Сиз HIIT (жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу) менен тааныш болушуңуз мүмкүн жана ал тургай бир нече класстарды сынап көргөн болушуңуз мүмкүн. Бирок плиометрика - бул фитнес фанаттары арасында тез популярдуулукка ээ болгон салмакты даярдоонун дагы бир түрү.
Ошондой эле plyo же секирүү машыгуусу катары белгилүү болгон plyo көбүнчө HIIT менен чаташтырылат, бирок экөө тең жүрөктүн кагышын бир кыйла жогорулатса да, алардын максаттары такыр башкача.
Бул макалада сиз плиометрия жана алардын жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуудан кандайча айырмаланарын биле аласыз. Сиз ошондой эле плиометриянын потенциалдуу артыкчылыктарын жана кайсы спецификалык көнүгүүлөрдүн жакшы натыйжа берерин билесиз, өзгөчө кетогенетикалык диета.
Мазмуну
Плиометрия деген эмне?
Плиометрика – булчуңдардын күчүн, күчүн жана шамдагайлыгын жогорулатууга багытталган жогорку таасирдүү машыгуунун бир түрү. Булчуңдарды чоюп, жыйрыткан жарылуучу кыймылдарды жасоо менен күчүңүздү жана ылдамдыгыңызды арттыра аласыз.
Машыгуунун бул түрү олимпиадалык жана жогорку көрсөткүчтүү спортчулар арасында кеңири таралган жана алардын дене түзүлүшүн, тик секирүү бийиктигин жана ылдыйкы бутунун күчүн жакшыртууга жардам берүү үчүн колдонулат ( 1 ).
Плиометрикалык машыгуу дагы жакшы кардио көнүгүү болуп саналат, ал сизге калорияларды күйгүзүүгө жана күчүңүздү жана ылдамдыгыңызды жогорулатууга жардам берет, эгер сиз кето-диетолог болсоңуз, анда мыкты физикалык абалда болууну каалаган болсоңуз ( 2 )( 3 ).
Plyometrics биринчи кезекте төмөнкү денени өнүктүрүүгө багытталган болсо да, толук plyometric машыгуу бардык булчуң топторун камтышы керек.
Plyo HIIT менен бирдейби?
Плиометрика жана HIIT окшош көнүгүүлөрдү жана кыймылдарды колдонгон дене салмагындагы машыгуулар, алардын айрым айырмачылыктары бар.
- HIIT көнүгүүлөрдүн кыска интервалдарынан турат жүрөк-кан тамыр интенсивдүү, өтө кыска эс алуу мезгили менен айкалышкан. Машыгуунун бул түрү жүрөк-кан тамыр фитнестерин жакшыртат, майдын күйүшүнө көмөктөшөт (машыгуудан кийинки сааттарда да) жана булчуңдардын күчүн, секирүү жөндөмдүүлүгүн жана туруктуулукту жогорулатат ( 4 )( 5 )( 6 ).
- HIIT сыяктуу, plyo жогорку таасирдүү, жарылуучу күч көнүгүүлөрдүн айланасында айланат. Бирок HIITтен айырмаланып, ал комплекттердин ортосунда эс алуу үчүн машыгууларды сөзсүз эле чектебейт. Бул көнүгүүлөрдү кайталоодо 100% энергияңызды берүү.
- Plyo чыдамкайлыкка караганда жарылууга көбүрөөк басым жасайт жана булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жана ылдамдыгын жакшыртуучу кыймылдарды камтыйт. Бул машыгуу программасы сизге күчтүүрөөк, тезирээк жана тез рефлекстер менен болууга жардам берет ( 7 ).
Плиометрикалык машыгуу жана кетогендик диета
Эгерде сиз плиометрикалык машыгууну сынап көргүңүз келсе, анда кетогендик диета сиздин ден соолук максаттарыңызды колдоо үчүн эң ылайыктуу ыкма болушу мүмкүн.
Кетогендик диетанын эң жакшы жактарынын бири - бул сиздин жашооңузга абдан туура келет.
La максаттуу кетогендик диета (TKD) жана циклдик кетогендик диета (CKD) стандарттуу жогорку майлуу, аз углеводдуу кетогендик диетанын вариациялары. Бул альтернативдик версиялар катуу машыккандарга жана физикалык көрсөткүчтөрдү түзүүнү каалагандарга жардам берет.
Атайын кетогендик диета машыгуу учурунда кээ бир кошумча карбонгидраттарды берет. Денеңизди күйгүзүүгө жардам берүү үчүн, көнүгүүлөрдү аткаруудан бир саат мурун же андан кийин карбонгидрат алууну көбөйтсөңүз болот. Бул версия стандарттуу кетогендик диета менен циклдик кетогендик диетанын ортосунда турат жана активдүү жашоо образын алып жүргөндөргө жардам берет.
Эгерде сиз олуттуу же профессионал спортчу болсоңуз, анда CKD сизге эң мыкты деңгээлде аткарууга жардам берүү үчүн эң сонун матч болушу мүмкүн. Бул кетогендик вариацияда сиз карбонгидрат алууну жумасына бир же эки жолу көбөйтөсүз (ошондой эле карбонгидрат жүктөө) Ошентип, сиз интенсивдүү машыгууларга туруштук берип, дагы эле бардык артыкчылыктарды ала аласыз кетоз.
Толук плиометриялык машыгуу үчүн 11 көнүгүү
Плиометрия негизинен бөксө жана дененин төмөнкү булчуңдарына көңүл бурса, сиз өзүңүздүн жана үстүнкү денеңизди иштеткен бир нече кыймылдарды камтышыңыз керек. Төмөндө көбүнчө plyo программасынын бир бөлүгү болгон 11 көнүгүүлөрдүн жыйындысы.
дененин төмөнкү бөлүгү
Төмөнкү денеңиздин бул көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз, алар сиздин бөксөлөрүңүздү, төрт бурчтуктарды, тарамыштарыңызды, балтырыңызды жана жамбаш бүктөөлөрүңүздү бекемдейт.
№1: Бокс секирүү
Бул көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн сизге кыймылдабай турган бышык куту же отургуч керек. 6 дюйм бийиктиктен баштаңыз, андан кийин көбүрөөк күч жана шамдагайлыкты түзө баштаганда көбөйтүңүз. Коробканын алдына туруп, чөгөлөңүз. Тамырыңыздын жана таманыңыздын толук күчүн колдонуп, эки бутуңуз менен кутуга секирип өтүңүз. Артка түшүү үчүн, артка секирип же жөн эле түшүңүз.
№ 2: бурпи
Бутуңарды бириктирип туруп баштагыла. Андан кийин, денеңизди терең эңкейтип, колуңузду жерге коюңуз. Эки бутту артыңыздан толук тактай абалына секирип, колуңузду түз, аркаңызды түз. Бутуңузду баштапкы абалына кайтыңыз, туруп, колуңуз менен түз шыпка секирип коюңуз.
№3: Секирүү
Бул көнүгүүнү натыйжалуу аяктоо үчүн, оң бутуңузду алдыга жылдырыңыз. Бутуңуздун бүт күчүн колдонуп, оң бутуңузду түздөңүз жана бутуңузду жерден көтөрүңүз. Абада жүргөндө, сол бутуңузду алдыга жана сол тизеңизди бүгүп кондуруу үчүн бутуңузду алмаштырыңыз.
№4: Скейтер секирүү
Бул көнүгүү үчүн сиз бүт салмагыңызды оң бутуңузга коюп, оң тизеңизди бир аз бүгүп баштайсыз. Сол бутуңузду оң бутуңуздун артына кайчылаштырып, манжаларыңыздын учу менен жерге жеңил тийиңиз. Импульс түзүү үчүн денеңизди бир аз түшүрүп, сол бутуңузга конуп, оң бутуңузду артыңыздан кесип, солго секирип коюңуз. Коньки тебүүчүнү туурагандай алдыга-артка секире бериңиз. Колуңуз бутуңуз менен координациялоо аркылуу жардам бериши керек.
№5: Скваттан секирүү
Тура баштаңыз, бутуңузду ийинин туурасынан бир аз кененирээк коюп алыңыз. Подписаться положение позиции. Жардыргыч күчүңүздүн баарын колдонуп, денеңизди мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз, колдоруңузду жерге тике келтириңиз.
№6: Так секирүү
Бутуңузду жамбаш кеңдигинен баштап, эки бутуңузду жерден көтөрүп, мүмкүн болушунча жеңил жерге түшүңүз. Сиз импульс ала баштагандан кийин, өзөгүңүздү тартууну жана тизеңизди көкүрөгүңүзгө мүмкүн болушунча жакындатууну каалайсыз.
негизги
Өзүңүздүн денеңизди бекемдөө позаңызды жакшыртып, тең салмактуулукту арттырып, белдин оорушун жана башка жаракаттарды алдын алат ( 8 ).
№1: Эшек тепкени
Эшек тепкенди аткаруу үчүн, колуңузду жерге коюп, ийиниңизден ылдый жайгаштыруу менен терең чөгөлөп баштоо керек. Өзүңүздүн өзөгүңүздү тартып, эки бутуңузду бир убакта көтөрүп, тизеңизди бүгүп, согончогуңузду бөксөңүзгө карай айдаганга аракет кылыңыз.
№ 2: альпинисттер
Колдоруңузду түз жана өзөгүңүздү катуу кармаган абалда тактайдан баштаңыз. Оң тизеңизди бүгүңүз, аны көкүрөгүңүзгө карай жылдырыңыз, андан кийин аны баштапкы чекитине кайтарыңыз. Кыймылды карама-каршы бутуңуз менен кайталаңыз жана горизонталдуу чуркоо үчүн аракет кылып жаткандай алмаштыра бериңиз.
№3: Башкармалык мышыктар
Бул көнүгүү секирүү домкраттары менен стандарттык тактайдын ортосундагы кайчылаш болуп саналат. Планк абалында баштаңыз - колуңузду түз кармаңыз жана өзөгүңүздү тартыңыз. Бутуңузду жана бутуңузду сыртка секирип, бутуңузду түз кармап, андан кийин баштапкы абалга кайтып келүү үчүн дагы секирип коюңуз.
Дененин жогорку бөлүгү
Үстүнкү дененин көнүгүүлөрү сизге күчтүү бицепс, трицепс, абс жана ийиндерди курууга жардам берет. Бул булчуң топторун куруу машыгууларыңызды кийинки деңгээлге көтөрүүнүн бир жолу болушу мүмкүн.
№1: Plyo Pushups
Сиз бул көнүгүүнү push-up катары билесиз. Бул режимде классикалык тактайдан баштаңыз жана чыканагыңызды тулкуңуздун капталдарына түшүрүңүз. Сиз өйдө түртүп жатканда, бардык чыдамкайлыгыңызды колдонуп, жерден мүмкүн болушунча жогору түртүңүз. Абада жүргөндө колуңузду тез чаап, баштапкы абалына кайтарыңыз.
№2: Push-Up Jacks
Отжимание – бул секирүү домкраттарынын жана отжимандардын айкалышы. Баштоо үчүн, стандарттуу түртүү позициясына өтүңүз. Чыканагыңызды бүгүп, денеңизди ылдый түшүргөнүңүздө, буттарыңызды жана буттарыңызды ийниңиздин туурасынан кененирээк секирип, тезирээк. Өйдө түртүп жатканда, колуңузду түздөп, бутуңузду баштапкы абалга кайтарыңыз.
Плиометриялык көнүгүүлөр үчүн коопсуздук кеңештери
Эгер сиз көнүгүүлөрдү жаңыдан баштасаңыз жана плиометрияны машыгууңузга киргизгиңиз келсе, акырындык менен баштаңыз. Бул көнүгүүлөрдү жогорку интенсивдүүлүктө аткарууда жаракат алуу коркунучу жогору болушу мүмкүн, айрыкча, сиз аны туура аткарып жатканыңызга ишенбесеңиз.
Секирүүнү талап кылган ар кандай көнүгүү сыяктуу эле, булчуңдардын, муундардын же тарамыштардын чыңалуусуна жол бербөө үчүн ар дайым жумшак конууга умтулуңуз. Бул убакыт жана практика менен жеңил болушу керек.
Ар бир көнүгүүлөрдү кантип туура жасоону үйрөнүү үчүн убакыт бөлүңүз жана суроолоруңуз болсо, сертификатталган жеке машыктыруучу же фитнес инструктору менен сүйлөшүүдөн тартынбаңыз.
Плиометрикалык машыгууну баштоодон мурун туура жылынуу штаммдын же жаракат алуунун алдын алуу үчүн абдан маанилүү.
Эгерде сиз активдүүрөөк болууну жана машыгуу программаңызга салмактык машыгууну кошкуңуз келсе, HIITти текшерип көрүңүз, анткени ал плиометрика сыяктуу жарылуучу эмес. Күчүңүз жана туруктуулугуңуз жогорулагандан кийин, сиз көнүгүү тартибине плио элементтерин киргизе баштасаңыз болот.
Plyometrics ылдамдыкты, туруктуулукту жана күчтү жогорулатууга жардам берет
Плиометрикалык машыгуу - бул абдан активдүү жашоо образын алып жүргөн жана фитнес максаттарын кийинки деңгээлге көтөрүүнү каалагандар үчүн сонун кошумча.
Ошондой эле, эгерде сиз кетогендик диетаны кармансаңыз, программанын бул түрү калорияларды күйгүзүп, арыктоого жардам берет жана оптималдуу ден соолукту чыңдайт.
Кетоз, машыгуулар жана кето жашоо образыңызды колдоо үчүн эң мыкты окуу программалары жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, бул макалаларды карап көрүңүз: