Ko nga kaupapa o te ketosis me te nohopuku mokowhiti he hononga tata, ka taka ki te korerorero kotahi. Ko tenei na te mea he mahi whai hua te nohopuku hei awhina i a koe ki te whakatutuki i te ketosis. Engari tera ano tetahi mea penei i te nohopuku keto intermittent?
Ka rite ki te kaha, te whakakorikori roa (ina koa ko te whakangungu HIIT me te hiki taumaha) ka awhina i te ahua ketogenic, ka taea e te nohopuku tere te awhina i a koe ki te uru ki te ketosis tere atu i te nohopuku. whai i te kai ketogenic anake.
He maha atu nga inaki i waenga i te nohopuku mokowhiti me te kai iti-waowao, ka ako koe i roto i tenei aratohu.
Tuhinga o mua
He aha te ketosis?
ketosis Ko te tukanga o te tahu tinana ketone mo te kaha.
I runga i te kai auau, ka tahuna e to tinana te huka hei puna nui mo te wahie. Ko te nui o te huka ka rongoa hei glycogen. Ina ngaro to tinana i te hukahuka (na te korikori tinana, te nohopuku tere, te kai ketogenic ranei), ka huri ki te glycogen mo te kaha. I muri noa i te paunga o te glycogen ka timata to tinana ki te tahu ngako.
una kai ketogenic, he kai iti-waowao, ngako-nui, ka hangaia he huringa metabolic e taea ai e to tinana te wawahi i te ngako ki roto i nga tinana ketone i roto i te ate mo te kaha. E toru nga tinana ketone matua e kitea ana i roto i te toto, te mimi, me te manawa:
- Acetoacetate: Ko te ketone tuatahi ka hangaia. Ka taea te huri ki te beta-hydroxybutyrate ka huri ranei ki te acetone.
- Acetone: He mea hanga noa mai i te pirau o te acetoacetate. Koia te ketone tino rorirori, ka kitea i te manawa ka uru tuatahi te tangata ki te ketosis.
- Beta-hydroxybutyrate (BHB): Ko te ketone tenei e whakamahia ana mo te kaha me te mea nui rawa atu i roto i te toto i te wa katoa i roto i te ketosis. Koia ano te momo ka kitea i roto ketone o waho me ta ratou ine ai nga whakamatautau toto keto.
Ko te nohopuku tere me tona hononga ki te ketosis
Te nohopuku taupoki Ko te kai i roto i te waa motuhake me te kore e kai i nga haora e toe ana o te ra. Ko nga tangata katoa, ahakoa e mohio ana, kaore ranei, ka nohopuku i te po mai i te tina ki te parakuihi.
Ko nga painga o te nohopuku kua whakamahia mo nga mano o nga tau i roto i te Ayurveda me te rongoa Hainamana Tuku iho hei huarahi ki te awhina i te tautuhi i to paanga me te tautoko i to punaha gastrointestinal i muri i te kai nui.
He maha nga huarahi ki te nohopuku mokowhiti, me nga waa rereke:
- Te wa nohopuku o te 16-20 haora.
- Ka nohopuku ahau i nga ra rereke.
- 24 haora te nohopuku i ia ra.
Ki te hiahia koe ki te timata nohopuku, he putanga rongonui ko te keto 16/8 tikanga nohopuku mokowhiti, kei hea koe e kai ana i roto i te matapihi kai 8 haora (hei tauira, 11 karaka ki te 7 i te ahiahi), ka whai i te matapihi nohopuku 16 haora.
Ko etahi atu mahinga nohopuku ko nga tikanga 20/4 ranei 14/10, ko etahi ka pai ki te mahi i te ra katoa o te 24-haora nohopuku kotahi, e rua ranei i te wiki.
Ka tere ake te noho o te nohopuku ki roto i te ketosis na te mea ka tere te pau o o pukoro i to toa glycogen, katahi ka tiimata te whakamahi i to ngako penapena hei wahie. Ko tenei ka arahi ki te whakaterenga o te mahi ngako tahu me te pikinga o nga taumata ketone.
ketosis vs. nohopuku mokowhiti: painga tinana
Ko te kai keto me te nohopuku mokowhiti he taputapu whai hua mo:
- Te mate taimaha hauora.
- Te mate ngako, ehara i te mate uaua.
- Whakatauritehia nga taumata cholesterol.
- Whakapai ake i te tairongo o te insulin.
- Kia mau tonu nga taumata huka toto.
Keto mo te Ngaronga Taumaha, Te Ngako Ngako, me te Whakapai ake i te Cholesterol
La kai keto tino whakaitihia te kai o te warowaihā, ka kaha to tinana ki te tahu ngako hei utu mo te hukahuka. He taputapu whai hua tenei ehara i te mea mo te mate taimaha anake, engari mo te whakahaere i te mate huka, te aukati insulin, tae atu ki te mate ngakau ( 1 )( 2 )( 3 ).
Ahakoa he rereke nga hua o te takitahi, ko te kai keto i arahi tonu ki te whakaheke i te taumaha me te paheketanga o te ngako tinana puta noa i te whānuitanga o nga ahuatanga.
I roto i te rangahau i te tau 2017, ko nga kaiuru i whai i te mahere kai keto iti-iti ka tino heke te taumaha tinana, te paheketanga o te ngako tinana, me te papatipu ngako, ka ngaro te toharite o te 7,6 pauna me te 2.6% te ngako tinana i te wa mau tonu te papatipu uaua hiroki.
Waihoki, he rangahau i te tau 2.004 e titiro ana ki nga paanga mo te wa roa o te kai keto i roto i te hunga momomomo i kitea i tino heke te taumaha me te papatipu tinana i roto i nga tau e rua. Ko te hunga i tino whakaheke i te kai warowaiha i kite i te hekenga nui o te LDL (kino) cholesterol, triglycerides, me te pai ake o te tairongo. a insulin.
I te tau 2.012, ka whakatauritehia e te rangahau he kai ketogenic me te iti o nga kaarai i roto i nga tamariki me nga pakeke. Ko nga hua i whakaatu ko nga tamariki e whai ana i te kai keto ka ngaro te taumaha o te tinana, te papatipu ngako, me te katoa o te porowhita hope. I whakaatu ano hoki ratou i te heke nui o nga taumata o te insulin, he tohu koiora mo te mate huka momo 2 ( 4 ).
Ko te nohopuku tere mo te ngaronga ngako me te pupuri i te papatipu uaua
Kua whakaatuhia e te rangahau ko te nohopuku mokowhiti he taputapu pai mo te whakaheke taumaha, i etahi wa ka nui ake te awhina atu i te aukati noa i te kai o te kaata.
I roto i tetahi rangahau, i kitea te whai hua o te nohopuku mo te wa poto ki te aukati i nga kaarai ki te whawhai i te momona. I roto i nga rangahau i whakahaerehia e te NIH, i kiihia te mate taimaha mo te neke atu i te 84% o nga kaiuru, ahakoa he aha te waa nohopuku i whiriwhiria e ratou ( 5 )( 6 ).
Pērā i te ketosis, ka taea e te nohopuku tere te whakatairanga i te ngaronga ngako i te wa e mau tonu ana te papatipu uaua kikokore. I roto i tetahi rangahau, i whakatauhia e nga kairangahau ko nga tangata e nohopuku ana he pai ake nga hua o te mate taimaha (i te wa e tiaki ana i te uaua) i te hunga i whai i te kai iti-calorie, ahakoa ko te katoa o te kohinga caloric he pai ake. te taua.
ketosis vs. nohopuku mokowhiti: painga hinengaro
I tua atu i o raatau painga-a-tinana, ko te nohopuku me te ketosis e whakarato ana i nga momo painga hinengaro. Ko nga mea e rua kua whakamatauhia e te pūtaiao ( 7 )( 8 ).
- Whakanuia te mahara.
- Whakapai ake i te marama o te hinengaro me te arotahi.
- Aukati i nga mate neurological penei i te Alzheimer's me te epilepsy.
Keto hei whakapai ake i te kohu roro me te mahara
I runga i te kai kai warowaiha, ko te rerekee o nga taumata huka toto ka puta he rerekee o te kaha o te kaha, e kiia ana ko te piki huka me te tukinga huka. I roto i te ketosis, ka whakamahia e to roro he puna wahie rite tonu: nga ketone mai i nga taonga ngako, ka pai ake te hua me te mahi hinengaro.
Na te mea ko to roro te okana e kai ana i te kaha o to tinana. Mena he ma, he toka toha o te kaha ketone, ka awhina tenei i to roro ki te mahi pai ake ( 9 ).
I runga ake i tera, he pai ake nga ketone ki te tiaki i to roro. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko nga tinana ketone he taonga antioxidant hei tiaki i nga pūtau roro mai i nga rauropi kore utu, ahotea hāora me te kino.
I roto i te rangahau o nga pakeke he raruraru mahara, ko te whakanui ake i nga ketone BHB i roto i te toto i awhina i te whakapai ake mohiotanga.
Mena kei te uaua koe ki te noho arotahi, ko o neurotransmitters te he. E rua nga neurotransmitters matua o to roro: glutamate y Kepa.
Ka awhina a Glutamate i a koe ki te hanga maharatanga hou, ki te ako i nga ariā uaua, me te awhina i o roro roro ki te whakawhitiwhiti korero ki a raua ano.
Ko te GABA te mea e awhina ana ki te whakahaere i te glutamate. Ko te Glutamate ka nui rawa te hamama o nga pūtau roro. Mena he maha nga wa ka pa mai tenei, ka mutu te mahi a nga pūtau roro ka mate. Kei reira a GABA hei whakahaere me te whakaheke i te glutamate. I te iti o nga taumata GABA, ka rangatira te glutamate ka pa ki a koe te kohu roro ( 10 ).
Ka awhina nga tinana ketone ki te aukati i te kino o nga pūtau roro ma te tukatuka i te taikaha glutamate ki te GABA. Na te mea ka whakanuia e nga ketones te GABA me te whakaheke i te glutamate, ka awhina ratou ki te aukati i te kino o te pūtau, te aukati i te mate o te pūtau, me te whakapai ake arotahi hinengaro.
I etahi atu kupu, ka awhina nga ketone ki te pupuri i to GABA me nga taumata glutamate kia noho koi to roro.
Nga paanga o te nohopuku mokowhiti i runga i nga taumata ahotea me te mahi hinengaro
Kua whakaatuhia te nohopuku ki te whakapai ake i te mahara, te whakaiti i te ahotea oxidative, me te pupuri i nga pukenga ako ( 11 )( 12 ).
E whakapono ana nga kaiputaiao ka mahi te nohopuku mokowhiti ma te akiaki i o putau kia pai ake te mahi. Na te mea kei raro i te ahotea ngawari o ou pūtau i te wa e nohopuku ana, ko nga pūtau pai rawa atu ka urutau ki tenei taumahatanga ma te whakapai ake i o raatau ake kaha ki te aro, ka mate nga pūtau ngoikore. Ka kiia tenei tukanga autophagy ( 13 ).
He rite tenei ki te taumahatanga ka pa ki to tinana ina haere koe ki te whare takaro. Ko te korikori he ahua o te ahotea ka mau i to tinana kia pai ake, kia kaha ake, i te mea ka nui to okiokinga i muri i o mahi whakangungu. Ka pa ano tenei ki te nohopuku mokowhiti me te mea kei te haere tonu koe ki te rereke i waenga i nga tikanga kai me te nohopuku, ka taea e koe te haere tonu. whai painga ki a ia.
Ko te tikanga o enei mea katoa he kaha te whakakotahitanga o te nohopuku intermittent keto ka taea te whakapai ake i to mahi hinengaro, he mihi ki te whakamarumaru me te whakakaha o nga ketones, tae atu ki te ahotea ngawari o te pukoro na te nohopuku.
Ko te Hononga Puke nohopuku Keto
Ko te kai ketogenic me te nohopuku mokowhiti he rite tonu nga painga hauora na te mea he rite nga hua o nga tikanga e rua: he ahua ketosis.
He maha nga painga o te Ketosis ki te tinana me te hinengaro, mai i te taumaha me te ngaronga o te ngako ki te whakapai ake i nga taumata ahotea, te mahi roro, me te roa o te oranga.
Engari, he mea nui kia mohio koe mena ka ngawari ake koe ki te nohopuku keto mokowhiti, hei tauira ka kai i roto i te matapihi 8 haora, kare pea koe e uru ki te ketosis (ina koa mena ka kai koe i te maha o nga warowaiha i taua matapihi). ).
Ehara i te mea ko nga tangata katoa e ngana ana ki te nohopuku mo te wa poto ka whai ki te uru ki te ketosis. Inaa, mena ka kai ano te tangata e nohopuku ana i nga kai warowaiwa nui, he tino tupono ka kore rawa ia e uru ki te ketosis.
I tetahi atu ringa, mena ko te ketosis te kaupapa, ka taea e koe te whakamahi i te keto nohopuku mokowhiti hei taputapu ki te tae ki reira me te whakapai ake i to hauora katoa.
Mena he hou koe ki te keto me te pirangi koe ki etahi tohutohu awhina mo te huarahi ki te tiimata, koinei etahi o nga kaiarahi timatanga hei awhina i a koe ki te timata:
- Te Kai Keto mo te hunga timata: He Aratohu Katoa mo te Kai Ketogenic.
- Te Kai Keto: He Tahua Kai Keto Katoa mo te hunga Timata.
Mena kare koe e tino mohio he aha nga momo rihi ka taea e koe ki te keto, koinei etahi tohutao reka hei taapiri atu ki to mahere kai: