Muitas pessoas pegam Suplementos, que pode ser ótimo quando usado conscientemente. No entanto, a suplementação com essas ajudas dietéticas não é uma desculpa para uma dieta pobre. A opção por alimentos integrais e ricos em nutrientes deve sempre ser o foco principal. E quanto aos suplementos dietéticos cetogênicos?
Se você acabou de começar sua jornada cetogênico, você pode estar se perguntando quais suplementos de vitaminas e minerais são melhores para um estilo de vida cetogênico.
Este guia cobre tudo que você precisa saber sobre as vitaminas e minerais importantes que você pode querer começar a tomar para apoiar sua dieta cetogênica.
Tabela de conteúdos
Você precisa de suplementos para uma dieta cetogênica?
Embora uma dieta cetogênica possa ser muito saudável se feita de maneira correta, ainda existem algumas deficiências potenciais de vitaminas e minerais das quais você deve estar ciente.
A suplementação é mais do que apenas comprar um multivitamínico (você aprenderá mais sobre isso abaixo) no Walmart e finalizá-lo.
Educar-se é a chave para selecionar os suplementos que irão complementar sua dieta e suas necessidades.
Suplementos dietéticos cetogênicos: minerais
Quando se trata de minerais, há três dos quais se fala principalmente em uma dieta baixa em carboidratos: sódio, potássio e magnésio. Estes são eletrólitos seu corpo precisa controlar a pressão arterial e manter seus nervos e músculos funcionando corretamente.
Durante as primeiras semanas de uma dieta cetogênica, você perderá muito peso em água. Isso ocorre porque a dieta cetônica com baixo teor de carboidratos e gordura faz com que você libere água e esses eletrólitos.
Não só é importante repor eletrólitos para se manter saudável, mas também para ajudar a prevenir os efeitos colaterais associados a ceto gripe.
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Sódio
Em dietas normais, você costuma ser instruído a reduzir ou evitar sódio. Mas se você está fazendo uma dieta baixa em carboidratos, na verdade precisa de mais sódio, pois sódio insuficiente pode causar prisão de ventre, dores de cabeça, fadiga e até palpitações cardíacas.
A menos que você tenha uma condição médica que exija o controle da ingestão de sódio, geralmente é bom ingerir um pouco mais de sal na dieta cetônica. Cerca de 3.000-5.000 mg de sódio por dia é geralmente uma boa quantidade ( 1 ).
Você pode obter todo o sódio de que precisa de fontes como suplementos eletrolíticos ou de bebidas, como caldo de osso orgânico, ou adicionando vegetais do mar como a alga nori, algas marinhas ou dulse à sua comida, ou borrifando um pouco de sal marinho em seus pratos. Você também pode obter sódio extra de vegetais com alto teor de sal, como pepino e aipo, ou de nozes e sementes salgadas 2 ).
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Potássio
O potássio é um mineral crucial que desempenha um papel importante em muitas funções do corpo, especialmente no que diz respeito à saúde celular. Estudos têm demonstrado que a deficiência desse nutriente pode levar ao desenvolvimento de doença cardíaca coronária, deterioração óssea e hipertensão ( 3 ) ( 4 ).
A recomendação geral para ingestão de potássio é de cerca de 2,000 mg por dia, mas para aqueles em dieta cetogênica, é recomendado aumentar a quantidade para 3,000 mg. Considere tomar potássio na forma de suplemento, pois muito pode ser tóxico ( 5 ) Você também pode obtê-lo usando No Salt, um substituto do sal.
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Comer frutas e vegetais ricos em potássio, como abacate e couve-flor, dois alimentos básicos em qualquer plano alimentar cetogênico, é uma forma natural e nutricional de consumir este mineral ( 6 ) ( 7 ).
Outras fontes de alimentos integrais incluem:
Magnésio
Pelo menos 57% das pessoas nos Estados Unidos têm deficiência clínica de Magnésio. Isso é importante porque você precisa de magnésio para manter o sistema de energia primária de suas células funcionando corretamente e mantendo a integridade do tecido ( 8 ).
A deficiência de magnésio pode levar a um risco maior de desenvolver doenças como doenças cardiovasculares, fraqueza muscular e osteoporose ( 9 ).
Quando você inicia sua dieta cetogênica, você pode sofrer cãibras musculares devido à desidratação e perda de eletrólitos durante o primeiro estágio, quando seu corpo começa a transição para a cetose. A suplementação com glicinato de magnésio ou citrato de magnésio, duas das formas de magnésio mais facilmente absorvidas, pode ajudar a prevenir esse efeito colateral.
Como orientação geral, tome 500 mg de um suplemento de magnésio por dia antes de ir para a cama. Quando se trata de fontes de alimentos, alimentos ricos em magnésio como nozes (por exemplo, sementes de abóbora) e vegetais com folhas verdes (por exemplo, espinafre) são uma escolha excelente, mas podem não ser suficientes. Para aqueles que são muito ativos ( 10 ).
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Futebol
O cálcio é outro eletrólito que pode ser removido durante a transição para uma dieta cetogênica. Embora não seja tão preocupante se você seguir uma dieta saudável, às vezes pode ser necessário adicionar um suplemento de cálcio.
A fonte mais óbvia de cálcio são os laticínios, mas se você não puder ingerir laticínios, outras fontes importantes de cálcio são peixes, brócolis, couve, bok choy ou leite de amêndoa sem açúcar com sabor ( 11 ).
Se você quiser complementar sua dieta com cálcio, certifique-se de incluir vitamina D, pois esta vitamina é necessária para absorver o cálcio ( 12 ).
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Suplementos dietéticos cetogênicos: vitaminas
Se você seguir uma dieta cetogênica saudável e variada, obter a quantidade certa de vitaminas para uma saúde ótima não será um problema. No entanto, obter todos os nutrientes de que você precisa para manter seu corpo saudável às vezes pode ser um desafio. É aí que os suplementos dietéticos cetogênicos podem ser úteis.
Vitamina D
Vitamina D É uma das vitaminas mais importantes para os humanos, responsável por regular a inflamação, a imunidade, os hormônios sexuais e muito mais. Desnecessário dizer que é vital que você obtenha o suficiente, e a maioria das pessoas não ( 13 ).
Se você não tiver certeza de como estão seus níveis de vitamina D, uma maneira fácil de descobrir é fazer um exame de sangue. Você pode fazer isso durante os testes de rotina e geralmente é coberto pelo seu seguro ou muito acessível.
Os níveis ideais de vitamina D devem estar na faixa de 65 a 75 ng / ml. Caso contrário, a suplementação pode ser o próximo passo. Uma boa quantidade é de 1000 a 1500 UI para cada 25 libras de peso corporal. Certifique-se de comer um pouco de gordura ao tomá-lo (a menos que o suplemento já contenha gordura), pois a vitamina D é solúvel em gordura.
Tente tomá-lo de manhã, pois uma dose noturna pode afetar seu sono.
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Vitamina A
Às vezes, quando suplementado com vitamina D, isso pode aumentar suas necessidades de Vitamina A, então tenha isso em mente. Se você tem uma doença auto-imune, suas necessidades podem ser ainda maiores ( 14 ).
Óleo de fígado de bacalhau e carnes de órgãos são uma grande fonte de vitamina A ( 15 ) ( 16 ).
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Omega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são nutrientes essenciais, o que significa que seu corpo não pode produzi-los, portanto, você deve consumi-los de fontes externas. Eles podem ajudar a manter a saúde do coração e do cérebro, reduzir a inflamação e podem prevenir problemas relacionados ao cérebro, como depressão ou demência ( 17 ).
A maioria das pessoas pode precisar de um suplemento adicional de ômega-3, a menos que esteja consumindo uma grande quantidade de vegetais silvestres de boa origem e peixes gordurosos (como salmão, sardinha ou anchova) todos os dias. Aproximadamente 3000-5000 mg de óleo de peixe por dia com altas concentrações de EPA / DHA é uma boa quantidade ( 18 ) ( 19 ) ( 20 ).
Lembre-se de que a fonte é importante. Certifique-se de obter um suplemento de óleo de peixe que tenha uma classificação de cinco estrelas do International Fish Oil Standards (IFOS) e do selo de aprovação de sourcing da Friends of the Sea (FOS). Lembre-se de que você recebe o que paga quando se trata de óleo de peixe, por isso vale a pena gastar mais.
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Um complexo multivitamínico é bom?
Você pode estar se perguntando se faz mais sentido cobrir todas as suas necessidades de uma vez com um suplemento multivitamínico. Embora pareça uma boa ideia, a verdade é que tomar um multivitamínico significa ingerir nutrientes sintéticos e obter quantidades deles que não imitam o que você obteria com alimentos integrais. Isso é um problema porque:
- A ingestão incorreta de certas vitaminas pode ser ineficaz.
- Tomar vitaminas sem a quantidade adequada de outras vitaminas pode ser ineficaz ou perigoso.
O resultado final é que, quando se trata de nutrição, sua melhor aposta é comer alimentos inteiros.
Use um pó verde, não um multivitamínico
Un pó vegetal Bem feito e de alta qualidade pode fornecer a nutrição adicional que você obteria de um multivitamínico, mas de uma forma saudável e utilizável com comida de verdade.
Como os alimentos inteiros são literalmente condensados na forma de pó, você obterá todo o espectro de sua nutrição em um único produto.
Basta adicionar uma colher ao seu smoothie da manhã e você terá todo o seu valor nutricional.
Mais suplementos dietéticos cetogênicos a serem considerados
O objetivo de uma dieta cetogênica é atingir a cetose nutricional, um estado metabólico no qual seu corpo é alimentado por corpos cetônicos e não por glicogênio (fornecido por carboidratos).
Níveis elevados de cetona são cruciais para atingir e manter a cetose, e usar suplementos amigáveis ao ceto pode ser uma ótima opção para apoiar seus objetivos de saúde. Aqui estão alguns outros suplementos dietéticos cetogênicos que vale a pena considerar.
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- AUMENTAR CETONAS: Fonte de C8 MCT de pureza muito alta. O C8 MCT é o único MCT que aumenta efetivamente as cetonas no sangue.
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- NÃO-OGM, PALEO E VEGAN SEGURO: Este óleo C8 MCT totalmente natural é adequado para consumo em todas as dietas e é totalmente antialérgico. Não contém trigo, leite, ovos, amendoim e ...
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Enzimas digestivas, probióticos e suplementos de fibra: Quando você começa a transição para a cetose, seu sistema digestivo também passa por mudanças. Para apoiar essas mudanças, tomar um desses suplementos pode ajudar a sua microflora intestinal e a função digestiva geral.