Кетоз жана үзгүлтүксүз орозо темалары бири-бири менен тыгыз байланышта жана көп учурда бир эле баарлашууга түшөт. Себеби орозо кармоо кетозго жетүүгө жардам бере турган пайдалуу практика болушу мүмкүн. Бирок кето үзгүлтүксүз орозо деген нерсе барбы?
Интенсивдүү, узакка созулган көнүгүү (айрыкча HIIT тренинги же салмак көтөрүү) кетогендик абалды жаратууга жардам бергендей эле, үзгүлтүксүз орозо орозо кармоого караганда кетозго тезирээк кирүүгө жардам берет. кетогендик диетаны карманыңыз жалгыз.
Үзгүлтүктүү орозо менен карбонгидратсыз диетанын ортосунда дагы көптөгөн кайталануулар бар, алар тууралуу бул колдонмодон биле аласыз.
Мазмуну
кетоз деген эмне?
кетоз энергия үчүн кетон денелерин күйгүзүү процесси.
Кадимки диетада денеңиз глюкозаны күйүүчү майдын негизги булагы катары күйөт. Ашыкча глюкоза гликоген катары сакталат. Денеңиз глюкозадан ажыраганда (көнүгүү, үзгүлтүксүз орозо же кетогендик диетадан улам), ал энергия үчүн гликогенге айланат. Гликоген азайгандан кийин гана денеңиз майларды күйгүзө баштайт.
Una кетогендик диета, бул аз углеводдуу, жогорку майлуу диета, денеңизге энергия алуу үчүн боордогу майды кетондук органдарга ыдыратууга мүмкүндүк берген метаболизмди которот. Канда, заарада жана демде үч негизги кетон денеси бар:
- Ацетоацетат: Биринчи кетон түзүлөт. Ал бета-гидроксибутиратка же ацетонго айландырылат.
- Ацетон: Ацетоацетаттын ажырооунан өзүнөн өзү пайда болгон. Бул эң туруксуз кетон жана кимдир бирөө кетозго биринчи жолу киргенде дем алууда байкалат.
- Бета-гидроксибутират (BHB): Бул энергия үчүн колдонулган кетон жана кетоздо толугу менен кандагы эң көп. Ал ошондой эле табылган түрү болуп саналат экзогендик кетондор жана алар эмнени өлчөйт кето кан тесттери.
Үзгүлтүктүү орозо жана анын кетоз менен байланышы
Үзгүлтүктүү орозо Ал белгилүү бир убакыттын ичинде гана тамактануу жана күндүн калган сааттарында тамактанбоо болуп саналат. Баардык адамдар билсе да, билбесе да кечки тамактан эртең мененкиге чейин орозо кармашат.
Орозонун пайдасы миңдеген жылдар бою Аюрведада жана салттуу кытай медицинасында ашыкча тамактангандан кийин метаболизмиңизди калыбына келтирүүгө жана ичеги-карын системаңызды колдоонун бир жолу катары колдонулуп келген.
Ар кандай убакыт алкактары менен үзгүлтүксүз орозо кармоонун көптөгөн ыкмалары бар:
- Орозо кармоо мөөнөтү 16-20 саат.
- Мен башка күндөрү орозо кармайм.
- 24 саат күн сайын орозо.
Эгер сиз орозо кармагыңыз келсе, анда популярдуу версия болуп саналат кето 16/8 үзгүлтүксүз орозо ыкмасы, 8 сааттык тамактануу терезесинде (мисалы, саат 11:7дөн 16:XNUMXгө чейин) тамактансаңыз, андан кийин XNUMX сааттык орозо кармоочу терезе.
Орозо кармоонун башка графиктери 20/4 же 14/10 ыкмаларын камтыйт, ал эми кээ бир адамдар жумасына бир же эки жолу 24 сааттык орозо кармоону жакшы көрүшөт.
Үзүлгүс орозо сизди тезирээк кетозго алып келиши мүмкүн, анткени сиздин клеткаларыңыз гликоген кампаларыңызды тез эле бүтүрүп, андан кийин сакталган майыңызды күйүүчү майга колдоно баштайт. Бул майдын күйүү процессинин тездешине жана кетондун деңгээлинин жогорулашына алып келет.
кетоз vs. үзгүлтүксүз орозо: физикалык пайда
Кето диетасы да, үзгүлтүксүз орозо да төмөнкүдөй натыйжалуу инструмент боло алат:
- Дени сак салмак жоготуу.
- Булчуңдардын жоготуусу эмес, майдын жоголушу.
- Холестериндин деңгээлин тең салмактайт.
- инсулин сезгичтигин жогорулатуу.
- Кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармаңыз.
Кето арыктоо, майларды жоготуу жана жакшыртылган холестерол үчүн
La кето диета карбонгидрат алууну кескин азайтып, денеңизди глюкозанын ордуна майды күйгүзүүгө мажбурлайт. Бул аны арыктоо үчүн гана эмес, кант диабети, инсулинге каршылык, ал тургай жүрөк ооруларын башкаруу үчүн да эффективдүү куралга айлантат ( 1 )( 2 )( 3 ).
Жеке натыйжалар ар кандай болсо да, кето диета ар кандай жагдайларда салмактын жана дененин майынын пайызын азайтууга алып келди.
2017-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө, аз углеводдор бар кето тамактануу планын аткарган катышуучулар дене салмагын, дененин майын жана майдын массасын бир топ төмөндөтүп, орточо эсеп менен 7,6 фунт жана 2.6% дене майын жоготушкан. арык булчуң массасын сактап.
Ошо сыяктуу эле, 2.004-жылы семиз адамдарда кето диетасынын узак мөөнөттүү таасирин караган изилдөө алардын салмагы жана дене массасы эки жылдын ичинде кескин төмөндөгөнүн аныктаган. Карбонгидраттарды кабыл алууну кескин кыскарткандар LDL (жаман) холестеролдун, триглицериддердин олуттуу төмөндөшүн жана сезгичтигин жакшырткан. a инсулин.
2.012-жылы, изилдөө семиз балдар менен чоңдордо кетогендик диетаны азыраак калория жеген менен салыштырган. Натыйжалар кето диетаны карманган балдар дене салмагын, майдын массасын жана жалпы бел айланасын бир кыйла жоготкондугун көрсөттү. Алар ошондой эле 2 типтеги диабеттин биомаркери болгон инсулиндин деңгээлинин кескин төмөндөшүн көрсөтүштү. 4 ).
Майды жоготуу жана булчуң массасын сактоо үчүн үзгүлтүксүз орозо кармоо
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз орозо кармоо арыктоо үчүн натыйжалуу инструмент болушу мүмкүн, кээде жөн эле калорияңызды чектөөдөн да пайдалуу.
Бир изилдөөдө үзгүлтүксүз орозо семирүү менен күрөшүүдө үзгүлтүксүз калорияны чектөө сыяктуу эффективдүү экени аныкталган. NIH тарабынан жүргүзүлгөн изилдөөлөрдө, салмагын жоготуу катышуучулардын 84% дан ашыгы үчүн, алар тандап алган орозо тартибине карабастан ( 5 )( 6 ).
Кетоз сыяктуу эле, үзгүлтүктүү орозо арык булчуң массасын сактоо менен майдын жоголушуна өбөлгө түзөт. Изилдөөлөрдүн биринде изилдөөчүлөр орозо кармаган адамдар калориясы аз диета кармангандарга караганда арыктоо (булчуңдарын сактап калуу менен) жакшыраак деген жыйынтыкка келишкен. ошондой.
кетоз vs. үзгүлтүксүз орозо: психикалык пайда
Физиологиялык пайдаларынан тышкары, үзгүлтүксүз орозо жана кетоз ар кандай психикалык пайдаларды берет. Экөө тең илимий жактан далилденген ( 7 )( 8 ).
- Эс тутумун жогорулатуу.
- Психикалык айкындуулукту жана көңүл бурууну жакшыртуу.
- Альцгеймер жана эпилепсия сыяктуу неврологиялык оорулардын алдын алуу.
Кето мээнин тумандуулугун жана эс тутумун жакшыртуу үчүн
Карбонгидраттарга негизделген диетада кандагы канттын деңгээлинин өзгөрүшү энергия деңгээлинин өзгөрүшүнө алып келиши мүмкүн, бул канттын жогорулашы жана канттын бузулушу деп аталат. Кетоздо мээңиз отундун ырааттуу булагын колдонот: май дүкөндөрүнөн кетондор, натыйжада өндүрүмдүүлүктү жана акыл-эсти жакшыртат.
Себеби мээңиз денеңиздеги эң көп энергия керектөөчү орган. Сизде таза жана туруктуу кетон энергиясы болгондо, бул мээңиздин оптималдуу иштешине жардам берет( 9 ).
Анын үстүнө кетондор мээңизди жакшыраак коргойт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кетон денелери мээ клеткаларын эркин радикалдардан коргой турган антиоксидант касиетке ээ болушу мүмкүн. кычкылдануучу стресс жана зыян.
Эс тутум көйгөйлөрү бар чоң кишилерди изилдөөдө кандагы BHB кетондорунун көбөйүшү жакшырган таанып билүү.
Эгер көңүлүңүздү топтоо кыйын болсо, анда сиздин нейротрансмиттериңиз күнөөлүү болушу мүмкүн. Сиздин мээңизде эки негизги нейротрансмиттер бар: глутамат y Gaba.
Глутамат жаңы эскерүүнү калыптандырууга, татаал түшүнүктөрдү үйрөнүүгө жана мээ клеткаларыңыздын бири-бири менен байланышуусуна жардам берет.
GABA глутаматты көзөмөлдөөгө жардам берет. Глутамат мээ клеткалары өтө көп кыйкырып алып келиши мүмкүн. Бул өтө көп кайталанса, мээ клеткалары иштебей, акыры өлүп калышы мүмкүн. GABA глутаматты көзөмөлдөө жана жайлоо үчүн бар. GABA деңгээли төмөн болгондо, глутамат үстөмдүк кылат жана мээ туманына кабыласыз ( 10 ).
Кетон денелери ашыкча глутаматты GABAга иштетүү менен мээ клеткасынын бузулушун алдын алууга жардам берет. Кетондор GABAны көбөйтүп, глутаматты азайткандыктан, алар клетканын бузулушун алдын алууга, клетканын өлүмүн токтотууга жана организмиңизди жакшыртууга жардам берет. психикалык басым.
Башка сөз менен айтканда, кетондор сиздин GABA жана глутаматтын көлөмүн тең салмактуу сактоого жардам берет, ошондуктан мээңиз курч бойдон калууда.
Үзгүлтүктүү орозо кармоонун стресс деңгээлине жана когнитивдик функцияга тийгизген таасири
Орозо эс тутумун жакшыртат, кычкылдануу стрессин азайтат жана окуу жөндөмүн сактайт ( 11 )( 12 ).
Окумуштуулар үзгүлтүксүз орозо клеткаларыңызды жакшыраак иштөөгө мажбурлоо менен иштейт деп ишенишет. Орозо учурунда сиздин клеткаларыңыз жеңил стресске кабылгандыктан, эң жакшы клеткалар бул стресске туруштук берүү жөндөмдүүлүгүн жакшыртуу менен ыңгайлашат, ал эми алсызыраак клеткалар өлөт. Бул процесс деп аталат аутофагия ( 13 ).
Бул машыгуу залына барганда денеңиздеги стресске окшош. Көнүгүү - бул машыгууларыңыздан кийин жетиштүү эс алсаңыз, денеңиз жакшыраак жана күчтөнүү үчүн чыдаган стресстин бир түрү. Бул үзгүлтүксүз орозо кармоого да тиешелүү жана сиз үзгүлтүксүз тамактануу менен орозону алмаштырып турсаңыз, уланта берсеңиз болот. ага пайда.
Мунун баары кето үзгүлтүксүз орозо айкалышы күчтүү жана кетондордун коргоочу жана энергия берүүчү эффекттеринин, ошондой эле орозодон улам келип чыккан жумшак уюлдук стресстин аркасында когнитивдик функцияңызды жакшыртууга жардам берерин билдирет.
Кето үзгүлтүксүз орозо туташуу
Кетогендик диета жана үзгүлтүксүз орозо кармоо көптөгөн ден-соолукка пайдалуу, анткени эки ыкма тең бирдей натыйжага ээ болушу мүмкүн: кетоз абалы.
Кетоздун физикалык жана психикалык жактан көптөгөн артыкчылыктары бар, алар салмактан жана майдан арылуудан стресстин деңгээлин жакшыртканга, мээнин иштешине жана узак жашоого чейин.
Бирок, эгер сиз үзгүлтүксүз кето орозо кармоого жумшак мамиле жасасаңыз, мисалы, 8 сааттык терезенин ичинде тамактансаңыз, кетоз оорусуна кабылбай каласыз (айрыкча, эгер сиз ошол терезеде көмүртектерди көп жесеңиз). ).
Үзгүлтүксүз орозо кармагандардын баары эле кетозго кабылууну көздөшпөйт. Чынында, эгер орозо кармаган адам карбонгидраттуу тамактарды жесе, анда алар эч качан кетозго чалдыгып калбашы үчүн абдан жакшы мүмкүнчүлүк бар.
Башка жагынан алганда, кетоз максат болсо, анда ал жакка жетүү жана жалпы ден соолугун жакшыртуу үчүн курал катары кето үзгүлтүксүз орозо колдоно аласыз.
Эгер сиз кето менен жаңы болсоңуз жана кантип баштоо керектиги боюнча пайдалуу кеңештерди кааласаңыз, бул жерде сизге баштоого жардам бере турган бир нече башталгыч колдонмолор бар:
- Жаңы баштагандар үчүн Keto Diet: Кетогендик диетага толук колдонмо.
- Кето диетасы: башталгычтар үчүн толук Keto Diet менюсу.
Эгер сиз кетодо кандай тамактар бар экенин билбей жатсаңыз, бул жерде диета планыңызга кошуу үчүн кээ бир даамдуу рецепттер бар: