Kei te mohio koe ki te HIIT (whakangungu whakangungu kaha-nui) a kua whakamatauria e koe etahi akomanga e rua. Engari ko te plyometrics tetahi atu momo whakangungu taumaha ka tere te rongonui ki te hunga kaingākau tinana.
E mohiotia ana ano he plyo, he whakangungu peke ranei, he maha nga wa e rangirua ana a plyo ki te HIIT, engari ahakoa ka piki ake te reanga o to ngakau, he rereke nga whainga.
I roto i tenei tuhinga, ka ako koe mo nga plyometrics me te rereke o te rereketanga mai i te whakangungu waahi kaha. Ka kitea ano e koe nga painga pea o te plyometrics me nga mahi motuhake e mahi pai ana, ina koa ka honoa ki te Kai toka ketogenic.
Tuhinga o mua
He aha te plyometrics?
Ko te Plyometrics tetahi momo whakangungu tino kaha e aro ana ki te whakanui ake i te kaha o te uaua, te kaha, me te kakama. Ma te mahi i nga nekehanga pahū e totoro ana, e tarai ana i ou uaua, ka taea e koe te whakanui ake i to kaha me to tere.
Ko tenei momo whakangungu he mea noa i waenga i nga kaitäkaro Olympics me nga kaitakaro teitei, ka whakamahia hei awhina i a raatau ki te whakapai ake i o raatau tinana, te teitei peke poutū, me te kaha o te pito o raro ( 1 ).
Ko te whakangungu Plyometric he mahi cardio pai hoki hei awhina i a koe ki te tahu Calories me te whakanui ake i to kaha me to tere, kia tino pai mena he kai keto koe e hiahia ana kia pai to tinana ( 2 )( 3 ).
Ahakoa e arotahi ana te plyometrics ki te whakawhanake i te tinana o raro, me uru ki te mahi plyometric katoa nga roopu uaua.
He rite ano a Plyo ki te HIIT?
Ahakoa plyometrics me HIIT he korikori tinana e whakamahi ana i nga mahi me nga nekehanga rite, he rerekee.
- Ko te HIIT he wa poto o nga mahi whakangungu cardiovascular kaha, honoa me nga wa poto rawa o te okiokinga. Ka taea e tenei momo whakangungu te whakapai ake i te oranga ngakau, te whakatairanga i te wera ngako (ahakoa i nga haora i muri i to mahi whakangungu), me te whakanui ake i te kaha o te uaua, te pekepeke, me te manawanui ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Pērā i te HIIT, ka huri haere a plyo ki nga mahi kaha-nui, pahū-kaha. Engari kaore i rite ki te HIIT, ehara i te mea ka aukati i nga mahi whakangungu kia okioki i waenga i nga huinga. He mea nui ake mo te hoatu 100% o to kaha i nga wa e mahi ana koe.
- Ka aro nui atu a Plyo ki te pahū atu i te manawanui, me nga nekehanga hei whakapai ake i te puna me te tere o ou uaua. Ka taea e tenei kaupapa whakangungu te awhina i a koe kia kaha ake, kia tere ake, kia tere ake te hurihanga ( 7 ).
Te whakangungu plyometric me te kai ketogenic
Mena kei te pirangi koe ki te whakamatau i nga whakangungu plyometric, ko te kai ketogenic pea te huarahi tino pai hei tautoko i o whainga hauora.
Ko tetahi o nga mea pai mo te kai ketogenic ko te tino pai ki to oranga.
La te kai ketogenic kua whakaritea (TKD) me te kai ketogenic hurihanga (CKD) he rereketanga o te kai ketogenic ngako-nui, iti-carb. Ko enei momo rereke ka awhina i te hunga e whakangungu kaha ana, e whai ana ki te whakapakari tinana.
Ka taea e te kai ketogenic etahi atu warowaiha i nga wa whakangungu. Ka taea e koe te whakanui ake i to kai warowaiha i te haora i mua, i muri ranei i to mahi korikori hei awhina i to tinana. Ko tenei putanga ka taka ki waenga i te kai ketogenic paerewa me te kai ketogenic cyclical ka taea te awhina i te hunga e kaha ake ana te noho.
Mēnā he kaitākaro taumaha koe, he kaipara ngaio ranei, katahi pea ko CKD te whakataetae tino pai hei awhina i a koe ki te mahi pai. I tenei rereketanga ketogenic, ka whakanuia e koe to kai warowaiha kotahi, e rua ranei i te wiki (e mohiotia ana ko uta waro) kia taea e koe te tu atu ki nga mahi tino kaha me te whiwhi tonu i nga painga katoa o te mate.
11 nga mahi whakangungu mo te whakangungu plyometric
Ahakoa e aro nui ana te plyometrics ki o glute me nga uaua o raro o te tinana, me whakauru e koe etahi nekehanga e mahi ana i to tinana me to tinana o runga. Kei raro nei te kohinga o nga mahi 11 he waahanga o te kaupapa plyo.
tinana o raro
Whakamātauria etahi o enei korikori tinana o raro e whakakaha ai i o glute, quads, hamstrings, kuao kau, me to hip flexors.
#1: Peke Pouaka
Hei whakaoti i tenei mahi, ka hiahia koe ki te pouaka pakari, ki te tauera ranei e kore e neke. Me timata ki te 6 inihi te teitei ka piki ake ina timata koe ki te whakapakari ake i te kaha me te kakama. Tu ki mua i te pouaka ka tuohu ki raro. Ma te whakamahi i te kaha katoa o to hamstrings me o rekereke, peke ki runga i te pouaka me nga waewae e rua. Ki te hoki ki raro, peke whakamuri, heke iho ranei.
#2: burpees
Me timata te tu me o waewae. Na, whakahekehia to tinana ki roto i te waahi hohonu ka tuu o ringaringa ki te whenua. Pekehia nga waewae e rua ki muri i a koe kia noho mahere tonu, kia tika o ringa me to tuara kia tika. Whakahokia o waewae ki tona turanga taketake, tu ki runga ka peke me o ringaringa tika ki te tuanui.
#3: Pekepeke Lunges
Kia pai ai te whakaoti i tenei mahi, me timata to waewae matau ki mua. Ma te whakamahi i nga mana katoa i roto i ou hamstrings, whakatikahia to waewae matau ka peke tika ki runga, ka hiki ake o waewae mai i te whenua. I a koe i te rangi, hurihia nga waewae ki te taunga me to waewae maui ki mua ka piko to turi maui.
#4: Ka pekepeke te Kaireti
Mo tenei mahi, ka timata koe ma te tuku katoa o to taumaha ki runga i to waewae matau ka piko paku to turi matau. Whakawhitihia to waewae maui ki muri i to matau ka pa atu ki te whenua me nga pito o ou matimati. Whakahekea paku to tinana ki te hanga tere me te peke ki to maui, ka tau ki to waewae maui me te whakawhiti i to waewae matau ki muri i a koe. Me peke whakamuri ano koe e peehi ana i te kaihoe hukapapa. Me awhina o ringaringa ma te mahi tahi me o waewae.
#5: Peke Squat
Tīmatahia te tū, me te whakatakoto o ō waewae kia whānui ake i te whanui o te pokohiwi. Whakahekea ki roto i te tuunga tupapa. Ma te whakamahi i to mana pahū katoa, toia to tinana ki runga me te teitei e taea ana e koe, me o ringaringa tika ki te whenua.
#6: Peke Tuki
Me timata mai i o waewae ki te whanui o te huha, whakaarahia nga waewae e rua mai i te whenua ka tau ki raro kia ngawari. Kia timata koe ki te kaha, ka hiahia koe ki te whakauru i to matua me te kawe i ou turi kia tata ki to uma.
Toru
Ko te whakapakari i to matua ka taea te whakapai ake i to tuunga, te whakanui i to pauna, me te aukati i te mamae o muri me etahi atu momo whara ( 8 ).
#1: Whana Kaihe
Ki te mahi whana kaihe, me timata koe i roto i te tuunga tupapau hohonu, tuu o ringaringa ki te whenua ka tuu ki raro i o pakihiwi. Whakauruhia to matua, hikina nga waewae e rua i te wa kotahi, whakapiko i ou turi, ka ngana ki te tarai i o rekereke ki o rekereke.
# 2: te hunga piki maunga
Tīmatahia ki te tūnga mahere, kia tika o ringaringa, kia kaha te mahi o to matua. Whakapikohia to turi matau, whakanekehia ki to uma, katahi ka whakahokia ki tona timatanga. Whakahokia te nekehanga me te taha o te waewae ka huri tonu, me te mea e ngana ana koe ki te oma whakapae.
#3: Ngeru Poari
Ko tenei mahi he whitinga i waenga i nga peke peke me te papa paerewa. Tīmatahia ki te tūnga mahere – kia tika o ringaringa me te u o to matua. Pekehia o waewae me o waewae ki waho, kia tika tonu o waewae, ka peke ano ki te hoki ki te turanga timatanga.
Te wahanga o runga o te tinana
Ka taea e nga korikori tinana o runga te awhina i a koe ki te whakapakari ake i nga biceps, triceps, abs, me nga pakihiwi. Ko te hanga i enei roopu uaua ka taea te kawe i o mahi ki te taumata e whai ake nei.
#1: Plyo Pushups
Kei te mohio koe ki tenei mahi ko te pana-ake. I roto i tenei mahinga, timata i runga i te turanga mahere matarohia ka whakahekehia o tuke ki nga taha o to rama. I a koe e pana ana ki runga, whakamahia to kaha katoa ka pana atu i te whenua kia teitei rawa koe. I a koe i te rangi, hohoro te pakipaki i o ringaringa me te whakahoki ano ki to waahi tuatahi.
#2: Nga Tiaki Whakapiki
Ko te pana-ake he huinga o te pekepeke me te pana-ake. Hei timata, uru ki te turanga pana-ake paerewa. I a koe e whakapiko ana i ou tuke me te whakaheke i to tinana, tere peke o waewae me o waewae ki waho me te whanui atu i te whanui o te pokohiwi. I a koe e pana ana ki runga, whakatikahia o ringa ka pekehia o waewae ki to waahi timatanga.
Nga tohutohu haumaru mo nga mahi plyometric
Mena he hou koe ki te korikori tinana me te hiahia ki te whakauru i te plyometrics ki roto i to mahi whakangungu, me ata timata. Ka nui te mate o te whara i te wa e tino kaha ana te mahi i enei mahi, ina koa kare koe e tino mohio kei te tika koe.
Pērā i ngā mahi e hiahia ana ki te pekepeke, me whai i nga taunga ngawari ki te aukati i nga uaua, hononga, uaua ranei. Me ngawari ake tenei me te wa me te mahi.
Me whai wa ki te ako me pehea te mahi tika i ia mahi, a mena he patai taau, kaua e mangere ki te korero ki tetahi kaiwhakangungu whaiaro whaimana, kaiwhakaako whakapakari tinana ranei.
Ko te whakamahana tika i mua i te tiimata i to whakangungu plyometric he mea nui hei aukati i te riaka, i te whara ranei.
Mena kei te pirangi koe ki te kaha ake me te taapiri i te whakangungu taumaha ki to kaupapa whakangungu, whakaarohia te tirotiro i te HIIT i te mea ehara i te puhipuhi penei i te plyometrics. Kia piki ake to kaha me to manawanui, ka taea e koe te timata ki te whakauru i nga huānga plyo ki roto i to mahi whakangungu.
Ko te Plyometrics ka awhina koe ki te whakanui ake i te tere, te manawanui me te kaha
Ko te whakangungu Plyometric he taapiri pai mo te hunga kua kaha ki te noho kaha me te pirangi ki te kawe i o raatau whainga whakapakari tinana ki te taumata e whai ake nei.
Ano, ki te whai koe i te kai ketogenic, ka taea e tenei momo kaupapa te tahu kaata, te tautoko i te mate taimaha, me te whakatairanga i te hauora tino pai.
Mo etahi atu korero mo te ketosis, nga mahi whakangungu, me nga kaupapa whakangungu pai hei tautoko i to oranga keto, whakaarohia te tirotiro i enei tuhinga: