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Você acabou de começar a dieta cetogênica e não sabe por onde começar?

Comece com estes vídeos:

  • O que é a dieta cetogênica ou dieta cetogênica?
  • 9 dicas básicas para começar a dieta cetogênica.

Você pode expandir o conteúdo desses vídeos com nossos artigos:

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O que é "este ceto" e por quê?

Depois de terminar meus estudos em nutrição humana e dietética na Universidade Complutense de Madrid em 2014, Fiquei interessado no tópico de diferentes tipos de dieta não padronizada. Para nomeá-los de qualquer forma. Mas meu interesse no dieta ceto Tudo começou por volta de 2016. Como quando você começa com qualquer coisa, eu tive um mar de perguntas. Então eu tive que procurar respostas. Estes surgiram aos poucos tanto da leitura contínua de informações (estudos científicos, livros especializados etc.) quanto da própria prática.

Depois de algum tempo mantendo-o em prática com alguns resultados que me pareceram incríveis, percebi que a substituição de certos alimentos (principalmente adoçantes) me levou a ter uma ingestão bastante elevada de alguns aditivos, bem como um forte conjunto de novos produtos que começaram aparecer para aquelas pessoas que começaram a trazer felicidade dieta ceto. O mercado se move rápido. Mas ao estudar esses substitutos ou alimentos específicos, percebi que nem todos eram tão cetônicos quanto alegava, ou havia estudos científicos que mostravam que alguns deles deveriam ser consumidos com moderação. 

Então decidi ir buscá-los para meu uso pessoal. Conforme meu banco de dados crescia, percebi que eram informações realmente válidas e úteis para muitas pessoas. E assim nasce esketoesto. com. Com o único propósito de que você tenha boas informações para ser capaz de seguir uma dieta cetônica de uma forma saudável e eficaz.

O que é uma dieta cetogênica?

Essa dieta surgiu na década de 1920 como uma forma de tratar a epilepsia infantil e por causa de sua surpreendente taxa de sucesso: pessoas que comem uma dieta cetônica experimentam entre 30% e 40% menos apreensões, ainda é usado neste campo hoje.

Mas, e quanto ao seu uso para a população saudável em geral, que busca apenas perder algum peso e também levar uma vida mais saudável? Vamos analisar aos poucos essa dieta ultra baixa em carboidratos e alta gordura.

A dieta cetônica é muito rica em gordura (cerca de 80% de suas calorias totais), muito baixa em carboidratos (menos de 5% de suas calorias) e moderada em proteínas (geralmente 15-20% de suas calorias). Este é um desvio extremamente drástico da distribuição de macronutrientes geralmente recomendada de: 20% a 35% de proteína, 45% a 65% de carboidratos e 10% a 35% de gordura.

O componente mais importante da dieta cetônica é um processo normal e natural denominado cetose. Normalmente, os corpos funcionam muito bem com glicose. A glicose é produzida quando o corpo quebra os carboidratos. É um processo simples, por isso é a forma preferida do corpo de produzir energia.

Quando você corta carboidratos ou simplesmente não come há muito tempo, o corpo busca outras fontes de energia para preencher a lacuna. A gordura normalmente é essa fonte. Quando o açúcar no sangue cai devido à baixa ingestão de carboidratos, as células liberam gordura e inundam o fígado. O fígado converte a gordura em corpos cetônicos, que são usados ​​como uma segunda opção de energia.

Quais são os benefícios potenciais da dieta Keto?

Metades de abacate grelhado chipotle-cheddar

A dieta cetônica pode não ser fácil, mas pesquisas científicas mostram que ela tem benefícios além do seu uso no tratamento da epilepsia, já que a dieta cetônica parece estar ligada a melhorias nos tratamentos de:

  • Alzheimer: A ciência sugere que os pacientes com Alzheimer que seguem uma dieta cetogênica apresentam uma melhora significativa na função cognitiva. Acredita-se que isso tenha algo a ver com a melhora da função mitocondrial, fornecendo ao cérebro um novo combustível.
  • Parkinson: Uma das principais características da doença de Parkinson é o acúmulo anormal de uma proteína conhecida como alfa-sinucleína. Pesquisa financiada pela Fundação Michael J. Fox explorou se uma dieta cetogênica estimula a quebra dessas proteínas, reduzindo a quantidade de alfa-sinucleína no cérebro.
  • Esclerose múltipla: em um pequeno estudo de 2016, pacientes com esclerose múltipla (EM) estavam em uma dieta cetônica. Após seis meses, relataram melhora na qualidade de vida, bem como melhora na saúde física e mental. Mas, claro, antes que médicos e pesquisadores possam encontrar uma conexão entre ceto e esclerose múltipla, amostras maiores e pesquisas mais extensas são necessárias. Ainda assim, os resultados preliminares são animadores.
  • Diabetes tipo 2: Para esse tipo de doença, é claro, reduzir os carboidratos à sua expressão mínima é a norma. O que a tornou uma exibição muito interessante dos efeitos a longo prazo de se aderir a uma dieta cetônica. Embora a pesquisa até agora tenha sido feita em amostras muito pequenas, as evidências sugerem que uma dieta ultrabaixo em carboidratos (como a dieta cetônica) pode ajudar a diminuir a A1C e melhorar a sensibilidade à insulina em até 75%. De fato, uma revisão de 2017 descobriram que a dieta cetônica estava associada a um melhor controle da glicose e a uma redução no uso de medicamentos. Dito isso, os autores alertaram que não está claro se os resultados foram devido à perda de peso ou níveis mais elevados de cetona.
  • Câncer: Pesquisas experimentais iniciais sugerem que a dieta cetônica pode ter efeitos antitumorais, provavelmente porque reduz a ingestão total de calorias (e a glicose circulante) para o crescimento do tumor. Em uma Revisão 2014 A partir de pesquisas com animais, descobriu-se que uma dieta cetogênica funciona bem para reduzir crescimento do tumor, Cancer de colo, câncer de intestino y Cancer cerebral. Mais pesquisas humanas são necessárias com amostras maiores, mas é definitivamente um bom ponto de partida.

Tipos de dietas cetônicas

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Conforme discutido anteriormente, existem variabilidades nas quantidades de gordura, proteína e carboidratos ingeridos na dieta cetônica. Isso resulta em diferentes tipos de dietas cetônicas ou, antes, em diferentes maneiras de lidar com isso. Entre eles costumamos encontrar:

  • A dieta cetônica padrão (DCE): Este é o modelo mais típico da dieta cetônica e é baseada em um consumo moderado de proteína e um alto teor de gordura. Normalmente contém: 75% de gordura, 20% de proteína e 5% de carboidratos.
  • A dieta cetônica rica em proteínas: Semelhante à dieta padrão, mas inclui mais proteínas. 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos.
  • A dieta cetônica cíclica (DCC): é um plano que envolve períodos com maior ingestão de carboidratos, por exemplo, dividindo a semana em 5 dias cetônicos consecutivos e os 2 restantes com carboidratos.
  • A dieta cetogênica adaptada (DCA): Permite adicionar carboidratos nos dias de treino.

Embora a realidade seja que apenas as dietas ceto e ricas em proteínas têm estudos extensivos. Portanto, as versões cíclica e adaptada são consideradas métodos avançados e são mais utilizadas por atletas.

Neste artigo e na web em geral, para facilitar a adaptação, estou trabalhando com o DCE (dieta ceto padrão).

Posso realmente perder peso relativamente rápido com a dieta cetônica?

Eu era um garoto gordo. Com certeza na adolescência você perde peso ao se alongar, eles me disseram. Consequência? Eu era um adolescente gordo. Isso marcou muitos aspectos da minha vida. Comecei a perder peso por conta própria aos 17 anos. Isso me levou a estudar nutrição e dietética humana. Já no segundo ano da minha licenciatura, já era uma pessoa com um corpo normal e saudável. E isso teve um impacto realmente muito positivo na minha vida a nível pessoal e profissional. Quem acreditaria em um nutricionista gordo?

Portanto, a resposta é um sonoro sim. Se você pode perder peso com a dieta ceto. Não estou falando de nenhuma coisa ultra-milagrosa ou de qualquer bobagem. A pesquisa mostra que você perde peso e mais, você perde mais rapidamente do que com uma dieta padrão com altos níveis ou "normal”Dos carboidratos já faz parte, e reduz os fatores de risco de algumas doenças.

Além do mais, você perde peso sem ter que gastar o dia todo contando calorias ou mantendo um controle exaustivo de quantas você come.

Estudos mostram que pessoas que seguem uma dieta cetônica perdem aproximadamente 2.2 a 3 vezes mais peso do que aquelas que simplesmente cortam calorias e gordura. E embora possa parecer o contrário, os níveis de triglicerídeos e colesterol HDL também apresentam melhora.

Além disso, a dieta cetônica, devido ao aumento no consumo de proteínas e à diminuição dos açúcares, oferece outros benefícios (além da perda de peso), como melhora da sensibilidade à insulina.

Quais alimentos devo evitar?

Basicamente, aqueles com níveis muito altos de carboidratos. Como por exemplo:

  • Alimentos e refrigerantes com alto teor de açúcar: refrigerantes, sucos, smoothies, doces, sorvetes, etc.
  • Cereais, a maioria das farinhas e derivados: massas, arroz, cereais, etc.
  • Fruto: Todas as frutas, exceto a maioria das bagas, como morangos, amoras, goiaba, ameixas, framboesas, Etc.
  • Feijão ou leguminosa: feijão, lentilhas, grão de bico, ervilhas, etc.
  • Vegetais de raiz e tubérculo: batata doce, cenoura, batata, etc.
  • Produtos dietéticos ou com baixo teor de gordura: Seja extremamente cuidadoso com eles. Geralmente são ultraprocessados ​​e muito ricos em carboidratos.
  • Condimentos ou molhos: também é necessário olhá-los com uma lupa. Já que muitos deles têm doses altíssimas de açúcar e gordura saturada.
  • Gorduras saturadas: embora a dieta cetônica seja baseada na ingestão de gorduras, é necessário limitar as gorduras saturadas típicas dos óleos refinados, ou maionese.
  • Álcool: seu teor de açúcar é realmente muito alto. Portanto, é aconselhável eliminá-lo completamente na dieta cetônica.

Alimentos dietéticos sem açúcares: também neste caso é necessário ter muito cuidado. Uma vez que nem todos os adoçantes são adequados para a dieta cetônica. Por ele aqui eu analisei os adoçantes mais comuns. Permitindo que você saiba quais você pode comer sem sair da dieta.

Quais alimentos você pode comer na dieta do Keto?

Uma dieta cetônica é composta principalmente de:

  • Carnes: tinto, bifes, presunto serrano, bacon, peru, frango, hambúrguer, etc.
  • Peixes gordurosos: salmão, atum, truta, cavala, etc.
  • Ovos
  • Manteiga
  • Queijos: não são fundamentalmente processados ​​como queijo cheddar, mussarela, queijo de cabra, azul.
  • Nozes e nozes do tipo semente: amêndoas, nozes de todos os tipos, sementes de abóbora, sementes de chia, etc.
  • Óleos não processados: azeite virgem extra, óleo de coco e abacate.
  • Abacate: inteiro ou guacamole feito por você. Se você comprá-lo, deverá verificar se não há nada adicionado.
  • Vegetais verdes que tendem a conter baixos níveis de carboidratos e também tomates, cebolas e pimentões, etc.
  • Temperos típicos: sal, pimenta, ervas, etc.

Comer fora sem pular a dieta cetônica

Ao contrário de outros tipos de dieta, na dieta cetônica as refeições fora de casa não são excessivamente complicadas. Em praticamente todos os restaurantes, você pode desfrutar de opções totalmente ceto-amigáveis, como carnes e peixes. Você pode pedir um bom lombo ou um peixe com alto teor de gordura como o salmão. Se a carne vier acompanhada de batatas, pode-se pedir que sejam substituídas sem problemas por um pouco de verduras.

Refeições com ovos também são uma boa solução, como omelete ou ovos com bacon. 

Outro prato muito simples seriam os hambúrgueres. Basta retirar o pão e pode melhorá-lo adicionando como extra abacate, bacon, queijo e ovos.

Em restaurantes típicos como um mexicano você também não terá nenhum problema. Você pode pedir qualquer carne e adicionar uma boa quantidade de queijo, guacamole e salsa ou creme de leite.

Quanto a como seria tomar um drink em um bar com alguns colegas, você também não terá problemas. UMA coca cola 0um Coca Diet assim como qualquer outro refrigerante ou nestea sem açúcar são totalmente cetônicos. Você também pode beber café sem problemas.

Com tudo isso, você pode ver que os resultados não são tão dramáticos quanto com outras dietas. Você não precisa se sentir culpado ao comer fora, pois é com total segurança, você encontrará opções realmente agradáveis ​​com sua dieta cetônica.

Efeitos colaterais da dieta cetônica e o que fazer para minimizá-los

Como acontece com a maioria das dietas, você pode sentir alguns efeitos colaterais logo no início, ao iniciar a dieta cetônica. Isso é perfeitamente normal. Seu corpo está acostumado a trabalhar de uma certa maneira e você está mudando isso. Você não deve ter medo. A dieta cetônica é totalmente segura para pessoas com boa saúde.

Alguns chamam esses efeitos colaterais: a ceto gripe

Essa chamada ceto gripe geralmente causa queda nos níveis de energia, uma sensação de raciocínio com pouca clareza, aumento da fome, distúrbios digestivos e diminuição do desempenho nos esportes. Como pode ver, A ceto-gripe não é muito diferente da sensação que você experimenta ao iniciar qualquer dieta. Esses efeitos colaterais duram alguns dias e, eventualmente, desaparecem.

Para aliviar esses efeitos, uma ideia interessante é manter uma dieta padrão durante a primeira semana, mas diminuindo consideravelmente o volume de carboidratos. Dessa forma, seu corpo pode se adaptar mais gradualmente à queima de gordura antes de abandonar completamente a ingestão de carboidratos.

A dieta cetônica também altera substancialmente a água e os minerais em seu corpo. Portanto, você pode adicionar um pouco de sal extra às suas refeições ou tomar suplementos minerais, se desejar. Uma ingestão de 3.000 a 4.000 mg de sódio, 1.000 mg de potássio e 300 mg de magnésio por dia minimiza muito os efeitos colaterais durante o período de adaptação.

É importante, principalmente no início, que você coma até se sentir completamente saciado. Sem restrição calórica. A dieta cetônica causa perda de peso sem controle ou limitação intencional de calorias. Mas se você quiser controlá-los para ter efeitos mais rápidos, pelo menos tente não morrer de fome no início. Isso o ajudará a mantê-lo com mais eficácia.

Uma dieta cetogênica é uma boa ideia para mim?

Como acontece com todas as dietas, existem pessoas para as quais a dieta cetônica não é adequada. A dieta cetogênica é muito boa para pessoas com sobrepeso, diabéticas ou que desejam melhorar sua saúde metabólica e em geral. Mas não é muito adequado para atletas ou pessoas que querem ganhar muito músculo ou peso.

Além disso, como acontece com qualquer dieta, funcionará se você levá-la a sério e for consistente. E os resultados serão de médio e longo prazo. Fazer dieta é uma corrida de longa distância. Você tem que pegar leve. Pense que, com certeza, você está sem seu peso adequado há muito tempo. Não faz sentido (e também não é saudável) querer perder tudo isso em 15 dias. 

Mesmo assim, e uma vez que todos os itens acima tenham sido contemplados, poucas coisas são tão comprovadas em nutrição quanto a eficácia quando se trata de perder peso e os benefícios para a saúde que vêm com a dieta cetônica.

Perguntas frequentes

Venho recomendando essa dieta há muitos anos. E como com todas as coisas, existem algumas dúvidas generalizadas tanto na inicialização quanto durante o desenvolvimento que tentarei esclarecer.

Vou perder músculos?

Como em todas as dietas, é possível uma diminuição da massa muscular. Porém, como o volume de proteína ingerido é maior do que nas dietas normais, e que há um alto nível de cetona, essa possível perda é muito menor e nem seria significativa fazendo alguns pesos.

Posso trabalhar meus músculos com uma dieta cetônica?

Sim, mas se sua intenção é ganhar volume, a dieta cetônica é menos eficaz para isso do que uma dieta moderada em carboidratos.

Serei capaz de comer carboidratos novamente?

Claro. Mas é extremamente importante que você corte drasticamente os carboidratos. É realmente a base da dieta e você deve ingeri-los pelo menos durante os primeiros 2 ou 3 meses. Após esse período, você poderá ingerir carboidratos em ocasiões especiais, mas logo em seguida deverá retornar aos níveis mínimos.

Quanta proteína posso comer?

As proteínas devem ser consumidas em quantidades moderadas. Uma alta ingestão pode causar picos de insulina e diminuir as cetonas. O limite máximo recomendado é de 35% do total de calorias.

Eu sempre me sinto cansado ou cansado

Certamente, você está fazendo dieta da maneira errada ou talvez seu corpo não esteja usando gorduras e cetonas da maneira certa. Reduza a ingestão de carboidratos e continue com o conselho que dei anteriormente. Você também pode tomar suplementos de TMC ou cetonas para ajudar seu corpo.

É verdade que a cetose é muito perigosa?

Não, em absoluto. Há quem confunda o conceito de cetose com o conceito de cetoacidose. A cetose é um processo natural do corpo, enquanto a cetoacidose aparece em casos de diabetes totalmente descontrolado.

A cetoacidose é perigosa, mas a cetose que ocorre durante a dieta cetogênica é normal e totalmente saudável.

O que eu faço se tiver digestão pesada e / ou prisão de ventre?

Este efeito colateral pode aparecer após 3 ou 4 semanas. Se persistir, tente comer vegetais ricos em fibras. Você também pode usar suplementos de magnésio para aliviar a constipação.

Minha urina tem um cheiro de fruta

Não te preocupes. Isso se deve simplesmente à eliminação dos produtos gerados durante a cetose.

O que posso fazer se tiver mau hálito?

Tente beber bastante água com sabor de frutas naturais ou mascar chicletes sem açúcar.

Eu preciso recarregar carboidratos de vez em quando?

Não é necessário, mas pode ser benéfico incorporar algum dia com mais calorias do que o normal.

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