جيڪڏهن توهان فيصلو ڪيو ٿا ته توهان ڪجهه اضافي پائونڊ گهٽائڻ چاهيو ٿا ۽ جسم جو وزن گھٽائڻ چاهيو ٿا، پهرين شيءِ توهان شايد ڪندا ڪجهه آن لائين تحقيق ۾ اهو سکڻ لاءِ ته جسم جي ٿلهي کي ڪيئن گھٽايو وڃي ۽ ڪهڙيون مشهور وزن گھٽائڻ واريون غذاون آهن.
جئين توھان پنھنجي اختيارن کي ڳوليندا آھيو، توھان ڪجھھ شيء ۾ اچي سگھو ٿا جنھن کي ڪٽڻ واري غذا سڏيو ويندو آھي.
هن آرٽيڪل ۾، توهان سکندا سين ته هڪ ڪٽڻ واري غذا ڇا آهي، اهو ڪيئن هڪ صحتمند ڪيٽو طرز زندگي سان مقابلو ڪري ٿو، ۽ توهان کي وزن گھٽائڻ جا مقصد حاصل ڪرڻ جي ڪهڙي ڪوشش ڪرڻ گهرجي.
جدول جو مواد
ڪٽڻ واري غذا ڇا آهي؟
هڪ ڪٽڻ واري غذا، جنهن کي ”شريڊنگ ڊائٽ“ به چيو ويندو آهي، هڪ غذا جو منصوبو آهي جنهن ۾ گهٽ ڪيلوريون، ڪاربوهائيڊريٽ ۽ ٿلهي هوندي آهي جنهن جو بنيادي مقصد توهان جي جسم جي ٿلهي کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏيڻ آهي. عضلات جي ترقي کي فروغ ڏيڻ.
اهو باڊي بلڊرز ۽ مقابلي واري فٽنيس ماڊلز ۾ عام آهي، پر ٻيا ماڻهو ان کي استعمال ڪن ٿا جلدي وزن گھٽائڻ لاءِ. ٻين وزن جي نقصان جي پروگرامن جي برعڪس، هن غذا کي ان جي انتهائي ڪلوريڪ خساري جي ڪري ڊگهي عرصي تائين پيروي نه ڪيو وڃي.
حقيقت ۾، گهڻا ماڻهو صرف مقابلي کان اڳ هڪ هفتي لاء هڪ کٽڻ واري غذا تي ويندا آهن.
ڪيٽوگينڪ بمقابله ڪٽڻ واري غذا: فرق ڇا آهي؟
توهان جي صحت جي مقصدن لاءِ صحيح غذا جو تعين ڪرڻ جو سڀ کان وڌيڪ اثرائتو طريقو اهو آهي ته هر آپشن جي بنيادي ڳالهين کي سکو، انهن جسماني ۽ نفسياتي اثرن جو اندازو لڳايو جيڪي ٿي سگهن ٿا، ۽ ڏسو ته ڪهڙو توهان جي طرز زندگي کي بهتر بڻائي ٿو.
هتي ketogenic غذا ۽ ڪٽڻ واري غذا جو هڪ جائزو آهي:
ketogenic غذا جي بنياديات
La معياري ketogenic غذا (SKT) هڪ پائيدار طرز زندگي جي طور تي اختيار ڪري سگهجي ٿو، يا ته مختصر يا ڊگهي مدت ۾. بنيادي مقصد توهان جي جسم کي ketosis جي حالت ۾ حاصل ڪرڻ آهي، هڪ ميٽابولڪ رياست جنهن ۾ توهان جو جسم استعمال ڪري ٿو چربی (ڪاربوهائيڊريٽ جي بدران) توانائي جو بنيادي ذريعو.
توهان هن حالت کي حاصل ڪري سگهو ٿا هڪ تمام گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ غذا جي پيروي ڪندي، صحت مند، غذائيت-گھڻ خوراڪ سان مضبوط ڪيو.
اھو آھي جيڪو توھان کي ڪرڻ گھرجي:
- توهان جي ڪل استعمال کي محدود ڪريو يا خالص ڪاربوهائيڊريٽ.
- پروٽين ۽ ڀاڄين تي ڌيان ڏيو. پروٽين تي مشتمل هجڻ گهرجي اختيارن ۾ de اعلي معيار جيئن تازو گھاس جو گوشت، نامياتي انڊا ۽ جهنگلي سامون.
- پوء ڪجهه شامل ڪريو صحتمند چرٻي. توهان کي ڀاڄين تي ڌيان ڏيڻ گهرجي جهڙوڪ ايواڪاڊو، بادام، ۽ مکڻ تازو گھاس کائيندڙ ڍورن مان حاصل ڪيل.
- پاڻي، چانهه، مضبوط ڪافي, kombucha ۽ ناريل پاڻي ڪجهه آهن ketogenic مشروبات جنهن مان توهان لطف اندوز ٿي سگهو ٿا.
- El شراب اهو ممنوع آهي، پر توهان اڃا تائين خاص حالتن ۾ شراب جو گلاس يا توهان جي پسنديده ويسڪي مان لطف اندوز ڪري سگھو ٿا.
- ketosis ۾ حاصل ڪرڻ توهان جي توانائي جي سطح لاء وڏو آهي، تنهنڪري توهان شايد سخت ۽ ڊگهو مشق ڪرڻ جي قابل هوندا. طاقت ۽ مزاحمت جي تربيت جو هڪ ميلاپ (ايروبڪ، اينروبڪ، لچڪدار ۽ استحڪام جي مشق) ٺاهي ٿو. تربيت جو معمول متنوع ۽ جامع جيڪو شين کي مزيدار رکندو ۽ ketosis جي حمايت ڪندو ( 1 ).
ھي آھن عام ھدايتون ھڪ معياري ketogenic غذا لاءِ، پر ھر فرد منفرد آھي ۽ انھن جي صحت جي تاريخ ۽ فٽنيس مقصدن جي لحاظ کان خاص ضرورتون آھن.
هڪ ايپ سان، توهان پڻ ڪري سگهو ٿا ميڪرو کي ٽريڪ ڪرڻ شروع ڪريو آساني سان بهتر سمجهڻ لاءِ ته توهان ڇا کائي رهيا آهيو ۽ توهان پنهنجي جسم کي ڪيئن ٻاري رهيا آهيو. اهو خاص طور تي شروعات ۾ مددگار آهي جڏهن توهان مڪمل طور تي واقف نه آهيو ته هر کاڌي ۾ ڪيترا گرام ڪاربوهائيڊريٽ، چربی ۽ پروٽين آهن.
ketogenic غذا انهن لاء مختلف آهي جيڪي وڌيڪ فعال طرز زندگي گذاريندا آهن ۽ وڌيڪ ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار جي ضرورت هوندي آهي. لچڪدار غذا جي انهن ٻن نسخن بابت وڌيڪ سکڻ لاء، انهن مضمونن کي پڙتال ڪريو:
- ھدف ٿيل ڪيٽوگينڪ غذا: سڀ ڪجھ توھان کي ڄاڻڻ جي ضرورت آھي
- سائڪليڪل ڪيٽوجينڪ غذا: ڪيٽوگينڪ ايٿليٽس لاءِ اسٽريٽجڪ ڪاربوهائيڊريٽ انٽيڪ
ڪٽڻ جي غذا جي بنياديات
هڪ ڪٽڻ واري غذا جي پويان اصول اهو آهي ته توهان جي ڪيلوري جي مقدار کي گھٽايو وڃي ته جيئن توهان چربی جي نقصان کي وڌائي ۽ پنهنجي جسم جي ڪاميٽي وڌائي سگهو ٿا. جيتوڻيڪ ڪٽڻ لاءِ ميڪرو استعمال ڪرڻ جا ڪيترائي طريقا آهن، اڪثر عام طريقا ساڳين هدايتن تي عمل ڪن ٿا:
- اهو مشورو ڏنو ويو آهي ته توهان جي غذا مان کنڊ ۽ کاڌ خوراڪ جي اعلي GI (گليسيمڪ انڊيڪس) سان ختم ڪريو، جهڙوڪ اڇا چانور ۽ اڇو ماني، پر توهان انهن کي انهن جي نسخن لاء تبديل ڪري سگهو ٿا. وڌيڪ آهي.
- توهان پنهنجي کاڌي جي منصوبي ۾ ڪجهه پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ شامل ڪري سگهو ٿا، جهڙوڪ مٺي آلو، ٻڪريون ۽ کاڌو.
- جڏهن اهو اچي ٿو ميڪرو تناسب، هڪ ڪٽڻ واري غذا پروٽين جي سطح کي برقرار رکڻ جي اهميت تي زور ڏئي ٿو عضلات جي بافتن جي امڪاني نقصان کي منهن ڏيڻ لاء. هڪ دفعو ڪاربوهائيڊريٽ کائڻ کان محروم ٿي ويو، توهان جو جسم توهان جي پروٽين اسٽورن کي ڳولڻ شروع ڪري سگهي ٿو (توهان جي عضلات) توانائي لاء. توھان جي پروٽين جي مقدار کي وڌائڻ توھان کي ھن صورتحال کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي ( 2 ).
- توهان کي پنهنجي چربی جي مقدار کي گھٽائڻ گهرجي. هن غذا جا ڪجهه نسخو توهان جي ڏينهن جي آخري کاڌي ۾ صحتمند ڀاڄيون شامل ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿا، جيئن اهي پيداوار کي فروغ ڏين ٿا انساني ترقي هارمون، جيڪو عضلات ڪاميٽي جي تعمير لاء ضروري آهي ( 3 ).
- پاڻي، سائي چانهه، ۽ ڪڏهن ڪڏهن ڪارو ڪافي صرف هڪ کائڻ واري غذا تي اجازت ڏنل مشروبات آهن. نرم مشروبات ۽ راندين جي مشروبات جي اجازت ناهي.
- توهان کي شراب کان بچڻ گهرجي ڇو ته اهو صرف توهان جي غذا ۾ خالي ڪيليئر شامل ڪري ٿو.
- ڪارڊيو ٽريننگ کي ترجيح ڏيو (واٽ ٽريننگ کان وڌيڪ) جيئن ته اهو توهان جي دل جي شرح وڌائي ٿو، جيڪا وڌيڪ چربی جلائي ٿي سگهي ٿي ۽ توهان جي فٽنيس مقصدن تائين پهچڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
ڪٽڻ واري غذا جي ممڪن غلطيون
ڪٽڻ واري غذا شروع ڪرڻ کان پهريان، خرابين ۽ ممڪن ضمني اثرات کان آگاهه رهو.
# 1: توهان هڪ وزن گھٽائڻ واري پليٽيو کي ماري سگهو ٿا
جيڪڏهن توهان پنهنجي فٽنيس مقصدن کي حاصل ڪرڻ لاءِ ڪٽڻ واري غذا استعمال ڪرڻ جو ارادو ڪيو ٿا، ته توهان شايد وزن گھٽائڻ جي پليٽي کي ماريو. وڌيڪ توهان پنهنجي روزاني ڪيليئرز کي گهٽايو، اهو ڏکيو ٿيندو ته انهن آخري ڪجهه پائونڊ جسم جي وزن کي وڃائڻ.
اهو ٿي سگهي ٿو ڇو ته توهان جو جسم داخل ٿي سگهي ٿو بک جي حالت جڏهن توهان وڌايل مدي لاءِ تمام گهڻو ڪيلوريون گهٽايو. توهان جو ميٽابولزم سست ٿي وڃي ٿو ۽ توهان جي ڇڏيل باقي ڪيلورين کي برقرار رکڻ جي ڪوشش ڪري ٿو، ممڪن طور تي توهان جي چربی جلائڻ جي شرح کي روڪيو ( 4 ).
#2: توھان ختم ڪري سگھوٿا توھان کان وڌيڪ کائڻ گھرجي
جڏهن توهان گهٽ ڪيلوريون کائيندا آهيو ۽ ساڳئي وقت گهٽ چربی، توهان جي بک هارمونز (ليپٽين ۽ گريلن) ۾ ڦيرڦار ( 5 ).
جڏهن توهان جو جسم وڌيڪ گهريلن کي لڪائيندو آهي، توهان شايد هر وقت بکيو محسوس ڪري سگهو ٿا ۽ ممڪن طور تي وزن وڌايو ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ).
جيتوڻيڪ کائڻ واري غذا اڪثر باڊي بلڊرز سان مشهور آهي، اهو توهان جي جسماني ترقي کي سست ڪري سگهي ٿو.
خوشقسمتيء سان، توهان وٽ ٻيا اختيار آهن، جن ۾ ڪيٽوگينڪ غذا شامل آهن. هڪ ketogenic غذا جي پيروي ڪرڻ هڪ مؤثر طريقو آهي جيڪو توهان جي جسم کي غذا ڏئي سگهي ٿو، توهان جي وزن جي نقصان جي مقصدن جي حمايت ڪري، ۽ عضلات جي ترقي کي وڌايو.
ڪيٽوگينڪ غذا: جسم جي ٿلهي کي ڪيئن گھٽائڻ، توانائي وڌائڻ، ۽ عضلات کي برقرار رکڻ
ketogenic غذا جو بنيادي مقصد توهان جي جسم کي ketogenic رياست ۾ آڻڻ آهي. نتيجي طور، توهان وڌيڪ پيدا ڪنداسين ketones ۽ ٿلهي کي ٻارڻ جو مکيه ذريعو طور استعمال ڪندو.
ketosis ۾ حاصل ٿيڻ صرف ممڪن آهي جڏهن توهان پنهنجي ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي گهٽايو، توهان جي گليڪوجن اسٽورن کي ختم ڪيو، ۽ توهان جي چربی جي مقدار کي وڌايو.
ٿلهي کي ڏيکاريو ويو آهي توانائي جو هڪ تمام پائيدار ذريعو، ۽ ڪيترن ئي صحت جي فائدن سان ڳنڍيل آهي، بهتر دماغي معرفت کان بهتر ذهني وضاحت ۽ مجموعي توانائي تائين ( 9 ) ( 10 ).
ڪيٽوجينڪ غذا جي هڪ طاقت اها آهي ته هڪ دفعو توهان ڪاربوهائيڊريٽ تي ڪٽ ڪيو ۽ توهان جو جسم غذائيت واري ڪيٽوسس ۾ داخل ٿئي ٿو، توهان کي گهٽ هجڻ جو امڪان آهي. ڪاربوهائيڊريٽ جي خواهش.
جيئن توهان ڀاڄين سان مطابقت پيدا ڪندا آهيو، گهريلن (بُک هارمون) ۽ سي سي جي (هڪ بُک جو محرڪ) جي هيٺين سطح ٿينديون آهن، انهي سان گڏ ٻيون ڪيميائي تبديليون ( 11 ). توهان وٽ وڌيڪ مستحڪم توانائي جي سطح ۽ اطمينان جو وڏو احساس هوندو، جيڪو توهان جي غذا تي لٺ ڪرڻ آسان بڻائي سگهندو.
اضافي طور تي، تحقيق مان معلوم ٿئي ٿو ته "گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ غذا وزن گھٽائڻ جي سار سنڀال دوران توانائي خرچ وڌائي سگھي ٿي ( 12 )“. ۽ ان جي برخلاف جيڪو توهان ٻڌو هوندو، اهو ممڪن آهي عضلات جي ترقي کي برقرار رکڻ ۽ وڌائڻ جڏهن توهان ketogenic غذا جي پيروي ڪندا آهيو ( 13 ).
هڪ ketogenic طرز زندگي کي اپنائڻ سان طاقت وڌائي سگهي ٿي ۽ ساڳئي وقت عضلات ٺاهي سگھي ٿي. هڪ 2017 جو مطالعو ڪيٽوجينڪ غذا کي معياري مغربي غذا سان موازنہ ڪندي اهو معلوم ڪيو ويو آهي ته اهي ماڻهو جيڪي ڪيٽوجينڪ غذا جي پيروي ڪندا هئا انهن جي عضلاتي ڪاميٽي ۾ وڌيڪ ڊگهي مدت حاصل ڪئي هئي ( 14 ).
هيٺئين لڪير: پائيدار وزن گھٽائڻ لاء ڪيٽو غذا چونڊيو
ketogenic غذا ڪلوري جي ڳڻپ تي ڌيان نٿو ڏئي يا واعدو نٿو ڪري ته ڪيترا پائونڊ جسماني وزن توهان وڃائي ڇڏيندؤ.
ان جي بدران، اهو هڪ انتهائي حسب ضرورت آهي، غذائيت-گھڻ وارو طريقو جيڪو توهان جي جسم کي پنهنجي بهترين ڪم ڪرڻ جي ضرورت آهي ان تي ڌيان ڏئي ٿو.
هر ڪنهن جي جسم جو قسم مختلف هوندو آهي ۽ ان ۾ منفرد تال ۽ ميڪرونٽرينٽ جون ضرورتون هونديون آهن، اهو ئي سبب آهي ته ڪيٽوجينڪ غذا هر روز وڌيڪ پيروي ڪندڙ حاصل ڪري رهي آهي.
جيڪڏهن توهان جو بنيادي خدشو اهو آهي ته ٿلهي کي ڪيئن گھٽايو وڃي ۽ ٿلهي عضلاتي ڪاميٽي کي ڪيئن وڌايو وڃي، ڪيٽوجينڪ غذا هڪ تمام گهڻو پائيدار اختيار آهي جيڪو ڪٽڻ واري غذا جي ڀيٽ ۾ گهٽ خطرن کي کڻندو آهي. سکو ڪيئن. پنهنجو ڪيٽو سفر شروع ڪريو ان جي ڪيترن ئي فائدن کي حاصل ڪرڻ، بشمول بهتر جسم جي جوڙجڪ، اعلي توانائي جي سطح، ۽ بهتر ذهني وضاحت، ڌيان، ۽ مزاج.