Mahi Mahi HIIT Pai: Whakangungu Whakangungu Waa Whakanuia Mo Nga Kaimatau

Ko nga mahi whakangungu HIIT kua piki haere te rongonui i nga tau tata nei, he take pai.

He tino pai te huihuinga HIIT ka taea e koe te tuku ki a koe nga mea katoa e rapu ana koe i roto i te cardio tuku iho, penei i te tahu calorie, te kaha ake o te huhu, me te ngakau kaha ake, ki te whakaingoa i etahi.

He pai ake, ka taea e koe te whakatutuki i enei hua me nga whakangungu poto ake i whakaritea ki te huihuinga cardio matarohia, me te taapiri taapiri ka noho to tinana ki te aratau ngako i te wa e whakaora ana.

Mena ko koe tetahi o nga tangata e kino ana ki te wīra, ka peke ranei i te whakaaro ki te mau i o hu me te haere ki te korikori, ko HIIT pea te "merekaraKo te whakangungu cardio i rapua e koe.

He aha te mahi HIIT?

Ko te HIIT (he whakangungu mo te wa roa) he raupapa o nga whakangungu ngakau poto me te kaha teitei, ka whai ia ia he wa whakangao tere.

Ko te HIIT e pa ana ki te kaha, ka tino werawera koe. Ko tenei momo whakangungu he tino mohio - ka taea e koe te mahi ma te awhina o tetahi kaiwhakangungu whaiaro (ka taea e koe te whakarite i nga mahi kia rite ki taau ake tere), ka uru koe ki nga karaehe HIIT, ka taea ranei e koe anake te mahi i roto i te oranga o to oranga.

Mena he tauhou koe ki te korikori tinana, kei te ahua pai ake koe, karekau i te tūtohu kia 100% te whakamatau i nga wahanga tuatahi. Engari, arotahi ki te whakakorikori i te kaha o te kaha e pai ana ki a koe, me te whakanui i te kaha ka kaha ake koe.

He aha te mea tino pai ki te HIIT ko te mea i nga wa okiokinga i waenga i nga wa whakakorikori tinana, tae noa ki nga haora i muri i to whakaotinga o te huihuinga, ka taea e koe te tahu ngako me nga kaarai, nui atu i te korikori me te hiki taumaha ( ¹ ).

Ko te mahi whakangungu HIIT katoa e whakakotahi ana i te cardio me te whakangungu kaha, ka hangaia hei whakaihiihi i te tinana katoa, kia piki ake te tere o te ngakau, me te whakatairanga i te mate taimaha.

Nga painga o nga whakangungu HIIT

Ko te whakangungu HIIT e whai ana ki te whakanui ake i te reiti o to ngakau, kia werawera koe, kia pai ake te kaha o to puku, hanga uaua, me te maha atu. Anei etahi atu painga hauora o te tango i tenei momo whakangungu ( ² ) ( ³ ):

• Ka taea e koe te awhina i a koe ki te whakanui ake i to whakawhitinga. Kua whakaatuhia e nga rangahau ka awhina te HIIT ki te whakaheke i te taumaha o te tinana i te wa e piki ake ai te maarama ki te insulin. Ma tenei mahi ka kaha ake te whakamahi a nga pūtau o to tinana i te huka toto, ka nui ake te mate o te ngako.
• Ka taea te awhina ki te whakapakari i te kaha me te manawanui.
• Ka taea te whakaheke toto toto.
• Whakatairanga pai ake te mahi cardiovascular.

Nga mahi whakangungu HIIT

Ko tetahi o nga mea pai mo te HIIT me te mea e waatea ana ko te rereketanga o nga mahi ka tukuna e ia. Ka taea te whakarereke i te HIIT i ia ra, hei mahi ngahau me te wero ka taea te whakarite ki o hiahia me o hiahia.

I te mea he poto ake te waahi HIIT i nga karaehe cardio tuku iho, ka taea e koe te whakauru ki roto i to hararei tina, ka taapirihia ranei hei whakangungu tere me te whai hua i muri i te mahi.

Mena kei te pirangi koe mo tenei momo whakangungu, he maha nga riipene ataata ipurangi koreutu e waatea ana me nga taumata rereke o te kaha me te roa, hei whakamatau maau ka kite mena ka tino pai ki a koe.

Ko nga kaupapa HIIT ritenga a-ipurangi he whiringa rongonui mo nga whakakori i hangaia hei awhina i a koe kia tere ake te eke ki o whainga hauora.

Ahakoa he rereke te HIIT, koinei etahi o nga momo whakakori i roto i te mahi whakangungu HIIT.

# 1: lunges matarohia

He pai tenei mahi mo te mahi i o hope, glutes, quads, hamstrings, and core.

1. Me timata te tu me o waewae kia whanui te huha.
2. Tuhia o ringa ki runga i ou hope, ka anga whakamua me to waewae matau. Me whakarite kia tika to tuara me te whakaheke i to hope kia tae ra ano nga waewae e rua ki te koki 90 tohu.
3. Whakahokia to waewae matau ki tona turanga taketake.
4. Me anga whakamua me to waewae maui ka tuaruatia.

#2: burpees

Ko nga Burpees e mohiotia ana ko "squat lunges." He tino whakakorikori tinana o runga me raro, mahi i o ringaringa, uma, whaa, hamstrings, me te puku.

1. Tīmatahia ki te tūnga tū, kātahi ka neke ki te tūnga tūpapa me ō ringa ki runga i te papa.
2. Whakahokia o waewae ki te waahi mahere me te toro atu o ringa.
3. Me peke tonu o waewae ki muri ki te tuutuu ka tu ki runga (peke ranei). Whakahokia ano ka hiahiatia.

# 3: peke squats

Ko te peke squats ka awhina i te tangi o o kuao kau, te hamstrings, te glute, te matua, me te whaa.

1. Tīmatahia ki te squat auau.
2. Whakauruhia to matua me te peke pahū.
3. Kia tau ki uta, whakamuri to tinana ki te tuunga tuupapa.

# 4: pana-ake

I te taha o te abs, ko nga pana-ake e kiia ana ko te ahua o nga mea katoa o te tinana. Ko nga pana-ake ka awhina i to pakihiwi, triceps, me nga uaua pectoral.

Ka mahia tika ana, ko te pana-ake ka whakapakari i to matua me nga uaua o muri.

1. Me anga ki te whenua i runga i te turanga mahere, tuuhia o ringaringa ki te whanui o te pakihiwi me te pupuri i o ringaringa kia tika. Whakauruhia o glutes me o uaua matua.
2. Whakanohoia o waewae ki runga i te huarahi e pai ana ki a koe (he tahi, he whanui pakihiwi ranei). Me piko nga poi o nga waewae.
3. Whakapikohia o ringa ka whakaheke i to tinana kia pa atu to ihu, uma, rae ranei ki te whenua.
4. Totoro o ringa ka hikina to tinana. Ki te tukurua.

# 5: te hunga piki maunga

Ko nga kaikoeke maunga tetahi o nga momo tino uaua o nga mahi HIIT. Ka tere haere te reiti o to ngakau, ka noho ko ratou tetahi o nga mahi tino pai mo te tahu calories me te awhina i a koe ki te ngaro ngako.

He maha nga uaua ka whakamahia e nga kaihoe maunga, tae atu ki te puku, te biceps, te uma, te riu, te obliques, quadriceps, me te hamstrings.

1. Hei tiimata, uru atu ki te tuunga paparangi matarohia.
2. Whakahohehia to matua me te kawe i to turi matau ki mua me raro i to uma.
3. Hurihia nga waewae ka piki ake te tere tae noa ki te ahua kei te oma koe (te piki maunga ranei).

# 6: lunges taha

Ko tenei nekehanga he huarahi tino pai ki te whakakorikori i o huha o roto me o ngutu i a koe e awhina ana ki te whakaora i te taumahatanga i roto i te huha me te waahi o te papa.

1. Me timata ma te wehe i o waewae ki te whanui o te pakihiwi me te tuu i to waewae matau kia whanui tonu.
2. Tukuna to hope ki raro, ki waho ka whakatika i to waewae maui.
3. Hoki atu ki te waahi timatanga ka mahi i te raupapa ano ki tera taha.

# 7: Pekepeke Jacks

Ka taea e te peke te whakahoki i a koe ki to tamarikitanga. Ka taea e tenei korikori tinana katoa he huarahi ngahau me te ngawari ki te whakamahana. Ano hoki, ahakoa he iti te oro, kua kitea he pai ake te kaha o nga uaua. ( ⁴ ).

1. Me tu o waewae me o ringa ki o taha.
2. Whakapiko paku o turi ka peke.
3. I te pekepeke, horahia o waewae ka toro atu o ringaringa ki runga.
4. Hoki ki te turanga taketake. Whakahokia ano ka hiahiatia.

#8: Tabata

Ko Tabate he momo whakangungu HIIT e 4 meneti te roa o ia wahanga whakakorikori. I roto i tenei wa, ka whakaoti koe i nga rauna 8, i roto i te tauira 20-10: 20-hekona nga waahi whakangungu, ka wehea e te okiokinga 10-hekona.

Ko te Tabate he huinga o nga mahi kua whakamaramatia i runga ake nei me etahi atu, i mahia i runga i te tere pahū ki te whakatutuki i nga hua HIIT teitei.

He tino rongonui a Tabate na te mea he 15-30 meneti te roa o nga mahi whakangungu me nga hua ka rite ki nga huihuinga cardio tawhito.

HIIT me te whakangungu Keto

Ahakoa he aha te kai, te tikanga, te ahua noho ranei e whai ana koe, ko te korikori tinana tetahi waahanga nui o to oranga.

Mena kei te timata koe i to haerenga keto, ka whai hua pea te HIIT hei taapiri mo to oranga hou.

Ehara i te mea ka nui ake to oranga me te kaha, engari ka tautokohia e koe te ketosis ma te awhina i to tinana ki te tahu i nga warowaiha kua rongoa me te whakaheke i o taonga glycogen. ⁵ ).

Mena he akonga HIIT kee koe, ko te kai ketogenic he huarahi whai hua hei tautoko i to ahua noho kaha me to oranga whāinga mate taimaha.

Mena kei te tino kaha to oranga, CKD (te kai ketogenic hurihanga) ranei te TKD (kai ketogenic kua whakaritea) Ko ratou pea te whiringa tino pai hei hoatu i te kaha e hiahia ana koe.