खाली पेटमा व्यायाम के हो? र... यसले तपाईलाई थप तौल घटाउन मद्दत गर्छ?

को साझा प्रश्न मैले व्यायाम गर्नु अघि के खाने? मा परिवर्तन भएको छ के मैले व्यायाम गर्नु अघि खाना खानुपर्छ?

उपवास तालिम, अन्तरिम उपवास, र केटोसिसले लामो-लोकप्रिय पूर्व कसरत शेक र बारहरू प्रतिस्थापन गर्दैछ।

र जब यो फिटनेस उद्योगमा बजवर्ड जस्तो लाग्न सक्छ, फास्ट गरिएको प्रशिक्षणमा केही सुन्दर बाध्यकारी वैज्ञानिक समर्थन छ।

तपाईको लक्ष्य बोसो घटाउने, मांसपेशी निर्माण गर्ने वा सहनशीलता निर्माण गर्ने हो भने, फास्ट गरिएको कसरत तपाईले खोजिरहनु भएको छुटेको लिङ्क हुन सक्छ।

उपवास प्रशिक्षण के हो?

उपवासको तालिम भनेको ठ्याक्कै जस्तो लाग्छ: खाली पेटमा व्यायाम गर्ने। यसको मतलब सामान्यतया धेरै घण्टासम्म नखाएपछि वा बिहानको व्यायाम गर्नु हो जब तपाईंको अन्तिम खाना अघिल्लो रातको खाना थियो।

त्यसोभए खाली पेटमा कसरत गर्नु तपाईंको लागि कसरी राम्रो हुन सक्छ? के तपाईंको शरीरले थप ऊर्जा उत्पन्न गर्न मांसपेशिहरु तोड्न सुरु गर्नेछ?

हार्मोनल असंतुलन वा एड्रेनल समस्या भएका मानिसहरूको बारेमा के हुन्छ?

हामी यो पोस्टमा ती सबै कभर गर्नेछौं। तर पहिले, तपाईं उपवास बस्दै हुनुहुन्छ वा भोकै हुनुहुन्छ भनेर कसरी थाहा पाउने?

उपवास बनाम भोक लाग्नु: के फरक छ?

विश्वास गर्नुहोस् वा नगर्नुहोस्, उपवासको स्थितिमा हुनुको तपाईंको पेटमा के भइरहेको छ भन्ने कुरासँग थोरै सम्बन्ध छ। यो साँच्चै तपाईंको रगतमा के भइरहेको छ संग सम्बन्धित छ। वा अधिक विशेष रूपमा, रगतमा चिनी र इन्सुलिनसँग के भइरहेको छ।

यो बुझ्न महत्त्वपूर्ण छ कि खाना छाड्नु, भोक लाग्नु वा पेट दुख्नु।vacío"उपवासको अवस्थासँग सम्बन्धित हुन सक्छ, तर यसको मतलब यो होइन कि तपाईं वास्तविक उपवासको अवस्थामा हुनुहुन्छ।

तपाईं कम-प्रोटिन, कम बोसो भएको खाना खान सक्नुहुन्छ र केही घण्टामा फेरि भोक लाग्न सक्नुहुन्छ, तर तपाईंको शरीरले त्यो खानालाई मेटाबोलाइज गर्न काम गरिरहेको छ। तपाईं एक साँचो उपवास अवस्थामा हुनुहुन्छ जब तपाईंको शरीरले तपाईंको अन्तिम खानाबाट पोषक तत्वहरू तोड्ने, अवशोषित गर्ने र आत्मसात गर्ने प्रक्रिया पूरा गरेको छ।

म व्रत बसेको छु भनेर कसरी थाहा पाउने?

त्यसोभए तपाईलाई कसरी थाहा हुन्छ कि तपाई व्रत बस्दै हुनुहुन्छ? जब तपाइँ खाना पचाउनुहुन्छ वा तपाइँको शरीरले पोषक तत्वहरू अवशोषित र आत्मसात गर्दछ, तपाइँ पोषणको अवस्थामा हुनुहुन्छ। हो, भोक लागे पनि।

इन्धनको उपस्थिति, या त कार्बोहाइड्रेटबाट ग्लुकोज वा केटोजेनिक आहारबाट फ्याटी एसिड र केटोन्सको रूपमा, रगतमा इन्सुलिनलाई उत्तेजित गर्दछ।

इन्सुलिन एक हर्मोन हो जसले रगतबाट कोशिकाहरूमा इन्धन ढुवानी गर्न मद्दत गर्दछ, जहाँ यसलाई ऊर्जाको लागि प्रयोग गर्न सकिन्छ, पछि प्रयोगको लागि भण्डारण गर्न सकिन्छ, वा उत्सर्जन गर्न सकिन्छ।

तपाईंको अन्तिम खानाको आकारमा निर्भर गर्दै, सम्पूर्ण पाचन प्रक्रियाले 3 र 6 घण्टाको बीचमा लिन सक्छ।

यो प्रक्रिया पूरा भएपछि, इन्सुलिनको स्तर घट्छ र तपाईंको शरीरले रगतमा ग्लुकोज वा फ्याटी एसिडलाई तपाईंको मुख्य इन्धन स्रोतको रूपमा प्रयोग गर्नबाट इन्धनको रूपमा भण्डारण गरिएको ऊर्जा प्रयोग गर्न स्विच गर्छ।

यो समयमा, जब तपाइँको पेट खाली छ y तपाईं ती ऊर्जा भण्डारहरूमा ट्याप गर्दै हुनुहुन्छ, तपाईं उपवासको अवस्थामा हुनुहुन्छ।

उपवास प्रशिक्षणको 4 मुख्य फाइदाहरू

अब तपाईलाई उपवासको अवस्था के हो र यसमा कसरी प्रवेश गर्ने भनेर थाहा छ, आउनुहोस्, उपवासको समयमा व्यायाम गर्दा हुने केही फाइदाहरूबारे कुरा गरौं।

# 1: अधिक बोसो जलाउने

उपवास प्रशिक्षणको मुख्य उद्देश्य तन्तुहरूमा भण्डारण गरिएको ऊर्जाको फाइदा लिन सक्षम हुनु हो, जसलाई भण्डार गरिएको शरीरको बोसो पनि भनिन्छ।

जब तपाईंको रक्तप्रवाहमा ग्लुकोज हुँदैन, तपाईंको शरीरमा तपाईंको फ्याट स्टोरहरूमा ट्याप गर्नु र इन्धनको लागि प्रयोग गर्न बोसो छोड्नु बाहेक अर्को विकल्प हुँदैन।

उपवास प्रशिक्षण मा अध्ययन देखाउनुहोस् कि तपाईंले उपवासको प्रशिक्षणमा थप बोसो मात्र जलाउनुहुनेछैन, तर तपाईंले आफ्नो कोषहरूबाट निस्कने बोसोको मात्रा पनि बढाउनुहुनेछ।

यसको मतलब तपाईको शरीरले तपाईको उर्जाको आवश्यकतालाई बोसोसँग मेल खाने प्रयास गरिरहेको छ, सीधा मांसपेशीमा जानुको सट्टा। यी 3 वैज्ञानिक अध्ययनहरूमा भनिएको छ: अध्ययन १, अध्ययन १ y अध्ययन १.

महत्वपूर्ण नोट: अनुसन्धानले देखाउँछ कि तपाईंले उपवासमा जलाउने बोसोको प्रकार मुख्य रूपमा इन्ट्रामस्कुलर ट्राइग्लिसराइड्स वा IMTG हो।। यसको मतलब तपाईले आफ्नो मांसपेशीको तन्तुमा जम्मा भएको बोसो जलाउँदै हुनुहुन्छ, तपाईको कम्मरको वरिपरि त्यो अतिरिक्त लचिलोपन आवश्यक छैन।

सामान्य रूपमा बोसो हानिको लागि यसको मतलब के हो? यो पूर्ण रूपमा स्पष्ट छैन।

तर त्यहाँ उपवास प्रशिक्षणको लागि एक रणनीति छ जसले फ्याट जलाउने मात्र सुधार गर्दैन, तर तपाइँको मांसपेशिहरु लाई पनि सुरक्षित गर्दछ - तपाईले केटोसिसमा छिटो पुग्न उपवास प्रशिक्षण प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

# 2: छिटो ketosis मा जानुहोस्

उपवास प्रशिक्षण मांसपेशी ग्लाइकोजेन स्टोरहरू हटाउन एक प्रभावकारी तरिका हो, जुन हो ketosis मा प्राप्त गर्न को लागी कुञ्जी.

जब इन्सुलिनले रगतबाट ग्लुकोज बाहिर कोशिकाहरूमा सार्ने काम गर्छ, यसले ग्लुकोजलाई मांसपेशीहरूमा ग्लाइकोजनको रूपमा भण्डार गर्छ। तपाईं आफ्नो ग्लाइकोजनलाई तपाईंको शरीरको ऊर्जा भण्डारहरूको पाकेको फलको रूपमा सोच्न सक्नुहुन्छ।

यो तोड्न एकदमै सजिलो छ र रगतमा बोसो वा प्रोटिन भन्दा कम चरणमा प्रवेश गर्न सक्छ। यही कारणले गर्दा तपाईंको शरीरले फ्याट स्टोरहरूमा जानु अघि ऊर्जाको लागि ग्लाइकोजेन स्टोरहरू खोज्न मन पराउँछ।

उपवास र प्रशिक्षण दुवैले तपाईंको शरीरमा ग्लाइकोजन खपत गर्छ, ईन्धनको लागि बोसो जलाउन स्विच गर्ने प्रक्रियालाई गति दिन्छ।

#3: VO2 अधिकतम बढ्यो

जब तपाइँ कार्डियो वा एरोबिक व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाइँको सहनशीलता तपाइँको कोशिकाहरूमा अक्सिजन पुर्‍याउने तपाइँको शरीरको क्षमता जति राम्रो हुन्छ।

उपवास कार्डियोभास्कुलर व्यायामले यो अक्सिजन आपूर्ति प्रक्रिया बढाउन मद्दत गर्न सक्छ, जसलाई VO2 Max भनिन्छ।

तपाईको VO2 Max भनेको तपाईको शरीरले एरोबिक कसरतको समयमा खपत गर्ने अक्सिजनको अधिकतम मात्रा हो जब तपाई कडा परिश्रम गर्दै हुनुहुन्छ।

यसको मतलब यो हो कि जब तपाइँ आफ्नो VO2 Max बढाउनुहुन्छ, तपाइँको अक्सिजन अवशोषित गर्ने र तपाइँको मांसपेशिहरु लाई डेलिभर गर्ने क्षमता बढ्छ ताकि तपाइँ एरोबिक कसरत को समयमा कडा परिश्रम गर्न सक्नुहुन्छ।

यो सहनशील खेलाडीहरू वा सप्ताहन्तमा कडा परिश्रम गर्नेहरूका लागि ठूलो खबर हो। हुनसक्छ दौड अघि ती सबै प्रोटीन बारहरू खानु प्रदर्शन बढाउनको लागि उत्तम तरिका होइन।

# 4: मानव वृद्धि हार्मोन बढ्यो

प्रशिक्षण भन्दा पहिले उपवासले प्राकृतिक रूपमा मानव वृद्धि हार्मोन भनिन्छ प्रोटीन बढाउँछ (HGH)।

HGH, जो पिट्यूटरी ग्रंथि द्वारा जारी गरिन्छ, मांसपेशी वृद्धि, साथ साथै हड्डी र कार्टिलेज को वृद्धि को उत्तेजित गर्दछ। यसको मतलब ठूलो र बलियो मांसपेशी र उमेर-सम्बन्धित मांसपेशिहरु र हड्डी क्षय विरुद्ध सुरक्षा।

HGH किशोरावस्था र यौवनको समयमा बढ्दै जान्छ, बिस्तारै तपाईको उमेर बढ्दै जान्छ।

तपाईको HGH बढाउनु तपाईको प्रशिक्षण र पोस्ट-वर्कआउट रिकभरीको लागि मात्र फाइदाजनक छैन, तर यो अंग स्वास्थ्य र दीर्घायुको लागि पनि महत्वपूर्ण छ.

उपवास प्रशिक्षणमा सम्भावित बाधाहरू

पक्कै पनि अब तपाईले विभिन्न आँखाले उपवास प्रशिक्षण देख्नुहुन्छ। तर तपाईंले कडा व्यायाम गर्नु अघि खाना छोड्न सुरु गर्नु अघि, त्यहाँ केही नकारात्मक पक्षहरू छन् जुन तपाईंले सचेत हुनुपर्छ।

त्यति कडा तालिम दिन नसक्नु

यदि तपाइँ तपाइँको प्रशिक्षण सत्र भन्दा पहिले खाना खाने बानी हुनुहुन्छ भने, तपाइँको शरीर तपाइँको workouts को समयमा ईन्धन को निरन्तर प्रवाह को लागी अधिक प्रयोग गरिन्छ।

जब तपाइँ खाली पेटमा तालिम सुरु गर्नुहुन्छ, तपाइँले देख्न सक्नुहुन्छ यदि तपाईंले प्रशिक्षण गर्नु अघि खाना खानुभएको थियो भने भन्दा छिटो ऊर्जा घट्छ.

यो हुन्छ किनभने सजिलैसँग उपलब्ध ग्लुकोज अब रगतको प्रवाहमा जलाउने प्रतीक्षा गर्दैन।

केही एथलीटहरूले यस घटनालाई "बोङ्किङ" भन्छन्, जुन तब हुन्छ जब ग्लाइकोजेन भण्डारहरू समाप्त हुन्छ र मांसपेशी कोशिकाहरूमा इन्धनको स्थिर प्रवाह रोकिन्छ।

यदि उपवास प्रशिक्षणले तपाईंको VO2 Max बढाउँछ भने पनि, अक्सिजन सूत्रको अंश मात्र हो; तपाईंलाई अझै पनि जलाउन इन्धन चाहिन्छ।

यदि तपाईं उच्च-तीव्रताको कसरतमा अभ्यस्त हुनुहुन्छ जुन घण्टासम्म रहन्छ, उपवास प्रशिक्षण तपाईंको लागि नहुन सक्छ।

सम्भावित मांसपेशी ब्रेकडाउन

उपवास प्रशिक्षणले तपाईंको शरीरलाई बोसो भण्डारहरू तोड्न सुरु गर्न संकेत गर्दछ, तपाईंको मांसपेशीहरू पूर्ण रूपमा हानिको बाटोबाट बाहिर छैनन्। हो, तपाईंको शरीरले इन्धनको खोजीमा मांसपेशीको तन्तुलाई तोड्न सम्भव छ।

यसबाट बच्नको लागि एक सजिलो तरिका तपाइँको कसरत पछि तपाइँको प्रोटिन स्टोरहरू भर्नु हो। एक अध्ययन मा, उपवास कार्डियोभास्कुलर प्रशिक्षण पछि मांसपेशी ब्रेकडाउन प्रशिक्षण पछि डेढ घण्टा सम्म सुरु भएन।

व्यायामको एक घण्टा पछि प्रोटिनयुक्त खानाले तपाईंको मांसपेशीहरूमा उनीहरूलाई कायम राख्न र रिकभर गर्न आवश्यक इन्धन छ भनी सुनिश्चित गर्नेछ।

तर उपवासको तालिमको क्रममा केही मांसपेशी बिग्रन सक्ने हुँदा, यो सामान्यतया उपवासको मामलामा देखिँदैन।

विशेष गरी, बीच-बीचमा उपवास देखाइएको छ दुबला मांसपेशिहरु को रक्षा गर्दा वजन घटाने को बढावा दिन्छ.  

उपवास प्रशिक्षणको फाइदाहरू कसरी अधिकतम बनाउने

HIIT ले मांसपेशीहरूलाई बचाउँछ र अधिक बोसो जलाउँछ

यदि तपाइँ वास्तवमै उपवास प्रशिक्षणबाट धेरै भन्दा धेरै प्राप्त गर्न चाहनुहुन्छ भने, उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) कसरत जाने बाटो हो।

धेरै अध्ययनहरूले HIIT प्रशिक्षणको फाइदाहरू रिपोर्ट गरेका छन् तालिममा बोसो जलाउने मात्र होइन, तर यसको मांसपेशी संरक्षण प्रभावहरूको लागि पनि.

HIIT कसरतहरू पनि धेरै समय कुशल छन्। एक सामान्य कसरत 10 र 30 मिनेटको बीचमा रहन्छ, ठूलो क्यालोरी बर्नको साथ जसले तपाईंको चयापचयलाई घण्टासम्म सक्रिय राख्छ।

तपाइँको सीमाहरू जान्नुहोस्

यो सहनशीलता एथलीटहरूको लागि सत्य हो जस्तै यो प्रतिरोध प्रशिक्षणको लागि हो। जब तपाइँ खाली पेटमा तालिम गर्नुहुन्छ तपाइँसँग सम्भवतः कम उर्जा र सहनशक्ति हुनेछ, त्यसैले तपाइँ तपाइँको शरीरको कुरा सुन्नुहोस् र तपाइँको फारम दुख्दैन भनेर सुनिश्चित गर्नुहोस्।

आफूलाई आफ्नो सीमाभन्दा बाहिर धकेल्नु र आफ्नो फारम चिप्लन दिनुको सट्टा राम्रो फारममा छोटो कसरत गर्नु धेरै राम्रो छ।

तपाईंको शरीर खाली पेटमा व्यायाम गर्ने बानी परेको हुनाले, यसले तपाईंको फ्याट स्टोरहरू सजिलैसँग पहुँच गर्न सक्षम हुने सम्भावना हुन्छ, तर चोटपटक रोक्नको लागि आफ्नो सीमाहरू जान्नु आवश्यक छ।

समर्थन पूरकहरू लिनुहोस्

फास्ट गरिएको प्रशिक्षणले काम गर्दैन जबसम्म तपाईं, राम्रो ... उपवास हुनुहुन्न। तसर्थ, पूर्व कसरत शेक र पूरक तस्वीर बाहिर हुनु पर्छ।

यद्यपि, त्यहाँ अझै धेरै चीजहरू छन् जुन तपाईंले बल, सहनशीलता, र रिकभरीलाई अधिकतम गर्न द्रुत प्रशिक्षणलाई समर्थन गर्न सक्नुहुन्छ।

• एक्सोजेनस किटोन्स: Exogenous ketones मात्र अपवाद हुन सक्छ "प्रशिक्षण अघि कुनै पूरक छैन"। चाहे तपाईं पहिले नै केटोसिसमा हुनुहुन्छ वा यसतर्फ काम गर्दै हुनुहुन्छ, एक्सोजेनस किटोनहरूले तपाईंको प्रशिक्षणलाई बढावा दिन सक्छ र तपाईंले पूर्ण रूपमा फास्ट गरिएको प्रशिक्षणमा ट्रान्जिसन गर्दा अनुभव गर्न सक्ने ऊर्जाको कमीलाई रोक्न मद्दत गर्न सक्छ। एक्सोजेनस केटोनहरूले तपाईंको शरीरलाई इन्सुलिन प्रतिक्रिया ट्रिगर नगरी तपाईंको प्रशिक्षणलाई इन्धन दिन ऊर्जा प्रदान गर्दछ।
• कसरत पछि मट्ठा प्रोटीन: मट्ठा शाखायुक्त चेन एमिनो एसिड (BCAAs) को उत्कृष्ट स्रोत हो, जुन मांसपेशी निर्माण र व्यायामबाट रिकभरीको लागि आवश्यक छ। उपवास प्रशिक्षणले केही मांसपेशी ब्रेकडाउन हुन सक्छ, त्यसैले यसबाट बच्नको लागि BCAAs को साथ मांसपेशीहरू भर्नु उत्तम तरिका हो. मट्ठा पनि एक शक्तिशाली पूरक हो कलेजो स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा, र तौल घटाउने जस्ता फाइदाहरू सहित, केही नामहरू। मांसपेशी हानिमा यसको बफरिंग प्रभावहरूलाई अनुकूलन गर्न तपाईंको कसरतको एक घण्टा भित्र तपाईंको पोस्ट-वर्कआउट प्रोटीन इन्जेस्ट गर्न निश्चित गर्नुहोस्।

कसले उपवास प्रशिक्षण प्रयास गर्नु हुँदैन?

उपवास प्रशिक्षणको समापन

उपवास प्रशिक्षण अर्को स्तरमा तपाइँको व्यायाम दिनचर्या लिनको लागि एक राम्रो तरिका हो।

प्रशिक्षण पछि HGH र केहि प्रोटीनमा वृद्धि संग, तपाइँ कुनै पनि कठिनाइ बिना उपवास प्रशिक्षण को सबै लाभहरु प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।

पर्खाल ठोक्ने बारे चिन्तित हुनुहुन्छ? थोरै मात्र लिनुहोस् एक्सोजेनस किटोन्स आफ्नो कसरत को समयमा बलियो रहन।

र सुसमाचार यो हो कि VO2 max मा त्यो वृद्धि संग, तपाइँको सहनशीलता समय संग आफ्नो मा सुधार हुनु पर्छ। तर यदि तपाइँ आफ्नो पैसाको लागि सबैभन्दा ठूलो ब्यांग प्राप्त गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ भने, बोसो जलाउन र तपाइँको मांसपेशिहरु लाई चरम मा राख्न को लागी उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण मा संलग्न हुन निश्चित हुनुहोस्। धन्य प्रशिक्षण!