ව්‍යායාම පුරුද්දක් ආරම්භ කිරීම අතිමහත් විය හැක. සෑම අධ්‍යයනයක්ම, සෑම ව්‍යායාම පන්තියක්ම සහ සෑම පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකුම පොරොන්දු වන්නේ ඔබ ඉතා ඉක්මනින් ප්රතිඵල දකිනු ඇති බවයි. නමුත් හොඳම මේදය දහනය කරන ව්‍යායාම සොයා ගැනීමේදී, සෑම ව්‍යායාම ශාලාවක් හෝ වෘත්තීය පන්තියක් ඔබට එය පිරිනැමීමට යන්නේ නැත.
මේදය දහනය කිරීමේ ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ඔබ විශ්වාස කරන සුවතා කර්මාන්තයට වඩා සංකීර්ණ වේ. ඔබට ශක්තිය, හෘද හා විරාම පුහුණුව යන සංකලනයක් අවශ්‍ය වන අතර, බොහෝ යෝග්‍යතා වැඩසටහන් ඉහතින් ඕනෑම එකක් ලබා දෙන අතර, ස්වල්ප දෙනෙක් මේ තුනම ඒකාබද්ධ කරති.
මෙන්න මේදය දහනය කරන ව්‍යායාමයක් සාදා ගන්නේ කෙසේද, මේදය දහනය කිරීමේ ව්‍යායාම හයක් ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කර ගන්නේ කෙසේද සහ “මේදය දහනය කිරීම” ව්‍යායාම ශාලාවේදී පමණක් සිදු නොවන්නේ මන්ද යන්නයි.
අන්තර්ගත වගුව
මේදය දහනය කිරීමේ ව්‍යායාමයේ ප්‍රධාන සංරචක
ඔබ මේදය නැතිවීම ප්රවර්ධනය කිරීමට සහ මාංශ පේශි ආරක්ෂා කිරීමට බලාපොරොත්තු වන්නේ නම්, ඔබේ ව්‍යායාම ව්‍යායාම ශාලාවේ සිටින අනෙක් සියල්ලන්ට වඩා වෙනස් විය හැකිය.
මේදය දහනය කිරීමට හොඳම ව්‍යායාම මෙම කරුණු තුන අතර සමබරතාවයක් ඇති කරන්න:
- අධික බර සහ සැහැල්ලු පරිමාව (එක් කට්ටලයකට පුනරාවර්තන 5-6): ශක්තිමත් වීමට සහ මේදය දහනය කිරීමට.
- ඉහළ පරිමාවක් සහ සැහැල්ලු බරක් (එක් කට්ටලයකට පුනරාවර්තන 8-12): මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට.
- අධි-තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව (HIIT): හෘද රෝග එකතු කිරීමට සහ මේදය දහනය කිරීමට.
උපක්‍රම තුනම භාවිතා කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරයට විවිධ ආකාර තුනකින් අභියෝග කිරීමට ඉඩ සලසයි.
උදාහරණයක් ලෙස, බර වස්තූන් එසවීම (# 1 හි දක්වා ඇති පරිදි) අධි පරිමා අධි රුධිර පීඩනයට වඩා වෙනස් ලෙස ශරීරයට බලපායි / මාංශ පේශි වර්ධනය (# 2 කොටස). එසේම, HIIT ව්‍යායාමයක් තුළ බොහෝ හෘද රෝග කරන්න (# 3 කොටස) බර අඩු වීම ප්රවර්ධනය කළ හැකිය, නමුත් මාංශ පේශි ක්ෂය වීම හෝ මාංශ පේශි ස්කන්ධය නැති වීම වැළැක්වීම සඳහා ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව සමඟ වඩාත් හොඳින් ඒකාබද්ධ වේ.
වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, මෙම ඕනෑම තාක්ෂණයක් භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට ප්රතිඵල පෙනෙනු ඇත. නමුත් ඔබට අවම කාලය තුළ හොඳම ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ ඔබේ පුහුණු වැඩසටහනේ තුනම වැඩ කිරීම වඩා හොඳය.
මේදය දහනය කිරීමේ ව්‍යායාම වලදී මෙම මූලද්‍රව්‍ය එකට ක්‍රියා කරන ආකාරය මෙන්න:
- ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව එකතු කිරීම ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ සහ සිහින් මාංශ පේශි ස්කන්ධය ආරක්ෂා කරයි, එය විවේකයේදී පවා වැඩි කැලරි දහනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- Aerobic අභ්යාස (හෝ හෘද වාහිනී චලනයන්) මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වනු ඇත, විශේෂයෙන් ඔබේ උදරය වටා ඇති දෘශ්‍ය මේදය.
- බඩේ මේදය නැති කර ගැනීමට හෘද රෝග ද ඔබට උපකාරී වේ.
6 මේදය දහනය කිරීමට ව්‍යායාම
ඔබට ව්‍යායාම මගින් මේදය දහනය කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබේ ශරීරය සහ ඔබේ ඉලක්ක සඳහා පුද්ගලාරෝපිත පුහුණු වැඩසටහනක් සැලසුම් කිරීම සඳහා ඔබ පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය. ඒ සමඟම, මේදය දහනය කිරීමේ ව්‍යායාමයේ කුළුණු තුනම එක් චලනයකින් සාක්ෂාත් කර ගැනීමට ඔබට තනිවම කළ හැකි ව්‍යායාම ඕනෑ තරම් තිබේ.
1. බර්පීස්
බර්පීස් යනු පුද්ගලික පුහුණුකරුවන් අතර ජනප්‍රිය ව්‍යායාමයකි, ඔවුන්ගේ ගනුදෙනුකරුවන්ගේ හෘද ස්පන්දන වේගය (සහ ඇහි බැම ඉහළ නැංවීම) වැඩි කරයි. මෙම ශරීර බර චලනය බොහෝ අවධානයට ලක්වන්නේ එය මුළු ශරීරයම ඉලක්ක කරගත් හෘද වාහිනී ව්‍යායාමයක් වන බැවිනි. තනි චලිතයක් තුළ squat, push-up සහ සිරස් පිම්ම ඒකාබද්ධ කිරීම, නිසැකවම එය තුළ ඇති ප්රියතම එකක් වේ. HIIT පරිපථ.
එය ඔබම කරන්න:
ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබා ගන්න. ඔබ ස්ථාවර ස්කොට් එකකට පහත් කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ අත්ල ඔබ ඉදිරියෙහි බිම මත තදින් තබන්න.
ඉහළ ලෑලි ස්ථානයකට ආපසු යන්න, ඉන්පසු තල්ලුවකට පහත් කරන්න.
ඔබේ පාද සමඟ පසුපසට ගොස්, සිරස් පැනීමකට පනින්න, සහ ඔබේ දණහිස් ඔබේ මුල් ස්කොට් ස්ථානයට නැමී මෘදු ලෙස ගොඩබසින්න.
2. ඇවිදින පෙනහළු
පෙනහළුවල හෝ පෙනහළුවල විවිධ වෙනස්කම් තිබේ, එක් එක් සුවිශේෂී ප්රතිලාභ. දුනු පෙනහල්ලක් ඔබේ ග්ලූටස් පුළුස්සා දමනු ඇත, ස්ථිතික පෙනහළු ඔබේ හතරැස් (ආතතිය යටතේ ඇති කාලය ලෙස හැඳින්වේ) සහ පැනීමේ ලුන්ජ් ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය චලනය කරයි.
ඇවිදින පෙනහළු එක චලනයකින් ශක්තිය, හෘද රෝග සහ සමබරතාවය ඒකාබද්ධ කරයි. සමතුලිතතාවය සඳහා ඔබ ඔබේ හරය වෙඩි තැබිය යුතුය, ප්‍රතිරෝධය එක් කිරීමට ගොළුබෙල්ලන් යුගලයක් අල්ලාගෙන, ව්‍යායාමයට සැහැල්ලු හෘදය එකතු කිරීමට නියමිත දුරක් ඇවිද යා යුතුය.
එය ඔබම කරන්න:
රාත්තල් 20ත් 40ත් අතර මධ්‍යස්ථ බරැති ගොළුබෙල්ලන් යුගලයක් ගන්න.
කෙළින්ම නැඟී සිටින්න, ඔබේ හරය සමඟ ඔබේ ශ්‍රෝණිය ඇතුල් කරන්න.
ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ ඉදිරියට යන්න, ඔබේ දකුණු හතරැස් බිමට සමාන්තරව සහ ඔබේ වම් දණහිස බිම සිට අඟල් කිහිපයක් වන පරිදි පහත් කරන්න.
ඔබේ දකුණු ග්ලූටය මිරිකා ඔබේ දකුණු විලුඹ බිම දෙසට තල්ලු කර නැවත ස්ථාවර ස්ථානයකට එන්න. ඔබේ වම් පාදය සමඟ නැවත නැවත කරන්න.
සම්පූර්ණ පෙනහළු 15 ක් කරන්න, තත්පර 10 ක් විවේක ගන්න, ඉන්පසු ඔබේ ආරම්භක රේඛාව වෙත ආපසු යන්න.
3. කෙට්ල්බෙල් පැද්දෙනවා
ඔබ බර squats, Deadlifts, හෝ බංකු මුද්‍රණ වැනි බාබෙල් චලනයන් ගැන සිතන විට, ඔබ මාංශ පේශි වැඩි කිරීමේ අරමුණින් මන්දගාමී, පාලිත ව්‍යායාම ගැන සිතනු ඇත.
Kettlebell swings මීට වඩා වෙනස් විය නොහැක. ඒවා නිර්වායු (ශක්තිය සහ බලය) සහ aerobic ව්‍යායාම යන දෙකම වන අතර, එය "ශක්තිමත් හෘද වාහිනී ප්‍රතිචාරයක්" ඇති කරයි. විරාම පුහුණුවේදී භාවිතා කරන විට. ඔබ එය විශ්වාස කරන්නේ නැද්ද? පුනරුත්ථාපන 20 ක කට්ටල තුනක් කිරීමට උත්සාහ කරන්න, එවිට ඔබ කෙතරම් හුස්ම හිරවී ඇත්දැයි ඔබට පෙනෙනු ඇත.
එය ඔබම කරන්න:
මධ්‍යස්ථ හෝ බර කෙට්ල්බෙල් එකක් හෝ දළ වශයෙන් කිලෝග්‍රෑම් 16-20 (රාත්තල් 35-44) ගෙන එය ඔබට ඉදිරියෙන් අඟල් 6-12ක් පමණ බිම තබන්න.
කෙට්ල්බෙල් මුදුන අල්ලාගෙන, ඔබේ උරහිස් පසුපසට සහ පහළට පෙරළන්න, ඔබේ හරය මිරිකා, ඔබේ කකුල් අතර කෙට්ල්බෙල් "පැද්දෙන්න". (මනස ඉඟිය: පාපන්දු ක්‍රීඩකයෙක් කාර්තුවේ දී පන්දුව උල් කරන බව සිතන්න.)
කෙට්ල්බෙල් එක එහි දුරම ස්ථානයට ආපසු පැමිණි විට, කෙට්ල්බෙල් එක ලබා දීමට ඔබේ මිටි මිටි මිරිකා ගන්න.
දුරස්ථ ස්ථානයේ දී, ඔබේ වැලමිට තරමක් නැමී, බිමට සමාන්තරව ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කළ යුතුය.
4. පුල්-අප්
"මට පුල්-අප් කරන්න බෑ" කියා සිතන්නට පෙර, විරාමයක් තබන්න. Pull-ups යනු හරය, lats, පපුව සහ පිටුපස මාංශ පේශි වලට අභියෝග කරන දුෂ්කර චලනයක් වන අතර බොහෝ දෙනෙකුට තනි නියෝජිතයෙකු කිරීමට අපහසු වේ.
සහ අවංකවම, ඔබ මේදය දහනය කිරීමට බලාපොරොත්තු වන්නේ නම්, එක් නියෝජිතයෙකු එය කපා හරිනු නොලැබේ (ප්‍රශ්නාර්ථය). එබැවින් ප්‍රතිරෝධක කලාපයක් හෝ TRX වැනි වෙනත් මෙවලම් වෙනුවට චලනය වඩාත් ප්‍රවේශ විය හැකි ලෙස භාවිතා කරන්න.
එය ඔබම කරන්න:
ආධාරක ඇදීමක් සිදු කිරීම සඳහා, හැන්ඩ්ල් දළ වශයෙන් පොළවේ සිට අඩි 3-4ක් දුරින් වන සේ TRX එල්ලන්න. (වාඩි වන විට, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම ඔබේ හිසට ඉහළින් දිගු කර ඇති හසුරුවලින් අල්ලා ගැනීමට ඔබට හැකි විය යුතුය.)
ඔබේ කකුල් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කර, TRX යට කෙළින්ම ඔබේ තට්ටම් අසුන් ගන්න.
ඉන්පසුව, ඔබේ ලැට් සහ හරය සක්‍රිය කරන අතරතුර, ඔබේ දෑත් (සහ TRX හසුරුව) ඔබේ කිහිල්ලට මදක් පහළින් ස්ථානගත වන තුරු, ඔබ බිමෙන් ඔසවන්න.
ඔබට අඩු ප්‍රතිරෝධයක් අවශ්‍ය නම්, ඔබේ පාද ඔබේ ග්ලූට්ස් වෙත ගෙන එන්න.
5. සටන් ලණු
පහළ ශරීරය සඳහා හොඳම මේදය දහනය කිරීමේ ව්‍යායාම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඔබට තෝරා ගැනීමට අවශ්‍ය තරම් විකල්ප තිබේ (උදා: ඉහත චලනයන් හතර).
නමුත් ඔබේ උඩුකය ගැන කුමක් කිව හැකිද? සටන් හෝ සටන් කඹ චලනයන් යනු ඔබේ බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප් වැඩ කරන අතරතුර ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීමට හොඳම මේදය දහනය කරන ව්‍යායාම කිහිපයකි.
එය ඔබම කරන්න:
එක් එක් අතේ කඹයක් අල්ලාගෙන ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබා ගන්න.
මඳක් ඇඹරීමේදී, ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ දකුණු අත කරකැවිල්ලකට ඔසවන්න.
ඔබේ වමට නැමෙන අතරතුර ඔබේ දකුණු අත පහත් කරන්න, ඉන්පසු චලනය වේගවත් කරන්න.
තත්පර 45ක් පමණ අධික වේගයෙන් ඔබේ අත් මාරුවෙන් මාරුවට කරගෙන යන්න.
6. කඳු නගින්නන්
බොහෝ අය නිර්වචනය කරන ලද හරයක් අපේක්ෂා කරයි, කෙසේ වෙතත්, බොහෝ උදර අභ්යාස ස්ථිතික රඳවා තබාගැනීම් වලින් සමන්විත වේ. ඔබ දැනටමත් ඉගෙන ගෙන ඇති පරිදි, ශරීරයේ මේදය දහනය කිරීම සඳහා ව්‍යායාමයක් සඳහා, ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන අතරතුර මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උත්සාහ කළ යුතුය.
එබැවින් බෝට්ටුවේ ඉරියව් සහ ලෑලි වැනි උදර චලනයන් විශිෂ්ට වුවද, උදරයේ මේදය දහනය කිරීම සඳහා හොඳම ව්‍යායාම ඒවා නොවිය හැකිය.
එය ඔබම කරන්න:
ඔබේ අත් කෙළින්ම උරහිස් යට තබා ඉහළ ලෑල්ලක් සොයා ගන්න.
ඔබේ උදරය තද කර ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ගෙන එන්න.
වම් පැත්තෙන්ද එසේ කරමින් කකුල් වෙනස් කරන්න.
තත්පර 30 ක කාලයක් තුළ ඔබට හැකි තරම් "නගින්නන්" කරමින් චලනය වේගවත් කරන්න.
මේදය දහනය කිරීමේදී පෝෂණය ප්‍රධාන වේ
ඔබ මෙම ලිපියෙන් එක දෙයකට ඇලී සිටින්නේ නම්, එය මෙය වේවා: මේදය දහනය කිරීමට, ඔබට එක දෙයක් පමණක් කළ නොහැක.
සෑම දිනකම සැතපුම් පහක් ධාවනය කිරීම, සෑම දිනකම රස්තියාදු වීම හෝ එකම HIIT පන්තියට නැවත නැවතත් සහභාගී වීම යම් ශක්තියක් හෝ බර අඩු කර ගැනීමට හේතු විය හැක. නමුත් වඩාත්ම ඵලදායී ආකාරයෙන් මේදය දහනය කිරීම සඳහා, ඔබ සියලු ක්රම තුනම එකට භාවිතා කළ යුතුය.
ඔබේ පෝෂණය සඳහාද එයම වේ.
සීනි සහ කාබෝහයිඩ්රේට පොහොසත් ආහාරයක් උදරයේ මේදය වැඩි කිරීමට හේතු වී ඇත. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඔබේ ආහාර වේල නිරන්තරයෙන් ඔබේ රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ නංවන්නේ නම්, ව්‍යායාම් ශාලාවේ ඔබේ ව්‍යායාමය ප්‍රතිඵලයක් නොදක්වයි. නැතහොත් ඔබ නිරන්තරයෙන් පරිභෝජනය කරන්නේ නම් වැඩි කැලරි එයින් ඔබ පුළුස්සා දමයි.
එසේම, ඔබට ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබේ මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට අවශ්‍ය නම් (විවේකයේදී පවා වැඩි කැලරි සහ මේදය දහනය කරන්න), පරිභෝජනය කරන්න ප්රෝටීන් පුහුණුවෙන් පසුව. ව්‍යායාමයකින් පසු නැවත ගොඩනැගීම සඳහා ඔබේ මාංශ පේශිවලට ප්රෝටීන් වලින් ඇමයිනෝ අම්ල අවශ්‍ය වේ, එය ක්‍රියාවලියක් ලෙස හැඳින්වේ මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය.
පැරා මේදය දහනය කරන ආකාරය වඩාත් ඵලදායී, මධ්‍යස්ථ හා ඉහළ ප්රෝටීන් පරිභෝජනයක් අනුගමනය කරන අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් කීටොජනික් ආහාර වේලක් සමඟ ව්‍යායාම් ශාලාවේ ඔබේ උත්සාහයන් ඒකාබද්ධ කරන්න. පහත සඳහන් කරුණු ද ඔබට සලකා බැලිය හැක නිශ්චිත කීටොජනික් ආහාර වේලක්, ඔබ හිතාමතාම ඔබේ ව්‍යායාමයේදී කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය කරයි.
ප්රතිඵල බැලීමට කීටෝ ඩයට් සමඟ මේදය දහනය කිරීමේ ව්‍යායාම ඒකාබද්ධ කරන්න
මේදය දහනය කිරීම සඳහා, ඔබේ ව්‍යායාම කරුණු තුනකින් සමන්විත විය යුතුය: HIIT පුහුණුව, අධික බර සහ ඉහළ පරිමාව. මෙම එක් එක් තාක්ෂණයට තමන්ගේම වාසි ඇතත්, ඒවා එකට භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
බර්පීස්, චින්-අප් සහ ඇවිදීමේ පෙනහළු වැනි ව්‍යායාම ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන අතරම ඔබේ මාංශ පේශි අධික ලෙස පටවන අතර මේදය අඩුවීමට හේතු වේ. කෙසේ වෙතත්, වඩාත් ඵලදායී ව්‍යායාම හෝ වඩාත්ම වෙහෙසකර ව්‍යායාම සමඟ වුවද, නිසි පෝෂණයකින් තොරව ශරීරයේ මේදය නැතිවීමක් ඔබට නොපෙනේ. කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ සීනි ඉවත් කිරීම ශරීරයේ මේදය අඩු කරන අතර ඔබේ ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමෙන් මාංශ පේශි නැවත ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ. හොඳම ප්රතිඵල සඳහා, ඔබේ මේදය දහනය කරන ව්‍යායාම සමඟ ඒකාබද්ධ කරන්න ketogenic diet විශේෂිත හෝ චක්රීය සහ ඔබේ හොඳම පෙනුම සහ දැනීමට සූදානම් වන්න.