කීටෝ ඩයට් කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය සීමා කරන අතරම මේද ප්රමාණය වැඩි කරන අතරම ඔබේ ශරීරය මේදය දහනය වන තත්ත්වයකට (කීටෝසිස්) මාරු කරයි. බොහෝ මිනිසුන් සඳහා, මෙයින් අදහස් කරන්නේ ආහාර ගැනීමයි කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 20 ක් හෝ දිනකට අඩුය. කෙසේ වෙතත්, අනෙක් අය, නිශ්චිත කාල පරාසයන් තුළ කාබෝහයිඩ්රේට වැඩි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් ප්රතිලාභ ලබන බව පෙනේ. මෙය කාබෝහයිඩ්රේට් චක්රය ලෙස හැඳින්වේ..
එය ප්‍රතිවිරෝධී බවක් පෙනෙන්නට තිබුණත්, ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය අඛණ්ඩව හා දැඩි ලෙස සීමා කිරීමට වඩා කාබෝහයිඩ්රේට් චක්රය හොඳින් ක්‍රියා කරන බව සමහර අය සොයා ගනී.
බර අඩුවීම, මේදය නැතිවීම සහ වැඩිදියුණු කළ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය කාබෝහයිඩ්රේට් චක්රයේ ප්රතිලාභ ලෙස වාර්තා වේ. ඊළඟට, ඔබ ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද "චක්රයඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය, එය පිටුපස ඇති විද්‍යාව සහ කීටොජෙනික් ආහාර සඳහා මෙම විශේෂිත ප්‍රවේශය ඔබේ අරමුණු සඳහා සහාය විය හැකිද යන්න.
අන්තර්ගත වගුව
කාබෝහයිඩ්රේට් චක්රය යනු කුමක්ද?
කාබෝහයිඩ්රේට් චක්රයේ මූලික මූලධර්මය වන්නේ සතිය, මාසය හෝ අවුරුද්ද තුළ ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය වෙනස් කිරීමයි. මෙම කාලය තුළ ඔබ අනුභව කරන කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය ඔබේ ශරීර සංයුතිය, ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම සහ ඔබේ සෞඛ්ය ඉලක්ක මත පදනම්ව වෙනස් වේ.
කාබෝහයිඩ්රේට් චක්රය කීටොජනික් ඩයට් වැනි අඩු කාබ් ආහාර අනුගමනය කරන පුද්ගලයින් අතර ජනප්‍රියයි. බොහෝ හේතු නිසා මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ කාබෝහයිඩ්රේට් චක්රය තෝරා ගත හැකිය, ඒවා ඇතුළුව:
- බර හෝ මේදය අඩු කිරීමේ ඉලක්ක: බොහෝ අය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔවුන්ගේ කාබෝහයිඩ්රේට සීමා කර පසුව මාංශ පේශි වර්ධනය උත්තේජනය කිරීම සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට නැවත හඳුන්වා දෙයි. සිරුරේ බර කිලෝග්‍රෑමයකට වැඩි මාංශ පේශි ප්‍රතිශතයක් තිබීම පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර, තවදුරටත් බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වේ.
- පුහුණු ඉලක්ක: ව්‍යායාම් ශාලාවේ දැඩි පුහුණු වැඩසටහනක් අනුගමනය කරන අය සඳහා, අධික කාබෝහයිඩ්රේට් දින සහ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් දින අතර මාරුවෙන් මාරුවට ඔබේ ව්‍යායාමවල සඵලතාවය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. පුහුණුව සඳහා මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් ගබඩා ප්රමාණවත් ලෙස ප්රතිෂ්ඨාපනය කිරීම අවශ්ය වන බැවින්, ව්යායාම කිරීමට පෙර හෝ පසුව කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කරන්න පුහුණුව සහ ප්‍රකෘතිමත් වීම සඳහා උපකාර කළ හැකිය.
- අවහිරයක් ජය ගැනීම: කීටෝ ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන විට, මූලික බර අඩු වීමක් අත්විඳීම සාමාන්‍ය දෙයක් නොවේ. මාස හයක් පමණ එකතැන පල්වෙන ප්‍රගතියකින් පසුව. සමහර විට, ඉහළ කාබෝහයිඩ්රේට් චක්රයක් හරහා ගමන් කරන විට, මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ පරිවෘත්තීය කම්පනයට පත් විය හැක, එමගින් ඔවුන්ගේ "එකතැන පල්වීම".
කාබ් බයිසිකල් පැදීම චක්‍රීය කීටොජනික් ආහාර වේලට සමානද?
චක්‍රීය කීටෝ ආහාර (CKD) එය කාබෝහයිඩ්රේට් බයිසිකල් පැදීමේ ආකාරයකි, නමුත් කාබෝහයිඩ්රේට් බයිසිකල් පැදීම යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ ඔබ චක්‍රීය කීටෝ ආහාර අනුගමනය කරන බව නොවේ.
චක්‍රීය කීටොජනික් ආහාරය සතියකට දින පහක් හෝ හයක් සම්මත කීටෝ ආහාර වේලක් (SKD) අනුභව කරයි. සතියේ ඉතිරි දිනවලදී, ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට වැඩි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරනු ඇත. අනෙක් අතට, කාබෝහයිඩ්රේට් චක්රයක් සති හෝ මාස ගණනක් පැවතිය හැකිය.
චක්‍රීය කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයක් සහ චක්‍රීය කීටොජනික් ආහාර වේලට සමාන ඉලක්ක ඇත. සමහර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දැඩි පුහුණු සැසිවලින් පසු ඔවුන්ගේ ග්ලයිකෝජන් ගබඩා නැවත පිරවීම සඳහා CKD අනුගමනය කිරීමට තීරණය කරයි.
වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, දැඩි පුහුණු දිනවලදී ඔවුන්ගේ රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ නැංවීම සඳහා ඔවුන් හිතාමතාම කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්රමාණයක් අනුභව කරයි, එමඟින් ඔවුන් කීටෝසිස් වලින් පිටතට ගෙන එයි. මෙය ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ඔවුන්ගේ ග්ලයිකෝජන් මට්ටම නැවත පිරවීමට ඉඩ සලසයි. ඔබේ මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ඉඩ සලසයි.
සෞඛ්ය ප්රතිලාභ චක්රය de කාබෝහයිඩ්රේට්
බයිසිකල් කාබෝහයිඩ්රේට වල ඵලදායීතාවයට සෘජුවම සම්බන්ධ සීමිත අධ්යයන පවතී. කෙසේ වෙතත්, පුහුණු ශිල්පීය ක්‍රම, පරිවෘත්තීය සහ හෝමෝන පිළිබඳ ආශ්‍රිත අධ්යයන කාබෝහයිඩ්රේට් චක්රය පිටුපස ඇති න්‍යායට සහාය වේ.
ඒවා හෝමෝන වලට බලපාන ආකාරය සම්බන්ධයෙන්
කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්රමාණයක් දින කිහිපයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබේ ඇනොබලික් හෝමෝන ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් සහ ඉන්සියුලින් වැඩි වේ. මෙම චිත්රාගාරය සහ ඇතුළත මෙම වෙනත් අධ්යයනය.
ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් එහි කාර්යභාරය සඳහා ප්රසිද්ධය මාංශ පේශි සංශ්ලේෂණය වැඩි කිරීමෙන් මාංශ පේශි වැඩි වීම.
මේ අතර, ඉන්සියුලින් මට්ටම වැඩි කිරීම ඔබේ ග්ලයිකෝජන් ගබඩා නැවත පිරවීමට උපකාරී වේ. එය ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ඔබේ මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.
මාංශ පේශි වර්ධනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය
බොහෝ අය උනන්දු වෙති කාබෝහයිඩ්රේට් චක්රය ඔවුන්ට අ ව්යායාම කරන්න දැඩි. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය "කාබ් පැටවීමේ" අවධියකින් පසුව වැඩිදියුණු වන බවයි.
වෙනත් අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට ව්යායාම කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි නැවත ගොඩනැගීමට සහ අලුත්වැඩියා කිරීමට උපකාරී වන බවයි, එවිට මාංශ පේශි වර්ධනයට තුඩු දෙනු ඇත.
කෙසේ වෙතත්, පරස්පර අධ්‍යයනයන් පෙන්නුම් කරන්නේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට කාබෝහයිඩ්රේට් පැටවීමේ දින අවශ්ය නොවන බවයි, ඒ තාක් ප්රෝටීන් ආහාරයට ගැනීම ප්රමාණවත් වේ.
විය හැකිය ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට උදව් කරන්න
A හි ආරක්ෂකයින් කාබෝහයිඩ්රේට් චක්ර සැලැස්ම ඔවුන් තර්ක කරන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් චක්රය ඔබේ හෝමෝන නියාමනය කිරීමටත්, මාංශ පේශි වර්ධනය උත්තේජනය කිරීමටත්, ව්යායාම කිරීමෙන් ඉක්මනින් සුවය ලබා ගැනීමටත් උපකාරී වන බැවින්, ඔබ බර අඩු කර ගත යුතු බවයි.
මෙම න්‍යාය සඳහා උපකල්පිත සාක්ෂි ඇතත්, මෙය විද්‍යාවෙන් ඔප්පු කර නොමැත.
ක්රියාත්මක කරන්නේ කෙසේද කාබෝහයිඩ්රේට් චක්රය
ඔබට සතියකට වරක්, මසකට වරක් හෝ නිශ්චිත සමයකදී ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් චක්‍රීය කළ හැකිය. ඔබ මලල ක්‍රීඩකයෙක් නම්, උදාහරණයක් ලෙස, තරඟ සමයේදී ඔබට වැඩි කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණයක් අනුභව කිරීමට තෝරා ගත හැක.
අනෙක් අතට, ඔබ සති අන්තයේ දැඩි ලෙස පුහුණු වී ඇදහිය නොහැකි තරම් අභියෝගාත්මක ව්යායාම දෙකක් සම්පූර්ණ කරන්නේ නම්, ඔබට එම දිනවල කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්රමාණයක් අනුභව කිරීමට තෝරා ගත හැකිය.
චක්‍රීය කීටෝ ආහාර වේල මෙන් නොව, කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය සතියකට දින එකක් හෝ දෙකක් නාටකාකාර ලෙස වැඩි වනු ඇත, කාබෝහයිඩ්රේට් බයිසිකල් පැදීම සාමාන්‍යයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීම සහ අඩු කිරීම ඇතුළත් වේ.
ඔබ සෑම සතියකම ඉහළ කාබෝහයිඩ්රේට් චක්රයක් ක්රියාත්මක කරන්නේ නම්, දින හතක කාලපරිච්ඡේදයක් මෙලෙස දිස්විය හැකිය:
- සඳුදා: කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 30 ක්.
- අඟහරුවාදා: කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 100 ක්.
- බදාදා: කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 150 ක්.
- බ්‍රහස්පතින්දා: කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 125 ක්.
- සිකුරාදා: කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 75 ක්.
- සෙනසුරාදා: කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 50 ක්.
- ඉරිදා: කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 50 ක්.
මෙම අවස්ථාවේදී, සතියේ මැද (බදාදා) ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවේ වඩාත් දැඩි පුහුණු දිනයක් වනු ඇත. මෙයට කායවර්ධන හෝ HIIT ව්‍යායාමයක් ඇතුළත් විය හැකිය. අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් දින (සඳුදා සහ සෙනසුරාදා) සැහැල්ලු හෘද රෝග වැනි මධ්‍යස්ථ කිරීමට පහසු ව්යායාම ඇතුළත් වන අතර ඉරිදා ව්යායාම ශාලාවෙන් නිවාඩු දිනයක් වනු ඇත.
Un ආහාර සැලැස්ම කාබෝහයිඩ්රේට් චක්රය
ඔබ දැනටමත් කීටොජෙනික් ආහාර වේලෙහි සිටී නම්, එය ක්රියාත්මක කරන්න ආහාර ගැනීමේ සැලැස්ම චක්ර කාබෝහයිඩ්රේට් ඉතා සරල විය යුතුය.
ඔබේ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් දිනවල දැඩි කීටොජනික් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්න, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද, කොළ පැහැති එළවළු සහ ප්රෝටීන් මධ්‍යස්ථ ප්රමාණයක් ගබඩා කරන්න.
ඔබේ අධික කාබෝහයිඩ්රේට් දිනවලදී, ඔබේ පිඟානේ දුඹුරු සහල්, ක්විනෝවා, බතල හෝ වෙනත් පිෂ්ඨයක් ඇතුළත් විය හැකිය.
ඔබ ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් චක්රයේ සිටින ස්ථානය අනුව, නියැදි දිනයක් කෙබඳු විය හැකිද යන්න මෙන්න:
අධික කාබෝහයිඩ්රේට් දිනය : 162 කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම්
- උදෑසන ආහාරය: ක්විනෝවා කෝප්පයක් (ග්රෑම් 2) මත තැළුණු බිත්තර දෙකක් (ග්රෑම් 38)
- දිවා ආහාරය: මිදි (41g), රෝස්ට් කුකුල් මස් කලවා දෙකක් (0g), ඇස්පරගස් (5g).
- ව්‍යායාමයෙන් පසු කෙටි ආහාර: ප්රෝටීන් ෂේක්, අර්ධ කෙසෙල් (ග්රෑම් 37) සහ අයිස් කැට.
- රාත්රී ආහාරය: ක්විනෝවා කෝප්පයක් (ග්රෑම් 28), බැදපු එළවළු (ග්රෑම් 8) සහ ඌරු මස් ටෙන්ඩර්ලොයින් (ග්රෑම් 0).
අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් දිනය : 23.4 ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට්
- උදෑසන ආහාරය: චොකලට් ප්රෝටීන් පෑන්කේක් 2 ක් (0 ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට්).
- දිවා ආහාරය: keto taco සලාද (7 ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට්).
- පුහුණුවීමට පෙර කෙටි කෑම: ත්රිත්ව චොකලට් ෂේක් (4 ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට්).
- රාත්රී ආහාරය: සොසේජස් සහ ගම්මිරිස් 2 ක් (10 ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට්).
- අතුරුපස: අලිගැට පේර බ්රව්නී (ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට් 2,4)
කාබ් බයිසිකල් පැදීම ඔබේ කීටොජනික් ආහාර ඉලක්ක සමඟින් ඔබට උපකාර විය හැක
කාබෝහයිඩ්රේට් චක්‍රයට ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්රමාණයක් සහ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරන කාල පරිච්ඡේද අතර ගමන් කිරීම ඇතුළත් වේ. ඒ "චක්රයලබා දී ඇත්තේ සතියක සිට අවුරුද්දක් දක්වා පැවතිය හැකිය.
කාබෝහයිඩ්රේට් චක්රය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සහ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර ගන්නා අය අතර ජනප්‍රියයි. කාබෝහයිඩ්රේට් බයිසිකල් පැදීම උත්සාහ කිරීමට පෙළඹී සිටින පුද්ගලයින් සාමාන්‍යයෙන් මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීමට, ශරීර සංයුතිය වැඩි දියුණු කිරීමට හෝ බිඳ දැමීමට උත්සාහ කරයි. බර අඩු වීම එකතැන පල්වීම.
චක්‍රීය කීටෝ ඩයට් යනු කාබෝහයිඩ්රේට් බයිසිකල් ක්‍රමයකි, කීටෝ ඩයට් කරන්නන් සතියකට දින 1-2 ක් කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්රමාණයක් අනුභව කරයි. ERC ඔබට සුදුසුද යන්න පිළිබඳ වැඩිදුර දැන ගැනීමට, මෙය පරීක්ෂා කරන්න චක්‍රීය කීටොජෙනික් ඩයට් සඳහා සම්පූර්ණ මාර්ගෝපදේශය සහ එය අනුගමනය කරන්නේ කෙසේද යන්න.