ආහාර පාලනය කරන්නේ කෙසේද: කීටෝ ජීවන රටාවක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා ප්‍රායෝගික උපදෙස් 7ක්

එබැවින් මෙම වසරේ ඔබේ සෞඛ්යය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ඔබ තීරණය කර ඇත. ඔබේ වැඩි කර ගැනීම සඳහා අඩු කාබ් කීටොජනික් ආහාර වේලක් ආරම්භ කිරීමට ඔබ කැපවී ඇත ශක්ති මට්ටම්, ඔබේ වැඩි කරන්න මානසික පැහැදිලිකම සහ ශාරීරිකව වඩා හොඳ හැඟීමක්. ඔබ සියලු වෙනස්කම් සිදු කර ඇත, නමුත් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ කෙසේද යන්න ඔබ තවමත් වටහාගෙන නොමැත.

ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ ජීවන රටාවේ ප්රායෝගික වෙනස්කම් කළ යුතුය. 100% ක්ම පරිපූර්ණ ලෙස ආහාර ගැනීම ප්‍රායෝගික නොවේ, සමාජ තත්වයන්, රැකියා චාරිකා, අනපේක්ෂිත සිදුවීම් සහ ඔබටම සලකමින් (ධනාත්මක ආකාරයකින්) ඔබ ජීවිතය අත්විඳිය යුතුය - එය තිරසාර ජීවන රටාවකි.

කීටොජනික් ආහාර වේල ආහාර වේලක් වීමට අදහස් නොකෙරේ. එය සම්පූර්ණ පරිවෘත්තීය හා ජීවන රටාව වෙනස් කිරීමට අදහස් කරන අතර, ශරීරය ශක්තිය සඳහා ග්ලූකෝස් නොව මේදය දහනය කරයි. ඔබ තුළ තබා ගැනීමට කීටෝසිස්, ඔබ අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට්, අධික මේද ආහාර වලින් දිගු කාලීන සංක්‍රමණයක් කළ යුතුය.

කීටොජෙනික් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ උපදෙස් හතක් මෙන්න. ඔබේ මුළුතැන්ගෙය පිරිසිදු කිරීමේ සිට සමාජ සිදුවීම් සැලසුම් කිරීම දක්වා, කීටොජනික් ආහාර වේල ඔබ වෙනුවෙන් ක්‍රියාත්මක කිරීමට ඔබට කළ හැකි ක්‍රම සොයාගත හැකිය.

ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ කෙසේද: එය ක්‍රියාත්මක කිරීමට ක්‍රම 7 ක්

ආහාර වේලක්, විශේෂයෙන් කීටෝ ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ කල්පනා කරන්නේ නම්, මෙන්න ප්‍රායෝගික උපදෙස් කිහිපයක්. ඔබේ ශීතකරණය පිරිසිදු කිරීමෙන්, ඔබේ මිතුරන්ගෙන්, සගයන්ගෙන් සහ පවුලේ අයගෙන් සහය ඉල්ලා සිටීමෙන්, පෙළඹී සිටීමෙන් සහ කීටොජනික් ආහාර වේල දිගු කාලීනව ඔබ වෙනුවෙන් ක්‍රියාත්මක කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ ඉගෙන ගනු ඇත.

# 1: ඔබේ ශීතකරණය සහ කැබිනට් පිරිසිදු කරන්න

කවදාද? එම්පීස් කරයි සමඟ පළමු වතාවට කීටොජනික් ආහාරයඔබේ ශීතකරණය සහ කැබිනට් පිරිසිදු කිරීමට වග බලා ගන්න. සම්පූර්ණ මුළුතැන්ගෙය පිරිසිදු කිරීම ඔබේ ආහාරයෙන් ආහාර ඉවත් කිරීමෙන් පෙළඹවීම අඩු කරයි ආහාර සැලැස්ම. සියලුම කල් ඉකුත් වූ හෝ අධික කාබෝහයිඩ්‍රේට් ද්‍රව්‍ය කුණු කූඩයට විසි කර විවෘත නොකළ සහ නොදිරන සියලුම අයිතම පුණ්‍ය කටයුතු සඳහා පරිත්‍යාග කරන්න.

කීටොජනික් ආහාර වේලට ඔබේ නිවසේ සිටින එකම තැනැත්තා ඔබ නම්, මෙය යම් බාධාවන් ඉදිරිපත් කළ හැකිය. හැකි නම්, ඔබේ පවුලේ අය සම්බන්ධ කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. වැනි ඇතැම් ආහාර ඉවත් කරන්නේ නම් පෑන්, ටෝර්ටිලස් o අතුරුපස ඔබේ පවුලට නොගැලපේ, මෙම අයිතම සඳහා අඩු කාබ් ආදේශක සොයන්න.

අනවශ්‍ය ආහාර ඉවත දැමීම ඔබේ නිවසේ පරදින සටනක් නම්, එම භාණ්ඩ අල්මාරියේ හෝ අධිශීතකරණයේ (කවුන්ටරවල නොව) සඟවා තබන්න. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර ඉතා දෘශ්‍යමාන ස්ථානවල තැබීම පරිභෝජනයේ සම්භාවිතාව වැඩි කරන බවයි ( ¹ ).

# 2: සහාය සඳහා ඔබේ පවුලේ අය සහ මිතුරන්ගෙන් විමසන්න

මෑත වසරවලදී, "ආහාර" යන වචනය හා සම්බන්ධ ඍණාත්මක අර්ථය විශාල ලෙස වැඩි වී ඇත. එමනිසා, ඔබ ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන බවට ප්‍රචාරය කරන විට, ඔබ නිවැරදි හේතු මත එය කරන විට පවා මිතුරන්ගෙන් සහ පවුලේ අයගෙන් ඔබට නිෂේධාත්මක අදහස් ලැබෙනු ඇත.

පළමුව, මිතුරන් සහ පවුලේ අයගෙන් ඕනෑම සැකයක් ආදරයෙන් ඇති වන බව තේරුම් ගන්න. ඒ නිසා, එය එකම හැඟීමකින් ප්රතිචාර දක්වයි. ඔබ මෙය කරන්නේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පුරුදු ඇති කර ගැනීමට, වඩා හොඳ හැඟීමක් සහ දිගු හා ප්‍රීතිමත් ජීවිතයක් ගත කිරීමට බව ඔබේ මිතුරන්ට පැහැදිලි කරන්න.

අවසාන වශයෙන්, "මම ඉලක්කයක් කරා ළඟා වීමට උත්සාහ කරමි, මම ඔබේ සහයෝගය ඉල්ලා සිටිමි" වැනි වාක්‍ය ඛණ්ඩ හොඳින් පිළිගත හැකිය, මන්ද එය ඔබේ ආදරණීයයන්ට ඔබේ ගමනට එක්වන ලෙස ආරාධනා කරන බැවිනි.

# 3: ඔබේ ඇයි ලියන්න?

"ඇයි" යනු ඉලක්කයක් නොවේ, එය මුලින්ම ආරම්භ කිරීමට ඔබේ හේතුවයි. ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න කීටොජනික් ආහාර වේලකට මාරු වන්නේ ඇයි?

ඔබට ඔබේ අඩු කිරීමට අවශ්‍යද? රුධිර සීනි මට්ටම, එමගින් ඔබේ දුක් විඳීමේ අවදානම අඩු කරයි (හෝ ආපසු හැරවීම) දියවැඩියාව? ඔබට අවශ්‍යයි බර අඩු කරන්න ඔබේ දරුවන් සමඟ නැවත සෙල්ලම් කිරීමට හැකි වේද? ඔබේ දෙමව්පියන්ගෙන් හෝ ආච්චිලා සීයලාගෙන් කෙනෙකු සිටියාද? ඇල්සයිමර් සහ ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් කිරීමෙන් ඔබේ අවදානම අඩු කර ගැනීමට ඔබට අවශ්‍යද?

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට මාරු වීමට ඔබේ ප්‍රධාන පෙළඹවීම විය යුත්තේ ඇයි? එය ලියා ඔබේ රාත්‍රී පොළේ හෝ ශීතකරණයේ වැනි කැපී පෙනෙන ස්ථානයක තබන්න.

# 4: ඔබේ ආහාර වේල කල්තියා සැලසුම් කරන්න

කීටොජනික් ආහාර වේලෙහි, ඔබේ ආහාර වේල සැලසුම් කරන්න හොඳින් කල්තියා මාර්ගයේ රැඳී සිටීමට හොඳ ක්රමයකි. සෑම සතියකම, කෙටි ආහාර ඇතුළුව සතියකට ඔබට අවශ්‍ය ආහාර ප්‍රමාණය සටහන් කරමින් ඔබේ දින දර්ශනය ගන්න. ඔබ මෙම අංකයට ළඟා වූ විට, කාර්යාලයේ සගයන් සමඟ "ප්‍රීතිමත් පැය", සමාජ කැපවීම් හෝ ඔබේ දින චර්යාවට බලපාන අද්විතීය තත්වයන් සලකා බලන්න.

ඔබට අවශ්‍ය ආහාර ප්‍රමාණය දැනගත් පසු, සතියේ සෑම දිනකම සෞඛ්‍ය සම්පන්න, අඩු කාබ් වට්ටෝරු සොයා ගන්න. එතැන් සිට, ඔබේ නිර්මාණය කරන්න බඩු ලැයිස්තුව, ගබඩාවට යන්න, ඉන්පසු සතියකට පැය 1-2 ක් වෙන් කරන්න කෑම පිළියෙළ කරන්න.

ඔබට ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම පිසීමට අවශ්‍ය නැත - එළවළු කැපීම, ප්‍රෝටීන් අච්චාරු දැමීම හෝ ආහාරවල කොටස් පිසීම සාර්ථකත්වය සඳහා ඔබට උපකාර කළ හැක.

ඔබේ ආහාර වේල කල්තියා සැලසුම් කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ වැඩිදුර අදහස් සඳහා, මෙම ප්‍රයෝජනවත් ලිපි බලන්න:

• කාලය ඉතිරි කරන ආහාර සැලසුම් යෙදුම් 8ක්
• පහසුම දින 7 කීටෝ: ආහාර සැලැස්ම

# 5: සෞඛ්‍ය සම්පන්න අඩු කාබ් කෙටි ආහාර අතේ තබා ගන්න

නව පුරුදු ඇති කිරීම එක රැයකින් සිදු නොවේ. අනපේක්ෂිත සිදුවීම් (කාර්යාලය සමඟ "ප්රීතිමත් හෝරාව" වැනි) හෝ කුසගින්නෙන් පෙළෙන (ප්රමාද වූ දුරකථන ඇමතුමක් වැනි) අඩු කාබ් කෙටි ආහාර අතේ තබා ගැනීමෙන් සූදානම් වන්න.

Snack විකල්ප පෙති කපන ලද එළවළු මෙන්, අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් hummus, අනුකූල කීටෝ යෝගට්, අමාරුවෙන් තැම්බූ බිත්තර, හෝ ගෙදර හැදූ ට්‍රේල් මිශ්‍රණය ඉක්මන් ආහාර වේලක් හෝ කෙළවරේ ගබඩාවේ නතර වීම වළක්වා ගත හැකිය.

මෙන්න මේ කීටෝ බාර් වැනි ඔබේ මේසය, පසුම්බිය හෝ ජිම් බෑගය මත තබා ගැනීමට හොඳ සුලු කෑම විකල්ප කිහිපයක්:

නැතහොත් ඔබට පොප්කෝන් හෝ චිප්ස් නොමැතිව චිත්‍රපට නැරඹීමට සහ නිහඬව චිත්‍රපටයක් රස විඳීමට ඉඩ සලසන මෙම කෙටි ආහාර:

# 6: සමාජ තත්වයන් සඳහා කලින් සැලසුම් කරන්න

අඩු කාබ් ආහාර සැලැස්මක් ආරම්භ කරන විට, සමඟ කටයුතු කරන්න සමාජ තත්වයන් එය දුෂ්කර විය හැක. මෙම සිදුවීම් කල්තියා සැලසුම් කිරීමට උත්සාහ කරන්න, වෙන්කරවා ගැනීමට පෙර මාර්ගගත අවන්හල් මෙනු බලන්න සහ කුමක් දැයි බලන්න අඩු කාබ් බීම ඔබට "ප්රීතිමත් පැය" තුළ ඇණවුම් කළ හැකිය.

ඔබ සැලසුම් කරන්නේ නම් නිවාඩු නැත්නම් ඔබ ආගන්තුකයෙකු ලෙස මිතුරෙකුගේ නිවසට යනවා, සෑම විටම පිඟානක් ගෙන ඒමට ඉදිරිපත් වන්න. සමහර කීටෝ විකල්ප තිබීමෙන්, ඔබ මෆින් වෙත ළඟා වීමට ඇති ඉඩකඩ අඩුය.

අවසාන වශයෙන්, මෙම ලැයිස්තුවේ ආහාර ඉඟි දෙක සහ පහ බලන්න. ඔබ ධනාත්මක ජීවන රටාවක් වෙනස් කිරීමට උත්සාහ කරන බව ඔබේ මිතුරන්ට හෝ සම සේවකයින්ට කියන්න; ඔබේ ආහාර වේලට නොගැලපෙන ආහාර ඔබට ලබා නොදෙන ලෙස ඔවුන්ගෙන් ඉල්ලා සිටින්න. ඔබට අවසාන විසඳුම ලෙස අඩු කාබ් කෙටි ආහාර ද අතේ තබා ගත හැකිය.

# 7: කීටෝ කෙටි කාලීන යැයි නොසිතන්න

ඔබ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නවීන ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමට බලාපොරොත්තු වන්නේ නම්, ඔබ දැඩි කලකිරීමට පත් වනු ඇත. කීටෝ ඩයට් යනු ඔබට දිගු කාලීනව පවත්වා ගත හැකි ජීවන රටාවක් විය යුතුය.

කීටොජනික් ආහාර වේල ඔබට, ඔබේ පවුලට සහ ඔබේ ජීවන රටාව සඳහා ක්‍රියාත්මක කිරීමට ක්‍රම සොයන්න. ඔබ රසකැවිලි වලට කැමති නම්, දස අතින් කීටොජනික් අතුරුපස, ඒ නිසා ඔබ පෙළඹෙන්නේ නැහැ අයිස්ක්‍රීම් (ප්‍රෝ ඉඟිය: ශීතකරණය තුළ ගබඩා කිරීම සඳහා කණ්ඩායමක් සාදන්න.)

ඔබ නිතර ගමන් බිමන් යන ක්ෂේත්‍රයක හෝ නිතර රාත්‍රී කෑමට යන ක්ෂේත්‍රයක ඔබ වැඩ කරන්නේ නම්, කුමක් දැයි සොයා බලන්න අඩු කාබ් අවන්හල් කෑම ඔබට අහන්න පුළුවන්. එසේත් නැතිනම්, උදෑසන ඔබේ නිවස සම්පූර්ණයෙන්ම අවුල් සහගත නම්, පෙර දින රාත්‍රියේ උදෑසන ආහාරය සාදන්න ඉතින් යන්න කෝපි එකක් සඳහා Starbucks වෙත නොයන ලෙස.

කීටොජනික් ආහාර සැලැස්ම අනුගමනය කිරීම යනු 100% ක්ම එය පරිපූර්ණ ලෙස අනුගමනය කිරීම නොවේ. එයින් අදහස් කරන්නේ මෙම ජීවන රටාව ඔබ වෙනුවෙන් ක්‍රියාත්මක කිරීමට ක්‍රම සොයා ගැනීමයි.

ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමට, එය ජීවන රටාවක් බවට පත් කරන්න

කීටොජනික් ආහාර යනු ජීවන රටාවක් මිස කෙටි කාලීන ආහාර ගැනීමේ පුරුද්දක් නොවේ. කීටොජෙනික් ආහාරයේ ඉලක්කය වන්නේ ඔබ දහනය කරන මේදය දහනය කරන තත්වයට මාරු වීමයි කීටෝන ශක්තිය ලබා ගැනීමට.

කීටොජනික් ආහාරය ඔබේ ජීවන රටාවට ගැලපෙන පරිදි, එය ඔබේ කාලසටහනට, නිවසට සහ වෘත්තීය ඉලක්කවලට ගැලපෙන බවට වග බලා ගත යුතුය. ඔබේ මුළුතැන්ගෙයින් කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුල ආහාර ඉවත් කරන්න, ඔබේ ඉලක්ක සඳහා ඔබට සහාය වීමට මිතුරන්ගෙන් ඉල්ලා සිටින්න, ආහාර සහ සමාජ තත්වයන් සැලසුම් කරන්න, සහ ස්ථිර අරමුණකින් ආරම්භ කරන්න.

ඔබ සමාජ බැඳීම්වලින් හෝ කාර්යබහුල කාලසටහනකින් වෙහෙසට පත්ව සිටින විට, මෙම උපක්‍රම ඔබව නැවත මාර්ගයට ගෙන එනු ඇත. දැන් ඔබ ආහාර ගන්නා ආකාරය දන්නා බැවින්, කීටෝ සැලසුම් කිරීම ආරම්භ කිරීමට කාලයයි. ඔබ උපදෙස් සොයන්නේ නම්, මෙය කියවන්න කීටෝ ආහාර සැකසීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය මාර්ගෝපදේශය ඔබේ ආහාර වේල් තෝරා ගැනීම, සිල්ලර බඩු ලැයිස්තු තැනීම සහ ඔබේ අඩු කාබ් ආහාර පිසීම ආරම්භ කරන්න.