جسم جي چربی ضروري ناهي ته خراب شيء آهي. اهو کشن ۽ توهان جي عضون جي حفاظت ڪري ٿو، توهان جي جسم جي حرارت کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ توانائي جو هڪ ڊگهو ذريعو مهيا ڪري ٿو.
پر جڏهن توهان کي صحت مند رهڻ لاءِ جسم جي ٿلهي جي هڪ خاص مقدار جي ضرورت آهي، جيڪڏهن توهان جي جسم جي ٿلهي جو سيڪڙو تمام گهڻو وڌي وڃي، تڏهن ئي مسئلا شروع ٿين ٿا.
جسم جي اضافي چربی دل جي بيماري، انسولين جي مزاحمت، ذیابيطس، ۽ شايد خراب ذهني صحت سان ڳنڍيل آهي ( 1 ). جيتوڻيڪ توهان هڪ صحتمند وزن تي آهيو، توهان وٽ تمام گهڻو جسم جي چربی هجي.
جيڪڏهن توهان ڳولهي رهيا آهيو ته جسم جي ٿلهي کي ڪيئن وڃائڻ تي، هتي ڇهه ثابت ڪيل حڪمت عمليون آهن جيڪي توهان اڄ شروع ڪري سگهو ٿا.
جدول جو مواد
1. گھٽ ڪارب ڪيٽوجينڪ غذا جي پيروي ڪريو
ڪيتريون ئي متضاد غذائي صلاحون آهن ته ڪيئن جسم جي چربی وڃائڻ تي. گھٽ ٿلهي غذا جي پيروي ڪرڻ ۽ ڪيلوري جي گھٽتائي کي مجموعي وزن گھٽائڻ جي ڪري سگھي ٿو.
پر هڪ گهٽ ڪارب ڪيٽوجينڪ غذا مسلسل انهن اختيارن کي بهتر بڻائي ٿو، خاص طور تي جڏهن اهو جسم جي چربی تي اچي ٿو.
هڪ مطالعو هڪ گهٽ چرٻي واري غذا کي گهٽ ڪارب ڪيٽوجينڪ غذا سان موازنہ ڪندي اهو معلوم ڪيو ته ڪيٽوجينڪ غذا وڌيڪ چربی جي نقصان جو سبب بڻي ، خاص طور تي پيٽ ۾. اهو سچ هو تڏهن به جڏهن ڪيٽوگينڪ ڊائيٽر ڪجهه وڌيڪ کائيندا هئا ( 2 ).
هڪ ٻيو مطالعو هڪ گهٽ ٿلهي، ڪيلوري-محدود غذا جي مقابلي ۾ هڪ ketogenic غذا سان ٿلهي وزن ۾ پر ٻي صورت ۾ صحتمند عورتن. محققن اهو معلوم ڪيو ته جيڪي عورتون ڪيٽوجينڪ غذا جي پيروي ڪن ٿيون انهن عورتن جي گهٽ ٿلهي گروپ جي ڀيٽ ۾ گهڻو وزن ۽ وڌيڪ ٿلهي ماس وڃائي ڇڏيو ( 3 ).
جڏهن ته ketogenic غذا مختصر مدت جي چربی نقصان جي ڪري سگھي ٿو، مقصد آهي مطابقت پيدا ڪرڻ ڏانهن تڪليف هڪ ڊگهي عرصي تائين غذا جي پيروي ڪرڻ. اھو آھي جڏھن حقيقي جادو ٿئي ٿو.
ائٿليٽ لاء ٿلهي نقصان
جڏهن ته هڪ ketogenic غذا ڪنهن جي مدد ڪري سگهي ٿو جسم جي چربی کي وڃائڻ، اهو خاص طور تي رانديگرن لاء مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو. ھڪڙي مطالعي جي مقابلي ۾ ھڪڙي ڪيٽوگينڪ غذا جي اثرات کي غير ڪيٽوگينڪ غذا سان گڏ جڏھن طاقت جي تربيت سان گڏ.
محققن اهو معلوم ڪيو ته ڪيٽو ڊائٽ پيٽ ۾ مجموعي ٿلهي ماس ۽ ٿلهي ٽشو کي غير ڪيٽوجينڪ غذا جي ڀيٽ ۾ بهتر بڻائي ٿو. ketogenic غذا پڻ لين عضلات ڪاميٽي جي نقصان کي روڪڻ ۾ مدد ڪئي ( 4 ).
هڪ ٻي مطالعي مان معلوم ٿيو ته، جڏهن مزاحمتي مشق سان گڏ، هڪ 12-هفتي ڪيٽوجنڪ غذا مجموعي جسم جي جوڙجڪ کي بهتر بڻائي ٿو ۽ ورزش دوران ساڙيندڙ چربی شرڪت ڪندڙن جي مقدار کي وڌايو ( 5 ).
پر جيتوڻيڪ توهان اڃا تائين مڪمل ڪيٽوجينڪ غذا ڏانهن منتقلي نه ڪئي آهي، توهان جي روزاني غذا مان سڌريل ڪاربوهائيڊريٽ کي ڪٽڻ توهان جي مدد ڪري سگهي ٿي اضافي جسم جي چربی کي وڃائڻ ۾.
سڌريل ڪاربوهائيڊريٽ جنڪ فوڊ سمجهيا وڃن ٿا ڇاڪاڻ ته اهي غذائي اجزاء ۾ گهٽ ۽ کنڊ ۾ وڌيڪ آهن. وڌيڪ ڇا آهي، هڪ جانورن جي مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته اهي سيرٽونين ۽ ڊومامين سان مداخلت ڪري سگهن ٿا، ٻه نيوروٽانسميٽر جيڪي بپتسما جي ضابطي ۾ شامل آهن ۽ اطمينان جي جذبات ( 6 ).
2. وقفي وقفي سان روزو رکڻ تي غور ڪريو
وقتي تڪڙو (AI) هڪ ٻي حڪمت عملي آهي جيڪا هٿ ۾ هٿ اچي ٿي ketogenic غذا سان. ڪجهه ماڻهن جو خيال آهي ته وقفي وقفي سان روزو رکڻ صرف ان ڪري ڪم ڪري ٿو ڇاڪاڻ ته اهو توهان کي وڏي ڪيلوري جي خساري ۾ وجهي ٿو، پر سائنس ان کان به اڳتي آهي.
وقفي وقفي سان روزو رکڻ توهان جي مجموعي انسولين، گلوڪوز ۽ گلائڪوجن جي سطح کي گهٽائڻ سان ڪم ڪري ٿو. اهو توهان جي جسم کي فائيٽي اسيد ڇڏڻ لاءِ ٻڌائي ٿو (جيئن ته ڪيٽوجينڪ غذا ڪيئن ڪم ڪري ٿي). ڇاڪاڻ ته انسولين ۽ گلوڪوز جي سطح گهٽ آهي، تنهن ڪري توهان جو جسم انهن فيٽي ايسڊس کي توانائي لاءِ استعمال ڪري ٿو بجاءِ انهن کي ٿلهي جي طور تي محفوظ ڪرڻ ( 7 ).
باقاعدي وقفي وقفي سان روزو رکڻ سان (خاص طور تي جڏهن ڪيٽوجينڪ غذا سان گڏ)، توهان جو جسم پڻ جسم جي چرٻي کي ساڙڻ شروع ڪري ٿو جيڪو اڳ ۾ ئي ذخيرو ٿيل آهي.
هڪ مطالعي ۾، شرڪت ڪندڙن اٺن هفتن جي متبادل ڏينهن جي وقفي وقفي سان روزو رکڻ کان پوء انهن جي ڪل جسم جي چربی فيصد تقريبا 3٪ گهٽائي ڇڏيو ( 8 ).
پر جڏهن ته وقفي وقفي سان روزو رکڻ پنهنجو پاڻ تي فائديمند ثابت ٿي سگهي ٿو، اهو خاص طور تي اثرائتو آهي توهان جي جسم جي ٿلهي کي گھٽائڻ ۽ ٿلهي جي مقدار کي گھٽائڻ ۾ جڏهن باقاعده ورزش سان گڏ ( 9 ).
3. وچولي زنجير ٽرگليسرائڊس سان غذا کي پورو ڪريو
جڏهن اهو اچي ٿو وزن گھٽائڻ واري خوراڪ، وچولي زنجير triglycerides (MCT) ٿي سگهي ٿو پاڪ گريل. هڪ مطالعي ۾ زيتون جي تيل جي استعمال کي MCT تيل سان ڀيٽيو ويو ۽ معلوم ٿيو ته MCT تيل ٻنهي جسم جي چربی جي نقصان ۽ مجموعي وزن جي نقصان ۾ شاندار آهي.
مطالعي جي محققن جي مطابق، جڏهن مجموعي وزن گھٽائڻ واري منصوبي سان گڏ ڪيو وڃي، MCT تيل مجموعي جسم جي چربی ماس، پيٽ جي چربی، ۽ ويسرل چربی گھٽائي ٿو ( 10 ).
صرف MCTs کي هضم ڪرڻ جو عمل توهان جي ميٽابولزم کي وڌائي سگھي ٿو ۽ توهان جي ساڙڻ واري چربی ۽ ڪيليريا جي مقدار ( 11 ) ( 12 ).
توهان جي مدد ڪرڻ کان علاوه چربی ساڙڻ ۾، MCTs پڻ توهان جي مدد ڪري ٿو:
- توانائي جو تڪڙو ذريعو مهيا ڪريو ( 13 )
- بک گھٽائڻ ( 14 )
- ذهني وضاحت ۽ دماغ جي ڪم کي بهتر ڪريو ( 15 )
- هاضمي کي بهتر بڻائي ٿو ( 16 )
- توازن هارمونز ( 17 )
- انسولين جي مزاحمت ۽ رت جي شگر جي سطح کي بهتر بنائڻ جيڪي ٽائپ 2 ذیابيطس جي گھٽ خطري سان ڳنڍيل آهن ( 18 )
- ڪوليسٽرول کي بهتر بڻائي ٿو ( 19 )
جڏهن ته ناريل MCTs جو هڪ وڏو ذريعو آهي (اٽڪل 55-65٪ ناريل جي چربی MCTs مان ايندي آهي)، اتي ناريل جي شين کي کائڻ ۽ تيل سان اضافي ڪرڻ ۾ فرق آهي. ايم ايس سي o MCT تيل پائوڊر، جيڪي 100٪ وچولي زنجير ٽرگليسرائڊس آهن.
وڌيڪ معلومات لاء، توهان هيٺ ڏنل مضمون پڙهي سگهو ٿا: MCT تيل سان وزن گھٽائڻ: ڇا MCT تيل مدد ڪري ٿو يا ٿلهي نقصان کي روڪيو؟
4. طاقت جي تربيت کي ترجيح ڏيو
ڪارڊيو مشقون عام طور تي ترجيحي اختيار آھن جڏھن اھو وزن گھٽائڻ جي اچي ٿي. پر جڏهن ٽريڊمل تي هلڻ يا elliptical استعمال ڪندي يقيني طور تي توهان کي اضافي ڪيلوريون ساڙڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، مجموعي وزن جي نقصان کي چربی جي نقصان ۾ تبديل ڪرڻ جو بهترين طريقو باقاعده طاقت جي تربيت ذريعي آهي.
طاقت جي تربيت، جنهن کي وزن جي تربيت پڻ سڏيو ويندو آهي، توهان کي عضلاتي ڪاميٽي ٺاهڻ ۾ مدد ڪري ٿي جڏهن ته هڪ ئي وقت ۾ جسم جي چربی ( 20 ).
توهان جي جسم جو وزن، يا اهو انگ جيڪو توهان پيماني تي ڏسندا آهيو، شايد گهڻو ڪجهه تبديل نه ٿئي جڏهن توهان وڌيڪ جسم جي چربی لاء عضلات واپار ڪندا آهيو.
بهرحال، هي ميلاپ بهتر جسم جي جوڙجڪ ڏانهن وڌي ٿو. ۽ وڌيڪ ٿلهي عضلات سان توهان جي آرام واري ميٽابولڪ جي شرح وڌائي سگھي ٿي: ڪيلورين جو تعداد جيڪو توهان جي جسم کي آرام سان ساڙي ٿو ( 21 ).
جيڪڏهن توهان طاقت جي تربيت لاءِ نوان آهيو ۽ وزن جي مشين کي خوفزده ڪرڻ جو خيال ڳوليندا آهيو، توهان شايد غور ڪرڻ چاهيندا هڪ ذاتي ٽرينر کي ڀرتي ڪرڻ لاءِ توهان کي سيکارڻ لاءِ ته اهو ڪيئن ڪجي.
5. اعلي شدت واري وقفي تربيت (HIIT) شامل ڪريو
تيز شدت واري وقفي واري تربيت (يا مختصر لاءِ HIIT) ۾ مختصر مدت جي وچ ۾ شديد دل جي ورزش جي مختصر مدت آرام سان گڏ متبادل شامل آهي.
هن جو مقصد HIIT مشق حڪمت عملي طور تي توهان جي دل جي شرح کي تيز ڪرڻ جي مختصر مشق جي ذريعي وڌائڻ آهي ته جيئن توهان جو جسم ليٽيڪڪ ايسڊ ٺاهي. هي ليڪٽڪ ايسڊ ايڊينالائن سان گڏ هوندو آهي، جيڪو جسم جي ٿلهي جي مقدار کي وڌائڻ ۾ مدد ڪندو آهي. 22 ).
HIIT مشق پڻ مدد ڪري سگھن ٿيون انسولين جي مزاحمت ۽ گلوڪوز رواداري کي بهتر ڪرڻ ( 23 ).
اضافي بونس جي طور تي، تيز شدت واري وقفي واري تربيت سڌو سنئون ويسرل چربی (يا پيٽ جي چربی) کي نشانو بڻائي سگھي ٿي، توهان جي دل جي شرح تي منحصر آهي.
هڪ ميٽا-تجزيو ڏيکاري ٿو ته جڏهن HIIT خاص طور تي مردن ۽ عورتن ٻنهي ۾ ڪل جسم جي ٿلهي ۽ ويسرل چربی کي گهٽائي ڇڏيو آهي، توهان جي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح جي 90 سيڪڙو کان گهٽ ورزش جي شدت کي خاص طور تي گهٽائي سگھي ٿو پيٽ جي چربی ( 24 ).
6. ڪافي ننڊ حاصل ڪريو
ڪافي ننڊ حاصل ڪرڻ (۽ پڪ ڪرڻ ته ننڊ اعليٰ معيار جي آهي) ٿلهي جلندڙ پہیلی جو اڪثر نظرانداز ٿيل حصو آهي.
جيئن ته هڪ مطالعو نڪتو، ننڊ جي کوٽ ڪنهن به غذائي تبديلين کي نقصان پهچائي سگهي ٿي جيڪا توهان ڪري رهيا آهيو ( 25 ). اهو ان ڪري جو ڪافي ننڊ نه ڪرڻ سان توهان جي جسم ۾ جلندڙ ڪيلورين جو تعداد گهٽجي سگهي ٿو ۽ توهان هارمونز کي تبديل ڪري وڌيڪ کائڻ چاهيو ٿا جيڪي توهان جي بک کي ڪنٽرول ڪن ٿا ( 26 ).
انهي ساڳئي مطالعي ۾ محقق پڻ وزن جي نقصان جي شرڪت ڪندڙن جو تجربو ڪيو.
هنن معلوم ڪيو ته جڏهن سڀني شرڪت ڪندڙن، ٻنهي، جن کي ڪافي ننڊ آئي ۽ جن نه ڪئي، انهن جو وزن گھٽايو، اڌ وزن گھٽائي ٿو چربی جي صورت ۾ جڏهن ننڊ مناسب هئي. جڏهن شرڪت ڪندڙ ننڊ کان محروم هئا، وزن جي نقصان جو صرف هڪ چوٿون حقيقي جسم جي چربی جي صورت ۾ هو ( 27 ).
جسم جي چربی وڃائڻ جو خلاصو
جڏهن ته ڪيتريون ئي شيون آهن جيڪي توهان وزن گھٽائڻ لاءِ ڪري سگهو ٿا، جسم جي ٿلهي کي ڪيئن وڃائڻ جو بهترين مشورو آهي گهٽ ڪارب ڪيٽوجينڪ غذا کي گڏ ڪرڻ سان گڏ وقفي وقفي سان روزو رکڻ، باقاعدي طاقت جي تربيت، ۽ HIIT مشق. ننڊ جي معيار کي ترجيح ڏيو ۽ حڪمت عملي سان توهان جي غذا کي پورو ڪريو MCT تيل پڻ مدد ڪري سگھن ٿا.