කීටෝ ඩයට් මත Whey Protein ඔබට හොඳද? මෙම ජනප්‍රිය අතිරේකය සඳහා ඔබේ මාර්ගෝපදේශය

මේ දවස්වල ප්‍රෝටීන් කුඩු හැමතැනම. ඉක්මන් ගූගල් සෙවුමක් කරන්න, එවිට ඔබට තිරිඟු, කැසීන්, කංසා, කඩල, කඩල, සෝයා සහ වික්‍රමාන්විත පාරිභෝගිකයින් සඳහා ක්‍රිකට් ප්‍රෝටීන් සොයාගත හැකිය. තවද එය දිස්වන්නේ පළමු පිටුවේ පමණි. නමුත් Whey ප්‍රෝටීන් ඔබට හොඳද?

ස්වාභාවිකවම, සෑම ප්‍රෝටීනයක්ම හොඳම ප්‍රෝටීන් බව ප්‍රකාශ කරයි. නමුත් අපි යනවා. සියල්ලම නොවේ ඔවුන් හොඳම විය හැක.

මෙම අතිරේක සඳහා සෞඛ්ය හිමිකම් තහවුරු කිරීමට FDA සඳහා කාලය ගත විය හැකි නමුත්, පර්යේෂකයන් එසේ නොවේ. ඔබ එළකිරි වලින් ලබාගත් ප්‍රෝටීන් අතිරේකයක් වන whey ප්‍රෝටීන් පිළිබඳ විද්‍යාත්මක අධ්‍යයනයන් සමාලෝචනය කරන විට, එය අනෙක් ඒවාට වඩා ටිකක් දීප්තිමත් බව පෙනේ.

මූලික කරුණු: Whey Protein ඔබට හොඳද?

මාංශ පේශි වර්ධනයට සහ ප්‍රකෘතිමත් වීමට සෙරුමය උපකාරී වන බව ඔබ දැනටමත් දන්නවා ඇති. ජිම් එකේ බොන ප්‍රෝටීන් ෂේක් එක? එය බොහෝ විට සෙරුමය අඩංගු වේ.

Whey ප්‍රෝටීන් වල මාංශ පේශි නොවන ප්‍රතිලාභ ඔබ නොදන්නවා විය හැක. සෞඛ්‍ය සම්පන්න බර අඩු වීම, හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය, ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වය, පිළිකා අවම කිරීම, ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහාය, අක්මා සෞඛ්‍යය - ලැයිස්තුව දිගටම පවතී. මෙම ප්‍රතිලාභ බොහෝ දුරට පැමිණෙන්නේ, තිරිඟු අතිරේකවල ඇති පෙප්ටයිඩ සහ ප්‍රෝටීන අතලොස්සකිනි.

මෙම මාර්ගෝපදේශය whey ප්‍රෝටීන් අතිරේකයේ බොහෝ ප්‍රතිලාභ (සහ සමහර අතුරු ආබාධ) සමඟ මෙම සංයෝග ගැන වැඩි විස්තර පැහැදිලි කරයි. ඉතින් කවුරුහරි ඔබෙන් ඇහුවම "whey protein ඔයාට හොඳද?" ඔබේ පිළිතුර ලබා දීමට ඔබට විශ්වාසයක් ඇත.

Whey ප්‍රෝටීන් කුඩු මූලික කරුණු

Whey යනු කිරි වලින් එන බැවින් නිර්මාංශ නොවේ, බොහෝ විට එළකිරි, නමුත් සමහර විට එය බැටළුවන්ගෙන් හෝ එළුවන්ගෙන් පැමිණේ. කිරිවල ප්‍රෝටීන් වර්ග දෙකක් අඩංගු වේ: කැසීන් (ආසන්න වශයෙන් 80%) සහ තිරිඟු (ආසන්න වශයෙන් 20%) ( ¹ ).

ඔබ කිරි ඝන ද්‍රවයෙන් වෙන් කරන විට, ඔබට තිරිඟු (ද්‍රව) සහ කැසීන් (ඝන) ලැබේ.

නිස්සාරණය සහ පෙරීමේ ක්‍රමය මත පදනම්ව, ඔබට නිෂ්පාදන තුනෙන් එකක් ලැබෙනු ඇත:

• වේ ප්‍රෝටීන් කුඩු: එය ප්‍රධාන වශයෙන් ආහාර නිෂ්පාදනවල භාවිතා වන අතර ලැක්ටෝස් විශාල ප්‍රමාණයක් සහිත අවම සාන්ද්‍රිත තිරිඟු වර්ගයකි.
• Whey ප්‍රෝටීන් සාන්ද්‍රණය (WPC): එය අතිරේක ආකාරයෙන් එන අතර අඩු ලැක්ටෝස් සහිත මධ්‍යස්ථ සාන්ද්‍රිත තිරිඟු ආකාරයකි.
• Whey Protein Isolate (WPI): ජෛව සක්‍රීය සංයෝග සහ ප්‍රෝටීනවල ඉහළම සාන්ද්‍රණය සහ ලැක්ටෝස් අංශු සහිත පිරිසිදුම පරිපූරක ආකාරය මෙයයි.

මෙම ලිපියේ සාකච්ඡා කෙරෙන whey ප්‍රෝටීන් අතිරේක මූලික වශයෙන් whey isolates වේ. ප්‍රෝටීන් කුඩු සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, whey protein isolate යනු ඉතා උසස් තත්ත්වයේ විකල්පයකි. ලැක්ටෝස් සංවේදීතාව ඇති පුද්ගලයින් සඳහා හොඳම විකල්පය ද වේ.

මෙය ආත්මීය ප්‍රකාශයක් නොවේ. ප්‍රකාශිත පර්යේෂණයන්ට අනුව, whey ප්‍රෝටීන් යනු මිනිසුන් සඳහා ඵලදායී හා දිරවිය හැකි ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයකි ( ² ).

ප්රෝටීන වල කාර්යක්ෂමතාවය තරමක් මැනිය හැකිය. එය මනිනු ලබන්නේ යම් ප්‍රෝටීනයක් පෝෂණය කළ විට සතෙකු කොපමණ වර්ධනය වේද යන්න මත වන අතර, 2,7 ට වැඩි ඕනෑම දෙයක් අධික ලෙස ජීර්ණය වේ. යොමුව සඳහා, සෝයා ප්‍රෝටීන් ලකුණු 2,2 ක් වන අතර, whey ප්‍රෝටීන් ලකුණු 3,2 ක් ඇත, එය බිත්තරවලට පසු ඉහළම ප්‍රෝටීන් කාර්යක්ෂමතා අගයයි.

තිරිඟු දිරවීමට පහසුද?

තාක්ෂණික වශයෙන්, whey යනු කිරි නිෂ්පාදනයක්. ඒ වගේම කිරි ආහාර සමහර අයට දිරවන්න අමාරුයි. කෙසේ වෙතත්, Whey isolate බොහෝ දේ සඳහා වගකිව යුතු සංයෝග දෙකකින් තොරය කිරි නොඉවසීම: ලැක්ටෝස් සහ කැසීන්.

• ලැක්ටෝස්: ලැක්ටෝස් යනු බොහෝ මිනිසුන්ට (උතුරු යුරෝපයේ මිනිසුන්ගෙන් 5-15%, එක් ඇස්තමේන්තුවකට අනුව) දරාගත නොහැකි කිරි සීනි වේ. ලැක්ටෝස් නොඉවසීම සාමාන්‍යයෙන් බඩ පිපීම, කැක්කුම, පාචනය හෝ ඔක්කාරය වැනි ආහාර ජීර්ණ රෝග ලක්ෂණ සමඟ ප්‍රකාශ වේ ( ³ ).
• කේසීන්: මෙම කිරි ප්‍රෝටීන් ආමාශයේ වේදනාවේ සිට වායුව දක්වා රෝග ලක්ෂණ ද ඇති කළ හැක. සමහර පුද්ගලයින් තුළ, කැසීන් බඩවැලේ දැවිල්ල ඇති කරයි ( ⁴ ) ඔබ කිරි නිෂ්පාදන හොඳින් නොඉවසන්නේ නම්, කැසීන් වැරදිකරු විය හැකිය.

කෙසේ වෙතත්, හුදකලා වූ whey කුඩු වල, බොහෝ ලැක්ටෝස් සහ කැසීන් පෙරීම සිදු කරයි. එබැවින් කිරි නොඉවසීම (කිරි ආසාත්මිකතාවයක් නොවේ) ඇති අය වාසනාවන්ත විය හැකිය.

ඔබේ මළපහ තුළ ඇති ඇමයිනෝ අම්ල පරීක්ෂා කිරීමෙන් මනිනු ලබන ප්‍රෝටීන් ජීර්ණය සඳහා සෙරුමය ලකුණු 1,00 (හැකි ඉහළම ලකුණු) ලබා ගන්නේ ඒ නිසා විය හැකිය. යොමුව සඳහා, කළු බෝංචි 0,75 ක් සහ ග්ලූටන් 0,25 ක් ලබා ගත්හ.

ඇමයිනෝ අම්ල සහ සෙරුමය තුළ ඇති අනෙකුත් සංයෝග

අනෙකුත් ප්‍රෝටීන් කුඩු මෙන්, whey ප්‍රෝටීන් ඇමයිනෝ අම්ල වලින් සෑදී ඇත. ඇමයිනෝ අම්ල යනු සියලුම ප්‍රෝටීන් අණු සෑදෙන ගොඩනැඟිලි කොටස් මෙන්ම මාංශ පේශී, සම, හිසකෙස් සහ නිය ඇතුළු පටකවල ව්‍යුහය වේ.

අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල 9 ශාඛා දාම ඇමයිනෝ අම්ල වලට අමතරව සෙරුමය තුළ පවතී වර්ධනය වන BCAAs මාංශ පේශී. මෙම ඇමයිනෝ අම්ල "අත්‍යවශ්‍ය" වන්නේ ඔබේ ශරීරයට ඒවා තනිවම සංස්ලේෂණය කළ නොහැකි බැවිනි. ඔබ ඒවා ආහාර හෝ අතිරේක වලින් ලබා ගත යුතුය.

BCAAs මාංශ පේශි පටක වල ප්‍රෝටීන වලින් 35% ක් වන අතර ඒවායේ ඇනොබලික් (වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය) බලපෑම් සඳහා වඩාත් ප්‍රසිද්ධය ( ⁵ ).

BCAA හි ප්‍රධාන වර්ග තුනක් ඇත: ලියුසීන්, අයිසොලියුසීන් සහ වැලයින්, සහ ඒ සෑම එකක්ම මාංශ පේශි වර්ධනයට සහ ප්‍රකෘතිමත් වීමට කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. තුනෙන්, ලියුසීන් මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණයේ ප්‍රධාන ක්‍රීඩකයා වේ ( ⁶ ) සහ සෙරුමය ලියුසීන් වලින් පිරී ඇත.

Whey එහි ප්‍රධාන ප්‍රතිඔක්සිකාරකය වන ග්ලූටතයෝන් සෑදීමට උපකාරී වන ඇමයිනෝ අම්ල පූර්වගාමියා වන cysteine ​​වලින් ද පිරී ඇත. එබැවින්, තිරිඟු පරිභෝජනය ග්ලූටතයෝන් නිෂ්පාදනය වැඩි කරයි ( ⁷ ).

BCAAs සහ cysteine ​​වලට අමතරව, සෙරුමය තුළ ප්‍රයෝජනවත් ජෛව ක්‍රියාකාරී සංයෝගවල දිගු ලැයිස්තුවක් අඩංගු වේ ( ⁸ ):

• ලැක්ටෝෆෙරින්
• ඇල්ෆා-ලැක්ටල්බුමින්
• බීටා-ලැක්ටොග්ලොබුලින්
• Immunoglobulins (IGG, IGA)
• ලැක්ටොපෙරොක්සිඩේස්
• ලයිසොසයිම්

මාංශ පේශි වර්ධනය සහ ප්රකෘතිමත් වීම සඳහා සෙරුමය

ඔබට මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ අලුත්වැඩියා කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබේ රුධිරයේ සංසරණය වීමට ඇමයිනෝ අම්ල අවශ්‍ය වේ. ඒ සඳහා ඔබට නිවැරදි ප්‍රෝටීන් අවශ්‍ය වේ.

Whey ප්‍රෝටීන් BCAA හි ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි අතර සත්ව අධ්‍යයනයන්හි දී පෘථිවියේ වඩාත්ම කාර්යක්ෂම ප්‍රෝටීන අතර ඇති බව පෙන්වා දී ඇති බව මතක තබා ගන්න. මෙම හේතූන් නිසා, පර්යේෂකයන් ව්‍යායාම සහ ප්‍රකෘතිමත් වීමේ මානව අත්හදා බැලීම් වලදී තිරිඟු භාවිතා කිරීමට ප්‍රිය කරයි.

මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට Whey ඔබට උදව් කරන්නේ කෙසේද? මාංශ පේශි පටක වල ධනාත්මක ශුද්ධ ප්‍රෝටීන් සමතුලිතතාවයක් ප්‍රවර්ධනය කිරීම මගින් මෙය සිදු කරයි.

මූලික වශයෙන්, ශුද්ධ ප්‍රෝටීන් ශේෂය ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණයට (මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට) අඩු ප්‍රෝටීන් බිඳවැටීමකට (මාංශ පේශි බිඳවැටීම) සමාන වේ. ⁹ ).

මෙයින් අදහස් කරන්නේ මාංශ පේශි සංශ්ලේෂණය මාංශ පේශි බිඳවැටීම ඉක්මවා ගියහොත් ඔබේ මාංශ පේශි වර්ධනය වන බවයි.

සෙරුමය මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වන ආකාරය

Whey ප්‍රෝටීන් පැමිණෙන්නේ මෙහිදීය. එක් අධ්‍යයනයක දී, පර්යේෂකයන් නිරෝගී තරුණයින් 12 දෙනෙකුට whey හෝ කාබෝහයිඩ්‍රේට් පෝෂණය කර, බර ඉසිලීමට ඔවුන්ගෙන් ඉල්ලා සිටි අතර, පුහුණුවෙන් පසු පැය 10 සහ 24 තුළ මාංශ පේශි වර්ධනය සහ ප්‍රකෘතිමත් වීමේ සලකුණු මැනිය.

කාබෝහයිඩ්‍රේට්-පෝෂිත කණ්ඩායමට සාපේක්ෂව whey-fed කණ්ඩායමට පුහුණු සැසිවලින් පසු කාල අන්තර දෙකේදීම වැඩි ශක්තියක් සහ බලයක් තිබුණි ( ¹⁰ ) පැය 24 දී, මස්තු-පෝෂිත කණ්ඩායමට මාංශ පේශි අසමත් වීමට පෙර තවත් පුනරාවර්තන සිදු කිරීමට හැකි විය. මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සහ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, සෙරුමය ක්‍රියා කරයි.

වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ට ද සෙරුමයේ ඇනබලික් ගුණාංග වලින් ප්‍රයෝජන ගත හැකිය. ඔබ වයසට යන විට, සෑම දශකයක්ම ගත වන විට ඔබට සැලකිය යුතු මාංශ පේශි ස්කන්ධයක් අහිමි වේ. සාර්කෝපීනියා ලෙස හඳුන්වන මෙම තත්වය නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරන අතර ජීවන තත්ත්වය නාටකාකාර ලෙස අඩු කරයි ( ¹¹ ).

වාසනාවකට මෙන්, ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව, whey ප්‍රෝටීන් අතිරේක සමඟ ඒකාබද්ධ කළ විට, sarcopenia වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. එක් අධ්‍යයනයක දී, විද්‍යාඥයන් සති 70 ක බර පුහුණු වැඩසටහනකදී වැඩිහිටි කාන්තාවන් 12 දෙනෙකුට සෙරුමය සමඟ අතිරේකව ලබා දෙන ලදී. ප්‍රතිරෝධක ව්‍යායාමයට පෙර හෝ පසුව සෙරුමය ආහාරයට ගැනීමෙන් සැලකිය යුතු මාංශ පේශි වර්ධනයක් ඇති විය ( ¹² ).

තවත් පර්යේෂකයන් කණ්ඩායමක් පෙන්නුම් කළේ, වැඩිහිටි පිරිමින්ගේ මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා Whey ප්‍රෝටීන් කැසීන් අභිබවා යන බවයි. ඔවුන් සෙරුමයේ ජයග්‍රහණයට හේතු වූයේ එහි ඉහළ දිරවීමේ හැකියාව සහ ඉහළ මට්ටමේ ලියුසීන් ( ¹³ ).

කායවර්ධන ක්‍රීඩකයින් බටර් කිරි පානය කිරීම පුදුමයක් නොවේ. එහි විශිෂ්ට ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතයක් ඇති අතර එය මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට විශිෂ්ටයි. නමුත් බර අඩු කර ගැනීම ගැන කුමක් කිව හැකිද?

මාංශ පේශි ස්කන්ධය සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෙරුමය

පරමාදර්ශී බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහනේදී, සිහින් මාංශ පේශි පවත්වා ගනිමින් පුද්ගලයෙකු මේදය අඩු කරයි.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔප්පු කරන ලද ක්රමය කුමක්ද? කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු කරන්න, ඉන්පසු එම කාබෝහයිඩ්රේට මේදය හෝ ප්රෝටීන් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කරන්න. මෙය සාධාරණ කැලරි ප්‍රමාණයක් පවත්වා ගැනීමත් සමඟ බොහෝ මිනිසුන්ට මේදය නැති කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

එක් අත්හදා බැලීමක දී, පර්යේෂකයන් වැඩි බරක් ඇති පුද්ගලයින් 65 දෙනෙකුට අධි කාබෝහයිඩ්රේට් හෝ ඉහළ ප්රෝටීන් ආහාර අනුභව කිරීමට උපදෙස් දුන්නේය. මාස හයකට පසු, අධි-ප්රෝටීන් කාණ්ඩයේ ඉහළ කාබෝහයිඩ්රේට් කාණ්ඩයට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස බර අඩු වී ඇත. එය හරියටම දැඩි ලෙස පාලනය කළ අත්හදා බැලීමක් නොවේ, නමුත් සලකා බැලීමට තවමත් දත්ත කිහිපයක් තිබේ ( ¹⁴ ).

මෙන්න කාරණය: බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහන් වලදී, ප්‍රෝටීන් අතිරේකයේ වර්ගය වැදගත් වන අතර, මෙම බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහන් අතරතුර මාංශ පේශි පවත්වා ගැනීම සඳහා, තිරිඟු වලට වඩා ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් වඩා ඵලදායී බව පෙන්වා දී නොමැත.

ඉතින් serum ඔබට හොඳද? හොඳයි, ඔබ දන්නා පරිදි, මස්තු වල මාංශ පේශි නඩත්තු කිරීම සඳහා මූලික BCAA වන ලියුසීන් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. එසේම, අනෙකුත් බොහෝ ප්රෝටීන වලට වඩා එය ජීර්ණය කිරීම පහසුය.

2017 අධ්‍යයනයක දී, පර්යේෂකයන් විසින් ආමාශයික බයිපාස් සැත්කම් වලින් නැගී එන කාන්තාවන් 34 දෙනෙකු බඳවා ගෙන බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර දෙකක් අනුභව කිරීම සඳහා අහඹු ලෙස සකස් කරන ලදී: තිරිඟු සහිත අඩු කැලරි සහිත ආහාරයක් සහ තිරිඟු රහිත අඩු කැලරි සහිත ආහාරයක්. තිරිඟු අතිරේක ලබා ගත් කාන්තාවන්ට පාලන කණ්ඩායමට වඩා වැඩි බරක් සහ අත්‍යවශ්‍යයෙන්ම වැඩි ශරීර මේදය අඩු විය ( ¹⁵ ).

තවත් ඔප්පු කර ඇති බර අඩු කිරීමේ ආහාර වේලක් වන්නේ අධික මේද, අඩු කාබ් කීටොජනික් ආහාර වේ. සහ එය හැරෙනවා whey protein යනු වටිනා මෙවලමකි කීටොජනික් බර අඩු කිරීමේ මෙවලම් කට්ටලය තුළ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා Whey සහ කීටොජනික් ආහාර වේලක්

La ketogenic diet මිනිසුන්ට මේදය නැති කර ගැනීමට උපකාරී වන බව දන්නා කරුණකි ( ¹⁶ ) ඔබ ඔබේ ශක්ති ප්‍රභවය ග්ලූකෝස් (කාබෝහයිඩ්‍රේට්) සිට කීටෝන වෙත මාරු කරන විට, ඔබේ ශරීරය ඔබ අනුභව කරන මේදය දහනය කරනවා පමණක් නොව, ගබඩා කර ඇති මේදය දහනය කිරීමටද පටන් ගනී.

ඔබ කීටොජනික් ආහාර වේලෙහිද අඩුවෙන් අනුභව කරයි. කීටෝ ඩයට් සමඟ, ඔබ දිගු කලක් පූර්ණ වනු ඇත ( ¹⁷ ):

• Grelin අඩු විය: කුසගින්න හෝමෝනය
• විශාල කොලෙස්ටිස්ටොකිනින් (CCK): ඔබේ ආහාර රුචිය අඩු කිරීම සඳහා ඔබේ මොළයට සම්බන්ධ කරන හෝමෝනයකි
• නියුරොපෙප්ටයිඩ Y අඩු වීම: මොළය පදනම් කරගත් ආහාර රුචිය උත්තේජකයකි

මේදය දහනය වැඩි වීම

කීටොජනික් ආහාරය, නිර්වචනය අනුව, මේදය අධික, කාබෝහයිඩ්රේට අඩු සහ ප්රෝටීන් මධ්යස්ථ ආහාර වේ. නමුත් ඔබ ප්‍රෝටීන් සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරිය යුතු බව මින් අදහස් නොවේ. බොහෝ කීටෝ ඩයට් කරන්නන් කනස්සල්ලට පත්ව සිටිති gluconeogenesis නම් ජීව විද්‍යාත්මක ක්‍රියාවලියකි, නමුත් ඔබ එසේ නොවිය යුතුය.

ප්‍රෝටීන් යනු කීටෝ ඩයට් ඇතුළු ඕනෑම ආහාර සහ බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහනක වැදගත් කොටසකි. ඇත්ත වශයෙන්ම, කෙට්ටු, මාංශපේශී ශරීර සංයුතිය පවත්වා ගැනීමට ඔබට මධ්‍යස්ථ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වේ ( ¹⁸ ) MCT තෙල් සහ නට් බටර් වලට අමතරව ඔබේ කීටෝ ආහාර වේලට whey ප්‍රෝටීන් එකතු කිරීම එක් විසඳුමක් වේ.

නියමු අධ්‍යයනයක දී, පර්යේෂකයන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුද්ගලයන් 25 දෙනෙකු ආහාර වේල් දෙකෙන් එකකට ඇතුළත් කළහ: කීටොජනික් ආහාර වේලක් (whey protein සමඟ අතිරේක) සහ කැලරි සීමා කළ ආහාර වේලක්. කණ්ඩායම් දෙකම බර අඩු වුවද, whey ketogenic කාණ්ඩය අඩු කැලරි කාණ්ඩයට වඩා වැඩි මාංශ පේශි ස්කන්ධයක් පවත්වා ගෙන ගියේය ( ¹⁹ ) බර අඩු කර ගැනීමේදී මාංශ පේශි ක්ෂය වීම වැළැක්වීම සඳහා දැන ගැනීම හොඳය.

තවත් පර්යේෂකයන් කණ්ඩායමක් කීටෝ ඩයට්-ප්‍රේරිත බර අඩු කර ගැනීම වෙනත් මට්ටමකට ගෙන ගියහ: තරබාරු රෝගීන් 188 දෙනෙකුගේ (කාබෝහයිඩ්‍රේට් සීමා කිරීම හරහා) මෘදු කීටොජනික් තත්වයක තබා ඇති (කාබෝහයිඩ්‍රේට් සීමා කිරීම හරහා) වේ ප්‍රෝටීන් සෘජුවම ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවට ගලා යාම. දින දහයේ වැඩසටහන අතරතුර, මෙම රෝගීන්ට සැලකිය යුතු ශරීර බර අඩු වූ අතර, මෙය මේදය අඩුවීම මිස මාංශ පේශි අඩුවීම නොවේ ( ²⁰ ).

නමුත් පරිවෘත්තීය ආබාධ ඇති අයට, මාංශ පේශි පවත්වා ගැනීම සෙරුමයේ එකම ප්‍රයෝජනය නොවේ.

පරිවෘත්තීය ආබාධ සඳහා සෙරුමය

බර අඩු කර ගැනීමේදී සිහින් ස්කන්ධය පවත්වා ගැනීමට whey ප්‍රෝටීන් ඔබට උපකාර කරන බව මතක තබා ගන්න. අවම වශයෙන් තරබාරුකම සහ දියවැඩියාව වැනි පරිවෘත්තීය ගැටළු ඇති අය තුළ සෙරුමය පරිවෘත්තීය සලකුණු වැඩි දියුණු කරන බව පෙනේ.

කෙසේ වෙතත්, විනාඩියක් ඉන්න. Whey protein කෑවොත් ලොකු වෙන්නේ නැද්ද?

සමහර විට ඔව්, ඔබ වැඩෙන දරුවෙකු හෝ මලල ක්‍රීඩකයෙක් නම් ( ²¹ ) නමුත් තරබාරු සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියා රෝගීන් තුළ, whey protein වෙනස් බලපෑමක් ඇති කරයි. මෙම බලපෑම තේරුම් ගැනීමට, පරිවෘත්තීය ආබාධ ක්රියා කරන ආකාරය ඔබ තේරුම් ගත යුතුය.

පරිවෘත්තීය ආබාධ ක්රියා කරන ආකාරය

තරබාරුකම සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව යනු පරිවෘත්තීය ආබාධ නිසා ඇතිවන ගැටළු වේ ඉන්සියුලින්, රුධිරයේ සීනි පාලනය කරන හෝමෝනය. ඉන්සියුලින් සමඟ ගැටළු ඇති කරන්නේ කුමක් ද? නිදන්ගතව ඉහළ රුධිර ග්ලූකෝස් සාන්ද්රණය.

ඔබ අධික කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරයක් ගන්නා විට, ඔබේ රුධිර ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණය නිදන්ගතව පවතින අතර, ඔබේ අග්න්‍යාශයට ග්ලූකෝස් රුධිරයෙන් සහ සෛල තුළට ලබා ගැනීමට වැඩි වැඩියෙන් ඉන්සියුලින් මුදා හැරීමට සිදුවේ. කාලයත් සමඟ ඔබේ සෛල ඉන්සියුලින් වලට සවන් දීම නවත්වන අතර ග්ලූකෝස් අවශෝෂණය නතර කරයි. මේ නිසා, ඔබේ අග්න්‍යාශය හයිපර්ග්ලයිසමික්ත තත්ත්වය පාලනය කිරීම සඳහා ඊටත් වඩා ඉන්සියුලින් පොම්ප කරයි. තවද චක්රය දිගටම පවතී.

මෙම චක්‍රය ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය ලෙස හඳුන්වන අතර ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධී පුද්ගලයන් මේදය දහනය කරනවා වෙනුවට මේදය ගබඩා කරයි. අවාසනාවකට මෙන්, එය ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධයේ සිට පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය දක්වා කෙටි පැනීමකි.

සෙරුමය උදව් විය හැක.

එක් අධ්‍යයනයක දී, පර්යේෂකයන් තරබාරු පුද්ගලයින්ට සති දොළහක් සඳහා whey අතිරේක ලබා දුන් අතර නිරාහාර ඉන්සියුලින් මට්ටම්වල සැලකිය යුතු දියුණුවක් නිරීක්ෂණය කළහ ( ²² ).

තවත් අධ්‍යයනයක දී, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියා රෝගීන්ට ආහාර ගැනීමෙන් පසු ග්ලූකෝස් සහ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිචාර සැලකිය යුතු ලෙස වඩා හොඳ ඇති අතර එය අධික කාබෝහයිඩ්‍රේට් උදෑසන ආහාරයට පෙර සෙරුමය සමඟ පරිපූරණය කළ විට ( ²³ ).

නිදන්ගත රෝග සඳහා සෙරුමය

Whey හි ඉහළ දිරවීමේ හැකියාව සහ තාරකා ඇමයිනෝ අම්ල පැතිකඩ එය ප්‍රෝටීන් අතිරේකයේ ලෝකයේ ප්‍රියතම එකක් බවට පත් කරයි. බොහෝ පර්යේෂකයන් නිදන්ගත රෝග සඳහා උපකාර කිරීමට තිරිඟු දෙස බලයි. මෙන්න සමහර ප්රතිඵල:

• හෘද වාහිනී රෝග: අධි රුධිර පීඩනය (අධි රුධිර පීඩනය) ඇති අය තුළ, වේ ප්‍රෝටීන් සමඟ අතිරේකය රුධිර පීඩනය අඩු කරයි, ලිපිඩ ගණන වැඩි දියුණු කරයි, සහ රුධිර නාල ක්‍රියාකාරිත්වයේ සලකුණු වැඩි දියුණු කරයි ( ²⁴ ).
• අක්මා රෝගය: Whey ප්‍රෝටීන් සමඟ අතිරේකය තරබාරු කාන්තාවන්ගේ මධ්‍යසාර නොවන මේද අක්මා රෝග (NAFLD) වැඩි දියුණු කළ සලකුණු, සමහර විට ග්ලූටතයෝන් (ප්‍රතිඔක්සිකාරක) නිෂ්පාදනය වැඩි වීම නිසා ( ²⁵ ).
• පිළිකා: whey ප්‍රෝටීන් වල ඇති lactoferrin මගින් මහා බඩවැලේ පිළිකා සෛල වර්ධනය වීම වළක්වයි ( ²⁶ ) - සහ සෙරුම් සිස්ටීන් (ග්ලූටතයෝන් මත එහි බලපෑම හේතුවෙන්) මිනිසුන් තුළ ගෙඩියක් සෑදීම අඩු කළ හැකිය ( ²⁷ ).
• ආමාශ ආන්ත්රයික ආබාධ: ක්‍රෝන්ගේ රෝගය ඇති පුද්ගලයින් තුළ, සෙරුමය බඩවැල් පාරගම්යතාව අඩු කරයි ( ²⁸ ).
• සංජානන දුර්වලතා: නිශ්චිතවම නිදන්ගත රෝගයක් නොවූවත්, සෙරුමය අතිරේකය මැදිවියේ සිට වැඩිහිටි වැඩිහිටියන් දක්වා වාචික චතුරතාව වැඩි දියුණු කිරීමට නැඹුරු විය ( ²⁹ ).
• ප්රතිශක්තිකරණ ආබාධ: මීයන්ගේ ප්‍රතිඵලවලින් පෙනී යන්නේ ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ස්වයං ප්‍රතිශක්තිකරණ ආබාධ වැළැක්වීමට whey ප්‍රෝටීන් උපකාරී වන බවයි. ³⁰ ).

Whey ප්‍රෝටීන් වල සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ

මතක් කිරීමක් ලෙස, සෙරුමය තුළ ඇති හොඳම ජෛව ක්‍රියාකාරී සංයෝග, ඒවායේ පර්යේෂණ කළ ප්‍රතිලාභ පිළිබඳ කෙටි විස්තර මෙහි දැක්වේ.

• BCAA: මාංශ පේශි වර්ධනයට සහ ප්‍රකෘතිමත් වීමට භාවිතා කරන ඇමයිනෝ අම්ල ලියුසීන්, අයිසොලියුසීන් සහ වැලීන්.
• සිස්ටීන්- ශරීරයේ ප්‍රධාන ප්‍රතිඔක්සිකාරකය වන ග්ලූටතයෝන් සෑදීමට භාවිතා කරන ඇමයිනෝ අම්ලයක් ( ³¹ )
• ලැක්ටෝෆෙරින්- අස්ථි සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ යකඩ අධික ලෙස පැටවීම වැළැක්වීමට පෙන්වා දී ඇති කිරි ප්‍රෝටීනයකි ( ³² ) ( ³³ )
• ඇල්ෆා-ලැක්ටල්බුමින්: මොළයේ සෞඛ්‍යයට සහ ස්නායු සම්ප්‍රේෂකයන්ට හිතකර බලපෑම් ඇති කිරි ප්‍රෝටීනයක් ( ³⁴ )
• බීටා-ලැක්ටොග්ලොබුලින්: ප්‍රතිශක්තිය වැඩි දියුණු කරන සහ අසාත්මිකතා සමනය කරන කිරි ප්‍රෝටීනයකි ( ³⁵ )
• Immunoglobulins (IGG, IGA): ආසාදනයට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වන ප්‍රතිශක්තිකරණ සංයෝග ( ³⁶ )
• ලයිසොසයිම්: බැක්ටීරියා සෛල බිත්ති විනාශ කිරීමෙන් විනාශ කරන එන්සයිමයක් ( ³⁷ )
• ලැක්ටොපෙරොක්සිඩේස්: බැක්ටීරියා විනාශ කරන සංයෝග සෑදීමට උපකාරී වන එන්සයිමයක් ( ³⁸ )

සෙරුමය තුළ මෙම සංයෝග අටට වඩා වැඩි ගණනක් ඇත, නමුත් ඒවා වඩාත් වැදගත් වේ.

මේ වන විට, ඔබ කල්පනා කරනවා විය හැකිය: Whey ප්‍රෝටීන් සෑම කෙනෙකුටම තිබේද?

විය හැකි අතුරු ආබාධ

බොහෝ මිනිසුන්ට whey ප්‍රෝටීන් ඉවසිය හැකිය, විශේෂයෙන් whey protein isolate, හැකි තරම් පිරිසිදු whey ආකාරය. මේ ආකාරයෙන්, ඔබට කුඩා ලැක්ටෝස් ප්‍රමාණයක් සහ කැසීන් නොමැති තිරිඟු වල සියලුම ප්‍රතිලාභ ලැබේ.

තවමත්, ඔබේ whey ප්‍රෝටීන් ෂේක් පානය කිරීමෙන් පසු ඔබට අමුතු හැඟීමක් හෝ ප්‍රතික්‍රියාවක් ඇත්නම්, එය කරුණු දෙකෙන් එකක් නිසා විය හැකිය: ලැක්ටෝස් නොඉවසීම හෝ කිරි ආසාත්මිකතාවයක්.

ජනගහනයෙන් විශාල කොටසක් කිරි නිෂ්පාදන ඉවසාගත නොහැකි අතර, ලැක්ටෝස් බොහෝ විට වැරදිකරු වේ. Whey isolate නිස්සාරණය කිරීමෙන් කිරිවල ඇති ලැක්ටෝස් වැඩි ප්‍රමාණයක් ඉවත් කළද, මෙම කිරි සීනිවල අංශු ඉතිරිව පවතී.

පුද්ගලයා මත පදනම්ව, මෙම කුඩා ලැක්ටෝස් ප්රමාණය ගෑස්, බඩ පිපීම, බඩේ වේදනාව හෝ බඩවැල් ගැටළු වැනි බඩවැල් ගැටළු ඇති කළ හැකිය. පෝෂණය සම්බන්ධ සෑම දෙයක්ම මෙන්ම, එය තනි පුද්ගලයෙකි.

කිරි ආශ්‍රිත අසාත්මිකතා ඇති පුද්ගලයින් බොහෝ විට කිරි ප්‍රෝටීන් කැසීන්, ඇල්ෆා-ලැක්ටල්බුමින් හෝ බීටා-ලැක්ටොග්ලොබුලින් ( ³⁹ ).

මෙය වෛද්‍ය උපදෙස් නොවේ, නමුත් කිරි ආශ්‍රිත අසාත්මිකතා ඇති අය whey ප්‍රෝටීන් ඇතුළු සියලුම කිරි නිෂ්පාදන වලින් වැළකී සිටීම හොඳය.

තව එක දෙයක්. Whey මගින් වකුගඩු හෝ අක්මා හානි සිදු නොවන බව පෙනේ, නමුත් දැනට පවතින ගැටළු ඇති අයට අධික ප්‍රෝටීන්, whey හෝ වෙනත් ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීමට අවශ්‍ය විය හැක ( ⁴⁰ ).

Serum ඔබට හොඳද?

ඔබ ලැක්ටෝස් වලට දැඩි සංවේදීතාවයක් නොමැති නම් (මතක තබා ගන්න, වේ ප්‍රෝටීන් හුදකලාවේ ලැක්ටෝස් අංශු පමණක් තිබේ නම්) හෝ ඔබට කිරි ආසාත්මිකතාවයක් තිබේ නම්, බොහෝ මිනිසුන්ට Whey හොඳයි.

එසේ නොමැතිනම්, whey protein කුඩු සමඟ අතිරේකව ලබා දීමෙන් බොහෝ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලැබේ, ඒවා අතර:

• අවශෝෂණය සහ දිරවීමේ පහසුව.
• වැඩි මාංශ පේශි වර්ධනය සහ ප්රකෘතිමත් වීම.
• බර අඩු කර ගැනීමේදී කෙට්ටු ස්කන්ධය සංරක්ෂණය කිරීම (උදාහරණයක් ලෙස කීටොජනික් ආහාර වේලෙහි).
• ග්ලූටතයෝන් නිෂ්පාදනය වැඩි කිරීම හරහා වඩා හොඳ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ප්‍රතිචාරයක්.
• lactoferrin, alpha-lactalbumin සහ beta-lactoglobulin වැනි සංයෝග හේතුවෙන් ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ වඩා හොඳ ක්රියාකාරිත්වය.
• තරබාරුකම සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැනි පරිවෘත්තීය ආබාධ අවම කිරීම.
• පිළිකා, අක්මා රෝග සහ ආමාශ ආන්ත්රයික ආබාධ වැනි නිදන්ගත රෝග වැඩිදියුණු කිරීමට පොරොන්දු වන්න.
• අධි රුධිර පීඩනය ඇති පුද්ගලයින්ගේ රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම සහ රුධිර නාල වල සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම.

ඉතා ආකර්ෂණීයයි, හරිද? බොහෝ ප්‍රෝටීන් හොඳම ඒවා යැයි පවසන අතර, එකක් පමණක් සත්‍ය බව මතක තබා ගන්න.