केटोसिसमा कसरी प्रवेश गर्ने (र यसमा रहनुहोस्)

हालका वर्षहरूमा, ketogenic आहार धेरै मानिसहरूले केटोसिसको स्वास्थ्य र तौल घटाउने फाइदाहरू बारे जान्ने भएकाले व्यापक लोकप्रियता प्राप्त भएको छ। यद्यपि, केटोसिस कसरी काम गर्छ र पहिलो स्थानमा केटोसिसमा कसरी पुग्ने भन्ने बारे अझै केही भ्रम छ।

अर्को, तपाईले केटोसिसमा कसरी पुग्ने र फ्याट-जल्ने मेटाबोलिक अवस्था कसरी कायम राख्ने भनेर सिक्नुहुनेछ।

केटोसिस भनेको के हो?

केटोसिस तब हुन्छ जब तपाईंको शरीरमा कार्बोहाइड्रेट, यसको मनपर्ने ईन्धन स्रोतमा कम वा पहुँच हुँदैन। कार्बोहाइड्रेटको अभावमा, यसले ऊर्जाको लागि बोसो भण्डारहरू तोड्न र जलाउन थाल्छ।

जब तपाईंको शरीर केटोसिसमा हुन्छ, बोसो टुक्रिन्छ र केटोन शरीरहरूकिटोन्स पनि भनिन्छ, तपाईलाई ऊर्जाको लागि प्रयोग गर्नको लागि सिर्जना गरिएको हो। केटोसिसको अवस्थामा हुँदा धेरै स्वास्थ्य लाभहरू हुन सक्छन्, जसमा ( ¹ ):

• भोक नियन्त्रण र तौल घट्नु.
• को परिष्कृत स्तर चीनी र रगतमा इन्सुलिन।
• राम्रो मानसिक स्पष्टता र राम्रो ऊर्जा स्तर।
• हुने सम्भावना कम हुन्छ सूजन.
• लगायत पुरानो रोगहरूको जोखिम कम गर्नुहोस् मुटु रोग.
• इन्सुलिन प्रतिरोधमा कमी र टाइप 2 मधुमेह रोकथाम.

ketosis मा कसरी प्राप्त गर्ने

केटोजेनिक आहारको लक्ष्य बोसो जलाउने मेटाबोलिक अवस्थामा प्रवेश गर्नु हो जसलाई केटोसिस भनिन्छ। यदि यो तपाइँको पहिलो पटक केटोजेनिक आहार कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँलाई केटोजेनिक अवस्थामा पुग्न मद्दत गर्न यी चरणहरू पालना गर्नुहोस्ए केटोजेनिक अवस्थामा संक्रमणको बारेमा द्रुत नोट: तपाइँ पहिलो पटक केटोसिसमा पुग्न प्रयास गर्दा, तपाइँ केहि नकारात्मक साइड इफेक्टहरू अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ भनेर चिनिन्छ। केटो फ्लू। यी लक्षणहरूमा सुस्तता, मस्तिष्क कुहिरो, टाउको दुखाइ, र अन्य छोटो-अवधि लक्षणहरू समावेश हुन सक्छन् जुन लगभग एक हप्तामा जानुपर्छ।

चरण 1: आफ्नो कार्बोहाइड्रेट सेवन सीमित गर्नुहोस्

केटोजेनिक आहारमा, तपाईंले आफ्नो कार्बोहाइड्रेट सेवनलाई तीव्र रूपमा घटाउनुपर्छ। केटोमा, तपाईको दैनिक क्यालोरीको लगभग 5-10% कार्बोहाइड्रेटबाट आउनेछ। यो प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट को लगभग 30 देखि 50 ग्राम को बराबर हो, एक अंश तपाईले मानक अमेरिकी आहार मा देख्नुहुनेछ।

केटोमा, यी अधिकांश कार्बोहाइड्रेटहरू केटो-अनुकूल, भिटामिन युक्त खानाहरू, पातदार हरियो सागसब्जी र कम चिनीयुक्त फलफूलहरूबाट आउँछन्। को पूर्ण सूची जाँच गर्न निश्चित हुनुहोस् केटोजेनिक आहारमा खाने खानाहरू.

चरण 2: आफ्नो बोसो सेवन बढाउनुहोस्

केटोजेनिक आहार सुरु गर्दा मानिसहरूले गर्ने सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू मध्ये एउटा भनेको उनीहरूलाई कति बोसो चाहिन्छ भनेर कम आँकलन गर्नु हो। अन्य कम कार्बोहाइड्रेट आहारहरू जस्तै एटकिन्सले उच्च-प्रोटिन सेवनको साथ कम-कार्ब दृष्टिकोणलाई प्रोत्साहन दिन्छ। यसको विपरित, केटोजेनिक आहार मांसपेशी मास जोगाउन मध्यम प्रोटीन सेवनको साथ उच्च फ्याट आहार हो।

केटोजेनिक खाने योजनामा, तपाईंको लगभग 70-80% क्यालोरीहरू केटोन उत्पादन बढाउन बोसोबाट आउनु पर्छ। MCT (मध्यम चेन ट्राइग्लिसराइड) तेल, जैतुनको तेल, नरिवलको तेल, एभोकाडोस, एभोकाडो तेल, नट र बीउ जस्ता बोसो स्रोतहरू छनौट गर्नुहोस्।

चरण 3: आफ्नो शारीरिक गतिविधिको स्तर बढाउनुहोस्

तपाईंले व्यायाम गर्दा, तपाईंको शरीरले ऊर्जाको लागि ग्लाइकोजन भण्डारहरू (वा भण्डारण गरिएको ग्लुकोज) प्रयोग गर्दछ। दशकौंसम्म, धेरै एथलीटहरूले प्रशिक्षण वा प्रतिस्पर्धा अघि कार्बोहाइड्रेट युक्त खानाहरू प्रशस्त मात्रामा खाने "कार्ब लोडिङ" बारे पोषण विशेषज्ञहरूको सल्लाह पालन गरे। यद्यपि, यदि तपाइँ जिम जानु अघि कार्बोहाइड्रेट खानबाट जोगिनु हुन्छ भने, तपाइँ व्यायाम पछि केटोसिस अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ ( ² ).

चरण 4 - बीच-बीचमा उपवास गर्ने प्रयास गर्नुहोस्

इतिहास भरि, मानिसहरु खाना बिना लामो समय सम्म जान सक्षम थिए। यी अवधिहरूमा, मानिसहरूले केटोजेनिक राज्यमा प्रवेश गरे।

यस विकासवादी प्रक्रियालाई दोहोर्याउनको लागि, तपाईंले रुकावट उपवासको साथ प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। नयाँ अनुसन्धानले देखाउँछ कि 12 घण्टा भन्दा बढी लामो उपवास, वा कम-क्यालोरी आहारको विस्तारित अवधिले मेटाबोलिक स्विचलाई फ्लिप गर्न मद्दत गर्दछ, जसले तपाईंलाई बोसो-जल्ने अवस्थामा राख्छ ( ³ ).

यो गाइड मा जाँच गर्नुहोस् अन्तरिम उपवास को विभिन्न प्रकार अधिक जानकारी को लागी।

चरण 5 - एक्सोजेनस केटोन पूरकहरू लिनुहोस्

जब पोषण ketosis पर्याप्त छैन, कहिलेकाहीँ पूरकहरूले तपाईंलाई केटोजेनिक अवस्थामा पुग्न मद्दत गर्न सक्छ। Exogenous ketones, जुन शरीरले उत्पादन नगरेको हो (अर्थात् अन्तर्जात किटोन निकायहरू), केटोन सप्लिमेन्टहरू हुन् जसले तपाईंको शरीरले इन्धनको लागि प्रयोग गर्ने केटोन्सको मात्रा बढाउन सक्छ जसलाई पूरकको माध्यमबाट सिधै रक्तप्रवाहमा पुर्‍याउँछ।

एक्सोजेनस केटोन बेस दिनको कुनै पनि समयमा लिन सकिन्छ, केटोसिसमा संक्रमणको बेला वा कार्बोहाइड्रेट युक्त खाना पछि तपाईंको रगतको केटोन स्तर बढाउन मद्दत गर्दछ। यो पूरकले BHB (beta-hydroxybutyrate) को रूपमा चिनिने केटोन शरीर समावेश गर्दछ, शरीरमा सबैभन्दा प्रचुर मात्रामा केटोन। यो ग्लुकोजको अभावमा शरीरको ऊर्जाको मनपर्ने स्रोत पनि हो। ⁴ ).

केटोसिस कसरी कायम राख्ने

केटो भनेको छोटो अवधिको आहार होईन, यो जीवनशैली हो। र कुनै पनि स्वस्थ जीवनशैलीको अंश उत्सवहरू, विशेष कार्यक्रमहरू, यात्रा, र बिदाहरू जस्ता वास्तविक जीवन परिस्थितिहरूको लागि ठाउँ बनाउनु हो।

चाहे तपाईं यात्रा गर्दै हुनुहुन्छ, छुट्टीमा परिवारको भ्रमण गर्दै हुनुहुन्छ, वा खुशीको घडीमा ककटेलको मजा लिइरहनुभएको छ, तपाईंले 100% समयको केटोजेनिक अवस्था कायम राख्न सक्षम नहुन सक्नुहुन्छ। तर यदि तपाईंले तलका सुझावहरू पालना गर्नुभयो भने, तपाईं धेरैजसो समय बोसो जलाउने अवस्था कायम राख्न र धेरै कार्बोहाइड्रेट उपभोग गरेपछि केटोसिसमा फर्कन सक्षम हुनुहुनेछ।

केटोजेनिक आहारमा तपाईंको म्याक्रोहरू गणना गर्नुहोस्

केटोसिसको सुनौलो सूत्र सम्झनुहोस्: कम कार्बोहाइड्रेट, पर्याप्त प्रोटीन र उच्च फ्याट।

कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन र फ्याटको सही मात्रा व्यक्तिपिच्छे फरक हुन सक्छ, त्यसैले तपाईंले आफ्नो लागि के राम्रो काम गर्छ भनी पत्ता लगाउन केही प्रयोग गर्नुपर्ने हुन्छ।

मानक केटोजेनिक आहारको लागि, यो सामान्यतया लगभग 70% फ्याट, 25% प्रोटीन, र 5% कार्ब्स हुन्छ।

तपाईंको व्यक्तिगत म्याक्रो लक्ष्यहरूको थप सटीक अनुमान प्राप्त गर्न (तपाईंको शरीरको तौल, BMI, र शारीरिक गतिविधि स्तरलाई ध्यानमा राख्दै), तपाईंको अनुकूलन केटो म्याक्रोहरू फेला पार्न केटो म्याक्रो क्याल्कुलेटर प्रयोग गर्नुहोस्। यस तरिकाले, तपाईंले कुल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, र फ्याटको सही ग्राम थाहा पाउनुहुनेछ जुन तपाईंले उपभोग गर्नुपर्छ।

केटोसिसमा रहन आफ्नो कार्बोहाइड्रेट नियन्त्रण गर्नुहोस्

तपाईंको शरीरको प्राकृतिक बोसो जलाउने क्षमताहरू प्रयोग गर्नका लागि कार्बोहाइड्रेटको सेवन धेरै कम (र बोसोको मात्रा उच्च) राख्नुपर्छ। यदि तपाईं आफ्नो शरीरको लागि सही कार्बोहाइड्रेट गणना पत्ता लगाउन लगनशील हुनुहुन्न भने, तपाईं केटोसिसमा कहिल्यै पुग्नुहुनेछैन।

तपाईंको लागि सही शुद्ध कार्बोहाइड्रेट गणना निर्धारण गर्ने सबैभन्दा राम्रो तरिका तपाईंको कुल दैनिक क्यालोरी सेवन गणना गरेर हो। फेरि, तपाईं यसको लागि केटो म्याक्रो क्याल्कुलेटर प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

आफ्नो ketone स्तर परीक्षण

केटोसिसको बारेमा ठूलो कुरा यो हो कि यो केवल एक आहार होइन, यो चयापचय को एक मापनीय अवस्था हो। यदि तपाई केटोसिसमा हुनुहुन्छ भने वास्तवमा जान्नको लागि, केवल तपाईको केटोन स्तरहरू परीक्षण गर्नुहोस्। त्यहाँ तीनवटा केटोन निकायहरू छन्: एसिटोन, acetoacetate y beta-hydroxybutyrate (BHB)। तपाईंको केटोन स्तरहरू परीक्षण गर्ने तीन तरिकाहरू हुन्:

1. मूत्र विश्लेषण: अतिरिक्त केटोन शरीरहरू मूत्र मार्फत उत्सर्जित हुन्छन्। तपाईं सजिलै घरमा केटोन स्तरहरू परीक्षण गर्न केटो परीक्षण स्ट्रिप्स (वा मूत्र स्ट्रिप्स) प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। यद्यपि, यो सबैभन्दा सही विधि होइन।
2. रगत जाँच: तपाईंको केटोन स्तरहरू मापन गर्ने सबैभन्दा सही (र सबैभन्दा महँगो) तरिका रगत मिटरको साथ हो। रगतको ग्लुकोज मिटरले जस्तै, तपाईंले आफ्नो औंला चुम्नुहुनेछ, रगतको एक थोपा व्यक्त गर्नुहुनेछ, र रगतको केटोन स्तरहरू मापन गर्न रगत मीटर प्रयोग गर्नुहोस्।
3. श्वास परीक्षण: केटोन शरीर एसीटोन सास फेर्न मार्फत पत्ता लगाउन सकिन्छ। केटोनिक्स मिटर जस्ता सास मिटर प्रयोग गरेर, तपाईले सास फेर्ने बेला तपाईको केटोन स्तरहरू मापन गर्न सक्नुहुन्छ। यो सबैभन्दा कम सटीक विधि हो।

ketosis मा कसरी प्राप्त गर्ने मा एक पूर्ण दृष्टिकोण

केटोजेनिक आहार एक उच्च-फ्याट, कम-कार्बोहाइड्रेट आहार हो जसले केटोसिस भनेर चिनिने मेटाबोलिक अवस्थामा प्रवेश गर्ने प्रयास गर्दछ। एकचोटि तपाईं केटोसिसमा हुनुभएपछि, तपाईंले वजन घटाउने, राम्रो रगतमा चिनी र इन्सुलिनको स्तर, सूजनमा कमी, र बढेको मानसिक स्पष्टता सहित धेरै स्वास्थ्य लाभहरू अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ।

केटोसिसमा कसरी जान सकिन्छ भन्ने थाहा पाउनुमा तपाईंको कार्बोहाइड्रेट गणना अत्यन्त कम राख्दा धेरै बोसो खानु समावेश छ। जब पौष्टिक केटोसिस पर्याप्त छैन, तपाइँ रुकावट उपवास, तपाइँको व्यायाम दिनचर्या बढाउन, वा exogenous ketones संग पूरक प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।

निश्चित गर्नुहोस् नियमित रूपमा आफ्नो ketone स्तर जाँच गर्नुहोस् यदि तपाइँ प्रभावकारी रूपमा केटोसिस कायम गर्दै हुनुहुन्छ भने मूल्याङ्कन गर्न। यदि होइन भने, केवल आफ्नो खाने बानीहरू समीक्षा गर्नुहोस्, आफ्नो आहारमा केही परिमार्जन गर्नुहोस्, र त्यसपछि पुन: परीक्षण गर्नुहोस्।

केटोसिस पुग्ने र कायम राख्ने काम रातारात हुँदैन, तर धैर्यता, दृढता र ठोस जानकारीको साथ, तपाईं स्वस्थ केटो जीवनशैलीको आनन्द लिन सक्नुहुन्छ।