal, prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi, inzulínovú rezistenciu, gastrointestinálne ťažkosti a ďalšie ( ¹ )( ² )( ³ ). Navyše vás vykopnú z ketózy, čím sabotujú ketogénnu diétu.

Keto umožňuje niektoré prírodné sladidlá ako stevia a ovocie mnícha, Majú nízky obsah sacharidov a nízku glykemickú hladinu.

Takže aj keď sú dôvody rôzne, keto aj paleo odporúčajú vyhýbať sa obilninám, strukovinám a cukru.

Keto a Paleo možno použiť na podobné zdravotné ciele

Keto aj paleo môžu byť účinnými nástrojmi na chudnutie a obe môžu fungovať lepšie ako jednoduché obmedzenie kalórií ( ⁴ )( ⁵ ).

Aj keď môžete začať s keto alebo paleo, pretože chcete schudnúť pár kíl, obe diéty majú výhody, ktoré presahujú jednoduché chudnutie.

Keto môže pomôcť riadiť:

• zápal ( ⁶ ).
• Cukrovka 2. typu ( ⁷ ).
• Ochorenie srdca ( ⁸ ).
• akné ( ⁹ ).
• epilepsia ( ¹⁰ ).

Podobne ľudia, ktorí sledujú paleo, zistia, že znižuje zápal, pomáha znižovať príznaky IBS a môže predchádzať cukrovke a vysokému cholesterolu ( ¹¹ )( ¹² ).

Aký je rozdiel medzi Keto a Paleo?

Hlavné rozdiely medzi keto a paleo pochádzajú zo zámeru každej diéty.

Zámerom ketodiéty je dostať sa do metabolického stavu ketózy, čo si vyžaduje určitý makro príjem, ktorý výrazne obmedzuje sacharidy. Najviac výhod získate, keď prejdete z behu na sacharidy na beh na tuk.

Zámerom Paleo je vrátiť sa k tomu, ako sa stravovali vaši predkovia, čo si vyžaduje vylúčenie spracovaných potravín a ich nahradenie skutočnými, plnohodnotnými potravinami. Dôvodom paleo je, že ak budete jesť celé potraviny, budete zdravší a schudnete.

Z týchto prístupov k jedlu sú určité rozdiely.

Paleo nie je (vždy) nízkosacharidová diéta

Paleo nie je nevyhnutne nízkosacharidová diéta.

Keď vylúčite obilniny, strukoviny a cukry, pravdepodobne znížite príjem sacharidov. Na paleo však stále môžete konzumovať vysoké množstvá sacharidov vo forme sladkých zemiakov, tekvice, medu a ovocia.

Pokiaľ je to celé jedlo, niečo, čo jedli vaši predkovia od úsvitu civilizácie, je úplne v poriadku jesť paleo.

Keto, na druhej strane, vylúči všetky zdroje sacharidov, vrátane „zdravých“, ako sú datle, med, ovocie s vysokým obsahom cukru a yams.

Keto povoľuje niektoré mliečne výrobky

Zatiaľ čo paleo eliminuje mliečne výrobky (vaši predkovia lovci-zberači nechovali kravy), keto umožňuje vysokokvalitné mliečne výrobky s mierou pre ľudí, ktorí to zvládnu.

Surové mlieko, syr, maslo, ghí a kyslá smotana sú prijateľné keto potraviny, pokiaľ netrpíte intoleranciou na laktózu.

Keto je reštriktívnejšie (aj keď to nemusí byť nevyhnutne zlá vec)

Pri ketonezáleží na tom, odkiaľ budú vaše sacharidy pochádzať: med a kukuričný sirup majú vysoký obsah sacharidov, a hoci jeden je prírodný a druhý nie, musíte ich obmedziť, aby ste zostali v režime spaľovania tukov (ketóza ).

Paleo je uvoľnenejšie. Umožňuje nerafinované cukry, ovocie s vysokým obsahom cukru, yamy a iné zdroje sacharidov, ktoré ketodiéta obmedzuje.

Pre niektorých ľudí môže byť keto ťažšie dodržiavať, pretože je tak prísne na príjem sacharidov.

Na druhej strane štúdie zistili, že v niektorých prípadoch je dodržiavanie ketodiéty skutočne vyššie ako pri mnohých iných diétach na chudnutie.

Mnoho ľudí, ktorí bojujú s túžbou po uhľohydrátoch, zisťuje, že je jednoduchšie úplne obmedziť sacharidy (na keto), ako ich jednoducho zmierniť (na paleo).

Ak máte napríklad veľkú chuť na sladké, držať sa jednej porcie paleo brownies môže byť problém, aj keď sú sladené melasou a datľami.

Ak vás cukor núti prejedať sa alebo máte vážne chute, možno vám bude lepšie na keto. Ak sa pri úplnom znížení sacharidov cítite príliš obmedzujúco, možno bude pre vás lepšie prejsť na paleo.

keto vs. Paleo: Výber správnej stravy

Výber medzi paleo stravou alebo ketogénna strava Bude to závisieť od vašich cieľov a vášho vzťahu k jedlu.

Oba diétne plány môžu byť skvelé. Každý z nich má krátkodobé a dlhodobé zdravotné výhody, ktoré ďaleko presahujú rámec chudnutia ( ¹³ ).

Hoci obe diéty vám môžu pomôcť znížiť tuk a zhodiť pár centimetrov, môžu tiež potenciálne zlepšiť hladinu cukru a cholesterolu v krvi a znížiť príznaky súvisiace s rôznymi chorobami.

V oboch diétach vylúčite obilniny a spracované potraviny, ako sú cereálie, chlieb, granolové tyčinky a balené cukríky, ale hlavný kľúčový rozdiel je tento:

• Na keto: Výrazne znížite sacharidy a zvýšite príjem tukov natoľko, aby ste dosiahli ketózu. Budete musieť byť prísnejší v príjme sacharidov, ale získate aj ďalšie výhody ketogénna strava že sa nedostanete na paleo diétu.
• V Paleo: Budete sa držať skutočných plnohodnotných potravín, vylúčite mliečne výrobky a budete môcť jesť viac sacharidov (a širšiu škálu potravín) ako na ketogénnej diéte, aj keď prídete o ďalšie zdravotné výhody ketogénnej diéty.

Základom je, že paleo aj keto vám môžu pomôcť schudnúť, znížiť riziko chorôb a žiť dlhší a zdravší život.

Výživa je osobná vec a to, ktorá diéta je pre vás tá pravá, závisí od vašej jedinečnej biológie a od toho, ako sa pri každej diéte cítite.

Chcete vyskúšať keto? náš sprievodca keto pre začiatočníkov má všetko, čo potrebujete, aby ste mohli začať ešte dnes.

Ak vás zaujíma, ako sa keto diéta porovnáva s inými typmi diét, pozrite si tieto návody, kde nájdete ďalšie užitočné informácie:

• Keto diéta vs. stredomorská strava.
• Keto diéta vs. Alkalické diéty.
• Keto diéta vs. Atkinsova diéta.