تنهن ڪري هن سال، توهان پنهنجي صحت تي ڌيان ڏيڻ جو فيصلو ڪيو آهي. توھان کي وڌائڻ لاءِ گھٽ ڪارب ڪيٽوجنڪ غذا شروع ڪرڻ جو عزم ڪيو آھي توانائي جي سطح، وڌايو پنهنجو ذهني وضاحت ۽ جسماني طور تي بهتر محسوس ڪريو. توهان سڀ تبديليون ڪيون آهن، پر هڪ غذا جي پيروي ڪيئن ڪجي جيڪا توهان اڃا تائين نه سمجهي آهي.
هڪ غذا جي پيروي ڪرڻ لاء، توهان کي پنهنجي طرز زندگي ۾ عملي تبديليون ڪرڻ گهرجن. وقت جو 100٪ مڪمل طور تي کائڻ عملي نه آهي. توهان کي زندگي جو تجربو ڪرڻو پوندو جڏهن ته سماجي حالتن لاءِ ڪمرو ٺاهيو، ڪم جي ٻاهران، غير متوقع واقعن ۽ پنهنجو علاج ڪريو (هڪ مثبت انداز ۾): اهو زندگي گذارڻ جو هڪ پائيدار طريقو آهي.
ketogenic غذا جو مطلب اهو ناهي ته هڪ غذا جو شوق آهي. اهو هڪ مڪمل ميٽابولڪ ۽ طرز زندگي جي تبديلي جو مقصد آهي، جنهن ۾ جسم توانائي لاء چربی، گلوڪوز نه، ساڙي ٿو. توکي اندر رکڻ لاءِ ketosis، توهان کي لازمي طور تي گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ، تيز ٿلهي غذا مان هڪ ڊگهي مدت جي منتقلي ڪرڻ گهرجي.
هتي XNUMX تجاويز آهن ته ڪيئن پيروي ڪجي ڪيٽوگينڪ غذا. توهان جي باورچی خانه کي صاف ڪرڻ کان وٺي سماجي واقعن جي منصوبابندي ڪرڻ تائين، توهان ڪيٽو غذا توهان لاءِ ڪم ڪرڻ جا قابل طريقا ڳوليندا.
جدول جو مواد
هڪ غذا جي پيروي ڪيئن ڪجي: ان کي ڪم ڪرڻ لاء 7 طريقا
جيڪڏهن توهان حيران ٿي رهيا آهيو ته هڪ غذا جي پيروي ڪيئن ڪجي، خاص طور تي ڪيٽو غذا، هتي ڪجهه عملي طريقا آهن. توهان سکو ته ڪيئن پنهنجي فريج کي صاف ڪرڻ سان لالچ کي گهٽائڻ، پنهنجن دوستن، ساٿين ۽ ڪٽنب کان مدد لاءِ پڇڻ، ڪيئن متحرڪ رهڻ ۽ ڪيٽو ڊائٽ کي ڊگهي عرصي ۾ توهان لاءِ ڪم ڪيئن ڪجي.
#1: پنهنجي فرج ۽ ڪيبنٽ کي صاف ڪريو
جڏهن شروع ڪرڻ پهريون ڀيرو سان گڏ ڪيٿوجنڪ غذاپڪ ڪريو ته توهان پنهنجي فرج ۽ ڪيبنٽ کي صاف ڪريو. هڪ مڪمل باورچی خانه صاف ڪرڻ توهان جي کاڌي مان ٻاهر ڪڍڻ سان لالچ کي گھٽائي ٿو کاڌي جو منصوبو. سڀ ختم ٿيل يا وڌيڪ ڪاربوهائيڊريٽ شيون ڪچري ۾ اُڇلائي ڇڏيو ۽ سڀ غير خراب ٿيندڙ ۽ نه کليل شيون خيرات ۾ ڏيو.
جيڪڏهن توهان پنهنجي گهر ۾ صرف هڪ آهيو ته ڪيٽو غذا تي عمل ڪري رهيا آهيو، اهو ڪجهه رڪاوٽون پيش ڪري سگهي ٿو. جيڪڏهن ممڪن هجي، پنهنجي خاندان کي شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. جيڪڏهن ڪجهه کاڌي کي ختم ڪرڻ جهڙوڪ پان, چرس o مٺاڻ توهان جي خاندان کي مناسب نه آهي، انهن شين لاء گهٽ ڪارب متبادل ڳوليو.
جيڪڏهن جنڪ فوڊ کي اڇلائڻ توهان جي گهر ۾ هارائڻ واري جنگ آهي، انهن شين کي کابينه يا فريزر ۾ پري رکو (ڪائونٽر ٽاپ تي نه). مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته غير صحت مند خوراڪ کي انتهائي ڏسڻ واري هنڌن تي ڇڏڻ سان واپرائڻ جو امڪان وڌي ٿو ( 1 ).
#2: مدد لاءِ پنهنجي ڪٽنب ۽ دوستن کان پڇو
تازن سالن ۾، لفظ "غذا" سان لاڳاپيل منفي مفهوم تمام گهڻو وڌي چڪو آهي. تنهنڪري توهان دوستن ۽ ڪٽنب کان منفي موٽ حاصل ڪري سگهو ٿا جڏهن توهان اعلان ڪيو ته توهان هڪ غذا تي آهيو، جيتوڻيڪ جڏهن توهان صحيح سببن لاء ڪري رهيا آهيو.
پهرين، سمجھو ته دوستن ۽ ڪٽنب کان اچڻ وارا ڪو به شڪ خيال کان ايندا آهن. اهڙيءَ طرح، هو ساڳي جذبي سان جواب ڏئي ٿو. پنھنجن دوستن کي سمجھايو ته توھان ھي ڪري رھيا آھيو صحتمند کائڻ جون عادتون، بھتر محسوس ڪرڻ ۽ ڊگھي ۽ خوش زندگي گذارڻ لاءِ.
آخرڪار، جملا جيئن ته "مان هڪ مقصد تائين پهچڻ جي ڪوشش ڪري رهيو آهيان ۽ مان توهان جي حمايت لاء پڇي رهيو آهيان" چڱي طرح حاصل ڪري سگهجي ٿو، جيئن اهو توهان جي پيارن کي توهان جي سفر ۾ شامل ٿيڻ جي دعوت ڏئي ٿو.
#3: لکو پنهنجو ڇو؟
هڪ "ڇو" هڪ مقصد نه آهي، ڇو ته توهان جي پهرين جڳهه ۾ شروع ڪرڻ جو سبب آهي. توهان هڪ صحتمند ketogenic غذا ڏانهن ڇو تبديل ڪري رهيا آهيو؟
ڇا توھان چاھيو ٿا توھان کي گھٽائڻ رت جي کنڊ جي سطح, اهڙيء طرح توهان جي مصيبت جي خطري کي گھٽائڻ (يا واپس ڪرڻ) ذیابيطس؟ چاهيو وزن گهٽائڻ تنهنڪري توهان پنهنجي ٻارن سان ٻيهر راند ڪري سگهو ٿا؟ ڇا توهان جي والدين يا دادا نگارن مان هڪ آهي Alzheimer ۽ پنھنجي غذا کي تبديل ڪندي پنھنجي خطري کي گھٽائڻ چاھيو ٿا؟
توهان جو ڇو هجڻ گهرجي توهان جي بنيادي حوصلا افزائي ڪرڻ لاءِ هڪ صحتمند طرز زندگي ڏانهن. ان کي لکو ۽ ان کي ڏسڻ واري جڳهه تي رکو، جهڙوڪ توهان جي نائيٽ اسٽينڊ يا فرج تي.
#4: اڳ ۾ پنهنجي کاڌي جي رٿابندي ڪريو
ketogenic غذا تي، پنهنجي کاڌي جي رٿابندي ڪريو اڳ ۾ ئي ٽريڪ تي رهڻ لاء هڪ بهترين طريقو آهي. هر هفتي، پنهنجو ڪئلينڊر ڪڍو، ياد رکو ته توهان کي هفتي لاء ڪيترا کاڌو گهربل آهن، ناشتو سميت. جڏهن توهان هن نمبر تي پهچي وڃو، "خوش ڪلاڪ" تي پڻ غور ڪريو آفيس ۾ همراهن سان گڏ، سماجي وابستگي، يا منفرد حالتون جيڪي توهان جي معمول تي اثر انداز ڪندا.
هڪ دفعو توهان کي خبر آهي ته توهان کي ڪيترو کاڌو گهربل آهي، هفتي جي هر ڏينهن لاء صحتمند گهٽ ڪارب جي ترڪيبون ڳوليو. اتان کان، پنهنجو ٺاهيو خريداري جي لسٽ، اسٽور ڏانهن وڃو، ۽ پوء مقرر ڪيو 1-2 ڪلاڪ هڪ هفتي لاء کاڌو تيار ڪريو.
توهان کي پورو کاڌو پچائڻ جي ضرورت ناهي: ڀاڄين کي ڪٽڻ، پروٽين کي مارڻ، يا کاڌي جا حصا پائڻ توهان کي ڪاميابي لاء سيٽ ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.
وڌيڪ خيالن لاءِ ته توهان جي کاڌن کي اڳ ۾ ڪيئن پلان ڪجي، انهن مددگار مضمونن کي پڙتال ڪريو:
- 8 وقت بچائڻ واري کاڌي جي پلاننگ ايپس
- سڀ کان آسان 7 ڏينهن ڪيٽو: کاڌي جو منصوبو
#5: ھٿ تي صحتمند گھٽ ڪارب ناشتو رکو
نون عادتن جو ٺهڻ رات جو نه ٿيندو آهي. غير متوقع واقعن لاءِ تيار ڪريو (جهڙوڪ آفيس ۾ ماڻهن سان خوشگوار ڪلاڪ) يا بک جي تڪليف (جهڙوڪ دير سان فون ڪال) هٿ تي گهٽ ڪارب ناشتو رکڻ سان.
ناشتي جا اختيار ڪٽيل ڀاڄين وانگر، گھٽ ڪارب hummus, ڪيٽو دوستانه دہی, سخت اُبليل انڊا، يا گهر ۾ ٺاهيل پيچرن جو ميلاپ توهان کي فاسٽ فوڊ يا ڪنڊ اسٽور اسٽاپ ۾ وڃڻ کان بچائي سگهي ٿو.
هتي ڪجهه بهترين ناشتي جا اختيار آهن توهان جي ڊيسڪ، پرس، يا جم بيگ ۾ رکڻ لاءِ اهي ڪيٽو بار:
يا اهي ناشتو جيڪي توهان کي فلمن ڏانهن وڃڻ جي اجازت ڏين ٿا ۽ پاپ ڪارن يا چپس کائڻ کان سواءِ خاموشيءَ سان فلم مان لطف اندوز ٿي سگهن ٿا:
- SE توهان ڪڏهن به پنير جو تجربو نه ڪيو آهي. اسان ننڍڙن، بظاهر عام پنير جي ٽاپس کي ٿلهي، ڪڪڙ پني جي سينڊوچز ۾ تبديل ڪري ڇڏيو آهي، جيڪي توهان هر هنڌ لطف اندوز ڪري سگھو ٿا، ڪٿي به نه ...
- اهو ڪو به ڪاربوهائيڊريٽ سنيڪ پفڊ پنير پنير ۾ ڪا به ڪاربوهائيڊريٽ شامل ناهي ۽ تنهن ڪري گهٽ ڪارب يا ڪيٽو غذا لاءِ بهترين ناشتو آهن.
- اعلي پروٽين پنير سينڊوچ پروٽين ۾ مالا مال آهن (پنير جي مختلف قسمن تي منحصر آهي 7 کان 9 گرام في حصو 20 گرام). اهي پروٽين ۾ مالا مال غذا لاء مثالي آهن.
- Luten Free & Vegetarian Cheeses هڪ بهترين ڪيٽو ناشتو آهي هڪ گلوٽين فري غذا لاءِ. اهي پنير بالز سبزي جي ليبارٽري سان ٺاهيا ويا آهن، انهن لاءِ ڀرپور ٺاهيندا آهن ...
- عملي ننڍو ٿلهو پنير ننڍڙن عملي بيگز ۾ پهچايو ويندو آهي. ڪابه ڳالهه ناهي جتي توهان پنير مان لطف اندوز ٿيڻ چاهيو ٿا، ننڍڙن ٿانو ذريعي، اهي هميشه تازا ۽ ...
#6: سماجي حالتن لاءِ اڳڀرائي ڪريو
جڏهن گهٽ ڪارب کائڻ واري منصوبي کي شروع ڪندي، ڊيل ڪرڻ سان سماجي حالتون اهو ڏکيو ٿي سگهي ٿو. ڪوشش ڪريو انھن واقعن کي چڱي طرح منصوبابندي ڪرڻ کان اڳ، ريسٽورنٽ مينيو ڏسو آن لائن بکنگ کان اڳ ۽ ڏسو ڇا گھٽ ڪارب مشروبات توهان خوش ڪلاڪ دوران آرڊر ڪري سگهو ٿا.
جيڪڏهن توهان رٿابندي ڪري رهيا آهيو موڪلون يا مهمان جي حيثيت ۾ ڪنهن دوست جي گهر وڃڻ، هميشه پليٽ آڻڻ جي آڇ. ڪجھ ڪيٽو آپشنز دستياب ٿيڻ سان، توھان بيگلز تائين پھچڻ جا امڪان گھٽ آھن.
آخرڪار، هن فهرست تي غذا جا طريقا ٻه ۽ پنج چيڪ ڪريو. پنھنجن دوستن يا ساٿين کي ٻڌايو ته توھان ڪوشش ڪري رھيا آھيو مثبت طرز زندگي ۾ تبديلي آڻڻ؛ انهن کان پڇو ته توهان کي کاڌو پيش نه ڪن جيڪي توهان جي غذا ۾ نه هجن. توھان ھٿ تي گھٽ ڪارب ناشتو پڻ رکي سگھوٿا آخري رستو.
#7: ڪيٽو کي مختصر مدت جي طور تي نه سوچيو
جيڪڏھن توھان ڳولي رھيا آھيو فاڊ غذا جي پيروي ڪرڻ لاء وزن گھٽائڻ لاء، توھان سخت مايوس ٿي ويندا. ڪيٽو غذا جو مطلب آهي هڪ طرز زندگي، جنهن کي توهان برقرار رکي سگهو ٿا ڊگهي عرصي تائين.
ketogenic غذا توهان، توهان جي خاندان، ۽ توهان جي طرز زندگي لاء ڪم ڪرڻ جا طريقا ڳوليو. جيڪڏھن توھان مٺايون پسند ڪريو، ڏهه هٿ سان ketogenic desserts، ته جيئن توهان کي آزمائش محسوس نه ٿئي a سان آئس ڪريم (پرو ٽپ: فريزر ۾ رکڻ لاءِ بيچ ٺاهيو.)
جيڪڏهن توهان ڪنهن فيلڊ ۾ ڪم ڪريو ٿا جتي توهان اڪثر سفر ڪندا آهيو يا اڪثر ٻاهر کائي رهيا آهيو، ڳولهيو ته ڇا گھٽ ڪارب ريسٽورنٽ جي وينجن توهان پڇي سگهو ٿا. يا، جيڪڏهن توهان جو گهر صبح جو مڪمل افراتفري آهي، رات کان اڳ ناشتو تيار ڪريو ته جيئن اسٽاربڪس ڏانهن وڃڻ لاءِ ڪافي وٺڻ لاءِ نه وڃان.
ketogenic غذا جي منصوبي تي عمل ڪرڻ جو مطلب اهو ناهي ته ان کي مڪمل طور تي، 100٪ وقت جي پيروي ڪرڻ. ان جو مطلب اهو آهي ته هن طرز زندگي کي توهان لاءِ ڪم ڪرڻ جا طريقا ڳولڻ.
هڪ غذا جي پيروي ڪرڻ لاء، ان کي هڪ طرز زندگي ٺاهيو
ketogenic غذا هڪ طرز زندگي آهي، نه هڪ مختصر مدت جي کائڻ جو شوق. ketogenic غذا جو مقصد ٻرندڙ چربی جي حالت ۾ تبديل ڪرڻ آهي، جنهن ۾ توهان ساڙيو ٿا ketones توانائي حاصل ڪرڻ لاء.
ڪيٽو غذا کي پنهنجي طرز زندگي ۾ فٽ ڪرڻ لاءِ، توهان کي پڪ ڪرڻ جي ضرورت پوندي ته اهو توهان جي شيڊول، گهر ۽ ڪيريئر جي مقصدن سان مطابقت رکي ٿو. پنهنجي باورچی خانه مان ڪاربوهائيڊريٽ سان مالا مال کاڌن کان نجات حاصل ڪريو، دوستن کان پڇو ته توهان جي مقصدن ۾ توهان جي مدد ڪن، کاڌي ۽ سماجي حالتن جي منصوبابندي ڪريو، ۽ هڪ مضبوط مقصد سان شروع ڪريو.
جڏهن به توهان محسوس ڪندا آهيو سماجي ذميدارين يا هيڪڪ شيڊول کان، اهي حڪمت عمليون توهان کي رستي تي واپس اچڻ ۾ مدد ڪنديون. هاڻي جڏهن توهان ڄاڻو ٿا ته هڪ غذا تي ڪيئن قائم رهڻو آهي، اهو وقت آهي ڪيٽو غذا جي منصوبابندي شروع ڪرڻ جو. جيڪڏهن توهان صلاح ڳولي رهيا آهيو، هي پڙهو keto meal prep لاءِ ضروري گائيڊ آساني سان توهان جي کاڌي کي چونڊڻ شروع ڪرڻ، گروسري لسٽون ٺاهڻ ۽ توهان جي گهٽ ڪارب کاڌي کي پچائڻ.