Você precisa de suplementos de ceto ou pode obter todos os nutrientes de que precisa de alimentos adequados para o estilo de vida ceto?
A resposta curta é que os suplementos podem facilitar significativamente o desenvolvimento de sua dieta cetogênica.
Pode ser um desafio obter todos os nutrientes de que você precisa e, ao mesmo tempo, administrar a quantidade certa de macros. É aqui que entram os suplementos de ceto.
O que causa cetose e dieta cetogênica seja saudável ou não depende da qualidade das macros e micronutrientes que você consome.
Para seguir uma dieta cetônica ideal, você precisa entender os suplementos.
Tabela de conteúdos
Por que os suplementos são importantes no Keto
A dieta cetogênica é única na medida em que transforma seu metabolismo. A fonte padrão de energia do corpo é a glicose dos carboidratos, mas você elimina essa fonte principal de energia quando inicia uma dieta com muito baixo teor de carboidratos.
Por causa disso, seu corpo muda de marcha e muda para uma fonte de energia alternativa: a gordura. Quando isso acontece, seu corpo começa a cetogênese - os depósitos de gordura são convertidos em cetonas no fígado, fornecendo um combustível de energia alternativa.
Você deixa de ser uma máquina alimentada com carboidratos para se tornar uma máquina alimentada com gordura. Essa mudança é enorme e, como todas as mudanças, precisará de alguns ajustes enquanto seu corpo se estabiliza. Os suplementos cetogênicos ajudam você a superar essa mudança com poucos ou nenhum efeito colateral.
Embora nem sempre seja necessário em uma dieta cetogênica, os suplementos podem ajudar de algumas maneiras cruciais:
Reduz os sintomas da ceto gripe
La ceto gripe Freqüentemente, é causada pela falta de vitaminas e minerais durante a transição para a cetose.
Por exemplo, como suas células usam todos os estoques de glicogênio em seu corpo, elas perdem água e com ela eletrólitos importantes.
Tenha os suplementos certos, como eletrólitos, pode ajudar a prevenir as deficiências de nutrientes que causam a ceto gripe e pode facilitar a transição.
Como preencher quaisquer lacunas nutricionais em sua dieta cetogênica
Como a dieta cetogênica não permite frutas ou vegetais ricos em amido, você pode não saber onde obter as vitaminas e minerais que já obteve desses alimentos. Você também pode precisar de um suplemento de fibra se achar que sua digestão mudou e você precisa de um pouco mais de volume.
Os suplementos de ceto ajudam a facilitar a transição para o ceto porque podem fornecer vitaminas e minerais importantes à medida que você se adapta para obtê-los de alimentos cetônicos como carne vermelha, ovos e vegetais com baixo teor de carboidratos.
Por exemplo, pegue um suplemento vegetal Pode ser útil se você não gosta de comer muita couve fresca e outras folhas verdes.
Apoie seus objetivos de saúde
Os suplementos de ceto podem apoiar os objetivos de saúde que o motivaram a iniciar a dieta cetogênica.
Por exemplo, o óleo de peixe pode apoiar uma função cognitiva melhor, o que é um benefício da dieta cetogênica, enquanto o óleo de MCT pode apoiar os níveis de cetona.
Usar suplementos de ceto ajuda você a estar no seu melhor, e entender como certos suplementos funcionam torna mais fácil saber se você precisa deles.
Os 6 melhores suplementos cetogênicos
Estes são os principais suplementos cetogênicos que você deve considerar tomar.
1. Suplementos eletrolíticos para equilíbrio de fluidos
Enquanto a dieta ofertas cetogênicas muitos benefícios para a saúde, minerais importantes como potássio, magnésio, sódio e cálcio que vêm de alimentos não cetogênicos. Esses eletrólitos controlam a função nervosa e muscular, entre muitas outras coisas.
A natureza pobre em carboidratos da dieta cetônica faz com que os rins removam o excesso de água, excretando sódio e outros eletrólitos que precisam ser repostos.
Níveis baixos desses eletrólitos, especialmente sódio e potássio, podem levar a sintomas como dores de cabeça, fadiga e constipação, também conhecidos como ceto gripe.
Repondo esses eletrólitos importantes por meio de alimentos ou Suplementos, você reduz os sintomas da ceto gripe ao mesmo tempo que se protege da deficiência de ceto de longo prazo.
Abaixo estão os quatro eletrólitos que você deve conhecer ao fazer o ceto.
Sódio
Um equilíbrio saudável de sódio no corpo é necessário para a função nervosa e muscular. A capacidade do sódio de reter água também é essencial para manter o equilíbrio de outros eletrólitos.
A maioria das dietas encoraja menos sódio, mas você pode precisar de mais ceto porque o sódio é perdido com a perda de água, especialmente no início da dieta cetogênica.
Como obter sódio
Embora você não precise de um suplemento de sódio, pode ser necessário repor o sódio perdido no ceto ao:
- Adicionar sal à comida ou bebida. Escolha o sal marinho do Himalaia.
- bebe caldo de osso com regularidade.
- Coma mais alimentos ricos em sódio, como carne vermelha ou ovos.
Nota: o sódio tem impacto na pressão arterial. Controle o seu consumo se estiver preocupado ou com tendência à hipertensão. Muitas organizações de saúde recomendam a ingestão de sódio não mais do que 2300 mg por dia (uma colher de chá).
Magnésio
A deficiência de magnésio é bastante comum, ainda mais em pessoas que seguem uma dieta pobre em carboidratos. Os exames de sangue são a melhor maneira de saber seus níveis com certeza, mas cãibras musculares e fadiga são sinais comuns de deficiência de magnésio.
Suplementos de magnésio Eles ajudam a manter uma frequência cardíaca normal, imunidade saudável e função nervosa e muscular. Trabalha com cálcio para manter ossos saudáveis e suporta mais de 300 reações corporais, incluindo regulação do sono e pelo manutenção de níveis adequados de testosterona.
Como obter magnésio
Você pode obter magnésio de alimentos ricos em magnésio, como sementes de abóbora, amêndoas, abacates, vegetais de Folha verde y iogurtes ricos em gordura. Mas alguns desses alimentos contêm carboidratos e pode ser difícil obter o suficiente para atender às suas necessidades de magnésio sem exceder as macros de carboidratos.
Como tal, você pode precisar de um suplemento. Para as mulheres, 320 mg é o ideal, enquanto os homens precisam de 420 mg de magnésio por dia.
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Potássio
O potássio ajuda o corpo a manter a pressão arterial, o equilíbrio de fluidos e a frequência cardíaca normais. Também ajuda a quebrar e usar carboidratos e construir proteínas..
Como obter potássio
Frequentemente A suplementação de potássio é desencorajada, pois muito é tóxico. Melhor obtido de fontes cetogênicas de alimentos inteiros, como nozes, vegetais de folhas verdes, abacates, salmão y cogumelos.
Futebol
O cálcio tem muitas funções no corpo. Ossos fortes são apenas uma parte, embora seja a função mais conhecida no imaginário popular. O cálcio também é responsável pela coagulação sanguínea e contração muscular adequadas.
Como obter cálcio
As fontes cetogênicas de cálcio incluem peixe, vegetais de folhas verdes como brócolis, laticínios y leite não lácteo (Com leites vegetais, certifique-se de que eles não contêm açúcar ou carboidratos). Você ainda pode precisar suplementar com cálcio para cobrir suas bases. Os suplementos de cálcio de alta qualidade incluem vitamina D, necessária para melhorar a absorção.
Ambos homens e mulheres precisa de cerca de 1000 mg de cálcio por dia.
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2. Vitamina D para fortalecer e hormônios saudáveis
A vitamina D atua como um nutriente e um hormônio em seu corpo. Muitos produtos alimentícios são fortificados com vitamina D porque é difícil obter o suficiente apenas com alimentos. Você também pode obtê-lo com a exposição ao sol, mas apenas em lugares que são ensolarados o suficiente. Além disso, a exposição prolongada ao sol coloca você em risco de câncer de pele.
A vitamina D ajuda seu corpo a absorver cálcio, magnésio e outros minerais. Também é necessário manter força e crescimento muscular, a densidade óssea, níveis saudáveis de testosterona e apoiar um sistema cardiovascular e imunológico saudável.
Apesar dessas funções cruciais, cerca de um terço dos americanos tem baixo teor de vitamina D. Lembre-se de que a natureza restritiva dos alimentos na dieta cetogênica pode colocá-lo em uma posição depreciativa. aumento do risco de deficiência.
Como obtê-lo
Você pode obter vitamina D de alguns tipos de peixes gordurosos e cogumelos, mas isso é tudo na dieta cetogênica, a menos que você também coma laticínios fortificados. Recomenda-se a suplementação com 400 UI por dia.
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3. Óleo MCT para eficiência de gordura
MCT significa triglicerídeos de cadeia média e são um tipo de gordura que o corpo pode usar para obter energia imediatamente em vez de armazená-la como gordura. Os MCTs ajudam você a produzir cetonas em seu corpo, que são necessárias para entrar e permanecer na cetose, porque são uma fonte de energia mais eficiente do que a glicose (que vem dos carboidratos).
Uso imediato de MCT como combustível os torna um excelente suplemento para a dieta cetogênica para mantê-lo em um estado de alta energia para queimar gordura e atender às macros de ingestão diária de gordura.
Como usá-lo
MCTs são encontrados no óleo de coco, a manteiga, o queijo e pelo iogurte. Mas a melhor maneira de obter uma dose concentrada que seu corpo pode digerir facilmente é suplementando-a com Óleo MCT na forma líquida ou em óleo MCT em pó.
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Pó de óleo MCT geralmente é mais fácil para o estômago digerir do que os MCTs líquidos e pode ser adicionado a shakes e bebidas quentes ou frias. Use pelo menos metade ou uma porção inteira por dia.
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4. Óleo de krill para o coração e o cérebro
Seu corpo precisa de três tipos de ácidos graxos ômega-3: EPA, DHA e ALA.
O óleo de krill é uma excelente fonte biodisponível de EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico), dois ácidos graxos ômega-3 essenciais que você deve obter na dieta ou em suplementos; seu corpo não pode produzi-lo por conta própria.
O outro tipo de ômega-3, ALA ou ácido alfa-linolênico, é encontrado em alimentos vegetais, como nozes, sementes de cânhamo e sementes de chia.
Seu corpo pode converter ALA em EPA e DHA, mas a taxa de conversão é muito baixa. É por isso que é melhor suplementar com suplementos de óleo de peixe ou comer muitos peixes gordurosos de alta qualidade.
Embora a dieta cetônica possa conter naturalmente ômega-3, muitos alimentos cetônicos também são ricos em ômega-6, que pode causar inflamação em quantidades excessivas.
A maioria das pessoas come ômega-6 em excesso e não ômega-3 o suficiente, então você deve se esforçar para uma proporção de 1: 1.
Os ômega-3 são essenciais para a saúde do cérebro e do coração de várias maneiras. A suplementação com ômega-3 pode ajudar:
- Lutar contra a inflamação.
- Alivia sintomas de depressão.
- Manter os níveis de triglicerídeos no sangue baixos (triglicerídeos altos estão associados a um aumento do risco de doença cardiovascular), conforme mostrado nestes 3 estudos: estudo 1, estudo 2, estudo 3.
- Reduza os triglicerídeos ainda mais do que uma dieta cetogênica sozinha, bem como reduza o colesterol total e LDL, a gordura corporal e o IMC.
Por que óleo de krill? Suplementos de óleo de krill Eles contêm todos os ômega-3 no óleo de peixe, mas com alguns benefícios adicionais. O óleo de krill também contém fosfolipídios e um poderoso antioxidante chamado astaxantina. Astaxantina tem propriedades neuroprotetoras que pode reduzir os danos ao cérebro e ao sistema nervoso central causado por estresse oxidativo.
A menos que você coma peixes selvagens, gordurosos e de boa origem, como sardinhas, salmão e cavala, muitos vegetais de folhas verdes carne bovina diária e alimentada com capim, você provavelmente ainda precisará de alguns ômega-3 extras.
Como obtê-lo
Embora a American Heart Association recomende 250-500 miligramas de EPA e DHA combinados por dia, a maioria dos estudos sobre óleo de krill que demonstram benefícios para a saúde usam entre 300 miligramas e 3 gramas. Isso deve fornecer cerca de 45-450 mg de EPA e DHA combinados por dia.
Escolha apenas suplementos de óleo de krill de alta qualidade com testes rigorosos para se certificar de que estão livres de metais pesados e outros contaminantes. Você também pode verificar se o fabricante pratica técnicas de abastecimento sustentável.
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5. Cetonas exógenas para cetose
Cetonas exógenas são uma forma externa de cetonas que seu corpo produz na cetose.
Tomar cetonas exógenas Ele pode aumentar seus níveis de cetona e fornecer energia adicional imediata, esteja você em cetose ou não. Eles são um complemento ideal para uma dieta cetogênica.
Os benefícios potenciais do uso de cetonas exógenas incluem:
- Maior foco.
- Níveis de energia mais altos.
- Mais energia para um melhor desempenho esportivo.
- Diminuição da inflamação.
- CETOGÊNICO / CETO: Perfil cetogênico verificado por medidores de cetonas no sangue. Possui perfil de macronutrientes cetogênicos e zero de açúcar.
- TODOS OS INGREDIENTES NATURAIS: Apenas ingredientes naturais e promotores de saúde são usados. Nada sintético. Sem fibras altamente processadas.
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6. Keto Verdes para suporte nutricional completo
Tomar um monte de suplementos vitamínicos e minerais individuais pode ser completamente insano, e a maioria dos multivitamínicos não fornecerá a combinação certa para o ceto. UMA pó vegetal de alta qualidade é uma boa forma de cobrir todas as bases nutricionais. Mas eles não são fáceis de encontrar. Uma vez que geralmente são ricos em carboidratos.
3 suplementos cetogênicos que você pode precisar
Embora esses suplementos não sejam tão cruciais quanto os acima, eles podem ajudar a facilitar sua transição para a cetose e continuar a apoiar sua dieta cetogênica.
1. L-glutamina
A natureza pobre em carboidratos da dieta Ketp reduz o consumo de frutas e vegetais, que são fontes ricas em antioxidantes. Os antioxidantes são importantes no combate aos radicais livres tóxicos que se formam no corpo.
A L-glutamina é um aminoácido que também atua como antioxidante, portanto, suplementá-lo pode fornecer um suporte adicional para combater o dano celular.
Também é uma excelente opção para quem se exercita vigorosamente, o que naturalmente pode reduzir a lojas de glutamina. A suplementação pode ajudar a restaurá-los após cada treino para proteger o corpo e promover um tempo de recuperação mais curto.
Como usá-lo
A L-glutamina está disponível em cápsulas ou pó e é geralmente tomada em doses de 500-1000 mg antes de cada treinamento.
- PBN - pacote de L-glutamina, 500 g
- Pó solúvel em água de L-glutamina micronizada pura
- Mistura-se facilmente com água ou shakes de proteína
- Pode ser tomado antes, durante ou após o exercício
3. 7-oxo-DHEA
Também conhecido como 7-ceto, 7-ceto-DHEA é um metabólito oxigenado (produto de uma reação metabólica) de DHEA. A pesquisa mostra que pode melhorar efeito de perda de peso da dieta cetogênica.
Um estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo descobriu que 7-oxo-DHEA, combinado com exercícios moderados e uma dieta de baixa caloria, reduziu significativamente o peso corporal e a gordura corporal em comparação com exercícios e apenas uma dieta de baixa caloria.
Em outras palavras, pode aumentar seu metabolismo e seus esforços para perder peso.
Como usá-lo
La pesquisa atual sugere que é eficaz e seguro tomar 200-400 mg por dia em duas doses divididas de 100-200 mg.
4. Colágeno alimentado com grama
O colágeno constitui 30% do total de proteínas em seu corpo, embora seja o que a maioria das pessoas tem deficiência. É por isso que a suplementação é importante.
O colágeno Pode ajudar seu cabelo, unhas e pele a crescer e ser saudáveis, e pode até mesmo curar intestinos gotejantes.
O problema é que tomar um suplemento de colágeno regular pode te tirar da cetose, então colágeno amigo do ceto é o que você deve procurar.
Colágeno cetogênico É essencialmente uma mistura de colágeno e pó de óleo MCT. O óleo em pó MCT retarda a absorção de colágeno no corpo, de modo que pode ser usado para a cura e a recuperação, em vez de se converter rapidamente em glicose.
4 alimentos inteiros para usar como suplementos de ceto
Existem algumas opções de alimentos completos funcionais para complementar sua dieta cetogênica. Considere adicioná-los à sua rotina diária.
1. Espirulina para reduzir o colesterol
A espirulina é uma alga verde-azulada que contém todos os aminoácidos de que o seu corpo necessita, tornando-a uma proteína completa. Ele também contém potássio, ferro, magnésio e outros nutrientes. A espirulina também possui propriedades antioxidantes.
A ingestão diária de espirulina também mostraram resultados positivos na pressão arterial e colesterol, reduzindo o colesterol LDL ("ruim") e aumentando o colesterol HDL ("bom").
Como usá-lo
A espirulina pode ser tomada em cápsulas ou em pó e misturada com um smoothie ou água pura. Tome 4.5 gramas (ou quase uma colher de chá) por dia.
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2. Chlorella para combater a fadiga
Como a espirulina, a chlorella é outro superalimento de algas verdes.
A clorela é especialmente útil nos estágios iniciais de ceto, se você estiver sentindo fadiga. Contém o fator de crescimento de Chlorella, um nutriente contendo RNA e DNA que pode ajudar a aumentar o transporte de energia entre as células.
Como usá-lo
Chlorella vem em cápsulas, comprimidos ou pó. Certifique-se de que foi testado para contaminação por metais pesados. Ele pode ser misturado em um smoothie, água ou outra bebida diariamente.
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3. Raiz de dente-de-leão para absorção de gordura
O aumento acentuado na ingestão de gordura em uma dieta cetogênica pode causar inicialmente problemas digestivos em algumas pessoas. O O dente-de-leão ajuda a estimular a produção de bile na vesícula biliar, que promove melhor digestão e absorção das gorduras, sua principal fonte de energia na dieta cetogênica.
Como usá-lo
O dente-de-leão pode ser comprado em saquinhos de chá ou a granel para ser consumido conforme a necessidade de um chá. Se você usar a granel, tome 9-12 colheres de chá (2-3 gramas) por dia.
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4. Cúrcuma para combater a inflamação
Alguns produtos de origem animal de qualidade inferior podem ser inflamatórios. Se você não pode gastar muito dinheiro em carnes e laticínios de alta qualidade, tomar medidas antiinflamatórias extras é uma boa idéia.
Além do óleo de peixe, curcuma é um poderoso alimento antiinflamatório natural. Contém curcumina, que ajuda a neutralizar alimentos inflamatórios.
Como usá-lo
Cozinhe com açafrão ou misture com ghee ou leite de coco integral, óleo de coco e canela para fazer chá de açafrão. Você também pode adicionar um pouco de pimenta preta, que pode melhorar a absorção da curcumina. Use 2-4 gramas (0.5-1 colheres de chá) por dia.
- O que é açafrão? Vem da raiz de uma planta herbácea, Curcuma Longa, que pertence à família Zingiberaceae, como o gengibre. Extrato de raiz de cúrcuma ...
- Quais são os benefícios da cúrcuma? É um antioxidante, por isso mantemos um corpo saudável e jovem. Desintoxicante, é um excelente limpador do fígado e da vesícula biliar. Antiinflamatório, devido a ...
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Uso de suplementos cetogênicos para facilitar a transição e manutenção
Embora seja possível obter toda a nutrição necessária com uma dieta cetogênica, a maioria das pessoas não consegue comer perfeitamente o tempo todo.
As opções de suplementação neste guia devem ajudá-lo a preencher as lacunas e até mesmo aumentar seu desempenho ao seguir uma dieta cetogênica e levar um estilo de vida saudável.