सजिलो सडक शैली केटो मेक्सिकन टर्टिलास नुस्खा

तपाईले कति पटक स्वादिष्ट देखिने ट्याकोलाई अस्वीकार गर्नुपर्‍यो किनभने तपाईलाई थाहा थियो कि टर्टिला कार्बोहाइड्रेटले भरिएको थियो? यो सडक-शैली केटो टोर्टिला रेसिपीको साथ, तपाईं तृप्त महसुस गर्दै र केटोसिस कायम राख्दै आफ्नो मनपर्ने मेक्सिकन खानाको मजा लिन सक्नुहुन्छ।

नियमित पिठो टर्टिलामा एउटा सानो टर्टिलामा २६ ग्रामभन्दा बढी कुल कार्बोहाइड्रेट हुन्छ ( ¹ )। मकै टर्टिला, जबकि ग्लुटेन-मुक्त र थोरै कम कार्बोहाइड्रेट-सघन, अझै पनि 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट समावेश गर्दछ ( ² )। यदि तपाइँ एक बैठकमा दुई वा तीन ट्याको खानुहुन्छ भने, तपाइँ केवल तपाइँको कुल दैनिक कार्बोहाइड्रेट भत्ता घटाउनुहुन्छ।

यी सडक टाकोहरू खोज्ने जो कोहीको लागि उत्कृष्ट नुस्खा हो कम कार्बोहाइड्रेट वा केटोजेनिक विकल्प enchiladas, tacos, fajitas, burritos वा quesadillas को लागी। तपाईं तिनीहरूलाई जैतूनको तेलमा कुरकुरा नभएसम्म घरेलु नाचोस वा टर्टिला चिप्स बनाउन पनि फ्राइ गर्न सक्नुहुन्छ।

पोषण तथ्यहरू हेर्नुहोस् र तपाईंले देख्नुहुनेछ कि यो केटो टोर्टिला रेसिपीमा केवल 4 ग्राम नेट कार्बोहाइड्रेट र 20 ग्राम कुल फ्याट समावेश छ, तपाईंको कार्ब गणना जाँचमा राख्नको लागि उत्तम।

र सबै भन्दा राम्रो, तिनीहरू स्वादिष्ट छन्। अन्य व्यञ्जनहरूको विपरीत, तिनीहरूसँग धेरै अण्डाहरू छैनन्, तिनीहरू धेरै सुक्खा वा धेरै भिजेका छैनन्। र तिनीहरू तपाईले किन्न सक्नुहुने सामान्य टर्टिलाहरू जस्तै स्वाद गर्नुहोस्।

केटोजेनिक टर्टिलाहरू बनाउन नरिवलको पीठो प्रयोग गर्ने फाइदाहरू

जबकि धेरै कम कार्बोहाइड्रेट टर्टिलाहरू बादामको पीठो, साइलियम हस्क पाउडर, xanthan गम, वा फूलगोभीको साथ बनाइन्छ, यो केटो टर्टिलाको मुख्य घटक नरिवलको पीठो हो।

तपाईंले यसलाई नरिवलको पिठो वा हेल्थ फूड स्टोरहरूमा अन्य वैकल्पिक पीठोमा फेला पार्न सक्नुहुन्छ, तर यदि तपाईंसँग आफ्नो घर नजिक छैन भने, तपाईं तिनीहरूलाई Amazon वा अन्य अनलाइन स्टोरहरूमा किन्न सक्नुहुन्छ।

नरिवलको पिठो तपाईंको आहारमा पूर्ण परिवर्तन हो जब यो paleo, keto, वा कम-कार्ब रेसिपीहरू बनाउने कुरा आउँछ। बनाउन प्रयोग गरिन्छ पिज्जा आटा र समतल रोटी, waffles र विभिन्न केटो रोटी व्यञ्जनहरु। त्यसोभए यसबाट के फाइदाहरू छन् कम कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक पीठो र तपाईंले यसलाई किन प्रयोग गर्नुपर्छ?

# 1: नरिवलको पीठोमा प्रशस्त मात्रामा फाइबर हुन्छ

नरिवलको पिठो सिधै नरिवलको मासुको लुगाबाट आउँछ। यो 60% फाइबरबाट बनेको हुन्छ जसमा दुई चम्मचमा 10 ग्राम भन्दा बढी हुन्छ। त्यसोभए 16 ग्राम कुल कार्बोहाइड्रेटको साथ, तपाइँसँग प्रति सेवामा केवल 6 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट बाँकी छ ( ³ ).

डाइटरी फाइबर कुनै पनि आहारको अत्यावश्यक घटक हो, तर विकसित देशहरूमा अधिकांश मानिसहरूले यसलाई पर्याप्त मात्रामा प्राप्त गर्दैनन्। यदि तपाईं 2.000 क्यालोरी आहारमा हुनुहुन्छ भने, तपाईंको सिफारिस गरिएको दैनिक फाइबर सेवन 28 ग्राम हुनुपर्छ, तर धेरैजसो मानिसहरूले त्यसको आधा पनि पाउँदैनन् ( ⁴ )। तपाईं फाइबर पाउन सक्नुहुन्छ केटोजेनिक खानाहरू जस्तै काँचो फलफूल र तरकारीहरू, चिया बीज, सनको बीउ, र नरिवल।

फाइबरले मद्दत गर्छ:

• आफ्नो हृदयलाई समर्थन गर्नुहोस्: फाइबरले मुटुको स्वास्थ्य सुधार गर्न सक्छ, हृदय रोग, स्ट्रोक, र उच्च रक्तचाप ( ⁵ ).
• रक्तचाप सुधार: La फाइबरले रक्तचाप र कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न मद्दत गर्दछ ( ⁶ ).
• मधुमेहको उपस्थिति कम गर्नुहोस्: La फाइबरले इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधार गर्छ, जसले मधुमेहको विकासलाई रोक्न सक्छ ( ⁷ ).
• आफ्नो पेटलाई समर्थन गर्नुहोस्: La फाइबरले विभिन्न ग्यास्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगका लक्षणहरू कम गर्न सक्छ ( ⁸ ).

# 2: नरिवलको पीठोले रगतमा चिनी सुधार गर्न सक्छ

नरिवलको पिठोमा कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स हुन्छ, जसले यसलाई धेरै केटो रेसिपीहरूमा प्रयोगको लागि उपयुक्त बनाउँछ। कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स भएका खानेकुराहरू तपाईंको शरीरद्वारा पचिन्छ, अवशोषित र चयापचय हुन्छ, त्यसैले तिनीहरूले रगतमा ग्लुकोजको मात्रा बढाउँदैनन्।

यसको मतलब यसले रगतमा चिनीको मात्रा स्थिर राख्छ र मोटोपन भएका, मधुमेह भएका वा आफ्नो सामान्य स्वास्थ्य सुधार गर्न चाहनेहरूका लागि उपयोगी हुन्छ ( ⁹ ).

नरिवलको पिठो जस्ता कम कार्बोहाइड्रेट खानेकुरा खाँदा तपाईंलाई मद्दत गर्न सक्छ:

• तौल घटाउनु: कम कार्बोहाइड्रेट आहारहरू कम ग्लाइसेमिक खानाहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्ने कम फ्याट आहारहरू भन्दा बढी प्रभावकारी देखाइएको छ ( ¹⁰ ).
• आफ्नो हृदयलाई समर्थन गर्नुहोस्: कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स खानेकुराहरूले अक्सिडेटिभ तनाव, रक्तचाप, र सूजन कम गर्न मद्दत गरेर हृदय रोगको विकासको जोखिम कम गर्दछ। ¹¹ ).
• रोगबाट बच्ने: को कम ग्लाइसेमिक खानेकुराले मधुमेह र केही क्यान्सरहरू सहित विभिन्न रोगहरूबाट बच्न मद्दत गर्न सक्छ। ¹² ).

# 3: नरिवलको पीठोले मेटाबोलिज्म सुधार गर्न सक्छ

नरिवलको पीठो किन यति पौष्टिक हुन्छ भनेर सोच्दै हुनुहुन्छ? नरिवलको पिठोमा मिडियम चेन फ्याटी एसिड वा मिडियम चेन ट्राइग्लिसराइड्स (MCTs) पाइन्छ। MCTs ऊर्जा को एक आदर्श स्रोत हो किनभने तिनीहरूलाई तपाईंको शरीरद्वारा पचाउन वा अवशोषित गर्न अन्य इन्जाइमहरू आवश्यक पर्दैन। त्यसकारण, तिनीहरू सिधै कलेजोमा जान्छन् किटोन्समा चयापचय गर्न, र ऊर्जा उत्पादन गर्न ( ¹³ ).

तपाईले MCT लिन सक्नुहुन्छ पूरक रूपमा वा नरिवलको तेल वा पाम तेल जस्ता खानाहरू मार्फत। एमसीटी तेल केटो आहारमा लोकप्रिय छ किनभने यसले तपाईंको शरीरलाई प्रयोग गर्नको लागि केटोन्स थप उपलब्ध गराउँछ।

यो के बनाउँछ MCT तेल धेरै प्रभावकारी हुन सक्छ ऊर्जाको स्रोतको रूपमा ¹⁴ ):

• तिनीहरू बोसोको रूपमा भण्डार गरिएका छैनन्: MCTs ketones मा रूपान्तरित हुन्छन् र तपाईंको शरीरमा बोसोको रूपमा भण्डारण हुँदैन।
• तिनीहरू चाँडै ऊर्जामा परिणत हुन्छन्: को कोशिकाहरूले द्रुत रूपमा MCTs चयापचय गर्छन् र द्रुत रूपमा कलेजोमा पुग्छन्।
• तिनीहरूलाई इन्जाइमहरूबाट थप मद्दत चाहिँदैन: MCT एसिडहरूलाई पाचनको समयमा तिनीहरूलाई तोड्न इन्जाइमहरू आवश्यक पर्दैन।

# 4: नरिवलको पीठो संतृप्त फ्याटले भरिएको हुन्छ

नरिवलको पिठोमा मक्खन भन्दा बढी संतृप्त फ्याट हुन्छ। अचम्म लाग्यो? वास्तवमा, नरिवलमा आधा भन्दा बढी बोसो संतृप्त फ्याट ( ¹⁵ ).

पुरानो वैज्ञानिक प्रमाणले दावी गरेको छ कि संतृप्त वसा खराब थियो। यसले 1970 देखि 1990 को दशकमा कम फ्याट खाने चरणको नेतृत्व गर्यो। कम फ्याट दही, हल्का क्रिम चीज, र स्किम मिल्कले डेयरी आइसललाई ओगटेको थियो, र सम्पूर्ण अण्डाहरूलाई अण्डाको सेतोले प्रतिस्थापित गर्यो।

यस अवधिमा, संतृप्त फ्याटको खपत नाटकीय रूपमा घट्यो जबकि मोटोपना बढ्यो ( ¹⁶ )। आज, "बोसोले तपाईंलाई मोटो बनाउँछ" भन्ने मिथकलाई हटाउन बढ्दो प्रमाणहरू छन्।

• हृदय रोग संग कुनै सम्बन्ध छैन: भर्खरैको अनुसन्धानले संतृप्त बोसोले हृदय रोग निम्त्याउँछ भन्ने धारणालाई खण्डन गरेको छ ( ¹⁷ ).
• कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउँदैन: उच्च कोलेस्ट्रोल स्तर भएका व्यक्तिहरूमा, नरिवलको पिठोले "खराब" LDL (लो-घनत्व लिपोप्रोटिन) कोलेस्ट्रोलको स्तर र कुल रक्त कोलेस्ट्रोल (सीरम कोलेस्ट्रोल) को स्तर घटाउन देखाइएको छ। ¹⁸ ).

# 5: नरिवलको पीठो नट, मकै र ग्लुटेन रहित हुन्छ

यदि तपाई वा तपाईको घरमा कसैलाई खानाको एलर्जी छ भने, नरिवलको पिठो अत्यधिक सिफारिस गरिएको विकल्प हो। आठ सबैभन्दा सामान्य एलर्जीहरू गहुँ, अण्डा, दूध, बदाम, रूख नट, भटमास, माछा, र शेलफिस ( ¹⁹ ).

यी मध्ये दुई, गहुँ र रूख नट, सामान्यतया क्लासिक tortilla व्यञ्जनहरु मा पाइन्छ। नरिवलको पीठो वा बदामको पीठोको लागि मकै वा गहुँको पीठो प्रतिस्थापन गरेर, तपाईं ग्लुटेन बिना, चिनी बिना, नट बिना र अन्न बिना नुस्खा सिर्जना गर्दै हुनुहुन्छ।

यद्यपि, नुस्खा पनीरसँग बनाइएको हुनाले, यी टर्टिलाहरू शाकाहारी होइनन् र निस्सन्देह, डेयरी छन्।

सबै भन्दा राम्रो कम carb केटो tortillas कसरी बनाउने

केटो ओमलेट बनाउन अविश्वसनीय रूपमा सजिलो छ, र तपाईंलाई कुनै विशेष उपकरणको आवश्यकता पर्दैन। टर्टिलाहरू बनाउनको लागि तपाईंलाई खाना प्रोसेसर वा प्रेसको आवश्यकता पर्दैन, केवल केही चर्मपत्र कागज र माइक्रोवेभ।

सबैभन्दा पहिले, नरिवलको पिठो र चीज मिलाउनुहोस् र माइक्रोवेभ पकाउने समय एक मिनेटमा सेट गर्नुहोस्। अण्डा जोड्नुहोस् र मिश्रण गर्नुहोस्। त्यसपछि सानो tortillas मा मिश्रण थिच्न चर्मपत्र कागज प्रयोग गर्नुहोस्।

मध्यम गर्मीमा स्किलेट घुमाउनुहोस्। प्रत्येक केटो टर्टिलालाई प्रत्येक छेउमा 2 देखि 3 मिनेटको लागि वा सुनौलो खैरो नभएसम्म फ्राइ गर्नुहोस्। थप स्वादको लागि थोरै समुद्री नुनसँग छर्कनुहोस्।

चाहे तपाईं तिनीहरूलाई आफ्नो लागि वा साथीहरूको समूहको लागि बनाउँदै हुनुहुन्छ, केटो टर्टिलासको यो ब्याच कुनै पनि मेक्सिकन खाना डिनरको लागि उत्तम थप हो।

तिनीहरूलाई आफ्नो मनपर्ने गार्निसहरू भर्नुहोस्, जस्तै कार्निटास वा chorizo, त्यसपछि सिलिन्ट्रो, खट्टा क्रीम, र एभोकाडो वा ग्वाकामोलले माथि। यदि तपाइँसँग बाँकी छ भने, तपाइँ तिनीहरूलाई फ्रिजमा एक हप्ता सम्म राख्न सक्नुहुन्छ।

केटो स्ट्रीट स्टाइल मेक्सिकन टर्टिलास

तपाईको अर्को मेक्सिकन खाना भोजको लागि केटो टर्टिला खोज्दै हुनुहुन्छ? यी कम कार्बोहाइड्रेट केटो टर्टिलामा मात्र 4 ग्राम नेट कार्बोहाइड्रेट छ र २० मिनेटमा तयार हुनेछ।

• तयारी समय: 10 मिनेटस।
• खाना पकाउने समय: 10 मिनेट-12 मिनेट।
• कुल समय: 8 मिनेटस।
• प्रदर्शन: 1.
• कोटी: मूल्य
• भान्छा कोठा: मेक्सिकन।

सामग्रीहरू

• 1/2 कप एसियागो चीज ग्रेटेड।
• 3 चम्मच नरिवलको पीठो।
• १ ठूलो अण्डा

निर्देशनहरू

1. कास्ट आयरन स्किलेटलाई मध्यम तापमा तताउनुहोस्।
2. गिलासको कटोरामा ग्रेटेड चीज र नरिवलको पीठो मिलाउनुहोस्।
3. कचौरालाई माइक्रोवेभमा एक मिनेट वा पनीर नरम नभएसम्म राख्नुहोस्।
4. मिलाउनको लागि राम्रोसँग हलचल गर्नुहोस् र चीजको मिश्रणलाई थोरै चिसो गर्नुहोस्। अण्डा थप्नुहोस् र आटा फारम नभएसम्म मिश्रण गर्नुहोस्।
5. आटालाई एउटै साइजको तीन बलहरूमा विभाजन गर्नुहोस्। यदि आटा धेरै सुख्खा छ भने, यसलाई ह्यान्डल गर्न आफ्नो हात भिजाउनुहोस् जबसम्म यो राम्रोसँग सँगै आउँदैन। वैकल्पिक रूपमा, यदि आटा धेरै बगिरहेको छ भने, एक चम्चा नरिवलको पीठो थप्नुहोस् जबसम्म यो राम्रोसँग आउँदैन।
6. आटाको बल लिनुहोस् र चर्मपत्र कागजको बीचमा बललाई समतल गर्नुहोस् जबसम्म तपाईंसँग 2 सेन्टीमिटर / 1/8 इन्च बाक्लो टर्टिला हुँदैन।
7. टोर्टिलालाई तातो कास्ट आइरन स्किलेटमा राख्नुहोस् र हल्का खैरो नभएसम्म प्रत्येक छेउमा 2-3 मिनेट पकाउनुहोस्।
8. तातोबाट टर्टिला हटाउन स्प्याटुला प्रयोग गर्नुहोस् र ह्यान्डल गर्नु अघि यसलाई अलिकति चिसो हुन दिनुहोस्।

पोषण

• क्यालोरीस: 322।
• ग्रासास: 20 जी।
• कार्बोहाइड्रेट: 12 जी।
• फाइबर: 8 जी।
• प्रोटीन: 17 जी।

पालाब्रस क्लेभ: केटो स्ट्रीट स्टाइल मेक्सिकन टोर्टिला.