Se você está iniciando a dieta cetônica, o planejamento das refeições pode parecer bastante intimidante. Como saber quais receitas escolher? Que alimentos o ajudarão a manter seus objetivos de saúde e bem-estar?
Para responder a essas perguntas, você precisará criar um planejador macro de refeições. Ou seja, um plano de refeições criado com contagens de macronutrientes estabelecidas em mente.
Embora a ingestão de calorias ainda seja importante em uma dieta baixa em carboidratos, como a dieta cetogênica, você deve prestar atenção especial à contagem de macros ao iniciar a dieta pela primeira vez. Rastrear suas macros é o primeiro passo para a cetose, o principal objetivo da dieta cetônica.
Com este guia, você aprenderá sobre macros e por que precisa rastreá-las, pelo menos inicialmente, para entrar em um estado de queima de gordura ou cetose. Então você aprenderá alguns dicas práticas para preparar refeições y receitas de baixo teor de carboidratos para incluir em seu planejador de refeição macro.
O que são macros?
Se você está em uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica, provavelmente já ouviu a frase "Conte suas macros". Mas antes de começar a planejar as refeições de acordo com suas necessidades macro, aqui está uma revisão rápida de o que são macros.
"Macros" é a abreviação de macronutrientes. Existem três macronutrientes: proteína, gordura e carboidratos. Cada macronutriente executa funções específicas em seu corpo:
- Proteínas: As proteínas são responsáveis pela estrutura, função e regulação dos tecidos e órgãos do corpo. As proteínas são compostas de aminoácidos, que ajudam a construir músculos, regular hormônios e melhorar o desempenho atlético ( 1 ).
- Gordura: As gorduras dietéticas fornecem energia ao corpo, apoiam o crescimento celular e regulam a temperatura corporal. Eles também ajudam a absorver nutrientes e regular seus hormônios ( 2 ) ( 3 ).
- Carboidratos: Um dos principais objetivos dos carboidratos é fornecer energia ao corpo ( 4 ) Certos carboidratos, como aqueles com grandes quantidades de fibra alimentar, também ajudam a regular a digestão ( 5 ).
Por que as macros são contadas, e não as calorias, na dieta cetogênica?
Simplificando, você precisa acompanhar suas macros para entrar em cetose, pelo menos quando você está começando.
A ingestão de carboidratos e gorduras desempenha um papel crucial no metabolismo energético. Seu corpo usa carboidratos e gorduras para obter energia, mas quando pode escolher, ele sempre escolhe carboidratos, ou glicose.
Portanto, para fazer a transição para o estado de queima de gordura conhecido como cetose, você deve restringir a ingestão de carboidratos e substitua essas calorias por gordura e proteínas ( 6 ).
Cada corpo humano é diferente, mas em geral, na dieta cetogênica, suas macros serão semelhantes a estas:
- Proteínas: 20-25% de suas calorias diárias.
- Graxa: 70-80% de suas calorias diárias.
- Carboidratos: 5-10% de suas calorias diárias.
Como contar suas macros
Ao rastrear suas macros, você pode escanear rótulos nutricionais em alimentos ou pesquisar alimentos no MyFitnessPal, Self Nutrition Data ou o Site do USDA ou qualquer outro aplicativo que sirva ao mesmo propósito, para estimar sua ingestão de proteínas, gorduras e carboidratos. Mas existe uma abordagem mais simples e personalizada.
As macroestimativas listadas na seção anterior são apenas estimativas. Para entrar na cetose, sua ingestão macro dependerá de sua composição corporal atual, nível de atividade e metabolismo.
Além disso, você pode ajustar seus números para levar em consideração seus objetivos de saúde. Comer com déficit calórico, por exemplo, pode levar à perda de peso. Enquanto isso, reduzir significativamente a ingestão de carboidratos pode levar à perda de gordura corporal, mantendo a massa muscular magra.
Criando um planejador de refeição de macro: preparação de refeições para suas macros
Depois de calcular suas macros com a calculadora cetônica escolhida, é hora de planejar suas refeições. A cada semana, reserve um dia para selecionar suas receitas da semana, fazer uma lista de compras e preparar suas refeições.
Ao contrário da crença popular, preparar comida não significa que você tenha que gastar 5 a 6 horas cozinhando todos os domingos. Aqui estão algumas estratégias de preparação de refeições para economizar tempo:
- Cozinhe apenas os ingredientes essenciais: En Em vez de cozinhar as refeições inteiramente, prepare apenas os ingredientes básicos que você vai comer durante a semana. Por exemplo, grelhe vários peitos de frango, cozinhe alguns vegetais no vapor ou guarde vários molhos em potes de vidro.
- Prepara a comida: Você pode "preparar comida" sem ter que cozinhá-la. Pique os vegetais, deixe marinar suas proteínas e misture os ingredientes para uma preparação fácil durante uma semana.
- Faça tudo de uma vez se for melhor para você: Se você não quer pensar em cozinhar durante sua movimentada semana de trabalho, deixe tudo pronto para suas refeições semanais de uma vez. Cozinhe suas receitas do início ao fim e guarde-as em recipientes de preparação de refeições na geladeira.
Crie uma lista de compras: Ideias para receitas de planos Keto
Antes de fazer uma lista de compras, você deve selecionar as receitas da semana. Conte quantos cafés da manhã, almoços, jantares e lanches você precisará, levando em consideração encontros sociais, saídas de trabalho ou outros eventos que farão você comer fora.
Depois de saber quantas refeições você precisa preparar, comece a selecionar suas receitas. Aqui estão algumas idéias de receitas para você começar.
Ideias para café da manhã ceto
Muffins de ovo, caçarolas para o café da manhã e shakes com alto teor de proteína tornam as refeições matinais fáceis quando você estiver indo de um lugar para outro. Aqui estão algumas receitas favoritas para experimentar:
- Muffins de Ovo Keto.
- "Farinha de aveia ”cetogênica.
- Caçarola de salsicha para o café da manhã.
- Quiche saborosa ceto sem crosta.
- Waffles de proteína de baunilha crocante.
Ideias para almoços com baixo teor de carboidratos
Ao organizar seu planejador de refeição macro, considere embalar as sobras para o almoço: Faça saladas saudáveis ou “sanduíches” feitos com um muffin sem grãos. Aqui estão algumas receitas para trabalhar em seu plano de alimentação de dieta cetogênica:
- Cobb de frango com balsâmico de pêssego.
- Melhor Sanduíche de Pimentão.
- Hambúrgueres de churrasco de peru sem pão.
- Saborosa salada de ceto taco.
- Ceto simples refogado com macarrão de repolho.
Ideias para o jantar Keto
Para o jantar, certifique-se de obter um equilíbrio de proteínas. Não se preocupe em consumir apenas proteína magra, como é o caso das dietas com contagem de calorias e vegetais. Para os acompanhamentos, substitua os acompanhamentos com amido, como arroz integral e batata-doce, por folhas verdes como espinafre refogado, couve de Bruxelas assada e feijão verde misturado com azeite de oliva.
- Ultimate Keto Low Carb Roast.
- Bolo de carne com baixo teor de carboidratos Keto.
- Pimentas Recheadas Cetogênicas Italianas.
- Costeletas de Porco Ceto Assadas com Feijão Verde.
- Salsichas e pimentões em uma bandeja fácil.
Aperitivos e sobremesas cetogênicas
Se você se limitar a suas macros, lanches ocasionais são aceitáveis durante uma dieta como o ceto. Aqui estão algumas sobremesas e aperitivos para atormentar seu paladar e manter seus objetivos de saúde intactos.
- Ovos recheados com abacate ceto.
- Queijo Ceto Picante “Batatas Fritas”.
- Sorvete Cetogênico Sem Churn.
- Cookies macios de proteína com gotas de chocolate.
Crie um planejador macro de refeições para ajudá-lo a entrar em cetose
Para entrar na cetose, você precisará controlar suas macros. As macros incluem proteínas, gorduras e carboidratos, e você precisará restringir significativamente a ingestão de carboidratos, enquanto aumenta a ingestão de gordura e proteína, para entrar em um estado de queima de gordura.
Felizmente para você, você já tem muitas receitas com baixo teor de carboidratos para o café da manhã, almoço e jantar neste site. Além disso, cada prato contém a decomposição de carboidratos, gorduras e proteínas no final da receita, tornando mais fácil para você controlar suas macros.
Tudo que você precisa é de uma calculadora simples.
E, como dica profissional, você pode salvar uma planilha do Excel semanal na sua área de trabalho para contar as macros da semana. Boa sorte em sua jornada cetônica.