Бул 17 аз таасир этүүчү көнүгүүлөр сиздин көнүгүү режимиңизден орун алууга татыктуу, анткени алар калорияларды күйгүзүп, муундарыңыз менен булчуңдарыңызга азыраак күч келтирет.
Таасири аз көнүгүүлөр ден соолук жана арыктоо максаттарына жетүү үчүн натыйжалуубу?
Эгер сиз катуу көнүгүү жасоого тынчсызданып жатсаңыз, "төмөнкү таасирдүү көнүгүү" деген сөзгө алданбаңыз.
Көнүгүү бул түрү Майды күйгүзүүгө жана жогорку таасирдүү кыймылдын стресссиз дене курамын өзгөртүүгө жардам берет.
Ал эми бүгүнтөн баштап жеке машыктыруучу же залдагы жабдууларсыз бүт денеңиз менен машыгууга болот.
Эң популярдуу аз таасирдүү көнүгүүлөрдүн тизмесин карап чыгуудан мурун, адегенде алар менен жогорку таасирдүү машыгуулардын ортосундагы айырманы билишиңиз керек.
Мазмуну
Төмөн таасир көнүгүү деген эмне?
Таасири аз көнүгүүлөр машыгуу учурунда булчуңдарга жана муундарга (мисалы, жамбаш, тизе жана тамандарга) түшкөн күч менен стрессти азайтат.
Бул көнүгүүлөр бир бутту жерде кармоого багытталган. Секирүү кыймылдарына жол берилбейт.
Жогорку таасирдүү машыгуулар булчуңдарга жана муундарга көбүрөөк күч жана стрессти жаратат.
Алар бир эле учурда эки бутту жерден көтөрүүнү талап кылат. Жогорку таасирдүү көнүгүүлөрдүн айрым мисалдары секирүү домкраттары, CrossFit жана жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT).
Аз таасир этүүчү кардио же күч көнүгүүлөрү азыраак эмгекти талап кылат деген миф.
Эгерде сиз аларды туура кылып жатсаңыз, сиз дагы эле максималдуу жүрөктүн кагышын жана тердөөнүн 40-50% га жетесиз.
Аны өлчөө үчүн жүрөктүн кагышын монитор колдонбойсузбу? Демек, сиз сүйлөй алышыңыз керек, бирок көнүгүүлөрдү аткарганда ырдоо кыйынга турат.
Бул аз таасир этүүчү көнүгүү таттуу жери (минималдуу күч, максималдуу жүрөктүн кагышы) энергия үчүн сакталган майды колдонот жана арыктоого жардам берет.
Ал эми аз таасир этүүчү көнүгүү тартиби калыбына келтирүү үчүн пайдалуу, айрыкча, сиз таасири жогору көнүгүүлөрдү кааласаңыз.
Качан сиз аз таасир этүүчү көнүгүүлөрдү карап чыгышыңыз керек?
Үч жолу бар, сиз жогорку таасирдүү иш-аракеттерге караганда аз таасирдүү көнүгүүлөрдү тандоо керек:
# 1. Сиз аз көмүртектүү кетогендик диетага өтүп жатасыз.
Жогорку углеводдор диетасынан өтүү сизде сасык тумоого окшош симптомдорду пайда кылышы мүмкүн кето тумоосу.
Булчуңдардын оорушу, энергиянын жетишсиздиги жана баш оору сиз кетозго жакындаганыңызда алгачкы бир нече жумада сизге таасир этиши мүмкүн.
Чыныгы сасык тумоого кабылгандай эс алып, эс алуунун ордуна, бул акылдуураак болушу мүмкүн көнүгүү үчүн дискомфортту жеңүү.
Көнүгүү кетозго тезирээк өтүп, сакталган гликогенди тезирээк күйгүзөт, андыктан сиз өзүңүздү ошол терс таасирлерден эртерээк арылтасыз.
Бул убакыттын ичинде жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрүңүздү аз таасирдүү көнүгүүлөргө алмаштырыңыз.
Алар сиздин жүрөгүңүзгө канды айдап берет, ансыз деле аз энергияңызды сарптабастан, көнүгүү ден соолукка пайда алып келет.
Кабатыр болбо; Бул детокс мезгили толугу менен кетозго (болжол менен эки-үч жума) чейин созулушу керек.
Кетоз болгондон кийин, эгер сиз интенсивдүүлүгүңүздү жогорулатууну чечсеңиз, буларды унутпаңыз аз таасири машыгуу алар калыбына келтирүү күндөрү үчүн сонун мүмкүнчүлүк болуп саналат.
Төмөнкүдөй, бул тизмедеги башка шарттардын эч бири менен иштебегениңизди текшериңиз.
# 2. Сизде гормоналдык көйгөйлөр жана дисбаланс бар
Гормоналдык балансыңызга таасир этүүчү көптөгөн факторлор бар.
Сиздин диетаңыз, стресс деңгээлиңиз, уйкуңуздун сапаты жана айлана-чөйрөңүздүн баары негизги ролду ойнойт. Бирок көнүгүүлөрдүн түрү жана көнүгүүлөрдүн узактыгы да гормоналдык бузулууга салым кошо алат.
Кара ашыкча тесттер иммундук системаны жакшыртат жана денеңизде стресс гормондорунун көбөйүшүнө себеп болот.
Эгер сиз бир нече ай эс алгандан кийин машыгууга кайтып жатсаңыз же кийинки жеке рекордуңузга (PR) жетүүгө умтулган элиталык спортчу болсоңуз, бул болушу мүмкүн.
Эгер сиз машыгуунун ортосунда жетиштүү эс алып, калыбына келтирбесеңиз, денеңиз да ушундай реакцияга ээ болушу мүмкүн.
Бул физикалык стрессти сиз башынан өткөрүп жаткан стресске кошсоңуз, денеңизге өтө көп басым жасайсыз.
Бул сиздин гормоналдык балансыңызды бузуп, чарчоо, ар дайым ачка болуу жана арыктай албай калуу сыяктуу керексиз симптомдор менен коштолушу мүмкүн.
Мунун алдын алуу үчүн, он менен сак болгула Сиз ашыкча машыгып жатканыңыздын 12 эскертүүчү белгиси жана таасири аз көнүгүүлөргө өтүүнү карап көрөлү.
Сиз денеңизди ашыкча жүктөбөй туруп, көнүгүүлөрдүн ден-соолукка пайдалуу жактарын аласыз.
Сиз буга чейин гормоналдык дисбаланс менен күрөшүп жатасызбы же эндокриндик бузулуулар?
Кээ бир шарттар сыяктуу поликистоздук энелик синдрому, диабет, бөйрөк үстүндөгү, гипоталамус же мээ көйгөйлөрү калкан алар өтө сезгич жана жогорку таасир көнүгүүлөр таасир этет.
Машыгууларыңыздан кийин өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды көрүңүз. Эгерде сиз тамактангандан өтө чарчасаңыз жана уктаганды кааласаңыз, машыгууңуз өтө күчтүү болушу мүмкүн.
Көнүгүү алып келген эндорфиндердин агымынын аркасында машыгуудан кийин өзүңүздү энергиялуу жана кээде эйфориялуу сезишиңиз керек.
Бактыга жараша, гормондоруңузга басым жасабастан, жүрөгүңүздүн иштешин камсыз кылуу үчүн аз таасир этүүчү көптөгөн укмуштуу көнүгүүлөр бар.
# 3. Сизде белгилүү бир абал же оору бар
Таасири аз көнүгүүлөр булчуңдарга жана муундарга азыраак күч жана чыңалуу келтиргендиктен, бул төмөнкү адамдар үчүн идеалдуу:
- Алар жабыркады
- Алар артрит же муундардын оорушу менен оорушат.
- Абдан ашыкча же семирип кеткен
Ошондой эле, кош бойлуу аялдар, айрыкча, кош бойлуу кезде, аз таасири машыгууларды карап көрүшү мүмкүн.
Ал эми сиз жакында эле эс алгандан кийин көнүгүүлөрдү жасап баштаган болсоңуз, анда аз таасир этүүчү кыймылдар менен көнүгүүлөрдү кайра баштаганыңыз оң.
Ар дайымкыдай эле, адегенде дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүз жакшы, анткени ал сиздин өзгөчө шарттарыңызды билет.
Аларды ишке ашыргандан кийин, төмөндө келтирилген биздин сүйүктүү аз таасирдүү көнүгүүлөрдүн баарын сынап көрүңүз:
Арыктоо үчүн 17 эң жакшы таасири жок көнүгүүлөр
№1: сейилдөө же сейилдөө
Сыртта же чуркоо тилкесинде басуу - арыктоо үчүн эң оңой иш.
Сиз сейилдөөдө чуркагандай көп калорияларды күйгүзбөсөңүз да, бир сааттык сейилдөө 200дөн 500 калорияга чейин күйүп кетиши мүмкүн ( 1 ).
Калорияны күйгүзүүнү көбөйтүү үчүн, эңкейиштерди жана дөңсөөлөрдү басып (ичиңизди иштетүү үчүн) жана ылдамдыгыңызды көтөрүңүз.
Кум менен кардын үстүндө басуу же бир нече жолу машыгуу дагы кыйынчылыкты жана калорияны күйгүзүүнү күчөтөт.
№2: сүзүү
Сууда сүзүү - аз таасир этүүчү көнүгүүлөрдүн нөлдүк таасирине эң жакын нерсе.
Сиз көп нерсе кылып жатканыңызды сезбешиңиз мүмкүн, бирок бүт денеңиз так керектүү нерсени алып жатат.
Сууга туруктуулук салмагыңызга жана канчалык ылдам сүзгөнүңүзгө жараша 300дөн 500 калорияга чейин күйүүгө жардам берет ( 2 ).
№3: суу аэробдук
Бассейндин тайыз аягында аэробика менен машыгуу денеңизге каршы иштөөгө каршылык көрсөтөт.
Сууда сүзүү сыяктуу эле, бул да муундарыңызды чыңдабастан, жүрөгүңүздүн согушун жаратат.
Бир саат суу аэробикасы 200-350 калория күйгүзүшү мүмкүн. 3 ).
№ 4: бий жана степ аэробика
Зумба сыяктуу бий класстары жана башка ушул сыяктуу степ-аэробика варианттары жаман рэпке ээ болот.
Ал эми аз таасирдүү аэробдук бий классы саатына 300-500 калория күйөт ( 4 ). Жана бир сааттык аэробика сабагы 400дөн 600гө чейин калорияны күйгүзөт ( 5 ).
Жүргүзүлгөн чакан изилдөөдө аэробдук бий классындагы аялдар чуркоо жана велосипед тепкендер сыяктуу эле дене салмагын жоготушкан. 6 ). Алар да ушундай эле жол менен дене курамын жакшыртышкан.
Демек, сиз бир эле муундарды жана булчуңдарды тынымсыз чыңдабай туруп, бардык артыкчылыктарга ээ болосуз.
№5: кайык
Стационардык кайык сүзүүчү машинадабы же суудабы, кайык менен сүзүү укмуштуудай көлөмдөгү калорияларды күйгүзөт жана дененин үстүнкү бөлүгүн бекемдейт.
Ылдамдыгыңызга жана салмагыңызга жараша, сиз саатына 400дөн 600+ калорияга чейин жей аласыз ( 7 ).
Убакытыңыз аз болсо, кайык сүзүү да сонун. 30 мүнөттүк сессияга 200 калория керектелет ( 8 ).
Жана бул калориялар орточо өлчөмдөгү күч-аракет менен күйгүзүлөт, бул татыктуу калория күйгүзүү үчүн көп күч-аракет жумшоонун кереги жок экенин көрсөтүп турат.
№6: байдарка
Бир сааттык байдарка тээп 300-400 калория күйөт, ошол эле учурда жүрөк-кан тамырларыңыздын ден соолугуңузду жана булчуңдардын күчүн жакшыртат ( 9 ).
Байдарканын эң жакшы жагы - бул сизди сыртка чыгууга мажбурлайт. Ошентип, сиз ошондой эле табиятта болуу менен келген бардык психикалык ден-соолукка ээ болосуз.
Сиз жакшы машыгууга ээ болосуз жана сыртта болуу менен стресстин деңгээлин азайтып, психикалык ден соолукту чыңдай аласыз.
№7: велосипед тебүү (туура түрү)
Кадимки спиндик класс өтө катуу болушу мүмкүн, бирок бул сиз анда-санда орточо тебе албайсыз дегенди билдирбейт.
Ыңгайлуу темпти сактап турсаңыз, стационардык велосипед же жай цикл сессиясы аз таасир этет деп эсептесе болот.
Орто темпте стационардык велосипед сеансы саатына 400 жана 600+ калорияны күйгүзөт ( 10 ).
Эгер сиз минип баратканда муундарыңыз ооруса, тизеңиздин басымын бир аз түшүрүү үчүн ылдыйыраак отурган велосипедди сынап көрүңүз.
№ 8: TRX
Сиз качандыр бир ойлонуп көрдүңүз беле, бул узун сары тасмалар сиздин спорт залыңызда же сыналгыда эмне үчүн керек?
Бул асма тилкелер TRX тилкелери деп аталат. Аларды мурдагы Navy SEAL командири Рэнди Хетрик иштеп чыккан. 11 ).
Боонун бир учу туруктуу нерсеге, мисалы, даракка же металл рамкага бекитилет. Андан кийин көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн башка четиндеги туткаларды кармайсыз.
TRX машыгуулары денени толук сергитет жана өзөгүңүздү тартууга жардам берет.
Жөн гана үстүнкү жана астыңкы денедеги машыгуулар үчүн колуңузду жана бутуңузду илмектерден сүртүңүз.
Денеңиздин салмагын жана каршылык тилкелерин колдонгонуңуздан улам, демиңиз чыкпай туруп, оор машыгууларды өткөрөсүз.
TRXке даярдануу үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү колдонуңуз, анткени сиз жаңыдан баштап жатсаңыз, ал өтө өнүккөн болушу мүмкүн.
№9: жеңил каршылык машыгуу
Таасирсиз машыгуунун дагы бир эң сонун варианты - жеңил каршылык көрсөтүү үчүн дене салмагыңызды же машыгуу тилкелерин колдонуу.
Сиз схеманы түзүү үчүн бир нече ар кандай кыймылдарды жасай аласыз, андан кийин эки же үч жолу кайталаса болот.
Мындай машыгуу саатына 500дөн 700гө чейин калорияны күйгүзүшү мүмкүн ( 12 ).
№ 10: Йога
Йога - бул жалпы дене көнүгүү.
Power йога жана Виняса агымдары физикалык күч-аракетти жогорулатуу менен туура форманы айкалыштырат. Кээ бир класстар калорияларды күйгүзүү жана жүрөгүңүздүн согушун тездетүү үчүн бир аз жылуулук кошот.
Жайыраак Hatha стилиндеги йога классы эс алууга жана толуктоого жардам берет, гормоналдык баланс жана арыктоо үчүн эки пайда.
Жайыраак класстар саатына 240-350 калория күйөт, ал эми электр агымы же Виняса көбүрөөк күйөт ( 13 ).
№ 11: Пилатес
Пилатес, Жозеф Пилатес тарабынан иштелип чыккан аз таасирдүү көнүгүү, ийкемдүүлүгүңүздү жана позаңызды жакшыртуу үчүн өзөгүңүздү чыңдоого багытталган.
Көпчүлүк спорт залдарында кыйноо шаймандарына окшош реформаторлор жана башка уникалдуу жабдуулар бар, бирок сиз үйдө жасай турган көптөгөн мат көнүгүүлөрдү таба аласыз.
Мындай кылганыңызда, кадимки бир сааттык сеанс орточо эсеп менен 360 калория күйгүзүшү мүмкүн ( 14 ).
№ 12: Бар
Бар, дагы бир аз таасир этүүчү көнүгүү классы популярдуу болуп баратат, күчтү, ийкемдүүлүктү жана шамдагайлыкты жакшыртууга багытталган ( 15 ).
Бул ар кандай балет жана Пилатес шыктанган кыймылдар аркылуу жасалат. Көнүгүүлөрдү тренажер залында же онлайн агымдык сабактар аркылуу аткарса болот.
№ 13: Эллиптикалык
Эллиптикалык машина лыжа тебүүнү туурайт, бул укмуштуудай кардио машыгуу. Станокка отурсаңыз, чуркоо тилкесинде басууга караганда көбүрөөк калория күйөсүз.
Колуңузду жана бутуңузду алдыга жана артка жылдыруу дененин үстүнкү жана астыңкы катуу көнүгүүлөрүн саатына 500-800 калория күйгүзөт ( 16 ).
№ 14: альпинист
туура жасалган болсо, альпинист аз таасир этиши мүмкүн. Идеалында, таасирди төмөн кармап туруу үчүн өтө тез же өтө узак жүрбөшүңүз керек.
Эгер тизеңизде кандайдыр бир оору сезилсе, тепкичти колдонууну токтотуңуз. Жана аны кайра колдонуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Тепкичте 140 мүнөттүн ичинде салмагыңызга жараша 400-30 калория күйүп кетесиз ( 17 ).
Бул жогорку дене салмагын машыгуу сессиялары менен жупташуу үчүн сонун жуп. Сиз өзүңүздү күйгүзбөй калорияларды күйгүзгөн толук денеңизди көнүгүү аласыз.
№ 15: аскага чыгуу
Альпинизм дененин үстүнкү жана астыңкы бөлүгүн бир эле учурда колдонууга мажбурлайт.
Азыр бардык жерде аскага чыгуу боюнча машыгуу залдары пайда болуп жаткандыктан, бул аз таасирдүү машыгуудан ырахат алуу үчүн сыртка чыгуунун кажети жок.
№ 16: коньки тебүү
Велосипед тебүү сыяктуу коньки тебүү, сиз жеңил болуп, тээп жүрүүдөн ырахат алсаңыз, таасири аз болушу мүмкүн.
Бир сааттык сеанс 200дөн 600ка чейин калорияны күйгүзөт жана сиз жаратылышка чыгасыз, бул сиздин психикалык ден соолугуңузду жакшыртат жана стресстин деңгээлин азайтат ( 18 ).
Алдыдагы аз таасирдүү машыгуу үчүн да ушуну айтууга болот.
№ 17: Гольф
Гольфтун бир раундуна көбүнчө төрт саатка созулат. Ошентип, сиз бир оюнда 400-600 калория күйгүзө аласыз, эгер сиз гольф арабасын колдонсоңуз ( 19 ).
Таякчаңызды алып келсеңиз, бир раундда 600дөн 1000ге чейин калория күйүп кетесиз ( 20 )!
Муну кылсаңыз, ашыкча көнүгүүлөрдү жасайсыз.
Бул аз таасирдүү көнүгүүлөрдү бүгүн жасап көрүңүз
Таасири аз көнүгүүлөр майды кетирүүгө, углеводдорду күйгүзүүгө жана дененин курамын өзгөртүүгө жардам берет. Жана сиз муну азыраак муун жана булчуң ооруу менен жасайсыз.
Машыгууну баштоодон мурун дарыгериңизден жашыл жарыкты алыңыз. Андан кийин эң көп аракет кылгыңыз келген көнүгүүдөн баштаңыз (мисалы, аскага чыгуу?).
Таасири аз болгон варианттарыңызды маал-маалы менен өзгөртүп туруңуз.
Эми сизде машыгууга мотивацияны сактап калуу көйгөйү болбойт.