ඔබට නිරෝගීව සිටීමට, ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, පුහුණුවෙන් ප්රකෘතිමත් වීම ඔබේ සමස්ත යෝග්‍යතා ප්‍රවේශයේ අත්‍යවශ්‍ය අංගයකි.
ව්‍යායාමයේ වැඩි ප්‍රතිලාභ, එනම් ශක්තිය වැඩි කිරීම, මාංශ පේශි එකතු කිරීම සහ ටොනිං කිරීම, විවේක දිනවලදී මිස ව්යායාම ශාලාවේදී සිදු නොවේ.
දැඩි පුහුණුවක් ලබා දෙන නමුත් ප්රතිසාධන ක්‍රියාවලිය නොසලකා හැරීම ආරම්භකයින් සහ උසස් ක්‍රීඩකයින් විසින් කරන ලද පොදු වැරැද්දකි. ඔබේ විවේකය සහ ප්රතිසාධන ක්‍රම ඔබේ ප්‍රගතියට සහ කාර්ය සාධනයට බලපාන අතර ඔබට වඩාත් ඵලදායීව සහ කාර්යක්ෂමව ව්යායාම කිරීමට ඉඩ සලසයි.
මෙම ලිපියෙන්, ප්‍රශස්ත ප්‍රතිඵල සඳහා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහ ප්රතිසාධන කාලය අතර නිවැරදි සමතුලිතතාවයක් ඇති කර ගන්නා ආකාරය සහ ඔබේ ප්‍රතිසාධනය ප්‍රශස්ත කිරීම සඳහා හොඳම ඉඟි ඔබ ඉගෙන ගනු ඇත.
අන්තර්ගත වගුව
පුහුණුවෙන් සුවය ලැබීම යනු කුමක්ද?
පුහුණුවේ ආතතිය ඔබව ශක්තිමත් කිරීමට හෝ තනිවම සුදුසු වීමට ප්රමාණවත් නොවේ. දැඩි පුහුණුව යනු ඔබේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරන ක්‍රියාවලියේ ආරම්භය පමණි.
ව්යායාම යනු පාලිත ආතතියේ ආකාරයකි. ඔබ ඔබේ ශරීරය ආතතියට නිරාවරණය කරන විට, ජීව විද්‍යාත්මක අනුවර්තනය වීමේ ක්‍රියාවලියක් සිදු වේ. ඔබ සෑම ව්‍යායාමයකින්ම සුවය ලබන විට, ඔබේ යෝග්‍යතාවය තරමක් වැඩි දියුණු වේ.
විද්‍යාඥයින් සහ පුහුණුකරුවන් මෙම ක්‍රියාවලිය සුපිරි වන්දි චක්‍රය, ආතති අනුවර්තන චක්‍රය හෝ ආතතිය-අනුවර්තනය-ප්රතිසාධන චක්‍රය ලෙස හඳුන්වයි.
ඔබේ ව්‍යායාමවල සැබෑ ප්‍රගතිය සිදුවන්නේ විවේකය සහ ප්රකෘතිමත් වීමේදී, ඔබේ ශරීරය ඔබේ මාංශ පේශි පටක අලුත්වැඩියා කර තවත් ව්යායාම වටයකට එය සූදානම් කරන විටය.
ඔබ දැඩි ව්යායාම වලින් සුවය ලැබිය යුත්තේ ඇයි?
ව්යායාමයෙන් පසු ප්රකෘතිමත් වීම ඔබේ ශරීරයට ශක්තිය ගොඩනගා ගැනීමට සහ මාංශ පේශී, කණ්ඩරාවන්ට සහ බන්ධනීයන්ට සිදුවන හානිය අලුත්වැඩියා කිරීමට අත්‍යවශ්‍ය වේ. ඔබ පුහුණු කරන තරමට, ඔබේ ප්රතිසාධන අවශ්‍යතා වැඩි වේ.
සාමාන්යයෙන්, පුහුණු සැසියකින් පසු අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ නැවත ගොඩනැගීමට මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට පැය 24 සිට 48 දක්වා විවේකයක් අවශ්‍ය වේ. ඔබේ ව්යායාම වැඩසටහනට ඉහළ මට්ටමේ පරිමාවක් හෝ තීව්‍රතාවයක් ඇතුළත් නම්, එය වැඩි කාලයක් ගත විය හැකිය.
නමුත් ඔබේ මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත්වීම ඔබේ පුහුණුවෙන් බලපාන එකම දෙය නොවේ.
ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඔබේ මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතියට, හෝමෝනවලට සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට ද බලපායි; ප්රමාණවත් ප්රකෘතිමත් නොවීම සමඟ අධික ව්යායාම ඔබේ කාර්ය සාධනයට පමණක් නොව සමස්ත සෞඛ්‍යයට අහිතකර විය හැක්කේ එබැවිනි.
ඔබ වැඩිපුර පුහුණු වෙනවාද?
ඔබ යථා තත්ත්වයට පත් වීමට අවධානය යොමු නොකරන්නේ නම්, ඔබ එසේ වීමට හොඳ අවස්ථාවක් තිබේ overtraining කිරීමට මාර්ගයේ.
අධික පුහුණුව යනු ප්රමාණවත් විවේකයක් සහ ප්රකෘතිමත් වීමකින් තොරව ඕනෑවට වඩා ව්යායාම කිරීමේ මානසික, ශාරීරික සහ චිත්තවේගීය ප්‍රතිවිපාකයි.
අධික ලෙස පුහුණු කිරීමේදී, අධික පරිමාවක් හෝ ව්‍යායාමයේ තීව්රතාවය සහ ප්රමාණවත් ප්රකෘතිමත් නොවීම ඔබව යෝග්‍ය බවට පත් කරනවාට වඩා කාලයත් සමඟ ඔබේ කාර්ය සාධනය පිරිහීමට ලක් කරයි.
ඔබ අධික ලෙස පුහුණු වී ඇතැයි ඔබ සැක කරන්නේ නම් සොයා බැලිය යුතු දේ මෙන්න:
- අස්වැන්න අඩු කිරීම.
- ව්යායාම අසාමාන්‍ය ලෙස අපහසු බව පෙනේ.
- අධික වේදනාව
- ආහාර රුචිය නොමැතිකම
- තෙහෙට්ටුව
- මනෝභාවයේ ගැටළු
- දුර්වල ගුණාත්මක නින්ද.
- රෝගාබාධ
- තුවාල
ඔබ වැඩිපුර පුහුණු කරන්නේ නම්, ඔබේ යෝග්‍යතා ඉලක්ක සපුරා ගැනීම සඳහා ඔබ ගැටලුව විසඳා ගත යුතුය.
අධික වෙහෙස මහන්සි වී ව්යායාම කිරීමෙන් පමණක් සිදු නොවේ; දැඩි ව්යායාම නිසා ඇතිවේ සහ පුහුණුවෙන් යථා තත්ත්වයට පත්වීම නොසලකා හැරීම.
ඔබේ ව්යායාම වලින් ප්රකෘතිමත් වීමට විද්‍යාවට අනුබල දෙන ක්‍රම 7ක්
නිසි ප්‍රතිසාධනය ආරම්භ වන්නේ ඔබ සිතන ආකාරයෙනි. ඔබ වැඩි වැඩියෙන් පුහුණු කරන තරමට, ඔබේ යෝග්‍යතා ගමනේදී ප්රකෘතිමත් වීම අවධාරණය කළ යුතුය.
ඔබ ස්වභාවිකවම ක්‍රියාශීලී පුද්ගලයෙක් නම් හෝ පරිපුර්ණවාදී ප්‍රවණතා ඇති අයෙක් නම්, විවේකය සහ අනෙකුත් ස්මාර්ට් ප්රතිසාධන ක්‍රම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් අවසානයේ ඔබ ශක්තිමත්, යෝග්‍ය සහ සෞඛ්ය සම්පන්න බවට පත්වන බව මතක තබා ගන්න.
# 1: නිවැරදි ආකාරයෙන් විවේක ගන්න
සමහර විට විවේකය නිෂ්ක්රීය ක්රියාවලියකි, නමුත් නිසි ප්රකෘතිමත් වීම සඳහා, ඔබ නිවැරදි ආකාරයෙන් විවේක ගත යුතුය. ව්යායාමයෙන් පසු ප්රකෘතිමත් වීමට පුහුණුවීම් වලින් විවේක කාලය, ආතති කළමනාකරණ ක්‍රම සහ ප්රමාණවත් ගැඹුරු නින්ද අත්‍යවශ්‍ය වේ.
සෑම දිනකම ව්යායාම කරනවා වෙනුවට, සෑම සතියකම අවම වශයෙන් දින එකක් හෝ දෙකක් සම්පූර්ණ විවේකයක් ලබා ගන්න.
සමහර විට විවේකයක් ගැනීම ඔබේ ශරීරය ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලින් යථා තත්ත්වයට පත් කළ හැකි එකම ක්‍රමයයි, විශේෂයෙන් ඔබ වෙහෙස මහන්සි වී පුහුණුවීම් කරන්නේ නම්. ප්‍රභූ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් පවා නිදහස් කාලයෙන් ප්‍රයෝජන ලබයි.
ඔබට තෙහෙට්ටුවක් හෝ වෙහෙසක් දැනේ නම්, ඔබේ ශරීරය නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ඉඩ දීම සඳහා ඔබේ සාමාන්‍ය චර්යාවෙන් සතියක නිවාඩුවක් අවශ්‍ය විය හැකිය. එය ශක්තිමත් වනු ඇත, එය සහතිකයි.
# 2: ආතතිය දුරු කරන්න
ඔබේ ජීවිතයේ අධික ආතතිය ඔබේ සුවය සඳහා විශාල ගැටලුවක් විය හැකිය. ඔබ වෙහෙස මහන්සි වී පුහුණු කරන්නේ නම් ජීවිතයේ ආතතිය අවම කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
ඔබට ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම, සිහිය මෙනෙහි කිරීම සහ යෝග වැනි ආතති කළමනාකරණ ක්‍රම භාවිතා කළ හැකිය ඔබේ කෝටිසෝල් මට්ටම අඩු කරන්න සහ ඔබේ ප්‍රතිසාධනය වැඩි දියුණු කරන්න. දුර්වල ගුණාත්මක භාවය හෝ නින්දේ ප්‍රමාණය ද ඔබේ ශරීරයට විශාල ආතතියකි. ගොඩක් අය"ඔවුන් කළමනාකරණය කරයිදිනකට පැය හයක් හෝ ඊට අඩු නින්දක් ඇතත්, ඔබ නිතිපතා ව්යායාම කරන්නේ නම්, සෑම රාත්‍රියකම පැය අටක් හෝ දහයක් නිදා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
නින්ද නොමැතිකම ඔබේ ශාරීරික තත්වයට අහිතකර ලෙස බලපායි, නමුත් නින්ද, දිගු නින්ද කාල, සහ හොඳම නින්ද පුරුදු ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැක.
# 3: ක්රියාකාරී ප්රතිසාධන සැලැස්ම
සක්‍රීය ප්‍රතිසාධනය යනු පුහුණුවෙන් සුවය ලබා ගැනීමට උපකාර වන අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වේ. ඔබේ පුහුණු සැසිවලින් පසුව හෝ නිවාඩු දිනවලදී ඔබට සක්‍රීය ප්‍රතිසාධනය උපලේඛනගත කළ හැක.
ඔබට ඇවිදීම, යෝග, සැහැල්ලු වායු අභ්‍යාස, පහසු ප්රතිරෝධක පුහුණුව, සංචලතා අභ්‍යාස, ෆෝම් රෝල් කිරීම හෝ පශ්චාත් ව්යායාම සිසිල් කිරීම ක්රියාකාරී ප්‍රතිසාධනයක් ලෙස කළ හැකිය.
වේදනාව අඩු කිරීමට සහ ව්යායාම අතුරු නිෂ්පාදන ඉවත් කිරීම වැඩි දියුණු කිරීමට, ඔබ අප අවසන් වරට ව්යායාම කළ මාංශ පේශි කණ්ඩායමම ඉලක්ක කර ගත යුතුය.
Uක්රියාකාරී ප්රකෘතිමත් වීමේ වාසියක් එය ඔබගේ ඉන්සියුලින් මට්ටම අඩු කරන අතර නිෂ්ක්රීය විවේකයට සාපේක්ෂව මේදය දහනය වැඩි කරයි [ * ].
නමුත් දැඩි ව්යායාම ක්රියාකාරී ප්‍රකෘතියක් ලෙස ගණන් නොගන්නා බව මතක තබා ගන්න, ඔබේ ව්යායාම වලින් ප්‍රශස්ත ප්රකෘතිමත් වීම සඳහා ඔබ තවමත් සෑම සතියකම දිනක් හෝ දෙකක් සම්පූර්ණ විවේකයක් ගත යුතුය.
# 4: වඩා දක්ෂ ලෙස පුහුණු කරන්න, වඩා දුෂ්කර නොවේ
පුහුණුව සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ස්මාර්ට් වැඩසටහන් නිර්මාණය සැමවිටම තීව්‍රතාවයෙන් ජය ගනී. ඔබේ ව්යායාම කාලානුරූපීව සිදු කිරීමෙන් ඔබට වඩාත් දක්ෂ ලෙස පුහුණු කළ හැක කාලෙන් කාලෙට බාගන්න.
කාලානුරූපීකරණය යනු ඔබේ පුහුණු ක්‍රම, පරිමාව සහ තීව්රතාවය ඔබේ දිගු කාලීන ඉලක්ක සමඟ ගැළපෙන ආකාරයට ව්‍යුහගත කිරීමේ උපාය මාර්ගයකි.
ඔබ ඔබේ පුහුණු සැලසුම් උපලේඛනගත කරන විට, ඔබේ ප්‍රතිඵල වැඩි දියුණු කරන භෞතික ගුණාංග කිහිපයක් පමණක් එකවර වර්ධනය කිරීමට ඔබ අවධානය යොමු කරනු ඇත.
සෑම ව්‍යායාමයකදීම විශාල උත්සාහයක් ගැනීම හා සසඳන විට, සෑම සතියකම මාස ගණනක්, කාලසීමාව ඔබේ ශරීරයට වඩා හොඳින් ප්රකෘතිමත් වීමට සහ ඔබේ පුහුණු වැඩසටහනට හුරු වීමට ඉඩ සලසා දීමෙන් ඔබව ශක්තිමත් කරයි.
කාලානුරූපී පුහුණුව
ආවර්තිතා වර්ග කිහිපයක් (සාම්ප්‍රදායික හෝ රේඛීය, බ්ලොක්, සංයුජ සහ රැලි සහිත) ඇතත්, ඒවා සියල්ලටම සති හතර සිට 16 දක්වා කලින් සැලසුම් කිරීම මෙන්ම වඩා හොඳ යෝග්‍යතාවය සඳහා ක්‍රමයෙන් පරිමාව හෝ තීව්රතාවය වැඩි කිරීම ඇතුළත් වේ.
උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට squats වඩා හොඳ වීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබට ශරීරයේ පහළ දිනයේදී සති අටක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් රැලි සහිත කාල පරිච්ඡේද භාවිතා කළ හැකිය:
- සතිය 1: උණුසුම් කරන්න, පසුව 3 කට්ටල 8 ක් (මධ්‍යස්ථ බර) සිදු කරන්න.
- 2 වන සතිය: උණුසුම් කරන්න, පසුව squats 3 (වඩා බර) කට්ටල 5 ක් සිදු කරන්න.
- 3 වන සතිය: උණුසුම් කරන්න, පසුව 5 squats කට්ටල 3 ක් සිදු කරන්න (ඊටත් වඩා බර).
- 4 වන සතිය: උණුසුම් කරන්න, පසුව 3-10 squats කට්ටල 15 ක් සිදු කරන්න (පහසු බරකින් බාන්න).
දෙවන මාසයේ squat පුහුණුව පළමු මාසයේ වැඩසටහනට සමාන වනු ඇත, එම කට්ටල සහ පුනරුත්ථාපන සංඛ්‍යාව සමාන වේ, නමුත් "මධ්‍යස්ථ", "බර" සහ "ඉතා බර" දිනවල අමතර බරක් ඇත.
ඔබ කාලසීමාව භාවිතා කළත් නැතත්, කම්පනය ඔබට අධික ලෙස පුහුණුවීම් වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. විසර්ජනය සැලසුම් කළ කාල පරිච්ඡේදයක්, සාමාන්යයෙන් සතියක්, තීව්රතාවය, පරිමාව හෝ දෙකම අඩු වේ.
ඔබ බර ඔසවන්නේ නම්, ඔබට අඩු බරකින් සමාන පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවක් කළ හැකිය, පුනරාවර්තන දෙකකින් කපා, සහ එකම බර පවත්වා ගත හැකිය, නැතහොත් දෙකම.
විඳදරාගැනීමේ ක්රියාකාරකම් සඳහා, ඔබට දුර අඩු කිරීමට, වේගය අඩු කිරීමට හෝ සංයෝජනයක් තෝරා ගත හැකිය.
සති 4-12 කට වරක් කම්පන සතියක් විසි කරන්න, එවිට ඔබේ ප්‍රතිසාධනය වැඩි දියුණු වන විට ඔබේ කාර්ය සාධනය අහස උසට නැඟෙනු ඔබට පෙනෙනු ඇත.
# 5: ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න
ව්යායාම කිරීමෙන් සුවය ලබා ගැනීමට සහ ඔබේ ශාරීරික තත්ත්වය වැඩිදියුණු කිරීමට ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. ඔබ අවධානය යොමු කරන්නේ නම්, ක්රියාකාරකම් සහ විවේකය අතර නිසි සමතුලිතතාවය පිළිබඳව ඔබ දැනගත යුතු සෑම දෙයක්ම පාහේ ඔබේ ශරීරය ඔබට කියනු ඇත.
ඔබට තෙහෙට්ටුවක්, වේදනාවක් දැනෙන්නේ නම් හෝ ඔබේ ව්යායාම වඩාත් අපහසු බව පෙනේ නම්, ඔබේ ප්රකෘතිමත් වීමට ප්‍රමුඛත්වය දීමට හෝ දින කිහිපයක් හෝ සතියක නිවාඩුවක් ගත කිරීමට කාලයයි.
අනෙක් අතට, ඔබට ජවසම්පන්න, ශක්තිමත් සහ පුහුණු කිරීමට පෙළඹවීමක් දැනෙනවා නම්, ඔබේ ශරීරය තීව්රතාවය වැඩි කිරීමට හරිත එළියක් ලබා දෙයි.
ඔබේ ශරීරයේ රිද්මයට සවන් දීමට කාලය ගන්න, එය ඔබට වඩාත් ප්‍රශස්ත ප්‍රතිඵල ලබා දෙනු ඇත.
# 6: දිගු එකතු කරන්න
දිගු කිරීම ඔබට ලිහිල් කිරීමට, ඔබේ වේදනාව අඩු කිරීමට සහ ඔබේ පශ්චාත් ව්යායාම යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.
ව්යායාම කිරීමෙන් පසු අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් ස්ථිතික දිගු කිරීම (බොහෝ අය දිගු කිරීම ගැන සිතන දේ) ඔබේ පැරසයිම්පතටික් ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි කරයි, එය ඔබට විවේකයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
ඔබට මාංශ පේශි වේදනාව අඩු කර ගත හැකි අතර ව්යායාම කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශිවල දැවිල්ල අඩු කළ හැකිය.
කෙසේ වෙතත්, ස්ථිතික දිගු කිරීම ඔබේ පුපුරන සුලු කාර්ය සාධනය තාවකාලිකව අඩු කරයි, එබැවින් ස්ප්‍රින්ටින් හෝ ශක්ති පුහුණුව වැනි ව්යායාම කිරීමට පෙර එය භාවිතා නොකරන්න.
ගතික දිගු කිරීම, චලනය වන පරාසයක් හරහා සන්ධි සක්‍රියව චලනය කිරීම ඇතුළත් වන තවත් දිගු කිරීමේ ආකාරයකි. ඔබගේ කාර්ය සාධනයට අහිතකර ලෙස බල නොපා ස්ථිතික දිගු කිරීම හා සමාන ප්‍රතිලාභ ලබා දෙයි.
ගතික දිගු කරන්න තුවාල වළක්වා ගැනීමට, කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔබේ ප්රකෘතිමත් වීම වේගවත් කිරීමට ඔබේ ව්‍යායාමයට පෙර හෝ පසුව.
# 7: සම්බාහනය විකල්පයක් ලෙස සලකන්න
සම්බාහනය මාංශ පේශි වේදනාවට ප්‍රතිකාර කිරීමට, දැවිල්ල අඩු කිරීමට සහ ඔබේ ප්‍රකෘතිය වැඩි කිරීමට විශිෂ්ට ක්‍රමයකි. මෙයට සහාය වීම සඳහා අධ්‍යයන රාශියක් ඇත. ඒවායින් 4ක් මෙන්න: අධ්යයනය 1, අධ්යයනය 2, අධ්යයනය 3, අධ්යයනය 4.
හොඳම ප්‍රතිඵල සඳහා, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සමඟ වැඩ කරන සහ ක්රීඩා සම්බාහන පිරිනමන සම්බාහන චිකිත්සකයෙකු වෙත යන්න. ඔබට ඔබේ පුහුණු ක්‍රම සහ ඉලක්ක ඔවුන් සමඟ බෙදා ගත හැකි අතර පුද්ගලාරෝපිත ප්රවේශයක් ඉල්ලා සිටිය හැක.
ඔබට සතිපතා සම්බාහනය කිරීමට අවශ්‍ය නැතිනම් ශුභාරංචිය: පර්යේෂණයකින් පෙන්නුම් කරන්නේ ස්වයං සම්බාහනය කිරීමේ ක්‍රමයක් myofascial නිකුතුව (SMR) වඩාත් ඵලදායී විය හැක ස්ථිතික දිගු කිරීම, ගතික දිගු කිරීම වඩා y ක්රීඩා සම්බාහනය ඔබේ සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට. මාංශ පේශි වේදනාව සමනය කර ඔබේ සුවය වේගවත් කරන්න.
ඔබට ව්යායාම කිරීමට පෙර හෝ පසුව හෝ විවේක දිනවලදී SMR භාවිතා කළ හැක. SMR ඔබට වේදනාකාරී මාංශ පේශි ඉලක්ක කිරීමට සහ "මුදා හැරීම“ඔබේ වේගයට ආතතිය.
සම-සමාලෝචනය කරන ලද සාහිත්‍යයේ අපූරු ප්‍රතිඵලවලට ස්තුතිවන්ත වන්න, ඔබට SMR සඳහා නිර්මාණය කර ඇති විවිධාකාර මෙවලම් සහ උපාංගවලින් තෝරා ගත හැකිය. ඔබ තවමත් SMR උත්සාහ කර නොමැති නම්, මිල අඩු ෆෝම් රෝලරයක් සහ ටෙනිස් බෝලයක් හෝ ලැක්‍රෝස් බෝලයක් ආරම්භ කිරීමට හොඳ ක්‍රම වේ.
මතක තබා ගන්න: ඔබේ ශරීරයට වඩාත් සුදුසු දේ ඉගෙන ගැනීමට ඔබ එක් විලාසයකට සීමා විය යුතු නැත - අත්හදා බැලීම, මිශ්‍ර කිරීම සහ ගැලපීම.
පුහුණුවෙන් සුවය ලබා ගැනීම සඳහා පෝෂණ සහාය
පුහුණුවෙන් පසු ඔබේ ශරීරය කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීමට සහ අලුත්වැඩියා කිරීමට අවශ්‍ය අමුද්‍රව්‍යය ආහාර වේ. විවේකය සහ විවේකය සමඟින්, ඔබේ ප්‍රකෘතිය ප්‍රශස්ත කිරීම සඳහා ඔබට නිසි පෝෂණය අවශ්‍ය වේ.
පුහුණුවට පෙර පෝෂණය
ඔබ පුහුණු කරන දිනවලදී, ඔබේ ව්‍යායාමයේ පරිමාව සහ තීව්රතාවය සමඟ ඔබේ ආහාර ගැනීම ගළපන්න.
ඔබ කීටොජනික් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඔබ ව්යායාම කරන දිනවලදී ඔබ මේදය විශාල ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. පොහොසත් කීටොජනික් ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම සෞඛ්ය සම්පන්න මේද වල එය දැවිල්ල අඩු කිරීමෙන් සහ ඔබේ ශරීරයට ඉන්ධන සඳහා මේදය භාවිතා කිරීමට ඉඩ දීමෙන් ඔබට සුවය ලබා ගත හැකිය.
ඔබ තවමත් මේදය සඳහා අනුවර්තනය වී නොමැති නමුත් දැඩි ලෙස පුහුණු වන්නේ නම්, ඔබට භාවිතා කළ හැකිය බාහිර කීටෝන ඔබේ කීටෝ ආහාරයෙන් ඉවත් නොවී ඔබේ කාර්ය සාධනය සහ ප්‍රකෘතිය වැඩි දියුණු කිරීමට.
වරින් වර නිරාහාරව සිටීම බර අඩු කර ගැනීම වැනි ඉලක්ක සඳහා එය හොඳින් ක්‍රියා කරයි, සහ සැහැල්ලු සිට මධ්‍යස්ථ වායු ක්රියාකාරකම් සඳහා එය හොඳයි, නමුත් ඔබ සීමාවන් තල්ලු කිරීමට උත්සාහ කරන්නේ නම් නිරාහාර පුහුණුව හොඳ අදහසක් නොවේ. ඔබ බර උසුලන්නේ නම් හෝ වැඩිපුර ව්යායාම කරන්නේ නම්, පුහුණුවට පෙර ආහාර වේලක් හෝ දෙකක් අනුභව කිරීම සුදුසුය.
පශ්චාත් ව්යායාම පෝෂණය
පුහුණුවෙන් පසු ආහාර ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරය විවේකයේදී යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ඉඩ සලසයි. නමුත් ඔබ කන දේ ඇත්තෙන්ම වැදගත් වේ.
පුහුණු දිනවලදී ඔබට ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න. ප්රෝටීන් වල ඇති ඇමයිනෝ අම්ල ඔබේ ශරීරයේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ ව්යායාම හේතුවෙන් සිදුවන හානිය අලුත්වැඩියා කිරීමට අවශ්‍ය වේ.
දිනකට සිරුරේ බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1,6ත් 2ත් අතර ප්‍රමාණයක් (කිලෝග්‍රෑම් 120ක පුද්ගලයකු සඳහා ප්රෝටීන් ග්රෑම් 150ත් 70ත් අතර ප්‍රමාණයක්) ගන්නා බව පර්යේෂණවලින් හෙළි වී තිබේ. ඔබේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීමට සහ ඔබේ ප්‍රකෘතිය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
විශේෂයෙන් ඔබ බර උසුලන්නේ නම්, ඔබේ ව්යායාම සැසිය අවසන් වූ පසු පැය දෙකකින් ප්රෝටීන් බහුල විශාල ආහාර වේලක් ගන්න. මේ ආකාරයෙන් ඔබේ ප්රෝටීන් පරිභෝජනය උපලේඛනගත කිරීම මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය වැඩි දියුණු කරන අතර මෙම අධ්‍යයන 3 හි පෙන්වා ඇති පරිදි ඔබේ ප්‍රකෘතිය වේගවත් කරයි: අධ්යයනය 1, අධ්යයනය 2 y අධ්යයනය 3.
ඔබ ගමනේ යෙදී සිටින්නේ නම් හෝ ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ඔබේ ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට අවශ්‍ය නම් ඔබට අඩු කාබ් ප්රෝටීන් පානයක් ද ගත හැකිය.
අතිරේකයකි
අළුත්වැඩියා කිරීමේ ක්‍රියාවලිය වැඩි කිරීමට, දැවිල්ල සහ වේදනාව අඩු කිරීමට සහ ඔබේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට ඔබට පෝෂණ අතිරේක භාවිතා කළ හැකිය.
ප්රකෘතිමත් වීම සඳහා හොඳම අතිරේක වන්නේ:
- ඇමයිනෝ අම්ල අතිරේක (whey protein සහ විශේෂිත ඇමයිනෝ අම්ල වැනි).
- ශාකසාර ප්රති-ගිනි අවුලුවන ෆයිටොනූට්‍රියන්ට් අතිරේක.
- ඔබේ ශරීරයේ කෝටිසෝල් අඩු කරන ඇඩප්ටොජන් සහ අනෙකුත් අතිරේක.
ඇමයිනෝ අම්ල
ඇමයිනෝ අම්ල ව්යායාම අතරතුර සහ පසුව මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. දැඩි පුහුණුව මගින් කොන්දේසි සහිත අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ලයක් වන ග්ලූටමින් ක්ෂය කරයි.
කිලෝග්‍රෑමයකට ග්ලූටමින් ග්රෑම් 0.28 ක් පමණ අතිරේකය පුහුණුවීමෙන් පසු සිරුරේ බර (කිලෝ ග්රෑම් 19.5 ක් සඳහා ග්රෑම් 70 ක්). දැවිල්ල සහ වේදනාව අඩු කර සුවය වේගවත් කරයි.
ශාඛා දාම ඇමයිනෝ අම්ල (BCAAs) ගන්න ව්යායාම වලට පෙර ද ඔබේ ප්‍රකෘතිය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මාංශ පේශි වේදනාව අඩු කළ හැකිය. පුහුණු වීමට පෙර ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් එකකට BCAA ග්රෑම් 0.08 ක් (කිලෝග්‍රෑම් 6 ක පුද්ගලයෙකුට BCAA ග්රෑම් 70 ක්) ලබා ගැනීමට ඉලක්ක කරන්න.
ප්රති-ගිනි අවුලුවන ඖෂධ පැළෑටි
වියළි ඉඟුරු කුඩු ඔබේ ශරීරයට ප්රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑම් ඇති කළ හැකිය, මෙම අධ්‍යයනයන් 3 හි දක්නට ලැබෙන පරිදි වේදනාව අඩු කිරීම සහ ඔබේ පශ්චාත් ව්යායාම ප්‍රකෘතිය වැඩි දියුණු කරයි: අධ්යයනය 1, අධ්යයනය 2, අධ්යයනය 3. ඉඟුරු වල ඇති ප්රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑම් වලින් ප්‍රයෝජන ගැනීම සඳහා, දිනකට වියළි ඉඟුරු කුඩු ග්රෑම් 2 සිට 4 දක්වා පරිභෝජනය කරන්න.
දිනකට ග්රෑම් 3 ක් සමඟ අතිරේකය වියළි කුරුඳු කුඩු ඉඟුරු ගැනීම හා සමාන බලපෑමක් ඇති කරයි.
ඇඩප්ටොජනික් ඖෂධ පැළෑටි
ශාකසාර ඇඩප්ටොජන් අතිරේක වැනි රොඩියෝලා රෝසියා, අශ්වගන්ධ, ginkgo biloba සහ echinacea ව්යායාම ආතතියට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව වැඩි කළ හැකි අතර දැඩි ව්යායාමයෙන් පසු මාංශ පේශි හානි සහ තෙහෙට්ටුව අඩු කරයි.
Phosphatidylserine, ෆොස්ෆොලිපිඩ් අතිරේකයක්, ඔබේ කෝටිසෝල් මට්ටම අඩු කරන්න, ආතතියට ඔබේ ප්‍රතිචාරය වැඩි දියුණු කරන්න, සහ ඔබේ කාර්ය සාධනය සහ ප්‍රකෘතිය වැඩි දියුණු කරන්න දැඩි ව්යායාම අතරතුර සහ පසුව. හොඳම ප්‍රතිඵල සඳහා, දිනකට ෆොස්ෆැටිඩයිල්සෙරීන් මිලිග්‍රෑම් 600-800ක් බෙදා මාත්‍රාවලින් ගන්න.
කීටෝ ඩයට් පශ්චාත් ව්යායාම වේදනාව සහ සුවය සඳහා උපකාරී වේද?
සමහර ප්‍රමාද වූ මාංශ පේශි කැක්කුම (DOMS) සාමාන්‍ය වේ, නමුත් සාමාන්යයෙන් දිනක් හෝ දෙකක් ඇතුළත පහව යයි.
ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ඔබට දැඩි වේදනාවක් ඇත්නම්, ඔබේ ශරීරය ඔබට පණිවිඩයක් එවනවා විය හැක. නව පුහුණු වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීම, අධික පුහුණු පරිමාව හෝ තීව්රතාවය, ප්රමාණවත් ප්රකෘතිමත් නොවීම හෝ ප්රෝටීන් හෝ කැලරි ප්රමාණවත් නොවීම හේතුවෙන් පශ්චාත් ව්යායාම වේදනාව ඇති විය හැක.
කීටෝ ඩයට් එක ව්‍යතිරේකයකින් ඔබේ ප්‍රකෘතිය මන්දගාමී කිරීමට හෝ ඔබේ වේදනාව උග්‍ර කිරීමට අපහසුය: ඔබ keto වලට අලුත් නම්ඔබ තවමත් මේදය අනුවර්තනය වී නොමැති විය හැක, එබැවින් කීටෝ වෙත සංක්‍රමණය වන අතරතුර ඔබේ ව්‍යායාමයේ තීව්රතාවය තාවකාලිකව අඩු කිරීම ගැන සලකා බලන්න.
බාහිර කීටෝන අතිරේකයකි ඔබ කීටෝ වලට පුරුදු වන විට එය ඔබට යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමටද උපකාරී වේ.
ඔබට කීටොජනික් ආහාර වේලක් සෑදිය හැකිය පරිභෝජනයෙන් පුහුණුව සමඟ වැඩ කරන්න ඔබ ව්යායාම කරන දින වල ප්රෝටීන් සහ මේදය ගොඩක්. විපාකය නම් කීටෝ ඔබට ප්රකෘතිමත් වීමට, දැවිල්ල අඩු කිරීමට සහ ඔබේ ශරීරයට වැඩි මේදය දහනය කිරීමට ඉඩ සලසයි.
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ කීටෝ ඩයට් කාර්ය සාධනය, තෙහෙට්ටුව සහ ව්‍යායාමයේ වෙනත් අංශ සඳහා පුළුල් පරාසයක ප්‍රතිලාභ ඇති බවයි. ඔබ පුපුරන සුලු හෝ ශක්තිමත් ක්රියාකාරකම්, විඳදරාගැනීමේ ක්රීඩා හෝ කණ්ඩායම් ක්රීඩා වලට සහභාගී වන්නේද යන්න මත කීටොජනික් ආහාරයේ බලපෑම් වෙනස් වේ.
ඔබ ස්ප්‍රින්ටින් හෝ ශක්තිය පුහුණු කිරීම වැනි නිර්වායු ක්රියාකාරකම් කරන්නේ නම්, ඔබට හැකිය කාර්ය සාධනයේ කෙටි කාලීන අඩුවීමක් අත්විඳින්න ඔබේ කීටොජනික් ආහාර වේල ආරම්භ කරන විට. කෙසේ වෙතත්, කාබෝහයිඩ්රේට සීමා කිරීම වේදනාව කෙරෙහි කිසිදු බලපෑමක් ඇති නොවන බව පෙනේ, එබැවින් ඔබට වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර අනුභව කිරීමට හොඳ හේතුවක් නැත.
අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් කීටොජනික් ආහාර ගැනීම මාංශ පේශිවල දැවිල්ල අඩු කරයි ඉහළ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයකට සාපේක්ෂව ප්රතිරෝධක පුහුණුවෙන් පසුව. එය ඔබගේ ප්‍රකෘතිය, කාර්ය සාධනය සහ දිගු කාලීන සෞඛ්ය සඳහා හොඳ පුවතකි.
එක් මාර්ගයක් කීටොජනික් ආහාර වේලක් ඉතා අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ඔබේ මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ හානිය සිදුවන්නේ වර්ධක හෝමෝන මට්ටම ඉහළ යාමෙනි.
කීටෝන (කීටෝසිස් අතරතුර නිපදවන) සහ කීටෝන අතිරේක අඩු කිරීමට උපකාරී වේ ඇමෝනියා මට්ටම, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වල අතුරු ඵලයක්, රුධිර ප්රවාහයේ සහ මාංශ පේශිවල. ඇමෝනියා මාංශ පේශි වේදනාව සහ තෙහෙට්ටුව සමඟ සම්බන්ධ වේ, එබැවින් එය අඩු කිරීම ඔබේ යථා තත්ත්වයට සහ කාර්ය සාධනයට ප්‍රයෝජනවත් වේ.
බාහිර කීටෝන ඔබේ ශරීරයට විකල්ප ඉන්ධන ප්‍රභවයක් ද සපයයි කීටෝ හිතකාමී වේ. මාංශ පේශි ප්රෝටීන් බිඳවැටීම අඩු කර අනෙකුත් ප්රතිසාධන සලකුණු වැඩි දියුණු කරන්නවිශේෂයෙන් ඔබ දැඩි ලෙස පුහුණු කරන්නේ නම්.
ගැටුම් ඇති විය හැකි ක්රීඩා වල ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා, කීටොජනික් ආහාර වේලක් කම්පන සහගත මොළයේ තුවාල (TBI) ලෙසද හැඳින්වෙන කම්පන වල අහිතකර බලපෑම් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
Keto aerobic අභ්‍යාස ක්‍රියාකාරිත්වයට බලපාන්නේ නැත. මීයන්ගේ සහ මිනිසුන්ගේ සාක්ෂිවලින් පෙනී යන්නේ එයයි ketogenic ආහාර පුළුවන් විඳදරාගැනීමේ ක්රීඩා වලදී තෙහෙට්ටුව වැළැක්වීම සහ ප්රකෘතිමත් වීම ප්‍රවර්ධනය කිරීම.
විඳදරාගැනීමේ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් පිළිබඳ අධ්‍යයනයකදී, සති දහයක කීටොජෙනික් ආහාර වේලක් ඔවුන්ට අනවශ්‍ය මේදය ඉවත් කිරීමට, ඔවුන්ගේ ප්‍රකෘතිය වේගවත් කිරීමට සහ සමේ ගුණාත්මකභාවය සහ යහපැවැත්ම පිළිබඳ හැඟීම් පවා වැඩි දියුණු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
පහළම රේඛාව: වඩා හොඳ කාර්ය සාධනයක් සඳහා ව්යායාමයෙන් ප්රකෘතිමත් වීම
ඔබේ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමට ඔබට සැබවින්ම අවශ්‍ය නම්, ප්රකෘතිමත් වීමට ප්‍රමුඛත්වය දීමට කාලයයි.
සෑම දිනකම වෙහෙස මහන්සි වී පුහුණු කිරීම සාමාන්‍ය ව්‍යායාම් ශාලාවේ මීයෙකුට දීප්තිමත් අදහසක් ලෙස පෙනුනද, ප්‍රභූ මලල ක්‍රීඩකයින් ප්‍රකෘතිය සැබවින්ම ප්‍රගතිය සිදුවන කාලය බව දනිති.
ප්රමාණවත් කාලයක් ගත කිරීම, ආතතිය අවම කිරීම සහ ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීම ප්රකෘතිමත් වීමේ වැදගත්ම ගොඩනැඟිලි කොටස් වේ, නමුත් දිගු කිරීම සහ සම්බාහනය ඉතා ප්‍රයෝජනවත් තල්ලුවක් ලබා දිය හැකිය.
ඔබේ ආහාර වේල සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, පුහුණුවට පෙර සහ පසු පෝෂණය ඔබේ ශරීරයට අලුත්වැඩියා කිරීමට ඉඩ සැලසීම අත්‍යවශ්‍ය වන අතර එමඟින් ඔබේ ප්රකෘතිමත් වීම සහ සමස්ත කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු වනු ඇත. අතිරේක ද්රව්ය ද භූමිකාවක් ඉටු කළ හැකිය, නමුත් ඒවා ආහාර ගැනීම සඳහා ශක්තිමත් ප්රවේශයක් සඳහා ආදේශකයක් නොවේ.
ඔබ ඔබේ ක්රියාකාරකම් නිසි ප්රතිසාධන කාලසීමාවන් සහ අනෙකුත් ක්‍රියාමාර්ග සමඟ සමතුලිත කරන විට, ඔබ ඔබේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් නව ඵලදායි මට්ටමකට ගෙන යනු ඇත.