දශක ගණනාවක් තිස්සේ බර ඉසිලීමේ ප්‍රජාව තුළ ක්‍රියේටීන් අතිරේක ප්‍රධාන ආහාරයක් වීමට හේතුවක් තිබේ: එය ඇත්ත වශයෙන්ම මාංශ පේශි, මාංශ පේශි ශක්තිය සහ සමස්ත මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීමට ක්‍රියා කරයි.
ක්‍රියේටීන් අතිරේකය ද හොඳින් අධ්යයනය කර ඇත. බොහෝ සායනික පරීක්ෂණ මගින් ක්‍රියේටීන් මොනොහයිඩ්‍රේට්, ක්‍රියේටීන් හි වඩාත් ජනප්‍රිය ආකාරය, අතුරු ආබාධ නොමැති ප්‍රබල පුහුණු අතිරේකයක් ලෙස සහාය දක්වයි. එය ඔබේ මොළයට පවා හොඳයි.
ක්‍රියේටීන් ගැන ඔබ දැනගත යුතු දේ මෙන්න: ක්‍රියේටීන් ක්‍රියා කරන ආකාරය, ක්‍රියේටීන් ප්‍රතිලාභ, ක්‍රියේටීන් අතුරු ආබාධ සහ එය ගන්නා ආකාරය. අපි මූලික කරුණු වලින් පටන් ගනිමු.
අන්තර්ගත වගුව
ක්‍රියේටීන් යනු කුමක්ද?
ක්‍රියේටීන් යනු ඔබේ ශරීරය ස්වභාවිකව නිපදවන පෙප්ටයිඩයකි (කුඩා ප්‍රෝටීනයකි). එය ඔබේ මාංශ පේශිවල ක්‍රියේටීන් ගබඩා කරයි, එහිදී එය නාස්ති කරන ශක්තිය ප්‍රතිචක්‍රීකරණය කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ඔබේ මාංශ පේශිවලට වැඩි බලයක් ජනනය කළ හැකිය ( 1 ).
ඔබේ මාංශ පේශි ඇඩිනොසීන් ට්‍රයිපොස්පේට් (ATP) මත ක්‍රියා කරයි. ඔබේ ශරීරය මෝටර් රථයක් නම්, ATP ඉන්ධනය; ඔබ කරන සෑම දෙයක්ම පදවන්න. ක්‍රියේටීන් සමඟ අතිරේකව සැපයීම ඔබේ ගෑස් ටැංකියේ ප්‍රමාණය වැඩි කිරීම හා සමානයි.
ක්‍රියේටීන් පරිපූරකය මඟින් ඔබේ මාංශ පේශිවලට වැඩිපුර ATP ගබඩා කිරීමට ඉඩ ලබා දෙන අතර වැය වූ ATP නැවත පිරවීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ඔබට එය නැවත භාවිත කළ හැක.
වකුගඩු සහ අක්මාව එක්ව ක්‍රියේටීන් නිපදවීමට ක්‍රියා කරයි. 2 ) විශේෂයෙන් ඔබ අමු මස් හෝ මාළු අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබ ඔබේ ආහාර වේලෙන් ක්‍රියේටීන් ද ලබා ගනී. සුෂි සහ ස්ටීක් ආහාර ක්‍රියේටීන් හි විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි.
කෙසේ වෙතත්, ක්‍රියේටීන් වැඩි කිරීමට වඩාත් පහසු ක්‍රමය වන්නේ ක්‍රියේටීන් අතිරේකයක් ගැනීමයි. ඔබ ඔබේ මාංශ පේශිවල ගබඩා කර ඇති ක්‍රියේටීන් වැඩි කරන විට සුවිශේෂී ප්‍රතිලාභ කිහිපයක් තිබේ.
ක්‍රියේටීන් අතිරේකයේ ප්‍රතිලාභ 5ක්
ශක්තිය සහ මාංශ පේශි සඳහා Creatine
ක්‍රියේටීන් ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව සමඟ ඒකාබද්ධව ශක්තිමත් වීමට සහ මාංශ පේශි වේගයෙන් ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.
ක්‍රියේටීන් ගන්නා බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩකයින් එක් බර ඉසිලීමේ කට්ටලයක උපරිම ශක්තියේ 8% කින් සහ උපරිම පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවේ 14% ක වැඩිවීමක් පෙන්නුම් කළේය ( 3 ) තරමක් වැදගත්.
ක්‍රියේටීන් ද මාංශ පේශි විශාල කරයි. ක්‍රියේටීන් අතිරේක මගින් ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය වැඩි කරන වර්ධන හෝමෝනයක් වන ඉන්සියුලින් වැනි වර්ධන සාධකය 1 (IGF-1) උත්තේජනය කරයි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ක්‍රියේටීන් සමඟ ඔබේ IGF-1 වැඩි කිරීම යනු ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වී ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත්වීමයි ( 4 ).
වෙනස සුළුපටු නොවේ, ද: ක්‍රියේටීන් ගත් පුද්ගලයින් සති හතක ශක්ති පුහුණුව අතරතුර මාංශ පේශි රාත්තල් 4 ක් පමණ ලබා ගත්තේය ( 5 ).
බලය සහ පිපිරීම සඳහා Creatine
ක්‍රියේටීන්ට ස්ප්‍රින්ටින්, බර ඉසිලීම හෝ අධි-තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව (HIIT) වැනි කෙටි, පුපුරන සුලු ව්යායාම කිරීමට ඔබේ හැකියාව වැඩිදියුණු කළ හැක.
මෙටා විශ්ලේෂණයක දී, පර්යේෂකයන් සොයා ගත්තේ ක්‍රියේටීන් පරිපූරක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් තත්පර 30 ට අඩු ව්‍යායාමවලදී වඩා හොඳින් ක්‍රියා කළ බවයි ( 6 ), ප්‍රතිලාභ වැඩි ප්රතිරෝධය මත පදනම් වූ ව්යායාම සඳහා ව්‍යාප්ත නොවූවත්.
තවත් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ක්‍රියේටීන් ලබා ගත් පුද්ගලයින් වේගයෙන් ධාවනයේ සැලකිය යුතු වැඩි දියුණුවක් පෙන්නුම් කර වැඩි මාංශ පේශි ශක්තියක් ජනනය කළ බවයි. 7 ).
ක්‍රියේටීන් ද ව්‍යායාමවලින් පසු දැවිල්ල මර්දනය කළ අතර ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය වැඩි කළේය. එනම් අතිරේක මාංශ පේශි වර්ධනය සහ වේගවත් ප්රකෘතිමත් වීම.
විඳදරාගැනීම සඳහා ක්‍රියේටීන්
ක්‍රියේටීන් විඳදරාගැනීම සඳහා හොඳද යන්න එතරම් පැහැදිලි නැත. සමහර අධ්‍යයන මගින් බලපෑමක් සොයාගෙන ඇත ( 8 ) අනිත් අයට නැහැ ( 9 ).
එක් අධ්‍යයනයක දී, පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත්තේ ක්‍රියේටීන් අතිරේකය පිරිමි පාපැදිකරුවන් 12 දෙනෙකුගේ මාංශ පේශි ක්‍රියේටීන් ගබඩා සහ ප්ලාස්මා පරිමාව වැඩි කළද, එය නොමැති බවයි. බලපෑමක් නැත දිගු පාපැදි තරගයක් අවසානයේ කාර්ය සාධනය මත ( 10 ).
කෙසේ වෙතත්, තවත් පර්යේෂකයන් කණ්ඩායමක්, ක්‍රියේටීන් ලබා ගත් සැහැල්ලු පන්දු ක්‍රීඩකයින්ට සැලකිය යුතු තරම් මාංශ පේශි විඳදරාගැනීමක් ඇති බව සොයා ගන්නා ලදී ( 11 ).
ක්‍රියේටීන් විඳදරාගැනීම සඳහා උපකාර කළ හැකිය හෝ නොවිය හැකිය. ඔබ ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව සඳහා ක්‍රියේටීන් ගැන උනන්දුවක් දක්වන්නේ නම්, ඔබට සැම විටම ක්‍රියේටීන් මත සහ ක්‍රියේටීන් පිටතින් ඔබේ කාර්ය සාධනය මැනිය හැකි අතර එය ඔබට තල්ලුවක් ලබා දෙන්නේ දැයි බලන්න.
කීටොජනික් ආහාර වේලක් මත කාර්ය සාධනය සඳහා Creatine
ක්‍රියේටීන් කීටෝ හි සිටින විට දැඩි ව්යායාම සඳහාද ඔබට උපකාර කළ හැක.
ඔබ දැඩි ලෙස ව්යායාම කරන විට, ඔබේ ශරීරය අවසානයේදී ඔබේ වෙහෙසට පත් වේ රුධිර ග්ලූකෝස්. එවිට එය ශක්තිය සඳහා ග්ලයිකෝජන් ගබඩා මත ඇදී යයි.
Glycogen, ග්ලූකෝස් ගබඩා ආකාරය, මූලික වශයෙන් මාංශ පේශි පටක තුල ගබඩා කර ඇත. ව්යායාම අතරතුර හෝ උපවාසයක්, මෙම මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් ග්ලූකෝස් (ග්ලයිකොජෙනොලිසිස්) බවට පරිවර්තනය කර පසුව ඔබේ රුධිර සීනි අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා රුධිරයට මුදා හරිනු ලැබේ.
ක්‍රියේටීන් මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් ගබඩා සංස්ලේෂණය කිරීමට සහ නඩත්තු කිරීමට උපකාරී වේ. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ක්‍රියේටීන් ඔබේ බලශක්ති සංචිත පද්ධතිය වැඩි දියුණු කරයි ( 12 ).
මෙම ප්රතිලාභය ප්රයෝජනවත් විය හැකිය කාබෝහයිඩ්රේට සීමා කරන ලද කීටොජෙනික් ආහාර වේලක්. කාබෝහයිඩ්රේට බොහෝ දුරට කීටොජනික් ආහාර වේලෙහි සීමාවන් නොමැති නිසා, ඔබේ ග්ලයිකෝජන් ගබඩාව ඉහළ නැංවීම සඳහා ඔබට අඩු ග්ලූකෝස් තිබේ.
ඔබේ ශරීරයට තමන්ගේම ග්ලූකෝස් සෑදිය හැකි අතර (සහ ග්ලයිකෝජන් නැවත පිරවීම). ග්ලූකෝනොජෙනිස්, ඔබේ සෛල තමන්ගේම ග්ලූකෝස් නිපදවන විට, මෙම ක්‍රියාවලිය දැඩි මලල ක්‍රීඩා ඉල්ලීම් සඳහා ප්‍රමාණවත් නොවිය හැක.
මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් ගබඩා කිරීම සහ නඩත්තු කිරීම වැඩි දියුණු කරන ඕනෑම දෙයක් කීටොජනික් ආහාර වේලක් ගන්නා ක්‍රියාශීලී පුද්ගලයින් සඳහා යෝග්‍ය වේ.
සංජානන සෞඛ්ය සඳහා Creatine
ක්‍රියේටීන් ඔබේ මොළයටත් හොඳයි. ක්‍රියේටීන් අතිරේකය මඟින් ඔබේ සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වය විවිධ ආකාරවලින් වැඩිදියුණු කළ හැක:
- මානසික ප්රතිරෝධය. ක්‍රියේටීන් මානසික විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි: ඔබට වෙහෙසට පත් නොවී වැඩි කාලයක් මානසිකව අවශ්‍ය කාර්යයන් කළ හැකිය ( 13 ).
- නින්ද නොලැබීම ක්‍රියේටීන් නින්ද අහිමි වූ විට සංකීර්ණ කාර්යයන් කිරීමට ඔබට ඇති හැකියාව ආරක්ෂා කරයි ( 14 ) එය නින්ද අහිමි ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ශාරීරික සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි ( 15 ).
- මොළය වයසට යාම. ක්‍රියේටීන් ගත් වැඩිහිටි පුද්ගලයින් මතකයේ සහ අවකාශීය හැකියාවේ වැඩි දියුණුවක් පෙන්නුම් කළේය ( 16 ).
Creatine සෑම කෙනෙකුටම යමක් තිබේ. එය ඔබේ ශරීරයට මෙන්ම මොළයටද ගුණදායකයි.
ක්‍රියේටීන් අතුරු ආබාධ
Creatine හොඳින් අධ්යයනය කර ඇති අතර විශාල අහිතකර බලපෑම් නොමැත. පර්යේෂකයන් විසින් වසර හතරක් දක්වා දිනපතා ක්‍රියේටීන් ගන්නා පුද්ගලයින්ගේ කිසිදු අහිතකර ප්‍රතිඵලයක් නොමැතිව අධ්‍යයනයන් සිදු කර ඇත ( 17 ).
කාලයක් තිස්සේ පර්යේෂකයන් කනස්සල්ලට පත් වූයේ ක්‍රියේටීන් වකුගඩු වලට හානි කළ හැකි බවයි. ඔවුන් තර්ක කළේ ඔබේ ශරීරයේ ක්‍රියේටීන් ක්‍රියේටිනින් බවට පරිවර්තනය වන බවත්, ක්‍රියේටිනින් ඉහළ මට්ටමක පැවතීම වකුගඩු රෝගයේ සලකුණක් බවත්ය.
කෙසේ වෙතත්, ක්‍රියේටීන් වකුගඩු වලට හානියක් නොවන බව අධ්‍යයන කිහිපයකින් සොයාගෙන ඇත. 18 ) ( 19 ).
ක්‍රියේටීන් ජල බරෙහි සුළු වැඩිවීමක් ඇති කළ හැකි බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය ( 20 ) ක්‍රියේටීන් ඔබේ මාංශ පේශිවලට වැඩි ජලය රඳවා ගැනීමට හේතු වන අතර එමඟින් වැඩි ශක්තියක් ගබඩා කිරීමට සහ මාංශ පේශි වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කරයි ( 21 ).
ක්‍රියේටීන් ගැනීම නැවැත්වූ වහාම ජල බර අඩු වේ.
එමනිසා, වසර හතරක් දක්වා ක්‍රියේටීන් ගැනීම යම් ජල බරක් ලබා ගැනීම හැර ආරක්ෂිත බව පෙනේ.
ඔබ ගත යුත්තේ කුමන ආකාරයේ ක්‍රියේටීන් (සහ කොපමණ) ද?
වෙළඳපොලේ ක්‍රියේටීන් බොහෝ ආකාර තිබේ, ඒවා අතර:
- ක්‍රියේටීන් මොනොහයිඩ්‍රේට් (ක්‍රියේටීන් ක්‍රියේටීන්): බොහෝ අතිරේකවල ඇති සම්මත, මිල අඩු ආකෘතිය (බොහෝ මානව අත්හදා බැලීම් වලදී අධ්යයනය කරන ලද ආකෘතියද).
- Creatine Hydrochloride (Creatine HCL): ක්‍රියේටීන් හයිඩ්‍රොක්ලෝරික් අම්ලයට බැඳී ඇත.
- දියර ක්‍රියේටීන් - කෙටි ආයු කාලයක්, මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධන ප්‍රතිලාභ සඳහා අකාර්යක්ෂම ( 22 ).
- බෆරඩ් ක්‍රියේටීන්: මාංශ පේශි ප්‍රතිලාභ සඳහා මොනොහයිඩ්‍රේට වඩා ඵලදායී නොවේ ( 23 ).
- ක්‍රියේටීන් එතිල් එස්ටරය: මොනොහයිඩ්‍රේට වඩා වාසියක් නොමැතිව ඇල්කොහොල් අණුවට බැඳී ඇති ක්‍රියේටීන් ( 24 ).
- ක්‍රියේටීන් සයිටේ්‍රට් (හෝ නයිට්‍රේට්, මැලේට්, ග්ලූකෝනේට්): මෙම ආකෘති මොනොහයිඩ්‍රේට් හා සමාන බලපෑම් ඇති කරයි හෝ නිගමනවලට එළඹීමට පර්යේෂණ නොමැත.
Creatine monohydrate යනු හොඳම ක්‍රියේටීන් වර්ගයයි
වඩා හොඳ අවශෝෂණය, ඉක්මන් බලපෑම් යනාදිය ප්‍රකාශ කරන මිල අධික විකල්ප ඕනෑ තරම් ඇත, නමුත් පර්යේෂණ ඒ කිසිවකට සහාය නොදක්වයි.
ක්‍රියේටීන් මොනොහයිඩ්‍රේට් බහුලව පවතින අතර එය වෙළඳපොලේ ඇති ලාභම ක්‍රියේටීන් කුඩු වේ.
ක්‍රියේටීන් මාත්‍රාව සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඔබට විකල්ප දෙකක් තිබේ. ඔබ ප්‍රතිලාභ දැකීමට පෙර ඔබේ මාංශ පේශිවල ක්‍රියේටීන් යම් ප්‍රමාණයක් ගොඩනගා ගත යුතුය. ඔබට එය ආකාර දෙකකින් කළ හැකිය:
- ක්‍රියේටීන් පැටවීමේ අදියර. ක්‍රියේටීන් ග්‍රෑම් 5 ක් දිනකට හතර වතාවක් (මුළු ග්‍රෑම් 20/දිනකට) සතියක් සඳහා ගන්න. ඊට පසු, ඉහළ ක්‍රියේටීන් මට්ටම් පවත්වා ගැනීම සඳහා සෑම උදෑසනකම ග්‍රෑම් 5 ක මාත්‍රාවක් දක්වා පහත වැටෙන්න. ක්‍රියේටීන් වල ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීම ආරම්භ කිරීමට ඇති වේගවත්ම ක්‍රමය මෙයයි, නමුත් පැටවීමේ අවධියේදී සමහර අයට හිසරදය සහ විජලනය දැනේ.
- ආරෝපණ අදියර නැත. ඔබට පැටවීමේ අදියර මඟ හැර, ආරම්භයේ සිටම දිනකට ක්‍රියේටීන් ග්‍රෑම් 5ක් ගන්න. කාර්ය සාධන ප්‍රතිලාභ දිස් වීමට මාසයක් පමණ ගත වනු ඇත, නමුත් ඔබට පැටවීමේ අවධියේදී හිසරදය සහ විජලනය වළක්වා ගත හැකිය ( 25 ) කෙටි කාලීනව ඔබට සැලකිය යුතු ප්රතිඵල නොපෙනේ.
Creatine: නිගමනය
ක්‍රියේටීන් යනු මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට, ඔබේ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට සහ මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට ආරක්ෂිත ක්‍රමයකි.
කෙටියෙන් කිවහොත්, ක්‍රියේටීන්:
- එය ඔබගේ ශරීරයෙන් (~1 g/දිනකට) සහ ඔබේ ආහාර වේලෙන් (~1 g/දිනකට) පැමිණේ.
- එය බලශක්ති ප්‍රවාහය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ATP බෆර කරන ෆොස්ෆොරයිල් ක්‍රියේටීන් ලෙස මාංශ පේශිවල ගබඩා කර ඇත.
- වැඩිහිටි වැඩිහිටියන් තුළ පවා ශක්තිය සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම.
- කෙටි, අධි-තීව්‍රතා අභ්‍යාස වලදී පුපුරන සුලු බලය වැඩි කරයි.
- වැඩිදියුණු කළ ග්ලයිකෝජන් (කීටෝ ක්‍රීඩකයින් සඳහා ප්රයෝජනවත්) හරහා විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
- නින්ද අහිමි වීම සහ සංජානන වයසට යාම සඳහා වන්දි ගෙවීම සඳහා සංජානන කාර්ය සාධනය වැඩි කරයි.
- ක්‍රියේටීන් අතිරේකයේ සැබෑ අහිතකර බලපෑම් නොමැත: එය වකුගඩු වලට හානි නොකරයි, නමුත් එය ජලය රඳවා තබා ගැනීම වැඩි කළ හැකිය.
- එය දිනකට ග්‍රෑම් 5 ක් පමණ ක්‍රියේටීන් මොනොහයිඩ්‍රේට් ලෙස ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.
ක්‍රියේටීන් යනු ඔබේ ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය ඉහළ නැංවීම සඳහා වඩාත් විශ්වාසදායක අතිරේකයකි.
එය ක්‍රියේටීන්, අතු දාම ඇමයිනෝ අම්ල, විද්‍යුත් විච්ඡේදක, බාහිර කීටෝන සහ අනෙකුත් හොඳින් පර්යේෂණ කරන ලද ව්යායාම අතිරේක සහිත කීටෝ ක්‍රීඩා අතිරේක පානයකි.