A dieta cetônica restringe a ingestão de carboidratos enquanto aumenta a ingestão de gordura para transformar seu corpo em um estado de queima de gordura (cetose). Para muitas pessoas, isso significa comer 20 gramas de carboidratos ou menos por dia. Outros, entretanto, parecem se beneficiar do consumo de grandes quantidades de carboidratos em intervalos de tempo específicos. Isso é conhecido como ciclo dos carboidratos..
Embora possa parecer contra-intuitivo, algumas pessoas acham que o ciclo de carboidratos funciona melhor do que restringir de forma consistente e drástica a ingestão de carboidratos.
Perda de peso, perda de peso e melhor desempenho atlético são benefícios relatados do ciclo dos carboidratos. A seguir, você aprenderá como “cicloSua ingestão de carboidratos, a ciência por trás disso e se essa abordagem específica para a dieta cetogênica poderia apoiar seus objetivos.
Tabela de conteúdos
Qual é o ciclo do carboidrato?
O princípio básico do ciclo dos carboidratos é variar a ingestão de carboidratos durante a semana, mês ou ano. A quantidade de carboidratos que você ingere durante esse período varia de acordo com sua composição corporal, nível de atividade e seus objetivos de saúde.
O ciclo do carboidrato é popular entre as pessoas que seguem dietas com baixo teor de carboidratos, como a dieta cetogênica. As pessoas podem escolher ciclar seus carboidratos por vários motivos, incluindo:
- Objetivos de perda de peso ou gordura: Muitas pessoas restringem seus carboidratos para perder peso e reintroduzem carboidratos para estimular o crescimento muscular. Ter uma maior porcentagem de massa muscular por kg de peso corporal pode melhorar o metabolismo, levando a uma maior perda de peso.
- Objetivos do treinamento: Para aqueles que seguem um programa de treinamento rigoroso na academia, alternar entre dias com alto teor de carboidratos e dias com baixo teor de carboidratos pode melhorar a eficácia de seus exercícios. Uma vez que o treinamento requer restauração adequada dos estoques de glicogênio muscular, consumir carboidratos antes ou após o exercício pode ajudar com treinamento e recuperação.
- Superando um impasse: Ao seguir uma dieta cetônica, não é incomum experimentar uma perda de peso inicial, seguido de progresso estagnado em torno de seis meses. Às vezes, ao passar por um ciclo de alto teor de carboidratos, as pessoas podem chocar seu metabolismo, quebrando assim o seu "estagnação".
O ciclo de carboidratos é igual à dieta cetogênica cíclica?
A dieta cetônica cíclica (CKD) É uma forma de ciclagem de carboidratos, mas a ciclagem de carboidratos não significa necessariamente que você está seguindo a dieta cetônica cíclica.
A dieta cetogênica cíclica consiste em comer uma dieta cetônica padrão (SKD) cinco a seis dias por semana. Nos demais dias da semana, você consumirá maiores quantidades de carboidratos. Um ciclo de carboidratos, por outro lado, pode durar semanas ou até meses.
Uma dieta cíclica com carboidratos e uma dieta cetogênica cíclica têm objetivos semelhantes. Alguns atletas optam por seguir CKD para repor seus estoques de glicogênio após sessões de treinamento intensas.
Em outras palavras, eles ingerem intencionalmente grandes quantidades de carboidratos, mesmo que isso os tire da cetose, para aumentar seus níveis de glicose no sangue durante dias de treinamento intenso. Isso permite que eles reponham seus níveis de glicogênio após o exercício, permitindo que seus músculos se recuperem.
Benefícios para a saúde de ciclo de carboidratos
Existem estudos limitados diretamente relacionados à eficácia da ciclagem de carboidratos. No entanto, estudos relacionados sobre técnicas de treinamento, metabolismo e hormônios apoiam a teoria por trás do ciclo dos carboidratos.
Sobre como eles afetam os hormônios
Comer grandes quantidades de carboidratos por vários dias aumentará seus hormônios anabólicos testosterona e insulina, como pode ser visto em Este estúdio e também em este outro estudo.
A testosterona é bem conhecida por seu papel na aumento da massa muscular, aumentando a síntese muscular.
Enquanto isso, o aumento dos níveis de insulina ajudará a repor seus estoques de glicogênio, o que ajuda seus músculos a se recuperarem após o exercício.
Pode melhorar o crescimento muscular
Muitas pessoas interessadas no ciclo de carboidratos ter rotina de exercícios rigoroso. Estudos mostram que o desempenho atlético melhora após uma fase de "carregamento de carboidratos".
Outros estudos mostram que os carboidratos podem ajudar a reconstruir e reparar os músculos após o exercício, o que levará ao crescimento muscular.
No entanto, Estudos conflitantes mostram que os dias de carregamento de carboidratos não são necessários para construir músculos, sempre que ingestão de proteína seja o suficiente.
Poderia te ajudar a perder peso
Defensores de um plano de ciclo de carboidratos Eles argumentam que, uma vez que o ciclo dos carboidratos parece regular seus hormônios, estimular o crescimento muscular e ajudá-lo a se recuperar rapidamente dos treinos, você deve perder peso.
Embora haja evidências anedóticas para essa teoria, isso não foi provado pela ciência.
Como implementar o ciclo de carboidratos
Você pode reciclar seus carboidratos uma vez por semana, uma vez por mês ou durante uma estação específica. Se você for um atleta, por exemplo, pode optar por comer maiores quantidades de carboidratos durante a temporada de competição.
Por outro lado, se você treinar duro no fim de semana e completar dois treinos incrivelmente desafiadores, você pode escolher comer muitos carboidratos nesses dias.
Ao contrário da dieta cetônica cíclica, em que a ingestão de carboidratos aumentará drasticamente em um a dois dias por semana, o ciclo de carboidratos geralmente envolve aumentar e diminuir gradualmente a ingestão de carboidratos.
Se você implementar um ciclo de alto teor de carboidratos a cada semana, um período de sete dias pode ser parecido com este:
- Segunda-feira: 30 gramas de carboidratos.
- Terça-feira: 100 gramas de carboidratos.
- Quarta-feira: 150 gramas de carboidratos.
- Quinta-feira: 125 gramas de carboidratos.
- Sexta-feira: 75 gramas de carboidratos.
- Sábado: 50 gramas de carboidratos.
- Domingo: 50 gramas de carboidratos.
Nesse horário, o meio da semana (quarta-feira) também seria seu dia de treino mais intenso na academia. Isso pode incluir um treino de musculação ou HIIT. Dias com baixo teor de carboidratos (segunda e sábado) incluiriam exercícios fáceis a moderados, como cardio leve, enquanto o domingo seria um dia de folga da academia.
Un plano de refeição ciclo de carboidratos
Se você já está na dieta cetogênica, implemente um plano alimentar O ciclo de carboidratos deve ser bastante simples.
Siga uma dieta cetogênica estrita em seus dias de baixo carboidrato, estocando gorduras saudáveis, vegetais de folhas verdes e uma quantidade moderada de proteína.
Em seus dias de alto teor de carboidratos, seu prato pode incluir uma porção de arroz integral, quinua, batata-doce ou outro amido.
Aqui está o que um dia de amostra pode parecer, dependendo de onde você está em seu ciclo de carboidratos:
Dia de alto carboidrato 162 gramas de carboidratos
- Café da manhã: dois ovos mexidos (2 g) sobre uma xícara de quinua (38 g).
- Almoço: Uma porção de uvas (41g), duas coxas de frango assado (0g), aspargos (5g).
- Lanche pós-treino: Batido de proteína, meia banana (37 g) e cubos de gelo.
- jantar: uma xícara de quinua (28 g), vegetais salteados (8 g) e um lombo de porco (0 g).
Dia de baixo teor de carboidratos : 23.4 carboidratos líquidos
- Café da manhã: 2 panquecas de proteína de chocolate (0 carboidratos líquidos).
- Almoço: salada de ceto taco (7 carboidratos líquidos).
- Lanche antes do treino: batido de chocolate triplo (4 carboidratos líquidos).
- jantar: 2 porções de linguiça e pimentão (10 carboidratos líquidos).
- sobremesa: brownie de abacate (2,4 carboidratos líquidos)
O ciclismo de carboidratos pode ajudá-lo com suas metas de dieta cetogênica
O ciclo dos carboidratos envolve a movimentação entre os períodos em que você consome grandes quantidades de carboidratos e baixas quantidades de carboidratos. UMA "cicloOs dados podem durar de uma semana a um ano.
O ciclo dos carboidratos é popular entre os atletas e aqueles que seguem uma dieta pobre em carboidratos. Pessoas motivadas a experimentar o ciclismo de carboidratos geralmente procuram aumentar o desempenho atlético, melhorar a composição corporal ou quebrar um estagnação de perda de peso.
A dieta cetônica cíclica é uma forma de ciclo de carboidratos, na qual os que fazem dieta ceto comem grandes quantidades de carboidratos por 1-2 dias por semana. Para saber mais sobre se o CKD pode ser adequado para você, verifique este Guia completo para a dieta cetogênica cíclica e como segui-lo.