බොහෝ පශ්චාත් ව්යායාම ආහාර කීටෝ ජීවන රටාවකට සුදුසු නොවේ. ඔවුන් සතුව සීනි වැඩියි, ප්රෝටීන් අඩුයි, බොහෝ ආකලන ද්‍රව්‍ය හෝ ඉහත සියල්ලම එකට ඇත.
පුහුණුවට පෙර හෝ පසුව ඕනෑම තීරුවක ලේබලය කියවන්න හෝ සොලවන්න. ඒවායින් බොහොමයක් ධාන්ය, සීනි සහ ආකලනවලින් පිරී ඇත.
මෙම බාර් බොහොමයක් එක් සේවයක් තුළ ඔබේ මුළු දවසම කාබෝහයිඩ්රේට් දීමනාව අඩංගු වේ. ඔවුන් සියල්ලෝම ඔබේ රුධිර සීනි වැඩි කරයි, කීටෝසිස් වලින් ඔබව නිදහස් කරයි, සහ සියල්ලටම වඩා නරකම දෙය නම්, ඔබව මේදය ගබඩා කිරීමේ ප්‍රකාරයට තබයි. නැ ස්තුතියි.
ඔබේ කීටෝ ජීවන රටාවට පමණක් නොව, ඔබේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වයට සහ ප්රකෘතිමත් වීමට සහාය වන පශ්චාත් ව්යායාම ආහාර ඔබට අවශ්ය වේ.
අවාසනාවකට මෙන්, පශ්චාත් ව්යායාම පෝෂණ තොරතුරු බොහොමයක් කාබෝහයිඩ්රේට් ටොන් එකක් ආහාරයට ගැනීම ඇතුළත් වේ.
එය සරලවම සත්ය නොවේ.
ඇත්ත වශයෙන්ම, මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය, හෝ පුහුණුවෙන් ප්රකෘතිමත් වීම, ඇත්ත වශයෙන්ම ක්රියා කරයි. හොඳයි කාබ් නැති. ඔබට ඇත්තටම ප්රෝටීන් සහ මේදය ගොඩක් අවශ්යයි.
නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ පශ්චාත් ව්යායාම ආහාර සමාලෝචනය කිරීමට පෙර, ව්යායාම ප්‍රතිසාධනය ක්රියා කරන ආකාරය දැන ගැනීමට ඔබට අවශ්ය වනු ඇත. මෙම දැනුම පසුව ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.
අන්තර්ගත වගුව
මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ප්රෝටීන්
ඔබ බර ඔසවන විට, දුවන විට හෝ නටන විට, ඔබ මාංශ පේශි පටක විනාශ කරයි. ශක්තිමත් වීමට සහ නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට, එම මාංශ පේශි පටක ප්රෝටීන් අවශ්ය වේ.
නිශ්චිතවම, එම මාංශ පේශිවලට සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීනවල ඇති අතු දාම ඇමයිනෝ අම්ල (BCAAs) කිහිපයෙන් එකක් වන ලියුසීන් අවශ්ය වේ. ලියුසීන් මාංශ පේශි වර්ධනය හෝ ප්රවර්ධනය කරයි මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය.
ප්‍රතිරෝධක ව්යායාම හෝ ශක්තිය පුහුණු කිරීම මාංශ පේශි පටක වල අන්වීක්ෂීය කඳුළු ඇති කරයි. මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම සාමාන්ය දෙයක් වන අතර, ඔබේ මාංශ පේශි වර්ධනය වන ආකාරය මෙයයි. අපි එය "මාංශ පේශි බිඳවැටීම" ලෙස හඳුන්වමු.
ඔබ ලියුසීන් අඩංගු නිවැරදි ආහාර අනුභව කරන විට, ඔබ ධනාත්මක ශුද්ධ ප්රෝටීන් සමතුලිතතාවයක් පවත්වා ගෙන යන අතර ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වේ.
ප්රමාණවත් තරම් ලියුසීන් අනුභව කරන්නේ නැද්ද? මාංශ පේශි තවමත් හානි වී ඇත.
ඉතින් ඔබ කොපමණ ලියුසීන් පොහොසත් ප්රෝටීන් අනුභව කළ යුතුද?
ඒක එය ඔබ කොපමණ ව්යායාම කරනවාද යන්න මත රඳා පවතී:
- දැඩි ව්යායාම: 1,6 g / ප්රෝටීන් ශරීර බර කි.ග්රෑ. එකකට.
- මධ්යස්ථ ව්යායාම: 1,3 g / ප්රෝටීන් ශරීර බර කි.ග්රෑ. එකකට.
- කුඩා ව්යායාම: ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්රෝටීන් 1 g.
දිනකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 2 ක් දක්වා / ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 160 ක පුද්ගලයෙකුට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 81,5 ක් පමණ, ආරක්ෂිත ලෙස සැලකේ.
සහ කීටොජනික් ආහාර වේලක් මත ප්රෝටීන් පරිභෝජනය ගැන කුමක් කිව හැකිද? ඔබ කීටෝ තත්ත්වයෙන් පසුවන විට පවා මධ්යස්ථ හා ඉහළ ප්රෝටීන් ආහාර ගැනීම යහපත් බව පෙනී යයි. බොහෝ අය ඔවුන්ගේ ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 30% ක් පමණ තබා ගත්තද, ඔබ අත්විඳිනු ඇතැයි සිතිය නොහැක. ග්ලූකෝනොජෙනිස් ඊට වඩා කෑවත්.
ප්රෝටීන් ගැනීමට කාලයයි
ඇත්තටම ඒ ඔබයි ඔයා කරන්න මාංශ පේශි ප්‍රතිනිර්මාණය සඳහා ප්රෝටීන අවශ්ය වන නමුත් ඔබ ප්රෝටීන අනුභව කළත් කමක් නැත පෙර o පසුව අභ්යාස සැසිය. ප්රතිඵලය සමාන වේ.
කීටොජනික් ආහාර මාංශ පේශි ආරක්ෂා කරන ආකාරය
අඩු කාබ්, අධික මේද කීටොජනික් ආහාර වේලක් එය ඇඩිපෝස් පටක (ශරීර මේදය) දහනය කරනවා පමණක් නොව, කෙට්ටු පටක ආරක්ෂා කරයි.
මේ අනුව:
# 1 කීටෝ මාංශ පේශි සුරකියි
කීටෝන ඔබේ උපස්ථ බලශක්ති ප්‍රභවයයි. ඔබ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට්, අධික මේද ආහාර අනුභව කරන විට, ඔබේ ශරීරය ග්ලූකෝස් භාවිතය නතර කර කීටෝන භාවිතා කිරීමට පටන් ගනී.
කීටෝන ඔබේ රුධිරයට ඇතුළු වූ විට, ඔවුන් ඔබේ ශරීරයට පණිවිඩයක් යවයි: කාබෝහයිඩ්රේට හිඟයි, මේදය දහනය කිරීමට සහ මාංශ පේශි ආරක්ෂා කිරීමට කාලයයි. තාක්ෂණික වශයෙන් කිවහොත්, කීටෝන (විශේෂයෙන් බීටා-හයිඩ්‍රොක්සිබියුටේට් හෝ BHB) ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය ප්රවර්ධනය කිරීම සඳහා මාංශ පේශිවල ඇමයිනෝ අම්ල ලියුසීන් සමඟ අන්තර්ක්‍රියා කරයි, එය ද හැඳින්වේ. මාංශ පේශි වර්ධනය සහ අලුත්වැඩියා කිරීම.
මෙම අනුවර්තනය දඩයම්කරුවන්ට සාගත කාලවලදී ශක්තිමත්ව සිටීමට උපකාරී විය.
ඔබේ රුධිර ප්‍රවාහයේ මේද අම්ල සහ කීටෝන ඇති තාක් කල්, ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත්ව පවතිනු ඇත. නිවැරදි ප්රෝටීන් ලබා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, එවිට ඔබේ මාංශ පේශි වඩාත් ශක්තිමත් වනු ඇත.
BHB වැඩි කිරීමට අමතරව, කීටෝ ද ඇඩ්රිනලින් වැඩි කරයි.
# 2 කීටෝ ඇඩ්රිනලින් සහ වර්ධන සාධක වැඩි කරයි
කීටොජනික් ආහාරය අඩු කරයි රුධිර සීනි සහ අඩු රුධිර සීනි ඇඩ්රිනලින් නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කරයි. ඇඩ්රිනලින් මාංශ පේශි සංරක්ෂණය සහ මේදය නැතිවීම යන දෙකම වැඩි කරයි.
ඇඩ්රිනලින් වලට අමතරව, අඩු රුධිර සීනි මට්ටම ද වර්ධන හෝමෝනය (GH) සහ ඉන්සියුලින් වැනි වර්ධන සාධකය 1 (IGF-1) මුදා හැරීම පෙන්නුම් කරයි. මෙම හෝමෝන මාංශ පේශි සෛල සමඟ අන්තර් ක්රියා කරන අතර, ඒවා වර්ධනය වීමට සහ යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට පවසති.
කීටෝ ආහාරයේ මාංශ පේශි ඉතිරි කිරීමේ බලපෑම පිළිබඳ සායනික අත්හදා බැලීම් කිහිපයක් අපි සමාලෝචනය කරමු.
# 3 කීටෝ ශරීර සංයුතිය වැඩි දියුණු කරයි
ඒ සඳහා බොහෝ සාක්ෂි තිබේ කීටෝ ඩයට් අධික බර ඇති පුද්ගලයින්ගේ ශරීර සංයුතිය වැඩි දියුණු කරයි. නමුත් නිරෝගී පුද්ගලයන් ගැන කුමක් කිව හැකිද?
එම ප්‍රශ්නයට පිළිතුරු සැපයීම සඳහා, පර්යේෂකයන් මලල ක්රීඩා යෞවනයන් 26 දෙනෙකුට ආහාර වේල් දෙකක් ලබා දුන්නේය: අඩු කාබ් කීටෝ සහ සාම්ප්‍රදායික ඉහළ කාබ් බටහිර ආහාර වේලක්.
සති 11 ක බර පුහුණුවෙන් පසුව, කීටොජෙනික් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට වඩා මාංශ පේශි සහ අඩු මේදය තිබුණි.
එබැවින් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට, කීටොජනික් ආහාර වේල සාර්ථක වන විට, ඉහළ කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය අසමත් වේ. ඒ ඇයි දැයි සොයා බැලීමට ඔබ සූදානම්.
කාබෝහයිඩ්රේට් මාංශ පේශි අසමත් වන්නේ ඇයි?
මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්ය බවට කටකතාවක් ඔබ අසා ඇති. වඩාත් නිශ්චිතවම, ඔබට ඉන්සියුලින් අවශ්ය වේ. වයි කාබෝහයිඩ්රේට වඩා ඉන්සියුලින් වැඩි කරන කිසිවක් නැත.
කෙසේ වෙතත්, මෙය ඇත්ත වශයෙන්ම පැරණි තොරතුරු වේ.
ඔව්, ඉන්සියුලින් තාක්ෂණික වශයෙන් ඇනොබලික් හෝ "බිල්ඩර්" හෝමෝනයකි, නමුත් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට හෝ නඩත්තු කිරීමට ඔබට එය අවශ්ය බව සත්ය නොවේ.
සත්‍යය නම්, ඔබ ප්රමාණවත් ලියුසීන් ලබා ගන්නා විට, මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා ඔබට ඉන්සියුලින් ඉතා කුඩා ප්‍රමාණයක් අවශ්ය වේ.
උදාහරණයක් ලෙස: කුඩා පාලිත අධ්යයනයක දී, අඩු කාබ් කීටොජනික් ආහාර වේලක් මාංශ පේශි සංශ්ලේෂණය ප්රවර්ධනය කළේය හොඳයි මොන අ අධික කාබෝහයිඩ්රේට් බටහිර ආහාර වේලක්.
සම්මුතිය? මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්ය නොවේ. ප්රෝටීන් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද විශාල ප්‍රමාණයක් සමඟ ප්රමාණවත්.
නමුත් උපරිම ප්රකෘතිමත් වීමට සහ කීටෝව සිටීමට ඔබ හරියටම අනුභව කළ යුත්තේ කුමක්ද? දැන ගැනීමට කියවන්න.
කීටෝ පුහුණුව සඳහා හොඳම ආහාර 10
# 1 වේ ප්රෝටීන්
ඇමයිනෝ අම්ල ලියුසීන් මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා අවශ්ය වේ. සහ Whey ප්රෝටීන් ඔබේ ප්රධාන ලියුසීන් ප්‍රභවයයි.
පළමුවෙන්ම, whey protein යනු සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීනයකි, එනම් එහි මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ අතු දාම ඇමයිනෝ අම්ල ඇතුළු අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල නවයම අඩංගු වේ. ලියුසීන් වැනි අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල සංස්ලේෂණය කළ නොහැක. ඔබ ඒවා ආහාර හෝ අතිරේක මගින් ලබා ගත යුතුය.
අනෙකුත් ප්රෝටීන් කුඩු සමඟ සසඳන විට, whey හිතකර ලෙස ගොඩනඟයි. ඇත්ත වශයෙන්ම: ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානයට (WHO) අනුව, කැසීන්, කංසා, කඩල, හෝ සෝයා ප්රෝටීන් වලට වඩා whey දිරවීමේ හැකියාව සහ කාර්යක්ෂමතාව අතින් ඉහළ මට්ටමක පවතී..
පශ්චාත් ව්යායාම ප්‍රතිසාධනය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, සෙරුමය රජ වේ.. දැන් ඉක්මන් උදාහරණ දෙකක්.
අධ්යයනයක දී, පර්යේෂකයන් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් 12 දෙනෙකුට whey හෝ කාබෝහයිඩ්රේට් ලබා දී ඔවුන්ගෙන් බර ඉසිලීමට ඉල්ලා සිටියා. බලාපොරොත්තු වූ පරිදි, සෙරුමය ජය ගත්තේය. නිශ්චිතවම කිවහොත්: පුහුණුවෙන් පසු පැය 12 සහ 24 යන දෙකේදීම, සෙරුමය අතිරේක ලබා ගත් කණ්ඩායමට මාංශ පේශි ප්‍රකෘතිය, ශක්තිය සහ බලය පිළිබඳ වඩා හොඳ සලකුණු තිබුණි.
තවත් අධ්‍යයනයක්, මෙවර වැඩිහිටි කාන්තාවන් 70 දෙනෙකුගෙන්. සති 12 ක ශක්ති පුහුණුවක් සහ පුහුණුවට පෙර හෝ පසුව සෙරුමය හෝ ප්ලේසෙබෝ ලබා ගැනීමෙන් පසු, සෙරුමය සමඟ අතිරේක වූ කාන්තාවන් ශක්තිමත් විය.
ඔවුන් ප්ලේසෙබෝ පාලනයට වඩා වැඩි මාංශ පේශි ස්කන්ධයක් පවත්වා ගෙන ගිය අතර, වයසට සම්බන්ධ මාංශ පේශි පිරිහීමට එරෙහි සටනේ පොරොන්දු වූ ජයග්‍රහණයකි.
සෙරුමය කීටෝ ප්‍රේරිත බර අඩු වීමත් සමඟ ඉතා හොඳින් යුගල වේ. උදාහරණයක් ලෙස: a පර්යේෂකයන් පිරිසක් පෙන්වා දුන්නේ කීටොජනික් ආහාර වේලකට තිරිඟු එකතු කිරීම බවයි මාංශ පේශි ආරක්ෂා කර මේදය විනාශ කරයි.
Whey ප්රෝටීන් හුදකලා කිරීම, වඩාත් සුදුසු තණකොළ සහිත ප්‍රභේදය, ඔබේ කීටෝ ජීවන රටාවට එකතු කිරීම පහසුය. ඔබේ ෂේක් එකට ග්රෑම් 20-30ක් දමා මිශ්‍ර කරන්න.
- PBN - Whey Protein Isolate Powder කැනිස්ටර්, 2,27 kg (චොකලට් රසය)
- සෑම සේවයකම ප්රෝටීන් ග්රෑම් 26 ක් අඩංගු වේ
- වාරික අමුද්රව්ය සමඟ සකස් කර ඇත
- නිර්මාංශිකයින් සඳහා සුදුසු වේ
- කන්ටේනරයක සේවය: 75
# 2 මස් සහ මාළු
උසස් තත්ත්වයේ තණකොළ සහිත මස් සහ වල් මාළු යන දෙකම මේදය සහ ප්රෝටීන් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයන් වේ. මේ නිසා ඔවුන් දෙදෙනාම ව්යායාම කිරීමෙන් පසු විශිෂ්ට ආහාර සාදයි.
මස් සහ මාළු, තිරිඟු වැනි සම්පූර්ණ ප්රෝටීන වේ. මතක තබා ගන්න: ඔබට ලියුසීන් ලබා ගත හැක්කේ සම්පූර්ණ ප්රෝටීන වලින් පමණි.
ඊට අමතරව, මස් සහ මාළු යන දෙකම සුපිරි කීටෝ හිතකාමී වේ, විශේෂයෙන් වල් සැමන් හෝ හොඳ තණකොළ සහිත හරක් මස් ස්ටීක් වැනි තරබාරු විකල්ප.
යොමුව සඳහා, ketogenic ආහාරය කැලරි සඳහා 60% මේදය, 30% ප්රෝටීන් සහ 10% කාබෝහයිඩ්රේට වේ. සැමන් ෆිලට් මේද හා ඉහළ ප්රෝටීන් වන අතර එය ව්‍යායාමයෙන් පසු පරිපූර්ණ ආහාර වේලක් බවට පත් කරයි. එසේම, එය ඔබේ කාබ් කෝටාව වැඩි නොකරනු ඇත.
ප්රෝටීන් සහ මේද වලට අමතරව සැමන් වල ඔමේගා-3 මේද EPA සහ DHA ද අඩංගු වේ. ඔමේගා-3 ප්රති-ගිනි අවුලුවන සහ පුහුණුවෙන් පසු වේදනාව අවම කර ගැනීමට පෙන්වා ඇත.
මස් සහ මාළු වල අවසාන ප්‍රතිලාභය? ඒවා සාමාන්යයෙන් හයිපෝඇලර්ජෙනික් වේ.
සමහර අයට කිරි ආහාර අනුභව කළ නොහැක, එය කැසීන් සහ (සමහර විට) තිරිඟු බැහැර කරයි. අනෙක් අයට සෝයා සමඟ ගැටලු තිබේ. තවත් සමහරු තවමත් බිත්තර සමග.
මේවායින් කිසිවක් ඔබට සමාන නම්, ව්‍යායාමයෙන් පසු මස් සහ මාළු ඔබේ ප්‍රියතම ප්රෝටීන් ප්‍රභවය විය යුතුය.
තවත් හයිපෝඇලර්ජෙනික් සහ බඩවැල්-හිතකාමී විකල්පයක්? කොලජන් කුඩු.
# 3 කොලජන් කුඩු
ඔබ ව්යායාම කරන විට, ඔබ ඔබේ මාංශ පේශි විනාශ කරන්නේ නැත. එය සම්බන්ධක පටක ද බිඳ දමයි.
සම්බන්ධක පටක අස්ථි එකට තබා ගනී, බල නිෂ්පාදනය තීරණය කරන අතර ඔබේ චලිත පරාසයට බලපෑම් කරයි.
මෙම සම්බන්ධක පටක සෑදී ඇත්තේ කුමක් ද? එය කොලජන් වලින් සාදා ඇත. එබැවින් ව්‍යායාමයෙන් පසු කොලජන් සංශ්ලේෂණය ප්රකෘතිමත් වීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ.
සහ කොලජන් සංශ්ලේෂණය උත්තේජනය කිරීමට හොඳම ක්රමය වේ කොලජන් කුඩු පරිභෝජනය කරන්න.
කොලජන් කුඩු බොහෝ ලියුසීන් අඩංගු නොවේ, නමුත් ඔව් එහි ග්ලයිසීන් සහ ප්‍රෝලීන් යන ඇමයිනෝ අම්ල විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. මෙම ඇමයිනෝ අම්ල කොලජන් නිෂ්පාදනය සඳහා ප්රධාන වගකීම වේ.
ඔබ අහන්නේ කොලජන් කීටෝ ද? ඔව් ඇත්ත වශයෙන්ම, කොලජන් යනු පරිපූර්ණ කීටෝ ආහාරයකි.
මෙයට හේතුව කොලජන් ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණයට එකතු නොවීමයි රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. අඩු රුධිර සීනි යනු මේදය දහනය කිරීමේ සහ කීටොජනික් මාදිලියේ රැඳී සිටීමට ඔබේ ශරීරය දැන ගැනීමේ මාර්ගයයි.
# බිත්තර 4
බිත්තර යනු ස්වභාවධර්මයේ කීටොජනික් ආශ්චර්යය - අධික මේදය, මධ්යස්ථ ප්රෝටීන්, ඉතා අඩු කාබෝහයිඩ්රේට්.
WHO හට අනුව, බිත්තර ප්රෝටීන් යනු කාර්යක්ෂමතාව, ජෛව උපයෝගීතාව සහ දිරවීමේ හැකියාව සඳහා තිරිඟු සමඟ තරඟ කරන එකම ප්‍රෝටීනයයි.. එයින් අදහස් කරන්නේ බටර් කිරි වැනි බිත්තර පුහුණුවෙන් පසු ඔබේ ශරීරයට සහාය වීමට හොඳ විකල්පයක් බවයි.
බිත්තර කහ මදය පෝෂණය කරන පෝෂකයක් වන choline ද ඉහළ මට්ටමක පවතී මාංශ පේශි සෛලවල මයිටොකොන්ඩ්‍රියා . මයිටොකොන්ඩ්‍රියා යනු ඔබේ සෛලවල බලාගාර වේ, එබැවින් මෙය ශක්තිය සහ ප්‍රකෘතිය සඳහා කදිම පුවතකි. කොලීන් නොමැතිව ශක්තියක් නොමැත.
සැමන් මත්ස්‍යයින් මෙන්, කාබනික සහ තණකොළ වලින් සාදන ලද බිත්තරවල ප්රති-ගිනි අවුලුවන ඔමේගා-3 අඩංගු වේ. ව්යායාම් කිරීමෙන් පසු වේදනාව අවම කිරීම සඳහා හොඳයි.
කෙසේ වෙතත්, බිත්තර සමඟ සිදු වන්නේ මෙයයි. ඒවා කිරීමට කාලය ගතවේ. ඔබට හොඳ තත්ත්වයේ බිත්තර සුදු ප්‍රෝටීනයක් මිලදී ගැනීමට අවශ්ය නම්, එය හොඳ පදනමක් මත ගෙවීමට සූදානම් වන්න.
එසේම, බොහෝ අය බිත්තර වලට සංවේදී හෝ අසාත්මික වන අතර එමඟින් ඒවා මේසයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරයි.
කෙසේ වෙතත්, ඔබ උදේ ආහාර බුෆේ එකක සිටින විට සහ බිත්තර ඉවසා සිටිය හැකි නම්, ක්‍රොයිසන්ට් මඟ හැර, තැළුණු බිත්තර සහ ඔම්ලට් අනුභව කරන්න.
# 5 ප්රෝටීන් බාර්
එකක් හොයාගන්න අමාරුයි කීටෝ ප්රෝටීන් තීරුව. ඔවුන්ගෙන් බොහෝමයක් කාබෝහයිඩ්රේට වැඩිය. සාමාන්ය දෙය නම් එම කාබෝහයිඩ්රේට් බොහෝ විට පැමිණෙන්නේ පිරිසිදු සීනිවලිනි.
බොහෝ කාබෝහයිඩ්රේට රුධිරයේ ග්ලූකෝස් වැඩි කරන අතර ඉන්සියුලින් මට්ටම ඉහළ නංවයි, කීටෝසිස් සඳහා දොර වැසීම. ඒවගේම මේදය ගබඩා කරන හෝමෝනයක් වන ඉන්සියුලින් ඉහළ මට්ටමක තිබීමෙන් ඔබට මේදය නැති කළ නොහැක.
ඔබේ රුධිර සීනි මට්ටම අඩු මට්ටමක තබා ගැනීම අනෙක් අතට, එය ඔබව කීටෝ මාදිලියේ තබා ගන්නා අතර, කීටෝ ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට, මේදය දහනය කිරීමට සහ මාංශ පේශි ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ.
එබැවින් ඔබට කීටෝව සිටීමට අවශ්ය නමුත් ව්‍යායාමයකින් පසු ඔබට ඉක්මන් යමක් අවශ්ය වේ. ප්රෝටීන් බහුල දෙයක් ඔබව කීටෝසිස් රෝගයෙන් මිදෙන්නේ නැත. කෘතිම රසකාරක, කෘතිම වර්ණ හෝ සීනි මධ්යසාර නොමැති දෙයක්. සුදුසු ප්රෝටීන් තීරුවක් සොයා ගැනීම ඔබට අපහසු වනු ඇත. නමුත් මෙන්න අපි ඔබේ ජීවිතය පහසු කරවන්නයි, ඒ නිසා මෙන්න විවිධ රසයන් 3ක් සහ ගැළපෙන කීටෝ.
# 6 බාහිර කීටෝන
ඔබ කීටොජනික් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන විට, ඔබේ ශරීරය කීටෝන ශරීර බීටා-හයිඩ්‍රොක්සිබියුටේට් (BHB) නිපදවීමට පටන් ගනී. පිළිවෙළට, BHB රුධිර සීනි අඩු කර මාංශ පේශි ආරක්ෂා කරයි.
නමුත් රුධිරයේ කීටෝන මට්ටම වැඩි කිරීමට ඇති එකම මාර්ගය ආහාර ගැනීමෙන් පමණක් නොවේ. ඔබට කෙටෝන කෙලින්ම පරිභෝජනය කළ හැකිය.
මෙම ආහාරයට ගත හැකි කීටෝන, බාහිර කීටෝන ලෙස හැඳින්වේ, ආකාර දෙකකින් පැමිණේ: කීටෝන ලවණ සහ කීටෝන එස්ටර. කීටෝන එස්ටර වඩා බලවත් නමුත් ඒවා කීටෝන ලවණ තරම් දිගු නොවේ. එසේම, එස්ටරවල අප්රසන්න රසයක් ඇත.
බාහිර කීටෝන මගින් ව්යායාම කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැක.
පර්යේෂකයන් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් 10 දෙනෙකුට කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල පානයක් ලබා දුන්නේය, මේද පානයක්, හෝ බයිසිකල් සැසියකට පෙර කීටෝන පානයක්. පුහුණුවෙන් පසු, කීටෝන-පෝෂිත ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට තිබුණේ:
- මේදය දහනය වැඩි වීම.
- ග්ලයිකෝජන් සංරක්ෂණය වැඩි දියුණු කිරීම.
- මාංශ පේශි ලැක්ටේට් අඩු මට්ටම් (වඩා හොඳ මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම පෙන්නුම් කරයි).
- BHB හි ඉහළ මට්ටම්.
බාහිර කීටෝනවල තවත් වාසියක්? සිරුරේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා රුධිරයෙන් සීනි ඉවත් කිරීමට ඒවා උපකාරී වේ. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, එය මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරයි. y එම අවස්ථාවේදීම රුධිර සීනි අඩු කරයි.
සහ අධි රුධිර සීනි තරබාරුකම හා නිදන්ගත රෝග සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බැවින් මෙම චිත්රාගාරය එය ද එසේ ය මෙම වෙනත් අධ්යයනය, අඩුවෙන් තියාගන්න එක හොඳයි.
කීටෝන මට්ටම වැඩි කිරීමට සහ රුධිර සීනි අඩු කිරීමට තවත් ක්රමයක්? MCT තෙල්.
- කීටොජෙනික් / කීටෝ: කීටොජනික් පැතිකඩ රුධිර කීටෝන මීටර මගින් තහවුරු කර ඇත. එය කීටොජනික් සාර්ව පෝෂක පැතිකඩක් සහ සීනි ශුන්‍ය වේ.
- සියලුම ස්වභාවික අමුද්රව්ය: ස්වභාවික සහ සෞඛ්‍ය ප්රවර්ධනය කරන අමුද්රව්ය පමණක් භාවිතා වේ. සින්තටික් කිසිවක් නැත. අධික ලෙස සැකසූ කෙඳි නොමැත.
- කීටෝන නිෂ්පාදනය කරයි: Ketosource Pure C8 MCT අඩංගු වේ - C8 MCT හි ඉතා ඉහළ සංශුද්ධතා ප්‍රභවයකි. C8 MCT යනු රුධිරයේ කීටෝන ඵලදායී ලෙස වැඩි කරන එකම MCT වේ.
- විශිෂ්ට රසය සහ පෙළ: දියත් කිරීමේ සිට පාරිභෝගික ප්‍රතිපෝෂණය මෙම බාර් 'සශ්‍රීක', 'රසවත්' සහ 'විස්මිත' ලෙස විස්තර කරයි.
# 7 MCT තෙල්
MCT තෙල් නොහොත් මධ්යම දාම ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් තෙල් යනු පොල්තෙල් වලින් ලබාගත් මේද වර්ගයකි. ඔබ ඒ ගැන අසා ඇති, සමහරවිට ඔබටත් එකක් තිබෙන්න පුළුවන්.
MCT තෙල් ගැන හොඳ දෙයක්? බීම හෝ ආහාර වේලට ස්වල්පයක් එකතු කිරීම, ග්රෑම් කිහිපයක් වුවද, ඔබ ඉතා ඉක්මනින් කීටෝසිස් බවට පත් විය හැක.
මන්ද, අනෙකුත් මේද මෙන් නොව, MCT තෙල් කීටෝන පරිවර්තනය සඳහා සෘජුවම අක්මාව ඉලක්ක කරයි. MCT තෙල් ඔබේ කීටෝ කෙටිමඟයි - රුධිර BHB මට්ටම ඉහළ නැංවීමට පහසු උපක්‍රමයක්.
ඔබ දැන් ඉගෙන ගත් BHB හි ඉහළ මට්ටම්, මාංශ පේශි පටක සංරක්ෂණය සහ අලුත්වැඩියා කිරීම සඳහා ලියුසීන් සමඟ ඒකාබද්ධ කර ඇත.
කීටෝන සහ ලියුසීන් ඒකාබද්ධ කිරීම සරල ය. ඔබේ පශ්චාත් ව්යායාම ප්රෝටීන් ෂේක් වලට MCT තෙල් හෝ MCT තෙල් කුඩු එකතු කරන්න.
ඒ ස්මූති එකට එකතු කරන්න තවත් කෑමක්? කොළ පාට සිතන්න.
- කීටෝන වැඩි කරන්න: C8 MCT හි ඉතා ඉහළ සංශුද්ධතා ප්‍රභවයකි. C8 MCT යනු රුධිර කීටෝන ඵලදායී ලෙස වැඩි කරන එකම MCT වේ.
- පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකිය: පාරිභෝගික සමාලෝචන පෙන්නුම් කරන්නේ අඩු සංශුද්ධතාවයෙන් යුත් MCT තෙල් සමඟින් දක්නට ලැබෙන සාමාන්ය උදරාබාධය අත්විඳින්නේ අඩු පිරිසක් බවයි. සාමාන්ය අජීර්ණය, මළපහ ...
- GMO නොවන, PALEO සහ VEGAN SAFE: මෙම සර්ව-ස්වාභාවික C8 MCT තෙල් සියලුම ආහාර වේලෙහි පරිභෝජනයට සුදුසු වන අතර සම්පූර්ණයෙන්ම අසාත්මික නොවේ. එය තිරිඟු, කිරි, බිත්තර, රටකජු සහ ...
- පිරිසිදු කීටෝන ශක්තිය: ශරීරයට ස්වභාවික කීටෝන ඉන්ධන ප්‍රභවයක් ලබා දීමෙන් ශක්ති මට්ටම් වැඩි කරයි. මෙය පිරිසිදු ශක්තියකි. එය රුධිර ග්ලූකෝස් වැඩි නොකරන අතර බොහෝ ප්‍රතිචාර දක්වයි ...
- ඕනෑම ආහාර වේලක් සඳහා පහසු: C8 MCT තෙල් ගන්ධ රහිත, රස රහිත වන අතර සාම්ප්‍රදායික තෙල් වෙනුවට ආදේශ කළ හැකිය. ප්රෝටීන් ෂේක්, වෙඩි නොවදින කෝපි වලට මිශ්‍ර කිරීමට පහසුය, හෝ ...
සහ එහි කුඩු අනුවාදයේ ද.
- [ MCT OIL POWDER ] මධ්යම දාම ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් තෙල් (MCT) මත පදනම් වූ වීගන් කුඩු ආහාර අතිරේකය, පොල්තෙල් වලින් ව්‍යුත්පන්න කර දුම්මල අරාබි සමඟ ක්ෂුද්‍ර කැප්සියුලර් කර ඇත.
- [VEGAN SUITABLE MCT] වීගන් හෝ නිර්මාංශ ආහාර අනුගමනය කරන අයට ගත හැකි නිෂ්පාදනයක්. කිරි වැනි අසාත්මිකතා නැත, සීනි නැත!
- [MICROENCAPSULATED MCT] අපි ෂිටිම් අංකුරයේ ස්වභාවික දුම්මලයෙන් නිස්සාරණය කරන ලද ආහාරමය තන්තු වන ගම් අරාබි භාවිතයෙන් අපගේ ඉහළ MCT පොල්තෙල් ක්ෂුද්‍ර කැප්සියුලර් කර ඇත.
- [ පාම් ඔයිල් නැත ] ලබා ගත හැකි MCT ඔයිල් බොහොමයක් තල් වලින් පැමිණේ, MCTs සහිත පලතුරක් නමුත් palmitic අම්ලයේ ඉහළ අන්තර්ගතයක් අපගේ MCT තෙල් පැමිණෙන්නේ...
- [MANUFACTURING IN SPAIN] IFS සහතික ලත් රසායනාගාරයක නිෂ්පාදනය කර ඇත. GMO නොමැතිව (ජානමය වශයෙන් වෙනස් කරන ලද ජීවීන්). හොඳ නිෂ්පාදන පිළිවෙත් (GMP). ග්ලූටන්, මාළු, ... අඩංගු නොවේ
# 8 එළවළු
ඔබේ කීටෝ සාර්ව පෝෂක අවශ්‍යතා ඉතා සරල ය: මේදය, ප්රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට්. ඔබ දැනටමත් දන්නවා වඩා හොඳ අනුපාත.
කෙසේ වෙතත් ක්ෂුද්‍ර පෝෂක, නැත ඔවුන් ඉතා සරල ය. මොළයේ සෞඛ්‍යයේ සිට හුස්ම ගැනීමේ සිට පුහුණුවෙන් ප්රකෘතිමත් වීම දක්වා සෑම දෙයකටම ඔබට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ දුසිම් ගණනක් අවශ්ය වේ. විටමින් ඩී, විටමින් ඒ, විටමින් සී, මැග්නීසියම්, යකඩ, සින්ක්, අයඩින් - ලැයිස්තුව ඉතා දිගු ය.
ඔබේ ක්ෂුද්‍ර පෝෂක ලබා ගැනීමට නම්, ආච්චි නිවැරදියි, ඔබ ඔබේ එළවළු අනුභව කළ යුතුයි. විශේෂයෙන්ම කොළ පාට ඒවා.
නමුත් ඔබ ආච්චිගේ උපදෙස් අනුගමනය කළත්, ඔබට තවමත් ක්ෂුද්‍ර පෝෂක හිඟ විය හැකිය. ඔබේ දෛනික මැග්නීසියම් අවශ්‍යතාවය සපුරාලීම සඳහා ඔබට නිවිති කෝප්ප 3-4ක් අනුභව කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.
එය පැමිණෙන විට මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ ඔබේ ස්නායු පද්ධතියට සහාය වීම, මැග්නීසියම් යනු සාකච්ඡා කළ නොහැකි අවශ්‍යතාවයකි. ප්රමාණවත් මැග්නීසියම් නොමැතිව, ඔබට සරලව ඉටු කළ නොහැක.
ඊළඟ වතාවේ ඔබ පශ්චාත් ව්යායාම ෂේක් කරන විට, මිශ්‍රණයට හොඳින් සැකසූ එළවළු කුඩු එකතු කිරීම ගැන සලකා බලන්න. එමගින් ඔබගේ සාර්ව සහ ක්ෂුද්‍ර අවශ්‍යතා එක වර ආවරණය කරයි.
ඊළඟට, තවත් සාර්ව / ක්ෂුද්‍ර බලාගාරයක්: අලිගැට පේර.
# 9 අලිගැට පේර
අලිගැට පේර කෝප්පයක පහත සාර්ව පෝෂක අඩංගු වේ.
- මේද ග්රෑම් 22 යි.
- ප්රෝටීන් ග්රෑම් 4 කි.
- කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 13 ක්.
ඉන්න, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 13 වැඩියි නේද?
ආහාර තන්තු ඉදිරියේ නොවේ. කාරණය නම්, අලිගැට පේර ගෙඩියක තන්තු ග්රෑම් 10 ක් ඇති අතර, මෙම තන්තු මගින් රුධිරයේ සීනි ප්‍රතිචාරය සීමා කිරීමෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් බර අඩු කරයි.
ගණිතමය වශයෙන් කිවහොත්: කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 13 - ෆයිබර් ග්රෑම් 10 = කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 3 ශුද්ධ.
එබැවින් ඔබේ කීටෝ අරමුණු සඳහා, ඔබ අලිගැට පේරයකින් කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 3 ක් පමණක් ගණන් කළ යුතුය.
අලිගැට පේර වල ක්ෂුද්‍ර පෝෂක ප්‍රබල අංශයක් ද ඇත. මෙම හරිත පලතුර කෝප්පයක පමණක්, ඔබට ඇත්තේ:
- ඔබේ දෛනික විටමින් B42 හෝ පැන්ටොතනික් අම්ලයෙන් 5% - බලශක්ති නිෂ්පාදනය සඳහා.
- ඔබේ දෛනික විටමින් K වලින් 35% - රුධිර කැටි ගැසීම සඳහා.
- ඔබේ දෛනික folate වලින් 30%: ශක්තිය, පරිවෘත්තීය සහ DNA අලුත්වැඩියාව සඳහා.
- ඔබේ දෛනික විටමින් E වලින් 21% - ප්රතිඔක්සිකාරක ආරක්ෂාව සඳහා.
අවසාන වශයෙන්, වයනය. අලිගැට පේර ඔබේ ස්මූති දියරයක සිට ඝන, වෙල්වට් පුඩිං බවට පත් කරයි.
එම ස්මූති පානයෙන් පසු ඔබට තවමත් බඩගිනි නම්, කීටෝ ගෙඩි අතලොස්සක් ගන්න.
ගෙඩි # 10
ඔලිව් තෙල් පානය නොකර ඔබේ ආහාර වේලට වැඩිපුර මේදය එකතු කර ගැනීමට අවශ්‍යද?
පහසු. ගෙඩි කන්න.
ආමන්ඩ්, මැකැඩමියා ඇට, කජු, walnuts සහ pistachios අධික මේද, අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් කීටෝ ස්නැක් වේ.
නමුත් ගෙඩි යනු සාර්ව පෝෂකවල හොඳ ප්‍රභවයන් පමණක් නොවේ. ඒවා ක්ෂුද්‍ර පෝෂකවල හොඳ ප්‍රභවයන් ද වේ.
නිදසුනක් වශයෙන්, ගෙඩි හතරෙන් කෝප්පයක ඔබේ දෛනික තඹවලින් 53%ක්, ඔබේ දෛනික මැංගනීස්වලින් 44%ක් සහ ඔබේ මොලිබ්ඩිනම්වලින් 20%ක් අඩංගු වේ.
තඹ ගන්න. කොලජන් සංශ්ලේෂණය සඳහා එය ඉතා වැදගත් වේ, ඔබ දැනටමත් දන්නා පරිදි, පුහුණුවෙන් ඕනෑම හොඳ ප්‍රකෘතියක කොටසකි. ඒවගේම ආහාර මගින් ප්රමාණවත් තඹ ලබා ගැනීම අපහසුයි.
එබැවින් ඔබ කීටොජෙනික් ජීවන රටාවක් ගත කරන්නේ නම්, ඇට වර්ග ඔබේ ආහාර ගැනීමේ චර්යාවේ ප්රධාන අංගයක් විය යුතුය.. ව්යායාම් ශාලාවට, කාර්යාලයට හෝ සිනමා ශාලාවට ගෙන යාමට පහසු දෙයක් නැත.
ඔබට ඒවා මිශ්‍ර කිරීමට අවශ්ය නම්, නට් බටර්, ගෙඩිවල රසවත් අර්ධ දියර ආකාරය සලකා බලන්න. ඔලිව් තෙල් ගිලින කලිසම් වලට වඩා හොඳයි.
දැන් ඔබ හොඳම පශ්චාත් ව්යායාම කීටෝ ආහාර වලින් පිරී ඇති බැවින්, ඔබේ කීටෝ පුහුණු සැලැස්ම ක්‍රියාත්මක කිරීමට කාලයයි.
- රටකජු, ස්වභාවික අතුරුපසක්: අපේ පීකන්ස් 100% ස්වභාවිකයි. Dorimed හිදී අපි ශුන්‍ය විෂ සහිත අමුද්රව්ය භාවිතා කරමින් ස්වාභාවික සම්භවයක් ඇති හොඳම නිෂ්පාදන ඔබ වෙත ගෙන ඒමට කටයුතු කරන්නෙමු ...
- ඔබේ ආහාර වේල් සඳහා හොඳම සංයෝජනය: මෙම වියළි පලතුරු ධාන්ය වර්ග, කේක් හෝ අතුරුපස, සලාද, ස්මූතිස්, අනෙකුත් ආහාර සඳහා පරිපූර්ණ සංයෝජනයකි. ඔබට ඒවා අමු සහ ලුණු නොමැතිව අනුභව කළ හැකිය ...
- නිර්මාංශිකයින් සහ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අය සඳහා සුදුසු ය: මෙම පැකේජයට අමු සහ ලුණු රහිත පීකන්ස් කිලෝග්‍රෑම් 1 ක් ඇතුළත් වන අතර ඒවා අඩංගු නොවන බැවින් වීගන් සහ නිර්මාංශ වැනි විවිධ ආහාර වර්ග සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය ...
- සෑම තැනකම එය ගන්න: ඒවා සෑම තැනකම ගෙන ගොස් කාර්යාලයේ හෝ ව්යායාම් ශාලාවේ ඇපරිටිෆ් හෝ සුලු කෑමක් ලෙස ගන්න. ඔබට ඒවා වෙනත් ඇට වර්ග සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකි අතර වට්ටෝරු වල ඒකාබද්ධ කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
- 100% තෘප්තිමත් සහතිකය: Dorimed හිදී අපි අපගේ ස්වාභාවික නිෂ්පාදනවල මූලාරම්භය ඉතා බැරෑරුම් ලෙස සලකමු, එබැවින් අපි ඔබට නිෂ්පාදන ඉහළම ගුණාත්මක ප්‍රමිතීන් යටතේ ගෙන එනු ඇත. තව මොනවද,...
කීටෝ ව්යායාම ඉඟි
# 1 සීමා කාබෝහයිඩ්රේට්
මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්ය නොවේ.
ඇත්ත වශයෙන්ම, කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබේ කීටෝ පුහුණු ඉලක්ක වලට බාධාවක් වනු ඇත.
එය මනසේ තබාගෙන, මෙම උපාය මාර්ගය උත්සාහ කරන්න. ඔබේ දෛනික කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය ගණනය කර එම අංකය ලියන්න.
එම සංඛ්‍යාව ඔබේ මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 10-15% ට වඩා වැඩි නම්, ඔබ කීටොජනික් කලාපයෙන් පිටත සිටිය හැක.
ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය අඩු කිරීම සඳහා, වෙනස්කම් කිහිපයක් කරන්න. ජෙලටින් සඳහා රටකජු බටර්, අලිගැටපේර සඳහා කෙසෙල් සහ අනෙකුත් අඩු කාබ් බාර් සඳහා ප්රෝටීන් බාර් මාරු කරන්න.
ඔබ ඉක්මනින් කීටෝ ශූරයෙකු මෙන් ඔබේ ව්යායාම වලට ඉන්ධන සපයනු ඇත, ඔබේ මාංශ පේශි ඔබට ස්තූති කරනු ඇත.
# 2 පශ්චාත් ව්යායාම ෂේක් මිශ්‍ර කරන්න
ඔබට අද ලැයිස්තුවේ ඇති සෑම අයිතමයක්ම පාහේ පශ්චාත් ව්යායාම ස්මූති බවට පත් කළ හැක. මෙන්න එම සුමුදු පෙනුම කෙබඳු වේවිද:
- තෘණ-පෝෂිත whey ප්රෝටීන් හුදකලා 20-30 ග්රෑම්.
- MCT තෙල් කුඩු 1-2 හැදි.
- බාහිර කීටෝන ලවණ 1 tablespoon.
- 1 මධ්යම අලිගැට පේර.
- කොලජන් ප්රෝටීන් කුඩු 2-3 හැඳි.
- එළවළු කුඩු 1 tablespoon.
- පොල් කිරි කෝප්ප භාගයක්.
මෙම සෙලවීම ඔබේ කීටොජනික් ඉලක්ක සඳහා මේදය අධික වන අතර ඔබේ මාංශ පේශි සංශ්ලේෂණ ඉලක්ක සඳහා ඉහළ ප්රෝටීන් වේ. ඊට අමතරව, එහි ක්ෂුද්‍ර පෝෂක ටොන් ගණනක් ඇත.
සුමුදු පුරුද්දක් තිබීමේ හොඳම කොටස? තීරණ තෙහෙට්ටුවේ වේදනාව ඔබට ඉතිරි කරයි.
# 3 හිසක් සහිත කෙටි ආහාර
ඔබ කීටෝ ගොස් ඔබේ තෘෂ්ණාව අඩු කළත්, ඔබට ඉඳහිට කෙටි ආහාරයක් අවශ්ය වනු ඇත. ඒක හොඳයි.
අනවශ්‍ය ආහාර අනුභව කිරීම සුදුසු නැත - අර්තාපල් චිප්ස්, අධික කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රෝටීන් බාර්, කුකීස් යනාදිය. මෙම ආහාර ඔබව කීටෝසිස් රෝගයෙන් මිදීමට සහ ඔබේ ආශාවන් නරක අතට හැරෙනු ඇත.
ඒ වෙනුවට, කුසගින්න දුරු කරන, ව්යායාම උත්තේජනය කරන, සහ ඔබව මේදය දහනය කරන මාදිලියේ තබා ගන්නා අධික මේද සහිත කෙටි ආහාරවලින් සන්නද්ධ වන්න.
එය පැන්ට්රි සෑදීමක් ලෙස සිතන්න. ඔබට එය කළ හැකිය.
# 4 නිවැරදි ව්යායාම
ශක්තිමත්ව සිටීම හා හොඳ පෙනුමක් ඇති විට, නිසි පෝෂණය සමීකරණයෙන් අඩක් පමණි. අනෙක් භාගය, ඇත්ත වශයෙන්ම, ව්යායාම වේ.
ඔබට සිහින් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සිටීමට උපකාර වන පියවර කිහිපයක් මෙන්න:
- squats, push-ups, pull-ups, හෝ planks වැනි ශරීර බර ව්යායාම.
- බැක් ස්කොට්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, බංකු මුද්‍රණ, හෝ කෙට්ල්බෙල් පැද්දීම වැනි බර සෝපාන.
- අධි තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව (HIIT): මාංශ පේශි වර්ධනයට සම්බන්ධ හෝමෝන උත්තේජනය කිරීමට පෙන්වා ඇත.
- යෝග: ශක්තිය, සංචලනය සහ නම්‍යශීලීභාවය සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ.
- ඇවිදින්නට.
ඔබේ ව්යායාම විකල්ප පාහේ අසීමිතයි. කිහිපයක් තෝරන්න, චක්‍රය ඉහළ සහ අඩු තීව්‍රතාවය, ප්‍රතිසාධන කාලය වැඩි කරන්න, සහ ප්‍රතිලාභ ගැන පුදුම වන්න.
ව්‍යායාමයෙන් පසු කීටෝ ඉන්ධන
මෙය සිතා බලන්න. ඔබ ඔබේ ව්‍යායාමය අවසන් කර, බඩගිනි දැනෙනවා, සහ ඔබේ ව්යායාම් ශාලාවේ ආහාර කවුළුව වෙත ඇවිදින්න.
විකල්පයන් බොහෝ විට මෝඩයි. ප්රෝටීන් බාර් චොකලට් බාර් වලට සමානයි. ප්රෝටීන් ෂේක් සාම්ප්‍රදායික ෂේක් වලට සමානයි. කාබෝහයිඩ්රේට් සහ සීනි අධික නපුරු සිහින.
ඔබ නිවසට පැමිණෙන තෙක් ඔබට විනාඩි කිහිපයක් බලා සිටිය හැක.
එහිදී ඔබට පරිපූර්ණ කීටෝ ෂේක් සෑදීමට අවශ්ය සියලුම අමුද්රව්ය තිබේ. Whey Protein, MCT Oil Powder, Collagen, Avocado, Vegetable Powder, Peanut Butter - පශ්චාත් ව්යායාම ඉන්ධනයක් ලෙස පරිපූර්ණයි.
එය ඔබේ ප්‍රකෘතිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති මේදය සහ ප්රෝටීන් වලින් පොහොසත් කීටොජනික් පොම්පයක් වනු ඇත. තවද ඔබ හිස මත නිය පහර දෙනු ඇත.