Кир кето деген эмне жана эмне үчүн андан качышыңыз керек?

Кир кето диета - бул майлуу, аз углеводдор диетасы. жеген тамактын сапатын эсепке албайт. Мындай диетаны карманган адамдар тамак-ашы кайдан келгенине же анын пайдалуу заттарга бай-болбогуна көңүл бурушпайт.

Кир кето (жалкоо кето катары да белгилүү) сиздин жалпы ден соолугуңузга комплекстүү мамиле жөнүндө азыраак жана кето макросторуңузга жабышса, бош тамактануу адаттары жөнүндө.

Кетогендик диетага бул "тез жана кир" мамиле тамакты даярдоону, тазалоону жана кетогендик диетанын "оор" ишин узак мөөнөттүү келечекте денеңизге зыян келтире турган азыктар менен алмаштырат. Ошентсе да, кээ бир адамдар бул жетиштүү жакшы жана арыктоо үчүн жетиштүү деп ишенишет. Бирок бул?

Dirty Keto деген эмне?

Кир кето кето диетасына окшош, бирок тамактын сапаты жана аш болумдуу тыгыздыгы жөнүндө көп ойлонбостон.

Бул тамактануу адаттарын кармангандар фаст-фудду, айыктырылган этти жана кантсыз диеталык азыктарды, эгерде ал макронутриенттик катышыңызга туура келсе, колдонсо болот.

Кадимки кето диетасынын максаты денеңизди кетоз абалына келтирүү болгондуктан, кир кето ыкмасы техникалык жактан арыктоого алып келиши мүмкүн. Бул жөн гана арыктоо үчүн тез ыкмасы катары кето диетаны колдонууну каалагандар үчүн абдан таралган болуп саналат.

Сиз кетозго, глюкозанын ордуна отун үчүн майды күйгүзүп жаткан метаболизм абалына, жөн гана углеводду керектөөңүздү жетиштүү азайтсаңыз болот.

Бирок, жөн эле кетоздо болуу сиздин дени сак экениңизди билдирбейт.

Чыныгы, туруктуу арыктоо жана ден соолук сиз сиңирип жаткан жана колдонуп жаткан азыктар кайдан келгенине жараша болот.

Кир кето осуяттарына ылайык, сиз күнүнө 20 граммдан кем карбонгидрат ичсеңиз, сиз:

• Ар дайым тез тамактаныңыз. Кир кето диетасын кармангандарга макросторуна кармануу оңой деп эсептешет, эгерде алар даярдануунун, тамак жасагандын жана бардык тамак-ашынан жана закускаларынан кийин тазалоонун кереги жок. Алар фастфудго заказ кылуу алда канча ыңгайлуу деп ойлошот кето жана сүйүктүү тамактарыңызды жей бериңиз (мисалы, нанды өткөрүп жиберүү жана Zero диеталык содага өтүү).
• Жаңы, бүтүндөй тамак-аштын ордуна алдын ала даярдалган, таңгакталган тамактарды жеңиз. Бул аз карбонгидрат закускалардан тартып кето-достук тоңдурулган кечки тамактарга жана протеин барларына чейин бардыгын камтыйт. Макростарыңызды кармансаңыз, ингредиенттер маанилүү эмес.
• Канттуу суусундуктарды же көмүртектерге бай тамактарды кантсыз версиялары менен алмаштырыңыз. Кир кето диетологдор жасалма таттууларга маани беришпейт. Кантсыз шоколад, балмуздак, протеин барлары, суусундуктар жана башкалар күн бою таза углеводду 20 граммдан төмөн алсаңыз, алгылыктуу деп эсептелет.

Бирок сиз чындап эле күн сайын ушундай керексиз тамактарды жей аласызбы жана дагы эле ден-соолукта боло аласызбы же арыктай аласызбы?

кир кето жана арыктоо

Al таза карбонгидраттарды күнүнө 20 граммдан аз чектеңиз, сиз денеңизде кетондорду өндүрө баштайт, андыктан канттын ордуна энергия үчүн майларды күйгүзө аласыз. Бул салмак жоготууга алып келиши мүмкүн.

Бул арыктоо үчүн кыска ыкма иштесе да, сиз таза кето диета сунуш кылган ден-соолукка пайдалуу пайдаларды, психикалык айкындуулук жана физикалык көрсөткүчтөрдү жакшыраак сезбей каласыз.

Көптөгөн адамдар кир кето диета менен арыкташат. Бирок бул туруктуу узак мөөнөттүү эмес, жана ачык айтканда, бул кадимки кето диетаны жаман көрсөтөт.

Кир кетодон качуунун 5 себеби

Бул кир диета майлуу фаст-фуд, кантсыз сода жана момпосуйлардан баш тартпастан арыктоого оңой жооп сыяктуу сезилиши мүмкүн.

Бирок бул соодалашуулар сиздин узак мөөнөттүү ден соолугуңузга караганда маанилүүбү? Бул тамактануу адаттары сизге эмнелерди берет:

#бир. жогорку кайра иштетүү азыктары

Fast food жана закускаларды, анын ичинде барууга дени сак протеин барлар, зыяндуу майлар, кант спирттери, жана жасалма ингредиенттер.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кайра иштетилген тамак-ашты жегенден кийин, төмөнкү көрсөткүчтөрдү жогорулатат:

• Семирүү ( ¹ ).
• Рак ( ² ).
• тамак-аш көз карандылык ( ³ )( ⁴ ).
• депрессия ( ⁵ ).
• Өнөкөт сезгенүү ( ⁶ )( ⁷ ).
• Начар сиңирүү жана ичеги-карын оорулары ( ⁸ ).
• астма жана аллергия белгилери ( ⁹ ).

Бул терс натыйжалардын көбү гамбургер булочкалары, фри, балмуздак жана печенье сыяктуу канттуу суусундуктардан жана углеводго бай тамактардан келип чыгат. Бирок ошентсе да, Изилдөөлөр кетогендик абалда тез тамактануу жана кайра иштетилген закускаларды жеген сиз үчүн жакшыраак экенин көрсөткөн эмес.

Сапаты төмөн, ультра иштетилген тамактарды жегениңиз көбүнчө зыяндуу кошулмаларды жана гормондорду алып жатканыңызды билдирет.

Гормондор жана антибиотиктер кошулган

Өсүү гормондору жана антибиотиктер көбүнчө фабрикада өстүрүлгөн уй, тоок жана чочко этинде кездешет. Жасалма гормондор бодо малды чоңойтуп, уйлардын сүтүн көбөйтөт, бирок аларды жегенден кийин денеңиздин өзүнүн гормондору бузулушу мүмкүн.

Антибиотиктер оорунун жана инфекциянын жайылышын алдын алуу үчүн жаныбарларга жакын жерде берилет. Сиздин системаңызда өтө көп антибиотиктердин болушу антибиотиктерге туруктуулукту жогорулатып, олуттуу инфекцияларды дарылоо үчүн берилген антибиотиктердин эффективдүүлүгүн азайтат.

CDC антибиотиктерге туруштук берүү бүгүнкү күндө коомдук саламаттыкты сактоодогу эң чоң көйгөйлөрдүн бири экенин айтат. Жыл сайын Америка Кошмо Штаттарында кеминде 2 миллион адам антибиотиктерге туруштук берүүчү инфекцияларды жуктуруп алат жана анын кесепетинен кеминде 23,000 адам өлөт.

Жасалма таттуу заттар

Жасалма таттуу заттарга аспартам, сахарин, сукралоза, мальтитол, лактитол, маннитол, сорбитол, ксилит жана жалпысынан "кантсыз" деп белгиленген бардык нерселер кирет.

Керектөө бул жасалма таттуулар рак оорусуна, салмак кошууга, 2-типтеги диабетке жана дени сак ичеги бактерияларынын балансынын бузулушуна байланыштуу (оорулуу күндөр көбүрөөк болот) ( ¹⁰ ).

Карбонгидраттарга бай тамак-аштын кантсыз версиялары кандагы канттын деңгээлин жана кан басымды жогорулатып, тынчсызданууну күчөтүп, ашказан-ичеги ооруларын, мисалы, шишик, диарея жана карышууларды жаратат.

дени сак майлар азыраак

Соя майы, канола майы жана жүгөрү майы сыяктуу ден соолукка зыяндуу, кайра иштетилген жана тазаланган өсүмдүк майлары таңгакталган тамак-аштын сактоо мөөнөтүн узартат жана алардын консистенциясын жагымдуураак кылат. Сиздин алып кетүүчү бекон чизбургериңиз же гриль тоок этиңиз, балким, бул майларга да бышырып алат.

Бул арзан, төмөн сорттогу майлар каралат кето боюнча жаман майлар.

Зыяндуу транс майлары төмөнкүдөй тамак-аштарда кездешет:

• Маргарин, сүтсүз кофе каймактары, печенье, крекер, тортилья чипсы, глазурь жана микротолкундуу попкорн сыяктуу таңгакталган жана кайра иштетилген тамактар.
• Гамбургер, тако жана фри сыяктуу тез тамактануучу тамактар.
• Өсүмдүк майларына куурулган тамактар, мисалы, пончик, фри, куурулган эт.
• Тоңдурулган камырлар консерваланган же алдын ала жасалган печенье, пицца кабыгы жана корица роллдору.

Соя жана жүгөрү, эң көп колдонулган майлар, Кошмо Штаттардагы негизги трансгендик өсүмдүктөрдүн бири. Алар сезгенүүнү пайда кылат (омега-6га караганда омега-3 жогору) жана кээ бир адамдарда аллергиялык реакцияларды пайда кылышы мүмкүн. ¹¹ ).

Өнөкөт жана системалуу сезгенүү текшерилбесе, олуттуу кесепеттерге алып келет жана төмөнкүлөр менен байланыштырылган:

• аутоиммундук бузулуулар
• Рактын ар кандай түрлөрү.
• 2-типтеги диабет.
• Артрит.
• Leaky Gut синдрому.
• Жүрөк оорусу.
• Боор оорусу.
• Панкреатит.
• Терс жүрүм-турум өзгөрүүлөр.
• Тынчсыздануу жана депрессия.
• Альцгеймер жана Паркинсон сыяктуу нейродегенеративдик оорулар.

Кошумчалай кетсек, бул майлар кычкылданганда (жогорку температура аркылуу), алар ДНКңызды өзгөртүүгө, клеткаларыңыздын иштөө ыкмаларын өзгөртүүгө жана ал тургай маанилүү клеткалардын жашоосуна же өлүшүнө таасир эте турган коркунучтуу эркин радикалдарды жаратат.

Ушундан улам изилдөөчүлөр тобу алардын катышуучуларынын рационундагы ультра иштетилген тамак-аштын ар бир 10% көбөйүшү үчүн жалпы рактын да, эмчек рагына да чалдыгуу коркунучунун олуттуу (10%дан ашык) көбөйгөнүн аныкташкан.

Окумуштуулар соя майы көп тамактанган чычкандардын семирүү жана салмак кошуусу жогору экенин, ошондой эле инсулинге туруктуулуктун жана диабеттин белгилерин көрсөткөнүн аныкташкан. Бирок ошол эле чычкандар көп тамактанган кезде кокос майынан каныккан майларга бай майлар, булартерс терс таасирлери жок.

Зыяндуу консерванттар жана башка кошумчалар

Компаниялар бул коркунучтуу ингредиенттерди эттин “татымалдарынан” баштап туздалган бадыраң, бекон, жумуртка жана салаттардын жаңы көрүнүшүн узакка сактаган консерванттарга чейин жашырышат.

Бул тамак-аш кошулмаларынын ингредиенттердин этикеткасын текшериңиз:

• Өзгөртүлгөн тамак-аш крахмалы (жүгөрүдөн, күрүчтөн, буудайдан же картошкадан).
• Пропиленгликол.
• пропил галлат.
• Калий сорбаты.
• Полисорбат 80.
• Натамицин (көктүн ингибитору).
• Натрий метабисульфити.
• Натрий бензоаты.
• Натрий фосфаты.
• Натрий нитраты жана натрий нитрити.

Андан кийин натрий глутаматы (MSG) бар, ал жаңы эмес тамак-аштын даамын жакшыртат жана өз алдынча дээрлик даамсыз.

40тан ашык ар кандай ингредиенттер MSG (Иштелген эркин глютамин кислотасы) бир эле химиялык затты камтыйт.

Ошентип, сиз этикеткада MSGди көрбөсөңүз да, мальтодекстрин, натрий казеинатын, автолизденген ачыткы, автолизденген өсүмдүк протеин, гидролизденген өсүмдүк протеин же ачыткы экстракты, бир нечесин гана атасаңыз болот ( ¹² ).

Даамын жакшыраак кылуу үчүн MSGди колдонуунун эмнеси жаман?

Көп адамдар MSGге сезимталдык менен мамиле кылышат жана аны түшүнүшпөйт. Бул тамактан кийин башыңыз ооруп, шакыйды, кызарып, тердеп, сезбей, көкүрөктүн оорушу, жүрөк айлануу жана ал тургай жүрөктүн кагышы мүмкүн дегенди билдирет.

Эң жаманы, MSG аппетитиңизди көбөйтүп, көбүрөөк калорияга ачка кыла тургандыгы далилденген, эгер салмак жоготуу сиздин максатыңыз болсо, анда сизге керектүү нерсе эмес.

Тамак-аш боёктору

Кайра иштетилген тамак-аш өнөр жайы зыяндуу тамактарды жагымдуу көрүнүш үчүн тамак-аш боёкторун колдонот.

Америкалыктар азыр 1960-жылдардын башында FDA тарабынан биринчи жолу жактырылгандан беш эсе көп жасалма тамак-аш түстөрүн керектешет.Алар кесилген быштак, туздалган бадыраң, кантсыз суусундуктар жана момпосуйлар, хот-дог жана башкалар.

Улуу Британия да, ЕБ да жасалма тамак-аш түстөрүнө тыюу салууга өтүштү, анткени лабораториялык изилдөөлөр бул ингредиенттерди рак оорусуна, аллергиянын көбөйүшүнө жана балдардын гиперактивдүүлүгүнө байланыштырды.

Фталат

Фталаттар - тамак-ашты иштетүүдө жана пластикалык тамак-аш таңгагында колдонулган химиялык заттардын тобу. Алар коргоп жаткан тамак-ашка кирип же тийип калышы мүмкүн.

Маселе, алар ракты, 2-типтеги диабетти жана төрөттүн көйгөйлөрүн пайда кылган гормоналдык бузулуулар болуп саналат.

Изилдөөнүн 10,253 24 катышуучусуна мурунку 35 саат ичинде эмне жегенин жана тамактары кайдан келгенин эстеп калуу суралганда, ресторандарда жана тез тамактануучу ресторандарда үзгүлтүксүз тамактангандарда фталаттын деңгээли XNUMX% жогору болгон.

Бул химиялык заттардын баары сыртта тамактануу жана ингредиенттердин узун тизмеси менен алдын ала даярдалган тамак-аштарды алуу үчүн айсбергдин учу гана.

Демек, сиз 20 граммдан азыраак углевод жеп жатсаңыз да, сиз денеңизге азыктандыруучу заттарга бай тамактарды эмес, химиялык заттарды берип жатасыз.

#эки. Негизги микроэлементтер жетишсиз

Макросуңуз бардык көңүлдү өзүнө буруп жатканда микронутриенттериңизге көңүл бурбаңыз.

Витаминдер, антиоксиданттар жана минералдар сиздин организмиңиздин эң жакшы иштеши үчүн зарыл.

Микроэлементтер этте, жашылчаларда, жемиштерде, жаъгактар жана уруктар, алар абдан маанилүү жана денеңиз үчүн маанилүү нерселерди аткарышат, мисалы:

• Иммунитетиңизди бекемдейт ( ¹³ ).
• Клеткалардын нормалдуу иштешине жана сакталышына жардам берет ( ¹⁴ ).
• Алар чачыңыздын, териңиздин жана тырмактарыңыздын жылтылдашына жардам берет ( ¹⁵ ).
• Энергияңыздын деңгээлин жогорулатыңыз (өзгөчө В витаминдери).
• Клеткаларыңызды экологиялык зыяндан сактаңыз ( ¹⁶ ).

Кетогендик диетага өткөндө көп жашылча-жемиштерден баш тартууга туура келет да, кир кето диетада микронутриенттерди алда канча аз аласыз.

Эт менен сырды жегениңиз сизди табигый жол менен жашылча-жемиштерден ала турган кээ бир витаминдердин жетишсиздигин гана жаратат.

Ошондуктан кето диетологдор ар кандай тамактарды дайыма жешет. аш болумдуу тыгыз кето азыктары, же толуктоо үчүн бир пункт туура микроэлементтер сиздин кабыл алуу үчүн.

Фаст-фуд жана тамактануу варианттарында сизге керектүү бардык витаминдер жана минералдар жок болгондуктан, сиз да кето тумоосунан алыс болушуңуз мүмкүн.

#3. чексиз кето тумоосу үчүн потенциал

La кето тумоосу бул кетоздун убактылуу терс таасири. Кето диетасын баштаган адамдардын көбү бир нече күн чарчоо жана башка көйгөйлөрдү баштан кечирип, андан кийин толук кетозго өтүшөт.

Бул белгилер сиздин денеңиздин макронутриенттердин башка катышына (май жана белок көбүрөөк, карбонгидрат аз) көнүп калганынын натыйжасы.

Денеңиз карбонгидраттуу диетада топтолгон бардык гликогенди (сакталган глюкоза) түгөткөндө, ал сууну тез жогото баштайт. Себеби, ар бир грамм гликоген 2-3 грамм суу менен бирге сакталат.

Сиздин клеткаларыңыз гликогенди ыдыратып жатканда, алар суу менен электролиттерди да жоготот. Жана бул алып келиши мүмкүн суусуздануу жана электролит дисбаланс.

Электролиттик дисбаланстын симптомдору

Натрий, магний, кальций жана калий сыяктуу суюктуктардын жана электролиттердин туура балансы болбосо, электролит жетишсиздигинин белгилери пайда болушу мүмкүн, мисалы: ¹⁷ ):

• Жүрөктүн кагышы же жүрөктүн кагышы.
• Өзүңүздү калтырап, башым айланып же алсыз сезип, эсиңизден чыгып кетиши мүмкүн.
• Баш оору же мигрень.
• Булчуң оорулары.
• ич катуу жана шишик

Кето өткөөлүнүн нормалдуу эффекттерин тең салмактуу эмес электролиттер менен айкалыштырганыңызда, кето тумоосу деп аталган сасык тумоого окшош симптомдордун жыйындысы пайда болушу мүмкүн.

Кето гриппинин белгилери

Сиздин электролиттер кайра тең салмактуу болуп, акыры кетозго кабылмайынча, сиз сезиши мүмкүн кето грипп белгилери ошондой эле:

• Мээ туман.
• Баш айлануу же баш аламандык.
• ашказан оорушу.
• Оору.
• Ачуулануу.
• Ич өткөк же ич катуу
• Карышуу же булчуңдардын оорушу.
• Концентрациянын же көңүл буруунун жоктугу.
• Уктап калуу же уктап калуу кыйынчылыгы.
• Кант каалоолору
• Жүрөктүн кагышы

Кето тумоосу да, электролит дисбаланстары да майга көнүп, туура гидратталган (суу жана электролиттер менен) болгондон кийин эч нерсеге батпай турган убактылуу көйгөйлөр.

Бирок, эгер сиз кир кето диетаны карманып жатсаңыз, анда ал көп убакыт талап кылынышы мүмкүн. кето тумоосунан арылуу, эгер сиз аны жеңип алсаңыз.

Иштетилген ингредиенттер денеңизди тезирээк суусуздандырат, айрыкча, сиз суунун ордуна диеталык сода ичип жатсаңыз. Кир кето диетадагы микроэлементтердин жетишсиздиги электролит дисбаланстарын ого бетер начарлатышы мүмкүн.

Кир кетонун дагы бир терс таасири - бул ичеги-карын оорулары.

#4. клетчатка жок

Кир кето диетадагы карбонгидраттардын бирден-бир эрежеси - бул күн сайын 20 граммдан аз болушуңуз керек. Бирок ал көмүртектерге кайдан келгени тууралуу эч кандай эреже жок.

Эгерде сиз бардык углеводдоруңузду бир күнгө пиво же бир аз тиштеп нан үчүн "үнөмдөп" алсаңыз, техникалык жактан дагы эле көмүртектерге болгон чегиңизден төмөн болосуз. Бирок ден соолугуңуз жабыркайт.

Анын ордуна 20 грамм аз углеводдор, клетчаткалуу жашылчаларды жесеңиз, ар кандай пайдаларды көрөсүз.

Төмөн углеводдуу диеталык була сиздин классикалык кето диетадагы досуңуз, анткени ал денеңизге жардам берет:

• Заъдын көлөмүн көбөйтүп, тамак сиңирүүнү бирге жылдырыңыз.
• Ичегиңиздеги жакшы бактерияларды азыктандырыңыз ( ¹⁸ ).
• инсулин сезгичтигин жогорулатуу ( ¹⁹ ).
• Узак убакытка чейин ток кармап, табитти башкарат ( ²⁰ ).
• Рак жана жүрөк ооруларын азайтат ( ²¹ ).

Биз баарыбыз көбүрөөк клетчатка жешибиз керек, бирок көпчүлүк адамдар 25-35 грамм клетчатка деген күнүмдүк максаттарына жетпей жатышат.

Жана муну кето сыяктуу аз углеводдор диеталарында кылуу кыйыныраак. ²² ).

Төө буурчак, дан эгиндери, алма жана жашылчалар сыяктуу жогорку клетчаткалуу углеводдор чектелбегендиктен жана эт жана сыр сыяктуу жаныбарлардын булактарында клетчатка жок болгондуктан, сиз чындап эле керектөөнү канааттандыруу үчүн иштешиңиз керек.

Мыкты төмөн углевод була булактары

Кетодогу эң жакшы аз углевод була булактары бүтүндөй, иштетилбеген тамактарды камтыйт:

• Авокадо
• Кокос.
• Уруктар: чиа уруктары, кара куурай уруктары жана ашкабактын уруктары.
• Мөмөлөрү: көк бөрү, бүлдүркөн жана малина.
• Жаңгактар: бадам, фундук, пекан жаңгагы жана мисте.
• Жашылчалар: брокколи, түстүү капуста, Брюссель капуста жана шпинат.

Жаңгактар ​​менен үрөндөрдүн пакеттерин жесеңиз да, кууруу үчүн колдонулган ультра тазаланган майлар же жарактуулук мөөнөтүн узартуу үчүн консерванттар сыяктуу зыяндуу ингредиенттерден качууну каалайсыз.

Мунун баары ингредиенттин узун этикеткалары, аба ырайынын алдында болуу сезими жана күтүлбөгөн ичеги кыймылы сизди сүлгү ыргытып, кетонун кир жашоосунан баш тартууга мажбурлайт.

#5. азыраак туруктуу

Кир кето - бул убактылуу чечим, эгерде сиз саякаттап жатсаңыз же өзүңүзгө тамак жасай албасаңыз. Бирок, бул ден соолукту чыңдоо жана узак мөөнөттүү арыктоо үчүн жакшы стратегия эмес. Бул эмне үчүн кээ бир себептери болуп саналат:

1. Кир кето чыныгы жашоо образын өзгөртпөйт, айрыкча, сиз тез тамактануучу ресторандарды жана керексиз тамактарды алгачкы салмак кошууңузга күнөөлөсөңүз.
2. Ал бат эле кымбаттайт. Орточо америкалыктар сыртта тамактанууга жылына 3,000 доллардан ашык акча коротот ( ²³ ). Кадимки 15 долларлык ресторандагы тамакты үйдө болгону 5 долларга жасаса болот, ошондуктан сапаты төмөн ингредиенттерди жеп көбүрөөк акча коротосуз.
3. Сиз таштап кетүү ыктымалдыгы жогору. Эч качан идиш-аяк бышырып же тазалабоо кыял сыяктуу угулушу мүмкүн жана сиз кето жашоо образында жүргөндө сүйүктүү унааңызда тамактанууга мыйзамдуу түрдө толкунданышыңыз мүмкүн. Бирок бул жаңылык акыры түгөнөт. Ал эми таза кето тамактануу менен машыкпастан, сиз кайра эски адаттарыңызга түшүп, кайра жоготуп алган салмакка ээ болосуз.
4. Сиз өзүңүздү мыкты сезбейсиз, эгер сиз өзүңүздү энергиялуу сезип, арыктап кетпесеңиз, анда карбонгидратсыз жолду уланта албайсыз.

Сиз ошол натыйжаларды убада кылган жана жеткире турган диетаны кааласаңыз, бул жерде сиз үчүн таза кето диетаны кантип иштетүү керек.

Кето Dirtyге караганда жакшыраак варианттар

Дени сак, аш болумдуу заттарга бай кето диета татаал же көп убакытты талап кылбашы керек.

Таза кетогендик диета көп камтыйт ( ²⁴ ):

• Органикалык жана чөп менен азыктанган эт жана белоктор, анын ичинде уй эти, канаттуулар, чочконун эти, оюн жана орган эттери.
• Жапайы кармалган, лосось жана тунец сыяктуу майлуу балыктар.
• Жогорку сапаттагы, толук майлуу, антибиотиктери жок сүт азыктары.
• Кокос майы, авокадо, зайтун майы, чөп майы жана MCT майынан алынган пайдалуу майлар.
• Брокколи, түстүү капуста, Брюссель гүлдөрү жана жалбырактуу жашылчалар сыяктуу аз углеводдор бар жашылчалар.
• Көк бөрү жана малина сыяктуу аз кант жемиштер.
• Кето кофе.

Ойлогон жоксузбу кето диета туруктуу болуп саналат сиздин бош эмес жашооңуз менен?

Таза кето диетаны башкарууга оңой кылуу үчүн төмөндөгү кеңештерди колдонуңуз.

#бир. Cyclic Keto аркылуу Таза кетого өтүүнү баштаңыз

Эгерде классикалык кето диетаны баштоо өтө кыйын же чектөөчү болсо, циклдик кетону колдонуу менен диетаны жеңилдете аласыз.

Бул план менен сиз жуманын беш же алты күнүндө таза кето жейсиз, андан кийин бир же эки "алдоо күнү" болот анда карбонгидраттарды көбүрөөк керектөө болот.

Бул жаңы ден-соолукта жашооңуздун ар бир күнүн сатып алуу, даярдоо, тамак бышыруу жана тазалоодогу алгачкы басымдын бир бөлүгүн алып салышы мүмкүн. Болгону пландаштырылган алдамчылык күнүнөн кийин кето тобуна кайтып келүүнү чечиңиз.

Бул кето йо-йо ыкмасынын терс жагы - сиз эч качан кетозго кабылбайсыз, бул арыктоо, табитти басуу, энергиянын жогорулоосу жана башка бардык артыкчылыктарды билдирет. кето диета ден соолук алар тез келе албайт.

#эки. Кээ бир жеңил кето рецепттерин үйрөнүңүз

Эң даамдуу жана пайдалуу кето тамактарды жана закускаларды жасоо үчүн сизге көп убакыттын, акчанын же тажрыйбанын кереги жок.

Бир гана керек бекитилген кето азыктарынын тизмесине карманыңыз.

Бул эмнени түшүнүү үчүн да маанилүү болуп саналат кетоз калуу үчүн качуу үчүн тамак-ашЖана бул көптөгөн пакеттелген, кайра иштетилген тамак-аш жана жашыруун углеводдор менен камтыйт.

Азык-түлүк арабаңды жакшы кето азыктары менен толтуруңуз, алар сиз жегенден ырахат алыңыз.

Анда бул кето рецепттерин колдонуп, жаңы аз көмүртектүү жашоо образыңызды унаасыз баштоо үчүн колдонуңуз:

• кето суусундук рецепттери.
• Кето мененки рецепттер.
• Баштоочулар же биринчилер үчүн кето рецепттери.
• Кето десертинин рецепттери.
• Секунддорго же кечки тамактарга кето рецепттери.
• Кето балык жана деңиз тамактарынын рецепттери.
• Шорпо жана бышыруу үчүн кето рецепттери.

Бул рецепттердин бир нечесин жасап, ашпозчулук жөндөмүңүздү өрчүткөндөн кийин, тамак даярдоону түйшүктүү графигиңизге киргизүү оңой жана тезирээк болот.

Бонус: Сиз ошондой эле акчаңызды үнөмдөп, айланаңызда ар дайым жаңы кето тамакка ээ болосуз.

#3. Дени сак жана ыңгайлуу тамак-аш варианттарын табыңыз

Эгерде сиз кето диетанын кир версиясындагы фаст-фудтарды жана закускаларды ыңгайлуураак болгон ден-соолукка пайдалуу варианттарга алмаштырсаңызчы?

Арзан, кошумчалары жок, 100% кантсыз азыктар фастфудтан дени сак кето тамакка өтүүнү жеңилдетүүгө жардам берет, мисалы:

• Жаңгак же арахис майы дени сак май менен, жаңгактар ​​бар экенин, макадам жаңгактары, ж.б. Буга бир кашык кумарды тыйып, сизге кубат берет.
• Бомба кето кофе MCT мунай менен кофеин тартиби кетогенетикалык жогорулатуу үчүн мыкты жолу болуп саналат. Бул жогорку сапаттагы алмашуу үзгүлтүксүз орозо кармоону да жеңилдетет.
• кето барлар алар баратып кето диетологдор үчүн идеалдуу шериги болуп саналат. Бир барда 19 грамм май, 10 грамм коллаген протеин жана 3 грамм таза углевод бар. Бул чыныгы тамак-аш ингредиенттери керексиз тамак-аштан алыс болот.

Dirty Keto'нун түбү

Бул варианттарды диетаңызга бүтүндөй, иштетилбеген тамак-аш булактарынан кошуңуз жана сизди кетоздон чыгарчу шектүү ингредиенттер жөнүндө эч качан кабатыр болбойсуз.

Кир кето бир азга даамдуу болушу мүмкүн, бирок ал ден-соолукка пайдалуу же туруктуу эмес.

Чыныгы, ден-соолукка пайдалуу тамактарды колдонгон таза кето мамилеси денеңизди терең тамактануу аркылуу колдойт, сизге жогорку энергия деңгээлин берип, көбүрөөк салмак жоготууга алып келет.