HIIT машыгуулары акыркы жылдарда барган сайын популярдуу болуп баратат жана бул жүйөлүү себептерден улам.
Туура HIIT сеансы абдан эффективдүү жана сизге салттуу кардиодо сиз издеген нерселердин баарын сунуштай алат, мисалы, калорияларды күйгүзүү, өпкөнүн сыйымдуулугун жогорулатуу жана жүрөктүн күчөшү.
Андан да жакшысы, бул натыйжаларга классикалык кардио сессияга салыштырмалуу кыска машыгуулар менен жетише аласыз, кошумча бонус менен денеңиз калыбына келтирүү учурунда май күйгүзүү режиминде калат.
Эгерде сиз чуркоо жолун жек көргөн адамдардын бири болсоңуз же бут кийимиңизди кийип, чуркоо жөнүндө ойлонуп туруп, HIIT "болушу мүмкүн"кереметСиз издеп жүргөн кардио машыгуу.
Мазмуну
HIIT машыгуу деген эмне?
HIIT (жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу) кыска, жогорку интенсивдүү жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүнүн сериясынан турат, алардын ар бири тез эс алуу мезгили менен коштолот.
HIIT интенсивдүүлүккө байланыштуу жана сиз бир аз тердейсиз. Тренингдин бул түрү дагы укмуштуудай ар тараптуу - сиз муну жеке тренердин жардамы менен жасай аласыз (ал өзүңүздүн иш-аракеттериңизди өзүңүздүн темпиңизге ылайыкташтыра алат), сиз HIIT класстарына кошула аласыз же жашооңуздун ыңгайлуу шартында жалгыз жасай аласыз.
Эгер сиз көнүгүүлөрдү жаңыдан баштасаңыз же өзүңүздү жакшыраак формага келтире тургандай сезсеңиз, биринчи бир нече сессияда 100% аракет кылуу сунушталбайт. Анын ордуна, сиз үчүн жакшы сезилген орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоого көңүл буруңуз жана күчөгөн сайын интенсивдүүлүктү акырындык менен жогорулатыңыз.
HIITти ушунчалык жагымдуу кылган нерсе, көнүгүүлөрдүн ортосундагы эс алуу мезгилдеринде, атүгүл сеансыңызды аяктагандан кийин бир нече сааттан кийин чуркоо же салмак көтөрүүдөн да көбүрөөк майларды жана калорияларды өрттөй аласыз ( 1 ).
Толук HIIT машыгуусу кардиону күч машыгуусу менен айкалыштырат жана бүт денени стимулдаштырууга, жүрөктүн кагышын жогорулатууга жана арыктоого көмөктөшүүгө багытталган.
HIIT машыгууларынын артыкчылыктары
HIIT тренинги жүрөктүн кагышын жогорулатууга, тердетүүгө, өпкөнүн мүмкүнчүлүктөрүн жакшыртууга, булчуңдарды курууга жана башка көптөгөн нерселерди жасоого багытталган. Тренингдин бул түрүн кабыл алуунун ден-соолукка тийгизген башка пайдасы ( 2 ) ( 3 ):
- Бул сиздин зат алмашууну жогорулатууга жардам берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, HIIT инсулин сезгичтигин жогорулатуу менен бирге дене салмагын азайтууга жардам берет. Бул аракет денеңиздин клеткалары кандагы глюкозаны эффективдүү колдонууга түрткү берет, бул майдын көбүрөөк жоголушуна өбөлгө түзөт.
- Бул күч жана чыдамкайлыкты жогорулатууга жардам берет.
- Ал кан басымын төмөндөтө алат.
- Жүрөк-кан тамыр системасынын жакшы иштешине өбөлгө түзөт.
HIIT машыгуулары
HIIT жөнүндө эң жакшы нерселердин бири жана аны жеткиликтүү кылган нерсе - бул сунуш кылган иш-аракеттердин көп түрдүүлүгү. HIIT күн сайын өзгөртүлүшү мүмкүн, бул кызыктуу жана татаал көнүгүүлөрдү жасоо үчүн, аны өз муктаждыктарыңызга жана каалоолоруңузга ылайыкташтыра аласыз.
HIIT сеансы салттуу кардио класстарына караганда кыскараак болгондуктан, аны түшкү тыныгууга кошуп же жумуштан кийин тез жана эффективдүү машыгуу катары кошсоңуз болот.
Эгер сиз тренингдин бул түрүнө кызыгып жатсаңыз, ар кандай деңгээлдеги интенсивдүүлүгү жана узактыгы бар тонналаган акысыз онлайн видеолор бар, сиз аны сынап көрүңүз жана ал чындап эле сизди кызыктырабы же жокпу.
Онлайн ыңгайлаштырылган HIIT программалары ден соолук максаттарыңызга тезирээк жетүүгө жардам бере турган атайын жасалган көнүгүүлөрдүн популярдуу варианты.
HIIT ар кандай болсо да, бул жерде типтүү HIIT машыгуусуна киргизилген көнүгүүлөрдүн эң кеңири таралган түрлөрү бар.
№1: классикалык өпкө
Бул көнүгүү сиздин жамбашыңызды, бөксөңүздү, quadsыңызды, тарамтарыңызды жана өзөкүңүздү иштетүү үчүн идеалдуу.
- Бутуңузду жамбаш кеңдигинен бөлүп туруп баштаңыз.
- Колуңузду жамбашыңызга коюп, оң бутуңуз менен алдыга башкарылган кадам таштаңыз. Аркаңызды түз кармап, жамбашыңызды эки бутуңуз 90 градус бурчта болгонго чейин түшүрүңүз.
- Оң бутуңузду баштапкы абалына келтириңиз.
- сол буту менен алдыга кадам жана кайтала.
№ 2: бурпи
Бурпийлер "скат lunges" деп да белгилүү. Алар колду, көкүрөктү, квадрастарды, тарамыштарды жана абсты иштеткендиктен, жогорку жана төмөнкү дененин эң сонун көнүгүүлөрү.
- Туруктуу абалда баштаңыз, андан кийин колуңузду жерге тийгизип, ийкемдүү абалга өтүңүз.
- Бутуңузду тактайга кайтарып, колуңузду сунуңуз.
- Ошол замат бутуңузду кайра чөгөлөп, ордунан туруңуз (же секирип). Керектүү түрдө кайталаңыз.
№3: секирип секирүү
Секирүү сквати сиздин балтырыңыздын, тарамчыларыңыздын, бөктөрүңүздүн, өзөгүңүздүн жана квадрыңыздын тонуна жардам берет.
- Кадимки приседадан баштаңыз.
- Өзүңүздүн өзөгүңүздү иштетип, жарылып секирип өтүңүз.
- Жерге түшкөндөн кийин, денеңизди кайра чөгөлөп турган абалга түшүрүңүз.
№ 4: отжимание
абс менен бирге, отжимание бардык нерселердин фитнес болуп эсептелет. Отжимание сиздин ийиниңизди, трицепсиңизди жана көкүрөк булчуңуңуздун тонусуна жардам берет.
Туура жасалганда, отжимание өзөктү жана белдин бел булчуңдарын бекемдейт.
- Тактай абалда жерди карап, колуңузду ийинине туура коюп, колуңузду түз кармаңыз. Бүбү жана негизги булчуңдарыңызды тартыңыз.
- Бутуңузду сизге эң ыңгайлуу кылып жайгаштырыңыз (же чогуу же ийинин кеңдигинде). Буттун топтору бүгүлгөн болушу керек.
- Колуңузду бүгүңүз жана мурун, көкүрөк же чекеңиз жерге тийгиче денеңизди түшүрүңүз.
- Колуңузду сунуп, денеңизди көтөрүңүз. Кайталоо.
№ 5: альпинисттер
Альпинисттер HIIT көнүгүүлөрдүн эң татаал түрлөрүнүн бири болушу мүмкүн. Алар жүрөктүн кагышын тездетип, аларды калорияларды күйгүзүү жана майыңызды жоготуу үчүн эң мыкты машыгуулардын бирине айлантат.
Альпинисттер ар кандай булчуңдарды, анын ичинде ичтин, эки баштын, көкүрөктүн, дельталардын, кыйгач булчуңдардын, төрт баштын жана тарамыштын булчуңдарын колдонушат.
- Баштоо үчүн, классикалык тактайга өтүңүз.
- Өзөгүңүздү иштетип, оң тизеңизди алдыга жана көкүрөгүңүздүн астына алып келиңиз.
- Чуркап бараткандай (же тоого чыккандай) сезилгенге чейин бутуңузду алмаштырып, темпти көтөрүңүз.
№6: каптал өпкөлөр
Бул кадам жамбаш жана жамбаш аймактагы чыңалуудан арылууга жардам берип, ичиңизди жана ичиңизди тонусташтыруунун ишенимдүү жолу.
- Бутуңузду ийниңиздин туурасынан бөлүп, оң бутуңузду мүмкүн болушунча кенен коюу менен баштаңыз.
- Жамбашыңызды ылдый түшүрүп, сол бутуңузду түздөңүз.
- Баштапкы абалга кайтып келип, карама-каршы тарапта ошол эле ырааттуулукту аткарыңыз.
№ 7: Секирүүчү Jacks
Секирүү сени балалыгыңа алып барышы мүмкүн. Бул толук дене көнүгүү жылынуунун кызыктуу жана оңой жолу болушу мүмкүн. Ошондой эле, алардын көлөмү салыштырмалуу аз болгону менен, секирүү домкраттары булчуңдардын туруктуулугун жакшыртат. ( 4 ).
- Бутуңарды бириктирип, колдоруңарды капталдарына коюп тургула.
- Бир аз тизеңизди бүгүп, секирип коюңуз.
- Секирип жатканда бутуңузду жайып, колуңузду өйдө сунуңуз.
- Баштапкы абалга кайтуу. Керектүү түрдө кайталаңыз.
№ 8: Табата
Tabate - бул ар бир көнүгүү аралыгы 4 мүнөткө созулган HIIT тренингинин бир түрү. Бул мезгил аралыгында, сиз 8-20 үлгүдөгү 10 раундду бүтүрөсүз: 20 секунддук эс алуу менен бөлүнгөн 10 секунддук машыгуу интервалдары.
Tabate максималдуу HIIT натыйжаларына жетүү үчүн жарылуучу темпте аткарылган жогоруда түшүндүрүлгөн жана башка көнүгүүлөрдүн жыйындысынан турат.
Табате абдан популярдуу, анткени стандарттык машыгуулар 15тен 30 мүнөткө чейин созулат, натыйжалары салттуу кардио сеанстарына окшош.
HIIT жана Кето тренинги
Кандай диетаны, режимди же жашоо образын карманбаңыз, көнүгүү сиздин бакубаттуулугуңуздун ажырагыс бөлүгү болуп саналат.
Эгер сиз кето саякатыңызды баштап жатсаңыз, HIIT жаңы жашооңузга натыйжалуу кошумча болушу мүмкүн.
Сиз көбүрөөк жашоого жана энергияга гана ээ болбостон, организмиңизге топтолгон углеводдорду күйгүзүүгө жана гликоген кампаларын түгөтүүгө жардам берүү менен кетозду да колдойсуз ( 5 ).
Эгер сиз буга чейин HIIT жолдоочусу болсоңуз, кетогендик диета сиздин активдүү жашоо образыңызды колдоонун натыйжалуу жолу болушу мүмкүн. салмак жоготуу максаттары.
Эгер сиз абдан активдүү жашоо өткөрсөңүз, CKD (циклдик кетогендик диета) же TKD (максаттуу кетогендик диета) Алар сизге керектүү энергияны берүү үчүн эң сонун вариант болушу мүмкүн.