Muitas pessoas pensam que seguir uma dieta cetogênica significa que seu dia está cheio de carne, queijo e manteiga. Mas isso não poderia estar mais longe da verdade
Contanto que você mantenha seu total de carboidratos baixo, você pode criar uma grande variedade em sua dieta.
Na verdade, uma das melhores maneiras de aumentar a nutrição sem fazer muito trabalho é fazer um shake com baixo teor de carboidratos. A maioria dos batidos leva menos de cinco minutos para fazer e podem mantê-lo satisfeito por horas.
No entanto, escolher os ingredientes certos é crucial se você deseja que seu batido o mantenha em cetose e forneça uma variedade de nutrientes.
Isso significa que você deve eliminar as frutas com alto teor de açúcar encontradas na maioria dos smoothies, como banana, manga e abacaxi. Você também deve evitar proteínas em pó de baixa qualidade que adicionam ingredientes com alto teor de carboidratos.
Assim que você pegar esses dois demônios destruidores de ceto em potencial, as possibilidades de tremores cetônicos são infinitas.
The Ultimate Keto Green Shake Formula
Não importa o que você coloque no seu liquidificador. A receita de batido cetônico perfeita deve ter um sabor excelente, ter a consistência certa e, é claro, um perfil nutricional ideal.
Como conseguir essa façanha? Bem, escolhendo uma ou duas opções das seguintes categorias:
- Proteínas
- Bayas
- Vegetais com folhas verdes escuras
- Leite vegetal
- Gorduras extras
- Outros ingredientes extras
Existem tantas maneiras diferentes de misturar e combinar que você nunca precisa se preocupar em se cansar do seu shake cetônico.
Aqui estão algumas das opções mais saudáveis para cada categoria, então divirta-se com elas:
Escolha sua proteína: 1 colher ou porção
Uma coisa que diferencia um keto shake de um regular é o perfil dos macronutrientes
A maioria das receitas de smoothies contém carboidratos, mas um shake ceto é rico em gordura e proteína e tem uma contagem mínima de carboidratos.
Você também quer que seu shake pareça uma refeição completa, portanto, obter proteína suficiente é essencial para mantê-lo saciado por horas.
A proteína desempenha uma série de funções em seu corpo. A estrutura, função e regulação de todos os órgãos e tecidos do seu corpo dependem de proteínas. E os aminoácidos nas proteínas servem como mensageiros e enzimas para todos os sistemas do seu corpo [ * ]
A proteína também é essencial para estimular os hormônios da saciedade, permitindo que você saiba que está satisfeito e que não precisa de mais comida [ * ] Se pretende que o seu batido o deixe satisfeito por horas, a proteína certa é imprescindível.
O tipo de proteína que você escolhe depende de seus objetivos. Aqui estão algumas das melhores opções e os benefícios de cada uma:
Proteína de soro de leite em pó
O soro é uma excelente opção se pretende ganhar massa muscular e / ou emagrecer.
A proteína é composta de unidades menores chamadas aminoácidos. Whey é uma fonte rica em todos os aminoácidos essenciais, incluindo aminoácidos de cadeia ramificada, que são essenciais para o crescimento e manutenção muscular [ * ]
A proteína whey também foi associada à redução da gordura corporal, especialmente ao redor do abdômen, tornando-se uma ótima opção para perda de peso [ * ]
Você pode encontrar a proteína de soro de leite em uma variedade de sabores e níveis de qualidade diferentes. Procure por proteína isolada de soro de leite ao ar livre para obter a melhor qualidade e a melhor proteína de soro de leite absorvível em pó
Pó de colágeno
A proteína de colágeno é uma opção fantástica se você está se concentrando na saúde das articulações ou da pele. O colágeno é a principal proteína estrutural do tecido conjuntivo e ajuda a criar elasticidade na pele.
Adicionar proteína de colágeno ao seu shake pode melhorar a elasticidade da pele, reduzindo o aparecimento de rugas. Também pode ajudar a aliviar a dor nas articulações e pode até servir como um potencial tratamento para a osteoartrite [ * ] [ * ]
O colágeno, entretanto, não possui uma gama completa de aminoácidos, como a proteína do soro de leite. Portanto, certifique-se de obter soro e colágeno diariamente.
Pó de proteína vegana
Se você segue uma dieta vegetariana baseada em vegetais, a categoria de proteínas é duplamente importante para você. Pode ser difícil encontrar fontes de proteína de qualidade quando você não está consumindo produtos de origem animal, mas não é impossível.
Na verdade, obter um aumento de proteína com um shake é uma das maneiras mais fáceis para os veganos e vegetarianos se certificarem de que atendem às suas necessidades de proteína.
O truque aqui é ter certeza de obter um perfil de aminoácidos completo, sem muitos carboidratos extras. Alguns exemplos de proteínas baseadas em plantas são proteína de ervilha, proteína de cânhamo e proteína de semente de abóbora.
Também é importante observar que, embora os vegetais sejam importantes em uma dieta cetogênica, uma dieta cetogênica 100% vegetal não é sustentável.
Adicione algumas frutas: cerca de ½ xícara
Um smoothie não é um smoothie sem um pouco de fruta. Sim. É assim mesmo em um tremor de ceto.
Em vez de incluir frutas com alto teor de açúcar, como banana, manga e outras frutas tropicais, adicione um pequeno punhado de frutas vermelhas. Bagas como morangos, amoras e framboesas fornecem muitos antioxidantes e outros nutrientes, ao mesmo tempo que se mantêm com baixo teor de novos carboidratos.
As frutas vermelhas em seu smoothie servem para alguns propósitos:
- Eles adicionam um sabor doce
- Eles aumentam o volume um pouco para uma consistência mais rica
- Melhore a qualidade dos nutrientes com antioxidantes, vitaminas e minerais
As frutas vermelhas são uma das fontes mais ricas de antioxidantes do mundo vegetal. Eles são baixos em calorias, ricos em fibras e repletos de fitonutrientes benéficos como antocianinas, elagitaninos e zeaxantina. Tudo isso pode reduzir a inflamação e o estresse oxidativo [ * ] [ * ] [ * ]
Bagas congeladas adicionam uma textura congelada e fazem mais sentido quando não estão na estação. Bagas frescas são ótimas durante a primavera e o verão, quando acabam de sair da planta.
Se tudo o que você tem são frutas vermelhas frescas, mas você quer um smoothie frio, basta adicionar alguns cubos de gelo e saboreá-lo gelado.
Aqui estão suas melhores opções para frutas com baixo teor de carboidratos:
- Mirtilos
- Framboesas
- Açaí bagas
- Morangos
Adicione suas folhas verdes escuras: cerca de 2 xícaras
Adicionar folhas verdes escuras ao seu smoothie é uma ótima maneira de introduzir esses alimentos poderosos em sua dieta. É verdade que nem sempre são os itens mais empolgantes do cardápio, nem agregam o melhor sabor, mas seu perfil nutricional vale a pena.
Os vegetais de folhas verdes são uma fonte fantástica de fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais. Algumas das melhores opções para seus vegetais diários são:
Couve
Isso não deveria nos surpreender. A couve se tornou o símbolo dos vegetais saudáveis com suas folhas verdes escuras repletas de fibras e nutrientes. A couve é especialmente rica em vitamina K. Um copo fornece 81 mcg, que quase atende às suas necessidades diárias totais [ * ]
Espinafre
O espinafre é uma escolha muito popular para os amantes de vitaminas. Eles são ricos em ácido fólico, vitamina A e vitamina K e contêm nitratos, que podem beneficiar a saúde do coração [ * ] [ * ]
Se você não gosta de couve e couve, o espinafre é uma ótima opção com folhas verdes.
Coles
A couve é uma fonte fantástica de cálcio, com 268 mg por xícara. Isso é cerca de 25% de suas necessidades diárias de cálcio. A melhor parte é que você pode facilmente adicionar uma xícara de couve picada ao seu smoothie, mesmo sem perceber [ * ]
Microgreens
Microgreens são mudas maduras de vegetais verdes folhosos, colhidas logo após o desenvolvimento das primeiras folhas. Você normalmente pode encontrar microgreens variados em supermercados com espinafre, couve e rúcula e outros misturados.
Você também pode plantar facilmente suas próprias microgreens em casa
Suas folhas podem ser pequenas, mas contêm uma quantidade significativa de nutrientes. Você pode encontrar vitaminas, minerais, antioxidantes e fitonutrientes em quantidades variáveis em sua mistura de microgreens [ * ]
Dente de leão
Se um de seus objetivos é apoiar a desintoxicação do fígado, as folhas do dente-de-leão são os vegetais para você.
Junto com suas vitaminas e minerais, o dente-de-leão é uma excelente fonte de antioxidantes. Embora você precise de uma variedade de antioxidantes em sua dieta, os antioxidantes do dente-de-leão têm afinidade com o fígado.
Em um estudo, camundongos com danos ao fígado experimentaram um efeito hepatoprotetor (protetor do fígado) quando receberam extratos de dente de leão [ * ]
Acelga
Se você quiser dar ao seu smoothie um verdadeiro impulso de fibras, adicione um pouco de acelga e misture. Quase metade do conteúdo de carboidratos na acelga vem da fibra, o que a torna um excelente ingrediente para aumentar a fibra [ * ]
Adicione leite ou leite sem laticínios: ½ xícara
Você sempre pode optar por adicionar água ao seu batido se não tiver leite em mãos, mas para um batido mais cremoso, o leite é a melhor opção.
Se você é um consumidor de laticínios, certifique-se de escolher leite orgânico integral. Leite alimentado com capim é ainda melhor
Se você não é um consumidor de laticínios, existem muitas opções para você. Leites de cânhamo, caju, amêndoa, macadâmia, coco e linho são ótimas opções
Uma observação: se você escolher um leite não lácteo, certifique-se de verificar os ingredientes para garantir que eles não adicionem açúcar ou não sejam muito ricos em carboidratos.
Adicione um reforço de gordura: 1 porção ou 1 colher de sopa
Este não seria um shake cetônico sem um pouco de gordura extra
Manter o perfil de macronutrientes mais pesado em gordura e proteína e mais leve em carboidratos significa que você pode adicionar alguns ingredientes deliciosos com alto teor de gordura
Aqui estão algumas opções de alto teor de gordura para escolher:
Óleo MCT ou óleo em pó
MCTs, ou triglicerídeos de cadeia média, são uma ótima maneira de adicionar combustível rapidamente ao seu batido. Ao contrário dos ácidos graxos de cadeia longa que precisam viajar pela linfa, os MCTs são entregues diretamente ao fígado para serem usados como combustível.
Isso torna os MCTs um complemento perfeito se você está bebendo seu batido antes do treino [ * ]
Os MCTs vêm em formas líquidas e em pó. Mas ambos são ótimos ingredientes para smoothies. Se você não está acostumado com MCTs, comece com ¼ ou ½ de uma porção e aumente a dose por cerca de duas semanas
Manteiga de nozes
Se você gosta de seu smoothie com um sabor extra rico, adicione um pouco de manteiga de nozes. Você pode escolher amêndoas, cajus, avelãs ou uma mistura de manteiga ceto para melhorar o conteúdo de gordura e proteína do seu shake
óleo de coco
O óleo de coco é rico em benefícios para a saúde. Se quiser manter o sabor neutro, o óleo de coco é uma ótima opção para aumentar o teor de gordura.
Não apenas contém óleo de MCT, mas também contém um ácido graxo não encontrado nas misturas de MCT, denominado ácido láurico.
O ácido láurico tem propriedades de aumento do sistema imunológico, então, se você sentir que está ficando doente, adicione uma colher de sopa de óleo de coco ao seu smoothie [ * ]
Abacate
Se você gosta de smoothies mais cremosos, vai adorar a textura do abacate. Pode realmente engrossar as coisas, então você só precisa de ¼-½ de um abacate médio ou grande.
Os abacates são naturalmente ricos em gorduras monoinsaturadas, o que pode ajudar a equilibrar o colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas [ * ]
Ingredientes extras amigáveis ao ceto
Agora que você já atendeu o básico, aqui estão alguns extras que você pode adicionar para dar um toque diferente ao sabor, textura e nutrição do seu batido.
Stevia
Se você gosta de smoothies realmente doces, as bagas podem não ser suficientes. A estévia é uma ótima alternativa sem açúcar que não eleva o nível de açúcar no sangue
Casca de limão
Isso mesmo, toda pele. Muitos dos nutrientes do limão são encontrados na casca. Um batido é uma ótima maneira de obter os nutrientes da casca sem mastigar.
Limoneno, um fitoquímico encontrado na casca de limão, pode ajudar no controle da pressão arterial, inflamação, saúde do fígado e obesidade, para citar alguns [ * ] [ * ] [ * ] [ * ]
Escolha limões orgânicos ou cultivados em casa para evitar qualquer resíduo de spray
Cúrcuma
A cúrcuma parece estar em toda parte hoje em dia. Esta erva milenar tem sido usada há milhares de anos na cultura indiana como planta curativa. E seus benefícios são apoiados pela ciência
Um dos benefícios mais conhecidos do açafrão são suas propriedades antiinflamatórias. A cúrcuma pode até ser tão eficaz quanto fármacos no tratamento de inflamações
Adicionar uma colher de chá de açafrão ao seu smoothie é uma ótima maneira de incorporar este superalimento em sua dieta [ * ]
Cogumelos medicinais
Os cogumelos medicinais estão por trás do açafrão nas tendências alimentares que melhoram a saúde. Eles já existem há milhares de anos, mas a nutrição convencional está apenas arranhando a superfície do que eles podem fazer pela sua saúde.
Muitos cogumelos medicinais como chaga, reishi, cordyceps e juba de leão vêm em pó, tornando-os o complemento perfeito para o seu smoothie.
Sementes de chia
As sementes de chia são uma ótima opção se você quiser adicionar um pouco de fibra dietética ao seu smoothie sem a cremosidade ultra-cremosa do abacate. No entanto, uma ressalva. Se você deixá-los por muito tempo, eles irão absorver o líquido em seu smoothie e você pode acabar com uma única gota sólida em seu copo.
Ervas frescas
Se você é fã do sabor de menta, adicionar algumas folhas de menta ao seu smoothie pode lhe dar aquele sabor fresco que você está procurando. Combine suas folhas de hortelã com um pouco de proteína de soro de leite de chocolate e você terá algo semelhante a um biscoito de hortelã fino.
Alguns ramos de manjericão, alecrim ou erva-cidreira também podem aumentar o sabor e o teor de polifenóis de qualquer smoothie.
Resumo da fórmula Keto Green Shake
Aqui está um resumo rápido de sua fórmula de smoothie verde com baixo teor de carboidratos. Escolha uma ou duas opções de cada categoria e divirta-se!
Proteína
- Proteína de soro
- colágeno
- proteína vegana
Bayas
- Mirtilos
- Framboesas
- Açaí bagas
- Morangos
Vegetais de folhas verdes
- Couve
- Espinafre
- Coles
- Microgreens
- Dentes de leão
- Acelga
Leite
- Leite integral orgânico de animais alimentados com capim
- Leite de amêndoa
- Leite de caju
- Leite de noz de macadâmia
- Leite de coco
- Leite de cânhamo
- Leite de linhaça
Gorduras extras
- Óleo MCT
- Manteiga de nozes de macadâmia
- óleo de coco
- Abacate
Extras
- Stevia
- Casca de limão
- Cúrcuma
- Cogumelos medicinais
- Sementes de chia
- Folhas de hortelã
Exemplo de smoothie verde ceto
- 1 colher de proteína de soro de leite em pó com sabor de baunilha
- ½ xícara de mirtilos
- 2 xícaras de couve picada
- ½ xícara de leite de cânhamo sem açúcar
- 1 colher de sopa de óleo MCT em pó
- 1 colher de chá de açafrão
Para ir
Se você pensou que seguir uma dieta cetogênica significava pular toda a diversão dos smoothies, não se preocupe.
Smoothies são uma ótima maneira de substituir o café da manhã ou almoço e obter uma variedade de nutrientes em sua dieta.
Como uma pessoa que faz dieta cetogênica, seu principal objetivo é manter o total de carboidratos baixo e equilibrar seu batido com proteína e gordura.
Existem muitos ingredientes para brincar que são cetônicos, então divirta-se com suas receitas de smoothies, misture e combine e experimente coisas novas.
Qual é a sua combinação favorita de smoothie verde? Seja o que for, com certeza será um batido delicioso.
Palavras chave: smoothie verde ceto