Dieta Keto: ostateczny przewodnik po diecie ketogenicznej o niskiej zawartości węglowodanów

Dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa, która wciąż zyskuje na popularności, ponieważ coraz więcej osób dostrzega jej korzyści w osiąganiu optymalnych celów zdrowotnych i sprawnościowych.

Możesz użyć tej strony jako punktu wyjścia i kompletnego przewodnika po wszystkim, co musisz wiedzieć o diecie ketogenicznej i jak zacząć już dziś.

Możesz również obejrzeć nasz film na youtube jako podsumowanie:

Czym jest dieta ketogeniczna?

Celem diety ketonowej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy i spalanie tłuszczu zamiast węglowodanów jako paliwa. Ta dieta zawiera duże ilości tłuszczu, odpowiednią ilość białka i niski poziom węglowodanów.

Dieta ketonowa na ogół wykorzystuje następujące proporcje makroskładników:.

• 20-30% kalorii z białka.
• 70-80% kalorii ze zdrowych tłuszczów (takich jak Kwasy tłuszczowe omega-3, awokado, Oliwa z oliwek, olej kokosowy y masło od zwierząt karmionych trawą).
• 5% lub mniej kalorii pochodzących z węglowodanów (dla większości osób to maksymalnie 20 do 50 g węglowodany netto dziennie).

Medyczne diety ketonowe, takie jak te przepisane przez lekarzy dla dzieci z: padaczka, są poważniejsze. Na ogół zawierają około 90% tłuszczu, 10% białka i tak blisko 0 węglowodanów, jak to tylko możliwe.

Poprzez rozkład makroelementów możesz zmienić sposób, w jaki organizm zużywa energię. Aby w pełni zrozumieć ten proces, ważne jest przede wszystkim zrozumienie, w jaki sposób twoje ciało wykorzystuje energię.

Jak działa dieta Keto

Kiedy stosujesz dietę bogatą w węglowodany, twoje ciało przekształca te węglowodany w glukozę (cukier we krwi), co zwiększa poziom cukru we krwi.

Kiedy poziom cukru we krwi wzrasta, sygnalizują organizmowi wytwarzanie insuliny, hormonu, który przenosi glukozę do komórek, dzięki czemu może być wykorzystana jako energia. Jest to tzw. skok insuliny ( ¹ ).

Glukoza jest preferowanym źródłem energii Twojego organizmu. Tak długo, jak będziesz jadł węglowodany, twoje ciało będzie je zamieniać w cukier, który jest następnie spalany na energię. Innymi słowy, gdy obecna jest glukoza, organizm odmówi spalania zapasów tłuszczu.

Twoje ciało zaczyna spalać tłuszcz, eliminując węglowodany. To wyczerpuje zapasy glikogenu (zmagazynowanej glukozy), nie pozostawiając organizmowi innego wyboru, jak tylko zacząć spalać zapasy tłuszczu. Twoje ciało zaczyna przekształcać kwasy tłuszczowe w ketony, wprowadzając organizm w stan metaboliczny zwany ketozą ( ² ).

Czym są ketony?

W ketozie wątroba przekształca kwasy tłuszczowe w ciała ketonowe lub ketony. Te produkty uboczne stają się nowym źródłem energii dla Twojego organizmu. Kiedy zmniejszasz spożycie węglowodanów i zastępujesz te kalorie zdrowymi tłuszczami i węglowodanami, twoje ciało reaguje adaptacją keto lub bardziej wydajnym spalaniem tłuszczu.

Istnieją trzy podstawowe ketony:

• Aceton.
• Acetylooctan.
• Beta-hydroksymaślan (zwykle w skrócie BHB).

W stanie ketozy ketony zastępują węglowodany w większości celów ( ³ )( ⁴ ). Twoje ciało również zależy od glukoneogeneza, przekształcanie glicerolu, mleczanu i aminokwasów w glukozę, aby zapobiec niebezpiecznemu spadkowi poziomu cukru we krwi.

Najważniejsze jest że nasze mózgi i inne narządy mogą łatwiej wykorzystywać ketony jako energię niż węglowodany ( ⁵ )( ⁶ ).

Dlatego większość ludzie doświadczają zwiększonej jasności umysłu, poprawy nastroju i zmniejszenia głodu na keto.

Te cząsteczki również Mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, co oznacza, że ​​mogą pomóc odwrócić i naprawić uszkodzenia komórek, często spowodowane na przykład spożywaniem zbyt dużej ilości cukru.

Ketoza pomaga organizmowi funkcjonować w oparciu o zmagazynowaną tkankę tłuszczową, gdy żywność nie jest łatwo dostępna. Podobnie dieta ketonowa skupia się na „pozbawieniu” organizmu węglowodanów, przenosząc go w stan spalania tłuszczu.

Różne rodzaje diet ketogenicznych

Siano cztery główne rodzaje diet ketogenicznych. Każdy z nich ma nieco inne podejście do spożycia tłuszczu niż spożycia węglowodanów. Decydując, która metoda jest dla Ciebie najlepsza, weź pod uwagę swoje cele, poziom sprawności i styl życia.

Standardowa dieta ketogeniczna (SKD)

Jest to najczęstsza i zalecana wersja diety ketogenicznej. W tym czasie nadszedł czas, aby utrzymać się w granicach 20-50 gramów węglowodanów netto dziennie, skupiając się na odpowiednim spożyciu białka i wysokiej zawartości tłuszczu.

Ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD)

Jeśli jesteś osobą aktywną, to podejście może być dla Ciebie najlepsze. Specjalna dieta ketogeniczna obejmuje spożywanie około 20-50 gramów węglowodanów netto lub mniej niż 30 minut do godziny przed ćwiczeniami.

Cykliczna dieta ketogeniczna (PChN)

Jeśli keto brzmi dla ciebie onieśmielająco, jest to świetny sposób na rozpoczęcie. Tutaj znajdujesz się pomiędzy okresami stosowania diety niskowęglowodanowej przez kilka dni, po których następuje okres spożywania węglowodanów o wysokiej zawartości węglowodanów (który zazwyczaj trwa kilka dni).

Dieta wysokobiałkowa keto

To podejście jest bardzo podobne do podejścia standardowego (SKD). Główną różnicą jest spożycie białka. Tutaj znacznie zwiększasz spożycie białka. Ta wersja diety ketonowej jest bardziej podobna do planu diety Atkinsa niż inne.

Uwaga: Metoda SKD jest najczęściej stosowaną i badaną wersją keto. Dlatego większość poniższych informacji dotyczy tej standardowej metody.

Ile białka, tłuszczu i węglowodanów należy spożywać na Keto?

Tłuszcze, białka i węglowodany są znane jako makroskładniki odżywcze. Ogólnie rzecz biorąc, podział makroskładników w diecie ketonowej to:

• Węglowodany: 5-10%.
• Białko: 20-25%.
• Tłuszcz: 75-80% (czasami więcej u niektórych osób).

Makroskładniki wydają się być podstawą każdej diety ketogenicznej, ale wbrew powszechnej opinii nie ma jednego stosunku makroskładników, który byłby odpowiedni dla wszystkich.

Zamiast tego będziesz miał całkowicie unikalny zestaw makr oparty na:

• Cele fizyczne i psychiczne.
• Historia zdrowia.
• Poziom aktywności.

Spożycie węglowodanów

Dla większości ludzi idealny jest zakres 20-50 gramów spożycia węglowodanów dziennie. Niektórzy ludzie mogą sięgać do 100 gramów dziennie i pozostawać w stanie ketozy.

Spożycie białka

Aby określić, ile białka należy spożyć, weź pod uwagę skład ciała, idealną wagę, płeć, wzrost i poziom aktywności. Idealnie powinieneś spożywać 0.8 grama białka na funt beztłuszczowej masy ciała. Zapobiegnie to utracie mięśni.

I nie martw się, że zjesz „za dużo” białka ketonowego, nie wyrzuci cię z ketozy.

Spożycie tłuszczu

Po obliczeniu procentu dziennych kalorii, które powinny pochodzić z białka i węglowodanów, dodaj dwie liczby i odejmij od 100. Ta liczba to procent kalorii, które powinny pochodzić z tłuszczu.

Liczenie kalorii nie jest konieczne na keto i nie powinno tak być. Dieta bogata w tłuszcze jest bardziej sycąca niż dieta bogata w węglowodany i cukier. Ogólnie rzecz biorąc, zmniejsza to szanse na przejadanie się. Zamiast liczyć kalorie, zwracaj uwagę na poziomy makro.

Aby przeczytać więcej, dowiedz się więcej o mikroelementy w diecie ketogenicznej.

Jaka jest różnica między Keto a Low-Carb?

Dieta ketonowa jest często zgrupowana z innymi dietami niskowęglowodanowymi. Jednak główną różnicą między keto a low carb jest poziom makroelementów. W większości odmian ketogenicznych 45% kalorii lub więcej będzie pochodzić z tłuszczu, aby pomóc organizmowi przejść w ketozę. Na diecie niskowęglowodanowej nie ma określonego dziennego spożycia tłuszczu (lub innych makroskładników).

Cele między tymi dietami również się różnią. Celem keto jest wejście w ketozę, dzięki czemu organizm przestaje wykorzystywać glukozę jako paliwo na dłuższą metę. Dzięki diecie niskowęglowodanowej możesz nigdy nie wpaść w ketozę. W rzeczywistości niektóre diety ograniczają węglowodany krótkoterminowo, a następnie dodają je z powrotem.

Pokarmy do spożycia na diecie ketogenicznej

Teraz, gdy rozumiesz już podstawy diety ketogenicznej, nadszedł czas, aby zrobić listę zakupów żywność o niskiej zawartości węglowodanów i idź do supermarketu.

Na diecie ketogenicznej będziesz się cieszyć żywność bogata w składniki odżywcze a unikniesz składników bogatych w węglowodany.

Mięso, jajka, orzechy i nasiona

Zawsze wybieraj mięso najwyższej jakości, na jakie możesz sobie pozwolić, wybierając w miarę możliwości wołowinę ekologiczną i karmioną trawą, ryby złowione na wolności oraz drób, wieprzowinę i jaja hodowane w sposób zrównoważony.

Orzechy i nasiona też są w porządku i najlepiej je jeść na surowo.

• Mięso wołowe: stek, cielęcina, pieczeń, mielona wołowina, zapiekanki.
• Drób: piersi z kurczaka, przepiórki, kaczki, indyka i dziczyzny.
• Wieprzowina: Polędwiczki wieprzowe, polędwica, kotlety, szynka i boczek bez cukru.
• Ryba: makrela, tuńczyk, łosoś, pstrąg, halibut, dorsz, sum i mahi-mahi.
• Bulion z kości: bulion z kości wołowej i bulion z kości kurczaka.
• Owoce morza: ostrygi, małże, kraby, małże i homary.
• Wnętrzności: serce, wątroba, język, nerki i podroby.
• Jaja: diabelskie, smażone, jajecznione i gotowane.
• Cordero.
• Koza.
• Orzechy i nasiona: orzechy makadamia, migdały, masło orzechowe.

Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów

warzywa są świetnym sposobem na zdobycie zdrowa dawka mikroelementów, zapobiegając w ten sposób niedoborom składników odżywczych w keto.

• Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, szpinak, boćwina i rukola.
• Warzywa krzyżowe, w tym kapusta, kalafior, cukinia.
• Sałaty, w tym lodowa, rzymska i masłowa.
• Sfermentowane warzywa, takie jak kapusta kiszona i kimchi.
• Inne warzywa, takie jak grzyby, szparagi i seler.

Nabiał Przyjazny Keto

Wybierz najwyższą jakość, na którą możesz sobie pozwolić, wybierając produkty mleczne z wolnego wybiegu, w miarę możliwości całe i organiczne. Unikaj niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych lub produktów o wysokiej zawartości cukru.

• Masło i ghee pasący się.
• Śmietana ciężka i ciężka śmietana do ubijania.
• Fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt i kefir.
• Kwaśna śmietana.
• Twarde sery i miękkie.

Owoce o niskiej zawartości cukru

Do owoców podchodź ostrożnie z keto, ponieważ zawiera duże ilości cukru i węglowodanów.

• Awokado (jedyny owoc, którego możesz cieszyć się pod dostatkiem).
• Ekologiczne jagody, takie jak maliny, jagody i truskawki (garść dziennie).

Zdrowe tłuszcze i oleje

Żródła zdrowy tłuszcz obejmują masło karmione trawą, łój, ghee, olej kokosowy, oliwę z oliwek, zrównoważony olej palmowy i olej MCT.

• Masło i ghee.
• Masło.
• Majonez.
• Olej kokosowy i masło kokosowe
• Olej lniany.
• Oliwa z oliwek
• Olej sezamowy.
• Olej MCT i proszek MCT.
• olej z orzechów włoskich
• Oliwa z oliwek
• Olej z awokado.

Pokarmy, których należy unikać w diecie Keto

Jest lepiej unikaj następujących pokarmów na diecie ketonowej ze względu na wysoką zawartość węglowodanów. Kiedy zaczynasz keto, oczyść lodówkę i szafki i podaruj wszystkie nieotwarte przedmioty, a resztę wyrzuć.

Ziarna

Ziarna są naładowane węglowodanami, więc najlepiej trzymać się z dala od wszystkich ziaren na keto. Obejmuje to produkty pełnoziarniste, pszenicę, makaron, ryż, owies, jęczmień, żyto, kukurydzę i komosa ryżowa.

Fasola i rośliny strączkowe

Chociaż wielu wegan i wegetarian jest uzależnionych od fasoli ze względu na zawartość białka, te produkty są niezwykle bogate w węglowodany. Unikaj jedzenia fasoli, ciecierzycy, fasoli i soczewicy.

Owoce o wysokiej zawartości cukru

Podczas gdy wiele owoców jest wypełnionych przeciwutleniaczami i innymi mikroelementami, są one również bogate we fruktozę, która może łatwo wyrzucić cię z ketozy.

Unikaj jabłek, mango, ananasów i innych owoców (z wyjątkiem niewielkich ilości jagód).

Warzywa skrobiowe

Unikaj warzyw skrobiowych, takich jak ziemniaki, słodkie ziemniaki, niektóre rodzaje dyni, pasternak i marchew.

Podobnie jak owoce, z tymi produktami spożywczymi wiążą się korzyści zdrowotne, ale są one również bardzo bogate w węglowodany.

Cukier

Obejmuje to między innymi desery, sztuczne słodziki, lody, koktajle, napoje gazowane i soki owocowe.

Nawet przyprawy, takie jak ketchup i sos barbecue, są zwykle wypełnione cukrem, więc pamiętaj, aby przeczytać etykiety przed dodaniem ich do planu posiłków. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, spróbuj jednego przepis na deser przyjazny dla ketonów wykonane z niskoglikemicznych słodzików (takich jak stevia o erytrytol) zamiast.

Alkohol

Kilka napoje alkoholowe mają niski indeks glikemiczny i nadają się do diety ketogenicznej. Należy jednak pamiętać, że kiedy pijesz alkohol, Twoja wątroba preferencyjnie przetwarza etanol i przestaje wytwarzać ketony.

Jeśli stosujesz dietę ketonową, aby schudnąć, ogranicz spożycie alkoholu do minimum. Jeśli masz ochotę na koktajl, trzymaj się mikserów o niskiej zawartości cukru i unikaj większości piwa i wina.

Korzyści zdrowotne wynikające z diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna wiąże się z niesamowitymi korzyściami zdrowotnymi, które wykraczają daleko poza utratę wagi. To tylko kilka sposobów, w jakie keto może pomóc Ci poczuć się lepiej, silniejszy i bardziej świadomy.

Keto na odchudzanie

Prawdopodobnie główny powód sławy Keto: utrata zrównoważonego tłuszczu. Keto może pomóc w znacznym zmniejszeniu masy ciała, tkanki tłuszczowej i masy ciała przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej ( ⁷ ).

Keto dla poziomów oporu

Dieta ketogeniczna może pomóc poprawić poziom wytrzymałości na sportowcy. Jednak może minąć trochę czasu, zanim sportowcy przyzwyczają się do spalania tłuszczu, a nie glukozy, aby: dostać energia

Keto dla zdrowia jelit

Kilka badań wykazało związek między niskim spożyciem cukru a poprawą objawów zespołu jelita drażliwego (IBS). Jedno z badań wykazało, że dieta ketogeniczna może złagodzić ból brzucha i ogólną jakość życia u osób z: SII.

Keto na cukrzycę

Dieta ketogeniczna może pomóc zrównoważyć poziom glukozy i insuliny w Krew. Zmniejszenie ryzyka odporności na insulina może pomóc w zapobieganiu chorobom metabolicznym, takim jak: cukrzyca typu 2.

Keto dla zdrowia serca

Dieta ketonowa może pomóc w zmniejszeniu czynników ryzyka choroby serca, w tym poprawa poziomu cholesterolu HDL, ciśnienia krwi, triglicerydów i cholesterolu LDL (związanego z płytkami nazębnymi w tętnicach) ( ⁸ ).

Keto dla zdrowia mózgu

Ciała ketonowe zostały powiązane z potencjalnymi korzyściami neuroprotekcyjnymi i przeciwzapalnymi. Dlatego dieta ketonowa może wspierać osoby z chorobami takimi jak choroba Parkinsona i Alzheimer, między innymi chorobami zwyrodnieniowymi mózgu ( ⁹ )( ¹⁰ ).

Keto na padaczkę

Dieta ketogeniczna została stworzona na początku XX wieku, aby zapobiegać napadom padaczkowym u pacjentów z padaczką, zwłaszcza u dzieci. Do dziś ketoza jest stosowana jako metoda terapeutyczna dla osób cierpiących na: padaczka ( ¹¹ ).

Keto dla PMS

Szacuje się, że 90% kobiet doświadcza jednego lub więcej objawów związanych z PMS ( ¹² )( ¹³ ).

Dieta ketonowa może pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi, zwalczać przewlekłe stany zapalne, zwiększyć zapasy składników odżywczych i wyeliminować łaknienie, a wszystko to może pomóc złagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

Skąd wiedzieć, kiedy jesteś w stanie ketozy

Ketoza może być szarą strefą, ponieważ występuje w różnym stopniu. Ogólnie rzecz biorąc, osiągnięcie pełnej ketozy często może zająć około 1-3 dni.

Najlepszym sposobem monitorowania poziomu ketonów jest testowanie, które można wykonać w domu. Kiedy jesz na diecie ketogenicznej, nadmiar ketonów rozlewa się do różnych obszarów ciała. To pozwala zmierzyć poziom ketonów na różne sposoby:

• W moczu za pomocą paska testowego.
• We krwi z glukometrem.
• Na oddechu z miernikiem oddechu.

Każda metoda ma swoje zalety i wady, ale pomiar ketonów we krwi jest często najskuteczniejszy. Chociaż jest to najtańsze, badanie moczu jest zwykle najmniej dokładną metodą.

Suplementy wspomagające dietę ketogeniczną

Suplementy są popularnym sposobem na maksymalizację korzyści płynących z diety ketogenicznej. Dodanie tych suplementów wraz ze zdrowym planem diety ketonowej i pełnej żywności może pomóc Ci poczuć się jak najlepiej, jednocześnie wspierając cele zdrowotne.

Ketony egzogenne

Ketony egzogenne Są to uzupełniające ketony, zwykle beta-hydroksymaślan lub acetooctan, które zapewniają dodatkowy zastrzyk energii. Możesz wziąć ketony egzogenne między posiłkami lub na szybki zastrzyk energii przed treningiem.

OLEJ MCT i proszek

MCT (lub trójglicerydy o średniej długości łańcucha) to rodzaj kwasu tłuszczowego, który organizm może szybko i skutecznie przekształcić w energię. MCT są pozyskiwane z orzechów kokosowych i sprzedawane są głównie w postaci płynnej lub sproszkowanej.

Białko kolagenowe

Kolagen Jest to najobfitsze białko w Twoim organizmie, wspierające wzrost stawów, narządów, włosów i tkanki łącznej. Aminokwasy w suplementach kolagenowych mogą również pomóc w produkcji energii, naprawie DNA, detoksykacji i zdrowym trawieniu.

Suplementy mikroelementów

Keto Micro Greens dostarcza mikroelementów w jednej miarce. Każda porcja zawiera 14 porcji 22 różnych owoców i warzyw, a także zioła i tłuszcze MCT, które wspomagają wchłanianie.

Białko serwatkowe

Suplementy Serwatka to jedne z najlepiej przebadanych suplementów wspomagających utratę wagi, przyrost masy mięśniowej i regenerację ( ¹⁴ )( ¹⁵ ). Upewnij się, że wybierasz tylko maślanka karmiona trawą i unikaj proszków z cukrem lub innymi dodatkami, które mogą zwiększyć poziom cukru we krwi.

Elektrolity

Równowaga elektrolitowa jest jednym z najważniejszych, ale najczęściej pomijanych elementów udanej diety ketogenicznej. Bycie keto może powodować wydalanie większej ilości elektrolitów niż zwykle, więc musisz je samodzielnie uzupełniać – fakt, o którym niewielu wie, rozpoczynając swoją podróż z keto ( ¹⁶ ).

Dodaj więcej sodu, potasu i wapnia do swojej diety lub weź suplement, który może wspomóc Twój organizm.

Czy dieta ketonowa jest bezpieczna?

Ketoza jest bezpieczna i naturalny stan metaboliczny. Ale często jest mylony z bardzo niebezpiecznym stanem metabolicznym zwanym kwasicą ketonową, który jest często obserwowany u osób z: cukrzyca.

Posiadanie poziomu ketonów w zakresie 0.5-5.0mmol/L nie jest niebezpieczne, ale może powodować szereg nieszkodliwych problemów znanych jako „grypa ketonowa”.

Objawy grypy keto

Wiele osób musi radzić sobie z typowymi krótkotrwałymi skutkami ubocznymi podobnymi do objawów grypy, ponieważ przyzwyczajają się do tłuszczu. Te tymczasowe objawy są produktami ubocznymi odwodnienia i niskiego poziomu węglowodanów w miarę dostosowywania się organizmu. Mogą obejmować:

• Bóle głowy
• Letarg.
• Nudności
• Zaćmienie mózgu.
• Ból brzucha.
• Niska motywacja

Objawy grypy keto można często skrócić, przyjmując suplementy ketonowe, co może znacznie ułatwić przejście do ketozy.

Przykładowe plany posiłków dietetycznych Keto z przepisami

Jeśli chcesz wyeliminować wszelkie domysły związane z chodzeniem na keto, plany posiłków są świetną opcją.

Ponieważ nie musisz codziennie podejmować dziesiątek decyzji, plany posiłków według przepisów mogą również sprawić, że Twoja nowa dieta będzie mniej przytłaczająca.

Możesz skorzystać z naszego Plan posiłków Keto dla początkujących jako przewodnik szybkiego startu.

Wyjaśnienie diety keto: Zacznij od Keto

Jeśli jesteś ciekawy diety ketogenicznej i chciałbyś dowiedzieć się więcej o tym stylu życia, którym podążają tysiące ludzi, zapoznaj się z tymi artykułami, które oferują wiele przydatnych i łatwych do naśladowania informacji.

• Dieta Keto vs. Atkins: Jakie są różnice i co jest lepsze?
• Przerywany post Keto: jak to ma się do diety Keto.
• Wyniki diety Keto: Jak szybko schudnę dzięki Keto?