Se você iniciou ou não um dieta cetogênicaFicar em forma e mais saudável provavelmente será uma de suas principais metas ao longo do ano. E agora é mais possível fazer exercícios em casa do que nunca. Mas os exercícios em casa podem fornecer níveis de condicionamento físico e resultados semelhantes aos da academia?
A resposta é um sim retumbante. É possível entrar em forma e atingir seus objetivos de perda de peso no conforto da sua sala.
Com os exercícios em casa, você pode suar muito com exercícios aeróbicos, construir músculos com treinamento de força, desafiar-se com o treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) ou tonificar seu corpo com exercícios de peso corporal.
Continue lendo para ter ideias sobre como ficar em melhor forma fazendo exercícios em casa que permitem:
- Evite taxas caras de academia
- Economize tempo indo e voltando da academia
- Treine com a roupa que você quiser
- Evite sair com mau tempo
- Praticar exercícios sem a sensação de "todos os olhos em você" na academia
- Teste-se com o seu plano de treinamento
Tabela de conteúdos
Tipos de exercícios em casa para misturar e combinar
É importante notar que o treinamento que você faz consistentemente é 100% mais eficaz do que o que você não faz. As intenções não contam para nada em seu jogo de fitness, portanto, consistência é o rei.
#1. Cardio
Se o seu é o cardio, você pode encontrar muitas coisas para fazer em casa, mesmo que não queira gastar para comprar uma bicicleta ergométrica, uma elíptica ou uma máquina de remo.
Vários serviços populares de assinatura de TV, como Daily Burn, Sweatflix e BeachBody On Demand, oferecem uma variedade consistente de exercícios cardiovasculares. Você também pode encontrar um grande número de vídeos gratuitos no YouTube e em outros sites.
Outro recurso gratuito é sua biblioteca local, onde você pode encontrar uma variedade decente de DVDs para emprestar. As bibliotecas estão vinculadas umas às outras, portanto, se houver um título que você não deseja na prateleira da livraria local, eles podem obtê-lo em outro local.
Com exercícios cardiovasculares em casa, nenhum outro equipamento além de um tapete de ioga, toalha ou tapete macio é necessário.
# 2. Treinamento de força
Você pode pensar que o treinamento de força intenso só pode ser feito na academia. Embora seja o lugar certo para fazer um ótimo treino, você pode obter resultados semelhantes em casa.
Claro, é preciso algum equipamento, mas você não precisa encher sua sala de aparelhos de musculação. Você pode ser da velha escola e levantar ferro, o que ocupa menos espaço do que você pensa. Algumas pilhas de placas de peso, um par de halteres e uma barra são tudo que você precisa para um treino de corpo inteiro.
Se você for criativo e tiver pouco espaço, pode até viver sem uma bancada. Use uma bola de exercícios para inclinações e guarde-a facilmente fora da vista quando terminar.
Muitos treinadores de força usam um sistema dividido em que trabalham a parte superior do corpo em um dia e a parte inferior no dia seguinte. Freqüentemente, o terceiro dia é para exercícios abdominais, exercícios aeróbicos ou esportes especializados e, a seguir, repita conforme desejado nos dias restantes. Em um sistema dividido, é fácil lembrar o que você está fazendo em cada dia, e há flexibilidade nos movimentos das partes do corpo que você escolhe de treino para treino.
Há uma tendência crescente de fazer exercícios de corpo inteiro em dias alternados., que é uma opção viável se você não pode se exercitar todos os dias.
Por exemplo, se você só pode treinar dois dias por semana, usar um sistema convencional de divisão significa que a parte superior e a inferior do corpo serão trabalhadas apenas uma vez.
Um treino de corpo inteiro duas vezes por semana afeta tudo duas vezes, aumentando o valor do tempo gasto.
Quer você planeje dois treinos por semana ou mais, a chave é permanecer consistente e perceber que o progresso leva tempo - nada acontece durante a noite. Assim que começar a ver resultados, você provavelmente ficará ainda mais motivado e isso, por sua vez, o impulsionará para a frente.
# 3. HIIT (treinamento de intervalo de alta intensidade)
A beleza do HIIT (High Intensity Interval Training) está em como ele é versátil e progressivo. Você pode pensar que não pode melhorar continuamente seu condicionamento físico em apenas 10 minutos por dia, mas isso não é verdade.
Por exemplo, digamos que você esteja fazendo intervalos de dois minutos. A quantidade de trabalho que você pode fazer nesses dois minutos aumentará constantemente com o tempo, mesmo quando você considerar alguns dias menos brilhantes.
Depois de atingir o seu máximo (que é mais longe do que você pensa), você pode continuar a melhorar sua forma física, aperfeiçoando a forma. Usar a forma adequada aumenta a dificuldade de qualquer exercício. Quando você se estabilizar (o que significa que não haverá mais crescimento ou progresso), você pode incorporar versões mais desafiadoras de seus exercícios.
Você pode personalizar facilmente seus treinos HIIT porque pode completar seus intervalos com uma variedade de exercícios. Divida sua rotina de exercícios em dias diferentes e alterne a parte superior e a inferior do corpo. Você pode incorporar tantos movimentos de corpo inteiro em um dia quanto possível.
Os movimentos de corpo inteiro incluem pranchas, alpinistas, burpees e até polichinelos.
En um treino HIIT, você fará seus intervalos com a maior intensidade que puder. Um exemplo de treinamento HIIT para iniciantes poderia ser algo tão básico como:
- 2 minutos de flexões
- intervalo de 30 segundos
- 2 minutos de estocadas ou estocadas
- intervalo de 30 segundos
- 2 minutos de mergulho de cadeira
- intervalo de 30 segundos
- 2 minutos de abdominais em uma bicicleta
- intervalo de 30 segundos
Você faz um bom treino, em apenas 10 minutos, e pode acompanhar facilmente seu progresso de semana para semana.
Não se preocupe se não conseguir fazer muito em cada intervalo no início. Sua habilidade e força crescerão constantemente se você continuar assim. Por exemplo, se você só pode fazer duas flexões no primeiro dia, tudo bem. Faça duas flexões (e depois descanse por alguns segundos) quantas vezes puder em dois minutos. Não te desanimes; Você ficará surpreso com a rapidez com que sua habilidade cresce.
# 4. Exercício de peso corporal
O que seus pais sabiam como ginástica, você pode conhecê-lo como um exercício de peso corporal. Na última década, os exercícios de peso corporal tornaram-se muito mais criativos do que nos anos anteriores. Com o novo apelido vieram exercícios curiosos e divertidos que podem manter seu corpo envolvido.
Você verá muitos exercícios de peso corporal nos treinos HIIT, mas não precisa se prender a intervalos ou intensidade máxima. Você também não precisa limitar seus exercícios de peso corporal à sua sala de estar ou garagem, se não quiser.
Vá a um parque ou escola primária que permita o uso público do playground após o término do dia letivo. Mudar de cenário quebra a monotonia e adiciona um elemento de diversão. Experimente barras paralelas, barras de macaco e anéis para começar o treino do dia.
Para obter ideias e motivação, considere participar de grupos de exercícios de peso corporal online. Você pode compartilhar histórias, aprender dicas e encorajar uns aos outros.
# 5. Ioga
Pode ser divertido fazer ioga com um grupo de estranhos ou pode ser dolorosamente desconfortável. Em casa, você pode fazer sua rotina de ioga favorita sem se preocupar com as partes do corpo que ensina ou se suas roupas de ginástica são adequadas.
Yoga não tem alto impacto como alguns dos exercícios mencionados acima, mas pesquisas mostram que é tão bom quanto exercícios de alongamento e fortalecimento [ * ] É também uma opção sólida para quem precisa exercício de baixo impacto devido a problemas de saúde como desequilíbrios hormonais, distúrbios endócrinos ou lesões anteriores.
Há uma quantidade estonteante de aplicativos de ioga que você pode baixar para o seu celular ou tablet. A vantagem de usar um aplicativo para orientar suas posturas de ioga é que você pode colocar o telefone a apenas alguns centímetros do rosto, para que possa ver claramente as posturas. Não tente manter um livro aberto ou esticar o pescoço para assistir TV.
Por que o exercício é importante?
Aumente o nível de exercício, enquanto segue uma dieta cetogênica, ajuda a queimar seus estoques de glicogênio (glicose armazenada) para que você possa entrar em cetose.
Uma vez que o glicogênio se esgota, e você não o está repondo comendo carboidratos, seu corpo passa a queimar gordura para obter energia.
O exercício regular oferece outros benefícios, como:
- Levante o seu sensibilidade à insulina (algo bom), como mostrado neste estudo,
- Aumente seus telômeros, o que pode estender a vida útil.
- Aumente a taxa de queima de gordura.
Onde começar seu treinamento em casa
Ok, você decidiu tentar fazer seus treinos em casa, mas como decide por onde começar? Felizmente, existe uma resposta simples para isso.
Comece com movimentos que mostrem o retorno mais rápido e significativo do seu investimento de tempo. Isso significa colocar seus maiores grupos musculares para trabalhar primeiro, como quadríceps, glúteos e abdominais. Manter esses grandes músculos ocupados vai colocar comece sua fornalha de queima de gordura, então você pode se sentir encorajado por observe seus primeiros resultados.
Embora seja importante lembrar que os resultados imediatos não são realistas, ver algum progresso dará início ao seu novo hábito e o manterá ansioso por mais sucessos.
Depois de adicionar mais movimentos, você pode adicionar exercícios para as partes menores do seu corpo.
Eventualmente, você começará a estagnar. Quando isso acontecer, você pode ajustar sua forma ou tornar seus movimentos existentes mais desafiadores.
Por exemplo, em vez de fazer agachamentos regulares, você pode fazer agachamentos com uma perna, agachamentos com pistola ou agachamentos com pulso. No agachamento pulsado, você faz seu agachamento básico, mas não retorna à posição inicial. Você fica na posição abaixada e bombeia até a metade durante o movimento.
Ajustes simples aumentarão sua dificuldade e o impedirão de limpar platôs.
Dê a si mesmo um aumento de proteína antes do treino
Enquanto estiver na dieta cetogênica, você pode ter pouca energia para os treinos, mas essa não é a única razão pela qual você pode querer tomar um suplemento de proteína.
Proteína ajuda na perda de peso e diminuição da gordura corporal em parte devido ao seu maior efeito térmico, o que significa que você vai queimar calorias para digerir e metabolizá-lo.
Em comparação com outras dietas de baixa proteína, uma dieta rica em proteínas mostrou aumentar a saciedade e reduzir o apetite.
Suplementar a dieta com proteínas também ajuda a atender às suas macros, que pode ser um desafio para iniciantes na dieta cetogênica.
Pronto para queimar gordura com exercícios em casa
Como você pode ver, você não se limita a usar pesos ou máquinas de exercício muito caras quando se exercita em casa.
Você pode queimar calorias, mudar sua composição corporal e se divertir tanto quanto possível com seus treinos em casa, talvez até mais do que na academia. É mais barato, economiza tempo e dá a você a liberdade de explorar novas maneiras de se exercitar.
Você pode incorporar muita variedade em seus treinos a cada semana, misturando e combinando os tipos de treinamento. Você pode querer fazer treinamento de força dois dias por semana e depois completar o resto da semana com cardio, HIIT ou treinamento de peso corporal.
Mudar as coisas ajuda a manter seus treinos atualizados sem perder o ímpeto. Você tem o máximo de liberdade sobre suas rotinas de treinamento e pode adaptá-las ao seu cronograma, necessidades e objetivos de condicionamento físico.
Lembre-se: o treinamento que você faz com consistência é 100% mais eficaz do que o treinamento que você apenas pensa. Timidez, problemas financeiros ou tédio não precisam ser uma barreira para que seu corpo realize seus sonhos. Hoje é o primeiro dia, então pense no que você vai fazer com isso?