නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීම යහපැවැත්මේ වඩාත්ම අභියෝගාත්මක අංගයක් විය හැකිය.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බොහෝ න්යායන් සහ උපක්රම තිබේ. කෙසේ වෙතත්, එක් දෙයක් පැහැදිලිය: ඔබේ හෝමෝන පාලනයෙන් තොර නම්, බර අඩු කර ගැනීම අරගලයක් වන අතර නිසැකවම පාහේ අහිමි වනු ඇත.
නමුත් ශරීරයේ බොහෝ හෝමෝන තිබේ, බර සම්බන්ධයෙන් වෙනස් වන්නේ කුමන ඒවාද?
අන්තර්ගත වගුව
බර අඩු වීම සමඟ හෝමෝන සම්බන්ධ වන්නේ කුමක්ද?
බොහෝ අය බර අඩු කර ගැනීම ගැන සිතන විට, ඔවුන්ගේ පළමු සහජ බුද්ධිය වන්නේ පැරණි "කැලරි ඉන්-කැලරි අවුට්" න්‍යාය වෙත ආපසු යාමයි.
ඔබ ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියට බලපාන බව සත්‍යයක් වුවද, එය සැලකිල්ලට ගත යුතු වැදගත්ම අංගය නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, කැලරි ප්‍රථමයෙන් තැබීම ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්ක කඩාකප්පල් කිරීමට ස්ථිර මාර්ගයකි.
මෙයට හේතුව ඉතා සරල ය: ඔබේ හෝමෝන එම සමීකරණයේ නොමැති නම්, ඔබට නැවත නැවතත් උත්සාහ කළ හැකිය, නමුත් ඔබ බර අඩු නොවනු ඇත.
ඔබේ බර පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ හෝමෝන පද්ධතිය තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ඔබේ ආශාවන් ඇති කර ගැනීමේ සිට දවස අවසානයේදී මේදය ගබඩා කර තබා ගැනීම දක්වා ඔබේ හෝමෝන තීරණ ගනී.
ඉතින් ඔබ දැනගත යුතු හෝමෝන මොනවාද සහ ඒවා පාලනය කරන්නේ කෙසේද?
බර අඩු කර ගැනීම ගැන ඉගෙන ගැනීමට කීටොජනික් හෝමෝන වලට ගැඹුරට කිමිදෙමු.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රධාන හෝමෝන 6 ක් සහ ඒවා සමතුලිත කරන්නේ කෙසේද
# 1. ඉන්සියුලින්
බර අඩු කර ගැනීමේදී, රුධිරයේ සීනි නියාමනය ප්රධාන වේ. තවද රුධිරයේ සීනි නියාමනය කිරීමේදී ඉන්සියුලින් හෝමෝනය ඉතා වැදගත් වේ.
අතිරික්ත සීනි අණු වල හානිකර ක්‍රියාකාරිත්වය හේතුවෙන් ඔබේ රුධිරයේ ඇති සීනි (හෝ ග්ලූකෝස්) ප්‍රමාණය ඔබේ ශරීරය විසින් දැඩි ලෙස නියාමනය කරනු ලැබේ. රුධිරයෙන් ග්ලූකෝස් ඉවත් කිරීමට වඩාත් කාර්යක්ෂම ක්රමය නම් ශක්තිය ලෙස භාවිතා කිරීමට හෝ මේදය ලෙස ගබඩා කිරීමට සෛල තුළට ප්‍රවාහනය කිරීමයි.
ඉන්සියුලින් යනු ඕනෑම වේලාවක රුධිරයේ ඇති ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණය නියාමනය කිරීම සඳහා වගකිව යුතු හෝමෝනයයි.
ඉන්ධන සඳහා දහනය කිරීම සඳහා සෛල තුළට ශක්තිය ලබා ගැනීමේදී එය අත්‍යවශ්‍ය කාර්යභාරයක් ඉටු කළද, රුධිර ග්ලූකෝස් මේදය ලෙස ගබඩා කිරීමට උපකාර කිරීමේ කාර්යභාරය නිසා එය "මේද ගබඩා හෝමෝනය" ලෙසද හැඳින්වේ.
ඊට අමතරව, ඉන්සියුලින් "ප්රති-පොලිටික්" බලපෑමක් ලෙස හැඳින්වේ, එයින් අදහස් වන්නේ එයයි ශරීරය ඉන්ධන සඳහා මේදය භාවිතා කිරීම වළක්වයි.
ඔබේ ශරීරය ටොන් ගණනක් කාර්යයන් ඉටු කිරීම සඳහා අඛණ්ඩව ඉන්ධන නිස්සාරණය කළද, එය ප්රධාන ආකාර දෙකකින් සිදු කරයි: එය රුධිරයේ ඉන්ධන දහනය කරයි, නැතහොත් මේදය ගබඩා කිරීමෙන් ඉන්ධන දහනය කරයි. ඉන්සියුලින් හි ප්රධාන කාර්යය වන්නේ රුධිරයේ ඉන්ධන ස්ථායීව තබා ගැනීම බැවින්, එහි පැවැත්ම මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රමයට මාරු වීමට ඔබේ ශරීරයට ඇති හැකියාව අවහිර කරන බව අර්ථවත් කරයි.
ඔබට එය එසේ පෙනුනත් ඉන්සියුලින් මේදය නැති කර ගැනීමේදී ඔබේ ලීගයෙන් ඉවත් වී ඇත, එය සම්පූර්ණයෙන්ම සත්‍ය ප්‍රකාශයක් නොවේ.
ඔබ ග්ලූකෝස් ප්රමාණවත් ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරන විට (කාබෝහයිඩ්රේට ආකාරයෙන්), ඉන්සියුලින් එයින් ශක්තියක් නිර්මාණය කිරීමේ අලංකාර කාර්යයක් කරයි. මේදය ගබඩා කිරීමේ ගැටලුව පැන නගින්නේ රුධිරයේ ග්ලූකෝස් වැඩි වූ විට පමණි. අධික කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය හේතුවෙන්.
මෙය මනසේ තබාගෙන ඉන්සියුලින් පාලනය කිරීමට ක්රම කිහිපයක් තිබේ:
පරිභෝජනය අඩු කරන්න කාබෝහයිඩ්රේට: ඉන්සියුලින් අඩු මට්ටමක තබා ගැනීමට වඩාත්ම පැහැදිලි ක්රමය වන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය අඩු කරන්න. ඉන්සියුලින් මුදා හැරීමේ ප්රධාන ප්‍රේරකය රුධිර ග්ලූකෝස් බැවින්, රුධිර ග්ලූකෝස් අඩු වන තරමට ඉන්සියුලින් සඳහා ප්‍රතිචාරය අඩු වේ.
අභ්යාස: ඔබ ව්යායාම කරන විට ඉන්ද්‍රජාලික දෙයක් සිදුවේ. ඔබේ ශරීරයට ඉන්ධන දහනය වන බවට පණිවිඩය ලැබෙන විට, එය ඔබේ සෛල පටලවල තවත් "ගේට්ටු" නිර්මාණය කරන අතර එමඟින් ඔබේ සෛල වලට වැඩි ග්ලූකෝස් ඇතුළු වීමට ඉඩ සලසයි. එහි දොරවල් වැඩි වන තරමට ග්ලූකෝස් වඩාත් කාර්යක්ෂමව ප්‍රවාහනය කළ හැකි අතර ඉන්සියුලින් අඩු වන තරමට ඔබට ක්‍රියාවලිය පහසු කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත ( 1 ).
සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද අනුභව කරන්න: ඔබ මේදය පරිභෝජනය කරන විට, ඔබේ ඉන්සියුලින් මට්ටමට කිසිදු බලපෑමක් නැත. ඔමේගා-3 මේද අම්ල ඉන්සියුලින් සඳහා ඔබේ සංවේදීතාව වැඩි කළ හැකි බව පර්යේෂණ පවා පෙන්වා දෙයි, ඔබේ රුධිර ග්ලූකෝස් වඩාත් කාර්යක්ෂමව ඉවත් කිරීමට ඉඩ සලසයි ( 2 ).
# 2. ග්ලූකොගන්
දැන් ඔබ ඉන්සියුලින් ගැන හුරුපුරුදු බැවින්, එහි ප්‍රතිවාදියා වන ග්ලූකොගන් ගැන ඉගෙන ගැනීමට කාලයයි. ඉන්සියුලින් සහ ග්ලූකොජන් එකම කාසියේ ප්‍රතිවිරුද්ධ පැතිවල වාදනය කරයි. රුධිරයේ ඇති ග්ලූකෝස් හමුවේ ඉන්සියුලින් මුදා හරින අතර, රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉතා අඩු වූ විට ග්ලූකොජන් නිදහස් වේ.
එහි ප්රධාන ක්‍රියාව (ඉන්සියුලින් වලට සමාන) රුධිරයේ සීනි ස්ථාවරව තබා ගැනීමයි. කෙසේ වෙතත්, ඉන්සියුලින් අධි රුධිර සීනි මට්ටම අඩු කරන විට, ග්ලූකොජන් අඩු රුධිර සීනි මට්ටම වැඩි කරයි ( 3 ).
එය දෙයාකාරයකින් සිදු කරයි ( 4 ):
- ගබඩා කර ඇති ග්ලූකෝස් මුදා හැරීම සඳහා ඔබේ අක්මාව සක්රිය කිරීම.
- ගබඩා කර ඇති මේදය මුදා හැරීම සඳහා මේද සෛල සක්රිය කිරීම.
ඔව්, ග්ලූකොගන් මේදය නැති කිරීමේ මිතුරෙකි.
කාබෝහයිඩ්රේට (සහ එම නිසා ඉන්සියුලින් අඩු) තබා ගැනීම ග්ලූකොජන් මට්ටමට උපකාර වන අතර, ග්ලූකොජන් වැඩි කිරීමට උපකාර වන වෙනත් ක්රම කිහිපයක් තිබේ.
ප්රෝටීන් අනුභව කරන්න: දෙකම බව සොයාගෙන ඇත වේ ප්රෝටීන් යෝගට් වැනි නිෂ්පාදන රුධිරයේ සංසරණය වන ග්ලූකොජන් ප්‍රමාණය වැඩි කරයි. මෙම ආහාරවල ඇති ප්‍රෝටීන ග්ලූකොජන් මුදා හැරීම උත්තේජනය කිරීමට උපකාරී වන අතර එය අතිරේක සන්තෘප්ත බලපෑමක් ඇති කරයි.
දැවිල්ලට එරෙහිව සටන් කරන්න: තරබාරුකම බොහෝ විට අඩු ග්ලූකොජන් මට්ටම් සමඟ සම්බන්ධ වීම පුදුම විය යුතු නැත. කෙසේ වෙතත්, මෙම සංගමයට වගකිව යුතු මේද සෛල අතිරික්තය නොවේ, නමුත් ඉදිමීම එය සාමාන්යයෙන් තරබාරුකම සමග.
එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ දැවිල්ල අඩු කිරීමට ප්‍රතිකාර කිරීම සෛලවල ග්ලූකොජන් නිපදවීමේ හැකියාව කෙරෙහි සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කරන අතර දැවිල්ල එය මුදා හැරීම වළක්වන බවයි. 5 ).
# 3. ලෙප්ටින්
ඉන්සියුලින් සහ ග්ලූකොජන් මේදය මුදා හැරීම සහ ගබඩා කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි ලෙප්ටින් එය වෙනස් කෝණයකින් ක්රියා කරයි. ප්රධාන වශයෙන්, ලෙප්ටින් ඔබේ ශරීරයේ මුළු ශක්ති ප්‍රමාණය (ගබඩා කරන ලද ඉන්ධන ලෙස) ගැන සැලකිලිමත් වේ.
ඔබ ආහාර ගන්නා විට සහ ඔබ ප්රමාණවත් ඉන්ධන පරිභෝජනය කර ඇති බව ඔබේ මේද සෛල වලට දැනෙන විට, ඔබ ආහාර ගැනීම නැවැත්විය යුතු බවට ඔබේ මොළයට සංඥාවක් ලෙස ලෙප්ටින් මුදා හරිනු ඇත. මෙම හේතුව නිසා ලෙප්ටින් බොහෝ විට "සන්තෘප්ත හෝමෝනය" ලෙස හැඳින්වේ.
ඔබ ලෙප්ටින් ප්‍රමාණය අඩු වූ විට ඔබේ මොළයට පණිවිඩය ලැබේ, එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස අඩු මේද ගබඩා හේතුවෙන් ආහාර රුචිය ඇති වේ ( 6 ).
"ලෙප්ටින් ප්‍රතිරෝධය" නම් පරිවෘත්තීය ආබාධයක් ඇත, යමෙකුට ප්රමාණවත් මේද ගබඩා ඇති විට ඇතිවිය හැකි නමුත් ඔවුන්ගේ මේද සෛල ඔවුන්ගේ මොළය සමඟ නිසි ලෙස සන්නිවේදනය කළ නොහැක.
මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබේ සෛල ඔබේ මොළයට පණිවිඩ යැවීමට ප්රමාණවත් ලෙප්ටින් නිපදවයි, නමුත් ඔබේ මොළයට පණිවිඩ දැකිය නොහැක. මෙය ඔවුන්ගේ මොළය දිගටම කුසගින්න සංඥා යැවීමට හේතු වන අතර, බොහෝ විට අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සහ අවසානයේ තරබාරුකමට හේතු වේ ( 7 ).
ඔබට පෙනෙන පරිදි, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ලෙප්ටින් පාලනය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. ලෙප්ටින් ප්‍රතිරෝධයට නිශ්චිත හේතුව විද්‍යාඥයන් විසින් නිර්ණය කර නැතත්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ලෙප්ටින් මට්ටම් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට ඔබට කළ හැකි දේවල් කිහිපයක් තිබේ.
ව්යායාම කරන්න: ව්යායාම යනු ඕනෑම බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රමයක අත්‍යවශ්‍ය අංගයකි, නමුත් කැලරි දහනය කිරීම සඳහා පමණක් නොවේ. මධ්‍යස්ථ ව්යායාම ලෙප්ටින් මට්ටම් සහ සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කරන බව පෙන්වා දී ඇත ( 8 ) ( 9 ).
සිහිනය: නින්ද බර අඩු කර ගැනීමේ වැදගත් අංගයක් බව ඔබ අසා ඇති. නින්දේ වෙනත් බොහෝ පුනර්ජීවන ගුණාංග අතර, එය ඔබේ ශරීරයට ලෙප්ටින් නිසි ලෙස භාවිතා කිරීමට උපකාරී වේ.
පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ නින්දේ දිග ඔබේ ආහාර රුචිය සහ හෝමෝන නියාමනය කෙරෙහි සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කරන බවයි. විශේෂයෙන්ම ලෙප්ටින්, නිදි චක්‍ර මත රඳා පවතී ( 10 ).
# 4. ග්‍රේලින්
ලෙප්ටින් යනු ඔබගේ "තෘප්තිමත් හෝමෝනය" බැවින්, ඔබගේ "කුසගින්න හෝමෝනය" කවුරුන්ද යන්න ඔබ කල්පනා කරනවා විය හැක.
හොඳයි, කුසගින්න හෝමෝනය ghrelin වනු ඇත.
හිස් බඩට ප්‍රතිචාරයක් ලෙස ග්‍රෙලින් මුදා හරිනු ලැබේ, එවිට ඔබේ ශරීරය නැවත ආහාර ගැනීමට කාලය පැමිණ තිබේ. ඔබව පුටුවෙන් එළියට ඇදගෙන කෑම ටිකක් ගැනීමට කුස්සියට ගෙන යන සංඥා ආරම්භ කරන්න ( 11 ).
ඔබට සිතාගත හැකි පරිදි, බර අඩු කර ගැනීමේදී මෙම හෝමෝනයේ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වය ඉතා වැදගත් වේ. ඔබේ ශරීරය වැරදි වේලාවක වැඩිපුර ග්‍රෙලින් නිපදවන්නේ නම්, ඔබ බර වැඩි වීමට ඉඩ ඇත.
ආහාර ගැනීමෙන් පසු, ඔබේ ග්‍රෙලින් මට්ටම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු විය යුතුය. ඔබේ බඩ පිරී ඇති බැවින් වැඩිපුර ආහාර ගැනීම අවශ්‍ය නොවේ.
කෙසේ වෙතත්, අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ අධික බර ඇති පුද්ගලයින් තුළ, ආහාර ගැනීමෙන් පසු ග්‍රෙලින් මට්ටම අඩු නොවන බවයි. මෙය කුසගින්න සංඥාව ක්‍රියාකාරීව තබයි, එය බොහෝ විට අධික පරිභෝජනයට හේතු වේ ( 12 ).
ග්‍රෙලින් සහ තරබාරුකම අතර සම්බන්ධය හෝමෝන ක්‍රියාකාරීත්වයේ ක්‍රියාකාරිත්වය නිසා සිදු වූවක්ද, නැතහොත් තරබාරුකම ග්‍රෙලින් අක්‍රියතාවයට හේතු වේද යන්න පිළිබඳව පර්යේෂකයන් තව දුරටත් විමර්ශනය කර නොමැත. ප්‍රතිඵල කුමක් වුවත්, Grelin ක්‍රියාකාරිත්වයට බලපාන ඇතැම් ආහාර තිබේ.
අධි ෆෲක්ටෝස් කෝන් සිරප් (HFCS): HFCS පරිභෝජනය Grelin සංසරණ සාන්ද්‍රණය වැඩි කරයි. HFCS ඇතුළු ඕනෑම ඉන්ධන ප්‍රභවයක් Grelin signaling අඩු කළ යුතු අතර, HFCS මෙම හෝමෝනයට උත්තේජක බලපෑමක් ඇති කරන බව පෙනේ. ඒ කියන්නේ ඔබේ ශරීරයට ආහාර ගැනීම නවත්වන්න කියනවා වෙනුවට HFCS පරිභෝජනය කිරීමෙන් ඔබට තවත් ආහාර ගැනීමට අවශ්‍ය වන බව ( 13 ).
ප්රෝටීන්: ප්රෝටීන් පරිභෝජනය ග්‍රෙලින් අඩු කිරීමේ බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය. එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල උදෑසන ආහාරය හා සසඳන විට ප්රෝටීන් බහුල උදෑසන ආහාරයෙන් පසු ග්‍රෙලින් ප්‍රමාණය සංසරණය වීම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වී ඇති බවයි. 14 ).
# 5. කෝටිසෝල්
බොහෝ අය සලකන අතර කෝටිසෝල් "ආතති හෝමෝනය" ලෙස, එය ඇත්ත වශයෙන්ම ශක්ති සමතුලිතතාවය සහ ශරීර සංයුතිය සමඟ බොහෝ දේ ඇත.
ඔබ ආතතියෙන් සිටින විට, ඔබේ ශරීරය ඔබේ අධිවෘක්ක ග්‍රන්ථිවලින් කෝටිසෝල් මුදා හරින අතර ඔබට ඔබ මුහුණ දෙන ඕනෑම ආතති සහගත සිදුවීමකට උපකාර කරයි. "සටන හෝ පියාසර" තත්වයක් තුළ, කෝටිසෝල් ඔබේ හොඳම මිතුරා වේ. එය ඔබට ඔබේ බලශක්ති ගබඩාවලට තට්ටු කිරීමට, ඔබේ හදවත පොම්ප කිරීමට සහ ඔබට ඉක්මන් ශක්තියක් ලබා දීමට උපකාරී වේ ( 15 )
කෙසේ වෙතත්, නිදන්ගත ආතතිය යටතේ, කෝටිසෝල් ඔබේ පද්ධතියට හානිකර බලපෑම් ඇති කළ හැකිය.
නිදන්ගත කෝටිසෝල් වල පොදු අතුරු ආබාධවලින් එකක් වන්නේ මැද කලාපයේ බර වැඩිවීමයි. කෝටිසෝල් මේදය සමුච්චය වීමට හේතුවන නිවැරදි යාන්ත්‍රණය පර්යේෂකයන් නොදන්නා නමුත්, එය එහි ආහාර රුචිය උත්තේජක බලපෑම නිසා විය හැකිය ( 16 ) ( 17 ).
ඔබේ කෝටිසෝල් මට්ටම සමතුලිත කිරීමට, ඔබ ඔබේ ආතති ප්‍රතිචාරය සමතුලිත කළ යුතුය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ආතති සහගත තත්වයන් මඟහරවා ගැනීම (බොහෝ මිනිසුන්ට පාහේ කළ නොහැකි) පමණක් නොව, එන නොවැළැක්විය හැකි ආතති තත්වයන් සමඟ කටයුතු කිරීමට ප්‍රවේශම් වීමයි. ආතතිය සඳහා ඔබේ ඉවසීම ගොඩනඟා ගැනීමට ක්රම කිහිපයක් මෙන්න.
භාවනා කිරීමට: සමහරවිට මානසික ආතතිය කළමනාකරණය කිරීමට හොඳම පර්යේෂණ ක්රමයක් වන්නේ භාවනාව හරහාය. භාවනා වර්ග බොහොමයක් ඇතත්, මානසික ආතතිය කළමනාකරණය කිරීමේදී සිහිකල්පනාව භාවනාව මූලිකත්වය ගෙන ඇත. එක් අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ තනි පුද්ගල ස්වේච්ඡා සේවකයන් 30 දෙනෙකු සිහිකල්පනාව භාවනා වැඩසටහනක් අනුගමනය කිරීමෙන් පසුව, ඔවුන්ගේ කෝටිසෝල් මට්ටම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වූ බවයි ( 18 ).
ඉහළ මට්ටමේ කෝටිසෝල් සමඟ සම්බන්ධ වන සාමාන්‍ය කාංසාව ආබාධයට ප්‍රතිකාර කිරීමේදී සිහිය මෙනෙහි කිරීම සඳහා සහාය වීමට පර්යේෂණ ද ඇත ( 19 ) ( 20 ).
හොඳින් නිදාගන්න: හොඳ රාත්‍රියක විවේකයක් ලබා ගැනීමෙන් ඔබ ආතතිය සමඟ කටයුතු කරන ආකාරයෙහි විශාල වෙනසක් ඇති කළ හැකිය. ඔබේ මාර්ගයට පැමිණිය හැකි ඕනෑම දෙයක් සමඟ කටයුතු කිරීමට එය ඔබට වැඩි ශක්තියක් ලබා දෙනවා පමණක් නොව, එය ඔබේ ආතති හෝමෝන මට්ටම නියාමනය කිරීමට උපකාරී වන බව පෙන්වා දී ඇත ( 21 ).
# 6. එස්ටජන්
එස්ටජන් එය තීරණාත්මක ලිංගික හෝමෝනයකි, විශේෂයෙන් කාන්තාවන් සඳහා.
එහි ප්රධාන කාර්යය වන්නේ කාන්තා ශරීරයේ ප්‍රජනක ක්‍රියාකාරකම් නියාමනය කිරීම වන අතර, එය මේදය බෙදා හැරීමේ කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
ශරීරයේ මේදය, ප්‍රජනනය සහ කාන්තා සෞඛ්‍යය සමීපව සම්බන්ධ වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, කාන්තාවන්ට අධික බර අඩු වූ විට, ඔවුන්ට ඊස්ට්‍රජන් අඩුවීමක් සහ ඔවුන්ගේ ඔසප් චක්‍රයේ විරාමයක් අත්විඳිය හැකිය ( 22 ).
කෙසේ වෙතත්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එස්ටජන් අඩු කිරීම ප්රධාන නොවන බව ඔබ මතක තබා ගත යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය ප්රතිවිරුද්ධයයි. බොහෝ කාන්තාවන් ආර්තවහරණයෙන් (ඊස්ට්‍රජන් මට්ටම අඩු වීමෙන් සලකුණු කර ඇත) බර වැඩිවීම අත්විඳිති, විශේෂයෙන් අඩක් පමණ ( 23 ).
එස්ටජන් සම්බන්ධයෙන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා යතුර වන්නේ "ගෝල්ඩිලොක්ස්" මූලධර්මය වැනි දෙයකි: ඕනෑවට වඩා, අඩු නොවේ, නමුත් ප්රමාණවත්ය.
ජීවන චක්‍රයේ එස්ට්‍රොජන් ස්වභාවිකව ඉහළ යන සහ පහත වැටෙන අවස්ථා ඇති අතර, සෞඛ්‍ය සම්පන්න සමස්ත සමතුලිතතාවයක් සඳහා, සලකා බැලිය යුතු ජීවන රටා සාධක කිහිපයක් තිබේ.
අභ්යාස: ඕනෑවට වඩා ව්යායාම කිරීම ඇමෙනෝරියා (ඔසප් චක්‍රය නොමැතිකම) ඇති කරන එස්ටජන් අඩුවීමට හේතු විය හැක. කෙසේ වෙතත්, මධ්‍යස්ථ ව්යායාම මගින් එස්ටජන් මට්ටම ඉහළ නැංවීම අඩු කරන බව පෙන්වා දී ඇති අතර එය පියයුරු පිළිකා අවදානම ඇති කාන්තාවන්ට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය ( 24 ).
ප්ලාස්ටික් වලින් වළකින්න: ප්ලාස්ටික් බහාලුම් බොහෝ විට ඔබේ ශරීරයේ ඊස්ට්‍රජන් වැනි ක්‍රියාකාරකම් ඇති රසායනික ද්රව්ය වලින් සාදා ඇත. මෙම ගැටළුව පිළිබඳ දැනුවත්භාවය වැඩි වෙමින් පවතී, නමුත් නිෂ්පාදකයින්ගේ උපරිම උත්සාහයන් නොතකා බොහෝ නිෂ්පාදන තවමත් මෙම රසායනික ද්රව්ය අඩංගු වේ. හැකි නම්, ඔබට එස්ටජන් පාලනය කිරීමට අවශ්‍ය නම් ප්ලාස්ටික් වළක්වා ගැනීම සැමවිටම හොඳය ( 25 ).
කුරුස එළවළු පරිභෝජනය කරන්න: කුරුස එළවළු එස්ටජන් සමතුලිතතාවය සඳහා ප්‍රතිලාභ කිහිපයක් ලබා දෙයි:
- ඒවා සාමාන්යයෙන් තන්තු වලින් අධික වන අතර එමඟින් රුධිරයේ එස්ටජන් මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ ( 26 ).
- ඒවායේ විෂ හරණ සංයෝගයක් (ඉන්ඩෝල්-3-කාබිනෝල්) අඩංගු වන අතර එය එස්ටජන් පරිවෘත්තීය කිරීමට උපකාරී වන බව පෙන්වා දී ඇත. 27 ).
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කීටොජනික් ආහාර සහ හෝමෝන
බර අඩු වීම සහ හෝමෝන අතර සම්බන්ධය පැහැදිලිවම උපක්‍රමශීලී සහ සියුම් විෂයයකි. වාසනාවකට මෙන්, ඔබේ හෝමෝන සමතුලිතව තබා ගැනීමට සහ මේදය දහනය සඳහා ප්‍රශස්ත ලෙස තබා ගැනීමට ඔබට සලකා බැලිය හැකි ජීවන රටා සාධක කිහිපයක් තිබේ.
නමුත් කීටොජනික් ආහාර වේලට ගැලපෙන්නේ කොහේද?
කීටොජෙනික් ආහාර වේලක ස්වභාවිකවම කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු බැවින් ග්ලූකෝස් පාලනය කරන හෝමෝනවලින් යම් පීඩනයක් ඉවත් කරයි. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට පරිභෝජනය නොකරන විට ඉන්සියුලින් මේද සෛල තුළ ගබඩා කිරීමට ඉන්ධන සොයා ගැනීමට අපහසු වනු ඇත.
අනෙක් අතට, ඉන්සියුලින් සහ ග්ලූකෝස් නොමැතිකම ග්ලූකොජන් මේද සෛල වලින් මේදය මුදා හැරීමට අවස්ථාවක් ලබා දෙයි, එය මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ ( 28 ).
ඔබේ ආහාර වේල පිරිසිදුව තබා ගැනීම සහ ඉහළ ෆෲක්ටෝස් බඩ ඉරිඟු සිරප් වැනි ආහාර වලින් තොර වීම කුසගින්න ඇති කරන ග්‍රෙලින් හෝමෝනය පාලනය කිරීමේ ප්රධාන ක්‍රමයකි.
ඔබ කීටොජනික් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, කැන්ඩි බාර්, සෝඩා සහ අනෙකුත් අතිශයින් සැකසූ, ඇසුරුම් කළ භාණ්ඩ වැනි කුසගින්න උත්තේජනය කරන ආහාර ගැන කරදර විය යුතු නැත.
කෙසේ වෙතත්, කීටොජෙනික් ආහාර වේලක් මත, ඔබට හොඳ ප්රෝටීන් ප්රමාණයක් ලැබෙනු ඇත, එය ග්‍රෙලින් සමතුලිත කිරීමට සහ ඔබව දිගු කලක් පූර්ණව තබා ගැනීමට පෙන්නුම් කර ඇත ( 29 ).
මීට අමතරව, හොඳින් සමතුලිත කීටොජනික් ආහාර වේලක් තන්තු වලින් පොහොසත් කුරුස එළවළු වලින් පිරී ඇත. මෙම එළවළු ඔබේ ඊස්ට්‍රජන් මට්ටම් සඳහා පුදුම කරයි (ඔබ කාන්තාවක් නම්), එහි ඇති අඩුම කාබෝහයිඩ්රේට් එළවළු අතරට අමතරව ( 30 ).
පහළ රේඛාව
ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම, ඊස්ට්‍රජන් අඩු හෝ වැඩි ප්රමාණයක් තිබීම සහ අස්ථායී රුධිර සීනි මට්ටම මේදය තැන්පත් වීමට හේතු විය හැකි සාධක වේ.
සහ මේ සියල්ලටම පොදු වන්නේ කුමක්ද? හෝමෝන.
දවස අවසානයේදී, බර අඩු කර ගැනීමේදී හෝමෝන සමතුලිතතාවය පාලනය කරයි.
ඔබේ ආහාර සහ කැලරි නිරීක්ෂණය කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වුවද, ඔබේ හෝමෝන පද්ධතිය ආහාර වලට වඩා බොහෝ දේවලට ප්‍රතිචාර දක්වයි. ඔබට සැබෑ ප්‍රතිඵල දැකීමට අවශ්‍ය නම් ඔබේ නින්ද, චලනය සහ ආතති කළමනාකරණ ජීවන රටාව නිසි ලෙස සමතුලිත කළ යුතුය.