بهتر ورزش ڪرڻ لاءِ آر پي اي اسڪيل کي ڪيئن استعمال ڪجي

جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا ھوشيار ٽريننگ ۽ بھتر ڪارڪردگي، جديد RPE اسڪيل توھان جي ٽول باڪس ۾ شامل ڪرڻ لاءِ سڀ کان اھم اوزار ٿي سگھي ٿو.

هي ٽيڪنڪ سکڻ لاءِ هڪ يا ٻه سيشن وٺندي آهي، پر اهو توهان جي جم جي دوري ۾ تاثير، ڪارڪردگي، ۽ مزو جو هڪ وڏو واڌارو ڏئي ٿو.

پڙهو سڀ ڪجهه سکڻ لاءِ جيڪو توهان کي ڄاڻڻ جي ضرورت آهي توهان جي ورزش کي ايندڙ سطح تي RPE سان گڏ وٺي وڃڻ لاءِ!

آر پي اي اسڪيل ڇا آهي؟

RPE جو مطلب آهي سمجھي محنت جي درجه بندي o سمجھي ڪم جي شرح.

اهو پڪ سان ڄاڻڻ ڏکيو آهي ته ڪير ان جي شروعات ڪئي، پر ڪامياب وزن کڻڻ وارو ٽرينر ۽ مقابلي ڪندڙ مائڪ ٽچچرر جديد آر پي اي اسڪيل کي مشهور ڪيو.

اهو هڪ ڏهه پوائنٽ اسڪيل آهي جيڪو بيان ڪري ٿو شدت جي وزن جي تربيت جي سيٽ جي. درجه بندي ان مان نڪتل آھي ته ڇا توھان سيٽ جي پڄاڻي کان پوءِ اضافي نمائندا ڪري سگھو ھا (۽ جيڪڏھن ائين آھي، ڪيترا).

هي فارمولا آهي:

10 - (Reps in reserve) = RPE

تنهن ڪري جيڪڏهن توهان اسڪواٽس جو صرف هڪ سيٽ ڪيو ۽ وڌيڪ ٻيهر نه ڪري سگهيا، اهو RPE 10 جو هڪ سيٽ هو. جيڪڏهن توهان هڪ وڌيڪ نمائندو ڪري سگهو ٿا ته اهو RPE 9 جو هڪ سيٽ هوندو، جيڪڏهن اهو ٻه وڌيڪ نمائندو هجي ها. اهو RPE 8 جو هڪ سيٽ هوندو، وغيره.

اهو طريقو شايد تابع لڳي سگهي ٿو، پر اهو سڌو سنئون توهان جي ڪارڪردگي ۽ مشق جي شدت تي ٻڌل آهي.

لفٽر RPE استعمال ڪري سگھن ٿا پنھنجي ڪوشش کي ماپڻ لاءِ ۽ ضرورت مطابق ترتيب ڏيڻ لاءِ، ۽ ٽرينرز RPE استعمال ڪري سگھن ٿا ڪلائنٽ لاءِ سادو، انتهائي حسب ضرورت پروگرام لکڻ لاءِ.

اهو پڻ هڪ بهترين طريقو آهي هڪ ڪوچ سان شدت جي سطحن تي بحث ڪرڻ، ان کان گهڻو وڌيڪ مددگار آهي ”اها ڏکي قسم جي هئي“ يعني ”اهو واقعي ڏکيو هو“.

نه رڳو ايترو، توهان پڻ استعمال ڪري سگهو ٿا آر پي اي سيلف ٽريننگ ۽ ڪنهن به وزن جي تربيت واري پروگرام مان بهتر نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ.

خود ضابطو: توهان جو بهترين ورزش دوست

گھڻا وزن جي تربيتي پروگرام استعمال ڪندا آھن اڳواٽ مقرر ٿيل وزن يا فيصد توھان جي ھڪڙي ريپ جي وڌ ۾ وڌ (%1RM).

جڏهن ته اهي روايتي طريقا ڪم ڪن ٿا، اهي تمام لچڪدار نه آهن. (هڪ لمحي ۾، اسان ڍڪينداسين ته ڪيئن روايتي فيصد تي ٻڌل پروگرامن کي آر پي اي پروگرامن ۾ تبديل ڪيو وڃي.)

ٻئي طرف، آر پي اي جو هڪ روپ آهي پنهنجو ضابطو.

خود ضابطو ورزش لاءِ هڪ لچڪدار طريقو آهي جيڪو موٽ جي بنياد تي حقيقي وقت جي شدت جي ترتيبن جي اجازت ڏئي ٿو. ڪجهه اڀياس ظاهر ڪن ٿا ته اهو روايتي دور جي ڀيٽ ۾ بهتر ڪم ڪري سگهي ٿو ( ¹ ).

خود ضابطي جا ٻيا مثال شامل آهن ايروبڪ ٽريننگ دوران دل جي شرح مانيٽر استعمال ڪندي يا دل جي شرح متغير (HRV) استعمال ڪندي توهان جي شدت کي ترتيب ڏيڻ لاءِ توهان جي تازي ورزش کان وصولي جي بنياد تي.

انهن سڀني طريقن ۾ هڪ شيءِ مشترڪ آهي: انڌا اندازو لڳائڻ يا هدايتن تي عمل ڪرڻ بدران، اهي توهان جي جسم کي ٻڌڻ ۾ مدد ڏين ٿا ۽ توهان جي محنت يا ٿڪاوٽ جي سطح جو اندازو لڳائين ٿا.

۽ اهو ئي سبب آهي ته RPE ۽ خود ضابطي جا ٻيا روپ پروفيشنل رانديگرن، اعليٰ سطحي تربيت ڏيندڙن، ۽ سمارٽ فٽنيس جي شوقينن ۾ تيزي سان مشهور ٿي رهيا آهن.

بنيادي طور تي، ڇو ته فٽر حاصل ڪرڻ لاء مشق ۽ بحالي جي وچ ۾ توازن جي ضرورت آهي، خود ضابطو توهان کي شڪل ۾ تيز ۽ آسان حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

RPE پيماني تي عمل ڪرڻ پڻ هڪ بهترين طريقو آهي overtraining ۽ زخم کي روڪڻ.

آر پي اي اسڪيل ڇا لاءِ آهي؟

نظريي ۾، توهان استعمال ڪري سگهو ٿا RPE اسڪيل 1 (ڪوبه ڪوشش يا شدت) کان 10 (ڪوشش يا وڌ ۾ وڌ شدت) تائين ڪنهن به جسماني سرگرمي لاءِ، ڪارڊيو سميت. ۽ ڪيترائي تربيت ڏيندڙ ۽ ذاتي تربيت ڏيندڙ بلڪل ائين ڪندا آهن.

بهرحال، جتي آر پي اي حقيقت ۾ چمڪندو آهي وزن جي تربيت ۾ آهي.

”ريپ آن رزرو“ تصور توهان کي هڪ سيٽ جي شدت کي ماپڻ جو هڪ مقصدي طريقو ڏئي ٿو، ۽ روايتي شدت جي ماپن کان وڌيڪ انفرادي ۽ لاڳاپيل آهي.

توهان کي وزن کڻڻ لاءِ جديد آر پي اي اسڪيل استعمال ڪرڻ تي غور ڪرڻ گهرجي جيڪڏهن توهان جا مقصد شامل آهن:

• مضبوط ٿيڻ
• ٿڪل عضلات حاصل ڪريو
• وزن جي تربيت جا ثابت فائدا حاصل ڪريو بهترين بحالي ۽ زخم کان سواء.

بنيادي طور تي، جيڪڏهن توهان مزاحمت جي تربيت ڪري رهيا آهيو جنهن ۾ لوڊ ۽ ورهاڱي شامل آهن، آر پي اي توهان کي اجازت ڏئي ٿي توهان جو پنهنجو ٽرينر ٿيڻ ۽ شدت کي ماپڻ جي ٻين طريقن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ مسلسل ترقي ڪرڻ.

اهو توهان جي مدد ڪري ٿو پاڻ کي وڌيڪ زور ڏيڻ ۾ جڏهن توهان کي ضرورت آهي، پر اهو پڻ توهان کي ڪجهه سستي ڏئي ٿو جڏهن توهان ٿڪجي پيا آهيو يا توهان جي بحالي بهتر نه آهي.

ڪنهن کي RPE استعمال ڪرڻ گهرجي؟

تقريبن ڪو به استعمال ڪري سگھي ٿو RPE پنھنجي تربيت کي بهتر ڪرڻ لاءِ.

اهو چيو پيو وڃي، ها نئون توهان شيون کڻڻ شروع ڪيون، ڪجهه وقت وٺو پاڻ کي پهرين بنيادي تحريڪن سان واقف ڪرڻ لاءِ.

ڇو ته آر پي اي جي ضرورت آهي ته توهان پاڻ کي هڪ سيٽ جي مشڪل جو اندازو لڳايو، اهو تمام ڪارائتو ناهي مڪمل شروعاتي لاءِ. آخرڪار، جڏهن توهان اسڪواٽنگ ۽ ختم ٿيڻ شروع ڪيو، ڪنهن به وزن هڪ چئلينج وانگر لڳي سگهي ٿو!

۽ جيڪڏهن توهان ڪنهن طريقي سان توهان جي ورڪ آئوٽ جو ٽريڪ نه رکو (جرنل، ايپ، ڪاغذ تي لکيل)، توهان کي شايد آر پي اي مشڪل ٿي پوندي. (سنجيدگيءَ سان، توهان جي ورزش کي ٽريڪ ڪرڻ شروع ڪريو!).

پر جيڪڏهن توهان گهٽ ۾ گهٽ ڪجهه مهينن تائين وقف سان وزن کڻندا رهيا آهيو، توهان وٽ شايد RPE مان فائدو حاصل ڪرڻ لاءِ ڪافي تجربو هوندو.

تجربي سان گڏ، هي طريقو به پاڻ ۾ ڪجهه ايمانداري جي ضرورت آهي. اهو ئي سبب آهي ته توهان کي درست انداز ۾ اندازو لڳائڻ جي ضرورت آهي ته توهان ڪيترا نمائندا ڇڏيا آهن "ٽينڪ ۾."

ڪو ماڻهو جيڪو تمام گهڻو شرميلو آهي اهو تمام جلدي روڪي سگهي ٿو، جڏهن ته هڪ تمام وڏو انا سان کڻڻ وارو تمام گهڻو پري ٿي سگهي ٿو.

تنهن هوندي، جيستائين توهان گولڊي لاڪس وانگر ٿي سگهو ٿا، صحيح طريقي سان حوصلا افزائي ڪئي، پر توهان جي صلاحيتن کي اوورريٽ ڪرڻ لاء مٿي نه، RPE توهان لاء مڪمل طور تي ڪم ڪندو.

آر پي اي اسڪيل کي ڪيئن استعمال ڪجي

آر پي اي اسڪيل استعمال ڪرڻ آسان آهي ۽ صرف مشق سان آسان ٿي وڃي ٿو.

هتي اهو ڪيئن استعمال ڪجي:

1. ھلڪي وزن سان ضرورت مطابق گرم ڪري ٿو
2. پنھنجي لباس لاء ھڪڙو ھدف وزن چونڊيو
3. سيريز ذريعي وڃو، خاص طور تي مناسب ٽيڪنڪ تي ڌيان ڏيڻ
4. سيٽ تي فوري طور تي آر پي اي مقرر ڪريو ( هيٺ ڏنل فلو چارٽ استعمال ڪرڻ شروع ڪريو)
5. ديسڪوسو
6. جيڪڏهن ضروري هجي ته وزن کي ترتيب ڏيو، پوء 3-5 مرحلن کي ورجايو

يقيناً، توهان 10 مان صرف “Repetitions in reserve” کي گهٽائي RPE جو ڳڻپ ڪري سگهو ٿا. هڪ يا ٻه ورزش کان پوءِ، توهان آر پي ايز کي سمجهه سان تفويض ڪري سگهندا، پر مٿي ڏنل فلو چارٽ شروع ڪرڻ جو بهترين طريقو آهي.

توهان جي وزن کي ترتيب ڏيڻ جي ياد رکو جيئن ضرورت هجي هر سيريز توهان جي ٽارگيٽ آر پي اي تائين پهچڻ لاء. جئين توهان وڌيڪ ٿڪجي پيا آهيو، توهان کي بار تي وزن گھٽائڻ جي ضرورت پوندي.

ھلڪي وزن سان گرم ڪرڻ کان علاوه، توھان جا گھڻا ورڪشاپ 7-10 جي RPE سان سيٽن تي مشتمل ھوندا.

ذهن ۾ رکو ته اعلي شدت هميشه بهتر ناهي. توهان بهتر نتيجا حاصل ڪندا هڪ ورزش ۾ هيٺين ۽ اعليٰ آر پي ايز کي گڏ ڪرڻ سان، انهي سان گڏ توهان جي شدت وقت سان گڏ وڌندي.

طاقت ۽ عضلات جي حاصلات جھڙن مقصدن لاءِ، RPE کي 8 ۽ 10 جي وچ ۾ اڪثر سيٽن لاءِ رکڻ بھتر آھي. پر 7 يا گھٽ جو RPE ھلچل جي مشق ڪرڻ يا ڌماڪيداريءَ کي وڌائڻ لاءِ بھترين آھي ۽ توھان کي بھتر کڻڻ ۾ مدد ڏيندو.

آر پي اي اسڪيل ۽ گھٽ نمائندا بمقابله اعلي نمائندا

RPE بهترين ڪم ڪري ٿو جڏهن توهان ڪيترن ئي سيٽن لاءِ مخصوص تعداد ۾ نمائندن جو مقصد بڻيو.

توهان شايد پهريون ڀيرو توهان جي ٽارگيٽ RPE تائين نه پهچي سگهو، پر راءِ توهان کي هڪ سيٽ مڪمل ڪرڻ کان پوءِ شدت ۾ ڊائل ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي.

۽ جيڪڏھن توھان لکي رھيا آھيو پنھنجو لفٽنگ پروگرام، توھان کي پڻ ڄاڻڻ جي ضرورت آھي جڏھن گھٽ يا اعلي نمائندن کي استعمال ڪرڻ لاء.

هتي هڪ مختصر ڀڃڪڙي آهي ته ڪيئن RPE ۽ ورجائي هڪ ٻئي سان تعلق رکن ٿا:

• گھٽ reps (1-3) + RPE 7-8 = حرڪت لاءِ سٺو، ڌماڪيدار ٽريننگ، يا وڏي وزن تائين ڪم ڪرڻ.
• گھٽ ورجائي (1-3) + RPE 9-10 = طاقت حاصل ڪرڻ لاءِ مثالي، عضلات ڪاميٽي حاصل ڪرڻ لاءِ مفيد.
• اعتدال پسند نمائندا (5-10) + RPE 7-8 = ٿلهي عضلات حاصل ڪرڻ يا حرڪت جي مشق ڪرڻ لاءِ سٺو.
• معتدل نمائندا (5-10) + RPE 9-10 = ٿلهي عضلات حاصل ڪرڻ لاءِ مثالي، طاقت حاصل ڪرڻ لاءِ مفيد.
• هاء ريپس (12-25) + RPE 7-8 = عضلات جي برداشت لاء مددگار، عضلات حاصل ڪرڻ لاء مددگار، رت جي وهڪري کي وڌائڻ ۽ بحالي کي تيز ڪرڻ لاء مددگار.
• اعليٰ نمائندا (12-25) + RPE 9-10 = مثالي عضلاتي برداشت يا رفتار-طاقت-برداشت جي تربيت لاءِ.

پر جيستائين توهان ڪافي ترقي يافته نه آهيو ته توهان پنهنجون ورزشون لکڻ لاءِ، بهترين ڪم اهو آهي RPE لاڳو ڪرڻ توهان جي موجوده ورزش تي يا ڪنهن ٻئي مشهور ۽ ثابت ٿيل وزن جي تربيت واري پروگرام تي جيڪو توهان جي مقصدن کي پورو ڪري ٿو.

انهي سان گڏ چيو ويو آهي، مٿي ڄاڻايل معلومات پڻ مددگار آهي اهو چونڊڻ ۾ ته ڪهڙو ورزش توهان جي مقصدن لاءِ بهترين آهي، جيتوڻيڪ توهان پاڻ کي ورزش ٺاهڻ جي عادت ۾ نه آهيو.

آر پي اي بابت وڏي شين مان هڪ آهي ته اهو تقريبا ڪنهن به کڻڻ واري ريگيمن کي بهتر ڪري سگهي ٿو.

RPE پيماني جي مقابلي ۾ ھڪڙي ورجائي جي وڌ ۾ وڌ سيڪڙو

ھڪڙي ريپ وڌ ۾ وڌ سيڪڙو، ڪڏهن ڪڏهن مختصر طور تي "% 1RM"، وزن جي تربيت واري سيٽ جي شدت کي بيان ڪرڻ لاء سڀ کان وڌيڪ مقبول طريقو آھي.

ڪو به ماڻهو جنهن کي هدايتون مليون آهن ته ڪيئن ٻين کي تربيت ڏني وڃي %1RM سان چڱيءَ طرح واقف آهي.

اتي سوين مختلف چارٽ، گراف، ۽ فارموليون آھن ڪوچز کي مدد ڏيڻ لاءِ انھن جي گراهڪن لاءِ مناسب شدت چونڊڻ.

بدقسمتي سان،٪ 1RM ۾ ڪجهه وڏيون خرابيون آهن.

سڀ کان پهريان، اهو صرف هڪ تعليم يافته اندازو آهي.

اسان سڀ مختلف آهيون ۽ توهان جي عضلاتي فائبر جو ٺهيل، ٽريننگ جي تاريخ، بحالي جي حالت، ۽ ٻيا ڪيترائي متغير اهو ناممڪن بڻائين ٿا ته اهو پيش ڪرڻ ناممڪن آهي ته هڪ ڏنل وزن اصل ۾ ڪيترو شديد هوندو ( ² ).

نتيجي طور، سٺو ڪوچ استعمال ڪري ٿو٪ 1RM جيئن شروعاتي نقطي ۽ پوء ضرورت مطابق ترتيب ڏيو.

پر ان جو مطلب اهو پڻ آهي ته جيڪڏهن توهان وٽ ڪو ٽرينر نه آهي، استعمال ڪندي %1RM اڪثر ڪري ڇڏيندو توهان کي تمام گهڻو يا تمام ٿورو کڻڻ. يقينن، وقت سان گڏ توهان کي اپنائڻ لاء سکي سگهو ٿا، پر اهو هميشه آسان ناهي ته شروعاتي يا وچولي لفٽرز لاء ڄاڻڻ لاء جڏهن 60RM جو 1٪ 70RM جو 1٪ ٿيڻ گهرجي.

۽ ٻيو، جيتوڻيڪ توهان جو هڪ نمائندو وڌ ۾ وڌ وقت سان تبديل ٿئي ٿو جيئن توهان مضبوط ٿي رهيا آهيو، گهڻا ماڻهو ان کي ٻيهر ڪوشش نه ڪندا آهن.

اھو واقعي ھوشيار آھي، ڇاڪاڻ⁠تہ توھان جي ھڪڙي ريپ جي وڌ ۾ وڌ جانچ ڪرڻ توھان جي جسم تي اضافي دٻاءُ رکي ٿو ۽ توھان جي زخمن جي خطري کي بھ وڌائي سگھي ٿو. پر اهو ٺاهيندو آهي٪ 1RM اڃا به هڪ اندازي کان وڌيڪ.

آخرڪار، ڪجهه مشق لاء٪ 1RM مڪمل طور تي نامناسب آهي. توهان جي ون ريپ ميڪس کي جانچڻ جو ڪو به نقطو نه آهي ڪلف ريزز، سيٽ اپس، يا ڊمبل ڪرل، تنهن ڪري %1RM طريقو انهن ۽ ٻين ڪيترن ئي ساڳين مشقن لاءِ غير لاڳاپيل آهي.

فيصد جي بنياد تي ڪم ڪار کي RPE ۾ ڪيئن بدلجي

جڏهن ته٪ 1RM ۽ ٻيا روايتي طريقا ڪم ڪري سگھن ٿا، RPE بهتر ڪم ڪري ٿو.

خوشقسمتيءَ سان، توھان متبادل ڪري سگھوٿا RPE کي فيصد تي ٻڌل پروگرامن ۾ ھن جھڙوڪ:

ٽيبل کي استعمال ڪرڻ لاءِ، پنھنجي پروگرام جي ورجائي جو مقرر ڪيل تعداد ڳولھيو، پوءِ ان جي ھيٺان ويجھو٪ 1RM ڳولھيو. ان قطار کي کاٻي پاسي جي تابعداري ڪريو ۽ توھان کي برابر RPE (s) ملندا.

چارٽ صرف 12 reps تائين وڃي ٿو، پر توھان اڃا تائين RPE کي اعليٰ ريپ سيٽن تي تفويض ڪري سگھو ٿا. اهو هڪ سٺو خيال آهي هڪ RPE استعمال ڪرڻ لاءِ 7-9 جي وچ ۾ اعلي ريپ سيٽن لاءِ، جيستائين توهان جو بنيادي مقصد عضلاتي برداشت نه هجي، ان صورت ۾ توهان بهتر نتيجا سان اعليٰ آر پي اي استعمال ڪري سگهو ٿا.

بورگ اسڪيل بمقابله آر پي اي اسڪيل

جديد آر پي اي اسڪيل کان اڳ، بورگ آر پي اي اسڪيل هو. گننار بورگ، هڪ راندين جي سائنسدان، ان کي 40 سال کان وڌيڪ اڳ ايجاد ڪيو. ³ ).

ٻئي آر پي اي اسڪيل ۽ بورگ اسڪيل هڪ طريقو آهي ڪم ڪرڻ جي مشڪل ۽ شدت کي ماپڻ جو.

ٻين لفظن ۾، درجه بندي توهان جي ورزش دوران توهان جي سمجھي وئي مشق توهان جي ڪم ڪار کي آسان يا سخت ليبل ڪرڻ جو هڪ فينسي طريقو آهي.

بصري اينالاگ درد جي پيماني سان ملندڙ جلندڙ جيڪو توهان شايد ڊاڪٽر جي آفيس ۾ استعمال ڪيو هوندو، محققن کي بورگ اسڪيل وانگر، ڇاڪاڻ ته اهو وڏي ڊيٽا سيٽن جي تجزيو ڪرڻ لاء ٻيهر پيدا ڪرڻ ۽ ڪارائتو آهي ( ⁴ ).

بهرحال، بورگ اسڪيل لازمي طور تي انفرادي سطح تي ورزش جي شدت جو هڪ قابل اعتماد اشارو نه آهي. چيڪ آئوٽ ڪريو:

6 - بلڪل بي ڪوشش

7 - انتهائي روشني

8

9 - تمام هلڪو

10

11 - روشني

12

13 - ڪجهه سخت

14

15 - مشڪل

16

17 - تمام سخت

18

19 - تمام سخت

20 - وڌ ۾ وڌ ڪوشش

ڊاڪٽر بورگ جي حوالي سان، هڪ 6-20 پيماني تي ياد رکڻ ڏکيو آهي ۽ وجداني جي برعڪس.

"واهه، هي ورزش 11 کان 6 جي پيماني تي 20 هجڻ جي پڪ آهي!" ڪنهن به اهڙي ڳالهه نه ڪئي آهي.

بورگ اسڪيل پڻ ڪوشش جو هڪ موضوعي انداز آهي. سوين يا هزارين ماڻهن جي نموني ۾ توهان هڪ رجحان کي ڳولي سگهو ٿا، پر "مشڪل" جي هڪ رانديگر جي تعريف ٿي سگهي ٿي ڪنهن ٻئي جو خيال "وڌ کان وڌ ڪوشش" جو.

سڀ کان وڌيڪ تنقيدي طور تي، ان ۾ خود ريگيوليٽنگ عنصر جي کوٽ ناهي جيڪا جديد RPE پيماني کي تمام ڪارائتو بڻائي ٿي. 6-20 اسڪيل تي توهان جي ورڪ آئوٽ کي ليبل ڪرڻ ۽ هڪ سسٽم استعمال ڪرڻ جي وچ ۾ وڏو فرق آهي جيڪو توهان کي ٻڌائي ٿو ته صحيح شدت حاصل ڪرڻ لاءِ وزن ڪڏهن شامل ڪرڻ يا ختم ڪرڻ.

آر پي اي اسڪيل ٽريننگ پروگرام جو مثال

بهتر سمجھڻ چاھيو ٿا ته جديد RPE اسڪيل کي توھان لاءِ ڪيئن ڪم ڪجي؟

ھفتي ۾ ٻه ڀيرا ھن مڪمل جسماني ورزش پروگرام تي ھڪ نظر وٺو، طاقت حاصل ڪرڻ ۽ لين عضلاتي ڪاميٽي جي تعمير يا برقرار رکڻ جي طرف.

ڪنهن به عمر جو ڪو به ماڻهو هن پروگرام کي استعمال ڪري سگهي ٿو ۽ اهو پڻ مناسب آهي جيڪڏهن توهان جو مقصد آهي چرٻي وڃايو.

نئين ورزش پروگرام شروع ڪرڻ کان پهريان هميشه ڊاڪٽر سان ڳالهايو، خاص طور تي جيڪڏهن توهان بيڪار آهيو يا طبي حالت آهي.

۽ جيڪڏهن توهان پڪ ناهي ته اهي مشق ڪيئن محفوظ طريقي سان انجام ڏيو، هڪ مقامي ذاتي ٽرينر ڳوليو توهان کي مناسب فارم ۽ ٽيڪنڪ سيکارڻ لاء.

هر حرڪت کان اڳ ضروري طور تي گرم ڪرڻ جي پڪ ڪريو، ساڳئي مشق استعمال ڪندي لائٽر وزن سان.

انهي سان گڏ، مناسب RPE ۽ شدت کي برقرار رکڻ لاء هر سيٽ کان پوء گهربل وزن کي ترتيب ڏيڻ نه وساريو.

1 ڏينهن
ورزش	سيٽون	ٻيهر ورجائي	آر پي اي
A1. اسڪواٽ (ڪنهن به تبديلي)	5	5	9
A2. بيٺو گابي اٿي ٿو	5	10	7-8
ب1. ڊيپس (جيڪڏهن ضروري هجي ته مدد استعمال ڪريو)	4	6-8	8-9
ب2. پل اپ اپ (ضروري هجي ته مدد استعمال ڪريو)	4	6-8	8-9

2 ڏينهن
ورزش	سيٽون	ٻيهر ورجائي	آر پي اي
A1. Deadlift (ڪنهن به تبديلي)	8	3	8-9
A2. گوڏن تي سر مٿان ڪيبل creak	8	5-8	7-8
ب1. انڪائن ڊمبل بينچ پريس	3	12-15	8-9
ب2. چيسٽ سپورٽ قطار (مشين يا مفت وزن)	3	12-15	8-9

جڏهن توهان وٽ اختيار آهي ته هڪ ريپ رينج يا آر پي اي رينج جي اندر چونڊڻ جو، وقت کان اڳ فيصلو ڪريو ۽ ٿوري دير لاءِ ان سان گڏ رهو.

اهو سمارٽ آهي هن پروگرام کي گهٽ نمائندن ۽ گهٽ آر پي اي سان شروع ڪرڻ. توهان کي بار بار نمائندن يا شدت شامل ڪرڻ جي ضرورت نه هوندي.

مثال طور، RPE 4 سان 6 ڊائيو جا 8 سيٽ ڪرڻ شروع ڪريو. جڏھن توھان ھڪ وڏو چئلينج چاھيو ٿا، RPE 4 سان 8 dives جا 8 سيٽ، يا RPE 4 سان 6 dives جا 9 سيٽ ڪريو.

عام طور تي، اهو ضروري ناهي ته پروگرام کي ترقي ڪرڻ لاء گهڻو ڪجهه تبديل ڪيو وڃي. آر پي اي اسڪيل جي خود ضابطي واري نوعيت توهان کي هفتي يا مهينن تائين مضبوط بڻائي سگهي ٿي، ڇاڪاڻ ته توهان کي خبر پوندي ته جڏهن وڌيڪ وزن وڌايو وڃي.

نتيجو: کٽڻ لاءِ خود ضابطو

ڪڏهن ڪڏهن سخت تربيت صرف نفعو ڪمائڻ لاءِ ڪافي ناهي. اهو به پٺڀرائي ڪري سگهي ٿو.

جديد آر پي اي اسڪيل جو هڪ بهترين مثال آهي سمارٽ ٽريننگ.

انگ، فيصد، ۽ فلو چارٽس پيچيده لڳي سگھن ٿا. تنهن هوندي، جيڪڏهن توهان جم کي باقاعده طور تي ماريو، توهان کي سخت حصو ملي چڪو آهي.

جيڪڏھن توھان ڏسڻ چاھيو ٿا ته RPE توھان لاءِ ڇا ڪري سگھي ٿو، توھان پنھنجي موجوده پروگرام کي RPE ۾ تبديل ڪري سگھو ٿا يا ھتي ڏنل نموني پروگرام کي آزمائي سگھو ٿا.

هڪ يا ٻه سيشن ۾، توهان حيران ٿي ويندا ته ڪيئن آسان، غير معمولي، ۽ مددگار خود ضابطو ٿي سگهي ٿو.