Ganhos de ceto: como construir músculos sem carboidratos

Existe um equívoco comum na musculação de que você precisa de carboidratos para construir músculos. Isso significa que você não pode construir músculos com sucesso com uma dieta cetogênica de baixo teor de carboidratos (também conhecida como ganhos cetogênicos)?

Acontece que o paradigma do alto teor de carboidratos está desatualizado.

Na verdade, a dieta cetogênica pode ajudam a construir força e músculos, minimizando o ganho de gordura.

Uma nova onda de fisiculturistas, como Luis Villasenor, agora está usando o estilo de vida com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura para construir músculos sem carboidratos. Este guia compartilhará tudo o que você precisa saber sobre os ganhos de ceto e como atingir seus objetivos de condicionamento físico, mantendo-se com baixo teor de carboidratos.

Por que você não precisa de carboidratos para ganhar músculos

O protocolo de nutrição para levantamento de peso tradicional presumia que os carboidratos eram necessários para construir músculos. Ainda é comum ouvir fisiculturistas falar sobre a necessidade do glicogênio dos carboidratos para aumentar a insulina e criar uma resposta anabólica, que ajuda a construir músculos.

A verdade é que a musculação com uma dieta baixa em carboidratos é completamente viável quando feita da maneira correta.

Estudos demonstraram que seguir um regime de treinamento de força em conjunto com uma dieta cetogênica pode aumentar a massa muscular magra sem ganho de peso excessivo. Aqui estão três estudos para fazer o backup: estudo 1, estudo 2 y estudo 3.

Mas isso não acontece durante a noite. É o oposto, porque você tem que deixar de usar glicose (carboidratos) como combustível para usar gordura como combustível. Isso é chamado de "cetoadaptação”E isso leva tempo. Isso significa que seu desempenho no treinamento pode diminuir por aproximadamente uma a quatro semanas durante este período.

Por que sua força pode diminuir durante a adaptação cetogênica

Quando você está na fase inicial de dieta cetogênica, você pode não conseguir se exercitar na mesma intensidade que com carboidratos. Isso ocorre porque seu corpo está passando da decomposição da glicose para obter energia (glicólise) para a decomposição da gordura em cetonas.

Para construir músculos com sucesso com a dieta cetogênica, você deve mantê-la por um longo prazo.

Como seu corpo está acostumado a queimar glicose (dos carboidratos) como sua principal fonte de energia ao longo da vida, ele precisa de tempo para se ajustar.

Quando você restringe os carboidratos, precisa encontrar outra fonte de energia. É quando as cetonas são introduzidas como a principal fonte de energia do seu corpo.

Quanto mais tempo você ficar em ceto, mais eficiente será seu metabolismo na queima de cetonas para obter energia e melhores serão seus treinos.

Ao treinar seu corpo para remover as cetonas da gordura, você melhora sua densidade mitocondrial. Isso permite que você treine mais rápido e por mais tempo.

Em outras palavras, uma vez que você se adapta totalmente ao ceto, seu corpo sintetiza mais energia, também conhecida como trifosfato de adenosina (ATP), tanto da gordura corporal armazenada quanto da gordura dietética para abastecer seus treinos.

Estudos também mostraram que a dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura tem efeitos na preservação dos músculos. Isso significa que uma vez que você está completamente adaptado para gordura, seu corpo evitará a destruição muscular, mesmo durante a queima de gordura.

Coma mais proteína para obter ganhos de ceto

Uma das maiores preocupações com a construção do músculo ceto é que a alta ingestão de proteínas o livrará da cetose.

Existe um processo chamado gluconeogênese em que seu corpo converte o excesso de proteína em glicose na corrente sanguínea. E é verdade que a presença de glicose o impedirá de produzir cetonas.

Mas o que muitas pessoas esquecem de levar em consideração é que seu corpo e cérebro precisam de glicose para sobreviver. Mesmo quando você está em uma dieta cetogênica, você quer um pouco de glicose para alimentar células especializadas (principalmente células cerebrais) que só podem funcionar com glicose. Ele até produz glicose a partir da gordura: ácidos graxos têm uma estrutura de glicerol que é convertida em glicose.

Então, por que usar o ceto se você precisa de glicose?

A maioria das pessoas está usando muitos carboidratos, O que isso causa resistência à insulina e torna difícil queimar a gordura corporal armazenada para obter energia. Isso leva ao ganho indesejado de gordura, alto nível crônico de açúcar no sangue, resistência à insulina e inflamação sistêmica.

Quando faz dieta cetogênica, você está fornecendo ao seu corpo a quantidade certa de glicose (de gordura e proteína) de que ele precisa para sobreviver. A eliminação das cetonas fornece uma fonte de energia mais eficiente e permite que você construa músculos por meio da síntese de proteínas sem se preocupar em ganhar excesso de gordura corporal.

Quantas proteínas você deve consumir?

A ingestão de proteínas varia dependendo do seu nível de atividade.

Aqui estão as diretrizes gerais para o consumo de proteínas na dieta cetogênica:

• Sedentário: 0.8 gramas de proteína por kg de peso corporal.
• Pequeno exercício: 1 grama de proteína por kg de peso corporal.
• Exercício moderado: 1,3 gramas / proteína por kg de peso corporal.
• Exercício intenso: 1,6 gramas de proteína por kg de peso corporal.

É comum que pessoas com dieta cetogênica consumam menos do que o necessário para construir músculos. Provavelmente porque a dieta cetogênica aumenta a saciedade. Em outras palavras, você não come tanto quando simplesmente não está com fome.

Coma mais calorias para ganhar mais músculos

Rastrear suas calorias é a maneira mais rápida de atingir seus objetivos de perda de peso ou construção muscular.

Para o crescimento muscular no ceto :

• Consumir 150-500 calorias adicionais além das calorias normais de manutenção.
• Coma pelo menos 1 grama de proteína por kg de massa corporal magra.
• Obtenha o resto de suas calorias de gorduras saudáveis.

Os ganhos de ceto são uma questão de consumir mais calorias do que o seu corpo queima diariamente. Comer com um excedente calórico, além de níveis adequados de proteína, o ajudará a atingir o físico muscular para o qual você tem trabalhado.

A abordagem da dieta cetogênica voltada para fisiculturistas

Uma dieta cetogênica direcionada (TKD) incentive até 20-50 gramas de carboidratos imediatamente antes ou depois de sua sessão de treinamento. E sim, essa é toda a sua dose de carboidratos para o dia.

Isso permite que seu corpo use essa glicose rápida para amplificar seus treinos. Quando feito corretamente, seu corpo queima os carboidratos rapidamente e você retorna à cetose.

Uma abordagem TKD funciona para pessoas que já estão na dieta cetônica há pelo menos um mês. Geralmente funciona melhor para pessoas que fazem exercícios realmente intensos.

Mas, em geral, a quantidade de carboidratos que você vai consumir é baseada na intensidade do seu treinamento.

Aqui está uma estimativa da quantidade de carboidratos a consumir com base na atividade:

• Pessoas que fazem exercícios de alta intensidade como o Crossfit podem consumir 50 gramas de carboidratos por dia.
• Atletas de competição podem consumir até 100 gramas de carboidratos por dia.
• A pessoa média que se exercita de quatro a cinco vezes por semana pode sobreviver com menos de 20 gramas de carboidratos por dia.

Se você está apenas começando uma dieta cetogênica e seu objetivo principal é perder peso, não tente a abordagem TKD.

Em vez disso, você deve considerar seguir um plano de refeição de dieta cetogênica padrão  enquanto se concentra em outros fatores de melhoria de desempenho, como comer proteína suficiente.

Monitore sua ingestão de eletrólitos

Manter os níveis adequados de eletrólitos é fundamental para um desempenho atlético ideal.

Os principais eletrólitos que você deve sempre monitorar são sódio, potássio e magnésio. Esses são os três eletrólitos principais que você provavelmente perderá com o suor e a urina.

É crucial reabastecer seu corpo com alimentos ricos em nutrientes e amigos do ceto para garantir que seu corpo tenha o melhor desempenho durante os treinos.

Alimentos ricos em magnésio e cetogênicos incluem:

Alimentos ricos em potássio e ceto incluem:

Você também pode suplementar com cetoeletrólitos se tiver tendência a apresentar deficiências eletrolíticas ou apenas quiser uma opção rápida e fácil.

A ingestão de sódio deve aumentar no ceto

Um dos maiores erros que as pessoas cometem ao restringir os carboidratos é a falta de ingestão de sódio.

Quando você restringe os carboidratos, seu corpo excreta mais eletrólitos do que o normal, especialmente durante as primeiras semanas de adaptação do ceto, e especialmente o sódio.

Se você está perdendo força na academia durante a dieta cetogênica, tente aumentar a ingestão de sódio, especialmente antes dos exercícios.

O sódio é necessário para manter os músculos saudáveis ​​e a atividade nervosa, e ajuda a regular a contração muscular, a função nervosa e o volume sanguíneo.

Tanto a dieta cetogênica quanto os exercícios contribuem para a perda de água e eletrólitos.

Se você não consumir o suficiente, você pode cair no temida ceto gripe.

O mínimo que você deve consumir é de 5,000 mg a 7,000 mg de sódio por dia. Antes do treino, certifique-se de tomar 1,000 a 2,000 mg para melhorar o desempenho.

A ingestão de sódio não aumenta com base em seus objetivos de perda de peso ou construção muscular. Em vez disso, concentre-se em aumentar seu sódio se você suar com mais frequência ou se acabou de iniciar a dieta cetogênica.

conselho: Adicionar sódio à água pela manhã ou antes do treino pode ajudar no treino. Se você se cansar rapidamente na academia, coma mais sal para melhorar sua resistência ao treinamento e reduzir o tempo de descanso entre as séries.

Que tipo de sódio devo usar?

Onde você obtém seu sal não importa tanto quanto quanto você consome.

O melhor curso de ação é usar uma combinação de:

• Sal marinho do Himalaia.
• Salt Morton Lite.

Esta mistura fornecerá sódio suficiente para abastecer seus treinos, juntamente com o potássio do Sal Morton Lite para ajudá-lo a se manter hidratado.

Como abastecer adequadamente seus treinos

Além de manter os eletrólitos equilibrados, algumas pessoas ainda podem sentir uma ligeira diminuição no desempenho após restringir os carboidratos, especialmente os atletas.

Se você precisar de um impulso extra, aqui está um ótimo shake pré-treino para aumentar a cetona:

• 20-30 gramas de isolado de soro de leite de alta qualidade ou proteína de carne bovina.
• 5-15 gramas de colágeno cetogênico.
• 1-2 gramas de sódio.
• 5 gramas de creatina, se necessário.
• Despeje no café e misture.
• Consuma 20-30 minutos antes do treino.

Veja por que essa bebida funciona:

• Os aminoácidos das proteínas ajudam a construir músculos.
• O óleo em pó MCT fornece uma fonte imediata de energia.
• O sódio o ajudará a durar mais durante os treinos.
• La a creatina aumenta a sua força a curto prazo.
• Tanto a gordura quanto a proteína aumentam a insulina o suficiente para colocar seu corpo em um estado anabólico (construção muscular).

Bebida eletrolítica sem açúcar

Muitos fisiculturistas cetogênicos gostam de tomar um bebida eletrolítica durante o dia. Deve ser sem açúcar e incluir sódio, potássio e magnésio.

Tenha cuidado para não beber bebidas com alto teor de açúcar, como o Gatorade, pois elas podem tirar você da cetose.

Dicas para construir músculos com ceto

Você aprendeu muito neste guia definitivo para ganhos de ceto. Como você pode juntar tudo para ser mais magro, mais forte e mais saudável? Aqui estão algumas dicas práticas.

# 1. Reduzir carboidratos

Lembre-se de que os carboidratos não são importantes para a construção muscular. Na verdade, eles parecem atrapalhar.

Basta trocar os carboidratos por gorduras saudáveis ​​(como óleo MCT e noz ou manteiga de abacate) e proteínas saudáveis ​​(como proteína de soro de leite alimentado com capim). Em seguida, recalcule suas proporções e sorria.

# 2 comer proteína suficiente

É possível seguir a dieta cetogênica e ainda ser pobre em proteínas. Sem muita leucina no sangue, você não pode sintetizar músculos como um campeão.

Felizmente, é fácil aumentar a ingestão de proteínas:

• Coma mais carne, peixe y ovos.
• Inclua proteína de soro de leite em pó de alta qualidade alimentada com grama ou proteína de colágeno em pó em seus shakes.
• Se você é vegano e não come proteína de soro de leite, considere a proteína do cânhamo ou da ervilha.
• Escolha lanches cetogênicos ricos em proteínas.

E, claro, processe esses números para se certificar de que está comendo proteína suficiente todos os dias para ganhos de ceto.

# 3. Trem de força

Para avançar seus objetivos de construção muscular e desfrutar de ganhos de ceto, você precisa se esforçar.

Mas não precisa parecer um trabalho.  Exercício de resistência, isso melhora o humor, Pode ser muito divertido.

Aqui estão alguns exercícios divertidos de fortalecimento muscular:

• Pesados ​​levantamentos compostos como barra fixa, agachamento, supino e levantamento terra.
• Ioga ou Pilates.
• Exercícios de peso corporal, como flexões, pranchas e agachamento de peso corporal.
• Remo.
• Sprint, o que aumenta os hormônios anabólicos como a testosterona.

A lista continua, então escolha um ou dois e você com certeza ficará mais forte.

#4. Suplemento de creatina

Você se lembra do glicogênio? É a sua forma de armazenamento de glicose, que é armazenada principalmente nas células musculares.

No entanto, dietas cetogênicas com baixo teor de carboidratos não otimizam exatamente o glicogênio em atletas sérios. Se você está constantemente esgotando seu glicogênio muscular com exercícios pesados, convém intensificar seu jogo de suplementação.

Tome creatina. A creatina ajuda a sintetizar e manter os estoques de glicogênio e, provavelmente, qualquer cetoatleta adaptado deve tomá-lo.

Além do aumento do glicogênio, a creatina é um composto seguro e natural e também ajuda a:

• Construir força e músculos.
• Previne a perda muscular relacionada à idade.
• Aumenta o poder explosivo.
• Aumente o desempenho cognitivo.

Como a creatina deve ser administrada? sua melhor opção é monohidrato de creatina, a forma mais barata, mais pesquisada e mais disponível deste suplemento.

O que não fazer ao fazer musculação e ceto

Existem vários equívocos que as pessoas são vítimas quando se exercitam com um estilo de vida baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura. Esses são os mais comuns a serem evitados.

A dieta cetogênica cíclica

Uma crença comum é que você precisa consumir carboidratos uma ou duas vezes por semana, quando está apenas começando. Isso também é conhecido como dieta cetogênica cíclica (CKD).

Embora a CKD possa ajudá-lo a ganhar músculos, é melhor experimentá-la quando você tiver mais experiência com a dieta cetogênica.

Se você é um iniciante cetônico, seu corpo ainda está acostumado a queimar carboidratos como sua principal fonte de energia. Ao carregar carboidratos a cada semana, você retardará seu progresso.

seu corpo precisa de tempo para se ajustar ao uso eficiente de cetonas.

Pode levar até uma semana ou mais antes que seu corpo se acostume a queimar gordura para obter energia.

Isso é o que acontece quando você come carboidratos todo fim de semana quando você está fora adaptado a gorduras:

• Em média, leva de dois a três dias para entrar na cetose após a eliminação dos carboidratos.
• Quando chega o sábado e você se enche de carboidratos, você não está mais com cetose.
• Seu corpo então tem que reiniciar o ciclo de depleção de carboidratos do fígado para começar a produzir cetonas.

Este ciclo, junto com a fase de transição cetogênica, significa que você só estará em um estado de cetose por um ou dois dias por semana.

Alguém novo no ceto deve estar em uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura por pelo menos um mês antes de considerar a DRC. Depois de um mês, a maioria das pessoas pode até conviver com o recarga de carboidrato a cada 15 dias ou uma vez por mês em vez de todas as semanas.

Também é comum que as pessoas adotem a abordagem errada ao perseguir a DRC.

Um dos principais motivos pelos quais as pessoas seguem uma dieta cetogênica cíclica é porque presumem que podem consumir o que quiserem, de pizza a Oreos, sem se preocupar em arruinar sua dieta.

Este é um erro comum.

A carga adequada de carboidratos para musculação requer uma ingestão de muito baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos por um a dois dias por semana. Comida lixo como pizza é rica em gordura e carboidratos. Mas um ERC não é um passe livre para comer o que você quiser.

Em vez disso, você deve começar com um dieta cetogênica padrão.

A cetose tem benefícios de preservação muscular, mas apenas se você estiver adaptado à dieta cetogênica. Ao começar, você pode perder uma pequena quantidade de massa magra. Isso ocorre porque seu corpo deseja glicose, já que ainda não sabe como usar as cetonas como combustível, por isso recebe um pouco de glicose dos aminoácidos pelos músculos.

Quando você começa com CKD, você constantemente tira pequenas quantidades de aminoácidos de seus músculos e entra e sai da cetose, de forma que nunca se adapta totalmente à dieta cetônica.

Evite CKD, sobrecarga de carboidratos e junk food, pelo menos durante o primeiro mês cetônico.

Dias constantes de trapaça

Fazer uma refeição casual de vez em quando é perfeitamente aceitável. A maioria das pessoas gosta de usar dias de trapaça para fazer uma pausa e desfrutar de junk food.

Mas muitas pessoas cometem o erro de comer alimentos não saudáveis ​​em excesso quando têm um dia de folga. Só porque você comeu um pedaço de bolo de chocolate não significa que você deva comer tudo.

Em vez disso, permita-se mais ou menos dias de trapaça dependendo de quão longe você está de seus objetivos.

Por exemplo, se você tem que perder 45 kg, quanto mais refeições complicadas você fizer, mais tempo levará para atingir sua meta de perda de peso.

Pelo contrário, se você já está perto de sua meta de peso e faz dieta cetogênica para se sentir bem e manter a energia estável, você pode trapacear com mais frequência.

Treino de jejum

Existe um equívoco de que treinar com o estômago vazio o ajudará a queimar mais gordura. É por isso que algumas pessoas tentam o jejum intermitente enquanto em ceto.

Isso é um mal-entendido e pode ser contraproducente para seus objetivos de perda de gordura. Seu corpo precisa de energia e não queima exclusivamente gordura.

Quando você treina com o estômago vazio, pode perder gordura, mas também pode queimar massa muscular magra. Não é exatamente ideal para ganhos de ceto.

Se você estiver fazendo exercícios intensos, a proteína animal junto com o óleo MCT em pó lhe dará mais energia para um melhor treino, ajudando a queimar gordura sem perder nenhum músculo.

Concentre-se apenas em cetonas 

Só porque você está produzindo cetonas, não significa que você está perdendo peso. Comer demais prejudicará seus esforços de treinamento e seus objetivos físicos, como perda de gordura e ganho muscular.

Em vez de se concentrar na produção de cetonas, você deve priorizar o crescimento do tecido magro. Invista na construção de massa magra com proteína e gordura adequadas, mas fique de olho na ingestão calórica e na composição corporal geral, não apenas no nível de cetonas no sangue.

O objetivo é perder gordura corporal e melhorar a composição corporal geral, não apenas o peso corporal total.

Por que produzir cetonas nem sempre é o mesmo que usar cetonas

As pessoas costumam confundir níveis elevados de cetona com estar em um modo de queimar gordura. Isso nem sempre é verdade, especialmente se você for um iniciante.

Alguns fatores que contribuem para a produção de cetonas incluem:

• Ingestão de gordura na dieta.
• Quantidade de gordura corporal que você possui.
• Frequência do exercício.

Ter níveis mais altos de cetonas não significa que você está perdendo gordura.

Cetonas Eles são uma fonte de energia e, quando você começa, é normal ter níveis mais elevados de cetonas. Isso ocorre porque seu corpo ainda não está totalmente adaptado ao uso de cetonas para obter energia, então as cetonas permanecem circulando no sangue ou são excretadas em vez de serem usadas como combustível.

Se você estiver consumindo calorias densas em nutrientes suficientes e já tiver baixo teor de gordura corporal, sua produção de cetonas estará baixa.

Não há acúmulo de cetonas porque seu corpo realmente as usa como sua principal fonte de energia.

Quanto mais tempo você permanecer na dieta cetogênica, mais eficaz será o seu corpo no uso de cetonas para obter energia. É comum para quem está fazendo dieta cetônica mais experiente observar níveis de cetona mais baixos por meio de tiras de cetona.

Isso não deve desencorajá-lo, porque seu corpo está usando cetonas para obter energia com mais eficiência (em vez de uriná-las).

É normal estar na faixa de 6 a 8 mmol de cetona, uma vez que você esteja totalmente ajustado ao ceto.

NotaSe sua meta é perder peso e ainda tem uma alta porcentagem de gordura corporal, você deve se concentrar mais em manter o baixo teor de carboidratos em vez de comer grandes quantidades de gordura. Essa mudança permite que seu corpo use seus próprios estoques de gordura para obter energia, levando a uma maior perda de gordura.

Ganhos de ceto são possíveis

A maior parte da indústria do fisiculturismo elogia o protocolo de baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos para ganhar músculos. Especialmente porque esse tem sido o status quo por tanto tempo.

Mas a ciência mais recente apóia a ideia de que você não precisa de carboidratos para construir músculos.

Seguindo as estratégias acima, você irá minimizar o tempo que leva para seu corpo se ajustar à dieta cetogênica.

A musculação na dieta cetogênica permitirá que você construa músculos enquanto mantém a gordura no mínimo.

Contanto que você monitore cuidadosamente seus níveis de eletrólitos, meça sua composição corporal em vez de cetonas e coma quantidades adequadas de proteína, você começará a experimentar ganhos de ceto e ver grandes melhorias em seu físico geral.