Cele mai bune nuci Keto: Ghidul suprem pentru nuci pe Keto

Nucile sunt o opțiune foarte interesantă pentru gustări, gustări și acompaniamente în dieta keto. În plus, deoarece majoritatea nucilor conțin mai multe grăsimi sănătoase decât carbohidrații, ele se potrivesc perfect într-un plan de masă ketogenic. Din păcate, nu toate nucile sunt potrivite pentru persoanele cu dietă cetogenică. În timp ce nucile Macadamia cu multă grăsime te poate ajuta să rămâi în cetoză, alții au mai mulți carbohidrați decât te-ai aștepta. Așa că o să le analizăm puțin câte puțin.

De ce funcționează nucile pe Keto?

Nucile sunt în general fără zahăr, au un conținut scăzut de carbohidrați și sunt conforme cu vegane, paleo și keto. Iată câteva motive pentru care nucile se potrivesc în planul tău de masă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Nucile sunt bogate în nutrienți

Nucile sunt pline de vitamine și minerale, cum ar fi magneziu, seleniu, vitamina E și mangan. magneziu este un mineral esențial în corpul tău, ajutând la producerea de energie și la sinteza proteinelor ( ¹ ). Seleniul acționează ca un antioxidant și vă poate întări sistemul imunitar ( ² ). Manganul ajută la digestia grăsimilor și carbohidraților și ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge ( ³ ).

Nucile sunt bogate în fibre alimentare

În continuare, veți afla despre conținutul de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați pentru câteva nuci keto. Principal. Veți observa o temă comună: majoritatea nucilor au un număr mare de carbohidrați, dar sunt și bogate în fibre alimentare, ceea ce scade numărul net de carbohidrați. Se știe că fibrele ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la reducerea inflamației, ceea ce ajută la reducerea riscului de diabet de tip 2 și boli de inimă.

Nucile sunt ușor de transportat

Deoarece nucile sunt perfecte pentru a fi consumate din mers, ele sunt gustari ceto grozave. Puteți păstra o mică rezervă în geantă, birou sau rucsac pentru o masă rapidă, bogată în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați.

Un lucru de remarcat aici: nucile sunt ușor de consumat în exces. Dacă purtați nuci cu dvs. pe tot parcursul zilei, asigurați-vă că ați preporționat cantitățile pentru a evita supraalimentarea.

Top 5 cele mai bune nuci Keto

Atâta timp cât țineți cont de dimensiunea porției, următoarele nuci cu conținut scăzut de carbohidrați sunt perfecte pe keto. Bucurați-vă de aceste nuci ca o gustare la amiază, prietenoasă cu keto.

#1: Nuci de Macadamia

Cu 21 de grame de grăsime și 2 grame de carbohidrați neți la 30 uncie/1 g, nucile de macadamia sunt formate din 75% de grasime ( ⁴ ). Din conținutul total de grăsimi, 17 grame sunt compuse din acizi grași mononesaturați, despre care se știe că reduc rezistența la insulină și nivelurile de colesterol, prevenind în același timp acumularea de grăsime abdominală și boli de inimă.

Nucile de macadamia conțin magneziu, mangan, potasiu și seleniu, care s-a dovedit că ajută la pierderea în greutate, scad nivelul tensiunii arteriale, reduc riscul de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral și acționează ca agenți antiinflamatori ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Nucile de macadamia sunt ingredientul principal în untul de nuci de macadamia, o alternativă la untul de arahide. Dar in acest caz, cu un volum mai mic de carbohidrati desi cu un gust la fel de bun sau chiar mai bun.

#2: Nuci pecan

Nucile pecan sunt formate din 70% grăsime. O porție de 30 g/1 oz de nuci pecan conține 1 gram de carbohidrați neți, 20 de grame de grăsime totală și 3 grame de proteine. Cele 20 de grame de grăsime includ 12 grame de grăsimi mononesaturate, 6 grame de grăsimi polinesaturate și 2 grame de grăsimi saturate.

Nucile pecan conțin o cantitate mare de acid oleic, despre care s-a demonstrat că reduce riscul de boli cardiovasculare și diabet de tip 2, în același timp îmbunătățind sănătatea imunitară și reducând inflamația.

#3: Nuci braziliene

Nucile braziliene conțin 18 grame de grăsimi, 4 grame de proteine ​​și doar 1 gram de carbohidrați neți ( ⁹ ). Deoarece au dimensiuni atât de mari, veți consuma doar opt nuci într-o porție de 30 g/1 oz.

Nucile braziliene au câteva beneficii puțin cunoscute pentru sănătate. Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că o singură porție de nuci braziliene poate scădea nivelurile de lipide serice, cum ar fi colesterolul și trigliceridele. De asemenea, conțin niveluri ridicate de seleniu, care ajută la îmbunătățirea funcției cognitive la adulții în vârstă și luptă împotriva stresului oxidativ ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

#4: Nuci

Nucile conțin 18.3 grame de grăsimi totale (din care 13.2 sunt polinesaturate), 4.3 grame de proteine ​​și 1.9 grame de carbohidrați neți la 30 g/1 oz.

Grăsimile polinesaturate, predominante în semințele de floarea soarelui și avocado, conțin acizi grași esențiali omega-6 și omega-3. S-a demonstrat că acești acizi grași esențiali îmbunătățesc nivelul de testosteron, reduc riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral și combate inflamația.

Nucile, ca și alte nuci keto de pe această listă, conțin beneficii ascunse pentru sănătate. În mai multe studii, nucile au ajutat participanții să piardă în greutate, să-și reducă riscul de cancer și să prevină deteriorarea celulelor ( ¹² )( ¹³ ).

#5: Alune

O porție de 30 uncie/1 g de alune conține 17 grame de grăsimi, 4 grame de proteine ​​și 2 grame de carbohidrați neți ( ¹⁴ ).

Includerea alunelor ca o gustare sănătoasă vă poate ajuta să vă aduceți beneficii sănătății. În unele studii, alunele au ajutat la scăderea nivelului de colesterol total fără a afecta nivelul de colesterol HDL (bun).

4 Nuci Keto de savurat cu moderatie

În timp ce cele 5 soiuri de nuci de mai sus conțin cel mai mic număr de carbohidrați din această listă, nu sunt singurele pe care le puteți consuma. Mai jos sunt încă patru nuci keto de care vă puteți bucura (doar cu multă moderație).

#1: Nuci de pin

Nucile de pin, sau pignoliile, conțin 19 grame de grăsime, 4 grame de proteine ​​și 3 grame de carbohidrați neți per porție. Rețineți că ori de câte ori vorbim despre 1 porție, ne referim la 30 g/1 uncie ( ¹⁵ ).

În timp ce 3 grame de carbohidrați neți ar putea să nu sune incredibil de mari, ar putea reprezenta 10% din doza zilnică de carbohidrați dacă ești pe un plan de dietă. 30 de grame de carbohidrați pe zi. Și mai rău dacă ești pe un plan de 20 g de carbohidrați zilnic. Întrucât în ​​acest caz vorbim de 15%.

#2: Migdale

Migdalele conțin 14 grame de grăsimi totale (9 din grăsimi mononesaturate), 6 grame de carbohidrați totali și 5 grame de proteine ​​( ¹⁶ ). În timp ce 6 grame de carbohidrați sună ridicat, cu 4 grame de fibre alimentare consumi doar 2 grame de carbohidrați neți.

La faina de migdale, care este pur și simplu, migdale măcinate, este un element de bază în rețetele pt keto copt. fie că sunt retete de deserturi o retete de orice alt tip. Migdalele au fost legate de o mare varietate de beneficii pentru sănătate. În studii, s-a demonstrat că consumul de migdale scade riscul de atac de cord, scade nivelul de colesterol, reduce inflamatia si te ajuta sa slabesti.

#3: Caju

Nucile de caju au 12 grame de grăsime totală, mai mică decât cele cinci „cele mai bune” nuci keto de pe această listă. De asemenea, conțin 8 grame de carbohidrați neți, așa că trebuie consumați doar cu moderație. Mai mult decât atât, moderația este insuficientă. ideal este reținere extremă ( ¹⁷ ).

Una dintre cele mai eficiente moduri de a savura caju (fără toți carbohidrații) este prin unt sau smântână de caju. Acest unt prietenos cu keto vă ajută să reduceți carbohidrații de la 8 g la doar 2 g per porție de 30 oz/1 g, oferind în același timp o aromă delicioasă.

#4: Fistic

Fisticul are ceva mai puține grăsimi, dar mai multe proteine ​​decât majoritatea nucilor keto de pe această listă. O porție conține 13 grame de grăsimi, 6 grame de proteine ​​și 4.6 grame de carbohidrați neți ( ¹⁸ ).

Studiile au arătat că un aport mai mare de fistic poate scădea profilurile lipidelor din sânge, ceea ce poate îmbunătăți sănătatea inimii. Iată un alt beneficiu interesant pentru sănătate fistic: Deoarece fisticul este vândut cu coaja, este posibil să mâncați mai puțin (acestea ajută la controlul porțiilor). Cercetătorii au observat că procesul de decojire a nucilor scade consumul cu până la 41%.

Dar semințele sau țevile?

Ca și nuci, semințele sunt bune și pot fi folosite pe keto. Semințele sau sâmburii sunt adesea măcinate în făină, folosite în rețete sau transformate în unt de semințe. Acestea fiind spuse, există unele tipuri de semințe care sunt mai bune de consumat decât altele. Iată informațiile nutriționale ale primelor trei semințe keto (macrosuri date la o porție de 30 g/1 oz):

• Semințe chia: 1,7 grame de carbohidrați neți, 8,6 grame de grăsimi, 4,4 grame de proteine. ( ¹⁹ ).
• Seminte de susan: 3.3 grame de carbohidrați neți, 13.9 grame de grăsimi, 5 grame de proteine. ( ²⁰ ).
• In: 0,5 grame de carbohidrați neți, 11,8 grame de grăsime totală, 5,1 grame de proteine. ( ²¹ ).
• Semințe de dovleac: de asemenea cunoscut ca si semințe de dovleac 3,3 grame carbohidrați neți, 13 grame (dintre care 6 sunt omega-6), 7 grame proteine. ( ²² ).

Ghid pentru consumul de nuci pe Keto

Când vă bucurați de nuci pe keto, fie ca gustare, aperitiv sau ca ingredient într-o rețetă, este important să urmați câteva reguli de bază. Iată câteva sugestii pentru a mânca nuci pe keto.

#1: Stai departe de ingredientele suspecte

Când cumpărați nuci, evitați pachetele care conțin zahăr, arome adăugate (acest lucru este foarte important) și anumite uleiuri (cum ar fi soia, rapita, alune, floarea-soarelui și alte uleiuri vegetale) în lista ingredientelor. Aceste ingrediente nu numai că măresc conținutul de carbohidrați, dar sunt și incredibil de inflamatorii.

Alegeți nuci crude, nesărate. Când cumpărați unturi de nuci, căutați-le pe cele făcute cu nuci, sare și ulei de măsline și, de preferință, nimic altceva. Când selectați făinuri de nuci, cum ar fi făina de migdale, pe Amazon sau în magazine, căutați-le pe cele cu nuci măcinate enumerate ca ingredient.

#2: Cântărește-ți întotdeauna porțiile

În cazul în care acest lucru nu a fost subliniat suficient, trebuie să ții cont de mărimea porțiilor când vine vorba de nuci. Măsurați-vă întotdeauna porțiile, fie cu o cântar, fie cu o cană de măsurat (un sfert de cană de porție este o sugestie bună).

În timp ce majoritatea nucilor de pe această listă conțin mai puțin de 5 grame de carbohidrați neți, a mânca o mână întreagă din scădere ți-ar putea ocupa cu ușurință alocația de carbohidrați pentru ziua respectivă.

#3: Țintește-te spre varietate

Includerea unei varietăți de legume, carne, fructe și alte alimente în dieta dvs. - nu doar nuci - vă ajută să vă furnizați o varietate de vitamine, minerale și alți nutrienți. În loc să vă concentrați pe cele câteva opțiuni de nuci keto din această listă, încercați să încorporați o varietate de ele.

Vă puteți menține planul de masă keto mai divers și mai bogat în aromă, răsfățându-vă cu unt de nuci prietenos cu keto, făcând niște rețete de smoothie cu niște fructe uscate sau cu niște nuci mărunțite, sau chiar stropindu-ți salatele cu niște migdale sau nuci tăiate ușor.

#4: Atenție la sensibilități

Nucile conțin un antinutrient numit acid fitic, care provoacă tulburări digestive la unele persoane. Se știe că acidul fitic provoacă probleme digestive și reduce absorbția mineralelor, scăzând nivelurile de calciu, fier și zinc din organism.

Dacă aveți balonare, gaze sau alte probleme după ce ați consumat nuci, probabil că cel mai bine este să le evitați cu totul. În caz contrar, puteți încerca să consumați nuci înmuiate, încolțite sau prăjite și să vedeți dacă acest lucru reduce simptomele.

Cele mai bune nuci keto conțin un număr redus de carbohidrați

Nucile sunt o opțiune excelentă de gustare în dieta ketogenă. Ele sunt, de asemenea, o sursă bună de grăsimi sănătoase, proteine ​​și fibre alimentare, fiind în același timp relativ sărace în carbohidrați.

Totuși, este important să ne amintim că nu toate nucile sunt create la fel. Cele mai bune nuci keto de consumat sunt nucile de macadamia, nucile pecan, nucile braziliene, nucile și alunele de pădure. Alte nuci precum migdalele și fisticul pot fi consumate dar cu mult mai multă moderație.

Dacă vă plac unturile de nuci, există o mare varietate de acestea pe piață care vă pot ajuta să vă satisfaceți pofta de nuci prin scăderea numărului total de carbohidrați.