केटो मायक्रोन्यूट्रिएंट्स: केटोजेनिक आहारात व्हिटॅमिन आणि खनिजांची कमतरता कशी टाळायची

जेव्हा तुम्ही तुमच्या आहारातून मोठ्या प्रमाणात अन्न काढून टाकता, तेव्हा तुम्हाला पुरेसे पोषण मिळत आहे का, किंवा तुमच्या आरोग्यावर गंभीरपणे परिणाम करणारी कमतरता असेल तर असा प्रश्न पडणे स्वाभाविक आहे.

म्हणूनच कमी कार्बोहायड्रेट केटोजेनिक आहारात संक्रमण सुरुवातीला खूप तणावपूर्ण असू शकते. शेवटी, तुम्ही तुमच्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन अत्यंत मर्यादित करत आहात, ज्यामध्ये विविध प्रकारचे अन्न समाविष्ट आहे, ज्यापैकी अनेकांमध्ये मन आणि शरीराच्या चांगल्या कार्यासाठी आवश्यक पोषक घटक असतात.

चांगली बातमी: आपण वापरू शकता असे बरेच पोषक-दाट, कमी-कार्ब पर्याय आहेत. सामान्यतः केटो आहारातून कोणती सूक्ष्म पोषक तत्वे गहाळ आहेत याची नोंद घेऊन, त्या अंतर भरण्यासाठी तुम्ही तुमचा केटो आहार योजना त्यानुसार समायोजित करू शकता.

या लेखात, आपण शिकाल:

सूक्ष्म पोषक आणि मॅक्रोन्यूट्रिएंट्समधील फरक

सर्व खाद्यपदार्थांमध्ये सूक्ष्म पोषक आणि मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स असतात, जे शरीराला चांगल्या प्रकारे कार्य करण्यासाठी आवश्यक साधने प्रदान करतात.

मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स: मानवी शरीराला मोठ्या प्रमाणात आवश्यक असलेले पोषक, ज्यात कार्बोहायड्रेट, प्रथिने आणि चरबी यांचा समावेश होतो. हे पोषक घटक तुमच्या शरीराला कॅलरीजच्या स्वरूपात ऊर्जा देतात. प्रथिनांमध्ये प्रति ग्रॅम 4 कॅलरीज असतात, कर्बोदकांमधे प्रति ग्रॅम 4 कॅलरीज असतात आणि चरबीमध्ये प्रति ग्रॅम 9 कॅलरीज असतात.

सूक्ष्म अन्नद्रव्ये: जीवनसत्त्वे, ट्रेस घटक, फायटोकेमिकल्स, खनिजे, अँटिऑक्सिडंट्स आणि फॅटी ऍसिडस् यासह मानवी शरीराला सामान्य वाढ आणि विकासासाठी कमी प्रमाणात आवश्यक असलेले पोषक. सूक्ष्म अन्नद्रव्ये वृद्धत्वाची प्रक्रिया मंद करण्यास मदत करतात, तुमच्या शरीराचे रोगापासून संरक्षण करतात आणि तुमच्या शरीरातील जवळजवळ प्रत्येक यंत्रणा योग्य आणि चांगल्या पद्धतीने काम करत असल्याची खात्री करतात.

सूक्ष्म अन्नद्रव्ये मॅक्रोन्यूट्रिएंट्ससारखी ऊर्जा पुरवत नाहीत, त्यामुळे ते कॅलरीजमध्ये मोजले जाऊ शकत नाहीत आणि त्यापैकी बहुतेक अन्नाच्या पोषण लेबलवर सूचीबद्ध नाहीत, ज्यामुळे त्यांचा मागोवा घेणे थोडे कठीण होऊ शकते.

जरी सर्व खाद्यपदार्थांमध्ये मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे असतात), तरीही सर्व पदार्थांमध्ये मोठ्या प्रमाणात सूक्ष्म पोषक घटक नसतात..

कँडी किंवा कुकीज सारख्या प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये व्यावहारिकदृष्ट्या शून्य सूक्ष्म पोषक असतात आणि ते बहुतेक कर्बोदकांमधे बनलेले असतात. ते नाटकीयपणे तुमच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढवतील आणि जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल तर तुमच्या प्रयत्नांची तोडफोड करतील.

स्पेक्ट्रमच्या दुसऱ्या टोकाला, गोमांस सारखे पदार्थ गवताळ गाय, ऑर्गन मीट, फ्री-रेंज अंडी आणि हिरव्या पालेभाज्या अपवादात्मकपणे पौष्टिक दाट असतात, प्रत्येकामध्ये ओमेगा -3 ऍसिड, व्हिटॅमिन ए आणि पोटॅशियमसह विविध प्रकारचे सूक्ष्म पोषक असतात.

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की संपूर्ण सूक्ष्म पोषक प्रोफाइल वापरणे, ज्यामध्ये सर्व आवश्यक जीवनसत्त्वे समाविष्ट असलेला आहार आहे, तुमच्या शरीराचे संज्ञानात्मक कार्य सुधारेल, हाडांची घनता सुधारेल, संसर्ग आणि रोगाचा धोका कमी होईल आणि अधिक.

केटोजेनिक आहारावर तुम्ही सूक्ष्म पोषक आहाराचे निरीक्षण का करावे

प्रत्येकाने, आपल्या विशिष्ट आहाराची पर्वा न करता, विविध प्रकारचे पौष्टिक-दाट संपूर्ण अन्न खावे आणि आजार आणि वजन वाढू नये म्हणून कमी-पोषक प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांचे सेवन मर्यादित केले पाहिजे. परंतु केटोजेनिक आहारावर असलेल्या लोकांनी विशेषतः सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे.

याचा अर्थ असा नाही की कमी कार्बोहायड्रेट केटो आहारात सूक्ष्म पोषक घटक कमी असतात. परंतु puede जर तुम्ही फक्त लोणी आणि खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस किंवा सूक्ष्म पोषक मूल्य नसलेल्या इतर पदार्थांवर लोड करून तुमच्या केटो मॅक्रोवर लक्ष केंद्रित करत असाल तर.

म्हणूनच कम्पोज कसे करावे हे माहित आहे पौष्टिक-दाट केटो जेवण y नाही ची भीती असणे केटो आहारावर भाज्या खाणे ते महत्त्वाचे आहे.

चुकीचे अन्न खाण्यापलीकडे, तुमचा चयापचय संक्रमण (किंवा इंडक्शन) टप्प्यातून जातो, जेव्हा तुम्ही सुरुवातीला केटोजेनिक आहाराचा अवलंब करता तेव्हा खालील विभागात स्पष्ट केले आहे. यामुळे काही सूक्ष्म पोषक घटकांच्या कमतरतेचा धोका वाढू शकतो.

जर तुम्ही तुमच्या केटोजेनिक प्रवासाच्या सुरुवातीला तुमच्या सूक्ष्म पोषक घटकांचे काळजीपूर्वक निरीक्षण करत नसाल, तर तुम्हाला त्रास होण्याची शक्यता असते. केटो फ्लू. केटोजेनिक आहाराच्या नवशिक्यांमध्ये हे सामान्य असले तरी, जर तुम्ही सूक्ष्म पोषक तत्वांच्या कमतरतेचा बळी नसाल तर ते टाळता येऊ शकते.

केटोजेनिक आहारावर सामान्य सूक्ष्म पोषक कमतरता

केटोजेनिक आहारात तुम्हाला कोणत्या सूक्ष्म पोषक घटकांची सर्वाधिक गरज आहे हे जाणून घेणे तुमच्या यशाची गुरुकिल्ली असेल. तुम्ही खात आहात याची खात्री करण्यासाठी येथे शीर्ष जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि इतर सूक्ष्म पोषक घटक आहेत, तसेच ते समाविष्ट असलेले सुसंगत केटो पदार्थ आहेत.

सोडियम

सर्व लोकांसाठी केटोजेनिक आहार सुरू केल्यानंतर सोडियम हे सर्वात सामान्य आवश्यक खनिज आणि इलेक्ट्रोलाइटची कमतरता आहे.

सर्वात मोठा पौष्टिक गैरसमज म्हणजे आपण सोडियम (मीठ) कोणत्याही किंमतीत टाळावे. सोडियम पूर्वी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग वाढवते असे मानले जात होते, परंतु अनेक अभ्यास आता ही मिथक सिद्ध करत आहेत ( ¹ )( ² ).

रक्तदाब नियंत्रित ठेवण्यासाठी, तुमच्या शरीरातील पाण्याची सामान्य पातळी टिकवून ठेवण्यासाठी आणि सूक्ष्म अन्नद्रव्ये शोषून घेण्यासाठी सोडियम महत्त्वाचे आहे.

कार्बोहायड्रेट्सच्या उच्चाटनामुळे केटोजेनिक आहारात लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ प्रभाव असतो. याचा अर्थ असा की एकदा तुम्ही केटोसिसमध्ये प्रवेश करण्यास सुरुवात केली की, तुमचे शरीर आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट्स आणि विशेषतः सोडियमसह पाणी काढून टाकते.

जर तुम्ही एथलीट असाल जो नियमितपणे कठोर क्रियाकलाप करत असाल, तर तुम्ही तुमच्या घामाने आणखी जास्त सोडियम गमावाल.

परंतु जर तुमचे वजन जास्त असेल किंवा लठ्ठ असेल तर तुमचे शरीर बहुधा जास्त प्रमाणात सोडियम साठवते. करून च्या क्रॉनिकली उच्च पातळी आहेत मधुमेहावरील रामबाण उपाय. याचा अर्थ असा की जर तुम्ही बैठी जीवनशैली जगत असाल तर तुम्हाला जास्त सोडियम खाण्याची गरज नाही.

कमी सोडियमच्या लक्षणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• डोकेदुखी
• अत्यंत थकवा
• कठोर क्रियाकलाप करण्यास असमर्थता.

केटोजेनिक आहारातील पहिले दोन आठवडे तुमची सोडियम पातळी नियंत्रित करण्यासाठी सर्वात महत्वाचे आहेत कारण जेव्हा तुमचे शरीर यापैकी बरेच काही काढून टाकते, विशेषतः जर तुम्ही वारंवार व्यायाम करत असाल.

केटोजेनिक आहारात दररोज 3,000 ते 5,000 मिलीग्राम सोडियम समाविष्ट करण्याचे तुमचे लक्ष्य असावे..

मटनाचा रस्सा, हाडांचा मटनाचा रस्सा आणि जेवणात जास्त मीठ टाकल्याने तुमचा रोजचा कोटा पूर्ण होण्यास मदत होईल.

पोटॅशियम

जसे तुमचे शरीर सोडियम गमावते, त्याच वेळी ते पोटॅशियम, दुसरे इलेक्ट्रोलाइटपासून मुक्त होण्यास सुरवात करते.

पोटॅशियमच्या कमतरतेमुळे बद्धकोष्ठता, चिडचिड, शारीरिक कमकुवतपणा, स्नायूंच्या वस्तुमान कमी होणे आणि त्वचेच्या समस्या उद्भवू शकतात. पोटॅशियमच्या अत्यंत कमतरतेमुळे हृदयाचे ठोके अनियमित होऊ शकतात आणि काही प्रकरणांमध्ये हृदय अपयशी ठरू शकते.

केटोजेनिक आहारात दररोज सुमारे 4,500 मिलीग्राम पोटॅशियम समाविष्ट करण्याचे तुमचे लक्ष्य असावे..

मॅग्नेसियो

मॅग्नेशियम शरीरातील 300 पेक्षा जास्त वेगवेगळ्या जैवरासायनिक कार्यांसाठी जबाबदार आहे.

हे खनिज आणि इलेक्ट्रोलाइट प्रथिने संश्लेषण, ऊर्जा उत्पादन (एटीपी), फॅटी ऍसिड निर्मिती आणि पेशी पुनरुत्पादनामध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते.

तुमच्याकडे मॅग्नेशियमची कमतरता असल्यास, तुम्हाला चक्कर येणे, थकवा येणे आणि सामान्यतः स्नायू पेटके येऊ शकतात.

केटोजेनिक आहारामध्ये दररोज सुमारे 500 मिग्रॅ मॅग्नेशियम समाविष्ट करण्याचे तुमचे लक्ष्य असावे..

कॅल्सीवो

कॅल्शियम आपले दात आणि हाडे तयार आणि मजबूत करण्यास मदत करते. हे अत्यावश्यक खनिज आणि इलेक्ट्रोलाइट रक्त गोठण्यास, तंत्रिका पेशींमधील सिग्नल प्रसारित करण्यात आणि रक्तदाब नियंत्रित करण्यास मदत करते.

आपल्या शरीरात हाडे आणि दातांमध्ये मोठ्या प्रमाणात कॅल्शियम असते हे असूनही, ते अजूनही एक सूक्ष्म पोषक घटक आहे जे केटोजेनिक आहारात मोठ्या प्रमाणात सेवन केले पाहिजे. इतर इलेक्ट्रोलाइट्ससह शरीरातून कॅल्शियम काढून टाकले जाते तेव्हा हे विशेषतः प्रारंभिक टप्प्यात होते.

केटोजेनिक आहारात दररोज 1,000 - 2,000 mg कॅल्शियम समाविष्ट करण्याचे तुमचे लक्ष्य असावे..

व्हिटॅमिन बी

ब जीवनसत्त्वे सात मुख्य प्रकारांमध्ये विभागली जातात. हे सर्व एकाच गोळीत मिळवण्यासाठी काही लोक बी कॉम्प्लेक्स सप्लिमेंट वापरण्यास प्राधान्य देतात.

केटोजेनिक आहार मोठ्या प्रमाणात हिरव्या पालेभाज्या आणि मांस खाण्यावर अवलंबून असल्याने, बी जीवनसत्त्वे कमी होण्याची फारशी चिंता नाही.

येथे सर्वात सामान्य आणि आवश्यक बी जीवनसत्त्वे आहेत ( ³ ):

• व्हिटॅमिन बी 1 - थायमिन. व्हिटॅमिन बी 1 हे कार्बोहायड्रेट्स, चरबी आणि प्रथिनांच्या विघटनात महत्त्वपूर्ण आहे. हे ऊर्जा (ATP) निर्मितीसाठी आवश्यक आहे आणि तंत्रिका पेशींच्या कार्यासाठी आवश्यक आहे.
• व्हिटॅमिन बी 2 - रिबोफ्लेविन. व्हिटॅमिन बी 2 चरबी आणि अमीनो ऍसिडच्या प्रक्रियेस मदत करते. हे मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सला उर्जेमध्ये रूपांतरित करण्यात मदत करते आणि काहीवेळा अँटिऑक्सिडेंट म्हणून कार्य करते.
• व्हिटॅमिन बी 3 - नियासिन. सेल्युलर श्वसनासाठी व्हिटॅमिन बी 3 आवश्यक आहे. हे मॅक्रोन्यूट्रिएंट्समधून ऊर्जा सोडण्यास मदत करते आणि मध्यवर्ती मज्जासंस्थेचे कार्य, निरोगी त्वचा आणि लैंगिक हार्मोन्स वाढवण्यास मदत करते. हे स्मरणशक्तीच्या कार्यामध्ये देखील मदत करते.
• व्हिटॅमिन बी 5 - पॅन्टोथेनिक ऍसिड. व्हिटॅमिन बी 5 हा एक घटक आहे जो चरबीमधून ऊर्जा काढण्यास मदत करतो. पॅन्टोथेनिक ऍसिड लाल रक्तपेशी आणि स्टिरॉइड संप्रेरक तयार करण्यास देखील मदत करते.
• व्हिटॅमिन बी 6 - पायरीडॉक्सिन. लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीसाठी, प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे चयापचय, रोगप्रतिकारक कार्य सुधारण्यासाठी आणि मेंदूच्या प्रक्रियेवर परिणाम करण्यासाठी व्हिटॅमिन बी 6 आवश्यक आहे.
• व्हिटॅमिन बी 7 - बायोटिन. व्हिटॅमिन बी 7 चरबी, अमीनो ऍसिड आणि ऊर्जा चयापचय यांच्या संश्लेषणासाठी आवश्यक आहे आणि रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करण्यासाठी योगदान देते.
• व्हिटॅमिन बी 9 - फोलेट. संपूर्ण शरीरात ऑक्सिजन वाहून नेणाऱ्या लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीसाठी व्हिटॅमिन B9 आवश्यक आहे. ज्या महिला गर्भवती आहेत त्यांनी जास्त प्रमाणात फोलेटचे सेवन केले पाहिजे कारण ते गर्भाच्या मज्जासंस्थेच्या विकासास आणि पेशींच्या वाढीस मदत करते.
• व्हिटॅमिन बी 12 - सायनोकोबालामिन. व्हिटॅमिन बी 12 हे सर्वात प्रसिद्ध बी जीवनसत्त्वांपैकी एक आहे कारण त्यात अनेक आरोग्य कार्ये आहेत जी रात्र आणि दिवसामध्ये फरक करू शकतात. हे मानसिक स्पष्टता, लाल रक्तपेशींची निर्मिती आणि ऊर्जेसाठी फॅटी ऍसिडचे विघटन यासाठी जबाबदार आहे.

ब जीवनसत्त्वांच्या कमतरतेमुळे नैराश्य, चिंता, राग, गोंधळ आणि पॅरानोईया यांसारखे मानसिक विकार होऊ शकतात. हृदयाची धडधड, निद्रानाश, हात-पायांमध्ये मुंग्या येणे आणि चालण्यात अडचण या लक्षणांशीही त्याचा संबंध आहे.

विविध ब जीवनसत्त्वांनी समृद्ध असलेल्या पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• गवत-फेड गोमांस.
• हिरव्या पालेभाज्या.
• मासे.
• दुग्ध उत्पादने.

ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्

शरीरात अशा अनेक प्रक्रिया आहेत ज्यात ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड मदत करतात, यासह:

• जळजळ कमी करा.
• मेंदूचा विकास.
• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य.
• रक्तप्रवाहात ऑक्सिजन वाहतूक.
• कमी रक्तदाब

आपल्या आहारात ओमेगा -3 ऍसिड समाविष्ट करण्याचा सर्वात प्रभावी नैसर्गिक मार्ग म्हणजे सॅल्मन सारख्या चरबीयुक्त माशांच्या दर आठवड्याला अनेक सर्व्हिंग खाणे. पण अनेक लोक आहारात मासे नसल्यामुळे त्यांच्या आहाराला फिश ऑइल गोळ्या देतात.

आपण कोणत्याही आहारात सुमारे 4,000 मिलीग्राम ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.

आयोडीन

आयोडीन हे सर्वात महत्वाच्या खनिजांपैकी एक आहे कारण ते थायरॉईड संप्रेरक पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करते, हायपोथायरॉईडीझम प्रतिबंधित करते, ज्यामुळे अशक्तपणा, त्वचेच्या समस्या आणि वजन वाढू शकते.

हे प्रक्रिया केलेल्या टेबल सॉल्टमध्ये जोडले जाते, परंतु जर तुम्ही समुद्री मीठ किंवा गुलाबी मीठात बदल केले असेल, तर तुम्हाला पूर्वीसारखे आयोडीन मिळणार नाही अशी शक्यता आहे.

परंतु आपण कोठे शोधायचे हे माहित असल्यास आपण नैसर्गिक अन्न स्त्रोतांमध्ये आयोडीन शोधू शकता. सीवेड सारख्या समुद्री भाज्या आयोडीनचा एक शक्तिशाली स्त्रोत आहेत ज्यांचा उपचार करण्यासाठी देखील वापर केला जातो el हायपोथायरॉईडीझम

केटोजेनिक आहारात तुम्ही दररोज किमान 150 mcg आयोडीन समाविष्ट केले पाहिजे..

हिअर्रो

मानवी शरीराच्या योग्य वाढीसाठी लोह आवश्यक आहे. हे हिमोग्लोबिनची निर्मिती वाढवते, जे रक्तातील ऑक्सिजन फुफ्फुसातून ऊतींमध्ये हस्तांतरित करण्यासाठी आवश्यक आहे, स्नायूंचे कार्य सुधारते, मेंदूचे कार्य वाढवते आणि चांगले ऊर्जा चयापचय वाढवते.

केटोजेनिक आहारात तुम्ही दररोज 8 ते 30 मिलीग्राम लोह समाविष्ट केले पाहिजे.

फॉस्फरस

फॉस्फरस शेकडो सेल्युलर फंक्शन्समध्ये सामील आहे जे तुमच्या शरीरातील हार्मोन्स संतुलित करण्यासाठी, ऊर्जा पातळी वाढवण्यासाठी, पोषक तत्वांचा अधिक प्रभावीपणे वापर करण्यासाठी आणि पचन सुधारण्यात मदत करण्यासाठी कार्य करते.

फॉस्फरसच्या कमतरतेमुळे चिंता, लक्ष केंद्रित करण्यात त्रास, दात किडणे आणि कमकुवत हाडे होऊ शकतात.

आपण दररोज अंदाजे 700 मिलीग्राम फॉस्फरस समाविष्ट केले पाहिजे ( ⁴ ).

परंतु फॉस्फरसची कमतरता दुर्मिळ आहे, विशेषतः केटोजेनिक आहारावर. म्हणून, तुम्हाला तुमच्या सेवनाचे बारकाईने निरीक्षण करण्याची गरज नाही.

सुसंगत केटो आणि फॉस्फरस-समृद्ध पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• बदाम
• ब्रोकोली.
• अंडी.
• सूर्यफूल बियाणे.
• गवत-फेड गोमांस.

व्हिटॅमिन ए

व्हिटॅमिन ए शरीरातील अनेक कार्यांसाठी आवश्यक आहे, ज्यामध्ये पेशींचे पुनरुत्पादन, अवयवांची वाढ आणि योग्य दृष्टी यांचा समावेश आहे.

तुमच्या व्हिटॅमिन ए च्या पातळीचा मागोवा ठेवणे हे केटोजेनिक आहारात सर्वोच्च प्राधान्य असू नये. आपण अशा पदार्थांमधून मोठ्या प्रमाणात व्हिटॅमिन ए मिळवू शकता:

• ब्रोकोली.
• काळे.
• पालक.
• गाय यकृत.
• मासे.
• अंडी.
• दुग्ध उत्पादने.

अभ्यास दर्शवितो की जेव्हा कर्बोदके असतात तेव्हा व्हिटॅमिन एची गरज कमी होते प्रतिबंधित. त्यामुळे व्हिटॅमिन ए सह आपल्या आहाराची पूर्तता करणे कदाचित चांगली कल्पना नाही.

विटामिना सी

व्हिटॅमिन सी एक अँटिऑक्सिडंट म्हणून कार्य करते आणि एलडीएल (किंवा "खराब") कोलेस्ट्रॉलला तुमच्या शरीराला हानी पोहोचवण्यापासून प्रतिबंधित करते.

शरीरात अधिक कोलेजन तयार करणे आणि कोलेजन अधिक प्रभावीपणे वापरणे देखील आवश्यक आहे, ज्यामुळे स्नायू आणि रक्तवाहिन्या मजबूत होतात.

तुम्हाला व्हिटॅमिन सी पुरेशा प्रमाणात मिळत नसल्याबद्दल काळजी वाटू शकते कारण तुम्ही असे गृहीत धरता की तुम्हाला ते फक्त लिंबूवर्गीय फळांपासून मिळू शकते, ज्यात कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण जास्त आहे. पण हे फक्त केस नाही.

आपण नैसर्गिक, कमी-कार्बोहायड्रेट स्त्रोतांकडून मोठ्या प्रमाणात व्हिटॅमिन सी मिळवू शकता, जसे की:

• ब्रोकोली
• पालक.
• फुलकोबी.
• काळे.
• ब्रुसेल्स अंकुरलेले.

व्हिटॅमिन के

रक्तप्रवाहातून हाडांपर्यंत कॅल्शियम वाहून नेण्यासाठी व्हिटॅमिन के महत्त्वपूर्ण आहे. रक्त गोठण्यासाठी देखील हे आवश्यक पोषक आहे.

जर तुम्ही मोठ्या प्रमाणात हिरव्या पालेभाज्या आणि यासारख्या इतर भाज्या खात असाल तर केटोजेनिक आहारामुळे व्हिटॅमिन केची कमतरता उद्भवत नाही:

• पालेभाज्या (काळे, पालक, चारड, सलगम हिरव्या भाज्या, अजमोदा).
• ब्रुसेल्स अंकुरलेले.
• ब्रोकोली
• यकृत
• अंडी.

झिंक

जखमा बरे करण्यासाठी, प्रथिने संश्लेषित करण्यासाठी आणि पेशींच्या पुनरुत्पादनात मदत करण्यासाठी झिंकमध्ये 250 पेक्षा जास्त एंजाइम असतात.

जर तुम्ही खालील खात असाल तर तुम्हाला केटोजेनिक आहारात झिंकच्या कमतरतेची समस्या नसावी:

• भाज्या.
• पोल्ट्री.
• मांस
• मासे.
• दुग्ध उत्पादने.
• मशरूम.

कोणते चांगले आहे: अन्न किंवा पूरक आहारातील सूक्ष्म पोषक?

सर्वसाधारणपणे, पूरक आहार वापरण्याऐवजी नैसर्गिक, संपूर्ण अन्नातून तुमची सूक्ष्म पोषक तत्वे मिळवणे केव्हाही चांगले. याचे कारण असे की जेव्हा ते अन्नातून येतात तेव्हा पोषक तत्वे सर्वात शक्तिशाली असतात. याव्यतिरिक्त, नैसर्गिक खाद्यपदार्थांमध्ये अनेक गैर-आवश्यक परंतु फायदेशीर पोषक घटक असतात जसे की फ्लेव्होनॉइड्स, कॅरोटीनोइड्स आणि अँटिऑक्सिडंट्स जे बहुतेक पूरकांमध्ये आढळत नाहीत.

पूरक आहार बदलण्यासाठी डिझाइन केलेले नव्हते. संपूर्ण अन्नातून तुमची सूक्ष्म पोषक तत्त्वे मिळवणे तुम्हाला विविध प्रकारचे पोषक, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्स सारख्या संरक्षणात्मक पदार्थांचा वापर करण्यास मदत करेल. तुमचे शरीर संपूर्ण अन्नातून पोषक तत्त्वे अधिक प्रभावीपणे शोषून घेते, तर पूरक आहारांद्वारे अतिरिक्त सूक्ष्म अन्नद्रव्ये लघवीद्वारे उत्सर्जित केली जातात.

अन्नाची गुणवत्ता देखील महत्त्वाची आहे. निरोगी आणि अधिक सेंद्रिय पदार्थांमध्ये सामान्यत: पोषक घटकांची (सूक्ष्म पोषक) घनता जास्त असते. सेंद्रिय उत्पादने अधिक महाग असतात कारण ते कमी कीटकनाशकांसह वाढवले ​​जातात किंवा वाढवले ​​जातात, कोणतेही संप्रेरक नसतात आणि सेंद्रिय अन्न उच्च दर्जाचे असल्याची खात्री करण्यासाठी अधिक कठोर प्रक्रियेतून जातात.

उदाहरणार्थ, गवत-फेड गोमांस सामान्य धान्य-फेड गोमांस पेक्षा सहा पट जास्त ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् समाविष्टीत आहे.

2014 मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका मोठ्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की सफरचंद, ब्लूबेरी, ब्रोकोली आणि गाजर यांसारख्या सेंद्रिय पिकांमध्ये तुलनेत जास्त प्रमाणात अँटिऑक्सिडंट असतात. अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना पारंपारिकरित्या पिकवलेले उत्पादन.

जेव्हा पूरक आहारांची आवश्यकता असू शकते

तुमच्या शरीरात सुक्ष्म पोषक तत्वे इष्टतम प्रमाणात आहेत याची खात्री करण्यासाठी नैसर्गिक आणि संपूर्ण पदार्थांचे सेवन करणे हा सर्वोत्तम मार्ग आहे. पूरक ते तुमच्या आहारातही भूमिका बजावू शकतात.

तुम्ही स्वतःला खालीलपैकी एका परिस्थितीत आढळल्यास तुम्ही पूरक आहार वापरण्याचा विचार केला पाहिजे:

• तुम्ही गर्भवती आहात आणि पूर्ण सूक्ष्म पोषक प्रोफाइल राखण्यासाठी पुरेसे अन्न खाऊ शकत नाही.
• तुम्ही ५० वर्षे किंवा त्याहून अधिक वयाचे प्रौढ आहात (कोणत्याही मोठ्या व्यक्तीला बी जीवनसत्त्वे पुरवणे आवश्यक आहे).
• तुम्हाला पुरेसा सूर्य मिळत नाही. व्हिटॅमिन डी सह पूरक आपल्याला खूप मदत करेल.
• तुम्ही पुरेशा कॅलरीज खात नाही.
• तुम्ही भाज्या, मांस आणि मासे यांसह विविध प्रकारचे पदार्थ खात नाही.
• तुम्ही शाकाहारी आहात का?
• तुमची वैद्यकीय स्थिती आहे जी तुमचे शरीर पोषक तत्वे शोषण्याच्या पद्धतीवर परिणाम करते.

केटोजेनिक आहाराच्या यशस्वीतेसाठी सूक्ष्म पोषक घटक आवश्यक आहेत

तुमचे शरीर आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट खनिजे (सोडियम, कॅल्शियम, पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम) सोडत असताना सुरुवातीच्या दोन-आठवड्याच्या इंडक्शन टप्प्याशिवाय, केटोजेनिक आहार तुम्हाला तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेले सर्व सूक्ष्म पोषक घटक पुरवू शकतो जर तुम्ही त्याचे योग्य पालन केले.

केटोजेनिक आहारातील पहिले दोन ते तीन आठवडे तुमच्या सूक्ष्म पोषक आहाराचा मागोवा घेण्यासाठी आणि केटोच्या दीर्घकाळापर्यंत लक्षणे टाळण्यासाठी सर्वात महत्वाचे आहेत. केटो फ्लू.

आपण कर्बोदकांमधे प्रतिबंधित करत आहात हे तथ्य याचा अर्थ असा नाही की तुमच्याकडे काही जीवनसत्त्वे आणि खनिजांची कमतरता असेल.

मायक्रोन्युट्रिएंट सप्लिमेंट्स वापरल्याने तुमच्या शरीराला सर्व प्रकारे अनुकूल बनवण्यात मदत होऊ शकते, परंतु तुम्ही तुमच्या आहारातील कोणतीही पोकळी नैसर्गिक, संपूर्ण पदार्थांनी भरण्याचा प्रयत्न करावा अशी शिफारस केली जाते.

सूक्ष्म पोषक मूल्य कमी किंवा कमी नसलेल्या पदार्थांमधून कॅलरी वापरणे टाळा. लोणी आणि भाजीपाला तेलासारखे खाद्यपदार्थ तुम्हाला संभाव्य सूक्ष्म अन्नद्रव्यांची कमतरता सोडवतात. त्याऐवजी, सेंद्रिय पदार्थ विकत घेण्याचा विचार करा, कारण त्यामध्ये अधिक पोषक, अँटिऑक्सिडंट्स आणि खनिजे असतात जे आपल्या शरीराद्वारे सहजपणे शोषले जातात.

कोणत्याही सूक्ष्म पोषक घटकांच्या कमतरतेसाठी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या याची खात्री करा, परंतु जोपर्यंत तुम्ही हिरव्या पालेभाज्यांसह नैसर्गिक गवतयुक्त मांसाचा समावेश करता आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळता, तुमच्या शरीराला केटोजेनिक आहारात भरभराट होण्यासाठी आवश्यक असलेले सर्व पोषक घटक तुमच्याकडे असले पाहिजेत. .