යුගයක යෝග්යතා ගබඩාව නව භ්‍රමණයක්, පිලේට්ස්, බැරේ සහ එච්අයිඅයිටී චිත්‍රාගාරයක් සෑම අස්සක් මුල්ලක් නෑරම මතුවෙමින් පවතින බව පෙනේ, මිනිසුන් ඊළඟ සුවතා උන්මාදය සඳහා දඩයම් කරමින් සිටිති. තවත් සමහරක් වසර කිහිපයකින් අවුල් කිරීමට පමණක් වේගය ලබා ගන්නා අතර, දිගු ගමනක් සඳහා ස්ථාවර වන එක් ව්යායාම වර්ගයක් තිබේ: calisthenics.
calisthenics යනු විචිත්‍රවත් යෙදුමක් හෝ ඔබේ මීළඟ කණ්ඩායම් ව්‍යායාමයේ නමක් ලෙස පෙනුනද, මිනිසුන් ක්‍රීඩාව සඳහා යොමු වී ඇති තාක් කල් එය ඇත්ත වශයෙන්ම පවතී. ඔබ දැනටමත් නොදැනුවත්වම ඔබේ ව්යායාම වල කැලිස්තෙනික් චලනයන් භාවිතා කරන අවස්ථා ඇත.
calisthenics, ඔබ ආරම්භ කිරීම සඳහා මූලික පියවර කිහිපයක් සහ එය ඔබේ ව්යායාම චර්යාවේ නිතිපතා කොටසක් බවට පත් කිරීමට ඔබට අවශ්ය වන්නේ මන්දැයි වැඩිදුර දැන ගැනීමට කියවන්න කීටොජෙනික් ජීවන රටාව.
අන්තර්ගත වගුව
calisthenics යනු කුමක්ද?
සරලම වචන වලින් කිවහොත්, කැලිස්ටෙනික්ස් යනු ඔබ ඔබේ ශරීරයේ බර පමණක් භාවිතා කරන ව්‍යායාමයකි. සාම්ප්‍රදායික බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩාව මෙන් නොව, දුෂ්කරතාව වැඩි කිරීම සඳහා ඔබ බාබෙල් හෝ ඩම්බල් වෙත බර එකතු කරන විට, කැලිස්ටීනික්ස් සමඟ ඔබේ ශරීරය සියලු ප්‍රතිරෝධය සපයයි.
කැලිස්තෙනික් ව්යායාම පැරණි ග්‍රීසියේ සිට පැවත එන්නකි. මෙම පියවර ග්‍රීකයන් යුද්ධය සඳහා පුහුණු වූ ආකාරය විය. "calisthenics" යන වචනය පැමිණෙන්නේ ග්‍රීක වචන වලින්, කිලෝ ස්ටෙනෝස්. පුෂ්-අප්, පුල්-අප්, සහ ඔබ තවමත් ව්‍යායාම් ශාලාවේ බොහෝ චලනයන් සිදු කරන පුහුණු රණශූරයන්.
අද, CrossFit සිට Street parkour දක්වා යෝග්‍යතාවයේ සෑම ආකාරයකම කැලිස්තනික චලනයන් භාවිතා කරන බව පෙනේ ( 1 ).
ජිම්නාස්ටික් මෙන්, කැලිස්තෙනික් සඳහා බොහෝ විට ඇදහිය නොහැකි උදර ශක්තියක් අවශ්ය වන අතර, ඔබේ සම්පූර්ණ ශරීර බරට සහාය වන අතරම ස්ථාවරව සිටීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
කොටස් ශක්ති පුහුණුව, කොටසක් විඳදරාගැනීම, කොටස සමතුලිතතාවය, කොටසක් ඉරා දැමීමේ මූලික පුහුණුව, මෙම ශරීර බර ව්යායාම බොහෝ යෝග්යතා මාර්ග ඔස්සේ ගමන් කර තිබීම පුදුමයක් නොවේ.
වෙනත් ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, කැලිස්ටෙනික්ස් ඔබට එය කිරීමට අවශ්ය තරම් වෙහෙසකාරී වේ. ලෑලි, පැනීමේ ජැක් හෝ වාඩි වී සිටීම වැනි ශරීර බර ව්යායාම කිරීමේ අදහස ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ නොයනු ඇත, වැනි වඩාත් දියුණු චලනයන් උත්සාහ කිරීම පිස්තෝල squats, ලෑලි හෝ මිනිස් කොඩි කණුව නිසැකවම වනු ඇත.
හොඳම calisthenic අභ්යාස මොනවාද?
හොඳම අභ්යාස, කැලිස්ටීනික් සඳහා පමණක් නොව, ඕනෑම ව්යාපාරයක් සඳහා, ඔබ නිවැරදිව කරන ඒවා වේ. ඔබ නිසි පෝරමය ගැන සැලකිලිමත් වන්නේ නම්, වඩා හොඳ ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා ඔබට වෙනස් කිරීම් කිරීමට උපකාර කළ හැකි පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ ශක්තිය සහ සමීකරණ පුහුණුකරුවෙකු (CSCS) සමඟ සැමවිටම වැඩ කරන්න.
ඔබ ආරම්භ කරන්නේ නම්, මෙම චලනයන් ඔබේ පුහුණු වැඩසටහනට ඇතුළත් කිරීම සලකා බලන්න.
කටුස්සන්
- ඔබේ හරය ක්‍රියාශීලීව සම්බන්ධ කරමින් ඉහළ ලෑලි ස්ථානයක ආරම්භ කරන්න.
- පහළට යන්න, ඔබේ පපුව සමඟ මෙහෙයවන්න. ඔබ පහත් කරන විට ඔබේ උකුලට ඔබේ පපුව අනුගමනය කිරීමට ඉඩ සලසමින් ඔබේ මූලික ක්‍රියාකාරීත්වය පවත්වා ගන්න.
- pushup එකක පතුල ඔබට ඔබේ හරය සක්‍රිය කිරීමට අවශ්ය ස්ථානයයි. ඔබ ගුරුත්වාකර්ෂණයට එරෙහිව ක්‍රියා කරන අතර එකම අවස්ථාවේදීම දිශාව වෙනස් කරයි, එබැවින් ඔබ නැවත ඉහළට එන විට ඔබේ උදරය සවි කරන්න.
පනින්න ස්කොට්ස්
- ඔබේ පාද උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළලින් සිටුවමින්, ඔබේ ඇඟිලි තරමක් පිටතට යොමු කර තබාගෙන හිටගන්න. ප්‍රතිරෝධය එක් කිරීමට, ඔබේ කලවා වටා තෙරබෑන්ඩ් එකක් ඔතා ගන්න.
- ඔබ ඔබේ හරය නියැළෙන විට ඔබේ පපුව ඉහළට තබාගෙන, squat එකකට පහත් කරන්න.
- ඔබේ quadriceps මාංශ පේශි බිමට සමාන්තර වන පරිදි පහත් කරන්න. ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලිවලින් එහාට නොයන බවට වග බලා ගන්න.
- ඔබ ඉහළට පනින විට ඔබේ ග්ලූටස් වෙඩි තබමින්, ඔබේ ස්කොට් සිට සිරස් අතට පිපිරෙන්න.
- ආරක්ෂිතව වංගුවකට ආපසු යන්න.
ඉදිරිපස පෙනහළු
- කෙළින් සිට ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර, කෙළින් ඉදිරියෙන් බලන්න.
- ඔබේ හරය නියැළෙන අතරතුර, ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ ඉදිරියට යන්න.
- අංශක 90 ක කෝණයකින් ඔබේ දකුණු උකුල සහ දණහිස සමඟ ගොඩබසින්න. ඔබේ දණහිස ඔබේ වළලුකරට ඉහළින්, ඉන් ඔබ්බට නොවන බවට වග බලා ගන්න.
- ඔබේ දකුණු විලුඹ මත ඔබේ බර තබා ගනිමින්, ඔබේ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු තල්ලු කරන්න. ඔබේ වම් පාදයේ එකම ව්යායාම කරන්න.
බර්පීස්
- ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබා ගන්න. ඔබේ ඉඟටිය පසුපසට සහ පහළට තල්ලු කරන්න, ඔබ squat එකකට පහත් කිරීමට පටන් ගන්න.
- ඔබේ අත් තදින් බිම තබන්න, ඔබේ පාද පිටුපසට පයින් ගසන්න, එවිට ඔබ උස් පුවරුවක සිටගෙන සිටින්න. ඔබේ හරය නිරතව තබා ගන්න.
- ඔබේ පපුව සමඟ නායකත්වය දෙමින්, තල්ලුවකට පහත් කරන්න. ඔබ නැවත ඉහළට එන විට ඔබේ පහළ පිටුපස ගිලෙන්නට ඉඩ නොතබන්න.
- ඔබේ පාද ඉදිරියට පනින්න, එවිට ඒවා ඔබේ අත් අසලට වැටේ.
- ඉහළට පනින්න, ඔබේ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
කැලිස්ටෙනික් චලනයන්හි ප්රතිලාභ
කැලිස්ටීනික් පමණක් නොව ඕනෑම ආකාරයක ව්‍යායාමයක් ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීම ඔබේ ශරීර සංයුතිය වැඩිදියුණු කිරීමට, නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට සහ ඔබේ සමස්ත සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ ( 2 ) කෙසේ වෙතත්, කැලිස්ටෙනික් චලනයන් යම් නිශ්චිත ප්රතිලාභ සමඟ පැමිණේ, ඒවායින් බොහොමයක් සම්පූර්ණ සුවපහසුව ඇතුළත් වේ.
- උපකරණ අවශ්ය නොවේ. කැලිස්තෙනික් කිරීමට ඔබට squat rack, dumbbells හෝ Gym දායකත්වයක් අවශ්ය නොවේ. ඔබට අවශ්ය වන්නේ ඔබේ සිරුරේ බර සහ ටිකක් ඉඩ ප්‍රමාණය පමණි.
- ඔබ නිවැරදි පෝරමය ඉගෙන ගැනීමට වැඩි ඉඩක් ඇත. කාය වර්ධන සමඟ, සමහර විට මිනිසුන් තමන් කොපමණ බරක් ඔසවනවාද යන්න කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතර එය නිවැරදිව කිරීමට ඔවුන්ට අමතක වේ. ඔබේ ශරීර බර භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට ඔබේ චලනයන් ඩයල් කිරීමට ඉඩ සලසයි, ඔබේ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
- ඔබේ මුළු ශරීරයම සම්බන්ධ කරන්න. බොහෝ කැලිස්ටෙනික් චලනයන් සම්පූර්ණ ශරීර අභ්යාස වේ. තල්ලු කිරීමක්, නිවැරදිව සිදු කළ විට, ඔබේ පපුව, ට්‍රයිසෙප්ස්, ඇබ්ස් සහ ඔබේ හතරැස් පවා භාවිතා කරයි. ඔබ නොදැනුවත්වම, ඔබ සම්පූර්ණ ශරීරය ව්යායාම කරමින් සිටී.
- ඔබේ ශක්තිය වැඩි කර ගත හැකිය. ශක්තිය ඉලක්කයක් නම්, ඔබ calisthenics ප්රතිඵල භුක්ති විඳීමට ඉඩ ඇත. ඒ ගැන සිතන්න: ඔබ ඔබේ පළමු අදින්න උත්සාහ කරන කාන්තාවක් නම් සහ ඔබේ බර රාත්තල් 63,5/140ක් නම්, ඔබට එම අදින්න තීරුව මත බර රාත්තල් 63,5/140ක් එසවීමට හැකි විය යුතුය.
කැලිස්තෙනික් ක්‍රියා කිරීම ඔබේ කීටෝ ඉලක්ක සඳහා ඔබට උපකාර කළ හැකිදැයි කල්පනා කරනවාද? හොඳයි, ඔබ වාසනාවන්තයි.
calisthenic චලන භාවිතා කරන එකක් ඇතුළු බර පුහුණු වැඩසටහනක් අනුගමනය කිරීමෙන්, මාංශ පේශි ස්කන්ධය ආරක්ෂා කර ගනිමින් මේදය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය පිළිබඳ අධ්‍යයනයකින් කැලිස්ටෙනික් පුහුණුවේ සඵලතාවය සහ නිදහස් බරින් එසවීම අතර වෙනසක් දක්නට නොලැබුණි ( 3 ).
ඔබේ ඉලක්කය ඔබේ සිරුරේ සංයුතිය වැඩි දියුණු කිරීම නම්, අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට්, අධික මේද ආහාර සමඟ ව්යායාම ඒකාබද්ධ කිරීමෙන් ඔබට ආහාර හෝ ව්යායාම වලට වඩා හොඳ ප්රතිඵල ලබා දෙනු ඇත ( 4 ).
එමනිසා, පිරිසිදු කීටොජනික් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන අතරතුර කැලිස්ටීනික් චලනයන් ඔබේ සතිපතා චර්යාවට ඇතුළත් කිරීම දැඩි කීටොජනික් ආහාර වේලක් පමණක් අනුභව කිරීමට වඩා හොඳ ප්රතිඵල පෙන්විය හැකිය.
මූලික කරුණු සමඟ ආරම්භ කිරීමට මතක තබා ගන්න
කැලිස්ටෙනික් ව්යායාම පැරණි ග්‍රීසියේ සිට පැවතුනි. CrossFit සහ parkour හේතුවෙන් ඔවුන් ජනප්‍රියත්වයේ යලි පිබිදීමක් දුටුවත්, බොහෝ කැලිස්තෙනික් චලනයන් ඔබ දැනටමත් ව්‍යායාම් ශාලාවේ පුහුණු වන ඒවා වේ.
Calisthenics යනු සිරුරේ බර චලනයන් වන අතර එය සරල ස්කැට් එකක සිට බලගතු බර්පී දක්වා අපහසු වේ.
ඔබ වඩාත් අභියෝගාත්මක චලනයන් උත්සාහ කිරීමට පෙර පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු සමඟ වැඩ කළ යුතු අතර, ඔබට සැමවිටම මූලික කරුණු වලින් ආරම්භ කළ හැකිය: squats, pushups, සහ burpees පවා. ඔබට ජිම් එකකට සම්බන්ධ වීමට අවශ්ය නොවන අතර ඔබට කිසිදු උපකරණයක් මිලදී ගැනීමට අවශ්ය නොවේ.
වඩා හොඳයි, කැලිස්ටීනික් චලනයන් ඇතුළත් කිරීම කීටොජනික් ආහාර වේලෙහි ඔබේ ඉලක්කවලට සහාය විය හැක. අඩු කාබ් කීටොජනික් ආහාර සැලැස්මක් සහ ව්‍යායාමයක් ඒකාබද්ධ කිරීමෙන්, ඔබ ශරීර සංයුතියේ ධනාත්මක වෙනස්කම් දැකීමට (සහ දැනීමට) වැඩි ඉඩක් ඇත.
තවත් ව්යායාම අදහස් සඳහා, බලන්න ව්යායාම සැලැස්ම.