Ko nga mahi 17 tino pai mo te whakaheke taumaha

Ko enei mahi 17 iti-paanga e tika ana kia whai waahi i roto i to mahi korikori na te mea ka tahuna e ratou nga kaata ka iti ake te taumaha ki o hononga me o uaua.

He whai hua nga mahi iti-paanga mo te eke ki o whainga hauora me te mate taumaha?

Mēnā kei te āwangawanga koe ki te whai i te mahi totika, kaua e whakapohehetia e te kupu "korikori iti-paanga."

Ko tenei momo korikori tinana Ka awhina i a koe ki te tahu ngako me te hanga ano i to hanganga tinana me te kore e raru o te korikori kaha.

A ka taea e koe te whakakorikori i to tinana katoa kaore he kaiwhakangungu whaiaro, he taputapu whare takaro ranei timata i tenei ra.

I mua i to haere ki ta maatau rarangi o nga mahi whakangungu-iti rongonui hei whakamatautau, me mohio koe ki te rereketanga i waenga i a raatau me nga whakangungu-nui.

He aha te korikori iti?

Ko nga mahi iti-paanga ka whakaiti i te kaha me te ahotea e pa ana ki nga uaua me nga hononga (penei i nga hope, nga turi, me nga ponawaewae) i nga wa whakangungu..

Ko enei mahi ko te pupuri i tetahi waewae ki te papa. Kaore e whakaaetia nga nekehanga peke.

Ko nga mahi whakangungu kaha ka kaha ake te kaha me te taumaha ki o uaua me o hononga.

Me hiki nga waewae e rua mai i te whenua i te wa kotahi. Ko etahi tauira o nga mahi whakakaha nui ko nga pekepekepeke, CrossFit, me te whakangungu waahi-nui (HIIT).

He korero pakiwaitara e iti ana te mahi a te cardio me nga mahi kaha.

Mena kei te mahi tika koe, ka pa tonu koe ki te 40-50% o to reanga ngakau me te werawera.

Karekau koe e whakamahi i te kaitutei reanga ngakau hei ine? Na me mohio koe me kaha koe ki te korero engari ka raru koe ki te waiata i a koe e mahi ana.

Ko tenei wahi reka (te kaha iti, te reiti o te ngakau morahi) ka whakamahi i te ngako kua penapena mo te kaha me te awhina i a koe ki te whakaheke taumaha.

A ko te mahinga korikori iti-paanga he painga mo te whakaora, ina koa ka pai ake koe ki te mahi korikori teitei ake.

Ahea me whakaaro koe ki te korikori iti?

E toru nga wa ka whiriwhiria e koe te korikori iti-paanga ki runga i nga mahi-nui:

# 1. Kei te huri koe ki te kai ketogenic waro iti.

Ko te whakawhiti mai i te kai warowaihā nui ka pa ki a koe nga tohu rewharewha e kiia nei ko rewharewha keto.

Ko te mamae o te uaua, te kore o te kaha, me te mahunga ka pa ki a koe mo nga wiki tuatahi ka tata koe ki te ketosis.

Engari ki te noho ngawari me te okioki penei me te rewharewha tuuturu, he maamaa ake te mahi mahi hoki hinga te mamae.

Ma te korikori ka tere ake te whakawhiti ki te ketosis, ka tere ake te tahu o te glycogen kua penapena, no reira ka watea koe i aua paanga o mua.

Hurihia o korikori tino kaha i tenei wa mo nga mahi whakakori iti.

Ma ratou e pupuhi to ngakau ki te toto, no reira nga painga hauora o te korikori tinana, me te kore e pau to kaha kaha.

Kaua e manukanuka; Me noho noa tenei wa whakaheke kia tae ra ano koe ki te ketosis (tata ki te rua ki te toru wiki).

I te wa i roto i te ketosis, ki te whakatau koe ki te whakanui ake i to kaha, maharahia enei nga mahi whakangungu iti he whiringa pai mo nga ra whakaora.

Me mohio koe kaore koe e pa ki etahi atu tikanga o tenei rarangi, penei i te mea kei raro nei.

# 2. He raru to homoni me te kore taurite

He maha nga mea e pa ana ki to pauna hormonal.

Ko to kai, ko te taumahatanga, ko te kounga o te moe me te taiao e whai waahi nui ana. Engari ko te momo korikori tinana me te roanga o te korikori tinana ka whai waahi ano ki te whakararu o te homoni.

Titiro ki nga whakamatautau whakangungu te rauropi mate me te tuku i to tinana ki te tuku i nga homoni ahotea.

Ka puta tenei mena kei te hoki koe ki te whakakorikori i muri i etahi marama e okioki ana, ki te mea ranei he kaipara rangatira koe e ngana ana ki te whakatutuki i to rekoata whaiaro (PR).

Ka taea ano e to tinana tenei tauhohenga ki te kore koe e hoatu kia nui te okiokinga me te whakaora i waenga i nga mahi whakangungu.

Tāpirihia tēnei ahotea ā-tinana ki te taumahatanga kua pā kētia e koe, ā, ka nui rawa te taumahatanga o tō tinana.

Ma tenei ka raru to pauna homoni ka waiho koe me nga tohu ohorere penei i te ngenge, te hiakai i nga wa katoa, me te kore e kaha ki te whakaheke taumaha.

Hei karo i tenei, tenei kia tupato ki te 12 Tohu Whakatupato Kei te Whakangungu Koe me te whakaaro ki te huri ki nga mahi iti-paanga.

Ka whiwhi koe i nga painga hauora katoa o te korikori tinana me te kore e taumaha rawa to tinana.

Kei te raru koe i nga huringa hormonal ranei mate endocrine?

Ko etahi ahuatanga penei mate ovary polycystic, te mate huka, adrenal, hypothalamus, raruraru roro ranei reira he tino tairongo ratou, ka pangia e nga mahi tino kaha.

Tirohia to ahua i muri i o mahi whakangungu. Mena kei te ngenge koe ki te kai me te hiahia ki te moe, ka kaha rawa pea to whakangungu.

Kia kaha koe, me etahi wa euphoric i muri i te whakangungu na te rere o nga endorphins e mau mai ana i te mahi.

Waimarie, he maha nga mahi whakamiharo iti-paanga kia pupuhi to ngakau me te kore e whakapouri i o homoni.

# 3. He ahua motuhake koe, he mamae ranei

I te mea ka iti ake te kaha me te taumahatanga o nga uaua me nga hononga o nga mahi iti, he pai mo te hunga e:

• Kua whara ratou
• Ka mate ratou i te mate rumati, te mamae tahi ranei.
• He tino taumaha, he momoma ranei

Ano, ka hiahia pea nga wahine hapu ki te whai whakaaro ki nga mahi whakangungu iti, ina koa i te wa e hapu ana.

A, ki te mea kua timata koe ki te whakakorikori i muri i te wa whakatā, he pai ki te whakaara ano i to mahi korikori me nga nekehanga iti-paanga.

I nga wa katoa, he pai ake te korero ki to taakuta i te tuatahi, i te mea e mohio ana ia ki o ahuatanga motuhake.

Ina tae ana koe ki mua, ka taea e koe te whakamatau i o maatau mahi tino pai, kua whakarārangitia i raro nei:

Ko nga mahi 17 tino pai mo te whakaheke taumaha

# 1: hīkoi, hīkoi rānei

Ko te hikoi i waho, i runga ranei i te wīra te mahi ngawari mo te whakaheke taumaha.

Ahakoa kare koe e tahu i te maha o nga kaarai i runga i te hikoi me te mea e oma ana koe, ma te hikoi kotahi haora ka wera i waenga i te 200 me te 500 calories ( ¹ ).

Hei whakanui ake i to wera kawa, hikoi ki runga i nga pari me nga pukepuke (ki te mahi i o glutes) ka piki ake to tere.

Ko te hikoi i roto i te onepu me te hukarere, me te mahi i etahi lunges, ka nui ake te wero me te wera o te kaarai.

# 2: kauhoe

Ko te kauhoe te mea tino tata ki te kore paanga o nga mahi whakakaha iti.

Kaore pea koe e whakaaro he nui to mahi, engari kei te whiwhi to tinana katoa i nga mea e hiahiatia ana.

Ka awhina koe ki te tahu i waenga i te 300 me te 500 calories, i runga i te nui o to taumaha me te tere o to kauhoe ( ² ).

# 3: wai aerobic

Ko te mahi aerobic i te pito papaku o te puna kaukau ka tohe to tinana ki te mahi.

Pērā i te kauhoe, ka paopao hoki to ngakau me te kore e pehia o hononga.

Ko te haora o te hauhautanga wai ka taea te wera i te 200 ki te 350 calories ( ³ ).

# 4: kanikani me te hikoi hikoi

Ko nga karaehe kanikani penei i te Zumba me etahi atu whiringa hikoi hikoi he pai te rap.

Engari ko te karaehe kanikani aerobic iti ka tahuna te 300 ki te 500 calories ia haora ( ⁴ ). A ko te haora o te karaehe aerobic ohorere ka wera i te 400 ki te 600+ Calories ( ⁵ ).

I roto i tetahi rangahau iti i whakahaeretia, ko nga wahine i roto i te karaehe kanikani aerobic i ngaro te nui o te tinana ki te hunga i hikoi me te eke paihikara ( ⁶ ). He rite ano ta ratou whakapai ake i te hanganga tinana.

Na reira, ka whiwhi koe i nga painga katoa me te kore e werohia nga hononga me nga uaua.

# 5: hoe

Ko te hoehoe, ahakoa i runga i te miihini hoe, i roto ranei i te wai, ka tahuna te nui o nga kaarai me te whakapakari i to tinana o runga.

I runga i to tere me to taumaha, ka taea e koe te kai i te 400 ki te 600+ calories ia haora ( ⁷ ).

He rawe te hoehoe mena he poto to wa. He 30 meneti te roa ka pau te 200 calories ( ⁸ ).

A ko enei kaarai ka tahuna me te iti o te whakapau kaha, e whakaatu ana kaore koe e whakapau kaha ki te whakatutuki i te wera kawa.

# 6: waka

Ko te haora o te waka waka ka tahuna te 300 ki te 400 Calories, me te whakapai ake i to hauora ngakau me te kaha uaua ( ⁹ ).

Ko te mea pai mo te waka waka ko te kaha ki te haere ki waho. Na ka whiwhi hoki koe i nga painga hauora hinengaro katoa ka puta mai i te noho taiao.

Ka pai to korikori ka taea te whakaiti i to taumahatanga me te whakapai ake i to hauora hinengaro ma te noho ki waho noa.

# 7: paihikara (te ahua tika)

He kaha rawa te karaehe miro noa, engari ehara i te mea kare e taea e koe te huri haere i ia wa.

I te mea e mau tonu ana koe i te tere pai, ka kiia he paihikara pumau, he waahi huringa puhoi ranei he iti te paanga.

I te tere tere, ka wera te waahi o te eke paihikara i waenga i te 400 me te 600+ Calories ia haora ( ¹⁰ ).

Mena ka pa ki a koe te mamae o nga hononga i a koe e eke ana, whakamatauria te paihikara tuutuu e noho ana ki raro ki te tango i etahi o nga pehanga o ou turi.

#8: TRX

Kua whakaaro koe he aha enei roopu kowhai roa i roto i to whare takaro, i runga pouaka whakaata ranei?

Ko enei roopu whakatara e mohiotia ana ko nga roopu TRX. I whakawhanakehia e tetahi rangatira o mua o te Navy SEAL, a Randy Hetrick ( ¹¹ ).

Ko tetahi pito o te roopu ka piri ki tetahi mea pumau, penei i te rakau, i te anga whakarewa ranei. Na ka mau koe i nga ringaringa i tera pito ki te mahi i o mahi.

Ko nga mahi whakangungu TRX e whakarato ana i te tinana katoa me te whakauru i to matua.

Me paheke noa o ringaringa me o waewae ki roto i nga koropiko mo nga whakangungu tinana o runga me raro.

I te mea kei te whakamahi koe i to taumaha tinana me nga roopu aukati, ka whai koe i tetahi mahi whakawero me te kore e pau te manawa.

Whakamahia te mahi e whai ake nei hei whakareri mo TRX, he tino matatau pea mena kei te timata koe.

# 9: whakangungu ātete ngawari

Ko tetahi atu whiringa whakangungu iti-paanga ko te whakamahi noa i to taumaha tinana, i nga roopu whakangungu ranei hei taapiri ngawari.

Ka taea e koe te mahi i nga nekehanga rereke hei hanga iahiko, ka taea te tukurua kia rua, kia toru nga wa.

Ka taea e te whakangungu porowhita penei te tahu i te 500 ki te 700+ calories ia haora ( ¹² ).

#10: Yoga

Ko te yoga he mahi tinana katoa.

Ko te Power yoga me te rere Vinyasa te whakakotahi i te ahua tika me te kaha o te tinana. Ko etahi o nga karaehe ka taapiri i te wera iti hei tahu i nga kaata me te tere o to ngakau.

Ma te karaehe yoga momo Hatha puhoi ka awhina i a koe ki te whakangawari me te whakakaha, e rua nga painga mo te toenga homoni me te whakaheke taumaha.

Ko nga karaehe puhoi ka tahu i te 240 ki te 350 kaara ia haora, i te mea ka nui ake te wera o te rere hiko, Vinyasa ranei ( ¹³ ).

# 11: Pirato

Ko Pilates, he mahi iti-paanga i hangaia e Joseph Pilates, e aro ana ki te whakapakari i to matua ki te whakapai ake i to waatea me to tuunga.

Ahakoa ko te nuinga o nga whare takaro he kaiwhakahou me etahi atu taputapu ahurei, he rite ki nga taputapu whakamamae, ka kitea e koe he maha nga mahi whariki hei mahi i te kainga.

Ka mahia ana e koe, ka taea e te huihuinga haora-roa te wera te toharite o te 360 ​​calories ( ¹⁴ ).

# 12: Pae

Ko te pae, tetahi atu karaehe whakakori tinana iti-paanga e rongonui haere ana, e aro ana ki te whakapai ake i te kaha, te ngawari, me te ngawari ( ¹⁵ ).

Ka mahia tenei ma te maha o nga momo poi me nga nekehanga a Pilates. Ka taea te mahi korikori i roto i te whare omaoma, ma te rere karaehe ma te ipurangi.

# 13: Eliptical

Ko te miihini elliptical e whakatauira ana i te mahi o te reti reti whenua, he mahi ngakau nanakia. Haere ki runga miihini ka nui ake nga kaarai ka pau i a koe i te hikoi i runga i te mira.

Ko te whakaheke i o ringaringa me o waewae ki muri me te whakamuri ka whakarato i te mahi totika o runga me o raro ki te tahu i te 500 ki te 800 calories ia haora ( ¹⁶ ).

# 14: piki

Ka iti te paheketanga o te kaikoeke ki te tika te mahi. Ko te tikanga, kaua e tere rawa, kia roa rawa ranei kia iti te paanga.

Kati te whakamahi i te piki piki ki te mamae koe i ou turi. A korero ki to taakuta i mua i te whakamahi ano.

Ka tahuna e koe te 140 ki te neke atu i te 400 Calories i roto i te 30 meneti i runga i te pikinga arawhata, i runga i to taumaha ( ¹⁷ ).

He pai te takirua ki te takirua me nga whakangungu taumaha o runga-tinana. Ka oti i a koe te mahi tinana katoa e tahu ana i nga calories me te kore e wera i a koe ano.

# 15: piki toka

Ko te pikinga ka kaha koe ki te whakamahi i to tinana o runga me o raro i te wa kotahi.

Inaianei kei te puhake mai nga whare korikori piki toka ki nga waahi katoa, kaore koe e haere ki waho ki te parekareka ki tenei korikori iti.

# 16: retireti

Ko te reti reti, he rite ki te eke paihikara, he iti noa te paanga ki te wa e ngawari ana koe me te pai ki te eke.

Ka taea e te huihuinga kotahi haora te wera i waenga i te 200 me te 600 calories ka taea hoki e koe te haere ki te taiao, ka pai ake to hauora hinengaro me te whakaiti i nga taumata ahotea ( ¹⁸ ).

Ka taea ano te korero mo te mahi iti-paanga e haere ake nei.

# 17: Korowha

He wha haora te roa o te porowhita korowha. Na ka taea e koe te tahu i te 400-600 calories mo ia keemu, a mena ka whakamahi koe i te kaata korowha ( ¹⁹ ).

Kawea mai o rakau ka tahuna e koe te 600 ki te tata ki te 1000 calories mo ia huri noa ( ²⁰ )!

Mahia tenei ka whiwhi koe i te mahi tino pai me te kore e mahi.

Whakamātauria enei mahi iti-paanga i tenei ra

Ko nga mahi iti-paanga ka awhina i a koe ki te whakaheke ngako, te tahu warowaiha, me te hanga ano i to hanganga tinana. A ka mahia e koe me te iti o te mamae o nga hononga me nga uaua.

Tikina te rama matomato mai i to taakuta i mua i te tiimata ki te korikori tinana. Na ka timata me te mahi e hiahia ana koe ki te ngana nui (te piki toka, hei tauira?).

Hurihia o whiringa whai-paanga iti ia wa, katahi mo te wero hou me tetahi mea whakamere hei titiro whakamua.

Inaianei kare koe e raru ki te noho hihiri ki te korikori tinana.