ශරීරයේ මේදය අනිවාර්යයෙන්ම නරක දෙයක් නොවේ. ඔබේ අවයව කුෂන් කර ආරක්ෂා කරයි, ශරීර උෂ්ණත්වය පවත්වා ගැනීමට සහ දිගුකාලීන බලශක්ති ප්රභවයක් සපයයි.
නමුත් සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සිටීමට ශරීරයේ මේදය යම් ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වන අතරම, ඔබේ ශරීරයේ මේද ප්‍රතිශතය අධික වුවහොත්, කරදරය ආරම්භ වන්නේ එවිටය.
ශරීරයේ අතිරික්ත මේදය හෘද රෝග, ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය, දියවැඩියාව සහ සමහර විට දුර්වල මානසික සෞඛ්‍යයට සම්බන්ධ වේ ( 1 ) ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරකින් සිටියත්, ඔබේ ශරීරයේ මේදය අධික විය හැක.
ඔබ ශරීරයේ මේදය නැති කර ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ උපදෙස් සොයන්නේ නම්, අද ඔබට ආරම්භ කළ හැකි ඔප්පු කළ උපාය මාර්ග හයක් මෙන්න.
අන්තර්ගත වගුව
1. අඩු කාබ් කීටොජනික් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්න
ශරීරයේ මේදය නැති කර ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ බොහෝ පරස්පර පෝෂණ උපදෙස් තිබේ. අඩු මේද ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම සහ ඔබේ කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීම සමස්ත බර අඩු කර ගැනීමට හේතු විය හැක.
නමුත් අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් කීටොජනික් ආහාර වේලක් මෙම විකල්පයන් ඉක්මවා යයි, විශේෂයෙන් ශරීරයේ මේදය සම්බන්ධයෙන්.
අඩු මේද ආහාර වේලක් අඩු කාබ් කීටොජනික් ආහාර වේලක් සමඟ සංසන්දනය කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ කීටොජෙනික් ආහාර නිසා විශේෂයෙන් උදරයේ මේදය වැඩි වීම සිදු වන බවයි. කීටෝ ඩයට් කරන්නන් ටිකක් වැඩිපුර ආහාරයට ගත් විට පවා මෙය සත්‍ය විය ( 2 ).
තවත් අධ්‍යයනයකින් කැලරි සීමා කරන ලද, අඩු මේද සහිත ආහාර වේලක් අධික බර ඇති නමුත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාන්තාවන්ගේ කීටොජනික් ආහාර වේලක් සමඟ සංසන්දනය කළේය. පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත්තේ කීටොජෙනික් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන කාන්තාවන්ට අඩු මේද කාණ්ඩයට වඩා බර හා මේද ස්කන්ධය අඩු වූ බවයි. 3 ).
කීටොජෙනික් ආහාරය කෙටි කාලීන මේදය නැති වීමට හේතු විය හැකි අතර, ඉලක්කය වන්නේ අනුවර්තනය වන්න සඳහා ග්රාස් දිගු කාලයක් ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම. එතකොට තමයි නියම මැජික් එක වෙන්නේ.
ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා මේදය නැතිවීම
කීටොජනික් ආහාර වේලක් ඕනෑම කෙනෙකුට ශරීරයේ මේදය නැති කර ගැනීමට උපකාරී වන අතර, එය ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය. එක් අධ්‍යයනයක් ශක්තිමත් පුහුණුවක් සමඟ ඒකාබද්ධ වූ විට කීටොජෙනික් ආහාර වේලක බලපෑම කීටොජනික් නොවන ආහාර වේලක් සමඟ සංසන්දනය කළේය.
පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත්තේ කීටෝ ආහාර මගින් සමස්ත මේද ස්කන්ධය සහ ආමාශයේ ඇති මේද පටක කීටොජනික් නොවන ආහාර වේලට වඩා අඩු කරන බවයි. කීටොජනික් ආහාර වේල ද කෙට්ටු මාංශ පේශි අහිමි වීම වැළැක්වීමට උපකාරී විය ( 4 ).
තවත් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ, ප්‍රතිරෝධක ව්‍යායාම සමඟ ඒකාබද්ධ වූ විට, සති 12 ක කීටොජෙනික් ආහාර වේලක් සමස්ත ශරීර සංයුතිය වැඩි දියුණු කරන අතර ව්‍යායාමයේදී සහභාගිවන්නන්ගේ මේද ප්රමාණය වැඩි කරයි ( 5 ).
නමුත් ඔබ තවමත් සම්පූර්ණ කීටොජනික් ආහාර වේලකට මාරු වී නොමැති වුවද, ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙන් පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉවත් කිරීමෙන් ශරීරයේ අතිරික්ත මේදය නැති කර ගත හැකිය.
පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ජන්ක් ෆුඩ් ලෙස සැලකෙන්නේ ඒවායේ අඩු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ සීනි වැඩි බැවිනි. එපමණක්ද නොව, සත්ව අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ආහාර රුචිය නියාමනය කිරීමට සහ පූර්ණ බවක් දැනීමට සම්බන්ධ වන ස්නායු සම්ප්‍රේෂක දෙකක් වන සෙරොටොනින් සහ ඩොපමයින් වලට බාධා කළ හැකි බවයි. 6 ).
2. කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම ගැන සලකා බලන්න
වරින් වර නිරාහාරව සිටීම (AI) යනු කීටොජනික් ආහාර වේලක් සමඟ අත්වැල් බැඳ ගන්නා තවත් උපාය මාර්ගයකි. සමහර අය සිතන්නේ කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම වැඩි කැලරි හිඟයකට තුඩු දෙන නිසා පමණක් බවයි, නමුත් විද්‍යාව ඉන් ඔබ්බට යයි.
ඉන්සියුලින්, ග්ලූකෝස් සහ ග්ලයිකෝජන් වල සමස්ත මට්ටම් අඩු කිරීම මගින් කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම ක්‍රියා කරයි. මෙය ඔබේ ශරීරය මේද අම්ල මුදා හැරීමට සංඥා කරයි (කීටොජනික් ආහාර වේලක් ක්‍රියා කරන ආකාරය හා සමානයි). ඉන්සියුලින් සහ ග්ලූකෝස් මට්ටම අඩු නිසා, ඔබේ ශරීරය මේදය ලෙස ගබඩා කරනවා වෙනුවට ශක්තිය සඳහා මෙම මේද අම්ල භාවිතා කරයි ( 7 ).
නිතිපතා කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීමෙන් (විශේෂයෙන් කීටොජනික් ආහාර වේලක් සමඟ සංයෝජනය වූ විට), ඔබේ ශරීරය දැනටමත් ගබඩා කර ඇති මේදය දහනය කිරීමට පටන් ගනී.
එක් අධ්‍යයනයක දී, සහභාගිවන්නන් සෑම දිනකම සති අටක් කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීමෙන් පසු ඔවුන්ගේ මුළු ශරීරයේ මේද ප්‍රතිශතය ආසන්න වශයෙන් 3% කින් අඩු කර ඇත ( 8 ).
නමුත් කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම තනිවම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි අතර, නිතිපතා ව්‍යායාම සමඟ ඒකාබද්ධ වූ විට ශරීරයේ මේදය නැති කර ගැනීමට සහ මේද ස්කන්ධය අඩු කිරීමට එය විශේෂයෙන් effective ලදායී වේ ( 9 ).
3. මධ්යම දාම ට්රයිග්ලිසරයිඩ සමඟ ආහාර පරිපූරණය කරන්න
බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, මධ්යම දාම ට්රයිග්ලිසරයිඩ (MCT) Holy Grail විය හැකිය. එක් අධ්‍යයනයකින් ඔලිව් තෙල් පරිභෝජනය TCM තෙල් සමඟ සංසන්දනය කළ අතර MCT තෙල් ශරීරයේ මේදය අඩුවීම සහ සමස්ත බර අඩු වීම යන දෙකෙහිම විශිෂ්ට බව සොයා ගන්නා ලදී.
අධ්‍යයන පර්යේෂකයන්ට අනුව, සාමාන්‍ය බර අඩු කිරීමේ සැලැස්මක් සමඟ ඒකාබද්ධ වූ විට, MCT තෙල් මුළු ශරීරයේ මේද ස්කන්ධය, බඩ මේදය සහ දෘශ්‍ය මේදය අඩු කරයි ( 10 ).
MCTs දිරවීමේ ක්‍රියාවලියෙන් පමණක් ඔබේ පරිවෘත්තිය සහ ඔබ දහනය කරන මේද හා කැලරි ප්රමාණය වැඩි කළ හැක ( 11 ) ( 12 ).
මේදය දහනය කිරීමට ඔබට උපකාර කිරීමට අමතරව, MCTs ද ඔබට උපකාර කරයි:
- වේගවත් බලශක්ති ප්රභවයක් ලබා දෙන්න ( 13 )
- කුසගින්න අඩු කරන්න 14 )
- මානසික පැහැදිලිකම සහ මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම ( 15 )
- ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කරයි ( 16 )
- සමතුලිත හෝමෝන ( 17 )
- ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය වැඩි දියුණු කිරීම සහ රුධිර සීනි මට්ටම 2 වර්ගයේ දියවැඩියා අවදානම අඩු කිරීමට සම්බන්ධ වේ ( 18 )
- කොලෙස්ටරෝල් වැඩි දියුණු කරයි ( 19 )
පොල් යනු MCT හි පොහොසත් මූලාශ්‍රයක් වන අතර (පොල් මේදයෙන් 55-65% පමණ පැමිණෙන්නේ MCT වලින්), පොල් නිෂ්පාදන අනුභව කිරීම සහ තෙල් සමඟ අතිරේකව ගැනීම අතර වෙනසක් ඇත. MCT o MCT තෙල් කුඩු100% මධ්යම දාම ට්රයිග්ලිසරයිඩ වේ.
වැඩි විස්තර සඳහා, ඔබට පහත ලිපිය කියවිය හැකිය: MCT තෙල් සමඟ බර අඩු කර ගැනීම: MCT තෙල් මේදය අඩු කිරීමට උපකාරී වේද හෝ බාධා කරයිද?
4. ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා ප්රමුඛත්වය දෙන්න
බර අඩු කර ගැනීමේදී හෘද වාහිනී ව්‍යායාම බොහෝ විට වඩාත් කැමති විකල්පය වේ. නමුත් ට්‍රෙඩ්මිල් එක මත ධාවනය කිරීම හෝ ඉලිප්සාකාර භාවිතා කිරීම නිසැකවම ඔබට අමතර කැලරි දහනය කිරීමට උපකාරී වේ, සමස්ත බර අඩු වීම මේදය අඩු කිරීම බවට පත් කිරීමට හොඳම ක්‍රමය වන්නේ නිතිපතා ශක්තිය පුහුණු කිරීමයි.
ශක්ති පුහුණුව, බර පුහුණුව ලෙසද හැඳින්වේ, එකවර ශරීරයේ මේදය නැති කරන අතරම මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ ( 20 ).
ඔබ අතිරික්ත මේදය සඳහා මාංශ පේශි වෙළඳාම් කරන විට ඔබේ ශරීරයේ බර හෝ පරිමාණයෙන් ඔබ දකින අංකය වෙනස් නොවිය හැක.
කෙසේ වෙතත්, මෙම සංයෝජනය වඩා හොඳ ශරීර සංයුතියකට මග පාදයි. තවද අඩු මාංශ පේශි තිබීම ඔබේ විවේක පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කළ හැකිය - විවේකයේදී ඔබේ ශරීරය දහනය කරන කැලරි ප්රමාණය ( 21 ).
ඔබ ශක්ති පුහුණුව සඳහා අලුත් නම් සහ බර යන්ත්‍ර භාවිතා කිරීමේ අදහස බිය උපදවන දෙයක් නම්, ඔබට කෙසේ දැයි පෙන්වීමට පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු බඳවා ගැනීම ගැන සලකා බැලීමට ඔබට අවශ්‍ය විය හැකිය.
5. අධි තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව (HIIT) සංස්ථාගත කරන්න
අධි-තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව (හෝ කෙටියෙන් HIIT) කෙටි කාල සීමාවන් සමඟ තීව්‍ර හෘද වාහිනී ව්‍යායාම අතර ප්‍රත්‍යාවර්ත කිරීම ඇතුළත් වේ.
හි පරමාර්ථය HIIT අභ්යාස ඔබේ ශරීරය ලැක්ටික් අම්ලය නිපදවන පරිදි දැඩි ව්‍යායාමවල කෙටි පිපිරීම් හරහා උපායශීලී ලෙස ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කර ගැනීමයි. මෙම ලැක්ටික් අම්ලය ඇඩ්‍රිනලින් සමඟ ඇති අතර එය ශරීරයේ මේද ප්රමාණය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ ( 22 ).
HIIT ව්‍යායාම මගින් ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය සහ ග්ලූකෝස් ඉවසීම වැඩි දියුණු කිරීමට ද උපකාරී වේ ( 23 ).
ප්‍රසාද දීමනාවක් ලෙස, අධි-තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය අනුව සෘජුවම අභ්‍යන්තර මේදය (හෝ බඩ මේදය) ඉලක්ක කළ හැක.
මෙටා විශ්ලේෂණයකින් පෙන්නුම් කළේ HIIT පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙඅංශයේම මුළු ශරීරයේ මේදය සහ අභ්‍යන්තර මේදය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කර ඇති අතර, ව්‍යායාම තීව්‍රතාවය ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 90% ට වඩා අඩුවෙන් තබා ගැනීම විශේෂයෙන් උදර මේදය අඩු කළ හැකි බවයි. 24 ).
6. ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්න
ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීම (සහ උසස් තත්ත්වයේ නින්දක් සහතික කිරීම) මේදය දහනය කරන ප්‍රහේලිකාවේ බොහෝ විට නොසලකා හරින කොටසකි.
එක් අධ්‍යයනයක් පෙන්වා දෙන පරිදි, නින්ද නොමැතිකම ඔබ කරන ඕනෑම ආහාරමය වෙනස්කම් වලට හානි කළ හැකිය ( 25 ) මෙයට හේතුව ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීමෙන් ඔබේ ශරීරයේ දහනය වන කැලරි ප්රමාණය අඩු කර ඔබේ කුසගින්න පාලනය කරන හෝමෝන වෙනස් කිරීමෙන් ඔබට වැඩිපුර ආහාර ගැනීමට අවශ්‍ය වන බැවිනි. 26 ).
එම අධ්‍යයනයේ පර්යේෂකයන් සහභාගිවන්නන් අත්විඳින ලද බර අඩු කර ගැනීමේ වර්ගය ද සොයා බැලීය.
ප්‍රමාණවත් තරම් නිදාගත් සහ නොනිදන සියලුම සහභාගිවන්නන්ගේ බර අඩු වූ අතර, ප්‍රමාණවත් නින්දක් ඇති විට බර අඩු වීමෙන් අඩක් මේදය ස්වරූපයෙන් ඇති බව ඔවුන් සොයා ගත්හ. සහභාගිවන්නන්ට නින්ද අහිමි වූ විට, බර අඩු වීමෙන් හතරෙන් එකක් පමණක් සැබෑ ශරීරයේ මේදය ස්වරූපයෙන් විය ( 27 ).
ශරීරයේ මේදය නැති කිරීම සඳහා සාරාංශය
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබට කළ හැකි බොහෝ දේ ඇතත්, ශරීරයේ මේදය නැති කර ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ හොඳම උපදෙස් වන්නේ අඩු කාබ් කීටොජනික් ආහාර වේලක් කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම, නිතිපතා ශක්තිය පුහුණු කිරීම සහ HIIT ව්‍යායාම සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීමයි. නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට ප්රමුඛත්වය දෙන්න සහ උපක්‍රමශීලීව ආහාර වේලට එකතු කරන්න MCT තෙල් එය ද උදව් කළ හැකිය.