ورزش جي معمولي شروع ڪرڻ تمام گهڻو ٿي سگهي ٿو. هر اسٽوڊيو، هر مشق ڪلاس، ۽ هر ذاتي تربيت ڏيندڙ واعدو ڪري ٿو ته توهان جلد نتيجا ڏسندا. پر جڏهن اهو ڳولڻ جي لاءِ اچي ٿو بهترين ٿلهي جلندڙ ورزش ، نه هر جم ڪلاس يا پروفيشنل اهو توهان کي پيش ڪرڻ وارو آهي.
ھڪڙو ٿلهو جلائڻ وارو ٽريننگ پروگرام صحت جي صنعت کان وڌيڪ پيچيده آھي جيڪو توھان کي مڃيندا. توهان کي طاقت، ڪارڊيو، ۽ وقفي تربيت جي ميلاپ جي ضرورت آهي، ۽ جڏهن ته ڪيترائي فٽنيس پروگرام پيش ڪن ٿا مٿين مان ڪجھ، ڪجھ سڀني ٽن کي گڏ ڪن ٿا.
هيٺ، توهان سکندا ته ٿلهو ساڙڻ وارو ورزش ڪيئن ٺاهيو، ڇهه ٿلهو ساڙڻ واريون مشقون توهان جي معمول ۾ شامل ڪرڻ لاءِ، ۽ ڇو ”ٿلهي جلائڻ“ صرف جم ۾ نه ڪيو وڃي.
جدول جو مواد
ٿلهي کي ساڙڻ لاءِ ورزش جا مکيه اجزا
جيڪڏهن توهان ڳولي رهيا آهيو ٿلهي جي نقصان جي حوصلا افزائي ۽ عضلات ڪاميٽي کي محفوظ ڪرڻ، توهان جي ورزش جم ۾ هر ڪنهن کان مختلف ٿي سگهي ٿي.
چربی ساڙڻ لاءِ بهترين ورزش انهن ٽنهي شين جي وچ ۾ توازن قائم ڪريو:
- ڳري وزن ۽ هلڪو حجم (5-6 ريز في سيٽ) - مضبوط ٿيڻ ۽ چربی ساڙڻ لاءِ.
- تيز مقدار ۽ لائٽر وزن (8-12 ورجائي في سيٽ): عضلات کي مضبوط ڪرڻ لاء.
- تيز شدت وقفي ٽريننگ (HIIT): ڪارڊ شامل ڪرڻ ۽ چربی جلائڻ.
سڀني ٽن حڪمت عملين کي استعمال ڪندي توهان کي توهان جي جسم کي ٽن مختلف طريقن سان چئلينج ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي.
مثال طور، ڳري شيون کڻڻ (جيئن پيراگراف #1 ۾ بيان ڪيو ويو آهي) جسم کي مختلف طور تي متاثر ڪري ٿو اعلي حجم هائپر ٽرافي کان / عضلات جي ترقي (پيراگراف # 2). انهي سان گڏ، هڪ HIIT ورزش ۾ تمام گهڻو ڪارڊيو ڪريو (پوائنٽ #3) وزن جي نقصان کي فروغ ڏئي سگھي ٿو، پر اهو بهتر آهي ته ان کي مزاحمتي تربيت سان گڏ گڏ ڪيو وڃي ته جيئن عضلات جي ايٽروفي يا عضلاتي ڪاميٽي جي نقصان کي روڪڻ لاءِ.
ٻين لفظن ۾، توھان ڏسندا نتيجا انھن مان ڪنھن ھڪڙي کي استعمال ڪندي. پر جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا بھترين نتيجا گھٽ ۾ گھٽ وقت ۾، توھان بھتر آھيو پنھنجي تربيتي پروگرام ۾ ٽنھي تي ڪم ڪرڻ کان.
هتي اهو آهي ته اهي عناصر ٿلهي جلندڙ ورزش ۾ گڏجي ڪم ڪن ٿا:
- مزاحمت جي تربيت شامل ڪرڻ ۾ مدد ملندي طاقت جي حاصلات کي وڌائڻ ۽ ٿلهي عضلاتي ڪاميٽي کي محفوظ ڪريو، جيڪو توهان کي وڌيڪ کیلوري کي ساڙڻ ۾ مدد ڏيندو، جيتوڻيڪ آرام تي.
- ايروبڪ مشق (يا ڪارڊيو هلڻ) توهان کي ٿلهي کي ساڙڻ ۾ مدد ڪندي، خاص طور تي توهان جي پيٽ جي چوڌاري ويسرل چربی.
- ڪارڊيو پڻ مدد ڪري سگھي ٿو توھان جي پيٽ جي چربی گھٽائڻ ۾.
چربی ساڙڻ لاء 6 مشق
جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا ته ورزش ذريعي چربی ساڙيو، توھان کي پنھنجي جسم ۽ توھان جي مقصدن لاءِ ذاتي تربيتي پروگرام ٺاھڻ لاءِ ذاتي تربيت ڏيندڙ سان صلاح ڪرڻ گھرجي. اهو چيو ته، اتي ڪيتريون ئي مشقون آهن جيڪي توهان پنهنجي پاڻ تي ڪري سگهو ٿا جيڪي هڪ حرڪت ۾ ٿلهي جلندڙ ورزش جي ٽنهي ٿنڀن کي ماريندا آهن.
1. برپيس
برپيز هڪ مشهور مشق آهن ذاتي تربيت ڏيندڙن سان، انهن جي گراهڪن جي دل جي شرح حاصل ڪرڻ (۽ ابرو بلند ڪيو). هي جسماني وزن وارو حرڪت تمام گهڻو ڌيان ڏئي ٿو ڇاڪاڻ ته اهو هڪ مڪمل جسماني ڪارڊ ورزش آهي. هڪ تحريڪ ۾ اسڪواٽ، پش اپ، ۽ عمودي جمپ کي گڏ ڪرڻ، بلاشبہ ايٿليٽس جي پسنديده مان هڪ آهي. HIIT سرڪٽس.
اهو توهان پاڻ ڪريو:
پنهنجي پيرن سان گڏ ڪلهي جي چوٽي ڌار ڪريو. بيٺي اسڪواٽ ۾ ھيٺ ڪريو، پوء پنھنجي ھٿن کي مضبوطيء سان پنھنجي اڳيان فرش تي رکو.
ھڪڙي اعلي تختي واري پوزيشن ڏانھن واپس وڃو، پوء ھڪڙي پش اپ ۾ ھيٺ ڪريو.
پنھنجن پيرن کي پوئتي ڌڪيو، ھڪڙي عمودي جمپ ۾ ٽپو، ۽ پنھنجي اصلي اسڪواٽ پوزيشن ۾ پنھنجي گوڏن کي جھليل نرميء سان لينڊ ڪريو.
2. ھلندڙ ڦڦڙن
ڦڦڙن يا اسٽريڊس جا ڪيترائي مختلف قسم آهن، هر هڪ منفرد فائدن سان. هڪ جھڪندڙ لنگهه توهان جي گلوٽس کي باهه ڏئي ڇڏيندو، هڪ جامد لنج توهان جي کواڊس کي ساڙي ڇڏيندو (جنهن کي ٽائيم هيٺ ٽينشن طور سڃاتو وڃي ٿو)، ۽ هڪ جمپنگ لنج توهان جي دل جي رفتار کي حرڪت ۾ آڻيندو.
هڪ گھمڻ وارو لونگ هڪ تحريڪ ۾ طاقت، ڪارڊ، ۽ توازن کي گڏ ڪري ٿو. توهان کي توازن لاءِ پنهنجي بنيادي کي باهه ڏيڻ گهرجي، مزاحمت شامل ڪرڻ لاءِ ڊمبلز جو هڪ جوڙو رکو، ۽ ورزش ۾ هلڪو ڪارڊ شامل ڪرڻ لاءِ هڪ مقرر فاصلي تي هلڻ گهرجي.
اهو توهان پاڻ ڪريو:
20 ۽ 40 پائونڊ جي وچ ۾، وچولي وزن واري گونگا جو هڪ جوڙو وٺو.
سڌو اٿي بيٺو، پنھنجي pelvis کي ٽوڪ ڪندي پنھنجي بنيادي مشغول سان.
پنهنجي ساڄي ٽنگ سان اڳتي وڌو، هيٺ ڪريو ته جيئن توهان جو ساڄي چوڪ زمين سان متوازي آهي ۽ توهان جو کاٻي گھڙو زمين کان ڪجهه انچ آهي.
پنھنجي ساڄي گلوٽ کي دٻايو ۽ پنھنجي ساڄي ھيل کي زمين ڏانھن ھلايو، واپس بيٺل پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. پنھنجي کاٻي ٽنگ سان ورجايو.
15 ڦڦڙن جو ڪل ڪريو، 10 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو، پوء پنھنجي شروعاتي لائن ڏانھن واپس وڃو.
3. ڪيٽيبل جھولي
جڏهن توهان باربل تحريڪن جي باري ۾ سوچيو ٿا جهڙوڪ ڳري اسڪواٽس، ڊيڊ لفٽ، يا بينچ پريس، توهان شايد شايد سست، ڪنٽرول مشق جو اندازو لڳايو ته عضلات جي حاصلات کي وڌائڻ جي مقصد سان.
ڪيٽليبل جھولن کان وڌيڪ مختلف نه ٿي سگھي. اهي ٻئي هڪ anaerobic (طاقت ۽ طاقت) ۽ ايروبڪ مشق آهن، هڪ "مضبوط دل جي ردعمل" کي ختم ڪندي. جڏهن وقفي تربيت ۾ استعمال ڪيو وڃي. ڇا توهان ان تي يقين نه ٿا ڪريو؟ صرف 20 ريز جا ٽي سيٽ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ۽ توهان ڏسندا ته توهان ڪيترو بي آرام آهيو.
اهو توهان پاڻ ڪريو:
وچولي کان بھاري ڪيٽليبل، يا اٽڪل 16-20 پائونڊ (35-44 ڪلوگرام)، ۽ ان کي زمين تي 6-12 انچ پنھنجي اڳيان رکو.
ڪيٽليبل جي چوٽي کي پڪڙيو، پنھنجي ڪلھن کي پوئتي ۽ ھيٺ ڪريو، پنھنجي ڪور کي مشغول ڪريو، ۽ ڪيٽليبل کي پنھنجي پيرن جي وچ ۾ ”جھول“ ڪريو. (ذهني ترڪيب: تصوير ڪڍو هڪ فٽبال رانديگر بال کي ڪوارٽر بڪ ڏانهن ڌڪي رهيو آهي.)
جيئن ته ڪيٽليبل واپس پنهنجي سڀ کان پري واري نقطي تي، ڪيٽليبل کي مٿي موڪلڻ لاءِ پنهنجي هيمسٽرنگ ۽ گلوٽس کي دٻايو.
سڀ کان پري واري نقطي تي، توهان جي هٿن کي توهان جي سامهون وڌايو وڃي زمين جي متوازي، توهان جي کلن کي ٿورڙي موڙي سان.
4. پل اپ اپ
ان کان اڳ توهان سوچيو، "مان پل اپ نه ٿو ڪري سگهان،" روڪيو. پل اپس واقعي هڪ مشڪل حرڪت آهي جيڪا توهان جي بنيادي، ليٽ، سينه ۽ پوئتي جي عضون کي چيلينج ڪري ٿي، ۽ ڪيترن ئي ماڻهن کي هڪ ريٽ ڪرڻ ۾ مشڪل وقت آهي.
۽ صاف طور تي، جيڪڏهن توهان ٿلهي کي ساڙڻ چاهيندا آهيو، هڪ نمائندو ان کي ڪٽڻ وارو نه آهي (مقصد جو مقصد). تنهن ڪري ان جي بدران ٻيا اوزار استعمال ڪريو، جهڙوڪ مزاحمتي بئنڊ يا TRX، حرڪت کي وڌيڪ رسائي لائق بڻائڻ لاءِ.
اهو توهان پاڻ ڪريو:
مددي پل اپ ڪرڻ لاءِ، TRX کي لٽڪايو ته جيئن هينڊلز زمين کان اٽڪل 3-4 فوٽ هجن. (جڏهن ويٺي هجي، توهان کي پنهنجي هٿن سان مڪمل طور تي توهان جي مٿي کي وڌايو وڃي هٿن کي پڪڙڻ گهرجي.)
پنھنجي بٽ کي سڌو سنئون TRX جي ھيٺان، پنھنجي پيرن سان توھان جي اڳيان وڌايو.
ان کان پوء، توهان جي ليٽ ۽ ڪور کي مشغول ڪرڻ دوران، پاڻ کي زمين تان هٽايو، جيستائين توهان جا هٿ (۽ TRX هينڊلز) توهان جي بغلن جي هيٺان پوزيشن ۾ آهن.
جيڪڏھن توھان کي گھٽ مزاحمت جي ضرورت آھي، پنھنجي پيرن کي پنھنجي بتن ڏانھن آڻيو.
5. جنگ جا رستا
جڏهن اهو اچي ٿو توهان جي هيٺين جسم لاءِ بهترين ٿلهي جلائڻ واري مشق، توهان وٽ چونڊڻ لاءِ ڪافي اختيارن کان وڌيڪ آهن (مثال: مٿي ڏنل چار حرڪتون).
پر توهان جي مٿين جسم بابت ڇا؟ جنگ جي رسيءَ جون حرڪتون ڪجھ بھترين ٿانون ساڙڻ وارا ورزش آھن توھان جي دل جي رفتار کي حاصل ڪرڻ لاءِ توھان جي بيسپس ۽ ٽريسپس کي ڪم ڪرڻ دوران.
اهو توهان پاڻ ڪريو:
پنهنجي پيرن سان ڪلهن جي چوٽي کان ڌار ڪريو، هر هٿ ۾ رسي رکو.
ٿورڙي اسڪواٽ ۾، پنھنجي ڪور کي مشغول ڪريو ۽ پنھنجي ساڄي ھٿ کي ھڪڙي ڪرل ۾ وڌايو.
پنھنجي ساڄي ھٿ کي ھيٺ ڪريو جيئن توھان پنھنجي کاٻي پاسي کي موڙيو، پوء حرڪت کي تيز ڪريو.
تقريبا 45 سيڪنڊن لاء تيز رفتار تي هٿيار ڦيرائڻ جاري رکو.
6. چڙهڻ وارا
گھڻا ماڻھو ھڪڙي بيان ڪيل ڪور جي توقع ڪن ٿا، جيتوڻيڪ، ڪيترائي پيٽ جي مشق جامد ھولڊ تي مشتمل آھن. جيئن توهان اڳ ۾ ئي سکيو آهي، جسم جي چربی کي ساڙڻ لاء هڪ مشق لاء، توهان کي پنهنجي دل جي شرح کي وڌائڻ دوران عضلات ٺاهڻ جي ڪوشش ڪرڻ گهرجي.
تنهن ڪري جڏهن پيٽ جون حرڪتون جهڙوڪ بوٽ پوز ۽ تخت عظيم آهن، اهي شايد پيٽ جي چربی کي ساڙڻ لاء بهترين مشق نه هجن.
اهو توهان پاڻ ڪريو:
هڪ اعلي تختي واري پوزيشن ڳوليو، توهان جي کجين سان سڌو سنئون توهان جي ڪلهن جي هيٺان.
پنھنجي abs کي ڇڪيو ۽ پنھنجي ساڄي گھٹنے کي پنھنجي سيني ڏانھن آڻيو.
ٽنگون مٽايو ساڳيو ڪم کاٻي سان.
حرڪت کي تيز ڪريو، 30 سيڪنڊن جي عرصي ۾ جيتري قدر "چڙهڻ" ڪري سگهو ٿا.
جڏهن اهو اچي ٿو ٿلهي جلائي، غذائيت اهم آهي
جيڪڏھن توھان ھن مضمون مان ڪجھ وٺو، اھو ھجڻ ڏيو: چربی ساڙڻ لاء، توھان صرف ھڪڙو ڪم نٿا ڪري سگھو.
هر روز پنج ميل ڊوڙڻ، هر روز اسڪواٽس ڪرڻ، يا ساڳي ئي HIIT ڪلاس ۾ بار بار شامل ٿيڻ سان ڪجهه طاقت حاصل ڪرڻ يا وزن گھٽائڻ جو سبب ٿي سگهي ٿو. پر تمام مؤثر طريقي سان چربی کي ساڙڻ لاء، توهان کي لازمي طور تي ٽنهي حڪمت عملين کي گڏ ڪرڻ گهرجي.
۽ اهو ساڳيو توهان جي غذائيت لاء آهي.
شوگر ۽ ڪاربوهائيڊريٽ ۾ وڏي غذا کي پيٽ جي چربی ۾ اضافو ڏيکاريو ويو آهي. ٻين لفظن ۾، جم ۾ توهان جي محنت ادا نه ٿيندي جيڪڏهن توهان جي غذا مسلسل توهان جي رت جي گلوکوز جي سطح وڌائي ٿي. يا جيڪڏهن توهان مسلسل استعمال ڪندا آهيو وڌيڪ کیلوريون جنهن مان توهان ساڙيو
انهي سان گڏ، جيڪڏهن توهان واقعي چاهيو ٿا ته توهان جي عضلاتي ڪاميٽي کي وڌايو (وڌيڪ کیلوري ۽ چربی کي ساڙيو جيتوڻيڪ آرام ۾)، استعمال ڪريو پروٽين تربيت کان پوء. توهان جي عضون کي پروٽين مان امينو اسيد جي ضرورت هوندي آهي ته جيئن ورزش کان پوءِ پاڻ کي ٻيهر ٺاهيو وڃي، هڪ عمل جنهن جي نالي سان مشهور آهي عضلات پروٽين جي جوڙجڪ.
Para ساڙڻ جو طريقو سڀ کان وڌيڪ اثرائتو، جم ۾ توهان جي ڪوششن کي هڪ گهٽ ڪارب ڪيٽوجينڪ غذا سان گڏ ڪريو جيڪو هڪ اعتدال پسند کان وڌيڪ پروٽين جي استعمال جي پيروي ڪري ٿو. توھان پڻ ھيٺين تي غور ڪري سگھو ٿا a مخصوص ketogenic غذا، جتي توهان ڄاڻي واڻي ڪاربوهائيڊريٽ استعمال ڪندا آهيو توهان جي ورزش دوران.
نتيجا ڏسڻ لاءِ ڪيٽو ڊائٽ سان ٿلهي جلندڙ ورزشن کي گڏ ڪريو
ٿلهي کي ساڙڻ لاءِ، توهان جي ورزش کي ٽن شين تي مشتمل هجڻ جي ضرورت آهي: HIIT ٽريننگ، ڳري وزن، ۽ وڏي مقدار. جڏهن ته انهن ٽيڪنالاجي مان هر هڪ جا پنهنجا فائدا آهن، اهو بهترين آهي انهن کي گڏ ڪرڻ لاء.
مشقون جهڙوڪ برپيز، پل اپ اپ، ۽ هلڻ جي ڦڦڙن کي توهان جي دل جي شرح کي وڌائڻ دوران توهان جي عضلات کي اوورلوڊ ڪري ٿو، جنهن جي نتيجي ۾ چربی گھٽجي ٿي. تنهن هوندي به، سڀ کان وڌيڪ اثرائتي ورزش يا تمام سخت مشقن سان، توهان مناسب غذائيت کان سواءِ جسم جي ٿلهي جي گھٽتائي کي نه ڏسندا. ڪاربوهائيڊريٽ ۽ شوگر کي ختم ڪرڻ سان جسم جي ٿلهي کي گھٽائڻ لاءِ ڏيکاريو ويو آهي جڏهن ته پروٽين جي مقدار کي وڌائڻ سان عضلات کي ٻيهر ٺاهڻ ۾ مدد ملندي آهي. بھترين نتيجا ڏسڻ لاءِ، پنھنجي ٿلهي ساڙڻ واري ورزش کي گڏ ڪريو جيزجينيڪ غذا مخصوص يا سائيڪل وارو ۽ پنهنجو بهترين ڏسڻ ۽ محسوس ڪرڻ لاءِ تيار ٿي وڃو.