ඔබ ආරම්භ කළත් නැතත් ketogenic diet, යෝග්‍යතාවය සහ සෞඛ්ය සම්පන්න වීම වසර පුරා ඔබේ ප්‍රමුඛතම ඉලක්ක වලින් එකක් වීමට ඉඩ ඇත. එමෙන්ම නිවසේ ව්යායාම කිරීම වෙන කවරදාටත් වඩා දැන් කළ හැකි දෙයක්. නමුත් නිවසේදී ව්යායාම කිරීමෙන් යෝග්‍යතා මට්ටම් සහ ව්‍යායාම් ශාලාවේ ප්රතිඵල ලබා දිය හැකිද?
පිළිතුර නම් ඔව් යන්නයි. ඔබේ විසිත්ත කාමරයේ සුවපහසුවෙන් හැඩගැසීමට සහ ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට හැකි වේ.
නිවසේ ව්යායාම සමඟින්, ඔබට හෘද ආශ්‍රිතව දහඩිය දැමීම, ශක්තිමත් පුහුණුව සමඟ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම, අධි තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව (HIIT) සමඟ අභියෝග කිරීම හෝ ශරීර බර ව්යායාම මගින් ඔබේ ශරීරය තානය කළ හැකිය.
නිවසේදී ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබට වඩා හොඳ හැඩයක් ලබා ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ අදහස් සඳහා කියවන්න:
- මිල අධික ජිම් ගාස්තු වලින් වළකින්න
- ව්‍යායාම් ශාලාවට සහ පිටතට යාමට කාලය ඉතිරි කරන්න
- ඔබට අවශ්‍ය ඇඳුම් සමඟ පුහුණු වන්න
- අයහපත් කාලගුණය තුළ පිටතට යාමෙන් වළකින්න
- ව්‍යායාම් ශාලාවේදී "සියලු ඇස් ඔබ වෙත" යන හැඟීමෙන් තොරව ව්යායාම කිරීම
- ඔබේම දෑ සමඟ ඔබම පරීක්ෂා කරන්න පුහුණු සැලැස්ම
අන්තර්ගත වගුව
මිශ්‍ර කිරීම සහ ගැලපීම සඳහා නිවසේදී ව්යායාම වර්ග
ඔබ නොනවත්වා කරන පුහුණුවට වඩා ඔබ නිරතුරුව කරන පුහුණුව 100% ක් ඵලදායී බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. ඔබේ යෝග්‍යතා ක්‍රීඩාවේදී අභිප්‍රායන් කිසිවක් ගණන් නොගනී, එබැවින් අනුකූලතාව රජ වේ.
# 1. හෘද රෝග
ඔබේ නම් හෘදයාබාධයකිව්‍යායාම බයිසිකලයක්, ඉලිප්සාකාරයක් හෝ ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රයක් මිලදී ගැනීමට ඔබට වියදම් කිරීමට අවශ්‍ය නැති වුවද, ඔබට නිවසේදී කිරීමට ඕනෑ තරම් දේවල් සොයාගත හැකිය.
Daily Burn, Sweatflix, සහ BeachBody On Demand වැනි ජනප්‍රිය රූපවාහිනී දායක සේවා කිහිපයක් අඛණ්ඩ විවිධ හෘද ව්යායාම ලබා දෙයි. ඔබට YouTube සහ වෙනත් වෙබ් අඩවි වල නොමිලේ වීඩියෝ විශාල ප්‍රමාණයක් සොයා ගත හැක.
තවත් නිදහස් සම්පතක් වන්නේ ඔබේ ප්‍රාදේශීය පුස්තකාලයයි, එහිදී ඔබට ණයට ගැනීමට හොඳ DVD තැටි සොයා ගත හැක. පුස්තකාල එකිනෙක සම්බන්ධ කර ඇත, එබැවින් ඔබට අවශ්‍ය මාතෘකාවක් ඔබේ ප්‍රාදේශීය පොත් සාප්පුවේ රාක්කයේ තිබේ නම්, ඔවුන්ට එය වෙනත් ස්ථානයකින් ලබා ගත හැක.
නිවසේදී හෘද ව්යායාම සමඟ, යෝග පැදුරක්, තුවායක් හෝ මෘදු පැදුරක් හැර වෙනත් උපකරණ අවශ්‍ය නොවේ.
# 2. ශක්තිය පුහුණු කිරීම
දැඩි ශක්තිය පුහුණු කිරීම ව්‍යායාම් ශාලාවේදී පමණක් කළ හැකි යැයි ඔබ සිතනවා විය හැකිය. විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක් ලබා ගැනීමට එය නිවැරදි ස්ථානය වන අතර, ඔබට නිවසේදී සමාන ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය.
ඇත්ත වශයෙන්ම, එයට යම් උපකරණයක් අවශ්‍ය වේ, නමුත් බර යන්ත්‍රවලින් ඔබේ විසිත්ත කාමරය පිරවීමට අවශ්‍ය නොවේ. ඔබ පැරණි පාසල සහ ලිෆ්ට් යකඩ විය හැකිය, ඔබ සිතනවාට වඩා අඩු ඉඩක් ගනී. සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් සඳහා ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ බර තහඩු මිටි කිහිපයක්, ගොළුබෙල්ලන් යුගලයක් සහ බාබෙල් ය.
ඔබ නිර්මාණශීලී නම් සහ ඉඩ අඩු නම්, ඔබට බංකුවක් නොමැතිව පවා කළ හැකිය. බෑවුම් සඳහා ව්යායාම බෝලයක් භාවිතා කර, ඔබ අවසන් වූ පසු එය නොපෙනෙන ලෙස පහසුවෙන් ගබඩා කරන්න.
බොහෝ ශක්තීන් පුහුණු කරන්නන් බෙදීම් පද්ධතියක් භාවිතා කරයි, ඔවුන් එක් දිනක් ඉහළ ශරීරය සහ ඊළඟ දවසේ පහළ ශරීරය වැඩ කරයි. බොහෝ විට තුන්වන දිනය ab ව්‍යායාමයක්, හෘද රෝග හෝ විශේෂිත ක්‍රීඩා ව්‍යායාමයක් සඳහා වන අතර, ඉතිරි දින සඳහා අවශ්‍ය පරිදි නැවත කරන්න. බෙදීම් පද්ධතියක, ඔබ කුමන දිනයේ කරන්නේද යන්න මතක තබා ගැනීම පහසු වන අතර, ඔබ ව්‍යායාමයේ සිට ව්යායාම දක්වා තෝරා ගන්නා ශරීර කොටස්වල චලනයන්හි නම්‍යශීලී බවක් ඇත.
දවසින් දවස සම්පූර්ණ ශරීර ව්යායාම කිරීමේ ප්‍රවණතාවක් වර්ධනය වෙමින් පවතී., ඔබට දිනපතා ව්යායාම කළ නොහැකි නම් ශක්‍ය විකල්පයකි.
උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට සතියකට දින දෙකක් පමණක් ඔබේ ව්යායාම කළ හැකි නම්, සාම්ප්‍රදායික බෙදීම් පද්ධතියක් භාවිතා කිරීමෙන් අදහස් වන්නේ ඔබේ ඉහළ සහ පහළ ශරීරය එක් වරක් පමණක් ක්‍රියා කරන බවයි.
සතියකට දෙවරක් සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් සෑම දෙයකටම දෙවරක් බලපාන අතර ගත කරන කාලයෙහි වටිනාකම වැඩි කරයි.
ඔබ සතියකට ව්යායාම දෙකක් හෝ ඊට වැඩි ගණනක් සැලසුම් කළත්, ප්‍රධානම දෙය නම් ස්ථාවරව සිටීම සහ ප්‍රගතියට කාලය ගතවන බව වටහා ගැනීමයි - එක රැයකින් කිසිවක් සිදු නොවේ. ඔබ ප්රතිඵල දැකීමට පටන් ගත් පසු, ඔබ වඩාත් අභිප්රේරණය වීමට ඉඩ ඇති අතර, එය ඔබව ඉදිරියට ගෙන යනු ඇත.
# 3. HIIT (ඉහළ තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව)
HIIT (High Intensity Interval Training) හි අලංකාරය එය කෙතරම් බහුකාර්ය සහ ප්‍රගතිශීලීද යන්නයි. දිනකට මිනිත්තු 10කින් ඔබේ යෝග්‍යතාවය අඛණ්ඩව වැඩිදියුණු කළ නොහැකි බව ඔබ සිතනවා විය හැක, නමුත් එය සත්‍ය නොවේ.
උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ විනාඩි දෙකක පරතරයක් කරනවා යැයි සිතමු. එම මිනිත්තු දෙක තුළ ඔබට කළ හැකි වැඩ ප්‍රමාණය කාලයත් සමඟ ක්‍රමානුකූලව වැඩි වනු ඇත, ඔබ අඩු දීප්තිමත් දින කිහිපයකදී පවා.
ඔබේ උපරිමයට ළඟා වූ පසු (එය ඔබ සිතනවාට වඩා වැඩි ය), පෝරමය පරිපූර්ණ කිරීමෙන් ඔබට ඔබේ යෝග්‍යතාව වැඩිදියුණු කර ගත හැක. නිසි ආකෘතිය භාවිතා කිරීම ඕනෑම ව්යායාමයක දුෂ්කරතාවය වැඩි කරයි. ඔබ ස්ථාවර වූ විට (එයින් අදහස් කරන්නේ වැඩි වර්ධනයක් හෝ ප්‍රගතියක් නොමැති බවයි), ඔබට ඔබේ අභ්‍යාසවල වඩාත් අභියෝගාත්මක අනුවාදයන් ඇතුළත් කළ හැකිය.
ඔබට ඔබේ HIIT ව්යායාම පහසුවෙන් අභිරුචිකරණය කළ හැකිය, මන්ද ඔබට විවිධ අභ්‍යාස සමඟ ඔබේ කාල පරතරයන් සම්පූර්ණ කළ හැකිය. ඔබේ ව්යායාම චර්යාව විවිධ දිනවලට බෙදා ඔබේ ඉහළ සහ පහළ ශරීරය අතර විකල්ප කරන්න. ඔබට හැකි තරම් සම්පූර්ණ ශරීර චලනයන් එක් දිනක් තුළ ඇතුළත් කළ හැකිය.
සම්පූර්ණ ශරීර චලනයන් සඳහා ලෑලි, කඳු නගින්නන්, බර්පීස් සහ පනින ජැක් පවා ඇතුළත් වේ.
En HIIT ව්‍යායාමයක්, ඔබට හැකි තරම් තීව්‍රතාවයකින් ඔබේ විරාමයන් සිදු කරනු ඇත. ආරම්භකයින් සඳහා HIIT පුහුණුව සඳහා උදාහරණයක් ලෙස මූලික දෙයක් විය හැකිය:
- මිනිත්තු 2 ක තල්ලු කිරීම්
- තත්පර 30 විවේකයක්
- මිනිත්තු 2 ක් පෙනහළු හෝ පෙනහළු
- තත්පර 30 විවේකයක්
- මිනිත්තු 2 පුටු කිමිදීම
- තත්පර 30 විවේකයක්
- බයිසිකලයක් මත වාඩි වී විනාඩි 2 ක්
- තත්පර 30 විවේකයක්
මිනිත්තු 10කින් ඔබට හොඳ ව්‍යායාමයක් ලැබෙන අතර, ඔබට සතියෙන් සතියට ඔබේ ප්‍රගතිය පහසුවෙන් නිරීක්ෂණය කළ හැක.
ඔබට මුලින්ම එක් එක් ඉන්ටර්වල් ගොඩක් කළ නොහැකි නම් කරදර නොවන්න. ඔබ මේ ආකාරයෙන්ම ඉදිරියට ගියහොත් ඔබේ දක්ෂතාවය සහ ශක්තිය ක්‍රමානුකූලව වර්ධනය වේ. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට පළමු දිනයේ තල්ලු කිරීම් දෙකක් පමණක් කළ හැකි නම්, එය හොඳයි. මිනිත්තු දෙකකින් ඔබට හැකි තරම් වාර ගණනක් push-ups දෙකක් කරන්න (ඉන්පසු තත්පර කිහිපයක් විවේක ගන්න). අධෛර්යමත් නොවන්න; ඔබේ දක්ෂතාවය කෙතරම් ඉක්මනින් වර්ධනය වේද යන්න ඔබ පුදුමයට පත් වනු ඇත.
# 4. ශරීර බර ව්යායාම
ඔබේ දෙමාපියන් දැන සිටි දේ කැලිස්ටීන විද්‍යාව, ඔබ එය ශරීර බර ව්‍යායාමයක් ලෙස දැන සිටිය හැක. පසුගිය දශකය තුළ ශරීර බර ව්යායාම පෙර වසරවලට වඩා නිර්මාණශීලී වී ඇත. නව අන්වර්ථ නාමය සමඟ ඔබේ ශරීරය සම්බන්ධ කර ගත හැකි කුතුහලයෙන් හා විනෝදජනක ව්යායාම පැමිණ ඇත.
ඔබ HIIT ව්‍යායාමවල බොහෝ ශරීර බර ව්යායාම දකිනු ඇත, නමුත් ඔබට අන්තරායන් හෝ උපරිම තීව්‍රතාවයකට ඔබව සිර කර ගැනීමට අවශ්‍ය නැත. ඔබට අවශ්‍ය නැතිනම් ඔබේ ශරීර බර ව්යායාම ඔබේ විසිත්ත කාමරයට හෝ ගරාජයට සීමා කිරීමට අවශ්‍ය නැත.
පාසල් දිනය අවසන් වූ පසු ක්‍රීඩා පිටියේ මහජන භාවිතයට ඉඩ සලසන උද්‍යානයකට හෝ ප්‍රාථමික පාසලකට යන්න. දර්ශන වෙනස් කිරීම ඒකාකාරී බව බිඳ දමන අතර විනෝදයේ අංගයක් එක් කරයි. දවස සඳහා ඔබේ ව්‍යායාමය ආරම්භ කිරීමට සමාන්තර බාර්, වඳුරු බාර් සහ මුදු උත්සාහ කරන්න.
අදහස් සහ අභිප්රේරණය සඳහා, අන්තර්ජාලය හරහා ශරීර බර ව්යායාම කණ්ඩායම්වලට සම්බන්ධ වීම සලකා බලන්න. ඔබට කථා බෙදා ගැනීමට, ඉඟි ඉගෙන ගැනීමට සහ එකිනෙකා දිරිමත් කළ හැකිය.
# 5. යෝග
නාඳුනන පුද්ගලයින් පිරිසක් සමඟ යෝගා කිරීම විනෝදජනක විය හැකිය, නැතහොත් එය වේදනාකාරී අපහසුතාවයක් විය හැකිය. නිවසේදී, ඔබ උගන්වන ශරීර කොටස් ගැන හෝ ඔබේ ව්යායාම ඇඳුම් සුදුසුද යන්න ගැන කරදර නොවී ඔබේ ප්‍රියතම යෝග ක්‍රමය කළ හැකිය.
ඉහත සඳහන් කළ සමහර ව්යායාම මෙන් යෝගා ඉහළ බලපෑමක් ඇති නොකරයි, නමුත් පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ එය දිගු කිරීම සහ ශක්තිමත් කිරීම වැනි ව්යායාම [ * ]. අවශ්‍ය අයට ද එය හොඳ විකල්පයකි අඩු බලපෑම් ව්යායාම හෝමෝන අසමතුලිතතාවය, අන්තරාසර්ග ආබාධ හෝ පෙර තුවාල වැනි සෞඛ්ය ගැටළු හේතුවෙන්.
ඔබට ඔබේ ජංගම දුරකථනයට හෝ ටැබ්ලටයට බාගත කළ හැකි කරකැවෙන යෝග යෙදුම් ගණනාවක් තිබේ. ඔබගේ යෝගා ඉරියව් මඟ පෙන්වීම සඳහා යෙදුමක් භාවිතා කිරීමේ වාසිය නම් ඔබට ඔබගේ දුරකථනය ඔබගේ මුහුණේ සිට අඟල් කිහිපයක් පමණක් තැබිය හැකි වීමයි, එවිට ඔබට ඉරියව් පැහැදිලිව දැකගත හැකිය. රූපවාහිනිය නැරඹීමට පොතක් විවෘතව තබා ගැනීමට හෝ ඔබේ බෙල්ල වෙහෙසට පත් කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න.
ව්යායාම වැදගත් වන්නේ ඇයි?
ඔබ කීටොජනික් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන අතරතුර, ව්යායාම මට්ටම වැඩි කරන්න, ඔබේ ග්ලයිකෝජන් ගබඩා (ගබඩා ග්ලූකෝස්) දහනය කිරීමට ඔබට හැකි වන පරිදි උපකාරී වේ කීටෝසිස් වලට යන්න.
ග්ලයිකෝජන් ක්ෂය වූ පසු, ඔබ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අනුභව කිරීමෙන් එය නැවත පුරවා නොගන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරය ශක්තිය සඳහා මේදය දහනය කිරීමට මාරු වේ.
නිතිපතා ව්යායාම කිරීම වෙනත් ප්‍රතිලාභ ලබා දෙයි, උදාහරණයක් ලෙස:
- ඔබේ ඔසවන්න ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව (මොනවහරි හොඳ දෙයක්), මෙම අධ්යයනයේ පෙන්වා ඇති පරිදි,
- ඔබේ ටෙලෝමියර් දිගු කරන්න, සේවා කාලය දීර්ඝ කළ හැකි.
- ඔබ මේදය දහනය කරන වේගය වැඩි කරන්න.
නිවසේදී පුහුණුව ආරම්භ කළ යුතු ස්ථානය
හරි, ඔබ නිවසේදී ඔබේ ව්යායාම කිරීමට උත්සාහ කිරීමට තීරණය කර ඇත, නමුත් ඔබ ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද යන්න තීරණය කරන්නේ කෙසේද? වාසනාවකට මෙන්, ඒ සඳහා සරල පිළිතුරක් තිබේ.
ඔබගේ කාලය ආයෝජනය මත වේගවත්ම සහ වඩාත්ම වැදගත් ප්‍රතිලාභය පෙන්වන චලනයන් සමඟ ආරම්භ කරන්න. එයින් අදහස් වන්නේ ඔබේ quads, glutes, සහ abs වැනි ඔබේ විශාලතම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මුලින්ම වැඩ කිරීමට ය. මෙම විශාල මාංශ පේශි කාර්යබහුලව තබා ගැනීම සිදුවනු ඇත ඔබේ මේදය දහනය කරන උදුන ආරම්භ කරන්න, එබැවින් ඔබට දිරිගැන්වීමක් දැනිය හැක ඔබේ පළමු ප්රතිඵල නිරීක්ෂණය කරන්න.
ක්ෂණික ප්රතිඵල යථාර්ථවාදී නොවන බව මතක තබා ගැනීම වැදගත් වන අතර, යම් ප්‍රගතියක් දැකීම ඔබේ නව පුරුද්ද ආරම්භ කර තවත් සාර්ථකත්වයන් සඳහා ඔබව උනන්දු කරවයි.
ඔබට තවත් චලනයන් එකතු කළ හැකි වූ පසු, ඔබේ ශරීරයේ කුඩා කොටස් සඳහා ව්යායාම එකතු කළ හැකිය.
අවසානයේදී, ඔබ එකතැන පල්වීමට පටන් ගනී. එය සිදු වූ විට, ඔබට ඔබේ හැඩය සකස් කිරීමට හෝ ඔබේ පවතින චලනයන් වඩාත් අභියෝගාත්මක කිරීමට හැකිය.
උදාහරණයක් ලෙස, නිතිපතා squats කරනවා වෙනුවට, ඔබට one leg squats, pistol squats හෝ pulse squats කළ හැකිය. ස්පන්දන squats වලදී, ඔබ ඔබේ මූලික squat එක සිදු කරන නමුත් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු නොයන්න. ඔබ පහළ ස්ථානයේ රැඳී සිටින අතර ව්යාපාරයේ කාලසීමාව සඳහා අර්ධ වශයෙන් පොම්ප කරන්න.
සරල ගැලපීම් ඔබේ දුෂ්කරතාවය වැඩි කරන අතර සානු ඉවත් කිරීමෙන් ඔබව වළක්වයි.
පුහුණුවීමට පෙර ඔබට ප්‍රෝටීන් ප්‍රබෝධයක් ලබා දෙන්න
කීටොජනික් ආහාර වේලෙහි සිටියදී, ඔබට ව්යායාම සඳහා අඩු ශක්තියක් තිබිය හැකිය, නමුත් ඔබට ප්‍රෝටීන් අතිරේකයක් ගැනීමට අවශ්‍ය විය හැකි එකම හේතුව එය නොවේ.
ප්‍රෝටීන් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ සහ එහි වැඩි තාප බලපෑම නිසා අර්ධ වශයෙන් ශරීරයේ මේදය අඩු වීම, එනම් ඔබ එය දිරවීමට සහ පරිවෘත්තීය කිරීමට කැලරි දහනය කරනු ඇත.
අනෙකුත් අඩු ප්‍රෝටීන් ආහාර හා සසඳන විට, ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර තෘප්තිය වැඩි කිරීමට සහ ආහාර රුචිය අඩු කරන බව පෙන්වා දී ඇත.
ප්‍රෝටීන් සමඟ ආහාර වේලට අතිරේකව ලබා දීමද ඔබේ හමුවීමට උපකාරී වේ මැක්රෝස්, කීටොජනික් ආහාර වේලෙහි ආරම්භකයින් සඳහා අභියෝගාත්මක විය හැක.
නිවසේදී ව්යායාම සමඟ මේදය දහනය කිරීමට සූදානම්
ඔබට පෙනෙන පරිදි, ඔබ නිවසේ ව්යායාම කරන විට බර හෝ ඉතා මිල අධික ව්යායාම යන්ත්ර භාවිතා කිරීමට සීමා නොවේ.
ඔබට කැලරි දහනය කිරීමට, ඔබේ ශරීර සංයුතිය වෙනස් කිරීමට සහ නිවසේදී ඔබේ ව්යායාම සමඟ ඔබට හැකි තරම් විනෝදයක් ලබා ගත හැකිය, සමහර විට ව්‍යායාම් ශාලාවට වඩා. එය මිළ අඩුයි, කාලය ඉතිරි කරයි, ව්යායාම කිරීමට නව ක්‍රම ගවේෂණය කිරීමට ඔබට නිදහස ලබා දේ.
පුහුණුවීම් වර්ග මිශ්‍ර කර ගැලපීමෙන් ඔබට සෑම සතියකම ඔබේ ව්‍යායාමවලට විවිධත්වයක් ඇතුළත් කළ හැකිය. ඔබට සතියකට දින දෙකක් ශක්ති පුහුණුව කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකි අතර, හෘද, HIIT, හෝ ශරීර බර පුහුණුව සමඟ සතියේ ඉතිරි කාලය සම්පූර්ණ කරන්න.
දේවල් වෙනස් කිරීම ගම්‍යතාවය නැති නොකර ඔබේ ව්යායාම නැවුම්ව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබට ඔබේ පුහුණු චර්යාවන් පිළිබඳ උපරිම නිදහස ඇති අතර ඒවා ඔබේ කාලසටහනට, අවශ්‍යතාවලට සහ යෝග්‍යතා ඉලක්කවලට අනුවර්තනය කළ හැකිය.
මතක තබා ගන්න: ඔබ අනුකුලව කරන පුහුණුව ඔබ සිතන පුහුණුවට වඩා 100% වඩා ඵලදායී වේ. ලැජ්ජාව, මූල්‍ය ගැටලු හෝ කම්මැලිකම ඔබේ සිහින සැබෑ කර ගැනීමට ඔබේ ශරීරයට බාධාවක් විය යුතු නැත. අද පලවෙනි දවස ඉතින් හිතල බලන්න මොකක්ද මේකට කරන්න හදන්නෙ කියල.