ඔබට වඩාත් දක්ෂ ලෙස පුහුණු කිරීමට සහ වඩා හොඳින් ක්‍රියා කිරීමට අවශ්ය නම්, නවීන RPE පරිමාණය ඔබේ මෙවලම් පෙට්ටියට එක් කිරීමට ඇති වැදගත්ම මෙවලම විය හැකිය.
මෙම තාක්ෂණය ඉගෙන ගැනීමට සැසියක් හෝ දෙකක් ගත වේ, නමුත් එය ඔබේ ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණීම් සඳහා විශාල කාර්යක්ෂමතාවයක්, කාර්යක්ෂමතාවයක් සහ විනෝදයක් ලබා දෙයි.
RPE සමඟින් ඔබේ ව්යායාම ඊළඟ මට්ටමට ගෙන යාමට ඔබ දැනගත යුතු සියල්ල ඉගෙන ගැනීමට කියවන්න!
අන්තර්ගත වගුව
RPE පරිමාණය යනු කුමක්ද?
RPE කියන්නේ වටහාගත් වෙහෙස ශ්‍රේණිගත කිරීම o වටහාගත් වෙහෙසේ වේගය.
එය ආරම්භ කළේ කවුරුන්ද යන්න නිශ්චිතවම දැන ගැනීමට අපහසුය, නමුත් සාර්ථක බර ඉසිලීමේ පුහුණුකරු සහ තරඟකරුවෙකු වන මයික් ටච්ෂරර් නවීන RPE පරිමාණය ප්‍රචලිත කළේය.
බර පුහුණු කිරීමේ කට්ටලයක තීව්රතාවය විස්තර කරන ලක්ෂ්ය දහයක පරිමාණයකි. ශ්‍රේණිගත කිරීම ව්‍යුත්පන්න වී ඇත්තේ කට්ටලය අවසන් වූ පසු ඔබට අමතර පුනරුත්ථාපනයක් සිදු කළ හැකිද යන්නෙන් (සහ එසේ නම්, කීයක් නම්).
මේ සූත්‍රය:
10 - (සංචිතයේ නියෝජිතයින්) = RPE
ඉතින් squats සෙට් එකක් විතරක් කරලා තව රෙප් කරන්න බැරි උනානම් මේක RPE 10 සෙට් එකක්. තව රෙප් එකක් කරන්න තිබ්බනම් RPE 9 සෙට් එකක්, තව රෙප් දෙකක් තිබ්බා නම්. එය RPE 8 කට්ටලයක් වනු ඇත, සහ යනාදිය.
මෙම ක්රමය ආත්මීය බවක් පෙනෙන්නට ඇත, නමුත් එය ඔබගේ කාර්ය සාධනය සහ ව්යායාම තීව්රතාවය මත කෙලින්ම පදනම් වේ.
ඔසවන්නන්ට තම උත්සාහය මැනීමට සහ අවශ්ය පරිදි සකස් කිරීමට RPE භාවිතා කළ හැකි අතර, සේවාලාභීන් සඳහා සරල, ඉතා අභිරුචිකරණය කළ වැඩසටහන් ලිවීමට පුහුණුකරුවන්ට RPE භාවිතා කළ හැක.
එය පුහුණුකරුවෙකු සමඟ තීව්‍රතා මට්ටම් සාකච්ඡා කිරීමට හොඳ ක්‍රමයකි, එය “එය දුෂ්කර වූ ආකාරයේ” එනම් “එය ඇත්තෙන්ම දුෂ්කර වූ” ට වඩා බෙහෙවින් උපකාරී වේ.
එපමණක් නොව, ඔබට ඕනෑම බර පුහුණු වැඩසටහනකින් ස්වයං-පුහුණු කිරීමට සහ වඩා හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට RPE භාවිතා කළ හැකිය.
ස්වයං-නියාමනය: ඔබේ හොඳම ව්යායාම මිතුරා
බොහෝ බර පුහුණු වැඩසටහන් කලින් තීරණය කළ ස්ථාවර බර හෝ ඔබේ එක්-රෙප් උපරිමයේ (% 1RM) ප්‍රතිශතයන් භාවිතා කරයි.
මෙම සාම්ප්රදායික ක්රම ක්රියාත්මක වන අතර, ඒවා ඉතා නම්යශීලී නොවේ. (මොහොතකින්, අපි සාම්ප්රදායික ප්‍රතිශත පදනම් වූ වැඩසටහන් RPE වැඩසටහන් බවට පරිවර්තනය කරන්නේ කෙසේද යන්න ආවරණය කරන්නෙමු.)
අනෙක් අතට, RPE යනු ආකාරයකි ස්වයං නියාමනය.
ස්වයං-නියාමනය යනු ප්‍රතිපෝෂණ මත පදනම්ව තත්‍ය කාලීන තීව්‍රතා ගැලපීම් සඳහා ඉඩ ලබා දෙන ව්යායාම සඳහා නම්යශීලී ප්‍රවේශයකි. සමහර අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ එය සාම්ප්රදායික කාල පරිච්ඡේදවලට වඩා හොඳින් ක්‍රියා කළ හැකි බවයි ( 1 ).
ස්වයං-නියාමනය සඳහා වෙනත් උදාහරණ ලෙස aerobic පුහුණුව අතරතුර හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කිරීම හෝ මෑත ව්යායාම වලින් ඔබේ ප්‍රකෘතිය මත පදනම්ව ඔබේ තීව්රතාවය සකස් කිරීමට හෘද ස්පන්දන විචල්‍යතාවය (HRV) භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ.
මෙම ක්රම සියල්ලටම පොදු දෙයක් ඇත: අන්ධ ලෙස අනුමාන කිරීම හෝ උපදෙස් අනුගමනය කිරීම වෙනුවට, ඒවා ඔබේ ශරීරයට සවන් දීමට සහ ඔබේ වෙහෙස හෝ තෙහෙට්ටුව මැනීමට උපකාරී වේ.
RPE සහ වෙනත් ආකාරයේ ස්වයං-නියාමනය වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයින්, ඉහළ මට්ටමේ පුහුණුකරුවන් සහ දක්ෂ යෝග්‍යතා ලෝලීන් අතර වැඩි වැඩියෙන් ජනප්‍රිය වන්නේ එබැවිනි.
මූලික වශයෙන්, යෝග්‍යතාවය ලබා ගැනීම සඳහා ව්යායාම සහ ප්‍රකෘතිමත් වීම අතර සමතුලිතතාවයක් අවශ්ය වන බැවින්, ස්වයං-නියාමනය ඔබට ඉක්මනින් සහ පහසුවෙන් හැඩය ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
RPE පරිමාණය ක්රියාත්මක කිරීම ද හොඳ ක්‍රමයකි අධික පුහුණුව හා තුවාල වළක්වා ගන්න.
RPE පරිමාණය කුමක් සඳහාද?
න්‍යායාත්මකව, ඔබට හෘද රෝග ඇතුළු ඕනෑම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා RPE පරිමාණය 1 (වෑයමක් හෝ තීව්‍රතාවයක් නොමැතිව) සිට 10 (උත්සාහය හෝ උපරිම තීව්රතාවය) දක්වා භාවිතා කළ හැක. බොහෝ පුහුණුකරුවන් සහ පුද්ගලික පුහුණුකරුවන් එය හරියටම කරයි.
කෙසේ වෙතත්, RPE සැබවින්ම බැබළෙන්නේ බර පුහුණු කිරීමේ දී ය.
"රෙප් ඔන් රිසර්ව්" සංකල්පය ඔබට කට්ටලයක තීව්රතාවය මැනීමට වෛෂයික ක්‍රමයක් ලබා දෙන අතර සාම්ප්රදායික තීව්‍රතා මිනුම් වලට වඩා පුද්ගලාරෝපිත සහ අදාළ වේ.
ඔබේ ඉලක්කවලට ඇතුළත් වන්නේ නම්, බර ඉසිලීම සඳහා නවීන RPE පරිමාණය භාවිතා කිරීම සලකා බැලිය යුතුය:
- ශක්තිමත් වීමට
- සිහින් මාංශ පේශි ලබා ගන්න
- සමඟ බර පුහුණු කිරීමේ ඔප්පු ප්රතිලාභ ලබා ගන්න ප්රශස්ත ප්රතිසාධනය සහ තුවාල නොමැතිව.
මූලික වශයෙන්, ඔබ බර පැටවීම් සහ පුනරාවර්තන ඇතුළත් ප්‍රතිරෝධක පුහුණුවක් කරන්නේ නම්, RPE ඔබට ඔබේම පුහුණුකරුවෙකු වීමට සහ තීව්රතාවය මැනීමේ වෙනත් ක්‍රමවලට වඩා ස්ථාවර ප්‍රගතියක් ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.
එය ඔබට අවශ්ය විටදී ඔබව දැඩි ලෙස තල්ලු කිරීමට උපකාරී වේ, නමුත් ඔබ වෙහෙසට පත් වූ විට හෝ ඔබේ ප්‍රකෘතිය ප්රශස්ත නොවන විට එය ඔබට යම් විවේකයක් ලබා දෙයි.
RPE භාවිතා කළ යුත්තේ කවුද?
ඕනෑම කෙනෙකුට ඔවුන්ගේ පුහුණුව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා RPE භාවිතා කළ හැකිය.
එහෙම කිව්වම ඔව් අලුතින් ඔබ වස්තූන් එසවීමට පටන් ගත්තා, මුලින්ම මූලික චලනයන් පිළිබඳව ඔබව හුරු කරවීමට යම් කාලයක් ගත කරන්න.
RPE මඟින් කට්ටලයක දුෂ්කරතාවය ඔබ විසින්ම ශ්‍රේණිගත කිරීමට අවශ්ය වන බැවින්, එය සම්පූර්ණ ආරම්භකයකුට එතරම් ප්රයෝජනවත් නොවේ. සියල්ලට පසු, ඔබ squatting සහ deadlifting ආරම්භ කරන විට, ඕනෑම බරක් අභියෝගයක් ලෙස පෙනෙන්නට පුළුවන!
තවද ඔබ යම් ආකාරයකින් ඔබේ ව්යායාම පිළිබඳ වාර්තාවක් තබා නොගන්නේ නම් (ජර්නලය, යෙදුම, කඩදාසි මත ලියා ඇත), බොහෝ විට RPE උපක්‍රමශීලී බව ඔබට පෙනී යනු ඇත. (ඇත්තෙන්ම, ඔබේ ව්යායාම නිරීක්ෂණය කිරීම ආරම්භ කරන්න!).
නමුත් ඔබ අවම වශයෙන් මාස කිහිපයක් කැපවීමෙන් බර එසවූයේ නම්, ඔබට RPE වලින් ප්‍රයෝජන ගැනීමට ප්රමාණවත් අත්දැකීමක් තිබිය හැකිය.
අත්දැකීම් සමඟින්, මෙම ක්‍රමයට ඔබ තුළ යම් අවංකභාවයක් ද අවශ්ය වේ. ඒ ඔබ "ටැංකියේ" කොපමණ ප්‍රමාණයක් ඉතිරි කර ඇත්ද යන්න නිවැරදිව මැන බැලීමට ඔබට හැකි විය යුතු බැවිනි.
ඕනෑවට වඩා ලැජ්ජාශීලී කෙනෙක් ඉක්මනින් නැවැත්විය හැකි අතර, ඕනෑවට වඩා විශාල ඊගෝවක් ඇති ඔසවන්නෙකු බොහෝ දුර යා හැකිය.
කෙසේ වෙතත්, ඔබට ගෝල්ඩිලොක්ස් මෙන් විය හැකි තාක්, නිවැරදි ආකාරයෙන් අභිප්‍රේරණය කර, නමුත් ඔබේ හැකියාවන් අධිතක්සේරු කිරීමට තරම් අතිශයෝක්තියට පත් නොවන්නේ නම්, RPE ඔබ වෙනුවෙන් පරිපූර්ණව ක්‍රියා කරයි.
RPE පරිමාණය භාවිතා කරන්නේ කෙසේද?
RPE පරිමාණය භාවිතා කිරීමට පහසු වන අතර ප්‍රායෝගිකව පමණක් පහසු වේ.
එය භාවිතා කරන ආකාරය මෙන්න:
- අඩු බරකින් අවශ්ය පරිදි උණුසුම් කරන්න
- ඔබේ ඇඳුම සඳහා ඉලක්ක බරක් තෝරන්න
- නිසි තාක්ෂණය කෙරෙහි පමණක් අවධානය යොමු කරමින් මාලාව හරහා යන්න
- කට්ටලයට වහාම RPE එකක් පවරන්න ( පහත ප්‍රවාහ සටහන භාවිතා කිරීම ආරම්භ කරන්න)
- ඩෙස්කන්
- අවශ්ය නම් බර සකස් කරන්න, ඉන්පසු පියවර 3-5 නැවත කරන්න
ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට "සංචිතයේ ඇති පුනරාවර්තන" 10න් සරලව අඩු කිරීමෙන් RPE ගණනය කළ හැක. ව්යායාම එකක් හෝ දෙකකට පසුව, ඔබට RPEs intuitively පැවරීමට හැකි වනු ඇත, නමුත් ඉහත ගැලීම් සටහන ආරම්භ කිරීමට හොඳම ක්රමය වේ.
පසුව ඔබේ බර අවශ්ය පරිදි සකස් කර ගැනීමට මතක තබා ගන්න හැම එකක්ම ඔබගේ ඉලක්ක RPE වෙත ළඟා වීමට මාලාවක්. ඔබ වඩාත් වෙහෙසට පත් වන විට, ඔබට බාර්එක මත බර අඩු කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය.
සැහැල්ලු බරින් උණුසුම් වීමට අමතරව, ඔබගේ බොහෝ ව්යායාම RPE 7-10 සහිත කට්ටල වලින් සමන්විත වේ.
ඉහළ තීව්රතාව සෑම විටම වඩා හොඳ නොවන බව මතක තබා ගන්න. ව්‍යායාමයක් තුළ අඩු සහ ඉහළ RPE මිශ්‍ර කිරීමෙන් මෙන්ම කාලයත් සමඟ ඔබේ තීව්රතාවය වැඩි කිරීමෙන් ඔබට වඩා හොඳ ප්රතිඵල ලැබෙනු ඇත.
ශක්තිය සහ මාංශ පේශි ලබා ගැනීම වැනි ඉලක්ක සඳහා, RPE බොහෝ කට්ටල 8 සහ 10 අතර තබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. නමුත් RPE 7ක් හෝ ඊට අඩු අගයක් චලනය කිරීමට හෝ පුපුරන සුලු බව ගොඩනැගීමට විශිෂ්ට වන අතර ඔබට වඩා හොඳ ඔසවන්නෙකු වීමට උපකාරී වේ.
RPE පරිමාණය සහ අඩු නියෝජිතයන් එදිරිව ඉහළ නියෝජිතයන්
ඔබ බහු කට්ටල සඳහා නිශ්චිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවක් ඉලක්ක කරන විට RPE වඩාත් හොඳින් ක්‍රියා කරයි.
ඔබට පළමු වරට ඔබේ ඉලක්ක RPE වෙත ළඟා නොවිය හැක, නමුත් ප්‍රතිපෝෂණය මඟින් කට්ටලයක් සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු තීව්‍රතාවයෙන් ඇමතීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
ඔබ ඔබේම එසවුම් වැඩසටහන් ලියන්නේ නම්, අඩු හෝ ඉහළ නියෝජිතයන් භාවිතා කළ යුත්තේ කවදාදැයි ඔබ දැනගත යුතුය.
RPE සහ පුනරාවර්තන එකිනෙකට සම්බන්ධ වන ආකාරය පිළිබඳ කෙටි බිඳවැටීමක් මෙන්න:
- අඩු පුනරුත්ථාපන (1-3) + RPE 7-8 = චලනය, පුපුරන සුලු පුහුණුව, හෝ වැඩි බරක් දක්වා වැඩ කිරීම සඳහා හොඳයි.
- අඩු පුනරාවර්තන (1-3) + RPE 9-10 = ශක්තිය ලබා ගැනීම සඳහා අයිඩියල්, මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ.
- මධ්‍යස්ථ පුනරුත්ථාපන (5-10) + RPE 7-8 = කෙට්ටු මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට හෝ චලනයක් පුහුණු කිරීමට හොඳයි.
- මධ්‍යස්ථ පුනරාවර්තන (5-10) + RPE 9-10 = දුර්වල මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා වඩාත් සුදුසුය, ශක්තිය ලබා ගැනීම සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ.
- ඉහළ නියෝජිතයන් (12-25) + RPE 7-8 = මාංශ පේශි විඳදරාගැනීමට උපකාරී වේ, මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ, රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි කිරීමට සහ ප්‍රකෘතිමත් වීම වේගවත් කිරීමට උපකාරී වේ.
- ඉහළ නියෝජිතයන් (12-25) + RPE 9-10 = මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම හෝ වේගය-ශක්තිය-විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව සඳහා වඩාත් සුදුසුය.
නමුත් ඔබ ඔබේම ව්යායාම ලිවීමට තරම් දියුණු නොවේ නම්, කළ යුතු හොඳම දෙය වන්නේ ඔබේ වර්තමාන ව්යායාම සඳහා හෝ ඔබේ ඉලක්කවලට ගැලපෙන වෙනත් ජනප්‍රිය සහ ඔප්පු කළ බර පුහුණු වැඩසටහනකට RPE යෙදීමයි.
ඒ සමඟම, ඔබ විසින්ම ව්යායාම සෑදීමේ පුරුද්දක් නොමැති වුවද, ඔබේ ඉලක්ක සඳහා වඩාත් සුදුසු ව්යායාම තෝරා ගැනීමට ඉහත තොරතුරු උපකාරී වේ.
RPE හි ඇති විශිෂ්ටතම දෙය නම් එයට ඕනෑම ඉසිලීමේ ක්‍රමයක් වැඩිදියුණු කළ හැකි වීමයි.
එක් පුනරාවර්තනයක උපරිම ප්‍රතිශතයට එදිරිව RPE පරිමාණය
එක් රෙප් උපරිම ප්‍රතිශතය, සමහර විට "% 1RM" ලෙස කෙටියෙන් හඳුන්වනු ලබන්නේ බර පුහුණු කට්ටලයක තීව්රතාවය විස්තර කිරීමට වඩාත් ජනප්‍රිය ක්‍රමයයි.
අන් අයව පුහුණු කරන ආකාරය පිළිබඳ උපදෙස් ලබා ඇති ඕනෑම අයෙක් % 1RM සමඟ සමීපව හුරුපුරුදුය.
පුහුණුකරුවන්ට තම සේවාදායකයන් සඳහා සුදුසු තීව්‍රතාවයක් තෝරා ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා විවිධ ප්‍රස්ථාර, ප්‍රස්ථාර සහ සූත්‍ර සිය ගණනක් ඇත.
අවාසනාවන්ත ලෙස,% 1RM හි සමහර ප්‍රධාන අවාසි ඇත.
පළමුවෙන්ම, එය උගත් අනුමානයක් පමණි.
අපි සියල්ලෝම වෙනස් වන අතර ඔබේ මාංශ පේශි තන්තු සංයුතිය, පුහුණු ඉතිහාසය, ප්‍රකෘති තත්ත්වය සහ තවත් බොහෝ විචල්‍යයන් මඟින් ලබා දී ඇති බර ඇත්ත වශයෙන්ම කෙතරම් තීව්‍ර වේ දැයි අනාවැකි කිව නොහැක ( 2 ).
ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, හොඳ පුහුණුකරුවන්% 1RM ලෙස භාවිතා කරයි ආරම්භක ස්ථානය පසුව අවශ්ය පරිදි සකස් කරන්න.
නමුත් එයින් අදහස් වන්නේ ඔබට පුහුණුකරුවෙකු නොමැති නම්,% 1RM භාවිතා කිරීම බොහෝ විට ඔබට වැඩිපුර හෝ අඩුවෙන් එසවීමට ඉඩ සලසයි. නිසැකවම, කාලයත් සමඟ ඔබට අනුවර්තනය වීමට ඉගෙන ගත හැකිය, නමුත් ආරම්භක හෝ අතරමැදි එසවුම්කරුවන්ට 60RM හි 1% 70RM හි 1% විය යුත්තේ කවදාදැයි දැන ගැනීම සැමවිටම පහසු නොවේ.
දෙවනුව, ඔබ ශක්තිමත් වන විට ඔබේ එක් රෙප් මැක්ස් කාලයත් සමඟ වෙනස් වුවද, බොහෝ අය එය බොහෝ විට නැවත උත්සාහ නොකරයි.
එය ඇත්තෙන්ම දක්ෂයි, මන්ද ඔබේ එක්-රෙප් මැක්ස් පරීක්ෂා කිරීම ඔබේ ශරීරයට අමතර ආතතියක් ඇති කරන අතර ඔබේ තුවාල වීමේ අවදානම පවා වැඩි කළ හැකිය. නමුත් එය % 1RM තවත් ඇස්තමේන්තුවක් බවට පත් කරයි.
අවසාන වශයෙන්, සමහර ව්යායාම සඳහා% 1RM සම්පූර්ණයෙන්ම නුසුදුසුය. පැටවුන් ඇති දැඩි කිරීම, වාඩි වී සිටීම හෝ ඩම්බල් කරල් සඳහා ඔබේ එක්-ප්‍රතිනිර්මාණ උපරිමය පරීක්ෂා කිරීමෙන් පලක් නැත, එබැවින් මෙම සහ තවත් බොහෝ සමාන ව්යායාම සඳහා% 1RM ක්රමය අදාළ නොවේ.
ප්‍රතිශතය මත පදනම් වූ ව්යායාම RPE වෙත පරිවර්තනය කරන්නේ කෙසේද
% 1RM සහ අනෙකුත් සම්ප්‍රදායික ක්රම ක්‍රියා කළ හැකි අතර, RPE වඩා හොඳින් ක්‍රියා කරයි.
වාසනාවකට මෙන්, ඔබට මෙවැනි ප්‍රතිශත පදනම් වූ වැඩසටහන් වල RPE ආදේශ කළ හැක:
වගුව භාවිතා කිරීම සඳහා, ඔබේ වැඩසටහනේ නියමිත පුනරාවර්තන ගණන සොයා ගන්න, ඉන්පසු එයට පහළින් ඇති ආසන්නතම% 1RM සොයා ගන්න. එම පේළිය වමට අනුගමනය කරන්න, එවිට ඔබට සමාන RPE (s) සොයාගත හැකිය.
ප්‍රස්ථාරය පුනරාවර්තන 12ක් දක්වා පමණක් යයි, නමුත් ඔබට තවමත් ඉහළ නියෝජිත කට්ටල සඳහා RPE පැවරිය හැක. ඉහළ රෙප් කට්ටල සඳහා 7-9 අතර RPE භාවිතා කිරීම හොඳ අදහසකි, ඔබේ මූලික ඉලක්කය මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම නම් මිස, ඔබට හොඳ ප්රතිඵල සමඟ ඉහළ RPE භාවිතා කළ හැකිය.
Borg පරිමාණය එදිරිව RPE පරිමාණය
නූතන RPE පරිමාණයට පෙර, Borg RPE පරිමාණය විය. Gunnar Borg නම් ක්‍රීඩා විද්‍යාඥයා වසර 40කට පෙර එය සොයා ගන්නා ලදී. 3 ).
RPE පරිමාණය සහ Borg පරිමාණය යන දෙකම ව්‍යායාමවල අපහසුතා සහ තීව්රතාවය මැනීමේ ක්‍රමයකි.
වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඔබේ ව්යායාම අතරතුර ඔබේ දැනෙන වෙහෙස ශ්‍රේණිගත කිරීම ඔබේ ව්යායාම ලේබල් කිරීම පහසු හෝ දුෂ්කර ක්‍රමයකි.
ඔබ වෛද්‍යවරයෙකුගේ කාර්යාලයේ භාවිතා කර ඇති දෘශ්‍ය ප්‍රතිසම වේදනා පරිමාණයට සමානයි, පර්යේෂකයන් Borg පරිමාණයට කැමති වන්නේ එය ප්‍රතිනිෂ්පාදනය කළ හැකි සහ විශාල දත්ත කට්ටල විශ්ලේෂණය කිරීමට ප්රයෝජනවත් වන බැවිනි ( 4 ).
කෙසේ වෙතත්, Borg පරිමාණය අනිවාර්යයෙන්ම පුද්ගල මට්ටමේ ව්යායාම තීව්රතාවයේ විශ්වසනීය දර්ශකයක් නොවේ. පරීක්ෂාකාරී වන්න:
6 - කිසිසේත්ම උත්සාහයකින් තොරව
7 - අතිශයින්ම ආලෝකය
8
9 - ඉතා සැහැල්ලු
10
11 - ආලෝකය
12
13 - තරමක් අමාරුයි
14
15 - අපහසුයි
16
17 - ඉතා අමාරුයි
18
19 - අතිශය දුෂ්කර
20 - උපරිම උත්සාහය
ඩොක්ටර් බෝර්ග්ට නිසි ගෞරවය ඇතිව, 6-20 පරිමාණය මතක තබා ගැනීමට අපහසු වන අතර බුද්ධියට ප්‍රතිවිරුද්ධ දෙයකි.
"වාව්, මෙම ව්‍යායාමය 11 සිට 6 දක්වා පරිමාණයෙන් 20ක් වනු නිසැකයි!" කවුරුවත් කවදාවත් එහෙම දෙයක් කියලා නැහැ.
Borg පරිමාණය ද උත්සාහයේ ආත්මීය මිනුමක් වේ. පුද්ගලයන් සිය ගණනක හෝ දහස් ගණනක නියැදියක ඔබට ප්‍රවණතාවක් හඳුනාගත හැකිය, නමුත් ක්‍රීඩිකාවකගේ “දෘඪ” යන අර්ථ දැක්වීම “උපරිම උත්සාහය” පිළිබඳ වෙනත් කෙනෙකුගේ අදහස විය හැකිය.
වඩාත්ම විවේචනාත්මකව, නවීන RPE පරිමාණය එතරම් ප්රයෝජනවත් වන ස්වයං-නියාමන මූලද්‍රව්‍ය එහි නොමැත. ඔබේ ව්යායාම 6-20 පරිමාණයෙන් ලේබල් කිරීම සහ නිවැරදි තීව්රතාවය ලබා ගැනීම සඳහා බර එකතු කළ යුතු හෝ ඉවත් කළ යුතු වේලාව හරියටම පවසන පද්ධතියක් භාවිතා කිරීම අතර විශාල වෙනසක් ඇත.
RPE පරිමාණ පුහුණු වැඩසටහන් උදාහරණය
නවීන RPE පරිමාණය ඔබ වෙනුවෙන් වැඩ කරන්නේ කෙසේද යන්න වඩා හොඳින් අවබෝධ කර ගැනීමට අවශ්‍යද?
සතියකට දෙවරක් මෙම සම්පූර්ණ ශරීර ව්යායාම වැඩසටහන දෙස බලන්න, ශක්තිය ලබා ගැනීම සහ කෙට්ටු මාංශ පේශි ගොඩනැගීම හෝ නඩත්තු කිරීම සඳහා යොමු කර ඇත.
ඕනෑම වයසක ඕනෑම කෙනෙකුට මෙම වැඩසටහන භාවිතා කළ හැකි අතර ඔබේ ඉලක්කය නම් එය සුදුසු වේ මේදය නැති කරන්න.
නව ව්යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර සෑම විටම වෛද්‍යවරයෙකු සමඟ කතා කරන්න, විශේෂයෙන් ඔබ වාඩි වී සිටින හෝ රෝගී තත්වයක් ඇත්නම්.
මෙම අභ්‍යාස ආරක්ෂිතව සිදු කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබට විශ්වාස නැතිනම්, ඔබට නිසි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය ඉගැන්වීමට දේශීය පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු සොයා ගන්න.
එක් එක් චලනයට පෙර අවශ්ය පරිදි උණුසුම් කිරීමට වග බලා ගන්න, සැහැල්ලු බර සමඟ එකම ව්යායාම භාවිතා කරන්න.
එසේම, නියමිත RPE සහ තීව්රතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා එක් එක් කට්ටලයට පසු බර අවශ්ය පරිදි සකස් කිරීමට අමතක නොකරන්න.
| පළමු දිනය | |||
| ව්යායාම | කට්ටල | පුනරාවර්තන | ආර්පීඊ |
| A1. Squat (ඕනෑම වෙනසක්) | 5 | 5 | 9 |
| A2. ස්ථාවර වසු පැටවා ඇති කරයි | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. ඩිප්ස් (අවශ්ය නම් උදව් භාවිතා කරන්න) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. පුල්-අප් (අවශ්ය නම් උදව් භාවිතා කරන්න) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| පළමු දිනය | |||
| ව්යායාම | කට්ටල | පුනරාවර්තන | ආර්පීඊ |
| A1. Deadlift (ඕනෑම වෙනසක්) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. දණහිස හිසට ඉහළින් කේබල් ඇඹරීම | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. පපුව ආධාරක පේළිය (යන්ත්‍ර හෝ නිදහස් බර) | 3 | 12-15 | 8-9 |
ඔබට රෙප් පරාසයක් හෝ RPE පරාසයක් තුළ තෝරා ගැනීමට විකල්පය ඇති විට, කල් ඇතිව තීරණය කර එය සමඟ ටික වේලාවක් රැඳී සිටින්න.
අඩු නියෝජිතයින් සහ අඩු RPE සමඟ මෙම වැඩසටහන ආරම්භ කිරීම බුද්ධිමත් ය. ඔබට නිතර නිතර පුවත් හෝ තීව්රතාව එක් කිරීමට අවශ්ය නොවනු ඇත.
උදාහරණයක් ලෙස, RPE 4 සමඟ කිමිදුම් කට්ටල 6 ක කට්ටල 8 ක් කිරීමෙන් ආරම්භ කරන්න. ඔබට විශාල අභියෝගයක් අවශ්ය වූ විට, RPE 4 සමඟ කිමිදුම් කට්ටල 8 ක කට්ටල 8 කට හෝ RPE 4 සමඟ කිමිදුම් 6 ක කට්ටල 9 කට මාරු වන්න.
පොදුවේ ගත් කල, ප්‍රගතිය සඳහා වැඩසටහන බොහෝ වෙනස් කිරීම අවශ්ය නොවේ. RPE පරිමාණයේ ස්වයං-නියාමන ස්වභාවය ඔබට සති හෝ මාස සඳහා ශක්තිමත් විය හැක, මන්ද ඔබ වැඩිපුර බර එකතු කළ යුත්තේ කවදාදැයි හරියටම දැන ගනු ඇත.
නිගමනය: ජයග්රහණය සඳහා ස්වයං-නියාමනය
සමහර අවස්ථාවලදී දැඩි පුහුණුවක් ලාභ ලැබීමට ප්රමාණවත් නොවේ. එය ආපසු හැරවීමට පවා පුළුවන.
නවීන RPE පරිමාණය කදිම නිදසුනකි බුද්ධිමත් පුහුණුව.
ඉලක්කම්, ප්‍රතිශත සහ ප්‍රවාහ ප්‍රස්ථාර සංකීර්ණ බවක් පෙනෙන්නට තිබේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබ නිතිපතා ව්‍යායාම් ශාලාවට ගියහොත්, ඔබට දුෂ්කර කොටස සිදු කර ඇත.
ඔබට RPE ඔබ වෙනුවෙන් කළ හැකි දේ බැලීමට අවශ්ය නම්, ඔබට ඔබේ වත්මන් වැඩසටහන RPE වෙත පරිවර්තනය කළ හැකිය, නැතහොත් මෙහි ලැයිස්තුගත කර ඇති නියැදි වැඩසටහන උත්සාහ කරන්න.
සැසි එකකින් හෝ දෙකකින්, ස්වයං-නියාමනය කෙතරම් පහසු, අවබෝධාත්මක සහ ප්රයෝජනවත් විය හැකිදැයි ඔබ මවිතයට පත් වනු ඇත.