که تاسو د وزن د ضایع کولو پلان تعقیب کړی او لاهم د بدن اضافي غوړ له مینځه وړو لپاره مبارزه کوئ، ممکن ځینې پټ عوامل وي چې تاسو یې خبر نه یاست.
که تاسو غواړئ خپل د وزن کمولو اهدافو ته ورسیږئ، تاسو باید د خوړو څخه بهر وګورئ او خپل عادتونه او ستاسو د ژوند طرز په پام کې ونیسئ.
راځئ چې وګورو چې کوم عوامل کولی شي ستاسو د بدن مطلوب وزن ته لاره هواره کړي.
فهرست
غوره 10 دلیلونه چې تاسو د وزن له لاسه نه ورکوئ
# 1. تاسو ډیر کالوری مصرف کوئ
د هغه ستراتیژۍ پورې اړه لري چې تاسو یې کاروئ، تاسو ممکن خپل کالوري په کافي اندازه تعقیب نه کړئ.
د رژیم لپاره د "کالوري دننه کالوري بهر" طریقه د وزن کمولو په لټه کې یو زوړ طریقه ده. د خواړو د هر څاڅکي په کلکه تعقیب کول چې ستاسو په شونډو تیریږي نه یوازې غیر ضروري دی ، دا لیونی دی.
په هرصورت، که تاسو په بشپړ ډول د هغه څه تعقیب له لاسه ورکړئ چې تاسو یې مصرف کوئ، تاسو احتمال لرئ چې ستاسو د بدن اړتیاو څخه ډیر وخورئ. د ورځې په پای کې، کالوري مهم دي. که تاسو په یوه ورځ کې ډیر کالوري واخلئ چې تاسو به وروسته د تیلو لپاره وسوځئ، د غوړ ذخیره کولو پرته بل هیڅ ځای شتون نلري. دا د هغه په څیر ساده دی.
له همدې امله، موخه دا ده چې توازن ترلاسه کړئ او ستاسو په اړه پوه شئ کالوری پرته له جنون.
د برخې اندازې لیدل، د خوړو پلان کول، او په احتیاط سره خواړه خوړل هغه لارې دي چې تاسو کولی شئ د هر چای تعقیب کولو پرته د خپل کالوری مصرف په اړه ډیر پام وکړئ.
دا خورا اسانه ده چې "زه صحي خواړه خورم، نو کالوري حساب نه کوي". په هرصورت، حتی بروکولي کولی شي د وزن زیاتوالي لامل شي که چیرې ډیر وخوړل شي، که څه هم دا به ډیر وخوري، ډیری بروکولي.
# 2. تاسو خپل کالوری څښئ
که د وزن کمول ستاسو هدف وي، نو د مایع کالوریانو نظر ساتل خورا مهم دي. تاسو کولی شئ په بشپړ ډول خواړه وخورئ، ټول خواړه وخورئ، او خپل کالوري په چک کې وساتئ، مګر که تاسو د لوړ کالوري مشروبات وڅښئ، نو تاسو به لوبه له لاسه ورکړئ.
ښکاره مشروبات چې باید مخنیوی یې وشي د بورې څښاک دي لکه سوډا او جوس. مګر نور "مذهبي مجرمین" شتون لري چې کولی شي ستاسو په رژیم کې هم لاره ومومي.
د مثال په توګه، تاسو کریم اضافه کړئ یا؟ شيدې ستاسو د سهار قهوه ته؟ پداسې حال کې چې دا ممکن د لویې معاملې په څیر نه بریښي چې د کریم ډش اضافه کړي ، دا ممکن په اسانۍ سره 100 کالوری هلته واچوي.
او د ډوډۍ لپاره یو ګیلاس شراب؟ حتی د ټیټ شکر ډولونه د دوی د کالوري برخې سره راځي.
دا پدې معنی نه ده چې تاسو نشئ کولی په کافي کې د کریم اچولو یا د ماښام ډوډۍ سره د شرابو څښلو څخه خوند واخلئ ، یوازې هغه کالوري په ذهن کې وساتئ او په یاد ولرئ چې دوی ستاسو په ورځني مجموع کې مرسته کوي.
هرکله چې امکان ولري، د نورو انتخابونو په پرتله اوبه وڅښئ. دا نه یوازې ستاسو په ورځني مجموع کې صفر کالوري اضافه کوي ، دا تاسو ته هایډریټ هم کوي ، د وزن له لاسه ورکولو یو مهم اړخ.
په نهایت کې ، د څښاک لپاره سترګې پټې کړئ چې صحي دي. تل د بوتلونو شاته د تغذیې لیبل وګورئ ترڅو وګورئ چې واقعیا ستاسو په څښاک کې څه پټ دي. تاسو شاید حیران شئ چې ومومئ چې ستاسو د غوره برانډ یخ چای ډک دی شګه یا دا چې د ویټامین اوبه په څیر څښاک تقریبا دومره کاربوهایډریټ لري کوکاکولا.
# 3. تاسو کافي حرکت نه کوئ
د وزن کمول باید د دوه اړخیز چلند څخه راشي. د هغه څه لیدل چې تاسو یې خورئ اړین دي، مګر ستاسو د بدن حرکت کول همدومره مهم دي.
دا پدې معنی ندي چې "کالوري دننه کالوري بهر" شی. تاسو اړتیا نلرئ د 60 دقیقو کارتیو ترسره کړئ ترڅو اضافي 400 کالوری وسوځوئ ترڅو د ډوډۍ وروسته د دې کوکی څخه خوند واخلئ. حرکت ته دا ډول ډیر توجه یقینا ستاسو د پریښودلو لامل کیږي ، او عموما غیر مؤثره وي.
د وزن کمولو حرکت د عمومي فټنس او بیا د کالوري سوځیدنې تعقیب کولو لپاره ډیر څه لري.
څیړنې ښیي دا چې حتی یو ګړندی، ثابت قدم چلول کولی شي د بصري غوړ کمولو لامل شي.
مګر که تاسو واقعیا غواړئ شکل ته ورسیږئ، د وزن پورته کول ستاسو د بدن د غوړ سوځولو په مؤثره توګه ساتلو لپاره خورا مهم دي. لکه څنګه چې تاسو غوړ له لاسه ورکوئ، تاسو په طبیعي توګه یو څه له لاسه ورکوئ عضله د هغې سره څرنګه چې ستاسو په بدن کې عضلات یو نسج دی چې په کالوري کې تغذیه کوي، څومره چې تاسو ډیر عضلات لرئ، هره ورځ به ډیره انرژي سوځئ.
د عضلاتو ډله ایز له لاسه ورکولو سره د مبارزې لپاره چې د غوړ ضایع کیدو لامل کیږي ، د عضلاتو ډله ساتلو لپاره د مقاومت روزنه اړینه ده. د غوړ سوځولو په وخت کې ستاسو د عضلاتو په ساتلو سره، ستاسو ورځني انرژي لګښتونه د ناغوښتل شوي غوړ سوځولو په وخت کې لوړ ساتل کیږي..
# 4. تاسو ډیرو اوبو ته اړتیا لرئ
ستاسو د بدن عمومي روغتیا لپاره د اوبو څښلو اهمیت کم نه اټکل کیدی شي. ستاسو د حجرو او نسجونو ساتل د میټابولیک پروسو لپاره اړین دي چې ستاسو بدن روان ساتي.
د میټابولیزم، پاکولو، ستاسو د حجرو تغذیه او نور ډیر څه کې مرسته کوي.
د دې دلیل لپاره ، هایډریشن د وزن کمولو کې مهم رول لوبوي.
ستاسو په بدن کې د بنسټیز رول سربیره، اوبه کولی شي تاسو سره په دوو نورو لارو وزن کمولو کې هم مرسته وکړي:
# 1. خلک ډیری وختونه د لوږې لپاره تنده غلطوي.
په یوه څیړنه کې دا کار ترسره شو، رضاکارانو د وزن کمولو کې 44٪ زیاتوالی لیدلی کله چې دوی د خواړو دمخه 500 ملی لیتر اوبه وڅښلې. دا پدې معنی ندي چې تاسو باید خواړه د اوبو سره بدل کړئ، مګر دا حقیقت په ګوته کوي چې خلک ډیری وختونه د اوبو لپاره خواړه بدلوي.
بل ځل چې تاسو د لوږې احساس کوئ، لومړی لږ اوبه وڅښئ ترڅو وګورئ چې ستاسو لوږه کمه شوې ده. که داسې وي، تاسو احتمال لرئ د ډیهایډریټ احساس وکړئ. که نه، مخکې لاړ شئ او د خوړو څخه خوند واخلئ.
# 2. د اوبو څښل کولی شي ستاسو میټابولیک کچه لوړه کړي.
څیړنې ښیې چې د اوبو څښل کولی شي ستاسو میټابولیزم ته وده ورکړي تر 30٪ پورې د شاوخوا 40 دقیقو لپاره د خوړلو وروسته. که څه هم دا ممکن د اوږدې مودې په څیر نه ښکاري، دا اضافي کالوري اضافه کوي. دوی دا حقیقت ته هم اشاره کوي چې اوبه د بدن انرژي پروسس کولو کې رول لوبوي ، د کافي هایډریشن سره د انرژي غوره مصرف کلیدي ده.
# 5. تاسو کافي خوب نه کوئ
لکه کافي اوبه ورکول، خوب بس د عمومي روغتیا یو مهم اړخ دی. په حقیقت کی، څیړنې ښيي د خوب نشتوالی په کلکه په ماشومانو او لویانو کې د چاقۍ له خطر سره تړاو لري.
ښودل شوی دا چې یوازې یوه شپه خراب خوب د میټابولیزم په فعالیت اغیزه کوي ، د سرکاډین تال د مطلوب غوړ سوځیدنې څخه لرې کوي.
خوب هم د هورمونونو د توازن ساتلو لپاره اړین دی چې تاسو د لوږې یا ډک احساس درکوي (ghrelin او leptin). کله چې تاسو کافي خوب نه کوئستاسو د غریلین کچه لوړیږي، پداسې حال کې چې ستاسو د لیپټین کچه کمیږي. دا تاسو د لوږې او ناخوښۍ احساس پریږدي او ډیری وختونه د خواړو لیوالتیا رامینځته کوي.
کله چې تاسو خوب کوئ، ستاسو بدن آرام کوي او بیا تولیدوي، ستاسو د دماغ، زړه، پښتورګو او ستاسو د معافیت سیسټم روغتیا ملاتړ کوي.
د خوب نشتونله بلې خوا، دا کولی شي د احساساتي ستونزو، ذهني ګډوډۍ، د وینی لوړ فشار، ټیټ معافیت، او ستړیا لامل شي.
# 6. تاسو ډیری وختونه خورئ
ځینې ماهرین دا نظر ته وده ورکوي چې د ورځې په اوږدو کې کوچني خواړه د وزن له لاسه ورکولو لاره ده. پداسې حال کې چې دا کولی شي یو څوک د کالوري کمښت لامل شي که چیرې دوی سمې برخې وخوري ، ډیری وختونه ، د دې ډیر خوراک فریکونسۍ د ډیر کالوري مصرف لامل کیږي.
د دې پرځای چې په ټوله ورځ کې پنځه کوچني خواړه وخورئ (یا درې خواړه او دوه ناشونې)، تاسو ممکن هڅه وکړئ وقفه ای روژه (AI).
په ناڅاپي ډول روژه نیول (AI) نه یوازې د کالوري کمولو لپاره د یوې لارې په توګه خورا پام ترلاسه کوي ، بلکه میټابولیک روغتیا هم ښه کوي.
د وزن له لاسه ورکولو سره، څیړنې ښیي چې وقفې روژه دا د زړه روغتیا او د شکر ناروغۍ مخنیوي لپاره هم ګټور کیدی شي.
د متقابلې روژې ډیری بیلابیل ډولونه شتون لري، چې ټول یې د خوړو ځانګړي حد ته اجازه ورکوي. دلته تاسو کولی شئ ځینې عام وقفې روژه پروتوکولونه وګورئ.
# 1. روژه 16: 8
په دې روژه کې ډایټر هره ورځ په اته ساعته کړکۍ یا کړکۍ کې خواړه خوري او 16 ساعته روژه نیسي. د 16:8 روژه یوه عادي بیلګه به د سهار په 11 بجو روژه مات کړي او بیا په 7 بجو خواړه ودروي.
# 2. 24-ساعت روژه
دا پروتوکول معمولا په اونۍ کې یو یا دوه ورځې د 24 ساعتونو لپاره بشپړ روژه لري. دا ممکن شدید غږ وي، مګر تاسو کولی شئ په هر وخت کې خپل کړکۍ یا 24-ساعت چټک کړکۍ وټاکئ. د مثال په توګه، تاسو کولی شئ د دوشنبې په ورځ د مازدیګر په 5 بجو سهارنۍ ډوډۍ وخورئ او بیا د سه شنبې په ورځ د مازدیګر په 5 بجو خپله روژه مات کړئ، نو تاسو د خواړو پرته ټوله ورځ له لاسه ورنکړئ.
# 3. د 5: 2 خواړه
په دې پروتوکول کې، تاسو معمولا په اونۍ کې پنځه ورځې خوري او دوه روژه نیسي. ستاسو د روژې په ورځو کې، تاسو کولی شئ په بشپړه توګه خواړه پریږدئ یا تاسو کولی شئ په ساده ډول خپل کالوري هره ورځ 500-600 ته راټیټ کړئ. تاسو کولی شئ دا هم وټاکئ چې کومې ورځې روژه نیسي او که تاسو وغواړئ د 48 ساعتونو روژه غوره کړئ.
روژه د وزن له لاسه ورکولو پلیټیو ماتولو لپاره عالي لاره کیدی شي او ډیری وختونه د وزن له لاسه ورکولو وسیلې په پرتله د ژوند طرز ډیر شي.
# 7. تاسو کافي پروټین نه خورئ
کله چې دا د غذا او وزن کمولو خبره راځي، پروټین ممکن د تمرکز لپاره خورا اړین غذايي مواد وي.
یوه څیړنه وموندل شوه کله چې خلک د لوړ پروټین خواړه تعقیب کړي، دوی په 24 ساعتونو کې د اطمینان زیاتوالی لیدلی، د ټول کالوری سوځولو زیاتوالی، میټابولیزم د خوب په جریان کې او د غوړ اکسیډریشن زیاتوالی.
دا د یوې برخې له امله دی د سیټیټی هورمون باندې د پروټین اغیزغرلین د پروټین مصرف کولی شي ستاسو د غریلین کچه تعدیل کړي، تاسو سره مرسته کوي چې تاسو د اوږدې مودې بشپړ احساس وکړئ. دا کولی شي د معدې خالي کولو ځنډولو کې هم مرسته وکړي ، ستاسو د خواړو څخه د مغذي موادو جذب ورو کوي.
د دې د اطمینان لوړولو اغیز سربیره ، پروټین هم کولی شي ستاسو د میټابولیک کچه لوړه کړي. په حقیقت کې، د لوړ پروټین غذا کولی شي د لوړ کاربوهایډریټ غذا په پرتله د کالوري سوځیدنه دوه چنده زیاته کړي.
او په پای کې، پروټین د عضلاتو په ساتلو کې یو اړین عنصر دی. لکه څنګه چې پورته یادونه وشوه، د عضلاتو ډله ساتل خورا مهم دي که تاسو غواړئ د غوړ سوځولو پرمهال د انرژي لوړ لګښت وساتئ.
څیړنې ښیي دا، د مقاومت روزنې سره، ستاسو په رژیم کې کافي پروټین ترلاسه کول اړین دي که تاسو غواړئ خپل عضلات وساتئ پداسې حال کې چې غوړ له لاسه ورکړئ.
# 8. تاسو فشار لرئ
فشار کولی شي د وزن له لاسه ورکولو خنډ وي. د دې د رواني اغیزو سربیره، فشار هم د بې شمیره فیزولوژیکي اغیزو سره راځي چې کولی شي ستاسو بدن د غذايي موادو اداره کولو طریقه اغیزه وکړي.
د فشار اصلي هورمون چې د فشار په ځواب کې خوشې کیږي کورټیسول، او د کورټیسول لوړه کچه د معدې د غوړ له زیاتوالي سره تړاو لري. په زړه پورې خبره دا ده چې د معدې د غوړ سره تړاو په هغو خلکو کې لوړ دی چې د فشار لاندې خپل احساسات نه څرګندوي.
دا کولی شي د هغه رول په اړه نظر ورکړي چې د مقابلې میکانیزمونه په فزیکي او رواني غبرګون کې لوبوي.
Lڅیړونکو نه دی ټاکلی دقیق میکانیزم چې فشار د وزن له زیاتوالي سره تړاو لري، مګر د انسولین په سراو کې د کورټیسول اغیز ممکن رول ولوبوي. لکه څنګه چې کورټیسول ډیریږي، یو شمیر میټابولیک لارې او هورمونونه اغیزمن کیږي چې کولی شي حجرې د انسولین هورمون په وړاندې مقاومت وکړي.
انسولین د کاربوهایډریټ میتابولیزم کې مهم رول لوبويد انسولین مقاومت او د وزن زیاتوالي ترمینځ قوي اړیکه رامینځته کوي.
د فشار او وزن د هورمونول اړخونو سربیره، رواني عناصر هم رول لوبولی شي.
ډیری خلک د فشار په وخت کې د آرامۍ لپاره خواړو ته مخه کوي. دا یو څه د آرامۍ اړتیا له امله دی ، مګر دا د میټابولیک او هورمونل بدلونونو سره هم تړاو لري. کله چې تاسو فشار لرئ، ډیر خوندور خواړه لکه غوړ او شکر ډیر په زړه پوري کیږي ځکه چې ستاسو د انعام سیسټم غیر متوازن کیږي.
د دې دلیل لپاره، د صحي کاپي کولو میکانیزمونو موندل نه یوازې د وزن کمولو لپاره بلکې د عمومي هوساینې لپاره هم اړین دي.
ځینې څیړنې ملاتړ شوي د مقابلې او فشار کمولو میکانیزمونه شامل دي یوګا، د مراقبت, ځيد تنفس کنټرول او د یو ډایری لیکلو لپاره.
# 9. ستاسو هورمونونه بند دي
یو له اصلي دلیلونو څخه چې ډیری میرمنې د وزن له زیاتوالي سره مبارزه کوي د هورمونل عدم توازن له امله دی. که تاسو د وزن مسلو سره مبارزه کوئ او هیڅ ګټه نلري، دا ممکن د هورمون ازموینې وخت وي.
ځینې عام هورمونل عدم توازن چې کولی شي د وزن زیاتوالي لامل شي او د وزن له لاسه ورکولو مخه ونیسي پدې کې شامل دي:
# 1. کم ایسټروجن
د اسټروجن ټیټه کچه دوی په هر عمر کې واقع کیدی شي، مګر په ځانګړې توګه د مینوپاز په وخت کې عام دي.
# 2. ټیټ تایرایډ هورمون
تايرايډ هورمون د میټابولیزم تنظیم کولو کې مهم رول لوبوي. د تایرایډ هورمون ټیټه کچه د ټیټ بیسال میټابولیک نرخ (BMR) سره هم تړاو لري.
# 3. د لیپټین مقاومت
لیپټین یو هورمون دی چې د غوړ حجرو لخوا پټیږي نو ستاسو مغز پوهیږي چې نور خواړو ته اړتیا نلري. کله چې ستاسو بدن د لیپټین په وړاندې مقاومت کوي، تاسو دا پیغام نه ترلاسه کوئ چې تاسو مطمین یاست او په سمه توګه تغذیه شوي یاست ، چې د لوږې هورمونونه د نه کنټرولیدو لامل کیږي.
# 4. د پولی سیسټیک تخمدان سنډروم (PCOS)
دقیق میکانیزم چې له مخې یې PCOS د وزن زیاتوالي لامل کیږي په ښه توګه نه پوهیږي. خو سره له دې، د پولی سیسټیک تخمدان سنډروم معمولا په هورمونونو کې د عدم توازن لخوا مشخص کیږي، کوم چې کولی شي د وزن زیاتوالي لپاره ډیری لاملونه رامینځته کړي.
د هورمونول عدم توازن اکثرا د نورو نښو سره مل وي لکه ستړیا ، اضطراب ، بې خوبي ، سر درد او نور. که تاسو د پورتنیو نښو څخه کوم یو احساس کوئ یا یوازې ستاسو وزن کم دی، تاسو ممکن اړتیا ولرئ خپل هورمونونه وګورئ.
# 10. تاسو ډیر کاربوهایډریټ خورئ.
که تاسو په کیټوجینک رژیم کې یاست او په یاد ولرئ چې تاسو وزن نه له لاسه ورکوئ، دا ممکن د دې لپاره وي چې تاسو ډیر کاربوهایډریټ خورئ.
د دې لپاره چې ستاسو بدن د غوړ سوځولو حالت ته لاړ شي، تاسو باید خپل کاربوهایډریټ محدود کړئ چیرې چې ستاسو میټابولیزم کیټوسس ته ځي. دا نه پیښیږي کله چې په وینه کې ګلوکوز شتون ولري.
پداسې حال کې چې په کیټوس کې شتون لازمي د غوړ ضایع تضمین نه کوي ، دا به ځینې فزیولوژیکي بدلونونه چمتو کړي چې کولی شي د غوړ ضایع کول خورا اسانه کړي.
د کیټوس په ناروغۍ اخته کیدو یوه مشهوره ګټه د لوږې او غوښتنې کمول دي.. څیړنې ښیي چې د لوږې او اشتها سره تړاو لرونکي هورمونونه په کیټوجینک حالت کې بدلیږي، چې د کالوري په اخیستلو کې د طبیعي کمښت لامل کیږي.
د کیټوسیس بله ګټه د ورځني کالوری سوځولو احتمال دی.. د څارویو مطالعاتو ښودلې چې د تیلو لپاره د ګلوکوز پرځای کیټونز سوځول د انرژي ورځنۍ لګښتونو لامل کیږي.
په نهایت کې ، د دې لپاره چې ستاسو بدن په اسانۍ سره د ګلوکوز په شکل کې موجود تیلو سوځول ودروي او ستاسو د غوړ پلورنځیو څخه ګټه پورته کول پیل کړي ، تاسو اړتیا لرئ خپله وینه د ګلوکوز پاک کړئ. د دې کولو غوره لاره د کاربوهایډریټ مصرف کمول دي.
ډیری مطالعاتو د غوړ ضایع کیدو لپاره د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم ګټې ښودلې: مطالعه 1, مطالعه 2 y مطالعه 3. له همدې امله ، ستاسو په رژیم کې د سپک کاربوهایډریټ څخه خبرتیا اړینه ده که تاسو غواړئ یو څو پونډه له لاسه ورکړئ. په خواړو لکه سوډاس ، ساس ، بسته شوي خواړو او بارونو کې اضافه شوي بوره او کاربوهایډریټ ته پام وکړئ.
دا هم هوښیار دی چې ستاسو د کیټون کچې ته پام وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو واقعیا په کیټوس کې یاست. د هر چا بدن توپیر لري او له همدې امله د هر چا د کاربوهایډریټ حد توپیر لري. ستاسو د کیټوجینک رژیم اصلاح کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ پوه شئ چې ستاسو بدن په ورځ کې څومره کاربوهایډریټ کولی شي پرته له دې چې تاسو له کیټوسیس څخه وباسي.
پایله: د ډیر وزن له لاسه ورکولو ستونزې حل کړئ
کله چې د وزن له لاسه ورکولو خبره راځي، دا تل د لږ کالوري خوړلو او ډیر حرکت کولو په اړه ندي.
د کافي اوبو څښل، دا ارزونه چې تاسو هره شپه څو ساعته خوب کوئ، د ځواک روزنه، او ډیرې ډوډۍ خوړل یوازې ځینې فکتورونه دي چې په عمل کې راځي.
پداسې حال کې چې صحي خواړه او د تمرین منظم تمرین به تاسو سره د بریالي کیدو کې مرسته وکړي، ستاسو ټولیز ژوند باید د دوامدار وزن کمولو لپاره په عمل کې راشي.