Keto Owoce: ostateczny przewodnik

Jeśli od jakiegoś czasu jesteś na diecie ketonowej, może brakować Ci owoców. Większość ludzi zakłada, że ​​skoro dieta ketogeniczna jest dietą bardzo niskowęglowodanową, wszystkie owoce nie wchodzą w rachubę, ze względu na ich naturalne cukry. To założenie nie jest w rzeczywistości do końca prawdziwe.

W tym artykule odpowiemy na następujące pytania:

• Czy keto owocowe jest przyjazne?
• Jaki owoc jest kompatybilny z keto?
• Jakie suszone owoce to keto zgodny?
• Jaki owoc nie jest keto zgodny?
• Czy mnich jest keto zgodny?

Chociaż prawdą jest, że niektóre owoce (na przykład banany) są bogate w cukier i nie są idealne do standardowej diety ketonowej, to tak naprawdę ważne jest, aby trzymać trochę owoców na talerzu. Szczególnie bogata w błonnik.

Przy diecie tak skoncentrowanej na zdrowych tłuszczach, czasami może być kuszące, aby zrezygnować z bogatej w składniki odżywcze, roślinnej żywności. Może to prowadzić do niedoborów witamin i minerałów.. Więc upewnienie się, że masz dużo kolorowych roślin w swojej diecie ketonowej, jest naprawdę kluczowe dla twojego zdrowia.

To prawda, że ​​większość tych kolorów powinna pochodzić z warzyw, ale tak naprawdę nie ma potrzeby całkowicie pomijać owoców. Wybór odpowiednich owoców, ile i kiedy je zjeść, jest kluczem do uzyskania kilku porcji owoców w twoim planie jedzenia keto bez wychodzenia z ketozy.

szybka lista

Kliknij na owoc, aby przeczytać więcej o każdym z nich w dalszej części strony.

• Awokado
• Coco
• Truskawki
• Jeżyny
• Dzikie jeżyny
• Żurawina
• Maliny
• Cytryny
• limas
• Guawa
• gorzki melon
• Pomidory
• Oliwki zielone i czarne
• Owoce mnicha

Szybkie Keto Tło

Dieta ketonowa to dieta wysokotłuszczowa, umiarkowanie białkowa i niskowęglowodanowa, która ma obszerne badania potwierdzające jej zastosowanie w wielu chorobach i wyzwaniach, takich jak otyłość, cukrzyca, padaczka, choroby serca, rak i inne. Jesteśmy tutaj, aby przeprowadzić Cię przez niektóre z wielu korzyści związanych z dietą ketogeniczną, nawet poza utratą wagi. Różni ludzie mogą chodzić na keto z różnych powodów, ale każdy może mieć pozytywny wpływ na swoje życie, podejmując tę ​​podróż. Przeczytaj więcej w naszym Kompletnym przewodniku Keto.

Pytanie dotyczące węglowodanów: węglowodany netto, błonnik i owoce keto

Szczegółowe zrozumienie, jakie węglowodany netto są w porównaniu do węglowodanów ogółem, pomoże ci lepiej zrozumieć, dlaczego możesz spożywać owoce na diecie ketonowej i jakie może to przynieść. Owoce ketogeniczne przyjazne dla diety lub owoce keto to owoce o wysokiej zawartości błonnika i niższej zawartości cukru niż odmiany mniej przyjazne dla keto. To sprawia, że ​​te owoce keto mają niższą liczbę węglowodanów netto.

Tak naprawdę chodzi o kontrolowanie węglowodanów w diecie Keto monitoruj poziom cukru we krwi, aby zapobiec skokom insuliny i unikaj przechowywania glikogenu. Włókno zapobiega kolcom i zasadniczo eliminuje niektóre węglowodany. Oznacza to, że w przejściu z owocami jest kilka dobrych opcji.

Aby obliczyć gramy węglowodanów netto, odejmij błonnik od wszystkich gramów węglowodanów. Więc jeśli masz 10 gramów węglowodanów ogółem i 7 gramów błonnika, węglowodany netto to tylko 3 gramy dla tych kawałków owoców keto. To oczywiście dobra wiadomość, jeśli masz ochotę na trochę jagód lub chcesz dodać trochę słodyczy do swojego następnego przepisu na koktajl keto. Więc bez zbędnych ceregieli, zobaczmy co keto owoce jest i możesz cieszyć się dietą ketogeniczną.

15 owoców zgodnych z Keto

1- Awokado

Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale awokado jest w rzeczywistości owocem. Oczywiście, jeśli już od jakiegoś czasu jesteś na diecie ketonowej, prawdopodobnie jadłeś już awokado, więc nie będziemy się na nich zbytnio skupiać, ale pomyśleliśmy, że warto wspomnieć, że prawdopodobnie już jesteś jedzenie owoców, nie zdając sobie z tego sprawy. Awokado są bogate w tłuszcze jednonienasycone (5 gramów) i mają 1 gram netto węglowodanów (łącznie 4, 3 błonnik). JEŚLI jesteś prawdziwym fanem awokado, tak jak ja (zauważ, jeśli podają mi, że są nawet w logo sieci), nigdy więcej nie możesz powiedzieć, że najgorszą rzeczą w diecie keto jest to, że nie ma owoców keto. Ponieważ jednym z głównych pokarmów jest owoc.

2- Kokos

Kolejnym owocem idealnym do diety ketogenicznej, którego jedyną wadą jest to, że czasem trudno go znaleźć, jest świeży, dojrzały kokos. Ponownie, doświadczeni dietetycy keto prawdopodobnie już używają dużo oleju kokosowego, mleka kokosowego i mąki kokosowej. Ale prawdziwy owoc kokosa jest pełen błonnika (7 gramów, 3 węglowodany netto) i jest wystarczająco słodka, aby pomóc Ci stłumić głód. Filiżanka świeżego kokosa zapewnia również 60% dziennego zapotrzebowania na mangan.

Jeśli nie możesz znaleźć tego świeżego, rozważ masło kokosowe, aby od czasu do czasu powstrzymać apetyt na słodycze. To masło kokosowe to w zasadzie mięso i olej kokosowy zmieszane w konsystencję podobną do masła lub masła orzechowego. To jest bardzo dobre. Jeśli nie możesz go znaleźć w sklepach, możesz zrobić to sam, kupując niesłodzone wiórki kokosowe i przetwarzając je w robocie kuchennym. Olejki zostaną uwolnione z kawałków i zamienią się w masło. Mniam!

Keto Owoce, których możesz przegapić

W keto uważa się za wskazane, jak niektórzy nazywają zjedz tęczę. Jedzenie tęczy oznacza napełnianie talerza kolorowymi pokarmami, które reprezentują szeroką gamę roślin. Różnorodność nie tylko zapewnia dostęp do szerokiej gamy mikroelementów, ale także odżywia florę jelitową. Co pomaga wzmocnić układ odpornościowy i utrzymać regulację poziomu cukru we krwi.

Natura ma sposób na zapewnienie wszystkiego, czego potrzebujemy, aby zachować zdrowie, a różne składniki odżywcze przejawiają się w różnych kolorach tęczy. Na przykład witamina C występuje w wielu czerwonych, pomarańczowych i żółtych roślinach. Rodzaj przeciwutleniacza zwany antocyjaniną pojawia się w wielu niebieskich, fioletowych i fioletowych roślinach. Oczywiście w królestwie roślin zachodzi również nakładanie się. Beta-karoten, prekursor witaminy A, występuje zarówno w ciemnozielonych warzywach liściastych, jak iw pomarańczowej marchwi. To tylko kilka z wielu, wielu przykładów kolorowych składników odżywczych w roślinach, które spożywamy.

Wszystko to oznacza, że ​​pominięcie niektórych owoców o niskiej zawartości węglowodanów może doprowadzić do pozbawienia Cię niektórych niezbędnych składników odżywczych. Oto najlepsze owoce do jedzenia w ramach planu posiłków ketonowych:

3- Jagody

Jagody są jak cukierki natury. Wszystkie odmiany jagód są świetne w keto planie, ponieważ są pełne błonnika pokarmowego. Nie obejmuje to wiśni ani winogron, jeśli rozważasz pogrupowanie ich w tej kategorii. Te dwa owoce są w rzeczywistości dość bogate w cukier. Ale prawdziwe jagody: jeżyny, truskawki, jagody, żurawina (nie suszona) i maliny to najlepsze owoce keto.

Jagody są jednymi z najbardziej odżywczych owoców dostępnych obecnie na rynku, a także mają niższą liczbę węglowodanów netto niż jakikolwiek inny rodzaj owoców (poza dwoma w kategorii „oczywiste”).

Oto prosty podział na 1/2 szklanki każdej jagody z linkami do dalszych szczegółów:

• Jeżyny: 31 kalorii, 3.5 węglowodanów netto
• Dzikie jeżyny: 31 kalorii, 3.5 węglowodanów netto
• Truskawki: 24 kalorii, 4 węglowodanów netto
• Żurawina: 42 kalorii, 9 węglowodanów netto
• Maliny: 32 kalorii, 3 węglowodanów netto
• Agrest: 33 kalorie, 4.4 g węglowodanów netto.
• Acai: 24 kalorie, 1 g węglowodanów netto.

Chociaż 1/2 szklanki owoców może wydawać się niewielką ilością, jest to idealna ilość do dodania do sałatki wypełnionej warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, zdrowym białkiem i pysznym wysokotłuszczowym dressingiem. Jest to również idealna ilość do dodania do smoothie z dodatkowym słodzikiem stewii, aby uzyskać wystarczającą ilość słodyczy. Żurawina może nie jest najsmaczniejszym owocem do samodzielnego jedzenia, ale posiekaj świeżą żurawinę i dodaj smak do kotleta wieprzowego lub kawałka świeżej ryby, aby uzyskać słodkie, cierpkie i pożywne danie.

4- Gorzki melon

Kantalupy są niesamowitym dodatkiem do twojego planu posiłków ketonowych. Mają wysoką zawartość wody, więc nawadniasz się podczas jedzenia, co jest dużym plusem, ponieważ łatwo jest się odwodnić na diecie ketogenicznej. Melony to świetny dodatek do południowej przekąski; Kto nie lubi melona zawiniętego w szynkę? Oferują również różnorodne witaminy i minerały, które pomagają utrzymać równowagę elektrolitów.

Oto wartości odżywcze gorzkiego melona na 1 pełną filiżankę.

• gorzki melon: 24 kalorii, 2,8 węglowodanów netto

5- Cytryny i limonki

Nie wszystkie owoce cytrusowe są szczególnie przyjazne dla ketonów, ale te 2 z pewnością wykonują swoją pracę.

Możesz nie umierać, aby zatopić zęby w cytrynie lub limonce, ale wiedza, że ​​ten owoc keto i jego soki są zatwierdzone do listy keto żywności, pomoże ci urozmaicić białko lub wzmocnić koktajl lub napój keto.

Oto fakty żywieniowe, które musisz znać:

• 30ml/1oz soku z cytryny: 6 kalorii, 2 węglowodanów netto
• 30 uncja/1 ml soku z limonki: 7 kalorii, 1 węglowodan netto

Jeśli jesteś na etapie swojej keto podróży, na którym od czasu do czasu delektujesz się domowym koktajlem, rozważ zrobienie mieszanki z keto imbirem, cytryną, wodą sodową i stewią. Lub spróbuj kwaśnej whisky z mieszanką soku z cytryny i limonki, sody klubowej i stewii. Trochę dodatkowej uczty, która pozwoli Ci utrzymać keto na dłuższą metę.

6.- Guawa

La Guawa Jest to owoc tropikalny pochodzący z południowej Ameryki Środkowej, zwłaszcza z Meksyku. Podobnie jak w przypadku kokosa, jego największym problemem jest to, że w niektórych miejscach może być trudno go znaleźć. Jest ogromnym źródłem potasu. I ma pyszny smak i aromat. Każdy owoc o wadze około 55 gramów zawiera prawie 5 gramów węglowodanów. Nie jest więc wygodnie go nadużywać. Ale potas odgrywa ważną rolę w równowadze elektrolitowej i jest często zaniedbywany w diecie ketogenicznej. Więc ten owoc może pomóc ci utrzymać właściwy poziom potasu.

7- Oliwki to także owoce!

Mniej popularnie nazywane owocami, w rzeczywistości rosną na drzewach! Puszkowane/butelkowane zielone oliwki marynowane zawierają również zaskakująco niską zawartość węglowodanów netto 0.5 na 100 gramów, co czyni je jednym z najlepszych „owoców keto” do spożycia podczas stosowania diety ketogenicznej.

8- Pomidory

Podobnie jak w przypadku awokado, pomidory w rzeczywistości są owocem. Więc jeśli jesteś przyzwyczajony do dodawania pomidorów do sałatek, dodajesz również ten owoc keto, nie wiedząc o tym. Rodzajów pomidorów jest mnóstwo, a większość z nich z powodzeniem można dostosować do diety ketonowej.

A co z owocami mnicha?

Nie daj się zwieść jego nazwie! Owoce mnicha występują w postaci płynnej, granulowanej i sproszkowanej, i tak naprawdę to słodzik niskokaloryczny i zerowęglowodanowy, który zyskuje na popularności. Jest to świetna opcja słodzika przyjazna dla ketonów ze względu na zerową zawartość węglowodanów i dodany słodki smak — w rzeczywistości jest słodsza niż cukier! Właściwie jako słodzik ma specyficzny smak. To sprawia, że ​​ma tylu kochanków, co krytyków. Aby uzyskać więcej informacji o owocach mnich, możesz przeczytać ten artykuł.

Konkluzja: zjedz swoje owoce keto!

W przeciwieństwie do tego, co początkowo myślałeś lub ci powiedziano, istnieją sposoby na strategiczne włączenie niektórych owoców do planu diety ketogenicznej. Owoce są ważne w prawie każdym planie zdrowej diety, ponieważ są bogate w błonnik i ważne mikroelementy. Spożywanie błonnika wiąże się ze zdrowszą florą jelitową, silniejszym układem odpornościowym, niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób serca, a nawet niektórych nowotworów przewodu pokarmowego.

Nie przegap tej ważnej kategorii żywności tylko dlatego, że boisz się liczenia węglowodanów. Węglowodany netto mają niską zawartość owoców, które tutaj opisaliśmy, więc dodaj trochę owoców do swoich talerzy zdrowych tłuszczów, białka i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, aby zbilansować dietę. Pomoże Ci zadowolić słodycze, pozostając na planie keto. I w ten sposób dodasz te składniki odżywcze, które są tak niezbędne do prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu.